Как накачать руки с помощью гантелей: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Содержание

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий , которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

1.

Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16. Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

  1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
  2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
  3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
  4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
  5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
  6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
  7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

  1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке) : 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подъемы гантелей (№1 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке) : 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке) : 3-4 подхода по 10 повторений
  5. Планка (№18 в подборке) : 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

  1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке) : 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда (№10 в подборке) : 4 подхода по 8 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

  1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке) : 3-4 подхода по 10 повторений
  4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке) : 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

  1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

  • Мышцы рук — анатомический атлас
  • Накачать руки с помощью гантелей
  • Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома
  • Упражнение подъём гантелей перед собой
  • Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями
  • Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку
  • Разведение рук в наклоне
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей стоя
  • Тяга гантелей на скамье
  • Тяга гантелей с опорой
  • Разгибание рук из-за головы
  • Разгибание стоя и сидя
  • Разгибание лёжа
  • Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
  • План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
  • План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

  1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
  3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
  4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
  5. Локти держим близко к корпусу.
  6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
  3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
  4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
  5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
  6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

  1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
  2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
  3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
  4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
  5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

  1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
  2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
  3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
  4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
  5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

  1. Берём в руки гантели.
  2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
  3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
  4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
  5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
  6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
  7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
  8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
  9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

  • стоять
  • сидеть на скамье с наклоном
  • использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

  1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
  3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
  4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
  5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.
Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

  1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
  2. Подбородок не должен упираться в спинку.
  3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.
Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

  1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
  2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
  3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
  4. На вдохе принимаем начальную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

    с одной гантелью двумя руками

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

  • стоя
  • сидя
  • лёжа
Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

  1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
  2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
  3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
  4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
  5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
  6. На выдохе возвращаем руки вверх.
Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

  1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
  2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
  4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
  5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

Источник https://goodlooker.ru/kak-nakachat-ruki-muzhchine.html
Источник Источник https://rulebody. ru/trenirovki/ruki/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-myshts/

6 упражнений на бицепс с резинкой для тонуса и силы

Как правильно тренировать бицепс

Основная функция бицепса — сгибать локтевой сустав. Поэтому он вовлекается в работу любыми движениями, связанными со сгибанием локтя. «Бицепс является синергистом к спине, это значит, что они вовлекаются в одно и то же движение, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — То есть бицепс работает и в тех случаях, когда, например, мы выполняем тягу снаряда к животу. Да, основную нагрузку в таких движениях берут мышцы спины, однако и бицепс тоже вовлекается в работу».

При составлении программы тренировок этой группы мышц, стоит помнить о некоторых нюансах. «Бицепс — это одна из самых маленьких групп мышц в теле, меньше нее разве что мускулатура плеча. Поэтому не стоит нагружать ее слишком часто, достаточно двух тренировок в неделю», — добавляет Валентин Зинин.

Также не стоит включать упражнения на бицепс в «день спины». «Потому что если мы делаем тяговые упражнения, то бицепс в этих движениях и так работает. Нет необходимости нагружать его дополнительно», — говорит Валентин Зинин.

Можно ли качать бицепс с резинкой?

Эспандер (или фитнес-резинка) — один из способов усложнить упражнение, увеличить сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц. Часто для этой цели используют гантели, штангу и другие утяжелители, однако и эспандер может помочь в укреплении бицепса.

Разница состоит в том, что эспандер (в отличие от гантелей) не сможет обеспечить вам сильную гипертрофию мышц, однако привести мускулатуру в тонус в тренировках с ним вы сможете.

Для качественных тренировок на бицепс с эспандеромважно правильно подобрать фитнес-снаряд.

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений на бицепс с фитнес-резинкой.

Упражнения на бицепс с эспандером

В комплекс входит 6 упражнений, но наш эксперт не рекомендует составлять из них одну тренировку. «Повторюсь: бицепс — небольшая группа мышц, ей не требуется серьезная нагрузка, поэтому хватит 2-3 упражнений, которыми вы дополните свои классические тренировки», — добавляет Валентин Зинин.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выберите из комплекса 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. «При желании можете чередовать их в течение недели», — отмечает эксперт.
  • Выполняйте упражнения в 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие растяжкой.
  • Выполняйте упражнения на бицепс 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер.

