Как накачать руки в домашних условиях с гантелями девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Как накачать руки девушке в домашних условиях: упражнения для красивых рук

Содержание

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
4. На выдохе полностью разогните локти.

Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
4. На вдох медленно опускайте.
5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
5. Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

1. Расположите гантели по бокам у бедер.
2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
3. На вдох разогните локоть.
4. Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/kak-nakachat-ruki-devushke.html
Источник Источник https://gigamass.ru/devushkam/uprazhneniya-dlya-krasivyx-zhenskix-ruk.html

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Часто путь в мир фитнеса у девушек начинается с домашних тренировок. В первую очередь, потому что это удобно. Но вопросов по поводу проведения таких занятий от этого не меньше.

В этой статье вы узнаете об особенностях тренировок для девушек в домашних условиях.

Необходимый инвентарь

Первый вопрос, с которым сталкивается каждая девушка, решившая заниматься дома – какой будет использоваться тренировочный инвентарь.

Тренировка для дома для девушек в лучшем случае ограничивается набором из фитнес-резинок разного сопротивления и парой гантелей небольшого веса.

Но чаще из всех теоретически возможных отягощений на практике есть только масса собственного тела.

Но, как говорится, было бы желание. А с чем тренироваться в домашних условиях всегда можно придумать. Для этого используются различные бытовые предметы.

Например, вместо гантелей берут бутылки с водой или песком, книги, рюкзак или сумку с весом внутри и тому подобное.

Но тренировки дома с дополнительными отягощениями – это уже следующий шаг в мир фитнеса. А первый – это занятия с собственным весом. Для начинающего уровня этого будет вполне достаточно.

Упражнения с собственным весом

Эффективных упражнений для проработки мышц всего тела, выполняемых только с весом собственного тела много.

Мы перечислим наиболее известные.

Для комплексного воздействия на бедра и ягодицы:

1. Приседания с собственным весом
2. Приседания плие
3. Выпады на месте
4. Болгарские приседания
5. Зашагивания на платформу
6. Выпады в сторону
7. Выпады в движении

Для детальной проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

1. Ягодичный мостик
2. Ягодичный мостик на одной ноге
3. Подъем ноги на четвереньках
4. Поочередные махи ногами назад лежа

Для мышц живота:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания лежа на полу
4. Перекрестные скручивания
5. Велосипед

Для поясницы: Лодочка

Еще несколько вариантов упражнений для низа спины читайте здесь.

Для голени:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки стоя на одной ноге

Для мышц груди и трицепсов:

1. Отжимания от скамьи
2. Отжимания от пола с колен
3. Отжимания от пола
4. Обратные отжимания от скамьи

Упражнения с гантелями для девушек

Использование гантелей в домашних тренировках позволяет расширить арсенал упражнений и более прицельно прорабатывать нужные мышечные группы.

А также усложнить те движения, где веса собственного тела уже не достаточно.

Приведем список из наиболее эффективных упражнений для девушек.

Для мышц ног и ягодиц:

1. Все перечисленные выше движения с гантелями в руках
2. Румынская тяга с гантелями

Спина:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне

Мышцы груди:

1. Жим гантелей лежа на полу
2. Разводка гантелей лежа

Плечи:

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

Бицепс: Подъем гантелей на бицепс стоя

Трицепс:

1. Французский жим с гантелями лежа
2. Разгибание рук из-за головы с гантелей
3. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Ниже приведем пример, какой должна быть тренировка дома для девушки на все тело. В ней используются и гантели, и вес собственного тела.

При желании отягощения убирают или добавляют.

Комплекс подойдет для разных целей. Единственное, чем он будет отличаться — рекомендациями по повторениям, количеству тренировок и отдыха между подходами.

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

2. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

3. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

4. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

2. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

3. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

4. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры возможно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь. Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Какой вес гантелей мне следует использовать для тонуса рук?

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Один из самых частых вопросов, которые я получаю (особенно от женщин), — какой вес гантелей им следует использовать для укрепления рук. По сути, им нужны стройные руки в стиле знаменитостей и , а не громоздкие руки бодибилдера.

Если вам нужен быстрый ответ, перейдите к этой части.

Я слышал, ты хочешь избавиться от покачивания рук. Но этот вопрос основан на распространенном мифе о том, что большие веса = набор массы, а легкие веса = тонизирование. Да, МИФ! Ни тяжелые, ни легкие гантели не приведут в тонус ваши руки. Вот почему.

Содержание

• Что означает тонирование?
• Поднятие тяжестей не сделает вас монстром!
• МИФ: Использование более легких весов приведет ваши мышцы в тонус
• Причины выбрать более тяжелые гантели для повышения тонуса
  • 1. Чтобы добиться результатов, вы должны утомлять мышцы
  • 2. Тяжелые веса сжигают больше жира
  • 3. Поднятие тяжестей требует больше времени -Эффективный
• Гантели какого веса выбрать для тонуса рук?

Что означает тонирование?

