Как накачать руки в домашних условиях быстро парню за неделю: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать ноги дома без железа

10 апреляСпорт и фитнес

Лучшие упражнения и эффективные техники для рельефных икр и бёдер.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

• Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
• Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
• Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.
• Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

• Как делать упражнение «пистолетик» для силы, баланса и гибкости

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

• Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
• Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1

1. Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
2. Шаги в ягодичном мостике.
3. Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.

Круг 2

1. Обратные выпады.
2. Выпады «спринтера».
3. Приседания с выпрыгиванием.

Круг 3

1. Приседания без паузы в верхней точке.
2. Румынская становая тяга на одной ноге.
3. Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.

Круг 4

1. Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
2. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
3. Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1

1. Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
2. Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

1. Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
2. Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

• Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
• Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
• Выпады — по 10 раз на ногу.
• Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
• Jumping jets — 40 раз.
• Приседания с руками за головой — 20 раз.
• Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
• Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
• Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
• Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Читайте также 🧐

• Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
• Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
• Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

4 научно обоснованных совета, как быстро накачать руки

13 января 2022 г.

Обновлено: 13 января 2022 г.

Эти 4 научно обоснованных совета помогут вам увеличить мышечную массу и размер.

Воспользуйтесь этими советами от Джереми Этье, чтобы нарастить оружие и серьезно изменить свое телосложение.

Вы делаете достаточно объема?

Это кажется очевидным, но сколько вы на самом деле должны делать?

«Исследования показали, что увеличение объема, предназначенного для ваших рук, может ускорить рост. Этого можно легко добиться, добавив дополнительное упражнение для рук в свою программу или добавляя дополнительный подход к тренировке рук каждую неделю и постепенно увеличивая до 20+ еженедельных подходов для рук.

Включает косвенную работу от составных движений. Затем, когда прогресс застопорится, уменьшите объем упражнений на бицепс и трицепс на некоторое время, прежде чем повторять процесс».

Научно обоснованные советы, как накачать руки: расставьте приоритеты для рук

Хотя это и необычно, чтобы нарастить руки, вам, конечно же, придется расставить приоритеты.

Источник: Norbert Buduczki / Unsplash

«Исследования показали, что такая расстановка приоритетов рук дает лучшие результаты с точки зрения больших бицепсов и больших трицепсов, в отличие от выполнения упражнений для рук в последнюю очередь. Так что, например, в тяговой тренировке сначала делайте упражнения на бицепсы, а затем на спину, чтобы больше внимания уделялось рукам».

Прогресс в изолированных упражнениях, таких как комплексные упражнения

Джереми объясняет, что «прогресс в изолированных упражнениях является лучшим показателем роста мышц, чем прогресс в базовых упражнениях. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на прогрессировании ваших упражнений на изоляцию рук каждую неделю, так как это будет более показательно для сверхурочного роста рук».

Научно обоснованные советы, как накачать руки — оставайтесь на курсе

«Наконец, чтобы наилучшим образом применить предыдущий совет, вам следует избегать слишком частого переключения упражнений для рук. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать свой прогресс с ними сверхурочно и становиться сильнее с ними неделю за неделей».

Исключением из этого правила является достижение плато.

В таком случае измените ситуацию, испытайте и бросьте вызов своему телу по-новому. Это поможет сохранить веселье, укрепить позиции в новостях и позволит вам продолжать прогрессировать.

Научно обоснованные советы по увеличению рук – видео

Узнать больше

Добавьте эти упражнения в свою тренировку:0049 Dumbbell Hammer Curl

Image Sources

• Gym Hacks For Bigger Biceps: Norbert Buduczki / Unsplash
• Bigger-arms: Depositphotos / CrossFit Inc

Latest articles

Related news

Build Bigger Arms Fast

Главная / ОБУЧЕНИЕ

Предыдущий
/ Next

Создание рук, способных разрезать рукава, — непростая задача. Если ваш подход к набору массы заключается в бесчисленных сгибаниях рук на бицепс в конце тренировки спины, вы не уделяете своим рукам того внимания, которого они заслуживают. Чтобы накачать большие руки, вам нужна тренировка, ориентированная на руки, которая дает достаточный вес как вашим бицепсам, так и трицепсам.

В то время как многие посетители тренажерного зала связывают тренировку рук с большими частями тела, в этой программе вы будете работать с руками как с отдельной частью тела. Выбранные упражнения, а также методы общего объема и интенсивности выбираются для создания мощных, более мускулистых рук, чем обычные упражнения, выполняемые с использованием прямых подходов. Выполняйте эту программу два раза в неделю, оставляя между тренировками как минимум два дня, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. Вы быстро увидите быстрый прогресс благодаря методам с более высоким объемом, частотой и интенсивностью.

Руки  

 *Для трисетов выполните все три упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого трисета.

Суперсет 1:

Сгибание троса с высоким блоком

Устанавливается в двойной трос с помощью двух ручек, расположенных на уровне головы. Встаньте на колени лицом к весовому стеку и согнитесь за головой.

Разгибание на трицепс со скакалкой

Установите веревку в верхней части канатной машины. Держа спину прямо и немного наклонившись вперед, возьмитесь за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Вытяните руки к полу, напрягая трицепсы в нижней точке движения. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2:

Сгибание рук на бицепс сидя

Установите скамью под углом 90 градусов. Сядьте поудобнее, положив верхнюю часть спины на подушку и немного приподняв грудь. С ладонями вверх, локтями немного вперед, поднимите вес к плечам. Сожмите немного в верхней части движения, затем опустите руки в исходное положение.

Жим штанги лежа узким хватом

Лягте на спину на жим лежа и возьмитесь за штангу узким хватом. Прижав локти к бокам, медленно опустите штангу к груди. Сделайте паузу на секунду, медленно и подконтрольно верните вес обратно.

Три подхода 1:

Подъем молота на наклонной скамье

Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая локти прижатыми к бокам, а грудь приподнятой, поднимите вес к плечам. Напрягитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно, чтобы начать.

Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом стоя

Возьмите легкий гриф обратным хватом. Слегка согнув колени, медленно поднимите штангу к груди, сделав небольшую паузу, прежде чем начать опускаться.

Разгибание рук с гантелями лежа

Держа по гантели в каждой руке, лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к ушам, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тройной подход 2:

Разгибание троса над головой на трицепс с веревкой

Установите веревку в верхней части тросового тренажера. Стоя лицом к весовому стеку, слегка наклонитесь вперед и полностью вытяните руки. Удерживая локти неподвижными, медленно согните руки назад. Напрягите трицепсы и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом

Лягте лицом вниз на пол, поставьте руки ближе друг к другу, ноги на ширине плеч. Отжимайтесь от пола, держа спину прямо и напрягая пресс. Согните локти, чтобы опуститься к полу, не касаясь туловищем. Повторяйте для повторений.

Сгибание рук на бицепс с тросом

Прикрепите EZ-штангу к тросовому тренажеру с низким блоком. Возьмитесь за перекладину и сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение троса.