Как накачать руки тонкие: Хочешь тонкие руки? Вот какие упражнения нужно делать!

Худые тонкие толстые руки

День добрый всем худым и толстым людям у которых есть проблемы с чересчур избыточной массой тела и прослойкой жира и недобором мышц в теле, сегодня это статья полностью посвящается вам чтобы вы знали и понимали кто вы и что вы есть, а именно почему у вас тонкие худые руки ноги и с чем это связанно и узнаете, как их накачать с помощью каких упражнений и как нужно правильно питаться чтобы набрать мышечную массу в руках и ногах которые слишком тонкие у вас и нет на них мышц, или почему у вас толстые и нет рельефа и что с ними делать чтобы они стали худее и рельефней, чтобы появились мышцы вместо жира.

Телосложение Эктоморфа плюсы минусы

Начнём по порядку разбирать каждый тип сложения по полочкам и начнём мы с Эктоморфа это худощавый тип людей который имеет по своей генетике узкую тонкую кость, они обычно средне высоко роста от 165 до 180 см бывают и выше и страдают недобором массы тела в течение всей жизни обычно вес у таких людей от 45 кг до 80 кг в зависимости пола мужчина вы или девушка такой вес может держаться и не меняться долгое время так как метаболизм у таких людей быстрый и нет предрасположенности откладывать лишние калорий у себя в организме теле, поэтому эктоморфы которые не занимаются спортом силовыми тренировками со штангой и гантелями (фитнесом бодибилдингом) всю жизнь страдают худобой и имеют маленький вес, если к этому не прикладывать никаких усилий такая масса тела, фигура у эктоморфа будет на протяжение всей жизни. Задумайтесь!!!

C одной стороны это хорошо, так как не возникает много проблем со здоровьем, например нет нагрузки на сердце, нет варикозного расширение вен, таким людям не грозит в силу того что они мало весят и нет чересчур нагрузок на ноги, тем самым нет нагрузки на сосуды, на коленные суставы, спину, эктоморфы в своём роде это люди которым повезло в силу своего типа сложения избежать множество проблем со здоровьем исходя из своего телосложения!

Но есть один минус такие люди многим не нравиться из — за худобы! Таких людей многие называют дрищами и прочими кличками и многим девушкам парням не нравятся слишком худые люди, так как они не много напоминают больных людей, на которых всегда одежда висит и не смотрится, на пляже они как сухари, которых солнце обжарило и не осталось в организме не капли лишнего жира, а есть кости и рельефные мышцы!

Как набрать вес Эктоморфу

Чтобы набрать вес Эктоморфу нужно минимум тренироваться качаться в зале 2 — 3 раза в неделю для успеха и 12 раз в месяц в силовом режиме предпочтительно со штангой и выполнять в основном базовые упражнения со штангой как например:

Одним словом, все упражнения должны быть акцентированы на силу и выполнять нужно от 6 до 10 повторений не больше чтобы не тренироваться на выносливость, иначе вес будет падать по наклонной обратно вниз или просто стоять и не набираться, а держатся на одном уровне!

Питание Эктоморфа для набора массы

Питание у Эктоморфа должно быть минимум 5 – 6 раз в день чтобы общая калорийность в день превышала общую суточную норму в калориях на 500 – 1000 ккал, чтобы мышцы росли как у Геракла — геркулеса и каждый месяц чувствовалась прибавка в весе и не было застоя в росте мышц, желательно в период нагрузок не пропускать тренировки, если только это не связано с болезнью или травмой, так как каждый месяц тренировок прибавка в весе может быть от 2 кг до 4 -5 кг тем самым ваша фигура будет выглядеть более накаченной и крепкой, уже летом девушки друзья оценят ваши старания проведённые вкачале с железом, так что не теряйте времени зря если вы ещё худая девушка или парень которая боится своей фигуры нужно срочно записаться в фитнес клуб, вкачалку!

