Как накачать руки в домашних условиях быстро девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке

View Larger Image

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

  • очень часто не хватает силы воли;
  • восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
  • через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
  • режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
  • тестостерона меньше;
  • на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

  • Тренировка № 1
  • Тренировка № 2
  • Тренировка № 1
  • Тренировка № 2

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

  • Тренировка № 1 — упор на кардио
  • Тренировка № 2 — упор на статику
  • Тренировка № 3 — качаем пресс
  • Тренировка № 1 — упор на кардио
  • Тренировка № 2 — упор на статику
  • Тренировка № 3 — качаем пресс

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Ezon

2018-08-04T22:41:29+03:00

  • Тренировки
  • Упражнения
  • Тренировки
  • Упражнения

Схема прокачки пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

  • 1 Почему девушкам нельзя качать пресс
  • 2 Как правильно качать пресс девушкам
  • 3 Популярные упражнения
    • 3.1 Для верхней части пресса
    • 3.2 Для нижней части пресса
    • 3.3 Для косых мышц
  • 4 Как накачать пресс за месяц
  • 5 Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Ввиду физиологических особенностей, женский пресс и программа его тренировок имеет несколько иной вид, по сравнению с мужским. Разнятся также и цели – если для мужчин эталоном является наличие мощных кубиков, то девушкам, в большинстве случаев, то красивый пресс у девушек – это лишь наличие стройной талии и плоского живота.

Почему девушкам нельзя качать пресс

С недавних пор в Интернете бытует мнение о том, что, мол, качать пресс для девушек – это табу, и нельзя ни в коем случае. Объясняют это тем, что это может стать причиной гинекологических проблем, проблем с позвоночником и даже бесплодием.

В этой информации действительно есть толика смысла, но опасность вовсе не там, где думают многие. Само по себе,  девушкам не вредно качать пресс. Проблема может быть в том, если девушка захотела накачать себе кубики. Такой пресс, словно обруч, будет сдавливать область живота, и может негативно повлиять на работу женского организма во время беременности.

Как правильно качать пресс девушкам

Начинать занятия рекомендуется как минимум через два часа после еды. В основном, для выполнения упражнений не требуется никакого дополнительного инвентаря. Вы можете использовать специальный коврик – на полу делать неудобно, а на мягкой поверхности неэффективно.

Пить воду во время передышек между упражнениями не рекомендуется. Вам будет неудобно выполнять движение с полным воды желудком.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, и как интенсивно вы тренируетесь. Чтобы девушке обрести кубики пресса, следует тренироваться хотя бы 4-5 раз в неделю, в интенсивной форме.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

  • Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
  • Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
  • Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
  • Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
  • Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

  Упражнения для верхней части пресса

«>

Для нижней части пресса

  • Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
  • Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
  • Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
  • Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
  • Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

  Упражнения для накачки нижней части пресса

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

  • Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
  • Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
  • Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
  • Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

  Упражнения для тренировки косых мышц

Как накачать пресс за месяц

Рассмотрим график, который девушке нужно будет соблюдать, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Упражнения будут выполняться в понедельник, среду и субботу, на протяжении 4-х недель. То есть, всего получится 12 тренировочных дней за месяц.

Составляя программу, исходите из того, что за тренировку нужно включить упражнения из каждой категории для пресса. Выполнять упражнения нужно быстро, с минимальным количеством отдыха.

Как девушке накачать пресс в домашних условиях

За неделю, вам следует отвести 3-4 дня для тренировки пресса. Все остальное время ему нужно отводить для отдыха. Тренировка в домашних условиях для девушки должна состоять из минимум трех упражнений, для каждой области пресса.

Тренировку можно построить следующим образом:

Возьмем три упражнения, например: скручивания с поднятыми ногами, поднятие ног с пульсациями и скручивания ног. Выполняйте упражнение одно за другим, по 30 повторений для каждого. После чего делайте передышку на 30 секунд, и повторите комплекс. Чем больше подходов и повторений вы сможете выполнить, тем эффективнее будет тренировка. Начинать можно с 2-х подходов по 30 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировка нижней части пресса


Упражнения для пресса дома, Упражнения на верхний пресс, Упражнения на нижний пресс

10 лучших упражнений для разогрева и растяжек перед тренировкой

Разминка перед тренировкой может показаться… скучной. И если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед главным событием может существенно повлиять на вашу физическую форму.