Подъем на бицепс

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони с рукоятками эспандера так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас. Поднимите ладони до уровня солнечного сплетения, согнув локти до параллели предплечий с полом. Из этого положения согните локти сильнее, поднимите кисти до уровня плеча. Не уводите локти назад, активно работайте мышцами рук. Затем плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

«Молот»

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Опустите руки вдоль корпуса, удерживая ладони с рукоятками эспандера параллельно ему. Поочередно сгибая локти, поднимите до уровня плеча сначала правую ладонь, затем левую. Не сутультесь, не помогайте себе мышцами корпуса, работайте только бицепсами. Затем поочередно опустите руки вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Сгибая оба локтя одновременно, подтяните ладони с рукоятками до уровня живота, затем опустите вниз, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами спины и бицепса, не сутультесь. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременная тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Ладони разверните так, чтобы пальцы «смотрели» на вас. Согните левый локоть и подтяните левую ладонь до уровня плеча, работая бицепсом. Затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2 таких движения, затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 8 таких.

Сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Сгибая оба локтя и растягивая эспандер, подтяните ладони к лицу. Ощущайте работу бицепсов, не помогайте себе движениями корпуса. Затем разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременное сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Согните левый локоть, растягивая эспандер, и подтяните левую ладонь к лицу. Работайте бицепсом, не сутультесь. Затем вытяните руку вперед, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Используйте эти упражнения на бицепс в своих тренировках, чтобы качественно привести в тонус мышцы рук.

5 примеров упражнений — Fitbod

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели большими, даже когда вы расслаблены, вам нужно уделить особое внимание внешней части бицепса.

 

Лучшими упражнениями на внешние мышцы бицепса являются сгибание рук с гантелями-молотами, концентрированные сгибания рук, сгибание рук с гантелями в наклоне, сгибание рук со штангой узким хватом и сгибание рук со штангой. Кроме того, внесите изменения в технику, чтобы дополнительно проработать внешнюю часть бицепса, например, держите локти позади тела и сужайте ширину хвата.

 

Упражнения на бицепс — это одно, но чтобы проработать внешнюю часть бицепса, вам нужно включить в тренировку определенные движения. В этой статье мы рассмотрим более подробное объяснение упражнений и советы, чтобы вы могли использовать их в своей собственной тренировке.

 

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Анатомия и функция бицепса

 

Бицепс расположен на руке и состоит из двух головок: длинной головки бицепса и короткой головки бицепса. И длинная, и короткая голова имеют разные функции, и специальные упражнения могут помочь в их развитии.

 

Чтобы узнать, равномерно ли развиты обе головки, можно сравнить, как выглядят ваши руки и бицепсы, когда они согнуты или расслаблены. Большинство людей могут лучше видеть свои бицепсы, когда они согнуты, то есть ваш внутренний бицепс, часть руки, которая находится ближе всего к вашему телу. Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы работали, даже когда ваши руки расслаблены, то вам нужно работать над внешним бицепсом.

Итак, что делает каждая часть бицепса?

 

В то время как короткая головка помогает приводить руку, то есть возвращать руку к средней линии, внешний бицепс работает в обратном направлении. Он работает, чтобы похитить вашу руку и отвести ее от центральной линии.

 

Также помогает поворачивать руку внутрь. Однако когда вы хотите согнуть руку, тогда и короткая, и длинная головка бицепса работают вместе, что приводит к изгибу. Внешний бицепс также функционирует одновременно с бицепсом с короткой головкой, поддерживая головку плечевой кости в плечевом суставе.

 

В этой статье мы сосредоточимся на длинной головке, то есть на внешних бицепсах, и на упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы их увеличить.

5 упражнений на внешние бицепсы

 

5 лучших упражнений на внешние бицепсы: 

 

  • Сгибание рук с гантелями

  • Концентрированные локоны

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сгибание рук со штангой узким хватом

  • Сгибания рук со штангой

1. Сгибание рук с гантелями

 

  • Возьмите две гантели одинакового веса и держите по одной в каждой руке. Ваши руки и кисти должны быть по бокам, ладонями к телу. Это то, что отличает сгибание рук с гантелями от сгибаний рук с гантелями на бицепс.

  • Напрягите корпус и расправьте плечи. Сгибайте обе гантели одновременно.

  • В верхней точке движения сделайте паузу на мгновение.

  • Контролируемым движением разогните штангу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторить.

Примечания: Это упражнение можно выполнять, сгибая гантели в то же время, как мы инструктировали, или, альтернативно, вы также можете выполнять его одной рукой за раз (например, левой рукой, затем правой рукой, спиной к левой и повторите) . Это более легкая версия, потому что тогда вы можете сосредоточить свою силу на одной руке вместо двух одновременно. Тем не менее, оба являются эффективными способами выполнения этого упражнения.

