Содержание
Как накачать бицепсы без каких-либо весов
Добро пожаловать в Дневники тренировок дома. На протяжении всего периода национальной самоизоляции мы будем делиться глубокими погружениями в одном упражнении, необычными упражнениями для живота и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, сейчас закрытого) местного спортзала. .
Взгляните на любой снимок слежения за тюремным двором, и у какого-нибудь блестящего джаброни есть по крайней мере одна миллисекунда, которая сгибает заряженную гантель, упершись локтем во внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры отрабатывали так называемые тюремные сгибания рук, которые, по-видимому, были лучшим способом изолировать и накачать бицепс. Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов к бассейну, попытка больше походить на Арнольда — верная преданность рутине часто приводила к результатам.
Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве опоры для подбородка в 1976 году.
(Bettmann/Contributor) в течение дня), сгибание рук на бицепс неуклонно вычеркивалось из дневников тренеров. Подобно подъемам на носки или разгибаниям ног на тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания рук на бицепс остаются источником дохода для пляжа или кассовых сборов, но не считаются фактором, помогающим вам служить вам. теннисный мяч быстрее или вытолкнуть машину друга из сугроба.
Эта корректировка мышления не означает, что вы должны перестать работать над бицепсами. Отнюдь не. Если большие руки приводят вас в спортзал и, в конечном счете, придают вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте. Некоторые тренеры даже сообщают о включении упражнений на бицепс в режим тренировок своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы более разумно и дополнять свой удобный режим скручивания комплексными упражнениями, которые нацелены на несколько мышц рук одновременно.
Помните, вы не бодибилдер, и у вас нет времени тренироваться, как бодибилдер. Изолирование мышц занимает вечность, а двуглавая мышца плеча — это меньшая двуглавая мышца. Однако, если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество функциональности и эстетики в одном крыле размером с Попай.
Сопутствующее
Висите на перекладине каждый день, чтобы привести в порядок плечи
Спринты в гору: идеальный барометр для квадрицепсов, легких и психологической стойкости как правильно тренироваться. У нас больше нет тренеров, которые заглядывают нам через плечо, подталкивая нашу технику тут и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение, чтобы ждать, пока поставщики спортзалов пополнят запасы гантелей и EZ-штанг. . (Теперь они зарезервированы в Интернете, так как сумасшедшие карантинщики пытаются построить несуществующие домашние спортзалы.) Тем не менее, даже сейчас возможно нарастить большие и лучшие бицепсы.
Вам не нужна гантель, и вам определенно не нужно сидеть, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелью туда-сюда. Ниже мы углубимся в некоторые из методов, советов и хлама в доме, которые по-прежнему подготовят ваши руки к лету и многим (надеюсь, гораздо более здоровым) годам в предстоящие годы.
Подходящие дублеры
Если у вас нет под рукой гантелей или штанг, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое оборудование для фитнеса? Крепкий турник — один из самых полезных (и простых) элементов фитнес-оборудования, на которое вы только могли надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействована 21 мышца — все, от грудных до дельтовидных мышц и пары, расположенной под лопатками, называемой ромбовидной. Хотя тренеры обычно поощряют подтягивания вместо подтягиваний, подтягивания требуют от бицепсов столько же, сколько от широчайших мышц спины, не жертвуя действием в других местах. Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют сброса все путь вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь перед полным выпрямлением и сохраняете напряжение в бицепсах.
Если в вашем городе есть тренажерный зал «джунгли», у вас есть турник. Только, пожалуйста, наденьте пару перчаток.
Эластичные резинки — еще один герой, не использующий гантели, для сжигания верхней части тела. Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвивать их вокруг столба или дерева или вставлять в петлю двери), а также стоять на них, подтягиваясь вверх, для более динамичной версии сгибания рук на бицепс. А когда вы используете эспандер, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто немного сильнее напрягая мышцы.
Молоко есть?
Хотите верьте, хотите нет, но вся эта хрень вокруг вашего дома — это сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для наращивания бицепсов. Как только вы накопите два галлона молока, наполните каждый из них водой и используйте их для повторений сгибаний молотка, движения, которое требует нейтрального хвата в каждой руке и одновременного сгибания локтя. (Скручивания молотка получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечелучевой мышц.
) Дозаторы для стирального порошка также работают хорошо, потому что у них хороший захват. Вы также можете использовать кувшины для дробления черепа трицепса (активируя трицепс, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, помогая катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для откатов. В другом месте дома: имитируйте работу мяча BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом. Если вы предпочитаете не использовать кладовую, подумайте о том, чтобы упаковать рюкзак с книгами, застегнуть его на молнию и отфильтровать кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это делает динамическое сгибание рук стоя на бицепс.
Необычные отжимания
Вместо приобретения оборудования вы всегда можете просто использовать собственный вес. Начните с планки, которая задействует все, даже бицепсы. Затем добавьте динамические планки, также известные как отжимания, которые имеют столько итераций, сколько вкусов у Бена и Джерри.
Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания от блоков для йоги и т. д. Ничто не повредит вам, но для накачки бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) наклонные отжимания, когда ваши ноги находятся на приподнятой поверхности позади вас, например, на скамье, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) ромбовидные отжимания, когда вы образуете руками треугольник и работаете над трицепсами, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь указать пальцами назад к вашим ногам пока они стоят на земле. Вы почувствуете, что ваши запястья могут сломаться, поэтому делайте это легко (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и старайтесь делать пять за раз. Как только они почувствуют себя более комфортно, переходите на 10 или 12.
Аэробные занятия
Вы можете (и должны!) разбивать дни силовых тренировок упражнениями, которые разгоняют кровь.
Слишком часто тяжелоатлеты, зацикленные на построении своего идеального летнего торса, месяцами отказываются бегать или прыгать, боясь, что не смогут набрать вес. Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему максимальному VO2, также будет сжигать жир, что подчеркнет эффектные мышцы, такие как бицепсы. Вдобавок к бегу (который мы все, кажется, намазали как способ победить карантин), включите упражнения, такие как бой с тенью и тренировки на выносливость со скакалкой, которые забавны, различны для тела и активируют бицепсы. Попробуйте попрыгать на скакалке хотя бы минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.
Помогите себе
Чтобы убедиться, что вся эта работа не напрасна, несколько основных правил:
- Не перегружайте бицепсы. Это маленькая, легко раздражаемая мышца. Вы не должны заниматься им чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если уж на то пошло, чаще трех раз в неделю). Дайте своему телу шанс исцелиться и вырасти.
- Во время процесса восстановления накормите зверя. Принимайте дополнительный протеин (я большой поклонник коктейлей из горохового протеина OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Для меня (я вешу 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка. Тем не менее, серьезные прибавки потребуются ближе к 2,0 граммам белка на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — это не проблема для быстрого получения белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
- Сохраняйте ясную голову. я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты для процесса и хотите выучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь накачать большие бицепсы. Очень немногие из нас возражали бы против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что достижения требуют времени, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит. Старайтесь держать низкий вес и большое количество повторений, и сосредоточьтесь на небольших корректировках по пути, таких как удержание позиции для максимального напряжения и максимальное полное вращение.
Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.
15-минутная тренировка трицепса дома без гантелей
от fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
Хотите нацелиться на эту надоедливую область крыла летучей мыши, но не знаете, как это сделать? Это домашних упражнений на трицепс подожжет ваше оружие! Всего за 15 минут и без гантелей вы можете провести эффективную тренировку трицепса, которая поможет укрепить и тонизировать эту проблемную область.
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь
Хотя большинство людей попадают в ловушку, тренируя только бицепсы (переднюю часть руки), на самом деле внимания требуют трицепсы.
У каждого есть ОДНА область, которая его беспокоит. И как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что для многих женщин этим местом является тыльная сторона рук.
К сожалению, многим мамам также легко тренировать бицепсы, но они просто не знают, как создать тренировку, которая воздействует на область крыла летучей мыши.
Итак, я вас прикрыл. Эта тренировка трицепса:
- Выполняется всего за 15 минут
- Не требует гантелей
- Акцентирует внимание на всех трех головках трицепса
- Отлично подходит для верхней части рук
- Помогает нарастить мышцы, чтобы уменьшить вид 158
Что такое трицепс?
Прежде чем тренироваться, вы должны знать, над чем работаете!
У трехглавой мышцы есть три «головки», и вам нужно нацелиться на каждую из них для эффективной тренировки. Выполнение всех трех упражнений с помощью упражнений на трицепс также является лучшим способом добиться рельефного и подтянутого вида.
Боковая головка: это часть трицепса, расположенная ближе к стороне руки.
Длинная головка : это классическая задняя мышца плеча, которая у большинства людей ассоциируется с трицепсом.
Медиальный: спрятан в основном под гайкой с длинной головкой ближе к локтю.
Хотя большинство упражнений задействуют все мышцы верхней части тела, в этой тренировке упор делается на трицепсы.
Тренировка трицепсов дома
Ниже приведена домашняя тренировка трицепсов, в которой используется в основном только вес вашего тела.
Вам не нужны гантели, но вам нужно место, стол/стул/скамья и бутылка воды.
Narrow Push Ups 2 sets x max reps Rest 45 seconds Floor Bow 8 Tricep Dips 12 3 sets x 45 seconds Push Plank 30 seconds Underhand Kickback 10 per arm L-sit 15 seconds 3 подхода по 45 секунд Для выполнения тренировки : Выполните максимально возможное количество повторений отжиманий узким хватом без потери формы.
Отдохните 45 секунд и повторите отжимание еще раз.Затем перейдите к следующей последовательности и выполните поклоны и отжимания в течение предписанных повторений, спина к спине без отдыха. Сделайте паузу после отжиманий на 45 секунд и повторите последовательность в общей сложности три раза.
Наконец, переходим к последним трем упражнениям. Выполняйте их спина к спине только отдыхайте после списка в течение 30 секунд. Повторите это в общей сложности три раза.
