Как накачать руки в домашних условиях девушке с гантелями: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Содержание

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома?
Обо всем по порядку.

Написано

191 статей

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

  1. Организованность
    Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
  2. Адекватные нагрузки
    Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
    Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

    Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.  

  3. Регулярность
    Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
    Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

    Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

    А если заболел, перетренировался?
    В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

  4. Правильное питание и питьевой режим 
    Придерживайся правильного режима питания.
    В твоем рационе должны быть:
    • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
    • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
    • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.

Как накачать руки: эффективные упражнения в домашних условиях | Ladycharm.net








Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

1
Какие мышцы тренируют на руках?

2
Что понадобится для домашних занятий?

3
Делаем плечи шире

4
Работаем над бицепсом

5
Растим трицепсы

6
Стоит ли тренировать предплечья?

7
Особенности женских тренировок

8
Питание

Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

  • стулья для выполнения различных вариаций жима;
  • эспандер;
  • небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

  • Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

  • Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

  • Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

  • Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

  • Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

  • Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

  • Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-4’, blockId: ‘R-A-1394468-4’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[281003] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-3’, blockId: ‘R-A-1394468-3’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[281002] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-2’, blockId: ‘R-A-1394468-2’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280790] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-6’, blockId: ‘R-A-1394468-6’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280789] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-5’, blockId: ‘R-A-1394468-5’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280800] = «

window. yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-25’, blockId: ‘R-A-1394468-25’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280798] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-22’, blockId: ‘R-A-1394468-22’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280796] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-17’, blockId: ‘R-A-1394468-17’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280794] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-16’, blockId: ‘R-A-1394468-16’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[281001] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-1’, blockId: ‘R-A-1394468-1’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280799] = «

window. yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-11’, blockId: ‘R-A-1394468-11’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280801] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-14’, blockId: ‘R-A-1394468-14’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280797] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-13’, blockId: ‘R-A-1394468-13’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280795] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-12’, blockId: ‘R-A-1394468-12’ })})

«+»ipt>»;
cachedBlocksArray[280802] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-26’, blockId: ‘R-A-1394468-26’ })})

«+»ipt>»;







Adblock
detector

Лучшие упражнения для рук для женщин

Тренировка

Каждый день усердно работать в тренажерном зале для идеального тела — это то, к чему мы все стремимся, но чтобы достичь своей цели — тела мечты, вам также необходимо привести в тонус руки. Теперь, дамы, не волнуйтесь, если вы не получаете огромные результаты достаточно быстро, за этим стоит целая наука. С биологической точки зрения женщины не производят достаточного количества тестостерона для увеличения мышечной массы. При этом даже самый большой чувак в спортзале может сказать вам, что для наращивания мышц требуется много времени. Поэтому, чтобы помочь вам в этом, мы составили список из 10 лучших упражнений для рук для женщин.

Бицепсы и трицепсы напрямую связаны с симметричным телосложением, и по этой причине вот краткое руководство о том, как вы можете начать работу над этими руками.

Перейти к

С чего начать?

Прежде чем мы приступим к упражнениям, нам нужно знать, как долго вам нужно тренировать руки и какой вес вы будете использовать. Прелесть рук в том, что вам не нужно уделять им много особого внимания, потому что большинство упражнений, которые вы делаете, задействуют и ваши руки. Например, если вы выполняете жим лежа, в упражнении задействованы не только грудь, но и бицепс, трицепс и предплечья.

Если вы усердно тренируете грудь и спину, вам не нужно много работать над руками, так как это меньшие мышцы, поэтому их легче накачать. Предпочтительно работать около 30-45 минут, один раз в неделю. Хорошо начинать с 8-12 фунтов и увеличивать вес по мере продвижения.

10 лучших упражнений для рук для женщин

Вот краткий список упражнений для рук, которые вы могли бы включить в свою следующую тренировку.

1.      Подъемы в стороны

  • Встаньте прямо, слегка согните колени, возьмите по гантели в каждую руку. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями внутрь.
  • Слегка согните локти, поднимая руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч (убедитесь, что ваши ладони обращены к полу).
  • Выполните от 8 до 12 повторений одного и того же.

2.      Отжимания

  • Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15-20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
  • Удерживая тело прямо, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола с помощью рук, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
  • Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямыми.
  • Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
  • Выполните три подхода по 8-12 повторений.

3.      Разгибания над головой

  • Возьмите гантель обеими руками и держите ее вертикально над головой.
  • Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову.
  • Держите плечи близко к голове и локти направлены к потолку.
  • Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

4.      Сгибания рук на бицепс

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
  • Направив ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
  • Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений.

5.      Тяга гантелей

  • Держите гантель в руке и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь.
  • Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.
  • Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
  • Вернитесь, чтобы начать и закончить набор.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

6.      Махи гири двумя руками

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
  • Согните колени и опустите гирю между ног.
  • Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и одновременно вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
  • Повторять в течение одной минуты.
  • Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.

7.      Отведение гантелей назад

  • Начните с гантелей в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.
  • Вытяните руки по одной за собой и на мгновение напрягите трехглавую мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

8.      Удар гантелями

  • Держите гантели стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Вытяните руки перед собой по одной в течение одной минуты; когда вы чередуетесь вперед и назад, держите гантели на уровне плеч. Избегай рывков своего тела, но позволь своим бедрам двигаться естественно, когда ты наносишь удар.