Статья по теме: Как избавиться от тощих рук (Полное руководство)

2. КОНЦЕНТРАЦИЯ Сгибаний рук

 

Некоторые люди «мошенничают», когда сгибаются, используя свое тело и раскачивающиеся движения для получения импульса, чтобы получить перекладину. вверх. Может быть трудно не делать этого, особенно если вы хотите поднять максимально возможный вес. Тем не менее, в любом упражнении вы можете максимизировать свои усилия только в том случае, если будете выполнять его правильно и без сокращений. Таким образом, вы можете получить все преимущества. Концентрационные сгибания рук исключают возможность «обмануть» из уравнения, поэтому вы можете быть уверены, что используете только те мышцы, которые должны использовать, в данном случае — внешний бицепс.

 

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги врозь, ступни на полу. Держите гантель в одной руке обратным хватом. Стороной, которая держит гантель (рабочей стороной), положите тыльную сторону локтя на внутреннюю сторону бедра. Другая рука может опираться на другое бедро.

     

  • Наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора.

     

  • Поднимите гантель вверх, сделайте паузу в верхнем положении

     

  • Опустите гантель вниз.

     

  • Повторить.

 

Примечания: Положив локоть на внутреннюю часть бедра, вы лишаетесь возможности поднимать вес вверх и использовать импульс для выполнения сгибаний. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваши мышцы действительно несут весь вес движения, и вы получаете все преимущества.

 

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

 

  • Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 или 60 градусов. Тем не менее, поэкспериментируйте с этим движением, чтобы найти лучший для вас угол. Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы кора задействованы. Держите обе гантели в каждой руке по бокам обратным хватом.

     

  • Поднимите обе гантели одновременно к груди и плечам. Ваши ладони должны быть обращены вверх.

     

  • Задержитесь в верхнем положении на секунду.

     

  • Контролируемым движением медленно опустите вес обратно к бокам.

     

  • Повторить.

 

Примечания: Наклон помогает держать руки позади тела, а не перед ним, как при обычном сгибании рук. Это положение нацелено на внешние бицепсы, растягивая длинную головную мышцу больше, чем внутренний бицепс, поэтому вы действительно можете подчеркнуть эту область.

 

4. Сгибание рук штангой узким хватом

 

  • Встаньте, слегка согнув колени, возьмите штангу в хват подмышками так, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Убедитесь, что ваш хват немного ближе, чем обычно. Хорошая отправная точка — немного уже ширины плеч.

     

  • Задействуйте свой кор, убедившись, что он красивый и плотный. Держите лопатки назад и вниз. Поднимите штангу к груди. Убедитесь, что ваши локти остаются прижатыми к бокам и не выпирают. Кроме того, убедитесь, что он остается немного позади вашего тела.

     

  • Достигнув вершины завитка, сделайте паузу на мгновение.

     

  • Медленно опустите штангу вниз.

     

  • Повторить.

 

Примечания : Иногда регулировка ширины хвата может быть всем, что вам нужно, чтобы больше сосредоточиться на внешнем бицепсе, чем на внутреннем. В этом случае, сделав нейтральный хват узким, можно сместить акцент с внутренней части бицепса на внешнюю. В этом упражнении мы говорим о вашем классическом сгибании рук со штангой, но убедитесь, что у вас узкий хват.

 

5. Сгибание рук со штангой

 

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу, опираясь на бедра, обратным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

     

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро. Затем согните штангу, как если бы вы делали сгибание рук со штангой. Тем не менее, в этом упражнении отведите локти назад и вверх (ваши локти окажутся за телом), так что вы, по сути, тянете штангу вверх по животу и груди.

     

  • Продолжайте сгибаться и тянуть штангу, пока не достигнете уровня груди.

     

  • Пауза на секунду.

     

  • Опустите штангу вниз, убедившись, что штанга полностью соприкасается с вашим телом.

     

  • Повторить.

 

Примечания: Для начала используйте меньший вес, чем тот, который вы обычно делаете при сгибании рук со штангой. Это потому, что вместо того, чтобы просто сгибать штангу, вы тащите ее по всему телу. Однако, как и в случае сгибания рук со штангой узким хватом, сгибания рук со штангой также можно выполнять с EZ-грифом.

 

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Пример тренировки для внешней стороны бицепса

 

Вот два примера упражнений, которые вы можете использовать в своей программе фитнеса, чтобы сосредоточиться на бицепсе длинной головки. Цифры после каждого упражнения — это подходы x повторения.

 

Статья по теме:  Каков наилучший диапазон повторений для тренировки рук?