Советы по выполнению тренировки
Форма имеет ключевое значение, если вы обнаружите, что теряете вовлеченность. Остановить и перезагрузить.
В отжиманиях, чтобы трицепс был доминирующим, вам нужно отводить локти назад и держать их близко к туловищу. Если вы не можете сделать это в обычном положении для отжиманий, либо отжимайтесь на возвышении, либо выполняйте эксцентрические отжимания.
Чтобы сделать отжимания еще тяжелее, попробуйте приподнять ноги.
Если вы обнаружите, что не можете заблокировать список, положите руки на блоки для йоги.
Чтобы облегчить движение, согните колени и держите или парите ступнями на полу. Цель состоит в том, чтобы проработать трицепсы, а не ядро, так что все в порядке!Узкие отжимания
- Встаньте в планку с руками только снаружи плеч и ногами на ширине плеч.
- Держите локти отведенными назад, сгибая локти и опускаясь к полу.
- Удерживая локти напряженными, отожмитесь и полностью вытяните руки.
Напольный лук
- Встаньте в планку на коленях, вытянув руки примерно на 5 дюймов вперед от лица, выпрямив руки.
- Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола.
- Упритесь в ладони и выпрямите локти.
Отжимания на трицепс
- Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены в сторону от ягодиц.
- Если вы новичок, держите ноги под коленями для поддержки. В противном случае выпрямите ноги.
- Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.
- Оттолкнитесь руками и выпрямите локти, чтобы вернуть бедра в исходное положение.
Планка для толчка
- Поставьте в положение планки, ноги на ширине плеч для поддержки.
- Удерживая планку, опустите правое предплечье на пол, а затем левое. Теперь вы должны быть в планке на предплечьях.
- Сделайте обратное движение и положите правую руку на пол.
- Отжимайтесь, опуская левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение полной планки.
Трицепс снизу
- Возьмите бутылку воды.
- Поставить на четвереньки с включенным ядром.
- Держите бутылку с водой в правой руке.
- Согните локоть и поднимите его так, чтобы он оказался чуть выше бедер (это исходное положение).
- Поддерживая локоть, вытяните руку так, чтобы кисть двигалась к ягодице.
- Полностью заблокируйте локоть и задействуйте трицепс. Пауза.
- Опустите руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.
Примечание: гантель на картинке не нужна, используйте полную бутылку с водой!
Список
- Сядьте на пол, ноги вытяните прямо, руки вытяните за бедра ладонями вниз.
- Вытяните руки, прижмитесь к полу и подверните копчик, чтобы оторвать ноги от пола (можно согнуть колени!).
- Зафиксируйте положение, сосредоточив внимание на сверхпрямых руках.
Чего ожидать
Как и любая новая тренировка, первое ее выполнение будет немного сложным, поскольку вы привыкнете к движениям. Он медленнее, и это нормально!
Кроме того, имейте в виду, что первые 1-2 раза тренировки вы будете чувствовать себя намного хуже, так как ваше тело адаптируется к чему-то совершенно новому.
Другие советы по фитнесу, которые помогут вам разбить голы
- Лучшие упражнения для Trice лучшие упражнения на плечи без оборудования
- Как усложнить домашние тренировки
- Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
- 3 мышцы, которые нужно всегда растягивать после тренировки
- Почему вам следует использовать повторения с паузой
- Лучшие упражнения с собственным весом для мам
- Как делать эксцентрические отжимания
- 15 упражнений для спины, которые вы можете Делайте дома
- Следите за домашними тренировками
- Силовые тренировки для начинающих
- Как сохранить мотивацию к занятиям фитнесом
- Советы по фитнесу для мам
Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках трицепса
Как накачать трицепсы дома без оборудования?
Как и в случае с любыми другими мышцами, для наращивания трицепсов вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы максимально использовать их потенциал, а затем использовать прогрессивную перегрузку, чтобы бросить им вызов.
Добавляйте такие упражнения, как ромбовидные отжимания, планки, отжимания на брусьях и отжиманиях, в свои домашние тренировки и увеличивайте нагрузку, количество повторений или время под напряжением.Тренируют ли трицепсы отжимания?
Работают на верхнюю часть тела в целом (а также на кор и, в некоторой степени, на ягодицы). Большинство вариаций отжиманий нацелены на грудные мышцы как на основную группу мышц. Тем не менее, вы можете изменить положение рук, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, используя стойку с узким или ромбовидным хватом.
Сколько раз в неделю я должен выполнять эту тренировку?
Если вы хотите привести свои трицепсы в тонус, постарайтесь выполнять эту домашнюю тренировку трицепсов не реже двух раз в неделю, обеспечив достаточный отдых между тренировками.
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.
Отдохните 45 секунд и повторите отжимание еще раз.
Чтобы облегчить движение, согните колени и держите или парите ступнями на полу. Цель состоит в том, чтобы проработать трицепсы, а не ядро, так что все в порядке!
Добавляйте такие упражнения, как ромбовидные отжимания, планки, отжимания на брусьях и отжиманиях, в свои домашние тренировки и увеличивайте нагрузку, количество повторений или время под напряжением.