Как накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке: основные правила для достижения быстрого результата

Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Главная » Тренировки » Масса и сила

9131к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(234)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Цели тренировок
2. Гантели для похудения
3. Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
4. Для отработки ударной техники
5. Особые случаи
6. Уход за гантелями

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

1. Похудеть и подтянуть мышцы.
2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Тренировка рук без оборудования для женщин • The Live Fit Girls

Кому нужно оборудование для отличной тренировки? Эта тренировка рук без оборудования приведет в тонус и укрепит ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь!

Хорошего понедельника, красотки!

Один из самых частых запросов, которые я получаю, — это тренировки, которые можно легко выполнять в отпуске или без какого-либо оборудования. Что ж, у меня есть ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для верхней части тела, которая идеально подходит для активных девушек… И для тех из вас, у кого минимальное оборудование.

Конечно, с ногами легко работать без особого оборудования — сделайте несколько приседаний, несколько выпадов при ходьбе — и вы будете чувствовать эти ноги в течение нескольких дней… Но работать с руками без какого-либо оборудования может быть немного сложнее. Эти 6 упражнений укрепят ваши руки и сделают их красивыми. 💪

Вам понравится эта тренировка рук без оборудования дома, в спортзале или в дороге. Даже если вы сделаете всего один раунд, вы почувствуете это плечо, трицепс и грудь, как ВАУ!😘

Если вам нравится эта тренировка, то вам понравится…
5-минутная тренировка для тонизирования рук
HIIT + схема сжигания жира для рук

Мое оборудование:
Yoga Design Lab Combo Mat (в гео)

Экипировка:
Вверху: Soffe Active
Внизу: Onzie

Найдите файл для ПЕЧАТИ ЗДЕСЬ!

Без оборудования Тренировка рук

• Постукивания плечами  – Начните с положения полной планки и держите бедра как можно устойчивее. Затем протяните ПРАВУЮ руку, чтобы коснуться ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не покачивая бедрами.
• Walk Outs + Twist  – Встаньте на край коврика, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь вперед, чтобы достать руки до коврика, сгибаясь вперед (колени могут слегка сгибаться). Вытяните руки примерно на фут за раз, пока не примете полную планку. Задержитесь в планке на секунду или две, затем повернитесь в боковую планку на руках, а затем вернитесь в обычную планку. Проведите руками до упора в переднюю складку, затем сверните и повторите скручивание в другую сторону. Выполнить по 5 с каждой стороны.
• Отжимания с собакой вниз  – Встаньте в планку на руках и перенесите вес на подушечки стоп. Поднимите бедра вверх, чтобы принять позу собаки вниз. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Постарайтесь сделать спину максимально ровной. Переместите вес вперед, чтобы грудь оказалась над руками, в планку, и задержитесь на одну секунду, напрягая пресс. Используя пресс и плечи, поднимите бедра обратно в позу собаки вниз и повторите 10 раз.
• Сжатие плеч  – Опуститесь на коврик, лягте на живот и вытяните руки перед собой. Держите пресс напряженным, слегка приподнимая руки и ноги всего на несколько дюймов от коврика. Сожмите лопатки вместе, когда тяните локти вниз к линии талии, и слегка приподнимите спину, слегка вытянув ее. На самом деле подумайте о создании сопротивления руками и повторите 15 раз.
• Пловцы  — Лежа на животе, вытяните руки перед собой, а ноги — сзади. Напрягите пресс и вытяните макушку головы, подняв ПРАВУЮ руку и ЛЕВУЮ ногу на несколько дюймов над ковриком. Подумайте о том, чтобы удлинить пальцы рук и ног, а затем опуститься, чтобы повторить с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
• Отжимания на трицепс  – Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и прямо под плечами. Держите пресс напряженным и опуститесь в отжимание, убедившись, что локти находятся близко к талии. Нажмите ладонями, чтобы отжаться, убедившись, что ваш пресс напряжен. Выполните 10 отжиманий, в зависимости от вашей силы. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы изменить.

Найдите файл для печати ЗДЕСЬ!

А теперь давайте покажем на этой неделе, кто БОСС, дамы?! ♥︎

[выход]

Похожие сообщения

Тренировки и упражнения на бицепс без отягощений и оборудования

Вы можете выполнять эти тренировки на бицепс без отягощений или тренажерного зала и практически из любого места.