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ 1

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3×8-10

  • Сгибание рук со штангой – 3×10-12

  • Сгибание рук с гантелями – 3×10-12

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ 2

  • Концентрированные сгибания рук – 3×10-12

  • Сгибание рук со штангой узким хватом – 3×12

  • Сгибание рук со штангой – 3×10-12

 

Если вы хотите больше упражнений на внешние бицепсы, воспользуйтесь приложением FitBod . FitBod создает план тренировок, соответствующий вашей цели. Итак, если вам нужны большие и сильные руки, даже в расслабленном состоянии, тогда загрузите приложение и начните работу уже сегодня!

 

Вы можете выполнять эти упражнения как отдельную тренировку или включать их между другими упражнениями в день тренировки верхней части тела. Еще одна хорошая идея — использовать их как половину суперсета с противоположной группой мышц, например трицепсом, чтобы вы могли больше отдыхать между каждой группой мышц и иметь возможность более энергично атаковать свой рабочий подход.

 

Связанная статья:  Следует ли тренировать грудь и трицепс вместе?

 

Заключительные заметки

 

Эти упражнения, рекомендованные вам в этой статье, предназначены специально для внешней части бицепса, длинной области головы. Это хорошая идея, чтобы включить эти сфокусированные движения в свою программу тренировок, особенно если у вас есть проблемы с ростом бицепса с длинной головкой или вы хотите сделать больше, чтобы нарастить его. Таким образом, вы сможете увидеть бицепсы, которые выглядят более широкими и толстыми, согнутыми или расслабленными.

Статьи по теме:

  • 12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования
  • 12 лучших упражнений и тренировок на грифе (которые действительно работают)
  • Тренировка спины и бицепса: 5 примеров (научно подтверждено)

Об авторе

 

 

Эмили Трин

 

Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Сделайте руки сильнее всего за семь движений с помощью набора гантелей

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите развить мышцы верхней части тела, вы можете подумать, что вам потребуются часы специальных тренировок в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. К счастью, вы можете использовать эту тренировку с гантелями из семи движений для наращивания мышечной массы, даже если у вас мало времени.

Все, что вам нужно для начала, — это пара лучших регулируемых гантелей. Эти настраиваемые веса объединяют несколько гантелей в один для удобного хранения дома и имеют механизмы быстрой регулировки, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.

В качестве альтернативы, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы можете использовать эти советы для начинающих по силовым тренировкам, чтобы найти набор гантелей с фиксированным весом. Суть в том, чтобы выбрать нагрузку, которая бросит вам вызов, но не повлияет на вашу форму.

Затем вы можете начать тренировку рук с гантелями из семи движений личного тренера Элис Ливинг (откроется в новой вкладке). Существуют основные виды тренировок, такие как жим от груди и сгибание рук на бицепс, наряду с вариациями для верхней части тела. Чтобы усовершенствовать свою технику, перед началом стоит посмотреть демонстрации Liveing.

Цель состоит в том, чтобы сделать три подхода каждого движения, до 12 повторений за раунд. Хотя это будет варьироваться в зависимости от того, сколько отдыха вы делаете между подходами, Лайвинг предполагает, что программа должна занимать 45 минут или меньше.

Пост, опубликованный Alice Liveing ​​(@aliceliveing) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная на

Первое движение программы — подтягивания, а в Liveing ​​используется набор турников для подтягиваний. зал для демонстрации. Если вы тренируетесь дома, вы можете заменить их набором лучших эспандеров и использовать вместо них один из дверных анкеров.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с отягощениями или уже некоторое время занимаетесь силовыми тренировками, стоит прочитать о технике жима от груди, также известного как жим лежа. Это включает в себя лежание на скамье и поднятие тяжестей над собой для развития силы.

Между тем, сгибания рук на бицепс являются идеальным вариантом для всех уровней подготовки и регулярно включаются в тренировки в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массы, а также в продвинутых программах. Это универсальное движение, потому что вы можете усложнять его, увеличивая вес с течением времени.

Этот метод известен как прогрессивная перегрузка, целью которой является постоянная стимуляция мышц. Регулируемые гантели могут помочь, если вы тренируетесь дома, а когда вы в тренажерном зале, вы также можете экспериментировать с различными нагрузками.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, подумайте о том, чтобы взять одну из лучших гирь и научиться выполнять махи гирями. Это универсальное упражнение строит мышцы всего тела, работает на кор и ускоряет метаболизм.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Сниженная цена

(Opens in New Tab)

Основные домашние фитнеса Регулируемые гантели

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 369. 99

(Opens In New Tab)

$ 369999

.

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) )

$60,12

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(откроется в новой вкладке)

новая вкладка)

189,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight (s

open

3) в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$199

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и штатный обозреватель Fit&Well.