Содержание
Как накачать руки в домашних условиях: комплекс упражнений и рекомендации
Каждая девушка преследует свои цели в тренировках. Некоторым нужны объемные руки и плечи, в то время как другие просто хотят отлично выглядеть в открытом вечернем платье. В свою очередь, каждая мама должна обладать сильными руками, чтобы снова и снова поднимать и носить своего ребенка. В этой статье мы рассмотрим то, как накачать руки девушке в домашних условиях.
Зачастую, тренируя руки, женская половина человечества отдает предпочтение небольшим весам, однако это не приводит к желаемой цели. Поэтому, если вы хотите добиться стоящего результата, вам нужно пересмотреть подход к своим тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь лишь с легкими гантелями на небольшое количество повторений. Независимо от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы добиться силы рук или же сжечь немного жира, чтобы показать уже существующие мышцы, тренироваться нужно тяжело.
Рассмотрим основные стратегии, которые помогут добиться красивых и сильных рук.
Увеличьте интенсивность
Поднятие небольших весов может приводить к увеличению размера мышц, такому же, как и при работе с тяжелыми весами. Однако это работает только в том случае, если вы готовы выполнить достаточно повторений, чтобы руки работали до отказа в каждом из подходов. Поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но для этого потребуется много времени. Увеличение тренировочных весов позволит его сэкономить и получить результат намного быстрее.
Для создания мышечной массы следует выполнять от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют общей мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Очень важно выполнять оба типа движений, чтобы развивать все мышцы и не допустить диспропорций.
Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва могли выполнить последнее повторение, но также достаточно управляемым, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, опираясь на собственные ощущения.
Увеличьте количество «дней рук»
Женщины, как правило, обладают меньшим количеством жира на руках, чем на бедрах. Это всего лишь эволюционная черта и не следует рассматривать ее как минус. Жир, хранящийся в нижней части тела, является побочным продуктом двух вещей:
- более высокого уровня эстрогена;
- запаса жира для успешного вынашивания ребенка.
Для лактации требуется много энергии, поэтому женское тело адаптировано для хранения большего количества жира, чтобы быть готовым к выполнению этой функции.
Также общая мышечная масса у женщин намного меньше, чем у мужчин и чтобы добиться ее увеличения, нужно приложить немало усилий, так как накачать руки в домашних условиях девушке довольно сложно.
Таким образом, зная эти особенности женского тела, стоит составлять тренировочный план. Выделяйте, по крайней мере, два отдельных дня в неделю для тренировки рук. Можно разбить их двумя способами:
- Толкающая и тянущая.
В первый день вы выполняете упражнения, такие как жим лежа, жим на плечи и трицепсы, в то время как во второй день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.
- Базовая и изолирующая.
В этом варианте вы тренируетесь один день, выполняя тяжелые базовые упражнения, а второй день — изолирующие.
Добавив всего две тренировки в неделю, накачать мышцы рук как в домашних условиях, так и в зале не составит труда.
Откорректируйте питание
Мы рассмотрели вопрос о том, как правильно накачать руки, теперь перейдем к вопросам питания.
Сбалансированный рацион достаточной калорийности будет способствовать правильному восстановлению после тренировки, построению и поддержанию мышц. Но что именно есть и в каких количествах, зависит от ваших целей.
Например, вполне возможно построить мышцы и сжигать жир, если увеличить объем тренировок, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Невозможно выяснить, что работает именно в вашем случае, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты. Старайтесь применять подход в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о корректировках.
Если вы обнаружите, что не двигаетесь в правильном направлении, вам может потребоваться внести некоторые изменения в рацион. Чтобы построить мышечную массу, нужно соблюдать профицит калорий. Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты. Если же ваша цель по большей части сжигание жира, вы должны достичь дефицита калорий.
Теперь, разобравшись с основными стратегиями тренировок, перейдем к разбору упражнений.
Упражнения без отягощений
Многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, однако существует множество вариантов удивить мышцы без веса. Для приведения рук в тонус дополнительный вес не требуется и членство в тренажерном зале является необязательной опцией.
Нижеприведенный набор упражнений позволит накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей. В процессе тренировки будут проработаны бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Все они важны для повседневной жизни, например, сильные руки помогут нести мешки с продуктами или собственный чемодан в поездках. Также многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также отлично задействуют мышцы кора, что в качестве бонуса позволит добиться плоского живота.