Ещё немного про питание для эктоморфа в вашем рационе должны быть только самые лучшие продукты питания богатые витаминами белками, углеводами, клетчаткой и полезными жирами, чтоб рост мышц был каждый месяц! Что есть с утра, всегда после сна когда вы уже проснулись а ночью спали организм расходывал энергию калорий и с утра их обязательно нужно восполнить поэтому завтрак всему голова и нужно кушать (белки + углеводы) каша рисовая, гречневая, овсяная, 200 – 300 гр один два банана + орехи гр 50, тоже нужно не забывать про яйца, творог, рыбу, молочные продукты, макароны, сыры итд, мясо  — которое вы должны есть 2 раза в день на обед и на ужин как минимум без разницы вы девушка или парень, и другие продукты с высоким гликемическим индексом не забывайте про это!  мышцы из воздуха не появятся, то есть на каждый приём пищи завтрак обед ужин (белки + углеводы) жиры там везде есть поэтому их мы не берём в расчёт в отдельности что нужно есть жир))))!

Программа тренировок для Эктоморфа для набора мышечной массы на 3 раза в неделю

Результат от тренировок можно ждать уже через пару месяцев и больше, например, через 6 месяцев год, мышечные объёмы и прирост мышц будет гарантирован, если соблюдать режим питания и тренировок и вести здоровый образ жизни! Ещё раз про человеческое телосложение и вспомним анатомию и увидим, что у человека есть большие мышцы и маленькие, и чтобы вес увеличивался нужно тренировать преимущественно большие мышцы больше, а маленькие меньше, таким образом вес будет увеличиваться гораздо быстрей в разы, нежели делать акцент на мелкие  как на бицепс, трицепс, плечи, икры, предплечье, трапеция, продольные мышцы спины.

Когда у вас будет масса тела под 90 – 100 кг тогда там можно уже видеть свои недочёты в мышцах и объёмах и тренировать их по отдельности, но вы пока худой и тощий начинающий качок…  К большим группам мышц относятся грудь, широчайшие мышц спины, ноги — ягодицы, квадрицепс, пресс! Поэтому программа тренировок должна быть составлена именно с акцентом на большие группы мышц на верхне плечевой пояс.

Программа тренировок на месяц для эктомрфа как пример для мальчика, парня, подростка мужчины у кого есть опыт занятий начиная с возраста 14,15,16,17,18,19,20 лет и старше если у вас нет опыта, то программа не для вас стаж занятий нужен минимум от 6 месяцев для выполнения!

Вот примерная программа тренировок для эктоморфа на месяц тренировок 3 раза в неделю если тренируетесь 2 дня в неделю то чередуйте верх – низ.

Тренировки для Эктоморфа в домашних условиях

В домашних условиях Эктоморфу не накачаться это суровая правда если у вас нет опыта в тренировках, а также знаний как всё нужно выполнять с практической точки зрения и теоретической! Лучше всего бегом в зал к тренеру на персональные, индивидуальные тренировки, не жалейте денег на себя, и на своё совершенствование трансформацию, так как лучше быть здоровым и крепким, чем тощим и худым, на кого обычно не обращают внимание! а проходят мимо и задумываются что это, было? что с ним? почему он такой худой?!

Это первый тип сложения человека, у которого всегда недобор в весе хорошо это или плохо каждый решает сам для себя.

Телосложение Эндоморфа плюсы минусы

Эндоморфное телосложение одно из самых сложных типов сложения с точки зрения фигуры которая досталась по природе от родителей или просто по своей генетике у них толстые руки, ноги, большой живот, который обычно висит или свисает когда они сидят, они медленно двигаются обычно и никогда никуда не торопятся как слоны медленные)))…

Кому достался такой тип сложения не повезло во многих планах так как у них вес каждый месяц может быть разный и меняться в силу того, что обмен веществ их непредсказуем, вес может стоять на одном месте, а может расти вверх, или вообще похудеть тем самым возникает много проблем с подбором одежды и размерами поэтому Эндоморфу нужно постоянно следить за своим весом чтобы одежда не стала большой или маленькой это одна из проблем!