Несмотря на то, что вы можете тренировать двуглавую мышцу плеча с помощью гирь и гантелей, в домашних условиях вполне возможно тренировать бицепс без гантелей. В дополнение к 4 программам тренировки бицепса без веса мы составили список из 9 упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свои бицепсы без какого-либо оборудования.

Вы также узнаете, как накачать больше бицепсов без весов и оборудования, прочитав наши полезные советы и рекомендации (подсказка: предметы домашнего обихода — ваши лучшие друзья, когда дело доходит до тренировки бицепса дома).

Связанный : Тренировка трицепса без веса

9 лучших упражнений на бицепс без отягощений

Давайте будем честными; Вы, вероятно, уже знаете, что можете делать подтягивания, чтобы проработать бицепсы. Вот почему мы показываем вам, как накачать бицепсы без отягощений и подтягиваний . Во всех этих упражнениях для наращивания мышечной массы (за исключением бонусного упражнения в конце) используются простые предметы домашнего обихода и собственный вес, чтобы накачать бицепсы.

1. Бутылка с водой/кувшин с молоком Сгибание рук на бицепс

Сгибать бицепс без отягощений легко, если в вашем распоряжении есть большие бутылки с водой и молочные кувшины. Эти контейнеры часто имеют ручки, чтобы люди могли легко выносить их из магазина. Этот дизайн идеально подходит для ваших бицепсов, потому что поднятие этих кувшинов дома, по сути, похоже на сгибание гантелей в тренажерном зале.

В отличие от других упражнений, вы также можете выполнять прогрессивную перегрузку с помощью сгибания рук на бицепс с молочным кувшином, выпустив жидкость, чтобы уменьшить сопротивление, и добавив дополнительное количество молока/воды, чтобы сделать движение более сложным. Но если вы на действительно сильны и не возражаете против небольшого беспорядка, то вы даже можете наполнить свои бутылки песком, чтобы получить сопротивление на уровне бодибилдера.

1. Держите пару тяжелых бутылок с водой или молочных кувшинов по бокам супинированным хватом.
2. Подтяните бутылки к плечам, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения на секунду.
5. Опускайте бутылки/кувшины под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

2. Сгибание рук с рюкзаком

Выполнять тренировку бицепса без отягощений легко, если у вас есть рюкзак (чем больше, тем лучше) и тяжелые книги или продукты. Мне нравится набивать сумку тяжелыми книгами в твердом переплете и картошкой, но вы можете буквально использовать что угодно для сопротивления (даже песок, если это старый рюкзак).

Как и сгибание рук в бутылке и сгибание рук в кувшине с молоком, сгибание рук с рюкзаком является одним из тех упражнений на бицепс без веса, которые естественным образом даются большинству пожизненных людей, потому что рукоятка настолько интуитивно понятна. Тот факт, что ручки, как правило, сделаны из мягкой ткани, означает, что а) у вас вряд ли появятся мозоли, и б) вы действительно сможете нагрузить рюкзак, чтобы поджарить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.

1. Загрузите тяжелые предметы домашнего обихода в рюкзак и застегните молнию.
2. Держите сумку сбоку супинированным хватом (ладонями вверх).
3. Сверните сумку к плечу, удерживая локоть неподвижно.
4. Продолжайте сгибаться, пока предплечье и бицепс не соприкоснутся.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите мешок, пока он не окажется на боку.
6. Поменяйте руки и выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую сторону.

3.

Перевернутые локоны

Если вы хотите тренировать бицепс без гантелей или свободных весов, то вам лучше всего подойдет перевернутое сгибание рук на бицепс, потому что это движение со 100% весом собственного тела. В то время как многие люди выполняют это упражнение, вися под штангой, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, таком как стол, каркас кровати или игровое оборудование.

Но если обычная версия слишком проста для ваших накачанных бицепсов, вы можете увеличить сопротивление, надев утяжеленный жилет или просто уменьшив количество повторений, чтобы сделать подходы более сложными.