Кроме того, если какое-либо из этих упражнений для вас в новинку — это здорово. Когда вы концентрируетесь только на том, чтобы использовать свое тело для сопротивления, легче изучить правильную технику и предотвратить возможные травмы, возникающие при выполнении упражнений с весами. Кроме того, вы можете делать их в любом месте в любое время.
1. Опускание и подъем в планке
Это отличное упражнения для проработки не только рук, но и дельт, пресса.
- Встаньте в планку с выпрямленными руками. Живот втянут, тело параллельно полу.
- Согните одну руку в локте и расположите предплечье перпендикулярно полу. Повторите аналогичное движение с другой рукой.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите требуемое количество раз, чередуя руки.
2. Упражнение «Гусеница»
Несмотря на такое несерьезное название, это упражнение заставит вас вспотеть. В работу включаются дельты, пресс и спина.
- Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Вы можете немного согнуть колени, если у вас недостаточно растяжки, чтобы достать до пола.
- Затем с помощью рук начните продвигаться вперед, чтобы выйти в положение планки с вытянутыми руками. В конечной точке плечи должны находиться прямо над запястьями. Для усложнения упражнения в конце добавьте отжимание.
- Вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания
Классическое упражнение, которое следует выполнять не только мужчинам, но и женщинам. В ходе выполнения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мышцы и пресс.
- Примите положение планки на прямых руках.
Плечи должны быть расположены немного дальше запястий. Если вы новичок, то можно опустить колени на пол.
- Согните локти и опустите тело на коврик.
- Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.
4. Обратные отжимания
Это тяжелое упражнение отлично заставит работать трицепсы, спину и пресс.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прислонитесь спиной к опоре (коробке, кровати или стулу). Поместите ладони на опору, повернув пальцы в сторону тела.
- Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторвать корпус от пола, затем согните локти, чтобы опуститься в исходное положение (не позволяя бедрам коснуться пола).
- Не отрывайте пятки от пола и убедитесь, что вы держите локти прямо за корпусом во время выполнения упражнения.
5. Планка с поднятием рук
В этой вариации планки активно работают дельтовидные мышцы и пресс.
- Примите положение планки с вытянутыми руками, расположите ноги на ширине бедер.
- Затем положите левую руку на правое плечо, держа корпус мышцами кора и не позволяя бедрам отклоняться.
- Продолжайте упражнение, чередуя стороны.
6. Планка в движении
Такой вариант планки поможет укрепить плечи и пресс, а также накачать руки в домашних условиях без гантелей.
- Примите положение планки с вытянутыми руками.
- Правой ногой и правой рукой сделайте «шаг» вправо сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько таких «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
- Повторите требуемое количество раз.
7. Алмазные отжимания
Этот вариант отлично развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и дельты.
- Примите положение «упор для отжиманий», но кисти рук расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
- На вдохе согните руки, чтобы опустить к полу, при этом держите локти ближе к корпусу.
- На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
8. Отжимания от опоры
Такой вид отжиманий поможет максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. При выполнении упражнения задействовано практически все тело.
- Встаньте в планку, положив руки на низкую опору (это может быть коробка, скамейка, ступенька или диван).
- Держа локти близко к корпусу, на вдохе согните руки и опуститесь к верхней части опоры.
- Не забывайте держать спину прямо. На выдохе оттолкнитесь ладонями от опоры и выпрямите руки.
9. Прыжки в планке
Это упражнение задействует практически все мышцы тела и поможет добиться прорисовки рельефа.
- Встаньте в планку на прямых руках.
- Держа корпус мышцами кора, начните делать прыжки ногами в стороны.
- Если при выполнении упражнения вас беспокоят запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.
10. «Берпи» с отжиманием от пола
Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, задействует все тело, а дополнительные отжимания позволят лучше проработать мышцы рук.
- Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Примите положение планки с вытянутыми руками.
- Согните локти и сделайте одно отжимание от пола, затем вернитесь обратно в планку.
- Из планки сделайте прыжок к рукам. Из этого положения отталкиваясь пятками от пола прыгните, поднимая руки наверх.