Обмен веществ Эндоморфа

Медленный обмен веществ Эндоморфа враг весу и здоровью, который он имеет, если был бы как у эктоморфа это было бы супер, но увы… У Эндоморфа если посмотреть на параметры тела мужчин, девушек они обычно небольшого роста от 155 до 175 см  ростом и весят от 65 до 120 кг в зависимости от пола мужчина вы или девушка женщина чтобы Эндоморфу иметь красивую рельефную фигуру к этому нужно приложить достаточно много усилий, как в физическом плане, так и в питание диетологии, где большую роль играет питание в первую очередь которое должно быть достаточно жёстким по отношению к самому себе, и чтобы результат от тренировок сохранить как можно дольше нужно постоянно придерживаться белковой пищи, пить протеины, жиросжигатели без которых попросту не обойтись, чтобы держать себя в форме и постоянно тренироваться в тренажерном зале, минимум 3 раза в неделю, и 10 раз месяц, только тогда у Эндоморфа будет фигура соответствовать всем нормам, параметры и пропорций тела ближе к идеальным который должен иметь человек.

Питаться Эндоморфу нужно примерно так как будто он постоянно находиться на сушке! Где нет лишних углеводов, жиров в рационе, а есть только белки и клетчатка чтобы вес держался на одном уровне это основные правила для всех толстых людей меньше сладкого, мучного, больше зелени и фруктов.

Суровая правда для Эндоморфа что если он бросит заниматься в спортзале и дальнейшем будет есть всё подряд результаты от тренировок допустим который он достиг в течение года за месяц два могут просто исчезнуть в силу того что обмен веществ у Эндоморфа и в целом организм любит очень сильно откладывать жиры в про запас и откладывать их в тех местах где от них обычно человек избавляется

Где в основном скапливается  — на ногах бедрах, ягодицах, на животе, боках, руки становятся пухлыми если говорить про руки весь основной подкожный жирок скапливается в области трицепса и если поднять руку в сторону, будут свисать отложения, в области трицепса, выглядит это конечно не красиво когда особенно вы девушка, женщина которая должна иметь красивую фигуру а у вас лишний вес, живот, бока, и прочие недостатки в фигуре всегда будут отпугивать мужчин c которыми возможно вы хотели за флиртовать или познакомится.

ЖИРНАЯ БАБА НИКОМУ НЕ НУЖНА.

Программа тренировок для эндоморфа 

Полный обзор о том, как должна выглядеть программа тренировок для Эндоморфа мы не будем вам описывать, но что должно быть в первую очередь мы вам расскажем, чтобы было понимание на что стоит обратить своё внимание при составлении своего персонального комплекса упражнений и какие варианты тренинга для вас существуют.

Тренировки на жиросжигание для эндоморфа

Во первых вам нужно тренироваться в сверхинтенсивном режиме чтобы за тренировку тратить сжигать как можно больше калорий и пропотеть максимально больше — это основная цель вашего пребывания в зале, тем самым что можно выбрать чтобы за тренировку проработать максимальное число групп мышц и задействовать максимум мышечных волокон для стресса организма и начать процесс жиросжигания уже после 20 — 30 минут после начала своей трансформаций!

Бег на беговой дорожке + в руках гантели небольшого веса до 3 кг и бег в среднем темпе с учётом пульсовой зоны, один из вариантов где отлично тренируются все мышцы тела, главное понимать что гантели в руках нужно держать не просто так, а во время бега выполнять совсем простые упражнения, как например выполнять имитированные боксёрские удары по груше и при этом бежать не останавливаться в течение 30 секунд затем сделать паузу и отдохнуть и так интервально бежать минуту без ударов потом 30 секунд выполнять удары!

Второй вариант на голень можно надеть утяжелители для дополнительной нагрузки или на запястье вместо гантелей, по-моему, неплохая будет у вас интенсивность если бежать в течение 30 – 40 минут и более а после немного покачать пресс и ноги для доп нагрузки!

