Как накачать руки в домашних условиях с гантелями: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Гантели 🏋️‍♀️ Похудеть в домашних условиях

 

Тренировки с гантелями – это правильный путь к снижению веса. При использовании отягощения возрастает дефицит калорий и подтягиваются мышечные волокна. Силовые нагрузки также повышают температуру тела, что в свою очередь ускоряет энергетический обмен в организме.

  • Польза гантелей

  • Противопоказания для тренировок с гантелями

  • Как выбрать гантели

  • Как правильно тренироваться с гантелями

  • Упражнение на бицепс: подъёмы на бицепс

  • Упражнение на трицепс: жим гантели из-за головы

  • Упражнения на плечи

    • Жим гантелей стоя

    • Разведение гантелей

  • Упражнение на спину: тяга гантелей к поясу в наклоне

  • Упражнения на бедра и ягодицы

    • Румынская становая тяга

    • Выпады с гантелями

    • Приседания с гантелями

    • Приседания сумо с гантелей

    • Ягодичный мостик на полу с гантелей

  • Упражнения на пресс: складка с гантелью

Польза гантелей

  1. Простота использования;
  2. Удобный размер, который позволяет выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях;
  3. Можно регулировать размер, подбирая нужный под тренировку и физические показатели;
  4. Безопасная нагрузка на суставы;
  5. Тренировка всех групп мышц;
  6. Ускорение обмена веществ;
  7. Сжигание жира;
  8. Невысокая цена.

Противопоказания для тренировок с гантелями

  1. Злокачественная опухоль;
  2. Болезни позвоночника, суставов и связок;
  3. Острые заболевания ЖКТ и половой системы;
  4. Восстановление после травм;
  5. Повышенное артериальное давление;
  6. Беременность;
  7. Период лактации.

Если девушка хочет стать максимально худой, то нагрузка с гантелями не подойдет. Здесь стоить выбирать жесткую диету, что может нанести урон организму. Силовые тренировки нужны в том случае, если вы хотите подтянуть тело и обрести красивые и здоровые формы.

Физическая нагрузка меняет психику человека. Можно стать более спокойным и уравновешенным, если регулярно выполнять силовые тренировки.

Тренировки повышают трудоспособность, а значит у человека всегда найдется свободное время и на физические нагрузки, и на семью, и на работу, и на досуг.

Упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях, не тратя денежные средства на покупку абонемента. Просто подберите удобную одежду для занятий, подходящее время для тренировок и исключите всё, что может отвлечь.

Тренировка с гантелями сжигает на 40 процентов жира больше, чем без них, так как мышечная ткань расходует больше энергии. Ученые из Государственного университета штата Пенсильвания решили провести следующий эксперимент: предложили людям с лишним весом специальную диету. Участников поделили на три группы. Первая группа исключила физические упражнения, вторая занималась только кардионагрузками, а третья совмещала аэробные и силовые тренировки 3 раза в неделю. Все участники смогли сбросить по 10 кг, однако в третьей группе люди скинули на 3 кг больше жира, чем остальные. Снижение веса в третьей группе происходило исключительно за счет жира, а в остальных участники потеряли 7 кг телесного жира и 3 кг мышечной массы.

Если вы садитесь на диету, не занимаясь физической нагрузкой, то часть веса уходит вместе с мышцами, тонус которых теряется. В результате — дряблая кожа, отсутствие стройности и быстрый возврат веса после окончания диеты. Если дополнить диету силовыми тренировками, то сожжете и больше жира и не потеряете мышцы.

Многие боятся, что тренировки с гантелями могут перекачать мышцы. Однако гантели способствуют более быстрому снижению веса, поддерживая тонус мышц. Чтобы девушке набрать мышечную массу, нужна серьезная корректировка питания, а также гантели тяжелого веса. Стандартные упражнения с гантелями для похудения и специальная диета на выходе дают стройность и подтянутую фигуру.

Как выбрать гантели

  • Для похудения нужны небольшие веса отягощения. Чтобы правильно подобрать гантели, возьмите по одной в каждую руку и поднимите над головой. Если поднимать сложно, то используйте гантели с меньшим весом;
  • Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю, не забывайте также и про аэробные нагрузки;
  • Цельнолитые гантели имеют устойчивую форму, которую нельзя изменить (2 шара и прямая рукоятка). Разборные гантели – это прямая рукоятка в форме стержня, на который крепятся диски разной формы и массы;
  • При аэробных тренировках подойдут гантели 0,5-1 кг. Для упражнений на руки – 2-5 кг. Чтобы тренировать ноги и ягодицы – 5-7 кг. Разрабатывать грудные мышцы – более 7 кг.

