Как накачать руки упражнения в домашних условиях: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

6 упражнений для рук, которые подготовят вас к пляжу

Скоро пляжный сезон! Это означает, что пришло время надеть эти красочные майки и сделать ноги песчаными. Однако, прежде чем мы загорим на солнце, многие из нас хотят, чтобы наши руки были подняты, чтобы мы могли раздать бесплатные билеты на оружейную выставку.

Итак, как накачать руки перед летом? Что ж, в этот момент года нужно чудо, но сейчас всегда лучшее время для начала.

Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой головки. Чтобы нарастить их, вам также нужно будет поработать над трицепсом, состоящим из латеральной, медиальной и длинной головки.

Если вы готовы к ежедневной накачке мышц, то вперед.

Сгибания рук со штангой

Примечание: Не путайте их с EZ-сгибаниями, это нечто другое.

Это упражнение требует крепкого хвата грифа, руки должны быть на ширине плеч, а локти – перед бедрами. Выпрямив запястья, поднимите штангу и почувствуйте напряжение в этих бицепсах.

Затем медленно опустите планку, сосредоточившись на отрицательном движении. Это движение должно занять примерно три секунды. Идите быстрее, и вы, вероятно, не получите полного повторения.

Тяга вниз на трицепс

Используя тренажер с регулируемым тросом, сделайте уверенный шаг назад, поставьте ноги, слегка согните колени, затем оттолкнитесь и выдохните. После того, как вы нажмете, медленно поднимайте штангу, пока ваши локти не вернутся к согнутому под углом 90 градусов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Как и сгибание рук с прямыми штангами, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — отличный способ накачать бицепсы кровью и добиться невероятного пампинга. Находясь в положении сидя под углом 45 градусов, возьмите в обе руки рабочий вес, который должен свисать по бокам.

Когда вы начинаете повторение, поднимите гантели и напрягите бицепс на пике повторения, затем медленно опустите его обратно. Ключевым моментом в этом упражнении является твердое положение спины на скамье. Подъем с наклонной скамьи может привести к плохой форме, а мы этого не хотим.

Skullcrushers

Лежа горизонтально и используя EZ-гриф с соответствующим весом, начните повторение, опуская гриф ко лбу. Держите локти направленными внутрь и медленно доводите штангу до касания лба.

Если вы плохо справитесь с представителем, вы можете ударить себя прямо по лбу. Мы этого не хотим, но именно поэтому они называют это дробилкой черепов.

Сгибание рук молотком

Это упражнение направлено на увеличение ширины бицепса и предплечья. После того, как вы взяли удобный набор гантелей со стойки, держите их рядом с собой, пока не будете готовы начать.

Теперь поднимите гири вверх, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, и сожмите эту присоску на пике. Есть много способов правильно выполнить это упражнение. Вы можете чередовать руки и направление, в котором вы решите перемещать вес: к груди или вперед.

Разгибания на трицепс из-за головы

Это упражнение противоположно жиму вниз на трицепс. После того, как вы выбрали допустимый вес гантели, с которым вы можете справиться, поднимите ее двумя руками над головой и вытяните за спину. Убедитесь, что вы не ударяете себя весом, когда начинаете повторение, вытягивая руки прямо над головой.

Когда вы медленно опустите вес, не забудьте вдохнуть и остановите вес, когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов. Затем снова верните вес. Легкий день, правда?

Примечание : Эти упражнения должны выполняться наблюдателем или специалистом по фитнесу. Получайте удовольствие от полировки, но d не пораньтесь там.

Тренировка больших рук дома

6 лучших упражнений для увеличения рук дома

• Статьи
• Как сделать / Учебники / Советы
• 10 марта 2021 г.
• Майкл и Янник

Большинство спортивных залов в мире сейчас закрыты, поэтому гимнастика и силовые тренировки приобретают еще большее значение. Вы, вероятно, попали сюда, потому что хотите большие руки, но возможно ли это без весов? Конечно!

В этом блоге и видео мы сосредоточимся на бицепсах и трицепсах, чтобы увеличить руки. Во-первых, начнем с упражнений на трицепс. Во-вторых, мы сосредоточимся на бицепсах, чтобы создать больной пампинг! это Тренировка больших рук дома можно выполнять дома или на улице, например, в парке. Все упражнения калистеники предназначены для начинающих и людей среднего уровня, каждый может выполнять эту тренировку калистеники дома. Готовы ли вы получить большие руки? Прочтите этот блог и обязательно посмотрите обучающее видео ниже!

Домашние упражнения на трицепс для увеличения рук

Упражнение 1 – Разгибания на полу на трицепс

Первое упражнение — разгибание трицепса на полу. Не забудьте поставить руки немного перед собой, чтобы создать угол 90 градусов в локтях при касании пола. Вы даже можете усложнить это упражнение, поставив руки немного вперед, что также намного больше задействует ядро. Если это упражнение слишком сложное, вы также можете выполнять упражнение на коленях. Также можно добиться прогресса, поставив руки немного вперед. Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.

«Не самый сильный, но сильнее, чем вчера».

Упражнение 2 — Разгибания над головой

Второе упражнение домашней тренировки для больших рук — это разгибания над головой с кольцами. Вы также можете выполнять это упражнение с перекладиной, если у вас есть доступ к перекладине. Обязательно двигайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не окажутся за головой, затем отожмите кольца, удерживая локти внутрь. В этом упражнении очень важно держать тело прямо, вы можете сделать это, задействовав кор и ягодицы. Вы можете усложнить или облегчить упражнение, используя кольца или перекладину разной высоты. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 3 — Отжимания на брусьях

Третье и последнее упражнение на трицепс — отжимания на брусьях. На фото вы можете видеть, что трицепс Янника огромен, что является еще одним доказательством того, что вы определенно можете получить большие руки с помощью тренировок с собственным весом. В этом упражнении вы должны убедиться, что опускаетесь до упора, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Вы можете усложнить упражнение, подняв ноги, или даже добавить к ногам утяжелители.

Нужна помощь с гимнастикой?

Домашние упражнения на бицепс для увеличения рук

Упражнение 4 — Сгибания рук на бицепс

Первое упражнение на бицепс — это сгибание рук на бицепс. В этом упражнении домашней тренировки для больших рук мы используем кольца. Попытайтесь поднести кольца ко лбу и полностью вытянуть руки вниз в положение вися. Следите за тем, чтобы ваше тело было красивым и прямым, задействовав мышцы кора. Если у вас нет доступа к кольцам, вы также можете выполнять это упражнение с эспандерами. Стремитесь к 4 подходам от 8 до 12 повторений.

«Ничто не сработает, если вы не сделаете этого».

Упражнение 5 – Сгибания рук в тренажере «молот»

Следующее упражнение на бицепс – сгибание рук в форме «молота» одной рукой. Это достаточно сложное упражнение. Вы должны схватить кольцо нейтральным хватом и потянуть кольцо ко лбу. Если слишком сложно удерживать равновесие, можно также использовать широкую стойку ногами. Но следите за тем, чтобы ваше тело было красивым и прямым, поэтому не наклоняйтесь слишком сильно в сторону. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандерами, если берете их нейтральным хватом. Это упражнение действительно нацелено на внешнюю сторону ваших бицепсов. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 6. Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Последним упражнением домашней тренировки для больших рук является сгибание рук на бицепс в обратном направлении. Вы должны схватиться за кольца и наклониться вперед, пока не окажетесь в висячем положении. отсюда вы должны использовать свои бицепсы, чтобы снова встать прямо. Если это слишком сложно, вы можете сделать несколько шагов вперед, чтобы упростить задачу. Если у вас нет колец, вы также можете выполнять упражнение с эспандерами. Завяжите резинки на чем-нибудь на высоте талии. Идите вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение ленты. Отсюда вы должны полностью потянуть ленту к плечам, а затем вытянуть руки полностью назад.

Как увеличить руки в домашних условиях | Тренировка

Присоединяйтесь к семейному образу жизни по художественной гимнастике

Надеемся, что эти упражнения помогут вам накачать трицепсы и бицепсы, а также получить больше силы для выполнения навыков художественной гимнастики!

Хотите посмотреть другие наши домашние тренировки? Тогда вам нужно ознакомиться с нашим планом домашних тренировок по художественной гимнастике и начать тренировать другие группы мышц дома.