Как накачать руки в домашних условиях мужчине с гантелями: Как накачать руки в домашних условиях мужчине » Упражнения для Рук » Физкультура

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

фильтр

keyboard_arrow_down

• • Без рубрики
  • Блог Михаила Пузиновского
  • Для похудения
  • Питание
    • Питание для набора массы
    • Питание для похудения
  • Программы
    • Программы на грудь
    • Программы на живот
    • Программы на ноги
    • Программы на плечи
    • Программы на руки
    • Программы на спину
    • Программы на ягодицы
  • Спортпит
  • Упражнения
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения на живот
    • Упражнения на ноги
    • Упражнения на плечи
    • Упражнения на руки
    • Упражнения на спину
    • Упражнения на ягодицы

• Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
• Комплекс: Для мужчин
• Группа мышц: Ноги
• Цель: Масса
• Уровень сложности: Средняя
• Оборудование: Гантели

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на ноги
2. — Приседания с гантелями
3. — Тяга гантелей на прямых ногах
4. — Выпады с гантелями
5. — Подъем на носок одной ноги стоя
6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине, упражнения с гантелями

Лучшие упражнения для развития широчайших и верха спины — это тяги гантелей и штанги. Техника упражнений простая, а с гантелями можно заниматься в домашних условиях. Регулярные тренировки помогут добиться результата в кратчайшие сроки, и уже через 3-4 недели можно заметить существенный прогресс.

Содержание

1. Тяги гантелей и подтягивания: как накачать спину в домашних условиях
2. Особенности тренировок
3. Об оборудовании
4. Подтягивания
5. Тяги с гантелями
6. Упражнения с резинкой
7. Растяжка

Крепкие мышцы спины – залог гармоничного развития всей фигуры. Широчайшие и верхние мышцы формируют красивую и физиологически правильную осанку, а трапеции поддерживают позвоночник. Всем мужчинам, которые хотят иметь широкий верх, нужно разобраться в технике выполнения упражнений для этой зоны.

Особенности тренировок

Для развития широчайших и трапеций необходимо выполнять различные тяги. Для этого не нужно посещать тренажерный зал, ведь при наличии разборных гантелей с возможностью добавления веса сделать красивую фигуру можно и дома. Приступая к тренировкам, следует учитывать несколько нюансов.

1. Тренировать спину нужно дважды в неделю. Больше нет смысла, ведь мышцы не успевают восстанавливаться, меньше – неэффективно, тогда прогресс будет заметен не скоро. Если нагрузки мало, занятие можно дополнить нагрузкой на руки и грудь, так как эти зоны хорошо прорабатываются одновременно.
2. Новичкам следует делать упор на базу и прорабатывать за одно занятие максимум мышечных групп. Это равномерно развивает тело, поэтому тренировка может сочетать по 1-2 упражнений на широчайшие, пресс и мышцы кора, ягодицы. Рекомендация справедлива только для тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Спустя 3-4 недели можно переходить к принципу «одно занятие – одна группа мышц».
3. Перед работой над спиной необходимо обеспечить ударную нагрузку на позвоночник, чтобы подготовить его к нагрузке. Это может быть десятиминутная ходьба под наклоном, по лестнице или бег.
4. После ударной нагрузки нужна более акцентированная разминка. Подойдет следующее упражнение: лечь на живот, вытянуть руки вперед, на выдохе поднять одновременно руки и ноги, растягивая мышцы. Для разогрева поясницы можно делать обыкновенные скручивания. Разминку следует повторить трижды по 20 раз, и можно переходить к основной программе.

Идеальной программы тренировок нет, ее каждый создает самостоятельно. Следует выбрать понравившиеся упражнения и чередовать их от занятия к занятию. База всегда выполняется в начале, отказываться от нее нельзя, как бы тяжело она не давалась. Без базы нет прогресса – это правило должен запомнить каждый начинающий бодибилдер.

Об оборудовании

Прежде чем разобраться, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует поговорить о необходимом оборудовании. Упражнения с собственным весом не требуют дополнительного спортивного снаряжения, но их не так много, чтобы можно было построить полноценный тренировочный план. Чтобы домашние занятия были действительно эффективны, необходимо пробрести гантели. Мужчинам лучше подойдут наборные гантели, вес которых можно увеличивать по мере необходимости. Как показывает практика, такие снаряды оказываются дешевле и удобнее комплекта гантелей разного веса, ведь при необходимости всегда можно докупить дополнительные блины.