Упражнения с использованием отягощений
Чтобы добиться более серьезных и быстрых результатов, стоит приобрести абонемент в спортзал, где есть широкий выбор дополнительных весов, так как быстро накачать руки в домашних условиях достаточно тяжело. Хорошая нагрузка позволит набрать мышечную массу и добиться желаемого рельефа.
Однако не стоит отчаиваться, если нет возможности приобрести клубную карту. Всегда можно выделить небольшую сумму средств для оборудования личного спортзала. Рассмотрим, как накачать руки гантелями в домашних условиях.
1. Сгибание рук с гантелями перед собой
Классическое упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и бицепсы. Его можно выполнять, сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также стоя. При выполнении упражнения можно задействовать руки поочередно, что будет полезно при наличии асимметрии мышц.
- Расположите ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Локти должны быть рядом с туловищем, а ладони рук обращены к бедрам.
- Удерживая руки от плеча до локтя неподвижными, поднимите гантели к плечам.
- На вдохе медленно опустите их обратно.
2.
Жим гантели из-за головы
Упражнение направлено на проработку трицепсов. Его можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.
- Возьмите гантель обеими руками и расположите ее за головой, локти согнуты и направлены вверх, часть руки от плеча до локтя должна быть возле головы. Угол сгиба локтя не должен быть более 90 градусов.
- Разогните руку в локте над головой. Следите за тем, чтобы включались только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
- Задержавшись на секунду в пиковой точке, вернитесь в исходное положение.
3. Махи с гантелями в стороны
Отличное упражнение на проработку плечей. Его можно выполнить сидя, если вы используете большой вес или имеете проблемы со спиной.
- Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к корпусу.
- Сохраняя туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в бок с небольшим сгибом в локте, а руки слегка наклоните вперед, как будто выливаете воду из стакана.
Продолжайте поднимать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда выполните это движение и остановитесь на секунду наверху.
- На вдохе медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
4. Жим Арнольда
Это базовое упражнение, которое нацелено на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Накачать руки гантелями как в домашних условиях, так и в зале с помощью данного упражнения не составит труда.
- Сядьте на скамейку со спинкой и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, при этом ладони обращены к телу, а локти согнуты.
- Затем поднимите гантели, разворачивая ладони от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в прямом положении. Сделайте выдох, когда выполняете эту часть движения.
- После паузы в верхней части, начните опускать гантели в исходное положение, повернув ладони обратно к себе. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
5.
Подъем гантели перед собой
Это упражнение направлено на проработку передних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штанги или блины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
- На выдохе медленно поднимайте гантель перед собой до тех пор, пока она не поднимется немного выше уровня плеч. Задержитесь в пиковой точке на секунду. Убедитесь, что торс остается неподвижным в течение всего движения.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Итоги
Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как накачать руки девушке. Большие результаты начинаются с понимания того, что внешний вид не является конечной целью. Наслаждение процессом и изменениями в теле будут стимулировать вас работать тяжело.
Достижение тонуса является результатом добавления мышечной массы и сжигания жира. Не стоит гнаться за быстрыми достижениями, так как накачать руки за неделю не получится. Только совокупность грамотных тренировок, правильного питания и самоотдачи позволят добиться желаемого результата.
гантелями, на турнике, в домашних условиях
Мощный, хорошо проработанный бицепс – предмет гордости атлета или зависти начинающих спортсменов. Именно на эту мышцу заглядываются девушки на пляжах и фитнес-центрах. Многие атлеты качают именно эту мышцу с особым усердием, стремясь к еще более высоким результатам. Но одного стремления мало, надо еще и знать, как правильно качать бицепс.
Содержание
- Как накачать бицепс: что для этого нужно
- В домашних условиях: результаты будут
- Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства
- Начать с простого: ода турнику
- Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале
- Самые распространенные ошибки при накачке бицепса
- Отжимания: каков эффект
- Заключение
Как накачать бицепс: что для этого нужно
Чтобы накачать бицепс нужно знать следующее:
- Как он работает.
Поняв работу этой мышцы, проще ее правильно загрузить.
- Правильно использовать упражнения для накачки бицепса.
- Нужно знать, сколько делать повторений и подходов во время тренинга.
