Как накачать руки в домашних условиях быстро без гантелей: Как накачать большие руки в домашних в домашних условиях

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов. Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро. Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать.

Быстро накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото) Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам. Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями без диет

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека.

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес. Лучшие упражнения для проработки бицепса – это подходы, которые дают максимальную нагрузку на целевую область. Рекомендуется выделять отдельный день с интенсивными подходами, для получения продуктивных результатов и быстрого восстановления мышечного корсета. А точное соблюдение техники выполнения и профессиональных рекомендаций обеспечит качественное и безопасное растяжение и сокращение мышц рук. Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный шар.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями похудеть а бедрах

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в долгий ящик действуем. Лето уже скоро! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту. Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты. Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями легко

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение #8220;журнального столика#8221;) Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом. Обычные отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и корпуса одновременно; отжимания с уклоном — более прогрессивны, так как создают более серьёзную нагрузку на верхнюю часть туловища, включая бицепсы. Истинным атрибутом сильного и смелого мужчины сегодня считаются массивные мышцы на руках, за получением которых представители сильной половины человечества и устремляются в тренажёрные залы. И, конечно же, любой новичок задаётся вопросом, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы обеспечить быстрые результаты.

Накачать бицепс в домашних условиях мужчине гантелями в домашних условиях

Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук. Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом

Похожие статьи:

накачали воздух через попу
накачати мязи сідниці
накачать верхние грудные мышцы в домашних
накачать грудные мышцы гантелями в домашних
накачать женщинам руки домашних

Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку. Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед. Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений. Новичкам нет необходимости акцентировать внимание на бицепсах. На первых порах можно отказаться от упражнений для рук, выполняя жим лёжа – мышцы будут расти. Каждодневный тренинг под запретом! Такой нагрузки организм не выдержит, что приведёт к перетренированности! Изоляционные упражнения бесполезны без дополнения базовыми В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно. Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции. Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно. Подъем гантелей стоя Самые простые упражнения для [hellip;] Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий. Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений. Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены. Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров. Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок. Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз. Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней. Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду. Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на вы и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Автор статьи: Лыков Никита

Лучшие тренировки для верхней части тела Тренировки, которые вы можете выполнять дома

Будь то разовое занятие или предпочитаемый вами метод тренировки, весьма вероятно, что в какой-то момент вы обнаружите, что выполняете домашнюю тренировку. Войти в свой собственный подвал или спортзал в гараже может стать мечтой. Никаких поездок на работу, никаких других людей, и один делает сгибания рук в стойке для приседаний. Но на самом деле вам может не хватать тренировочного оборудования.

Предоставлено:enginestock/Shutterstock Но тренировка верхней части тела дома может потребовать немного больше творчества, чем вы привыкли. Вот как провести серьезное время, «качая железо» без линий, отвлекающих факторов или шума боксерского зала. Это пять домашних тренировок для верхней части тела — с вариантами отягощений и без отягощений.

Лучшие домашние тренировки для верхней части тела

• Лучшие домашние тренировки для рук
• Лучшая домашняя тренировка груди
• Лучшая домашняя тренировка плеч
• Лучшая тренировка спины дома
• Лучшая домашняя основная тренировка

Лучшая тренировка рук в домашних условиях

Тренировка рук может быть одной из самых сложных групп мышц без стойки для гантелей или силового тренажера. Без полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, который поможет вам изолировать руки, вы будете нацеливаться на них в основном с помощью упражнений в сложном стиле.

Для подтягиваний нужна только перекладина, и они творят чудеса с вашими бицепсами и силой хвата. Отжимания и жимы с пола могут помочь проработать трицепсы. Просто будьте готовы к более утомительному опыту, чем ваш обычный завиток проповедника.

Тренировка

Все, что вам понадобится здесь, это турник или, в крайнем случае, несколько открытых потолочных балок в недостроенном подвале. Учитывая природу этих упражнений для всего тела, лучше всего выполнять их как можно больше раз (AMRAP).

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0o&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОДНИМАНИЕ и ПОДТЯГИВАНИЕ — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o&t)

Стоит отметить, что выполнять эти упражнения следует только на устойчивых поверхностях и с надежными опорными точками. Безопасность прежде всего.

• Подтягивания : 3xAMRAP
• Эксцентрическая Темп Подтягивания : 2xАМРАП
• Изометрическое сгибание рук на бицепс (эспандер ИЛИ гантели) : 3×15
• Отжимания узким хватом ИЛИ Жим гантелей с пола : 4×10
• Скамья Отжимания : 3×12
• Череподробилка с собственным весом : 2xAMRAP

Если у вас есть гантели и вы предпочитаете жим с пола, не стесняйтесь делать больше 10 повторений, если у вас небольшой вес. Нажимайте и опускайте очень медленно, чтобы подтолкнуть себя к отказу в каждом подходе.