1. Встаньте под прочный предмет, например, стол или металлический столб.
2. Возьмите предмет хватом снизу на ширине плеч и полностью вытяните локти.
3. Поставьте ноги перед собой и твердо упритесь ступнями в пол.
4. Напрягите корпус и подтяните грудь к столу/шесту/перекладине, напрягая бицепсы (избегайте использования спины).
5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем подконтрольно опустите туловище, пока локти не будут заблокированы.
6. Увеличьте сложность, подтягивая голову к столу/шесту/перекладине, а не просто прижимая к нему грудь.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4. Дверные завитки

Если вы хотите тренировать бицепс дома без какого-либо оборудования, то сгибание рук в дверном проеме — самое очевидное и доступное упражнение. В конце концов, почти у каждого есть дверной косяк, за который он может ухватиться, чтобы делать сгибания рук на бицепс без веса.

Завитки дверного проема также очень универсальны. Если вы уже можете делать подходы по 30 раз, вы можете мгновенно удвоить сопротивление, выполняя движение одной рукой за раз. Эта модификация также поможет вам развить симметричные бицепсы, поскольку вы будете тренировать каждую руку отдельно.

1. Встаньте посреди дверного проема, а затем сделайте четверть оборота, чтобы оказаться лицом к дверному косяку.
2. Возьмитесь за дверной косяк, откиньте туловище назад и перетащите ноги до самого низа косяка.
3. Полностью выпрямив локти, согните грудь в сторону дверного косяка, напрягая бицепсы.
4. Продолжайте двигаться, пока ваш торс не коснется рамы или пока вы больше не сможете сокращать бицепсы.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите тело под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 20-50 повторений.

5. Завитки полотенца

Сгибание рук с полотенцем является отличным дополнением к тренировке бицепса без веса, потому что оно обеспечивает удивительно высокое сопротивление, и вы можете выполнять его практически в любом месте. И к в любом месте , я буквально имею в виду в любом месте . Вы можете делать это в душе, ванной и даже в туалете самолета, если захотите. Вот как мало места требует это упражнение.

Просто поднимите ногу как можно выше. Это упражнение становится тем труднее, чем сильнее напрягаются ваши бицепсы. Поэтому, если вы хотите получить абсолютную лучшую тренировку на бицепс без отягощений, убедитесь, что вы не выполняете половинные повторения и не слабеете на пиковом сокращении.

1. Возьмитесь за оба конца полотенца и положите заднюю часть ноги на середину полотенца.
2. Поднимите ногу как можно выше, не слишком двигая плечами.
3. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения.
4. Медленно опустите ногу и повторите 3-5 подходов по 15-30 повторений.

См. также : Упражнения на бицепс с собственным весом

6. Локоны пылесоса

Ваши бицепсы не могут сказать, поднимаете ли вы гантели, штангу или камни. Вот почему любой тяжелый предмет домашнего обихода, который вы можете легко схватить, отлично подходит для тренировки бицепса без оборудования.

Пылесосы

особенно полезны для наших целей, потому что они обычно весят достаточно для сгибания рук на бицепс, и вы можете брать их разными способами, чтобы воздействовать на разные области ваших бицепсов. Например, удерживая длинную часть пылесоса нейтральным хватом, вы задействуете плечевую и плечелучевую мышцы в дополнение к бицепсам.

В зависимости от конкретной модели вы также можете использовать супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах, или вы можете переключиться на обратный хват, чтобы поставить ваши бицепсы в невыгодное механическое положение и вместо этого нацелиться на плечевые и плечелучевые мышцы.

1. Возьмите пылесос одной рукой.
2. Держите пылесос сбоку или немного впереди бедер.
3. Сверните устройство к плечу, удерживая локоть неподвижно.
4. Продолжайте подниматься, пока предплечье не упрется в бицепс.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите устройство под контролем.
6. Поменяйте сторону и выполните 3–5 подходов по 8–20 повторений на каждую руку.

7. Отжимания на бицепс

Если вы хотите выполнить сложную тренировку бицепса без весов или оборудования любого типа , тогда вам нужен , чтобы проверить отжимания на бицепс. Это очень недооцененное упражнение по-прежнему тренирует ваши толкающие мышцы, но с несколькими небольшими, но сложными модификациями вы можете заставить бицепсы работать намного интенсивнее, чем при обычных отжиманиях.

Чтобы получить пользу от этого упражнения для наращивания бицепса, вам нужно поставить руки в обратном положении. Таким образом, вместо того, чтобы смотреть вперед, ваши пальцы будут смотреть назад. Вы также должны отвести руки назад, чтобы они были ближе к ребрам/бедрам, а не впереди вас. Наконец, убедитесь, что ваш таз не провисает. Вам нужно поддерживать полое положение тела или, как минимум, нейтральное положение позвоночника, чтобы максимально активировать бицепс.