- Некоторые тонкости и нюансы тренировки.
Нельзя снимать со счетов правильное питание, то есть, отдавать предпочтение белкам, а не жирам и углеводам. Начинающему бодибилдеру очень помогает помощь тренера или же подсказки более опытных спортсменов.
Справка. Бицепс – это двуглавая мышца плеча, состоящая из двух головок. Она отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.
В домашних условиях: результаты будут
Многие начинающие спортсмены (да и не только) не очень-то хотят посещать фитнес-центры или атлетические клубы. Причины следующие:
- Комплексы из-за слабых мышц и боязни стать предметом насмешек «коллег по цеху».
- Нежелание проделывать долгий путь в спортзал, как минимум, три раза в неделю, тратя свое личное время.
- Стесненность в средствах – абонемент стоит денег.
Занимаясь дома, можно использовать любые подручные средства, например, резиновый медицинский жгут. Надежно привязав его к трубе, перилам балкона (лестничной клетки) или просто наступив на него ногой, можно качать бицепс, варьируя нагрузки, сложив его вдвое, втрое и т. д.
Конечно же, не помешают в тренировках и гантели, лучше разборные. А вот турник, за отсутствием такового, можно устроить самому, применив для этой цели кусок стальной водопроводной трубы или крепкой палки, надежно закрепив его в дверном проеме.
Поэтому очень часто накачку бицепса (да и не только) осуществляют в домашних условиях. Иногда существенным стимулом к началу таких тренировок выступает наличие напарника – вдвоем или даже втроем легче заниматься в таких условиях.
Волейбол
35.59%
Футбол
14.24%
Баскетбол
12.35%
Бокс
10.09%
Легкая атлетика
8.27%
Хоккей
7.04%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3. 34%
Формула 1
2.57%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17382
Как быстро накачать бицепс: используются все доступные средства
Любое новое дело требует определенных знаний, из-за отсутствия которых возникают вопросы по ходу тренинга и допускаются разные ошибки. Для того чтобы занятия не проходили впустую, а результаты появились как можно быстрее, нужно знать особенности тренинга, использовать для этого все имеющиеся возможности и средства, о которых уже упоминалось:
- Турник.
- Гантели.
- Простейшие подручные средства.
Занятия на суперсерии позволят быстрее добиться успеха. Общая схема:
- Делается первое упражнение на бицепс – например, подтягивание на турнике.
- Дальше без перерыва осуществляется подъем гантелей на бицепс.
- Затем следует отдых в пределах 2-3 минут.
- После отдыха цикл нужно повторить.
Такая методика уместна для спортсменов с некоторым опытом в бодибилдинге. Избегайте перетренировок! Нагрузки должны быть разумными.
Начать с простого: ода турнику
Это приспособление дает возможность быстро накачать бицепс, особенно если начинающий (или опытный) атлет не ходит в спортзал. Как это делать:
- Подтягиваться на нем обратным хватом, задавая бицепсу максимальную работу.
- Подтягивания прямым хватом.
- Подтягивания нейтральным хватом – когда руки расположены ладонями друг к другу.
Эти упражнения позволяют проработать бицепс под разными углами воздействия на него.
Перед тренировкой необходима разминка во избежание травм.
Хваты на турнике чередуются в процессе тренировки:
- Узкий.
- Средний.
- Широкий.
Отдых между подходами не более двух минут. Количество повторений во многом зависит от подготовки атлета. Если таковая позволяет, то нужно делать 10-12 за подход, а последние повторения, которые даются с трудом, можно делать и в половину амплитуды.
Следует следить за дыханием. Выдох приходится на самую тяжелую фазу упражнения, то есть, на подъем. Именно на выдохе проще создать нагрузку на мышцу. Кроме того, правильное дыхание – залог здоровья атлета.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Узкий хват сильнее загружает руки, а широкий больше нагружает спину.
Очень хорошо, когда есть возможность отжиматься на брусьях, хотя бы и на самодельных. В таком случае подтягивания чередуются с отжиманиями, позволяя работать мышцам-антагонистам, то есть, трицепсам. Следует сделать поправку на то, что это не рекомендуется делать уж совсем нетренированным людям на первых порах.
За неимением брусьев (например, в домашних условиях), можно с успехом применять и отжимания.
Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале
Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.
Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:
- Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
- «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
- Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
- Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
- Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
- Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.
Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.
Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:
- Отжимания от пола. Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
- Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
- Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.
Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.
Самые распространенные ошибки при накачке бицепса
Не всякая работа при накачке эффективна. Некоторые погрешности в тренинге:
- Непроизвольный читинг. Это происходит тогда, когда подъем гантелей или штанги осуществляется не плавными движениями, а забрасыванием снаряда в верхнем направлении при помощи раскачки тела. Бицепс при этом загружается не так эффективно, и невольно «подрабатывают» другие мышцы.
- Локти разведены в стороны, а не прижаты к туловищу. В этом случае, как и в предыдущем, нет нужной степени изоляции для работы только одного бицепса.
- Неоправданный подъем локтей в верхнем направлении.
- Слишком короткая амплитуда. Такой прием уместен для хорошо накачанного бицепса, когда есть цель придать ему форму шара.
Справка. В этих погрешностях на первых порах тренировок даже есть смысл, поскольку тело начинающего атлета должно привыкнуть к общим нагрузкам, а не к концентрации на определенной мышце.
Отжимания: каков эффект
Это упражнение многие атлеты делают с особым фанатизмом, желая «нарастить» бицепс. Время идет, нагрузки растут, а вот бицепс… Почему это происходит?
При выполнении всех видов отжиманий основная нагрузка ложится на трицепс – разгибатель руки. Бицепс же при этом практически не испытывает нагрузок, если не считать того, что он растягивается. Поэтому, как бы начинающий бодибилдер ни менял угла прокачки и ширину хвата, пытаясь задать работу двуглавой мышце, толку будет немного. Нагрузка будет идти на другие группы мышц:
- 1. Дельты.
- Груди.
- Трицепса.
Конечно, не стоит отвергать отжимания, наоборот, их нужно использовать как для работы мышцы-антагониста, так и для того, чтобы при растягивании бицепса увеличивалась его сократительная функция. Именно поэтому возрастает не ее объем, а сила. Поэтому последующие упражнения уже выполняются с большей отдачей.
Бицепс качается только следующими видами упражнений:
- Всевозможными тягами.
- Сгибанием рук под нагрузкой.
Третьего способа не дано!
Заключение
Любая целенаправленная тренировка дает результаты независимо от того, где она проводится и с какими снарядами или вообще без таковых. Правильное понимание работы каждой мышцы – главное условие успеха.
Задайте свой вопрос тренеру:
21-дневная тренировка рук | POPSUGAR Фитнес
Просмотр на одной странице
Начать показ слайдов
Поделиться этой ссылкой
Копировать
← Используйте клавиши со стрелками →
После выполнения этого 21-дневного челленджа с гантелями, созданного сертифицированным NASM личным тренером Дезире Триоло, вы почти гарантированно почувствуете себя сильнее. Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантель; этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, тренируетесь ли вы впервые или регулярно тренируетесь.
Это упражнение для рук с гантелями основано на простой тренировке рук, состоящей из пяти основных упражнений с гантелями. Упражнения нацелены на бицепсы, трицепсы, спину и плечи, чтобы укрепить общую силу верхней части тела. В ходе выполнения задания вы будете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом.
Впереди вас ждет подробное объяснение выполнения каждого из пяти упражнений для рук, а также трехнедельный план. Первым шагом является выбор подходящего веса. Триоло говорит, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предлагает новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутым лифтерам — от 15 до 25 фунтов. Если задача кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), это ваш сигнал увеличить вес гантелей. Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано или ваша форма становится скомпрометированной, уменьшите вес, который вы поднимаете.
Этот челлендж включает в себя два дня отдыха в неделю, потому что, несмотря на то, что это челлендж, дни восстановления всегда важны. «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать тренировочные дни для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», — говорит Триоло, поэтому в плане вы увидите «нижнюю часть тела». В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, тренировку ягодиц с гантелями) или ходить, бегать, кататься на велосипеде или ходить в походы.
Необходимое оборудование: Гантели
Инструкции: После разогрева в течение нескольких минут с несколькими круговыми движениями шеи, Кошки и Коровы и круговыми движениями рук выполните все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в указанном количестве повторений и подходов. После каждой дневной тренировки выполняйте эти упражнения на растяжку верхней части тела.