Еще одно очень полезное устройство для домашних занятий – это эластичный эспандер или фитнес-резинка. Девушкам рекомендованы небольшие замкнутые резинки, мужчинам – свободная резина-петля с большим сопротивлением. Гантели они не заменят, но помогут разнообразить тренировочный процесс.

Также нужно спортивная скамья, либо что-то, чем ее можно заменить. Для выполнения ряда базовых упражнений нужны турник и брусья, но их легко найти на ближайшей к дому спортивной площадке.

Подтягивания

Не зная, с чего начать работу над мышцами спины, рекомендуется отправиться на турник. Лучшая база для широчайших – это подтягивания широким хватом. Техника очень простая – расположить руки шире плеч (примерно 1.5 ширины), хват прямой (от себя). На выдохе поднять тело так, чтобы коснуться ключицами груди. Определить оптимальную ширину хвата просто – в верхнем положении, когда тело подтянуто к турнику, предплечья должны опуститься вниз. Локти смотрят строго в пол, предплечья параллельны друг другу. Если такое положение рук не достигается, следует расставить ладони шире и повторить подтягивание. Это самое лучшее упражнение, ведь во время выполнения работают широчайшие и верх спины, предплечья, бицепс и задний пучок дельты. В результате качается не только таргетируемая зона, но и руки, и плечи. Можно разнообразить работу, изменив технику выполнения.

1. Подтягивание за голову. Выполняется так же, как и классический вариант, но перекладина должна уходить за голову. Такой вариант нагружает широчайшие и трапеции.
2. Обратный хват. Направлен на развитие бицепса и широчайших – они в процессе выполнения нагружаются одинаково. А вот дельты практически не участвуют в выполнении. Отличается от классического подтягивания хватом – он должен быть «к себе», то есть пальцы, сжимающие перекладину турника, направлены на грудь спортсмена. Дотягивать тело нужно так, чтобы турник оказался на уровне груди.
3. На брусьях. Встать перед брусьями, взяться за них руками и согнуть ноги в коленях. Подтягивать тело руками так, чтобы колени оказывались выше перекладин брусьев. Это достаточно сложное упражнение, которое новичкам и женщинам не подходит. Эффективно задействует всю верхнюю часть спины, бицепс и мышцы пресса.

Главное при подтягиваниях – это ровная спина. В исходном положении нужно развернуть плечи и свести лопатки, чтобы максимально нагрузить таргетируемую зону. Выполнять лучше всего на максимальное число повторений. Следует сделать три подхода по максимум раз. Если нужны конкретные цифры, можно опираться на 20-15-12 раз за один подход.

Опытным спортсменам обычные подтягивания кажутся слишком легкими. Усложнить задачу можно двумя способами – использованием отягощения или сопротивления. В первом случае следует надеть специальную сбрую, к которой за карабин крепится блин любого веса. Также можно использовать жилет-утяжелитель. Мужчинам следует начать с использование отягощения весом 10 кг.

В качестве сопротивления выступает специальный эластичный эспандер (резина). Его толщину каждый подбирает по собственным силам. Выполняя подтягивание, следует прикрепить концы резины к турнику так, чтобы в центр стать ногами, растягивая эспандер. Такой вариант поможет сильнее нагружать тело в момент опускания, ведь дополнительно придется ногами растягивать эспандер, чтобы он «пустил» спортсмена в исходное положение.

Тяги с гантелями

Еще одно базовое упражнение, которое необходимо выполнять каждому мужчине – это тяга гантелей. Существует несколько техник выполнения.