Третий вариант — это круговая тренировка в тренажерном зале состоящая из 6 – 8 кругов где в каждом круге нужно выполнить по 5 -8 упражнений без передышки затем отдохнуть 3 – 4 минуты и так 6 – 8 кругов для сверх интенсивной потери калорий и жиросжигания этот вариант, очень подходящий если у вас уже есть физическая подготовка, но, если вы новичок для вас нужна другая интенсивность, более слабая! чтобы не упасть в конце тренировки и вообще выжить))), а дойти ещё до дома.

Если вы девушка новичок для Вас вариант групповые занятия с тренером, чтобы он вас под натаскал и научил как правильно выполнять упражнения со штангой, гантелями, и прочим оборудование которое есть в тренажерном зале, а уже затем спустя 2 – 3 месяца с тренером приступать к более интенсивным тренировкам, когда ваши мышцы будут уже немного адаптированы к нагрузкам и будет в мышцах сила и выносливость.

Если вы мужчина, то в основном мужчины начинают свою трансформацию в тренажерном зале с тренером или без, выполняя упражнения с гантелями и штангой или просто чисто кардионагрузки делают но лучший вариант записаться к какую нибудь секцию  бокса, борьбы чтобы вас гонял тренер по углам и процесс жиро сжигания будет идти быстрей и ускориться.

Каждый вправе выбирать себе свой стиль тренировочного процесса поэтому также можно тренироваться в более спокойном режиме и просто посещать тренажерный зал и качаться себе в удовольствие, главное учитывать вашу суточную потребность в калориях чтобы худеть постепенно, сверхинтенсивные тренировки — это процесс для запуска быстрого жиросжигания, а если заниматься 2 – 3 в неделю в зале не интенсивно результат будет следующим, сбросите не 5 – 6 кг как хотелось бы, а 2 -3 кг поэтому выбор за вами.

Это второй тип сложения человека, у которого всегда перебор в весе хорошо это или плохо каждый решает сам для себя.

Тип сложения мезоморф

Мезоморфный тип сложения самый лучший тип сложения который  выглядит всегда в отличной форме так как обмен веществ у них в норме не медленный и не быстрый, средний так можно выразиться, так как они легко набирают вес и легко его сбрасывают, мышечную массу для таких людей  не составляет сложности набрать за небольшой срок, до нужных размеров например 80, 90, 100 кг при росте 175,185,190 см по весу и росту Мезоморф также бывает разный есть коренастые небольшого роста до 170 см с широкими плечами, узкой талией, и рельефной фигурой а есть и высокие как например Арнольд Шварценеггер высокий плечистый с узкой талией!

Мезоморф это самый атлетичный тип сложения, самый лучший вариант фигуры чтобы легко накачать себе мышечную массу без труда, а также легко и просто может сбросить лишний вес если он его набрал в период когда готовился например на соревнования по бодибилдингу или просто сидел на массе в период прибавки общей массы тела, нет сильной склонности откладывать подкожный жир и быстро жиреть всё идёт в мышцы и только.

Питание Мезоморфа чтобы похудеть набрать мышечную массу

Питание Мезоморфа может быть любым так как в силу своего обмена веществ организм устроен чтобы у него усваивалось всё то что ему нужно, лишнее он просто отторгает и не воспринимает, и не загоняет лишний жир под кожу в запас, поэтому жрать можно что душе угодно, но основным принципам также как и любому типу сложения нужно жёстко придерживаться чтобы мышечная масса росла как надо, в среднем нужно питаться от 3 до 5 раз в день чтобы суточная калорийность была выше, если речь идёт о мышечной массе чтобы накачаться! Если похудеть нужно сбавлять суточную потребность на 200 – 300 ккал в сутки и вес начнёт снижаться сам при любых обстоятельствах даже если не ходить в зал тренироваться. Чудо генетика.

Тренировки программа тренировок для Мезоморфа

Могут быть такие же по составлению, как и у Эктоморфа в основу нужно брать базовые упражнения и заниматься 2 -3 раза в неделю интенсивность и нагрузки по подходам и повторениям можно не менять и результат будет уже через пару месяцев интенсивных занятий, если заниматься без пропусков и прогулов, главное себя правильно за мотивировать и идти к цели, не смотря не на что, чтобы трансформация фигуры была заметна уже через 6 месяцев занятий,  не забывайте что максимальный результат от тренировок будет спустя 2 -3 года когда наберётся достаточная мышечная масса и будут внушительные объёмы. Говорить о том что у вас через 6 месяцев появится бицепс как у Арнольда Шварценеггера вам никто не гарантирует и это в принципе невозможно в силу ряда причин если только питаться правильно!