Лучшая домашняя тренировка груди

Тренировка груди из дома может быть намного больше похожа на тренировки в спортзале, чем вы думаете. Вы можете подражать большинству тяжелых жимовых упражнений с различными отжиманиями, адаптированными к вашей силе или структуре.

Вы также можете использовать напольные ползунки, чтобы создать идеальную домашнюю версию грудных мышц. Приготовьтесь к изнурительной тренировке груди. Только будьте осторожны, чтобы не приземлиться.

Тренировка

Тренировка груди в домашних условиях включает ряд различных тренировочных методик. Это означает использование таких стратегий, как темповая тренировка и повторения с паузами. Вы также будете манипулировать тем, какая часть вашего собственного веса задействована в каждом упражнении, чтобы соответствующим образом бросить себе вызов.

https://www.youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9BgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тренировка отжиманий на одной руке для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=L5e9LKsY9Bg)

Цель назначения этих техник состоит в том, чтобы удерживать напряжение в грудной клетке, стимулируя грудные мышцы достаточным объемом, прежде чем вам станет слишком трудно удерживать правильное положение для достижения результатов.

• Отжимания одной рукой ИЛИ Жим с пола : 3×10 на каждую сторону
• Отжимания с паузой : 3xАМРАП
• Отжимания от скамьи : 4×15
• Tempo Slider Разведение рук ИЛИ Разведение гантелей на полу ИЛИ Отжимания 1 ½ повторения : 3xAMRAP

Возможно, у вас дома нет поверхности пола, подходящей для эффективного использования ползунков темпа. Вместо этого вы можете выбрать разведения гантелей на полу или отжимания с 1,5 повторениями для дополнительной нагрузки.

Лучшая тренировка плеч в домашних условиях

Ваши плечи будет невероятно сложно тренировать без отягощений или с минимальным оборудованием. Вам понадобятся довольно динамичные движения, чтобы поджарить их без обычного набора тросов или гантелей.

Будьте уверены, что вы по-прежнему сможете делать то, что вам нужно, используя только то, что вы можете найти в своем собственном доме. Использование различных углов движения будет здесь огромным плюсом.

Тренировка

Чтобы перегрузить плечи без большого веса, необходимо иметь поблизости надежную стену или лестницу. Имея это в виду, ваше ядро ​​​​также получит мощный заряд работы, чтобы поддерживать вашу стабильность во время ваших более перевернутых положений.

https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&tВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A&t)

Несколько пауз и темповая работа в нужных местах — это простой способ добавить большую (и безопасную) интенсивность вашей тренировке.

• Отжимания в стойке на руках ИЛИ Жим Арнольда : 3xAMRAP
• Пауза Отжимания на наклонной скамье ИЛИ Подъем гантелей на дельту : 3×15
• IYTW : 3×12 на позицию
• Темп Поток Чатуранги : 4×10

Возможно, вы не привыкли интегрировать йогу в свои силовые тренировки, но сейчас самое подходящее время для обучения. Ваша спина будет вам благодарна.

Лучшая тренировка спины дома

Повторение всех стандартных упражнений для спины без тренажерного зала может потребовать немного больше размышлений, чем обычно. Спину как мышечную группу очень трудно изолировать только с помощью собственного веса из-за того, насколько эффективными могут быть небольшие изменения в хвате.

Однако с помощью такого простого средства, как полотенце, вы все равно можете нацелить большое количество небольших групп мышц, не выходя из дома. Добавьте к этому несколько гантелей, если они у вас есть, и у вас все получится.

Тренировка

Подтягивания и подтягивания помогут проработать широчайшие и среднюю часть спины. Использование учебного стола может помочь вам выполнять перевернутые ряды. Добавление полотенца резко изменит акцент мышц в каждом упражнении, освободив ориентацию вашего хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Наконец, Y-образные подъемы на хлеб с маслом — с отягощением или без — могут помочь прикончить верхнюю часть спины. без единой гантели в поле зрения.

• Подтягивание : 3xAMRAP
• Подтягивания : 2xAMRAP
• Стол Перевернутая тяга ИЛИ Тяга гантелей : 3×10
• Перевернутая тяга с полотенцем ИЛИ Тяга с гантелями на полотенце : 3×10
• Лежа Y-подъем : 2xAMRAP

Если вы выбираете Y-подъемы с отягощением лежа, вам, вероятно, понадобится самая легкая пара гантелей, которая у вас есть. Это сложно даже в качестве упражнения с собственным весом, и дело в качестве движения, а не в тяжелой нагрузке.