Преимущества разминки перед тренировкой

«Разминка перед кардиотренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть MS в физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Несколько разминок перед тренировкой могут даже дать толчок вашему мозгу. «Это поможет подготовить не только мышцы и суставы к такому положению», — добавляет доктор Джен Фрабони, физиотерапевт. «Но это также поможет подготовить мозг к пониманию того, какие модели движений они используют». Разговор о беспроигрышном.

Как правильно разогреться

J Даже касание пальцев ног может не помочь. Фрабони рекомендует динамическую растяжку или растяжку в движении, чтобы подготовить мышцы к максимальной производительности. «Из исследований мы знаем, что просто статическая растяжка иногда может подавлять мышечную активность», — говорит она. «Мы не хотим препятствовать тому, что собираемся делать, — мы хотим сделать тело более возбужденным, более стимулированным».

Она также говорит, что полезно знать свои пределы и думать о своем личном диапазоне движений во время разминки. Вы не хотите переусердствовать, толкая свое тело в положение, к которому оно не готово (ой!). «Двигаться в медленные, контролируемые, активные моменты лучше», — объясняет Фрабони.

Убежден? Выберите от четырех до пяти приемов Мэйсона, приведенных ниже, затем выполняйте каждое из них в течение 30–60 секунд. Они отлично работают независимо от того, какая тренировка стоит на повестке дня, от прыжков со скакалкой до пилатеса. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.), — говорит Фрабони. Теперь, кто готов накалить обстановку?

1

Досягаемость руки

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Повернитесь на правой ноге и проведите правой рукой через грудь. Поверните туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу же повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2

Боковой охват

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали, на одной линии с остальным телом. Вытяните левую ногу в длину. Сразу повторите на противоположной стороне. Продолжать от 30 до 60 секунд.

3

Вращения бедер

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки и положите ладони за голову. Согните колено, поднимая одну ногу вверх. Обведите эту ногу по всему телу, вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4

Подъем коленей

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки, заложив ладони за голову. Поднимите одну ногу вверх по направлению к телу, согнув колено, как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5

Боковой выпад с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не будет согнуто.0 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Продолжайте от 30 до 60 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую.

6

Боковой выпад с размахом

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Продолжать от 30 до 60 секунд.

7

Приседание с поднятой пяткой

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Продолжать от 30 до 60 секунд.

8

Приседать с вытянутой рукой

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9

Планка Выход

Как: Старт из положения стоя. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно продвигайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10

Прыгающий Джек

Как: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Повторять от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон
Редактор фитнеса и велнеса
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

Упражнения для коленей после операции по замене коленного сустава

Ваши мышцы ног могут чувствовать себя слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с коленом. Операция решила проблему с коленом. Ваша программа домашних упражнений будет включать мероприятия, которые помогут уменьшить отек и увеличить подвижность и силу колена. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.

Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, в листе отслеживания программы домашних упражнений.

Отек

После операции важно попытаться уменьшить отек. Вы сможете сделать это, если:

  • лежа на ровной поверхности с ногой на уровне сердца
  • положить холодный компресс на колено
  • активно качать мышцы с помощью туфель на щиколотке
  • уравновешивание деятельности с отдыхом 

Укрепляющие мероприятия

Важно работать над восстановлением силы после операции на колене. Это поможет вам вернуться к тому, что вам нравится.

Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями вашего физиотерапевта.

Диапазон движений

После операции по замене коленного сустава важно работать над движением колена (сгибанием и разгибанием). Это поможет вам ходить без хромоты и легче вставать со стула, туалета или кровати.

Вы сможете сделать это, выполнив:

  • сгибание и разгибание коленей в соответствии с указаниями вашего терапевта
  • сидеть с согнутыми коленями во время еды
  • не опираясь коленом на подушку

Более подробную информацию о методах мобильности см. в разделе Методы мобильности и активности.

Ходьба

Очень важно часто ходить в течение дня. Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе.

Вы сможете сделать это:

  • ходить по дому с использованием переднеприводных ходунков, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы), которую вам посоветовал использовать терапевт
  • ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил ваш терапевт (чтобы вы не хромали при ходьбе)
  • постепенно увеличивая пройденное расстояние

Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.