1. Примите стандартное положение для отжиманий и поверните руки так, чтобы пальцы были направлены на вас.
2. Разведите руки в стороны, чтобы уменьшить давление на запястья.
3. Переместите руки назад так, чтобы они были ближе к ребрам/бедрам, а не к плечам. При этом ваш торс естественным образом выдвинется вперед.
4. Опустите грудь к земле под контролем.
5. Как только ваша грудь коснется пола, резко поднимитесь вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений. Вы можете увеличить сложность, переместив руки еще ближе к бедрам.

8. Сгибание ног

Если вы живете примитивной жизнью и у вас нет доступа к полотенцем (или если вам скучно на работе и у вас под рукой спортивная сумка), то вы также можете делать сгибания рук на бицепс ногой. Это одно из тех упражнений на бицепс без оборудования, которое поначалу может показаться бессмысленным, но я говорю вам, что после того, как вы сделаете 30 повторений, ваши бицепсы действительно почувствуют жжение.

Вы даже можете носить утяжелители на лодыжки, чтобы ваши бицепсы работали интенсивнее. И, как вы, наверное, догадались, чем больше и тяжелее ваши ноги, тем сложнее будет ощущаться это движение. Так что будем надеяться, что вы не пропустили ни одного дня ног!

1. Встаньте прямо, а затем наклонитесь, чтобы обхватить левую ногу правой рукой (или наоборот).
2. Поднимите ногу к плечу, сильно напрягая бицепс.
3. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите ногу.
4. Сделайте то же самое для другой руки и выполните 3-5 подходов по 15-30 повторений на каждую сторону.

9. Бонус: сгибание рук TRX

Сгибания рук с собственным весом

TRX действительно могут увеличить массу ваших бицепсов. И поскольку вы поднимаете свое тело с сопротивлением, почти любой может выполнить их, потому что сопротивление относительно.

Сгибания рук

TRX также являются упражнением с замкнутой цепью, что означает, что они оказывают меньшее давление на ваши суставы (при условии, что вы используете хорошую технику), чем упражнения со свободным весом.

Вы даже можете выполнять сгибание рук обратным хватом или сгибание рук молотком с помощью TRX, если вы хотите тренировать плечевые и плечелучевые мышцы в дополнение к бицепсам. Выполнение сгибаний Зоттмана с TRX — еще один способ одновременной тренировки этих трех основных мышц рук.

Хотя вы определенно можете выполнять это упражнение на бицепс без отягощений, вам все равно понадобится подвесной тренажер для тренировок на бицепс TRX, так что это не на 100% без оборудования.

1. Подсоедините подвесной тренажер к надежной точке крепления над головой.
2. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, а затем сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Отклоните туловище назад и переместите ноги вперед, чтобы создать некоторое сопротивление.
4. Наклоните голову к ручкам, удерживая локти, плечи и пресс на месте.
5. Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, когда они упираются в ваши предплечья.
6. Опускайтесь под контролем, пока ваши руки снова не выпрямятся.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Тренировки на бицепс без отягощений

Теперь, когда мы показали вам различные упражнения на бицепс без отягощений, пришло время собрать воедино отдельные движения. Итак, давайте рассмотрим тренировочные программы без оборудования, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать свои бицепсы. Существуют интенсивные тренировки для максимального роста мышц, а также более короткие сеансы для быстрой накачки.

Тренировка 1: быстрая и интенсивная

1: Сгибание рук с бутылкой с водой — 3–5 подходов по 10–20 повторений

2: Сгибания рук с полотенцем — 3-5 подходов по 15-30 повторений

3: Сгибание рук в дверях — 3-5 подходов по 20-50 повторений

Если вы тренируете бицепс без оборудования, вам нужно проявить изобретательность. К счастью, мы уже сделали всю тяжелую работу за вас и избавили вас от догадок по наращиванию бицепсов, предложив три упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания мышц бицепса.

Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько бутылок с тяжелой водой или молочных кувшинов и полотенце. Да, это может означать поход в магазин за бутылками, но усилия того стоят, потому что эти вещи могут весить столько же, сколько тяжелые гантели.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Целью этой конкретной тренировки является стимуляция гипертрофии посредством метаболического стресса, ^[1] , поэтому вам нужно оставаться на грани мышечного отказа, сохраняя короткие периоды отдыха, чтобы утомить все мышечные волокна.

Тренировка 2: нулевое снаряжение

1: Сгибание ног — 3-5 подходов по 20-50 повторений

2: Сгибания рук — 3-5 подходов по 20-50 повторений

3: Отжимания на бицепс — 3-5 подходов по 8-20 повторений

Выполнение этой тренировки на бицепс дома без отягощений занимает менее 15 минут и требует нулевого оборудования . Вот так; на этот раз тебе даже не нужно полотенце.

Просто убедитесь, что вы даете каждому набору все, что у вас есть. Мышцы реагируют на напряжение, поэтому, пока вы тренируетесь близко к отказу, вы будете стимулировать гипертрофию бицепсов.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки, или делайте более длительные перерывы, если вы пытаетесь набраться сил.

Тренировка 3: Максимальная гипертрофия

1: Сгибание рук с бутылкой с водой — 3–5 подходов по 8–15 повторений

2: Сгибания рук на одной руке — 3–5 подходов по 10–20 повторений

3: Обратные сгибания рук с рюкзаком — 3-5 подходов по 12-15 повторений

4: Сгибание рук молотком для пылесоса — 3-5 подходов по 10-20 повторений

5: Сгибания рук с полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

Вполне возможно выполнять тренировку бицепса без оборудования и при этом наращивать завидный уровень мышечной массы. Но, используя некоторые повседневные предметы домашнего обихода, которые на самом деле не считаются тренажерным залом, вы можете поддерживать свой прогресс и рост своих бицепсов в течение месяцев и лет.

Например, при завивке бутылкой с водой вы можете просто добавить больше жидкости, чтобы увеличить сопротивление. Это похоже на переход к следующей паре гантелей в тренажерном зале и действительно может сделать ваши бицепсы сильными.

Лучше всего отдыхать 1-3 минуты между подходами (кроме последнего упражнения), чтобы накопить достаточный тренировочный объем для стимуляции гипертрофии. Тренировка с большим числом повторений и короткими интервалами отдыха, безусловно, имеет место быть, но когда вы тренируетесь на максимальную массу, вы сможете выполнить больше общей работы (повторения x подходы x вес), если отложите в сторону свою гордость за насос и отдохнете. немного дольше.

Вы даже можете делать суперсеты для бицепсов с вышеуказанными упражнениями, если хотите сэкономить время. Обратите внимание, однако, что такой подход «спина к спине» будет означать выполнение меньшего количества повторений в ваших последующих подходах.

Тренировка 4: Сила

1: Сгибание рук — 3-5 подходов по 6-12 повторений

2: Сгибание рук в проеме s — 3-5 подходов по 12-20 повторений

3: Сгибание рук TRX (или сгибание рук с рюкзаком) — 3-5 подходов по 12-20 повторений

4: Сгибания рук с полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

Тренировка бицепса без оборудования не означает, что вы будете обременены слабыми и тщедушными руками. Выполняя обычные упражнения и делая несколько простых модификаций, вы можете трансформировать эти движения без веса и сделать их намного более сложными.

Возьмем, к примеру, дворников. Выполняя их одной рукой за раз, вы фактически удваиваете сопротивление, с которым должны справиться ваши бицепсы. Но это не останавливаться на достигнутом. Вы можете взяться за дверной косяк щипковым хватом (т. е. между большим и указательным пальцами), а не ладонью, чтобы нагрузить хватающие мышцы и бицепсы.

Конечно, ношение жилета с отягощением мгновенно усложнит любое упражнение на бицепс без оборудования, но это ни в коем случае не является обязательным условием для набора силы.

Связанная тренировка : Тренировка бицепса с гантелями

Как накачать бицепсы без отягощений

Теперь пришло время узнать, как накачать бицепсы без оборудования (и под оборудованием мы конкретно подразумеваем тренажерный зал оборудование). Творчески подойдя к выбору упражнений, вы сможете проработать бицепс под разными углами и стимулировать оптимальные темпы роста.

Подъем предметов домашнего обихода

Работа по дому не совсем веселое занятие. Но теперь, когда я об этом думаю, этот пылесос довольно тяжелый. Может быть, я мог бы использовать его для сгибания рук на бицепс?