- Молоток
- Тяга в наклоне
- Жим от плеч над головой
- Вертикальный ряд
- Отдача трицепса
День | повторений |
---|---|
День 1 | 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении |
День 2 | Нижняя часть корпуса |
День 3 | Остальное |
День 4 | 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении |
День 5 | Нижняя часть корпуса |
День 6 | Остальное |
День 7 | 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения |
День 8 | Нижняя часть корпуса |
День 9 | Остальное |
День 10 | 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении |
День 11 | Нижняя часть корпуса |
День 12 | Остальное |
День 13 | 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения |
День 14 | Нижняя часть корпуса |
День 15 | Остальное |
День 16 | 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения |
День 17 | Нижняя часть корпуса |
День 18 | Остальное |
День 19 | 3 подхода по 14 повторений в каждом упражнении |
День 20 | Остальное |
День 21 | 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении |
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять пять различных упражнений для рук.
Начать слайд-шоу
Тренировка Джейсона Уиттрока «Поднимите руки вверх»
Сегодня вы поднимите тренировку рук на новый уровень, прорабатывая бицепсы и трицепсы со всех сторон. Вы также будете использовать суперсеты, дропсеты и негативные повторения, чтобы стимулировать рост рук. Эта тренировка не для новичков или тех, кто ищет быструю накачку. Я не могу обещать, что это будет легко — на самом деле, это совершенно жестоко и напряженно — но это взорвет ваши руки!
Не стесняйтесь добавлять эту тренировку в свою программу всякий раз, когда вам захочется ускориться и погоняться за насосом, будь то раз в неделю или раз в месяц. На выполнение у вас уйдет 45-60 минут. Теперь качаем.
Blow Your Arms Up Workout
1
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и до 2 мин. отдыха между подходами.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
После последнего сета из 5 повторений выполните дропсет до отказа, используя на 50% меньше веса.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (без отдыха)
Отжимания на скамье с приподнятыми ногами
Если можете, выполните последний подход с блином на коленях до отказа, затем сбросьте его и продолжайте делать повторения.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)
2
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин. отдыха между подходами.
Жим со скакалкой
После последнего сета из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньше веса.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (без отдыха)
Сгибание каната с молотком
После последнего сета из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньше веса.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)
3
Сгибание рук с гантелями ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (левая сторона, без отдыха)
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)
4
ПЕРЕКРЕСТОК С ТРЕСОМ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.
Перекрещивание троса одной рукой
После последнего сета из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50 % меньший вес.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (левая сторона, без отдыха)
Крестовина с одним плечом
После последнего сета из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)
5
ОТЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НА КАБЕЛЕ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.
Толкание на тросе одной рукой
Выполнение в стойке со скрещенными телами. После последнего сета из 5 повторений выполните 2-3 отрицательных повторения.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (левая сторона, без отдыха)
Отжимание на тросе одной рукой
Выполнение в стойке со скрещенными телами. После последнего сета из 5 повторений выполните 2-3 отрицательных повторения.
3 подхода, 15, 10, 5 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)
6
Попеременное сгибание рук с гантелями
Выполняйте каждый подход до отказа, дроп-сеты в стиле «беги со стойки». Подробности смотрите в видео.
4 подхода до отказа (отдых 90 сек.)
Попробуйте пищевую добавку перед тренировкой , которая поможет вам «поймать» насос, за которым вы гонитесь.
Технологические ключи
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Для каждого упражнения сегодняшней тренировки выполните 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. По мере уменьшения количества повторений вес, который вы используете, и интенсивность, которую вы приносите, должны увеличиваться. Используйте первый подход из 15 повторений в качестве разминки, чтобы укрепить связь мозг-мышцы, найти свой темп и привыкнуть к растяжению и сжатию мышц. Самое главное здесь — полностью растянуть бицепс и полностью сжать его в верхней точке или на пиковом сокращении. Кроме того, держите ладони максимально развернутыми вперед или даже наружу.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Когда вы дойдете до последнего подхода, выполните 5 повторений. Как только вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 50 процентов и продолжайте увеличивать количество повторений. Даже если вы приближаетесь к провалу, убедитесь, что ваша форма тверда.
