Как накачать руки в домашних: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Тренажерный зал имеет ряд преимуществ по отношению к тренировке в домашних условиях. Здесь тебе и многообразие тренажеров, и свободных весов, и тренер, который всегда подстрахует и промотивирует. Но что делать, если тренажерный зал недоступен, например, закрыт на ремонт или карантин, или на абонемент не хватает денег или тебе просто хочется наконец-то заняться собой, но в тренажерку ходить пока стесняешься? Ниже в статье ты узнаешь, как можно накачать руки в домашних условиях.

Важный момент: для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. В бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время тренировки. Чем больше углекислого газа — тем ты быстрее утомляешься. В обычной домашней комнате во время выполнения физических упражнений свежего воздуха не хватает, поэтому побеспокойся заранее о том, чтобы комната хорошо проветривалась.

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не менее 48 часов.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.
Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья?

Отправка

User Review

5
(1 vote)

Меткитренировка в домашних условиях

Как правильно накачать мышцы подростку без вреда здоровью. 4 правила силовой тренировки для мальчиков

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.

Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.

Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.

Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.

При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.

Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.

Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/

Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Полезность:

Интересность:

Как накачать руки дома без отягощений Дома за 10 движений

Когда ты новый папа, большие руки просто необходимы. Подумайте, сколько раз в следующие пять-шесть лет вы будете поднимать и нести свои извивающиеся, полные энтузиазма сгустки энергии. Подумайте о количестве пакетов с продуктами, которые вы будете таскать, колясок, которые вы будете толкать, и детских кроваток, которые вы будете собирать и разбирать. Упражнения на трицепс, тренировки на бицепс и просто более сильные руки в порядке вещей. А если нет времени на спортзал? Вы все еще можете накачать большие руки без отягощений дома.

Теперь, чтобы построить руки дома, без станков и гирь, нужно немного творчества. 10 тренировочных движений здесь задействуют ряд основных мышц рук и плеч, включая трицепсы, бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и грудные мышцы. Они также задействуют второстепенные мышцы (в первую очередь нижнюю часть спины и кор) для поддержки, улучшая вашу осанку.

Отжимания

supersizer/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, дельты, грудные

Как: Нам не нужно это проверять, не так ли? Плоская спина, расслабленная шея, руки ниже плеч. Два подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Anchiy/E+/Getty Images

Что это работает: Трицепсы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы

Как: Сядьте лицом вперед и возьмитесь руками за край стула. край сиденья стула. Медленно наклоняйте бедра вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, а руки не будут поддерживать ваш вес. Согните руки в локтях и опустите сиденье к полу, а затем поднимитесь. Два набора по 10,

Перевернутая тяга

Что это работает: Бицепс, кор

Как делать: Лягте на спину под обеденным столом (или эквивалентным по прочности и высоте). Расположитесь так, чтобы ваши плечи были прямо под краем стола. Поднимитесь и возьмитесь за край стола. Согните руки в локтях и подтяните тело по прямой линии как можно выше. Опустите спину вниз. Два набора по 10 повторений.

Высокая планка Смена одной руки

Kanok Sulaiman/Moment/Getty Images

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кор

Как делать: Из положения вытянутого отжимания (руки прямые) поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, стабилизируя свое тело правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Два набора по 10 метчиков.

Альпинисты

Что это работает: Бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, дельты

Как делать: Из положения для отжиманий согните правый локоть, чтобы опереться на пол, и опустите правый бок, следуя за ним. Быстро согните и опустите левый локоть, чтобы ваше тело приняло положение планки. Перенесите вес на левую сторону, снова выпрямляя правый локоть, а затем левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий. Выполните 10 таких «коробочных» движений в одном направлении. Отдыхать. Поменяйте направление и сделайте еще 10.

Подлокотники

Что это работает: Бицепсы, дельтовидные мышцы

Как делать: Вы можете делать это упражнение без веса, но вы получите немного большую отдачу от своего пресловутого доллара, если возьмете предмет средней тяжести (газированную воду). бутылки, суповые банки, кувшины с водой) в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны. Делайте небольшие круговые движения – 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую за один полный подход. Два набора.