Как правильно тренироваться с гантелями

  • Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Разогреть суставы и мышцы можно с помощью вращательных движений, наклонов и махов. На разминку тратьте не менее 5-10 минут;
  • Учитывайте, что начинать нужно с меньшего веса гантелей, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Следите за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму;
  • Тренируйтесь не менее 35-50 минут;
  • Чередуйте силовые и кардиотренировки, чтобы дать организму время на восстановление и для достижения видимого эффекта.

Упражнение на бицепс: подъёмы на бицепс

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. Предплечья прижмите к бокам;
  3. На выдохе гантели поднимите до уровня локтя, разверните руки ладонями вверх и доведите гантели почти до уровня плеч;
  4. Плавно разогните руки в локтях;
  5. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение на трицепс: жим гантели из-за головы

  1. Встаньте прямо;
  2. Ноги поставьте на ширине плеч;
  3. Возьмите гантель двумя руками;
  4. На вдохе плавно опускайте гантель за голову;
  5. Задержитесь на пару секунд;
  6. Вернитесь в исходное положение;

Упражнения на плечи

Жим гантелей стоя

 

  1. Встаньте ровно, взяв гантели в руки;
  2. Поднимите гантели вверх;
  3. Выпрямляйте руки почти полностью, но в верхней части локти должны быть немного согнуты;
  4. На выдохе опустите плавно гантели;
  5. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох;

Разведение гантелей

  1. Встаньте прямо;
  2. Возьмите в руки гантели;
  3. На выдохе разведите гантели в стороны, как можно выше поднимая локти;
  4. На вдохе сведите гантели друг к другу;
  5. Вернитесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Упражнения для похудения рук и плеч»

Упражнение на спину: тяга гантелей к поясу в наклоне

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки;
  2. Немного согните колени и держите спину прямо;
  3. Наклоняйтесь до параллели с полом;
  4. Тяните локти вверх, подтягивая гантели к животу;
  5. Задержитесь на секунду;
  6. Возвращайтесь в исходное положение;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы спины с использованием спортивного инвентаря»

Упражнения на бедра и ягодицы

Румынская становая тяга

  1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
  2. Прогнитесь в пояснице и расправьте плечи;
  3. Наклоните корпус вперед до параллели с полом;
  4. Немного согните ноги в коленях;
  5. Поднимайтесь из нижней точки с помощью бицепсов бедер и ягодиц;

Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
  2. Поставьте стопы на ширине таза;
  3. На вдохе сделайте шаг вперед и согните колено под ровным углом, перенеся вес тела;
  4. На выдохе оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола;
  5. Вернитесь в исходное положение;

Приседания с гантелями

  1. Встаньте прямо;
  2. Положите две гантели на пол и встаньте между ними;
  3. Присядьте, взяв гантели в руки;
  4. На вдохе отводите таз назад и одновременно сгибайте ноги в коленях;
  5. Задержитесь на секунду и не вдохе вернитесь в исходное положение;

Приседания сумо с гантелей

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
  2. Возьмитесь за верхнюю часть гантели двумя руками;
  3. Наклонитесь немного вперед;
  4. На вдохе отводите таз назад и медленно сгибайте ноги в коленях;
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение;

Ягодичный мостик на полу с гантелей

  1. Примите положение лёжа на полу;
  2. Возьмите в руки гантель и положите на бедра;
  3. Отрывайте от пола таз и задержитесь на пару секунд;
  4. Опускайтесь, не касаясь пола ягодицами;

Читайте также на нашем сайте: «Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях»

Упражнения на пресс: складка с гантелью

  1. Ложитесь на пол, вытянувшись;
  2. Гантель заведите за голову;
  3. Одновременно поднимайте корпус, руки и прямые ноги;
  4. Коснитесь гантелью носков стоп;
  5. Опуститесь обратно в исходное положение.

Читайте также на нашем сайте: «Как похудеть в животе и боках в домашних условиях»,Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях»

 

Поделиться:

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • эспандер.

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА. http://credit-n.ru/electronica.html

Сборка от FizzUp — Руки: упражнения с гантелями для увеличения рук за 3 недели

FizzUp

Войти

Заставьте свои гантели работать и трансформируйте руки, чтобы добиться впечатляющих результатов. Эти тренировки с гантелями укрепят ваши бицепсы и трицепсы всего за 3 недели!

  • 3

    недели

  • 15

    Средняя продолжительность

  • Оборудование

1606 оценок

87% пользователей рекомендуют эту программу

Не могу перестать думать о больших бицепсах и трицепсах, благодаря которым вы чувствуете себя и выглядите титаном? Тогда у FizzUp есть план тренировок с гантелями, который вам нужен: Build — Arms!