Отжимания от скамьи
Не просто подпрыгивайте вверх и вниз, чтобы выжать из них как можно больше повторений. Форма — это все. Держитесь ближе к скамье, держите локти прижатыми к груди и медленно опускайтесь под контролем, чувствуя, как растягиваются трицепсы. Затем взорвитесь в верхней части движения. С каждым повторением максимально напрягайте трицепсы.
В этой тренировке нет установленных периодов отдыха между движениями, так что просто приступайте, когда будете готовы. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы вернуться к следующему подходу и поработать, приступайте к нему. Когда вы дойдете до финального сета из 5 повторений, увеличьте интенсивность на ступеньку выше, положив блин на колени. Как только вы добьетесь отказа, отбросьте его и продолжайте делать повторения.
Отжимания на блоке на трицепс
Суперсеты продолжают поступать! В отжиманиях на трицепс в блоке самое главное — держать локти неподвижно и прижатыми к бокам. Убедитесь, что вы полностью чувствуете растяжку в трицепсах, фиксируйтесь в нижней точке и сгибайтесь в конце каждого повторения. Как и раньше, вы уменьшите количество повторений до 5 до мышечного отказа в последнем подходе, затем уменьшите вес на 50% и продолжите выполнять повторения.
Отжимания вниз на трицепс с тросом
Сгибание рук молотком с тросом
С ними вы будете использовать тот же набор тросов, который вы только что использовали для отжиманий, плавно переходя между упражнениями. С ними крайне важно, чтобы вы контролировали вес, а не он контролировал вас. Еще раз, вы сделаете 5 повторений в третьем подходе, затем сбросите вес и продолжите выполнять повторения. Оставьте все это на полу в этом наборе.
Сгибание рук с гантелями
Пришло время изолировать бицепсы с помощью одного из моих любимых упражнений — сгибаний рук с гантелями. К настоящему времени у вас должна быть схема 15, 10, 5 повторений. После последнего сета из 5 повторений выполните 2-3 отрицательных повторения, используя свободную руку, чтобы увеличить вес и полностью контролировать отрицательную часть повторения. Если вы впервые применяете негативы в качестве тренировочной техники, вам нужно знать одну вещь: негативная часть повторения так же важна, как и позитивная. На самом деле, исследования показали, что отрицательная часть наносит больше вреда мышечным волокнам, что мы и пытаемся сделать.
Сгибание рук с гантелью «Проповедник»
Сгибание рук с гантелями через плечо
Пришло время сместить акцент в этой тренировке рук на верхнюю часть бицепса, именно там, где он входит в плечо. Чтобы поразить эту целевую область, сделайте сгибание кабеля одной рукой через плечо. Мне нравится хвататься за сам кабель, а не за ручку.
Во время всех трех сетов держите руку как можно ближе к телу, протягивая трос через тело. Подумайте о подтягивании кулака к уху и сжатии верхней части бицепса в каждом повторении. Сохраняйте твердую осанку во всем; не скручивайте тело и держите плечи параллельно, а корпус все время задействован.
Разгибание на трицепс через кросс-боди
Это последнее упражнение на трицепс, так что делайте все возможное и сосредоточьтесь на сжатии в нижней части движения. Я снова хватаюсь за сам трос, чтобы держать руку ближе к телу и выжимать из этого движения все, что стоит. Как и в сгибании проповедника с гантелями одной рукой, в этом упражнении вы будете выполнять последний сет из 5 повторений с 2-3 отрицательными повторениями. Используйте свободную руку, чтобы помочь положительной части движения, затем боритесь с падением веса изо всех сил, чтобы это было одно плавное, контролируемое движение.
Разгибание на трицепс через кабель через плечо
Попеременное сгибание рук с гантелями
В финале вы будете бегать на раме. Это абсолютно жестоко, но это самое последнее упражнение, поэтому убедитесь, что вы закончили его хорошо. Не бойтесь начинать тяжело! Как только вы потерпите неудачу, опускайтесь до следующего набора гантелей. Снова доведите до отказа, возьмите набор весов, которые на 10 фунтов легче, и повторяйте до тех пор, пока не выполните стойку. Повторите это, принесите максимальную интенсивность и оставьте все это на кону здесь.