Толкание стены

Что это работает: Грудные мышцы, трицепсы

Как выполнять: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, правым плечом к стене. Прижмите правую руку к стене на уровне плеч. Удерживая тело на прямой линии, согните правый локоть и наклонитесь к стене как можно дальше. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Два набора.

Боковые планки

SrdjanPav/E+/Getty Images

Что это работает: Дельтоиды, трицепсы

Как делать: Начните с положения планки (лицом вниз, локти согнуты, ноги прямые). Перенесите вес на правую сторону и поднимите левую руку к потолку, пока ваше тело вращается, пока оно не станет перпендикулярно полу. Держите ноги прямыми, а корпус выровняйте по прямой линии. Задержитесь на 60 секунд. Повторите с левой стороны.

Сгибание рук на бицепс

Что это работает: Бицепс (очевидно)

Как: Если у вас есть эспандер или длинная веревка, используйте их. В противном случае возьмите полноразмерное банное полотенце или простыню и скрутите его, пока оно не превратится в нечто, напоминающее толстую веревку. Встаньте, поставив ноги вместе, держа по одному концу веревки/полотенца/простыни в каждой руке. Поставьте правую ногу в центр «веревки». Используя правую ногу для сопротивления (позвольте ей согнуться по мере необходимости), согните руки в локтях и поднимите руки к груди. Выпускать. Два подхода по 10 раз.

Подъем задних дельтовидных мышц

Что это работает: Угадайте сами.

Как: Возьмите по предмету средней тяжести (бутылки с газировкой, банки из-под супа, кувшины с водой) в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу, позволив рукам опуститься на пол перед вами. Напрягите мышцы живота и поднимите руки прямо в стороны, сводя лопатки вместе. Отпустите и повторите 10 раз. Два набора.

Эта статья была первоначально опубликована 25 марта 2019 г.

Как накачать большие руки с помощью гимнастики: никакого сложного оборудования, только собственный вес

Когда дело доходит до тренировки рук, у вас есть много вариантов. Вы можете использовать веса, тренажеры в тренажерном зале или даже выполнять различные упражнения для рук.

Самый популярный, конечно, через поднятие тяжестей.🤛 Использование гантелей и штанги — самый распространенный способ развития больших рук, поэтому другие варианты обычно откладываются.

😨Но что, если вы хотите построить большие и сильные руки без использования какого-либо оборудования? Эта статья покажет вам, как!

🎯Тренировки с собственным весом могут нарастить мышечную массу

Прежде всего, давайте проясним распространенное заблуждение, что вы не можете нарастить большие мышцы с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, если будете выполнять их правильно!

Связанный: 📍Остановите ложь! Развенчаны 5 распространенных мифов о художественной гимнастике

Хотя внешние веса — это здорово, вы можете добиться таких же результатов с помощью художественной гимнастики. Хитрость заключается в том, чтобы тренироваться, чтобы соответствовать необходимым факторам для стимуляции роста.

☝️Есть три основных фактора для развития мышц с гимнастикой или любым другим подходом.

📌Прогрессирующая перегрузка во время тренировки

Каждая тренировка должна быть сложнее по сравнению с последней тренировкой. Интенсивность тренировки можно изменить, увеличив сложность упражнений, добавив объем, сократив периоды отдыха, добавив время под напряжением.

Если тренировка не становится тяжелее, вы не нарастите мышечную массу.

📌Правильное питание с помощью цельных продуктов

Ваша прогрессивная тренировка создаст микроразрывы в мышечных волокнах, ваше тело будет нуждаться в правильном питании для восстановления и роста.

Сосредоточьтесь на питании с избытком калорий и высоким содержанием белка, чтобы вы могли нарастить силу и увеличить мышечную массу.

📌Правильный сон и управление стрессом

Во время отдыха вы становитесь сильнее. Калистеника дает стимул для роста, но правильное топливо (питание) и восстановление необходимы, если вы хотите, чтобы ваше тело максимизировало потенциал наращивания мышечной массы.