FizzUp предлагает программу, которая подходит для всех уровней физической подготовки и специально разработана для наращивания мышц рук с помощью отягощений.

Эта трехнедельная программа включает в себя три тренировки в неделю с упражнениями на верхнюю часть рук с гантелями, которые максимально увеличивают мышечную массу.

С Build — Arms вам не нужно много места или модного оборудования. Использование гантелей — отличный способ потренироваться, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это следовать этому плану, чтобы получить большие руки.

Во время этой программы силовых тренировок у вас будет день, специально предназначенный для бицепсов и трицепсов, день, посвященный только бицепсам, и день, полностью посвященный вашим трицепсам.

Эта частота тренировок предназначена для стимуляции ваших мышц с достаточной интенсивностью, используя правильный объем и количество повторений. Build — Arms также дает вам достаточно времени для восстановления между каждой тренировкой рук, так что вы гарантированно добьетесь прогресса.

Вся эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить большие мышцы рук с помощью гантелей, используя повторения и вес, калиброванный от тренировки к тренировке.

Телосложение — Оружие основано на прогрессивной перегрузке, чтобы вы набирали мышечную массу и силу за счет постепенного увеличения количества повторений, подходов и веса.

Стремитесь использовать технику идеального сгибания бицепса и череполома? Достаточно ли мотивированы, чтобы выполнять каждую тренировку рук с гантелями точно так, как запланировал тренер? Затем приготовьтесь к тому, что вы будете вознаграждены очень большими мышцами рук.

Всего через три недели программы тренировок с гантелями Build — Arms вам придется покупать новые футболки, потому что ваши руки в них больше не помещаются!

Вы можете повторять эту программу силовых тренировок снова и снова. Увеличивайте вес каждый раз, когда вы начинаете продвигать свой прогресс на следующий уровень!

Неделя 1

  • День 1: Смешанная тренировка

    19 мин

  • День 2: фокус на трицепс

    11 мин

  • День 3: Фокус бицепсов

    14 мин

Неделя 2

  • День 1: Смешанная тренировка

    21 мин

  • День 2: фокус на трицепс

    12 мин

  • День 3: Фокус бицепсов

    15 мин

Неделя 3

  • День 1: Смешанная тренировка

    22 мин

  • День 2: фокус на трицепс

    20 мин

  • День 3: Фокус бицепсов

    16 мин

  • Александр

    «Я определенно рекомендую эту программу! Благодаря FizzUp я наконец-то смог получить желаемые результаты с гантелями. Я могу сказать, что мои руки стали больше и сильнее. даже думать не надо! Это лучшая часть».

  • Mark

    «Мне всегда было трудно почувствовать, как работают мои руки, поэтому я решил начать эту программу, предназначенную для наращивания мышц рук с помощью гантелей. Через 3 недели я, наконец, могу сказать, что чувствую свои бицепсы и трицепсы. Build-Arms легко провел меня через все эти простые, но эффективные тренировки. Вам нужно попробовать эту программу!»

Лучшая тренировка рук с отягощением с использованием всего одной пары гантелей

Эта тренировка верхней части тела включает в себя шесть упражнений для наращивания мышц бицепса и трицепса с использованием всего одного комплекта. Доказательство того, что вам не нужно много снаряжения, чтобы стать сильным.

Тренажерные залы могут быть заполнены модным оборудованием, но не забывайте о пользе тренировок с парой гантелей. Они являются частью комплекта OG по одной причине: они универсальны, их легко использовать в тренажерном зале или приобрести для домашних тренировок, и они более удобны в использовании, чем штанги или тренажеры. И они особенно хороши для вспомогательной работы, особенно для укрепления рук.

Важно накачать бицепсы и трицепсы (и не только потому, что сейчас лето, а значит сезон таскания чемоданов). В то время как руки необходимы для повседневного толкания и тяги, они также помогают с большими подъемами, когда вы идете в тренажерный зал.

«Лучший способ развить силу — сосредоточиться на комплексных упражнениях», — объясняет тренер по тяжелой атлетике Элис Миллер. «Но если вы хотите усовершенствовать свои подтягивания или становую тягу, добавление дополнительных движений, таких как сгибание рук на бицепс, укрепит поддерживающие мышцы, чтобы подтянуть подбородок к перекладине или оторвать вес от пола».

Вам также может понравиться

Тренировка рук: улучшите свои отжимания с помощью этих 3 вариантов

Поскольку ваши руки представляют собой небольшую мышечную группу, изолирующая работа также поможет выровнять любые слабости или дисбалансы, особенно когда мы склонны использовать одну руку больше, чем другую, в зависимости от наших доминирующих сторон.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С ГРУЗОМ

В этой тренировке сочетаются комплексные и изолированные упражнения для укрепления и сжигания мышц рук. «В этих движениях очень важно идти до отказа или до тех пор, пока вы не сможете делать больше повторений, чтобы нагрузить мышцы и сделать их больше», — напоминает Миллер. «Если вы просто делаете три подхода по 10 повторений и у вас есть больше в баке, вы не получите таких же результатов, как если бы вы доходили до отказа в своих подходах». Возьмите несколько тяжелых весов и подтолкните себя.

Жим от груди

В то время как жим с пола в основном задействует мышцы груди, трицепсы всегда участвуют в толчковых движениях.

Как делать жим от груди: 

  1. Сядьте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Медленно откиньтесь назад так, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались на скамье. Держите ноги по обе стороны от скамьи или, если вы стоите на полу, поставьте ноги на пол так, чтобы колени были направлены к потолку.
  3. Разместите гантели по обе стороны от груди, широко расставив локти и развернув ладони к стопам.
  4. Напрягите грудь, чтобы подтолкнуть гантели к потолку так, чтобы головки коснулись груди.
  5. Медленно опуститесь в исходную точку.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из основных изолирующих упражнений на бицепс. Делайте это медленно и подконтрольно, чтобы действительно почувствовать работу мышц.

Как делать сгибания рук на бицепс:

  1. Возьмите гантели в руки ладонями вперед, костяшки пальцев упритесь в бедра.
  2. Поверните плечи назад и вниз и стабилизируйтесь с помощью стоп и туловища.
  3. Согните руку так, чтобы кулак коснулся плеча. Убедитесь, что движение исходит от руки, а не через тело.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Существует так много различных вариантов сгибания рук, поэтому поэкспериментируйте с формой и временем, чтобы воздействовать на все участки мышц. Разверните предплечья шире, замедлите темп или согните тело по направлению к противоположному плечу, чтобы воздействовать на разные участки мышц.

Жим Арнольда

Использование плеч также нацелено на трицепсы и общую силу верхней части тела.

Как делать жим Арнольда:

  1. Сядьте или встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Поднимите гантели до уровня ключицы, направляя гантели горизонтально (широкие концы направлены в стороны, а не вперед). Ваши ладони должны быть обращены к телу.
  3. Поверните гири так, чтобы ладони смотрели от вас, пока вы начинаете поднимать гантели над головой и выпрямлять руки.
  4. Соедините гантели над головой ладонями к себе.
  5. Медленно опуститесь обратно вниз, вращаясь в противоположном направлении, так чтобы ваши ладони были обращены к вам.

Разгибания

Используйте разгибания рук, чтобы проработать трицепсы. Есть несколько различных вариаций, в том числе вертикальные и наклонные, но лучше начать с основных форм.

Как сделать разгибание на трицепс над головой: 

  1. Держите гантель за один конец так, чтобы ладони лежали на ее нижней стороне, а большие пальцы рук обхватили перекладину.
  2. Поместите ее над головой и за головой, согнув локти так, чтобы гантель располагалась возле шеи.
  3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой, держа бицепсы близко к ушам, чтобы локти были плотно сжаты.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.

Вам также может понравиться

Лучшие упражнения на трицепс для укрепления рук с использованием собственного веса и гантелей

Тяга

Опять же, есть так много вариантов тяги, от наклона до одной руки и ренегата до вертикально. Они не только развивают силу бицепсов за счет тяги, но и нацелены на спину.

Как выполнять тягу в наклоне:

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, свесив прямые руки по бокам.
  3. Согните руки, чтобы поднять вес до талии, следя за тем, чтобы спина была прямой, шея была длинной, а локти прижаты к бокам.
  4. При каждом повторении сводите лопатки вместе, когда поднимаете вес, а затем опускаете их обратно.

Skullcrushers

Еще одно отличное упражнение на трицепс, которое не так страшно, как кажется.

Как выполнять «Крушитель черепов»: 

  1. Лягте на скамью или на пол, держа в руках гантели за оба конца.
  2. Поднимите его над грудью под углом 90° к телу.
  3. Медленно согните локоть, чтобы перенести вес к голове (вы можете видеть, откуда взялось название). Не двигайтесь через плечи или локти при этом.
  4. Медленно вытяните руки в исходное положение.

Вам также может понравиться

Тренировка ног: лучшие упражнения для нижней части тела для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц Club, где вы найдете множество видеороликов, планов тренировок и технических статей, призванных сделать вас сегодня сильнее, чем вчера.


Images: Getty

Topics

  • Stylist Strong
  • Strong Women
  • Strength Training
  • Weight Lifting
  • Weight Training
  • Home Workouts
  • Workouts

Share this article

Хлоя Грей

Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).