Следуйте всем дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.

Отек

Выполняйте эти действия, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не реже 3 раз в день

После операции у вас появится отек ноги и стопы. Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно пройти. Важно попытаться уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с отеком и болью.

Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Лягте на спину и приподнимите ногу, используя подушки, когда делаете обледенение и выполняете лодыжку.

Отдых и приподнятое положение

  • Лежите хирургической ногой на уровне сердца или выше не менее 20 минут.
  • Вы можете положить две-три подушки вдоль под оперированной ногой, если у вас увеличился отек. Позвоните своему хирургу, если вас беспокоит размер припухлости или если отек не проходит.

Лед

  • Во время отдыха и подъема прикладывайте холодные компрессы к коленям на 15–20 минут за раз.
  • Поместите чистое сухое полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.

Упражнения для прокачки мышц

Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа и отдыхая.

  • Лодыжки-лодочки и круги
    Качайте ступнями вверх и вниз, подтягивая ступни к себе, а затем отталкивая ступни от себя. Кроме того, вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Насосы для голеностопного сустава также следует выполнять 10 раз в час, пока вы бодрствуете.

Активность

  • Важно постепенно увеличивать активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции. Если вы слишком много двигаетесь, ваше колено может стать более опухшим и болезненным.

Важно: Когда ваше колено распухло, его будет трудно согнуть. Когда отек спадет, вам будет легче сгибать и разгибать колено. Вы также будете меньше болеть.

Укрепление

Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы.
Как часто: 2-3 раза в день

Делайте по 10 повторений каждого упражнения. Если вам удобно выполнять упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20 повторений.

Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Насосы и круги для лодыжек
Качайте ногами вверх и вниз, подтягивая стопы к себе, а затем отталкивая их от себя. Затем вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Сжатие бедра (подходы для четырехглавой мышцы)

Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

Скольжение ноги (отведение/приведение)
Сдвиньте хирургическую ногу в сторону, удерживая коленную чашечку вверх к потолку. Сдвиньте ногу обратно в исходное положение. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.

Подъем прямых ног

Согните нехирургическую ногу, поставив ступню на кровать. Напрягите мышцы верхней части бедра, напрягая колено. Поднимите хирургическую ногу вверх (примерно на 12 дюймов), держа колено прямо. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Удары ногами лежа (квадрицепс по короткой дуге)
Лягте на спину, подложив под колено хирургической ноги свернутое одеяло или полотенце (диаметром не менее 6 дюймов). Выпрямите хирургическую ногу. Работа до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь. Во время упражнения задняя часть колена должна оставаться в контакте с одеялом или полотенцем.

Скольжение пятки (сгибание бедра и колена)

Согните хирургическое бедро и колено, скользя пяткой вверх к ягодицам, удерживая пятку на кровати. Сдвиньте пятку обратно в исходное положение и расслабьтесь. Держите коленную чашечку направленной к потолку во время упражнения. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.

Удары ногами сидя (длинная дуга четырехглавой мышцы)
Сядьте на прочный стул или на край кровати. Выпрямите колено. Работайте до удержания в течение 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Диапазон движений

Сделайте эти растяжки, чтобы увеличить подвижность колена.
Как часто:  3 раза в день

Растяжка колена (разгибание колена сидя)

Сядьте на прочный стул, поставив голень на стул такой же высоты или на твердую поверхность перед собой. Расслабьте мышцы, чтобы колено выпрямилось. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части колена. Вы можете делать сжимания бедер, чтобы увеличить растяжку. Делайте эту растяжку в течение 5-10 минут.

Вы также можете выполнять эту растяжку лежа на кровати, подложив под лодыжку свернутое одеяло или полотенце.

Растяжка со сгибанием колена (сгибание коленей сидя)

Шаг 1: Сядьте на переднюю часть прочного стула. Согните колено, медленно двигая ногой вперед-назад, ненадолго отдыхая по мере необходимости. Старайтесь отодвигать ногу назад каждый раз, насколько это возможно. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь. Делайте так несколько минут в качестве разминки. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под ногой, чтобы облегчить ее скольжение.

Шаг 2: Медленно согните колено назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Переместите свое тело вперед на стуле, чтобы увеличить растяжку, насколько это возможно.