Худые тонкие толстые руки, ноги как накачать похудеть в ногах руках.

Профессиональные атлеты, у которых есть сверх большая мышечная масса тренируются с применением дополнительных препаратов, которые ускоряют рост мышц для этого они пьют таблетки, делают уколы, употребляют спортивное питание (протеины, гейнеры, аминокислоты, сжигатели жира и другое спорт питание для правильного восстановления организма после тренировочного процесса) поэтому желание быть большим и сильным есть у каждого, но для этого нужно постараться! Всем удачи на тренировках.

На этом наш обзор завершён надеемся вы поняли и уловили мысль как вам нужно действовать чтобы у вас был результат! Есть вопросы задай.

Почему ваши руки не растут или как накачать руки?

Хотите знать как правильно качать свои руки? Тогда читайте статью «Почему ваши руки не растут или как накачать руки?»…

Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.

Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.

Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.

Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.

За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.

Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.

После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.

Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.

Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…

Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.

Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.

При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.

Что это значит?

Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.

Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.

Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.

А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.

При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.

Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.

Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.

И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.

Почему? Всё просто…

Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.

Да и само движение в них является более естественным!

Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.

Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.

Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.

Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.

Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.

Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.

Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.

А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…

Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.

Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…

Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.

Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.

Но не слишком при этом ими увлекайтесь…

И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.

Как нарастить мышечную массу, если у вас худые руки

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, чтобы нарастить мышцы рук.

Изображение предоставлено:
Nutthaseth Vanchaicana/iStock/GettyImages

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки — на самом деле, некоторые люди были бы в восторге от них. Но если вы обнаружите, что думаете: «Мои руки слишком худые», небольшое наращивание мышц может придать им гладкую, четкую форму. И если вы хотите нарастить большие мышцы, вы тоже можете это сделать, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, это то, как вы организуете свои подходы и повторения.

Видео дня

Подсказка

Если вы чувствуете, что ваши руки слишком худые, нарастить мышцы можно всего за несколько десятков упражнений на трицепс и бицепс.

Познакомьтесь с мышцами рук

Тощий или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть формы: двуглавая мышца плеча на передней части руки и трехглавая мышца плеча на задней части руки.

Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но у каждой из этих мышц есть движение — или движения — за которые они в основном отвечают, и знание того, какая мышца что делает, поможет вам выбрать правильные упражнения для их проработки.

• Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, ваша бицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает при некоторых движениях предплечий и плеч.
• Если вы разгибаете (выпрямляете) руку в локте, ваш трицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает при некоторых движениях плеча.

Люди иногда по умолчанию думают о двуглавой мышце руки как о единственной мышце руки, которая им нужна для работы — вероятно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но чтобы построить по-настоящему сильные, здоровые мышцы рук, вам необходимо развивать сбалансированную силу как бицепсов, так и трицепсов.

Существуют буквально десятки упражнений, из которых вы можете проработать свои бицепсы и трицепсы, используя различное оборудование. Не беспокойтесь о выборе упражнений, как бодибилдер; силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день на работу только этих двух мышц. Вместо этого выберите два-три упражнения для каждой мышцы, которые вам нравятся, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.

1. Упражнения на бицепсы рук

Чтобы проработать бицепс, вы всегда будете делать сгибания рук в той или иной форме, но вы можете варьировать свой выбор инструмента сопротивления.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте или встаньте так, чтобы обе руки могли свободно свисать вдоль туловища ладонями вперед.
2. Стабилизируйте корпус и плечи, сгибая каждую руку в локте, подтягивая гантели к плечам.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение; это составляет одно повторение.