1. Становая тяга. В условиях тренажерного зала выполняется со штангой, но такой снаряд мало у кого найдется дома. К тому же, гантели имеют существенное преимущество – весят меньше, чем пустой олимпийский гриф, поэтому подходят для начинающих. Встать прямо, расправить плечи, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Гантели в руках. Наклонить корпус вперед, медленно опустить гантели вниз, затем подключить колени и сделать полный присед, из которого выйти в исходное положение. Не нужно пытаться дотянуться до пола гантелями, так как из-за этого спина будет округляться, а во время всего подхода нужно сохранять естественный прогиб в пояснице. Минус упражнения – минимум пользы для верха спины, но максимум нагрузки на поясничный отдел. Оно больше задействует разгибатели спины, чем широчайшие.
2. Тяга гантелей в наклоне. Базовая нагрузка для широчайших с минимальной нагрузкой на поясницу. Исходное положение – взять в руки гантели прямым хватом, встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Расправить плечи, напрячь пресс. Затем наклонить вперед корпус, ноги немного согнуть в коленях. Выпрямить руки так, чтобы гантели были на уровне голеней. Затем согнуть руки, подтягивая гантели до уровня талии.
3. Тяга одной гантели. Исходное положение – опереться согнутой в колене ногой на скамью, впереди колена поставить руку, затем подать корпус вперед и немного наклониться. Взять в руку одну гантель, полностью опустить ее, растягивая плечо и бицепс. На выдохе подтянуть к поясу, одновременно раскрывая плечи. Главные нюансы тяги гантелей в наклоне – сводить лопатки вместе, подтягивая снаряд, а затем полностью опускать и выпрямлять руку, растягивая плечи и верх спины.
4. Тяга гантели лежа. Для выполнения понадобится спортивная скамья. Спинку необходимо установить под углом 450 и лечь на нее животом и грудью. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Прямым хватом взять в руки две гантели, опустить их максимально вниз, растягивая прорабатываемую область, а затем подтянуть к поясу, сводя в это время лопатки вместе.

Вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от физической формы. Начинающим мужчинам достаточно 7-8 кг, женщинам – 3 кг. Перечисленные тяги выполняются 3-4 подхода по 10-15 повторений. Подбирать вес нужно так, чтобы суметь сделать 8 повторений без особых усилий, еще 2-3 раза с напряжением мышц, и еще несколько раз «добить» на пределе возможностей.

Упражнения с резинкой

Как показывает практика, мужчинам работать с эластичным эспандером достаточно легко, поэтому следующие упражнения можно выполнять, чтобы «добить» мышцы спины в конце тренировки. Женщинам их можно вводить в тренировочный план как полноценную нагрузку для верхней части тела.

1. С замкнутой фитнес-резинкой. Встать прямо, лопатки свести вместе, спина прямая. Надеть на предплечья эспандер, вытянуть руки вперед. Максимально развести их в стороны, растягивая резину, вернуться в исходное положение.
2. Над головой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Расположить замкнутую резинку чуть выше запястий, поднять руки над головой. Развести их, максимально растягивая эспандер, одновременно сводя лопатки вместе, после вернуться в исходное положение.
3. С резиновой петлей. Встать возле любой опоры, подойдет обычный устойчивый стул. Опереться на спину одной рукой, корпус подать вперед, ноги немного расставить и согнуть в коленях. Наступить двум ногами на резинку, петлю взять в одну руку. Опустить руку вниз, растягивая спину и плечи, подтянуть ее к поясу, максимально натягивая резину, затем вернуться в исходное положение. Является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне.

Важный нюанс: все нагрузки с резинкой должны сопровождаться сведением лопаток в момент напряжения. Растягивать резину следует на выдохе. Подбирать сопротивление нужно так, чтобы на 7-8 повторении чувствовалось сильное напряжение мышц.

Растяжка

Закончить тренировку нужно растяжкой. Во-первых, это поможет снизить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура), во-вторых – даст задел на будущую гипертрофию мышц.

1. Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Опустить корпус вниз, дотягиваясь ладонями до пола. Простоять в наклоне 15-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. Встать на колени, затем опустить таз на пятки, руки перед собой. Вытянуть тело вперед, стараясь коснуться грудью пола. Задержаться на полминуты.

Тренировочный план можно составить самостоятельно. Занятие обязательно должно начинаться с базовых упражнений с собственным весом – подтягиваний на турнике или брусьях. Так как домашних упражнения для спины немного, в план можно добавить любые нагрузки на руки или грудь.

Тренировка верхней части тела для мужчин дома с гантелями

• Поделиться на Facebook

Тренировка только с парой гантелей может показаться ограничивающей, но вы все равно можете получить очень хорошую тренировку, используя только пару ручные весы. Хотя тренировки в хорошо оборудованном тренажерном зале дадут вам большую свободу выбора упражнений, в конечном счете, ваши мышцы почувствуют эффект несложной тренировки с гантелями так же сильно, как и при использовании современных тренажеров. Тренировка не должна быть сложной, чтобы быть эффективной.

Прежде чем начать

Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе тренировок. Как только вы справитесь, начните тренировку с нескольких минут легкого кардио, например, бега трусцой или прыжков со скакалкой, а затем несколько растяжек для мышц верхней части тела, чтобы убедиться, что вы должным образом разогреты. Выполните от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения. Отрегулируйте вес так, чтобы последние пару повторений были сложными, но все же выполнимыми в хорошей форме.

Грудь и спина

Грудная клетка и спина — самые крупные мышцы верхней части тела. Работайте над этими мышцами в первую очередь на тренировке, когда ваша энергия и мотивация максимальны.

Для груди выполните жим с пола. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке и, держа руки вертикально, держите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели, пока локти слегка не коснутся пола. Отожмите назад и повторите.

Чтобы проработать мышцы спины, выполните тягу гантелей одной рукой. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед от талии и положите свободную руку на высокий стул или ступеньку. Спина прямая, а вес свисает прямо с плеча, согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Опустите вес и повторите. По завершению смените руки.

Плечи

Хорошо развитые плечи — очень мужская характеристика, и специальное воздействие на боковые или внешние дельтовидные мышцы сделает ваши плечи шире. Выполняйте боковые подъемы, чтобы накачать боковые дельты. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по бокам. Слегка согнув локти, но напрягая их, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите руки обратно в стороны и повторите.

Руки

Из всех мышц вашего тела руки, вероятно, видны чаще всего. Ваши бицепсы, расположенные на передней части плеча, вероятно, являются самой известной мышцей в теле, а трицепсы, расположенные на тыльной стороне руки, не менее важны.

Накачай бицепсы сгибанием рук с гантелями. Встаньте, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Прижав локти к ребрам, согните руки и поднимите гантели к плечам. Медленно опустите вес обратно на бок и повторите. Выполняйте это упражнение, чередуя движения рук для разнообразия.

Чтобы проработать трицепсы, выполняйте трицепсовые разгибания лежа с гантелями. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели и держите их прямо над плечами. Держите предплечья вертикально и согните руки, чтобы опустить гантели к ушам. Вытяните руки и повторите.

Core

Мышцы средней части тела, называемые кором, поддерживают и контролируют движения позвоночника. Поддержание этих мышц в хорошей форме может помочь предотвратить боли в спине, а в сочетании со здоровым питанием сделать вашу талию плоской и подтянутой.

Чтобы проработать прямую мышцу живота, расположенную в передней части живота, выполняйте скручивания с отягощением. Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Держите гантель на груди. Выдохните и медленно поднимите голову и плечи от земли. Опустите голову и плечи обратно на пол и повторите.

Приведите в тонус и укрепите косые мышцы или мышцы талии с помощью боковых наклонов с гантелями. Встаньте с гантелью в одной руке и, держа руку прямо, наклонитесь в сторону и опустите вес вниз по внешней стороне ноги. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. По завершении поменяйте стороны.

Ссылки

• Muscle&Strength.com: Жим гантелей с пола
• Американский совет по упражнениям: Тяга гантелей одной рукой
• ExRx.net: Разведение гантелей в стороны
• ExRx.net: Сгибание рук с гантелями
• 04 Разгибание трицепса
• YouTube.com: Видео с упражнениями — Скручивания с гантелями
• ExRx.net: Сгибание гантелей в стороны

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, который пишет для множества международных изданий. Преподаватель и тренер тренеров, автор журнала «Ультра-ФИТ», занимается фитнесом более 22 лет. Автор книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи сильно» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Изображение предоставлено

Ablestock. com/AbleStock.com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Лучшие тренировки рук с гантелями для больших рук

10 ноября 2021 г. Энергия, Для мышц, Развитие силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы отрастить руки!

Эта тренировка для рук бросит вызов вашим мышцам, используя только гантели

Создание больших рук — это не высшая математика. Вам даже не нужны тренажеры и штанги! Качественной тренировки рук можно добиться с помощью нескольких гантелей и правильного выполнения правильных упражнений.

Этот суперсет для тренировки рук на бицепс и трицепс отвечает на вопрос «что делать». И руководство ниже расскажет вам, как это сделать! Тогда вам остается только приложить усилия и питаться для роста. (PS: в приложении V Shred есть настраиваемый калькулятор калорий и макронутриентов, который вы можете настроить для роста мышц. Загрузите его для своего устройства Apple или Android, и часть о питании тоже будет готова!)

Если вы хотите набрать массу по всему телу, чтобы добиться сбалансированного телосложения, вам понадобится эта тренировка рук и несколько других! Вот почему мы считаем, что это идеальный способ завершить неделю из других тренировок Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепс
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: День отдыха или стабильное кардио
Четверг: Ultimate Плечи 90 089 Пятница: Ultimate Legs & Glutes 
Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: Отдых, игра и приготовление пищи

Тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук

Суперсет 1 Сгибание рук сидя 3-4 подхода, 10 повторений (отдых 90 секунд)

Суперсет 2
B1: Сгибание черепа с гантелями 3-4 подхода, 10 повторений (без отдыха)
B2:  Супинированное сгибание рук 3-4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек. )

Суперсет 3
C1: Разгибания рук с гантелями над головой 3-4 подхода, 10 повторений (без отдыха)
C2: Концентрированные сгибания рук (3-4 подхода, 10 повторений (отдых 90 секунд)

Все, что вам нужно для эта тренировка состоит из нескольких гантелей, поэтому вы можете выполнять ее практически в любом тренажерном зале или даже дома.

Прежде чем начать, вы можете подумать о качественной предварительной тренировке! За 15-20 минут до тренировки Ингредиенты этого единственного в своем роде препарата разработаны с учетом лучших тренировок — это означает длительную энергию без сбоев, сумасшедший пампинг и повышенную выносливость, чтобы вы могли тренироваться больше повторений!

Упражнения для тренировки больших рук

Жим гантелей на трицепс суперсет с сгибанием рук сидя

Начиная лежать на скамье, держите гантели прямо, руки вверх, ладони вместе. Оттуда опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сжимаете локти внутрь, чтобы защитить локти и больше нагрузить трицепсы. Сделайте 10 повторений.

Затем сядьте и сделайте сгибание рук сидя. Это означает, что вы будете держать ладони обращенными внутрь, когда будете поднимать вес. Вы можете делать это попеременно или обеими руками одновременно. Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов, а не просто на поднятии тяжестей. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

Сгибание головы с гантелями Суперсет с супинированными сгибаниями рук

Сначала лягте на скамью, вытянув гантели над головой. Оттуда держите локти поднятыми, сгибая их и опуская вес за голову. Затем, используя трицепсы, вытяните руку вверх и сожмите ее в верхней точке. Повторите 10 повторений.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

После этого вы сразу переходите к сгибаниям рук с супинацией, сидя на скамье, точно так же, как к сгибаниям молота сидя. Но вместо того, чтобы запястья смотрели внутрь, поверните их вперед. Оттуда продолжайте держать запястья повернутыми вперед, когда вы скручиваетесь. Сделайте это по 10 повторений на каждую руку.

Разгибания рук с гантелями над головой Суперсет с концентрированными сгибаниями рук

Начните с одной гантели. Эта гантель, вероятно, будет тяжелее остальных, потому что вы будете использовать обе руки. Оттуда поднимите гантель над головой, затем опустите ее обратно за голову, удерживая локти приподнятыми. Сделайте это в течение 10 повторений.

После этого оставайтесь на скамейке. Возьмите гантель одной рукой и наклонитесь над ногами. Прижав тыльную сторону плеча к внутренней стороне бедра, повесьте руку с гантелью между ног. Отсюда = используйте ногу как «стену» и согните вес вверх. Поднимите вес вверх и вернитесь обратно контролируемым образом. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Не забывайте о правильном питании после тренировки!

То, что вы едите после тяжелой тренировки, имеет решающее значение, независимо от вашей цели. Но это особенно важно, если вы хотите расти! Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах, чтобы восстановиться после тренировки. В противном случае вы можете столкнуться с потерей мышечной массы, набором жира, болью в суставах и потерей силы.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ от Sculpt Nation устраняет все догадки. Он наполнен аминокислотами и другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для быстрого восстановления, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и становлению сильнее после каждой тренировки.

Но нельзя полагаться только на добавки. Если вы хотите расти, у вас должен быть план питания, соответствующий вашим целям!

Чтобы рассчитать свои уникальные потребности в калориях и макроэлементах, воспользуйтесь калькулятором калорий и макронутриентов в нашем приложении V Shred.