Вот как ты смотришь на предметы домашнего обихода, когда пытаешься накачать бицепс без утяжеления!

Любой предмет, который вы можете ухватить и который имеет приличную массу — стулья, банки с краской, пылесосы, ящики с пивом — будет иметь большое значение для наращивания ваших бицепсов.

Помните, что в гантелях и штангах нет ничего особенного, кроме того факта, что их легко брать.

Может показаться нелогичным делать сгибания рук с помощью лестниц или баночек с краской, которые валяются вокруг, но такие предметы действительно хорошо тренируют ваши бицепсы, когда вы тренируетесь усердно (под этим я подразумеваю достаточно близкие к отказу).

Выполняйте большое количество повторений

Высокое число повторений может нарастить столько же мышц, сколько и малое, если вы тренируетесь последовательно и достаточно близко к мышечному отказу. В конце концов, пока вы нагружаете свои бицепсы каким-либо напряжением, они со временем будут расти и становиться сильнее.

Но что, если вы уже делаете подходы из 50 и более повторений?

В этом случае лучше всего увеличить время под напряжением, уменьшив количество повторений.

Вместо обычных 1-2-секундных отрицательных упражнений попробуйте выполнять 4-5-секундные эксцентрические движения, чтобы ваши бицепсы действительно сопротивлялись каждой унции напряжения. ^[2]

Конечно, вы можете тренировать бицепс с низким числом повторений и без отягощений. Единственная сложность заключается в том, что вам понадобятся тяжелые молочные кувшины или емкости для краски (или что-то подобное), чтобы у вас было достаточно сопротивления.

Умный трюк в этом отношении — наполнять молочные кувшины или бутылочки песком, а не жидкостью, так как песок плотнее воды. Это одна из причин, по которой некоторые грузы изготавливаются из смеси песка и бетона. Во-вторых, потому что это дешевле, конечно!

Ешьте достаточно белка, потребляйте достаточно калорий

Вы можете качать мячи до стены каждую тренировку, но если вы не потребляете достаточно белка или калорий, то вы не сможете максимально эффективно выполнять свою тяжелую работу. ^[3]

Стремитесь потреблять 1,8 г белка (или около того) на килограмм веса тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также помогает нашим органам, костям и коже оставаться здоровыми, поэтому вам не следует экономить на этом питательном веществе. Это особенно верно, если вы регулярно поднимаете тяжести, потому что силовые тренировки увеличивают потребность в белке.

Если вы тренируетесь на массу, то также стоит есть с 10-20% профицитом калорий, чтобы дополнительную энергию, которую ваше тело получает из пищи, можно было направить на рост новых мышц.

Поезд ближе к отказу

Хотя общий тренировочный объем в течение сессии, недели и мезоцикла в первую очередь определяет темпы роста мышц, вам нужно тренироваться достаточно близко к отказу (оставьте в запасе не более 2-3 повторений), если вы хотите добиться ваши наборы эффективны.

Допустим, у вас есть вес и, приставив пистолет к голове, вы можете сделать максимум 10 повторений. В этом случае вам нужно будет делать как минимум 7 повторений в подходе, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Конечно, по мере того, как ваша тренировка прогрессирует, 10-повторный максимум может превратиться в 7-8-повторный максимум из-за усталости. В этом случае вы должны сделать минимум 5 или 6 повторений соответственно.

Как правило, чем ближе вы тренируетесь к мышечному отказу в каждом подходе, тем меньшее количество подходов вам нужно сделать. Таким образом, вам просто нужно решить, предпочитаете ли вы более короткие и интенсивные тренировки на бицепс без оборудования или предпочитаете более длительные и менее утомительные тренировки.

См. также : Домашняя тренировка предплечий

Вывод: Как накачать большие бицепсы без отягощений

Как вы уже, надеюсь, узнали, выполнять сложные упражнения на бицепс без отягощений или тренажерного зала вполне возможно. Ключ в том, чтобы проявить творческий подход и помнить, что вы можете использовать практически любой предмет для сопротивления, если вам удобно его хватать. Так что не думайте, что вам нужно покупать дорогое спортивное снаряжение, если вы предпочитаете заниматься с предметами домашнего обихода и базовым оборудованием.

Каталожные номера

1. Шенфельд, Б.