Упражнение 2: Сгибания рук со штангой на бицепс

1. Держите штангу обеими руками, ладонями вверх (или, другими словами, большими пальцами наружу). Вы можете использовать прямую штангу или гриф для сгибания рук (иногда его называют EZ-грифом).
2. Стабилизируйте корпус и плечи, как и раньше, сгибая руки и поднимая штангу к плечам.
3. Выпрямите руки, опустив штангу, чтобы завершить повторение.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления

1. Держите один конец или рукоятку эспандера в каждой руке, позволяя ленте свободно свисать.
2. Используйте одну или обе ноги, чтобы прикрепить середину ленты к полу. Удостоверьтесь, что лента хорошо и надежно закреплена под подушечкой вашей стопы/ступней, чтобы она не отскочила от вас.
3. Как и раньше, стабилизируйте корпус и плечи, сгибая руки и поворачивая рукоятки эспандера к себе.
4. Плавно расслабьтесь, опуская рукоятки, пока руки не выпрямятся. На этом повторение завершено.

2. Упражнения для рук на трицепс

Как и в случае с бицепсами, вы можете выбирать различные механизмы сопротивления для проработки трицепсов. Вы также можете немного варьировать положение тела при работе с этой мышцей.

Упражнение 1: Разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите одну гантель обеими руками либо за ручку, либо обхватив обеими руками «колокол» с одного конца.
2. Расположите гантель над головой — это исходное положение. Если вы держите гирю за один конец, другой конец должен свисать под руками, а не торчать над ними.
3. Держите руки близко к голове, локти направлены вперед, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес за голову.
4. Выпрямите руки, поднимая вес над головой, чтобы завершить повторение.

Упражнение 2: Лежа на спине «Хедбэнгерс»

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, коврик для йоги или даже на свою кровать. Держите по гантели в каждой руке или по одной штанге в обеих руках ладонями от себя.
2. Вытяните обе руки вверх так, чтобы вес находился над головой.
3. Старайтесь держать локти в стабильном положении, сгибая руки в локтях, опуская вес ко лбу, но немного выше (над ним). Вес никогда не должен касаться вашей головы.
4. Выпрямите руки, поднимая вес и возвращаясь в исходное положение. На этом завершается одно повторение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

1. Поместите канатную рукоятку, V-образную рукоятку или даже прямую рукоятку на высокий шкив канатной машины.
2. Встаньте рядом со шкивом, лицом к нему, возьмитесь обеими руками за рукоятку. Руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, с натяжением троса, когда вы держитесь за рукоять примерно на уровне лица.
3. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело, выпрямляя руки и нажимая на рукоятку перед собой.
4. Завершите повторение, вернув рукоятку в исходное положение плавным контролируемым движением.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

От худых рук к мышцам

После того, как вы выбрали пару упражнений, направленных на проработку мышц рук, вам нужно применить их на практике. Если вы новичок в тяжелой атлетике, достаточно сделать один подход из восьми-двенадцати повторений в каждом упражнении, чтобы начать наращивать силу. Поскольку худоба означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть мышцы, которые вы развиваете, вы довольно быстро начнете видеть плоды своего труда.

Ваше тело быстро адаптируется к выбранным вами упражнениям. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это — просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения в хорошей форме всегда должно быть на пределе ваших возможностей.

Подробнее: 16 упражнений от лучших тренеров мира

Если у вас есть время и мотивация, вы также можете увеличить количество подходов, которые вы выполняете. Метаанализ, опубликованный в июльском выпуске Journal of Sports Sciences за 2016 год, показал, что по мере увеличения объема силовых тренировок в течение недели увеличивается и размер ваших мышц. Просто убедитесь, что вы всегда оставляете хотя бы один полный день между тренировками для любой данной группы мышц. Так что, если вы тренируете все тело, это означает, что вы должны заниматься силовыми тренировками только два или три дня в неделю.

Преобразите свои тощие руки с помощью сгибаний проповедника (нарастите мускулы сейчас)

14 августа 2022 г.

Обновлено: 12 августа 2022 г. очень эффективное сгибание проповедника.