Лучшая домашняя основная тренировка

Тренировка корпуса дома, вероятно, является одним из самых простых переходов, если вы привыкли к спортзалу. Множество основных упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, легко воссоздать, не выходя из собственного дома.

Однако не путайте удобство с легкостью. Во всяком случае, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы будете выполнять вне спортзала.

Тренировка

В крайнем случае, простой набор планок может стать основой вашей домашней тренировки. Тем не менее, обычные старые доски не должны быть единственными здесь. Приправьте вещи с помощью брюшных пиков, динамических вариаций и высокоинтенсивных пил для тела.

https://www.youtube.com/watch?v=oSNHVD0zT3QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To Do A Body Saw — (AB WORKOUT) (https://www.youtube.com/watch ?v=oSNHVD0zT3Q)

Возьмите коврик для йоги и полотенце — от этого будет пот.

• Брюшная щука : 3×15
• Thread-The-Needle : 3×10 в каждом направлении
• Комбинированная планка: 3×30 секунд на позицию
• Кузовная пила : 3×20 секунд

Если вы никогда не делали комплексную планку, приготовьтесь. Для этого требуется боковая планка, передняя планка и, наконец, противоположная боковая планка.

Подготовка к тренировкам дома

Доступ к тренажерам и широкому диапазону свободных весов делает нагрузку на каждую мышцу немного проще. Вы можете постепенно перегружать мышцы, помимо прочего, постепенно увеличивая вес, который вы используете для большинства упражнений.

Кредит: Halfpoint / Shutterstock

Тем не менее, вы все еще можете использовать принципы прогрессивной перегрузки, тренируясь дома с минимальной настройкой. Вы будете использовать многие из тех же советов и приемов для повышения интенсивности, что и в тренажерном зале.

Интенсивные тренажеры

Повышение интенсивности без отягощений — или с минимальными доступными весами — далеко не невозможно. Используйте такие стратегии, как 1,5 повторения и повторения с паузами, чтобы приблизить мышцы к отказу.

https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www. youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY&t)

Это может означать использование меньшего количества повторений, чем требует тренировка, в зависимости от вашего уровня опыта. Пока вы стараетесь изо всех сил и достигаете высокого уровня воспринимаемой нагрузки, вы должны быть в порядке.

Односторонняя тренировка

Выполнение односторонних упражнений сразу же повышает интенсивность тренировки, если вы не используете тонну веса. Односторонние упражнения разбивают вашу тренировку на отдельные стороны. Это помогает бороться с боковой силой и мышечным дисбалансом.

Когда вы используете эту стратегию с собственным весом, вы также смещаете большую часть своего веса в одну сторону. Отличным примером здесь являются варианты отжиманий на одной руке.

Темп

Вы можете сразу же сделать свою тренировку более сложной, добавив более медленные эксцентрические движения и паузы в самых трудных позициях упражнения для достижения мышечной усталости. Эта темповая тренировка заставляет ваши мышцы находиться в напряжении в течение более длительного периода времени. Это отличный рецепт для роста мышц, с большими весами или без них.

https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&t)

Вы можете попробовать добавить пиковое изометрическое сокращение, чтобы обеспечить качество повторений, когда у вас нет веса. Стремитесь к максимальному произвольному сокращению — сжимайте мышцы на пике так сильно, как только можете, в течение хорошей солидной секунды — во время каждого повторения.

AMRAP

Выполнение как можно большего количества раундов или повторений может стать основой домашних тренировок. Этот метод научит вас приближаться и достигать отказа, даже если вы тренируетесь с минимальным оборудованием. Просто убедитесь, что вы не торопитесь выполнять повторения с небрежной техникой ради большего количества повторений. Качество вместо количества приведет к лучшему выигрышу.

Периоды отдыха

Наконец, сокращение продолжительности отдыха между подходами может значительно увеличить интенсивность тренировки. Если вы не дадите мышце полностью восстановиться перед повторной нагрузкой, это может удвоить метаболический ожог, увеличивая скорость, с которой вы будете испытывать мышечный отказ в каждом последующем подходе.

Вместо двух-трех минут отдыха, как в тренажерном зале, попробуйте ограничить время простоя до 30-45 секунд, тренируясь дома.

Преимущества тренировок дома 

Тренировки дома могут показаться более сложной задачей, чем тренировки в тренажерном зале, но есть множество ценных преимуществ, которые компенсируют отсутствие штанги. Полный контроль над тренировочной средой, творческий подход и акцент на основах — все это огромные преимущества, которые вы не должны упускать из виду.

