Как накачать руки в домашних условиях без гантелей за неделю: Как правильно и эффективно качать руки?

Вам вообще нужна тренировка рук? Возможно нет.

Действительно ли необходима тренировка рук?

В бодибилдинге преувеличенный размер рук является частью «внешности». Немногие могут достичь такого вида, по крайней мере, без прямой работы рук. Если ваша цель — соревноваться в бодибилдинге или вы хотите иметь телосложение бодибилдера, вам, скорее всего, понадобится прямая работа руками.

Но большинству людей не нужна прямая работа руками, чтобы их руки были относительно мускулистыми и пропорциональными. Просто усердно тренируясь с большими базовыми движениями, особенно с различными жимами и тягами, вы достигнете этого. Конечно, есть исключения. Но тем, кто стремится к сильному, спортивному, подтянутому виду, прямая работа руками не понадобится.

Давайте разберемся.

Знай свою цель

Я не против прямой работы руками. Вы можете прочитать совет, который я давал ранее по этому поводу. Но тело имеет ограниченную способность справляться с системным стрессом от тренировок, и вам не нужно тренировать каждую группу мышц одинаково.

Посмотрите на время и усилия, потраченные на обучение, как на деньги. Вы должны инвестировать его туда, где вы получите наибольшую возможную прибыль. Проще говоря, вкладывайте больше денег на тренировки в мышцы, которые вы хотите развить больше всего, чтобы получить желаемый вид.

Я тренировал спортсменок по фигуре и бикини, которые концентрировались только на подколенных сухожилиях, ягодицах, верхней части спины и плечах. Им просто не нужно было тренировать руки, грудь или даже квадрицепсы, чтобы выглядеть так, как нужно для победы. Вот почему так важно знать, какой образ вы хотите получить, и какие мышцы нужно сделать акцентом, чтобы получить этот образ.

Ты тренируешься не только для того, чтобы тренироваться. Вы тренируетесь для достижения определенной цели, будь то внешний вид или улучшение производительности. Но если вы точно не знаете, чего хотите, вы не сможете сделать именно то, что вам нужно, чтобы этого добиться.

Исследование прямой тренировки рук

Компания TC Luoma опубликовала статью об исследовании, в котором не было обнаружено никаких дополнительных преимуществ в отношении силы или гипертрофии при добавлении изолирующей работы для рук в тренировочную программу, построенную на многосуставных движениях (1).

Исследователи провели восьминедельное исследование опытных бодибилдеров. Все участники выполняли одну и ту же базовую программу многосуставных упражнений, но половина из них выполняла дополнительную работу рук.

Через восемь недель между всеми испытуемыми не было никакой разницы в росте или силе рук. Вывод:

«Добавление односуставных упражнений к программе тренировок с отягощениями, которая уже содержит многосуставные упражнения, не дает дополнительных преимуществ с точки зрения мышечной производительности и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от того, используют они анаболические стероиды или нет. Эти результаты может помочь разработать более эффективные по времени программы тренировок с отягощениями, поскольку предполагает, что тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая односуставные упражнения в свои программы, и при этом достичь оптимальных результатов».

Единственная проблема? Насколько уже опытный бодибилдер может продвинуться всего за восемь недель? Это было одним из основных ограничений исследования.

Это важно. В то время как новичок может сначала набрать приличное количество мышц (новичок набирает), после первых двух лет серьезных тренировок рост мышц станет намного медленнее. После трех лет серьезных тренировок набрать от пяти до семи фунтов мышечной массы за год — это исключительное явление. Вы могли набрать 20 фунтов за первый год тренировок и 10 за второй, но после этого темпы замедляются.

Итак, если опытный атлет может набрать от 5 до 7 фунтов за один год, какой общий прирост мышц вы сможете получить всего за восемь недель?

И если вы нарастите от 0,8 до 1,2 фунта мышц за это время, вы наберете столько же мышц по всему телу, а не все в одном месте. Так что подумайте об этом: 1,2 фунта мышц, распределенных по всему телу, не приведут к визуальным изменениям в ваших руках. Таким образом, тот факт, что группа, непосредственно занимавшаяся тренировкой рук, не имела значительных преимуществ, не означает, что преимуществ нет вообще.

С другой стороны, сила набирается быстрее, чем мышечная масса. И поскольку группы, использующие изолированную работу рук, не стали сильнее, чем группа, не использующая ее, мы можем сделать вывод, что прямая работа рук не является необходимой для достижения оптимального прироста силы.

Это означает, что вы все еще можете получить почти такой же общий прирост, сосредоточившись исключительно на многосуставных движениях, и это подтверждает то, что я видел, тренируя опытных спортсменов.

Если вы обычный человек, у которого есть работа на полный рабочий день, семья, финансовый стресс и т. д., дополнительная работа может на самом деле повредить вашим результатам, особенно если вы естественны. Если вы можете получить почти такие же результаты без прямой работы рук, может быть полезно сосредоточиться на эффективности тренировки и пропустить прямую работу рук (или выполнять только небольшое количество упражнений).

Тяга так же эффективна, как скручивание?

Использование правильных многосуставных упражнений может быть столь же эффективным для стимуляции бицепсов и трицепсов, как и прямая работа.

Для упражнения, стимулирующего рост, вы должны задействовать большую часть мышечных волокон, и вы должны в какой-то момент во время подъема удлинить или растянуть эти задействованные волокна, пока они находятся под нагрузкой. Это эксцентрическая или негативная фаза подъема.

Например, мышца может сильно напрягаться в упражнении, но если она работает изометрически (например, пресс в приседаниях), это не будет оптимальным для роста. Вы по-прежнему будете расти, и мышцы по-прежнему будут укрепляться (в основном изометрически), но вы не получите максимального прироста.

Брет Контрерас подробно описал уровень мышечной активности в нескольких упражнениях на бицепс и спину. Он наблюдал за активацией мышц (через ЭМГ) при множественных движениях. Многие тяговые упражнения активировали бицепс аналогично или даже лучше, чем прямые движения бицепса.

Например, подтягивания с нагрузкой (супинированный хват) и подтягивания нейтральным хватом вызвали большую активацию бицепсов, чем все измеренные упражнения на сгибание рук. Средняя активация мышц при подтягиваниях нейтральным хватом и подтягиваниях была выше, чем при сгибании рук со штангой, сгибании рук проповедника, сгибании рук в форме молота, сгибании рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанию рук с гантелями.

Однако горизонтальная гребля не оказала такого же влияния на бицепсы. В вариациях гребли активация бицепса была меньше, чем в два раза по сравнению с другими упражнениями.

Вывод: если вы выполняете варианты подтягиваний или подтягиваний (и, вероятно, другие формы вертикальной тяги, такие как тяга верхнего блока с супинацией и тяга нижнего блока нейтральным хватом), вы получите большую стимуляцию бицепсов.

Но если ваша тяговая работа включает только горизонтальную тягу (тяга штанги, тяга сидя, тяга Т-грифа и т. д.), вам, вероятно, потребуется добавить немного работы на бицепс для максимального роста.

Как ни странно, мы знаем, что горизонтальный жим сильно стимулирует трицепсы. Жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях — два лучших упражнения для развития трицепсов. На самом деле, трицепсы нуждаются в еще меньшей прямой работе, чем бицепсы.

Если ваша цель — построить спортивное, мускулистое телосложение, вам, скорее всего, не нужна прямая работа рук. Пропуская его, вы можете либо быстрее восстановиться после тренировок, либо инвестировать немного больше в многосуставные движения, не превышая вашу системную способность справляться со стрессом.

Как определить, нужна ли вам прямая работа руками

Не знаете, сколько (если нужно) прямой работы руками вы должны выполнять? Просто посмотрите, какая из этих категорий лучше всего описывает вас.

1. Спортсмены, которым не нужна прямая работа руками

• Большинство спортсменов. К этой категории я отношу кроссфитеров.
• Тем, кто просто хочет выглядеть спортивно. Представьте себе образ ММА, спринтера или хорошего участника кроссфита: хорошие плечи, крепкие ноги, мускулистая спина, округлые грудные и пропорциональные руки.
• Те, у кого отличная генетика рук или физическая работа. Иногда к этой категории относятся даже бодибилдеры. Вот пример соревнующегося бодибилдера, которого тренировал Жан-Филипп Ферланд.

Его руки действительно выделяются, но он не работает напрямую руками. Хорошая генетика и физическая работа (где он таскает тяжелые вещи и выполняет много работы кувалдой) делают прямую работу руками ненужной.

• Те, кто хочет быть большим и сильным. Большинство стронгменов и многие пауэрлифтеры не работают на бицепс и очень мало изолируют трицепс. Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев не выполняют прямые упражнения для рук.

2. Лифтеры, которым нужна непосредственная работа руками

Этим лифтерам не нужно так много прямой работы, как они могут подумать. Достаточно одного прямого упражнения на бицепс и трицепс два раза в неделю.

• Те, у кого есть механические недостатки, когда дело доходит до стимуляции рук, даже если они делают много вертикальной тяги и горизонтального жима. Люди с длинными руками, как правило, легко нагружают грудные и широчайшие мышцы при жиме и подтягивании, но во время этих упражнений они получают меньшую стимуляцию бицепсов и трицепсов. Им, вероятно, потребуется немного непосредственной работы, чтобы развить свои руки пропорционально остальной части тела.
• Тем, кто по какой-то причине не включает вертикальную тягу (сосредотачиваясь вместо этого на становой тяге и тяге), также, вероятно, потребуется непосредственная работа на бицепс.

3. Лифтеры, нуждающиеся в значительных нагрузках на руки в течение определенного периода времени

Те, у кого плохая мозгово-мышечная связь с руками, получат пользу от большого объема прямой работы в течение 4-6 недель. Когда ваша связь мозг-мышцы плохая, вам будет труднее оптимально задействовать эти мышцы во время сложных движений. В результате вы не получите надлежащего стимула для роста, используя только многосуставные упражнения.

Одно из основных преимуществ изолирующей работы (для рук или чего-то еще) заключается в том, что вам легче улучшить способность сокращаться и чувствовать определенную мышцу. Намного легче сконцентрироваться на сокращении бицепса, если это единственная мышца, задействованная в упражнении, чем если несколько других групп работают одновременно и могут взять на себя большую часть работы.

Таким образом, выполнение частых прямых упражнений на руки в течение 4-6 недель может быть полезным для будущих результатов за счет улучшения связи мозг-мышцы с бицепсами и/или трицепсами, что сделает ваши будущие тренировки многосуставных движений более эффективными.

После этого блока непосредственных тренировок атлету необходимо будет выполнять небольшое количество непосредственных упражнений, чтобы поддерживать адаптацию и двигательные навыки для правильного сокращения этих мышц.

4. Лифтеры, которым нужно много прямой работы руками

Большинству профессиональных бодибилдеров, скорее всего, потребуется изрядное количество прямой работы рук в еженедельных тренировках. В бодибилдинге вам необходимо искаженное представление об оптимальном размере рук, потому что на сцене руки — одна из главных «вау» мышц.

Оптимальный размер руки по стандартам бодибилдинга на самом деле является сверхразвитым уровнем (по сравнению с остальным телом). Я имею в виду, что у Дориана Йейтса (до разрыва бицепса) все еще были 20-дюймовые руки, но, как говорили, у него были «маленькие руки» по сравнению с остальной частью его тела!

Если у вас нет богоподобной генетики рук, вам потребуется много прямой работы руками, если вы хотите участвовать в соревнованиях. И даже несмотря на то, что прямая работа руками может не дать огромных преимуществ в размерах, когда вы много тянете и нажимаете, каждая мелочь имеет значение. В долгосрочной перспективе это будет иметь существенное визуальное значение.

Разумно инвестируйте в свой тренировочный объем

За последние 22 года я тренировал множество спортсменов: профессионалов (футбол и хоккей), олимпийцев, лучших кроссфитеров и любителей в более чем 28 различных видах спорта. Мы редко используем прямую работу рук, потому что это не большие инвестиции в тренировочный объем. Несмотря на отсутствие прямой работы рук, размер их рук по большей части был пропорционален остальной части их тела.

В некоторых случаях я бы использовал одно упражнение на бицепс и одно упражнение на трицепс в неделю для определенных тренировочных фаз, если бы эти мышцы были очевидными слабыми звеньями в больших многосуставных упражнениях.

Если ваша цель — выглядеть мускулистым и спортивным, вам, скорее всего, не нужно много прямой работы руками или вообще никакой. Я соглашусь, что если вы стремитесь к телосложению бодибилдера, вам, скорее всего, понадобится много прямой работы рук.

Всегда помните, что ваше тело имеет ограниченную способность справляться с тренировочным стрессом и положительно реагировать на него. Вы должны инвестировать свой тренировочный объем туда, где он даст вам максимальную отдачу от того, чего вы пытаетесь достичь.