Содержание

• Что такое завиток проповедника?
• Мышцы, задействованные в сгибаниях проповедника
• Почему они называются сгибаниями проповедника?
• Преимущества скручивания проповедника
• Как выполнять сгибание рук проповедника
• Советы по технике выполнения сгибания рук проповедника
• Варианты сгибания рук проповедника
• Часто задаваемые вопросы о сгибании рук проповедника
  • Почему сгибания проповедника плохи?
  • В чем разница между сгибанием рук проповедника и сгибанием рук со штангой?
• Узнать больше

Что такое завиток проповедника?

Сгибание рук проповедника — это упражнение для рук со штангой, выполняемое с EZ-грифом и стойкой для сгибания рук проповедника.

Мышцы, проработанные проповедником

Упражнение «Проповедник» в первую очередь задействует двуглавую мышцу жабры, более известную как бицепс.

Состоят из двух головок: короткой и длинной. Это означает, что они имеют две точки вставки. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, а длинная — от надсуставного бугорка лопатки.

Сгибание рук проповедника также улучшит хват и силу предплечий.

Источник: Научи меня анатомии

Почему их называют завитками проповедника?

Упражнение получило свое название из-за формального сходства с проповедником, отдыхающим на парапете кафедры во время проповеди.

Преимущества сгибаний проповедника

Основное преимущество сгибания рук проповедника заключается в том, что он фокусируется на росте мышц бицепсов.

Это потому, что в нем так сильно акцентируется негативная часть каждого повторения, когда вы опускаете штангу в исходное положение.

ОГРОМНАЯ часть наращивания мышечной массы связана с отрицательными порциями повторений. Это потому, что это позволяет максимально увеличить время под напряжением, медленно возвращая груз в исходное положение.

Сделайте руки сильнее

Еще одним преимуществом здесь является то, что вы можете легко работать сильнее, когда работаете до усталости. После того, как вы разрушили свои руки и у вас не осталось сил, чтобы поднять вес, вы можете просто попросить своего напарника помочь вам с первой частью подъема, а затем еще раз позволить весу опуститься, пытаясь контролировать его. медленно насколько это возможно.

Больше времени в напряжении = больше результатов

Дориан Йейтс часто использовал этот метод в своих тренировках.

Это означает, что вы не сдаетесь, даже если больше не можете поднимать вес.

Еще одно большое преимущество завитка проповедника заключается в том, что его практически невозможно обмануть. Вы не можете использовать импульс для смещения нагрузки, как в сгибании рук со штангой стоя.

В движении также помогут другие упражнения, такие как подтягивания, подтягивания и тяги.

Как делать наклоны проповедника

Во-первых, убедитесь, что вы правильно отрегулировали высоту сиденья для своего тела.

1. Сядьте с EZ-штангой уже в руках
2. Держите EZ-штангу узким хватом (измените это для других вариантов упражнения)
3. Прижмите верхнюю часть тела к подушке и положите руки на переднюю часть подушка
4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
5. Поднимите вес вверх (на высоту плеч), сожмите бицепсы так сильно, как только сможете, и задержитесь на секунду
6. Медленно опустите вес контролируемым образом
7. Выдохните во время последней части спуска
8. Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике сгибания рук

Убедитесь, что ваши бицепсы все время находятся в напряжении. Даже в верхней и нижней точках во время подъема.

Вариации сгибания рук на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с концентрацией можно использовать как разновидности сгибания рук проповедника.

Простое изменение захвата EZ-грифа также изменит стимул и по-разному атакует ваши руки.

Часто задаваемые вопросы Preacher Curl

Есть еще вопросы? Мы вас прикрыли.

Почему кудри проповедника вредны?

Проповедник Кудри неплохие. Они предлагают хороший инструмент для наращивания внутренней части бицепса из-за изоляции и близкого расположения рук.

Они не так эффективны, как сгибание рук со штангой для наращивания пика бицепса, потому что ваши руки находятся далеко впереди тела, вызывая провисание длинной головки бицепса.

В чем разница между сгибанием рук проповедника и сгибанием рук со штангой?

Сгибание рук со штангой должно быть вашим упражнением номер один для наращивания массы, мышц и больших бицепсов.