Контроль над тренировочной средой

Иногда вы просто не в настроении бороться за оборудование или маневрировать в суете коммерческого спортзала. Имея возможность тренироваться в уединении собственного дома, с полным контролем над выбором музыки, временем отдыха и чистотой в соответствии с вашими потребностями, трудно превзойти.

Кредит: SeventyFour / Shutterstock

Не только это, но и наличие собственного личного пространства может серьезно повысить эффективность ваших тренировок.

Принудительное творчество

Есть определенные плюсы и минусы занятий дома без весов. Тренажерный зал может помочь вам проработать все мелкие группы мышц верхней части тела с помощью специальных тренажеров. Без этих опций вам потребуется более глубокое понимание своей анатомии и гораздо больше творчества, чтобы выполнить работу.

В конечном счете, потратив некоторое время на домашние тренировки, вы сможете добиться прогресса при любых обстоятельствах.

Освойте механику

Одним из самых больших преимуществ занятий дома является то, сколько времени вам придется тратить на гимнастику. Без тренажеров или свободных весов вам, скорее всего, придется сделать такие упражнения, как отжимания или подтягивания, основными элементами ваших тренировок для верхней части тела. Эти упражнения в разной степени затрагивают многие мышцы верхней части тела.

Более того, движения с собственным весом учат работать как единое целое. Когда или если вы вернетесь в тренажерный зал, вы должны заметить, что ваши тяги широчайших становятся намного сильнее после того, как вы сделали несколько (тысяч) подтягиваний.

Домашние тренировки 

Домашние тренировки — это то, с чем вам суждено столкнуться в тот или иной момент либо по необходимости, либо просто из-за простого предпочтения. Хотя получить хорошую тренировку дома может быть немного сложнее, чем в тренажерном зале, использование правильных принципов тренировок дома может сократить разрыв.

Творческий подход и небольшая корректировка ваших обычных упражнений могут оказать огромное влияние на вашу способность эффективно прорабатывать каждую группу мышц верхней части тела. Совершенствуйте гимнастику, тренируйтесь с большим количеством повторений, и вы сможете серьезно накачать верхнюю часть тела, не выходя из собственного дома.

Рекомендуемое изображение: Ground Picture / Shutterstock

Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов, которая занимает всего 10 минут несколько меток. Эта тренировка бицепсов и трицепсов сделает именно это — всего за 10 минут.

Вам не нужна долгая изнурительная тренировка, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Что вам действительно нужно делать, так это тренироваться с умом, чтобы вы могли выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает подбор упражнений, таких как упражнения с гантелями, которые задействуют ваши бицепсы (мышцы в передней части плеча) и трицепсы (мышцы в задней части плеча), работая с разных сторон. говорит Дейн Миклаус, C.S.C.S., генеральный директор и владелец студии обучения работе в Ирвине, Калифорния.

Это означает, что ваши вариации сгибания рук на бицепс в идеале должны включать разные хваты — молотообразный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу, воздействует на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный хват, когда ваши ладони обращены вверх, — а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам в «толкающих» движениях в таких упражнениях, как отжимания на брусьях.

Несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше по размеру, они могут выдавать большую силу, говорит Миклаус. Тем не менее, если вы тренируете только мышцы рук, вам нужно следить за тем, чтобы они не слишком быстро утомлялись. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения на бицепс чередуются с работой на трицепс.

«Мы хотим убедиться, что мы колеблемся между двумя, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые работают в одном и том же суставе, локте, поэтому, пока работает один, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это реципрокным торможением, но на самом деле это означает, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время, не переутомляясь.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ начать интенсивную тренировку всего за 10 минут — или вы можете рассматривать ее как завершающую тренировку для всего тела или верхней части тела, когда захотите включить дополнительный акцент на ваши бицепсы и трицепсы. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянущим» мышцам в движениях, таких как тяги, в то время как ваши трицепсы помогают вашим «толкающим» мышцам в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. действительно заставить их работать.

Хотите попробовать эту тренировку бицепсов и трицепсов? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам нужно: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Здесь я использовал 5-фунтовые гантели для всего, и к концу я действительно почувствовал это.) Вы может немного утяжелить движения, такие как сгибание рук через плечо, поскольку вы работаете одной рукой за раз, но с одним набором гантелей должно быть все в порядке.

Упражнения

Схема 1

• 3-way Biceps Curl
• Столк
• Curl-Curl
• Renegade Row до tricep Bickback

Current 2

• широко-GRIP-GRIP BIPAN

CURIT 2

• Широкий GRIP-GRIP BICE

CURED 2

• широко-GRIP-GRIP BICE

.

Инструкции

• Для круга 1 выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд (переключаясь на другую сторону в середине выполнения сгибания рук одной рукой через плечо). Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце круга.