Ссылка

1. Barbalho M et al. Упражнения с одним суставом не приносят пользы в производительности и антропометрических изменениях у бодибилдеров-любителей. Евро J Sport Sci. 2020 фев; 20 (1): 72-79. ПабМед.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP

Вы слишком много ели во время праздничных посиделок? Или, может быть, привести себя в форму — одно из ваших новогодних обещаний. Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с Young Post , колонка Home Gym. Этот еженедельный раздел посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, крайне важно, чтобы вы ставили безопасность превыше всего. Это означает выполнение упражнений в правильной форме и не заходить слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый режим упражнений сбалансированным и здоровым питанием.

Домашняя гимнастика на этой неделе рассчитана на начальный уровень и идеально подходит для тех, кто пытается вернуться к более здоровому образу жизни или просто делает это впервые. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на развитие всех мышечных областей вашего тела.

Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как вы можете привести себя в форму бесплатно

3 полных набора из 6 упражнений ниже. 1 минута отдыха между подходами.

Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)

Отжимания: 10 повторений

Шагающие выпады: 10 повторений на каждую ногу

10 повторений на каждую руку

Планка: 45 секунд

Прыжки с трамплина: 30 повторений

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с требуемым повторением) три раза (или подходы) с минутным периодом отдыха между ними. каждый набор.

Теперь мы пройдемся по каждому упражнению, описывая его движение, форму и часть тела, на которой мы фокусируемся.

Как заставить сердце биться быстрее с помощью кардиотренировки и круговой тренировки

Приседания с собственным весом (20 повторений)

В основном они тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, глаза смотрят вперед. Затем медленно согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело. Не забывайте держать пятки на полу, а спину прямо.

Когда вы сгибаете колени, они должны двигаться в направлении пальцев ног. Если ваши колени уходят внутрь или расширяются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.

Наконец, когда вы достигли дна, сделайте небольшую паузу и сильно оттолкнитесь назад в исходное положение, используя то же движение, что и при опускании. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.

Отжимания (10 повторений)

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают. Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь фокусируясь на груди (или грудных мышцах), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.

Сначала встаньте в планку, руки чуть шире плеч, ноги в удобном положении и в равновесии (иногда удобно может быть на ширине плеч), ягодицы опущены, спина прямая.

Ваше тело должно образовать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, держа его прямо, особенно спину. Руки не должны растопыриваться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигли максимальной глубины, не касаясь земли, вытолкните свое тело обратно в положение планки.

Сделайте это 10 раз. Вы можете сделать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что подстраивайтесь под себя.

Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи Лонг стремится сделать уличные тренировки массовыми

Выпады при ходьбе (по 10 повторений на каждую ногу)

В следующем упражнении мы будем работать над группами мышц нижней части тела при помощи выпадов при ходьбе. Как и приседания с собственным весом, выпады тренируют ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).

Их лучше всего делать в длинном коридоре или прихожей, так как вам понадобится место для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовать 9Угол 0 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно смотреть на землю, не касаясь ее, а переднее (правое) колено должно быть направлено в конец коридора.

Как мы упоминали ранее, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите вышеописанное, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей (по 10 повторений на каждую руку)

Тяга гантелей — единственное упражнение в этой программе, для которого требуется оборудование. Не переживайте, если у вас дома нет гантели; Вы можете заменить вес пакетом молока или вашего любимого сока. Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, а также задействует всю спину, плечи и руки.

Найдите стул, скамью или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув колено. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, при этом держите спину прямо (см. образец?)

Наклонитесь и поднимите гирю правой рукой и потяните гирю к себе, удерживая ее близко к себе. В вашей завершающей позе вес должен быть близко к груди, а рука — к телу. Вытяните руку обратно вниз, и вы получили одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать 10 в общей сложности для каждой стороны.

Фитнес-блогер из Гонконга Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она совершила, когда начала заниматься спортом, и дает советы, как делать это правильно

Планка (45 секунд)

Планка — это просто начальная позиция для отжиманий, в которой вы держите вес тела сбалансированным, руки чуть шире плеч, ягодицы опущены, а спина прямая.

Удерживая это положение, вы задействуете кор и пресс (мышцы живота). Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.

Прыжки с прыжком (30 повторений)

Ваш учитель физкультуры, вероятно, уже научил вас делать прыжки с прыжком, но вот краткий обзор.