9.      Отжимания на трицепс

  • Сядьте на край скамьи, согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол.
  • Возьмитесь за скамью, руки по бокам от бедер.
  • Оттолкните ягодицы от скамьи и опустите нижнюю часть тела на два-три дюйма вниз, сгибая локти (держите локти близко друг к другу).
  • Затем поднимите тело в исходное положение.
  • Сделайте 8-12 повторений.

10. Сгибание рук с гантелями в жиме

  • Встаньте, держа обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.
  • Повернув ладони к телу, согните руки до плеч.
  • Продолжайте поднимать обе руки к потолку, делая паузу на секунду, когда ваши руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 8-12 повторений.

 

Звучит сложно? Мы знаем, но это может быть отличным способом привести руки в тонус и добавить красоты майкам и футболкам , которые вы с нетерпением ждете, когда наденете их летом.

На этом борьба не заканчивается. Если вы ищете дополнительные упражнения для рук или диеты, которые вы можете реализовать, это всего лишь один клик.

Эта запись была размещена в Тренировка. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

Как привести в тонус грудь и руки: упражнения с гантелями

Работа с грудью и руками поможет поднять бюст и привести в тонус трицепсы. Узнайте, как привести в тонус грудь и руки с помощью этой домашней тренировки, включающей ряд упражнений с гантелями…

Хотите узнать, как привести грудь и руки в тонус в домашних условиях? Эту удобную для начинающих тренировку груди и рук можно выполнять дома благодаря простым упражнениям и минимальному необходимому оборудованию. Все, что вам нужно, это коврик для упражнений, мяч для устойчивости и пара гантелей, чтобы начать.

Я новичок, средний или продвинутый?

Для каждого упражнения этой тренировки груди и рук, как вы заметите, мы включили различное количество повторений в подход в зависимости от вашего уровня: начальный, средний или продвинутый.

Не знаете, какой у вас уровень? Вообще говоря, новичок относительно новичок в упражнениях на тонус рук или груди (два месяца или меньше), тренирующийся среднего уровня будет выполнять упражнения от двух до шести месяцев, в то время как продвинутый тренирующийся будет тренироваться в течение шести или более месяцев.

Как часто нужно выполнять эту тренировку, чтобы привести в тонус грудь и руки?

Для достижения наилучших результатов при обучении тому, как привести в тонус грудь и руки, выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, делая два дня между тренировками и отдыхая 30-45 секунд между подходами.

ЖИМЫ ОТЖИМАМИ

Области, которые тренируются: плечи, задняя поверхность предплечий и передняя часть бедер

Техника:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях, удерживая туловище прямо, затем быстро выпрямите колени, встаньте на цыпочки и поднимите гантели прямо вверх, мягко опускаясь, слегка согнув колени.
  • Выпрямите колени, затем повторите.

Новичок: 3 комплекта 6-8

Промежуточное соединение: 3 комплекта 8-10

Advanced: 3 комплекта из 10-12

Крусты

Область: . Техника:

  • Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями внутрь.
  • Вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были чуть выше плеч, затем вытяните их вперед на том же уровне.
  • Опустите руки на верхнюю часть бедер, затем вернитесь вверх и разверните в стороны, а затем опустите. Это один представитель.
  • Продолжайте выполнять один подход, держа спину прямо и не размахивая руками, когда поднимаете их.

Новичок: 2 комплекта 8

Промежуточное соединение: 2 комплекта 10

Advanced: 2 комплекта из 12

Biceps Curls

Область : передние верхние руки

9000 9000 9000

Тризованные 9016: Передние верхние руки 9000 9000 9000 9000

0161 Техника:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, упираясь в бедра ладонями внутрь. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к плечам, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.

Совет : Держите тело прямо, не откидывайтесь назад и не размахивайте гантелями при подъеме и опускании.

Новичок: 2 комплекта 10

Промежуточное соединение: 2 комплекта 12

Advanced: 2 комплекта из 15

Triceps Backbacks

.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.
  • Наклонитесь вперед на 90 градусов от бедер, держа спину прямо, согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ваши предплечья были направлены к полу, а плечи — к бокам. Это исходное положение.
  • Медленно разогните локти, чтобы руки оказались на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет: Все время держите плечи неподвижно, а спину прямой.

Новичок: 2 комплекта 10

Промежуточное соединение: 2 комплекта 12

Advanced: 2 сета из 15

Переводы планки

ОБЪЕДИНЕНИЯ: должны быть задними ногами

. Техника:

  • Начните с положения планки, верхняя часть тела опирается на предплечья, живот втянут, а тело образует прямую линию от ступней до плеч.
  • Слегка перенесите вес на левый бок, выпрямив правую руку и положив ладонь на пол под плечом. Повторите с левой рукой, чтобы перейти в положение полного жима вверх.
  • Задержитесь на счет до одного, затем вернитесь в положение покоя на предплечьях, по одной руке за раз, чтобы завершить одно повторение.

Начальник: 1 набор из 8

Промежуточный день: 2 комплекта 10

Advanced: 2 сета из 12

Упадные отжимания

Облаженные районы: .