Прежде чем мы начнем говорить об идеальном весе гантелей для тонуса, нам нужно поговорить о том, что вообще означает тонус. Мне нравится, как эксперт по фитнесу Джей определяет тонус:

Тонус: Иметь некоторое количество мышц на теле И достаточно низкий процент жира в организме, чтобы вы действительно могли видеть мышцы.

У вас могут быть огромные мышцы, но если они покрыты большим количеством жира, вы не будете выглядеть подтянутой или даже накачанной. На противоположном конце спектра у вас может быть практически нулевой процент жира в организме. Если ваши мышцы не развиты, вы не увидите рельефа мышц сквозь кожу.

Итак, если вы хотите быть в тонусе, есть три способа сделать это:

1. Избавиться от жира, покрывающего существующие мышцы
2. Нарастите больше мышц, чтобы лучше видеть их сквозь жир
3. Сочетание того и другого.

Большинство людей, которые спрашивают меня о весе гантелей для повышения тонуса, должны делать и то, и другое — сжигать жир на руках и наращивать мышечную массу.

Поднятие тяжестей не сделает вас монстром!

Одна из основных причин, по которой многие женщины никогда не поднимают тяжести, заключается в том, что они боятся, что в конечном итоге станут похожи на монстра с гигантскими мышцами.

Уверяю вас, что требуется МНОГО усилий, чтобы получить такое количество мускулов. Профессиональные бодибилдеры проводят в спортзале от 1,5 до 3 часов в день . Я сомневаюсь, что вы проводите так много времени в тренажерном зале, активно тренируясь.

Простое поднятие тяжестей, даже тяжелых, не сделает вас монстром. Скорее, поднятие тяжестей принесет вам много пользы для здоровья, которая выходит за рамки звездного телосложения.

МИФ: использование более легких весов приведет в тонус ваши мышцы

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, есть некоторая разница между подъемом легкого и тяжелого. Более легкие веса для большего количества повторений увеличивают мышечную выносливость, тогда как более тяжелые веса для меньшего количества повторений увеличивают силу.

Но это НИКАКОГО отношения к тонировке не имеет!

Пожалуйста, запомните:

[clickToTweet tweet=»Поднятие легкого НЕ лучше, чем поднятие тяжестей!» цитата = «Поднятие легкого веса НЕ лучше, чем поднятие тяжестей!»]

Существует множество исследований, подтверждающих это, например, упомянутое здесь исследование, которое показало, что испытуемые, которые поднимали более легкие веса, наращивали столько же мышц, сколько и те, кто поднимал более тяжелые веса.

Причины выбрать более тяжелые гантели для тонизирования

Вопреки всему мифу о «легком подъеме», на самом деле есть несколько причин, по которым вы хотите выбрать более тяжелые веса для тонизирования рук (или любой другой части тела).

1. Вы должны утомлять мышцы, чтобы добиться результатов

Для наращивания мышечной массы не имеет значения, используете ли вы легкие или тяжелые веса. Что делает дело в том, что вы утомляете свои мышцы.

Упрощенно, мышечная усталость означает, что ваши мышцы испытывают трудности (не путайте мышечную усталость с мышечным отказом – тренировки до отказа не всегда полезны!).

По данным Американского совета по физическим упражнениям, мышечная усталость наступает после 1-2 подходов по 8-15 повторений. Джессика Мэтьюз, MS, E-RYT, говорит, что мышечная усталость должна проявиться в течение 90 секунд после начала упражнения.

У вас не получится добиться мышечной усталости с очень легкими гантелями, а значит, вы не получите результата! Проверьте свои пределы, используя легкие гантели. Если ваши мышцы не устают быстро, то увеличивайте вес!

2. Тяжелые веса сжигают больше жира

Помните, мы говорили, что тонус требует увеличения мышечной массы и уменьшения жира? Что ж, поднятие тяжелых гантелей сделает это лучше.

Многие считают, что кардиотренировки — лучший способ похудеть. Тем не менее, многочисленные исследования на самом деле показывают, что кардио мало способствует похудению. Это потому, что кардио сжигает только калорий, в то время как вы на самом деле делаете это . После прекращения кардио прекращается и сжигание жира.

Напротив, поднятие тяжестей вызывает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Упрощенно это означает, что ваше тело сжигает жир и калории для восстановления мышечной ткани. Многочисленные исследования показывают, что поднятие тяжестей сжигает калории в течение 38 часов ПОСЛЕ того, как вы закончите тренировку !

3. Поднятие тяжестей требует больше времени

Наконец, я советую клиентам, которые хотят привести свои руки в тонус, поднимать более тяжелые гантели, потому что это более эффективно. Конечно, вы могли бы сделать целую кучу повторений с меньшим весом, но у кого есть на это время, когда вы можете получить тот же эффект, поднимая более тяжелые гантели с меньшим количеством повторений?

Какой вес гантелей выбрать для тонуса рук?

Некоторые мышцы рук сильнее других. При выполнении упражнений, которые задействуют эти мышцы, следует выбирать более тяжелые веса.

Вот список хороших наборов гантелей из неопрена.