Чтобы узнать больше о том, как нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, ознакомьтесь со следующей статьей:

📍Полное руководство по наращиванию мышечной массы с помощью гимнастики

Лучшие упражнения для больших рук: большие бицепсы и массивные трицепсы

Комплексные гимнастические упражнения

Основной компонент вашей гимнастической тренировки должен состоять из комплексных упражнений . Составные движения включают в себя несколько групп мышц и суставов в одном упражнении.

Комплексные упражнения вызывают наибольшее метаболическое и механическое повреждение наших мышечных волокон, что, в свою очередь, помогает нам стать больше.

Использование нескольких групп мышц и суставов также позволяет нам развить максимальную силу. Чем сильнее мы становимся, чем более сложные упражнения мы можем выбирать, тем больший потенциал мы можем накачать массивными руками с помощью нашего плана тренировок.

В этом типе упражнений мы склонны двигаться от малых повторений к среднему диапазону повторений от 6 до 12 . Мы включим рекомендуемые диапазоны повторений для каждого упражнения.

Вот упражнения, которые помогут вам накачать мышцы рук. Мы включили примеры упражнений для начинающих и продвинутых, поэтому не стесняйтесь выбирать уровень упражнений, соответствующий вашему уровню навыков.

👉 ВНИМАНИЕ : Начинающие должны в первую очередь сосредоточиться на этих движениях, поскольку вы уже можете получить достаточную стимуляцию от этих упражнений, а не сразу тренировать руки с помощью конкретных упражнений на трицепс и бицепс.

Состав для начинающих уже может помочь вам увеличить руки.

✅Отжимания – от 3 до 4 подходов по 8–15 повторений

Отжимания на коленях для новичков в художественной гимнастике

Отжимания – основной элемент для наращивания больших мышц груди, а также мышц трицепса. Мало того, это также может развить переднюю часть ваших плеч, что сделает ваши руки еще больше.

Чтобы отжимания были эффективными, вы должны уметь выполнять их в правильной технике.

Наклонитесь вперед, когда будете опускаться, и прижмите локти к телу, чтобы сильнее нагрузить трицепсы. Вернитесь в исходное положение, задействовав трицепсы и грудь.

Простая вариация : отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье, ромбовидные отжимания на наклонной поверхности, ромбовидные отжимания на коленях

Усложненная вариация : Алмазные отжимания, отжимания на гимнастическом кольце

✅Отжимания на брусьях – 3–4 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на кольцах предназначены для более опытных людей, которые освоили обычные отжимания на параллельных брусьях

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и массивные руки, используя собственный вес, отжимания на брусьях ключевой. Хотя новичкам это упражнение может показаться слишком сложным, вы все равно можете использовать его в своем путешествии по художественной гимнастике, используя правильную последовательность.

Отжимания на брусьях также хорошо подходят для подъема силой на тот случай, если вы заинтересованы в выполнении этого упражнения.

Простая вариация : Отжимания на скамье, Отжимания на брусьях/ногах

Усложненная вариация : Гимнастические отжимания на кольцах, отжимания на брусьях с отягощением

Подтягивания с полной амплитудой движения и короткой паузой в верхнем положении для достижения максимального результата

Хотите большие мышцы спины и большие бицепсы? Тогда это упражнение для вас.

Если вы решаете, какое из этих двух упражнений на тягу выбрать, подтягивания делают больший упор на ваши бицепсы. Проблема в том, что вам потребуется немного больше подвижности верхней части тела, чтобы безопасно тренировать бицепс, сводя к минимуму риск боли в локте или локтевом суставе игрока в гольф.

Хотя это упражнение является базовым в художественной гимнастике и должно быть включено в тренировочный процесс любого уровня, не все могут сделать одно подтягивание, поэтому для прогресса крайне важно использовать правильный прогресс.

Простая вариация : подтягивания с помощью бинтов/ног, негативы

Более сложная вариация : подтягивания на одной руке, подтягивания в мантии, L-образные подтягивания, подтягивания с отягощением

✅ Тяга с собственным весом 3–4 подхода по 12–20 повторений

Количество тяг можно масштабировать в зависимости от положения тела. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее упражнение.

Еще одно упражнение с собственным весом, которое помогает накачать спину и бицепсы в сочетании с подтягиваниями, — это тяга с собственным весом, также известная как австралийская тяга или обратная тяга. Это бьет по вашим тянущим мышцам в горизонтальном направлении.

Упражнение очень легко масштабировать для каждого уровня, и оно довольно легкое по сравнению с подтягиваниями и подтягиваниями, что делает это упражнение превосходным для большего количества повторений.

Простая вариация: Увеличенный угол для тяги

Более сложная вариация : Меньший угол, добавление веса, поднятие ног, прогрессирование тяги передним рычагом чтобы создать больше стимулов для больших рук, мы можем реализовать изоляция упражнения к нашим тренировкам.

Изолирующее упражнение включает в движение один сустав. Это позволяет вам тренировать одну группу мышц вместо нескольких частей тела, например, изолируя бицепс или трицепс в нашем случае.

Изоляция работает, потому что мы можем сосредоточиться на увеличении объема рук, не слишком утомляя другие группы мышц.

При использовании составов мы устаем от больших мышц, которые мешают нам напрямую тренировать руки.

Например, когда вы используете подтягивания для наращивания бицепсов, ваше ядро или широчайшие мышцы могут устать первыми, что помешает вам выполнять упражнение, даже если ваш бицепс все еще может подвергаться нагрузке.

Это когда в вашу тренировку входят изолирующие упражнения. Их лучше всего выполнять после основных движений, чтобы вы могли тренировать их до отказа или с большим количеством повторений для максимального потенциала наращивания мышечной массы.

✅Тяга на бицепс 3 – 4 подхода от 8 до 15 повторений0003

Многие думают, что накачать бицепс можно только с помощью сгибаний рук с отягощением.

Без сомнения, сгибания рук на бицепс эффективны как упражнение для бицепса, поэтому у художественной гимнастики есть собственный аналог веса тела.

Тяга на бицепс или сгибание рук на бицепс с собственным весом прекрасно изолируют бицепсы, чтобы они могли работать над вашими тягами, сводя к минимуму помощь спины и широчайших мышц. Это движение похоже на сгибание рук на бицепс при поднятии тяжестей.

Техника очень похожа на тягу с собственным весом, но руки в супинированном хвате, пальцы направлены к лицу, как при подтягивании. Это уделяет большое внимание вашим бицепсам, когда вы тянете.

Это упражнение на бицепс легко масштабировать, и его можно выполнять в течение более длительного периода времени. Согните локти во время тяги, чтобы обезопасить плечи и суставы.

Простая вариация: Высокий угол

Более сложная вариация: Сгибание рук на бицепс, нижний угол кольца для облегчения масштабирования

Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы хотите, чтобы руки выглядели больше, вам нужно больше работать над бицепсами.

В то время как тренировка бицепса необходима для того, чтобы ваши руки стали больше, на самом деле трицепсы составляют большую часть ваших рук. Если вы сосредоточитесь на тренировке трицепсов, ваши руки заметно увеличатся.

Разгибания на трицепс — ключевое упражнение для изоляции трицепса. Вы можете выполнять его на склоне для новичков, а затем двигаться к более длинному углу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Более легкий вариант: Разгибание на трицепс в наклоне

Более сложный вариант: Разгибание нижней части трицепса, разгибание трицепса с гимнастическими кольцами

Выберите правильную последовательность

Правильная последовательность для каждого упражнения обеспечит достаточную интенсивность, необходимую для роста мышц. Выбирайте их с умом.

Сначала начните использовать самые простые прогрессии, прежде чем идти вверх по линии, чтобы получить безопасную оценку своего мастерства.

Для продвинутых спортсменов

Более опытные спортсмены имеют больше возможностей выбора упражнений и стилей тренировок.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

🔥 Используйте гимнастические кольца
🔥 Добавление весов
🔥 Добавить больше упражнений, таких как кольцевой трицепс или пеликан. большие объемы для изолирующих упражнений или даже упражнения средней интенсивности для вашего уровня мастерства.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы работать до мышечного отказа в каждом повторении для изоляции. Оставьте около 1-2 повторений, прежде чем вы больше не сможете делать ни одного повторения.
В последнем подходе вашего изолирующего упражнения вы можете перейти к полному отказу, чтобы создать максимальный разрыв мышц для увеличения потенциала роста.