Распродажа

Тренировочная гантель Amazon Basics из неопрена с шестигранной…

BalanceFrom BF-D358 Набор гантелей со стойкой, 32 фунта

Распродажа

Набор гантелей «песочные часы» Tone Fitness весом 20 фунтов |…

Вот хорошее руководство для начинающих по выбору веса гантелей.

Как только вы сможете легко выполнять упражнения для тонуса рук с этими весами в 12 повторениях, увеличьте вес до более тяжелых!

Последнее обновление от 07. 11.2022 UTC-5 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API — Подробности

Ваш путеводитель по подбору веса фанатики, разбрасывающие огромные грузы, словно мячи Nerf. Прежде чем вы испугаетесь тренажерного зала и откажетесь от этих штанг, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышечную массу, не выглядя при этом полным новичком.

Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна быть организация занятия с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто появляетесь и начинаете ходить по тренажерному залу, это вас ни к чему не приведет».

СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

Второй шаг? Выбор правильных весов. Вот как понять, являются ли ваши веса слишком легкими или слишком тяжелыми, и как поддерживать идеальную форму для вашего основного набора упражнений.

Проверьте свою силу

Вы достаточно разогрелись, выполняя несколько упражнений на пену и подвижность. Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от упражнений, которые вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования. «Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы их контролировать, требуется больше усилий… поэтому вы используете больше мышц», — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

Как правило, во время тренировок вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а легкие «стабилизируют мышцы, поддерживающие суставы и сухожилия», — говорит Букер.

Чтобы определить, какой размер гантелей вам подходит, существует простой тест, который может использовать каждый. Он включает в себя сгибание рук на бицепс, но он поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

GIF: DailyBurn

Тест с гантелями

Букер предлагает женщинам обычно начинать с двух гирь весом от 5 до 10 фунтов, а мужчинам — двух гирь весом от 10 до 20 фунтов.

Как делать: Встаньте с гирями в каждой руке, возле бедер, ладонями вперед. Плечи и локти должны быть прижаты к стене. Не двигая плечами, поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч, затем опустите их в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимая руки на счет два и опуская их на счет два).

«Что мы пытаемся сделать, так это утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного поддаваться или вы не сможете достичь диапазона повторений», — говорит Букер.

Если ваши мышцы отказывают или вы не можете поддерживать форму до 14 повторений, выберите вес на пять фунтов легче. Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите сет на 5 фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и именно столько вы должны поднимать, когда берете более тяжелый набор весов.

Мастерство движений

Готовы к драке? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую, правильную форму, — говорит Букер. «Как только вы начинаете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, приспосабливайтесь либо к сбросу веса, либо к остановке».

Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты пытаются выполнить четыре подхода по 6–15 повторений (первое, если вы поднимаете тяжелый вес, второе, если вы поднимаете легкий вес).

«Если в готовой форме вы едва можете добраться до нижней границы диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение, близкое к полному, или при полном мышечном отказе, тогда уменьшите вес», — говорит Букер. «То же самое касается высокого класса. Если вы можете легко выполнить максимальное количество повторений в хорошей форме, добавьте вес в следующем подходе».

Вот как выполнять четыре основных движения:

GIF: DailyBurn

1. Приседания

Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с приготовлением пищи, освоение приседаний было бы похоже на обучение разбиванию яйца — это базовое движение. каждый должен освоить.

Как делать: Начните с веса собственного тела или штанги на задней части лопаток, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или немного в стороны. Если вы используете штангу, держите ее шире плеч. Сядьте на пятки, направляя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь высоко. В нижней точке приседания оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

GIF: DailyBurn

2. Жим от груди с ягодичным мостиком

Познакомьтесь с жимом от груди, ключом к великолепным грудным и сильным грудным мышцам.

Как делать: Для попеременного жима грудью в мостике лягте на пол, колени согнуты, ступни твердо стоят на полу, по одной гантели в каждой руке. Оттолкнитесь пятками, поднимите нижнюю часть спины и оторвите ягодицы от земли. Удерживая туловище и верхнюю часть ног на одном уровне, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно телу, руки на ширине плеч, ладони отвернуты от лица. Сгибание одного локтя так, чтобы рука образовывала 9Угол 0 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой для одного повторения.

«Если вес становится неровным, и вы не можете следовать [плавному движению] вверх и вниз, сбросьте вес и займитесь техникой», — советует Букер.

GIF: DailyBurn

3. Разгибание на трицепс с гантелями

Идеальное упражнение для проработки рельефа рук, разгибание на трицепс — обязательное упражнение, и оно довольно простое.

Как делать: Сядьте на горизонтальную скамью или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти возле ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: если ваши локти начинают уходить в сторону при подъеме, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда следите за тем, чтобы у вас не было боли в шее или плечах, а если нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.

GIF: DailyBurn

4. Тяга гантелей одной рукой

Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, это довольно легко освоить.

Как выполнять: Встаньте за ящиком, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и положите его на коробку, а правую ногу вытяните назад, слегка согнув в колене, носки на полу. Наклонитесь к бедрам и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе. Возьмите гантель в правую руку. Держите спину ровной, локоть близко к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи.