Как накачать руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Читать онлайн «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!», Антон Гайдук – ЛитРес

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них

О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели

Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях».

Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением

Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1. Дисциплина тренировок
Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок
2. Питание
Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев. Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питание

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Человек – существо, которое на протяжении всей своей короткой жизни стремится достичь высот в той или иной сфере деятельности. Нам свойственно каждый год делать ремонты, покупать лучшую машину, чем у соседа по дому, устраивать своих детей в престижные школы, а потом в лучшие университеты страны. Такова природа человека. Целеустремленность – залог успеха. Это касается абсолютно всех тем для разговора.

Сейчас говорят, о том, что молодежь совершенно равнодушна к спорту. Конечно же, прогресс позволил нашим чадам увлекаться компьютерами, проводить много времени, блуждая по безграничным просторам интернета. Однако спорт был и будет актуальным в любое время. Ведь красивое тело – мечта любого человека.

Люди выкидывают уйму денег на тренажерные залы, инструкторов, бассейны. Все — ради превосходной физической формы. Вышеперечисленные способы – дорогостоящее удовольствие, которое по карману не каждому гражданину. В основном многие из нас не посещают тренажерные залы, поскольку не хватает времени. Работа, дом, семья и т.д. Однако при этом есть желание заниматься и совершенствовать свое тело. В таком случае надо начать тренировки у себя дома.

В первую очередь обратите внимание на свои руки. Большинство людей, которые связаны с умственной деятельностью, не могут похвастаться огромным бицепсом (мышца руки, которая отлично выделяется). В наше время существует множество препаратов, в том числе и стероидов, с помощью которых наблюдается быстрый рост мышечной массы. Однако это не самый лучший способ начать занятия. Накачать бицепс в домашних условиях можно и без химии. Для этого вам понадобится терпение и целеустремленность.

Итак, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, необходимо обзавестись основным снарядом – штангой. Именно упражнения с грифом помогут развить двуглавую мышцу плеча и придать вашей руке привлекательной формы. Купить снаряд можно в любом спортивном магазине. К сожалению, цены на «железо» нынче приличные. Если хотите сэкономить деньги, посмотрите на интернет-аукционах нужную вам вещь. Есть знакомые, занимающиеся тяжелой атлетикой? Наверняка у них будет штанга и гантели. Попросите одолжить на некоторое время. Для максимального эффекта вам понадобится не только штанга, но и гантели, которыми можно корректировать форму рук. Если есть все необходимое оборудование, можно приступать непосредственно к тренировкам. Массивный бицепс в домашних условиях – реальность.

Базовым упражнением, которое развивает двуглавую мышцу плеча, считается подъем штанги стоя. При регулярном выполнении наблюдается увеличение объема бицепса. Вы должны помнить, что тренировка должна включать как минимум три упражнения, которые будут нагружать двуглавую мышцу плеча. Для подъема штанги стоя не нужно никакого дополнительного оборудования. Делаем 3-4 сета по 8-10 повторений. Работая на массу, при каждом подходе увеличиваем веса. После этого понадобится обычная скамья. Садимся, облокачиваем локоть руки на бедро, ноги ставим широко, берем в руку гантелю и делаем подъемы. Таким образом, «добивают» бицепс в домашних условиях. Между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Работая со штангой или гантелями, не нужно резко поднимать веса. Делайте все плавно, без рывков. Этим вы максимально нагружаете бицепс. В завершение станьте перед зеркалом, возьмите в обе руки гантели и поочередно осуществляйте подъемы с супинацией. Сделав три упражнения, вы испытаете невероятную усталость. На следующий день будет крепатура. Это главный признак роста мышц.

Используя штангу и гантели, можно накачать бицепс в домашних условиях, не посещая дорогостоящих тренажерных залов. Кто-то скажет, что без персонального инструктора ничего не выйдет. Это не совсем так. В наше время, зайдя в Интернет, можно найти любую информацию. Главное, запаситесь терпением и упорством. Регулярно тренируясь, вы увидите, что размер бицепса постепенно увеличивается.

Как быстро накачать руки дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда идти, что делать и как правильно относиться к ним, чтобы сделать все дело действительно особенное. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучше всего? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1. Отжимания (2-3 подхода)

Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3. Подтягивания (2-3 подхода)

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом. Когда вы идете в ванную, чтобы принять душ перед свиданием, налейте немного воды в ведро, оберните полотенце вокруг ручки и используйте его как гантель. Используйте уровень воды, чтобы увеличить или уменьшить вес. Сделайте 2-3 подхода на сгибание каждой рукой, и вы увидите чудовищный пампинг.

через GIPHY

Просто будьте в безопасности, делая все это, сосредоточьтесь на движении, делая его красивым и медленным, и вы должны быть готовы к свиданию. Пожалуйста!

4 потрясающих упражнения для рук, которые можно выполнять дома

Если вы когда-нибудь окажетесь без тренажерного зала из-за путешествий, ограниченного бюджета или (и мы знаем, что это далеко не так) глобальной пандемии, приятно это знать. что вы всегда можете тренировать свои руки, независимо от того, где вы находитесь, и какое оборудование доступно. Тренировки рук короткие, никогда не сложные, не требуют каких-либо специальных тренажеров, а накачка, которую вы получаете от них, может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя сильными и спортивными, особенно когда вы не можете заставить руки выполнять приседания. стойка или штанга. Другими словами, всегда есть место для сгибания рук и разгибания трицепсов.

Пара эспандеров, легкие гантели и собственный вес — все, что нужно, чтобы держать оружие заряженным, когда более сложные тренировки кажутся недосягаемыми.

Преимущества более сильных рук

Некоторые тренеры считают большие руки просто украшением. Они хорошо выглядят, но не предлагают каких-либо функциональных преимуществ, которые помогают человеку быть более спортивным или сильным. Тем не менее, Джон Русин, PT, DPT, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненным тренировкам (DrJohnRusin. com), говорит, что эта точка зрения не может быть более ошибочной. «Откровенно говоря, тому, кто говорит, что тренировка рук не работает, нельзя доверять», — говорит Русин. «Поскольку руки действительно имеют мышцы и действуют как неотъемлемая точка соединения между руками и плечами, их следует тренировать, чтобы набирать, поддерживать и максимизировать силу и задействование мышц во всех видах деятельности».

Должно быть очевидно, что большие и сильные руки помогут вам сильнее тянуть и толкать. Любой сильный жим лежа может сказать вам, что трицепсы вносят большой вклад в подъем. На самом деле без них вы не сможете заблокировать тяжелый вес. Броски, удары руками и даже ведение мяча в мяч требуют силы и координации трицепсов. Сила бицепса, тем временем, идет в тандеме с силой хвата, поэтому любой спортсмен, который полагается на то, чтобы держаться за что-то или кого-то (скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя), может извлечь пользу из выполнения нескольких сгибаний рук. Конечно большие руки также впечатляют и могут дать спортсмену умственное преимущество , когда он/она появится на соревновании. Даже если это просто дружеская игра в баскетбол или флаг-футбол, кого бы вы больше нервничали, чтобы охранять — парня с оружием, как Дуэйн «Скала» Джонсон, или того, у кого руки, как мешалки для напитков? Какой из них выглядит жестче и жестче?

Как накачать мышцы рук без утяжелителей?

Эффективную тренировку рук можно выполнять только с собственным весом. Подтягивания и отжимания в первую очередь известны как упражнения для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно. Однако, если вы действительно хотите расширить свои возможности для тренировки рук в домашних условиях, не вкладывая средств в сложную настройку тренажерного зала, купите себе несколько типов эспандеров. Ленты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений сгибаний рук и отжиманий/разгибаний , которые обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшими эспандерами для упражнений являются круглые (петлевые) бинты, а не тонкие, как бумага, эластичные бинты, которые физиотерапевт дал вам для восстановления плеча, или фиолетовые бинты с ручками, которые вы видите в аптеках. Ремешки на сайте Elitefts.com намного прочнее и универсальнее, чем те, что вы найдете в местном магазине спортивных товаров, поэтому мы рекомендуем вам делать покупки там. Пары микро-, мини- и световых лент помогут вам.

Подобные бинты могут обеспечить такое же сопротивление, как и свободные веса, и их можно отрегулировать в соответствии с различными упражнениями. Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите петлю в каждой руке (или в одной) или хватайтесь за любое другое место на ленте, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление. Ленты усложняют упражнения в той точке амплитуды движений, где вы наиболее сильны, и облегчают там, где вы слабее. Это обеспечивает щадящую тренировку суставов, которая с меньшей вероятностью усугубит ваши травмы.

Подумайте о том, чтобы сделать отжимание с лентой вокруг спины и руками, прикрепив концы петли к полу. Когда вы нажимаете на себя, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает нагрузку на грудь, плечи и трицепсы. Как раз тогда, когда упражнение обычно становится легче (когда вы блокируете локти), лента усложняет его. Итак, если у вас есть проблемы с плечами, отжиматься будет сложнее, как только основная часть нагрузки будет снята с ваших плеч.

Как размять руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Винт руки

loading…

Круговые движения локтями Raffiki

loading…

Вращение отжимания в перевернутом положении

loading…

Тренировки рук, которые вы можете выполнять дома с отягощением и без него

90 тренировки, которые следуют, любезно предоставлены Rusin. Два сосредоточены на бицепсах, а два — на трицепсах. Для них потребуются по крайней мере два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой снаряд, похожий на штангу, который вы сможете без особых проблем соорудить. Мы воздействуем на каждую мышечную группу двумя разными стилями тренировок: метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мышц к преодолению большего сопротивления и активизации наибольшего количества мышц. волокна.

Памповые тренировки наполняют мышцы кровью, которая доставляет в них питательные вещества и, как считают ученые, может посылать организму сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы, ориентированные на механическое напряжение, делают акцент на силе. Некоторые упражнения в обоих типах тренировок задействуют другие мышцы, задействуя при этом руки, что дает вам еще более высокие результаты ваших усилий. К ним относятся тяга в наклоне с резиновым хватом обратным хватом, которая одновременно служит движением назад, и сгибание рук с резиновым мостиком, упражнение для ягодичных мышц.

Другие упражнения ударят по рукам так, как вы и представить себе не могли, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или эспандеры. Y-образный подъем большого пальца вверх может выглядеть как упражнение на дельты, но оно задействует длинную головку вашего бицепса — ту, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. Хотя это выглядит как прием-ловушка, шраги с согнутыми руками заставляют вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. Он будет гореть, как огонь, после нескольких повторений.

«Эти тренировки являются быстрыми ударами, которые нацелены на все аспекты бицепсов и трицепсов как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. «Приготовьтесь к адской накачке. Тот, который сделает вас больше, сильнее и совершенно функциональнее в процессе».

Тренировка рук №1 — Акцент на прокачке бицепсов с бинтами, гантелями и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (обозначенные A и B) в виде суперсетов. Таким образом, вы сделаете один подход А, затем сразу же сделаете один подход Б, отдохнете, как предписано, и повторите, пока не закончите подходы для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с лентой обязательно выберите ленту, которая позволяет выполнять предписанное количество повторений. Если ваша лента слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если вам кажется, что это слишком тяжело, попробуйте уменьшить напряжение, сидя или стоя на коленях. Упражнения с бинтами также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

1A Сгибание рук с вращением на бицепс с вращением

loading…

Подходы: 5 Повторы: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите круглую ленту и возьмитесь за ее конец каждой рукой. Встаньте в центр ленты, чтобы она была прикреплена к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс и таз на уровне пола. Ваши ладони должны быть направлены в стороны.

Шаг 2. Согните ленту, вращая ладони наружу по мере подъема, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.

1B Переменный большой палец вверх Y Поднять

loading…

Подходов: 5 Повторений: 20 (на каждую сторону) Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Держите по легкой гантели в каждой руке и встаньте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (представьте себе «гордую грудь»), поднимите один вес до уровня глаз ладонью внутрь (большой палец вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя бинтами таким же образом. Встаньте на одну петлю и возьмитесь за другую.

2 Тяга в наклоне с обратным хватом

loading…

Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Возьмите конец ленты в каждую руку ладонями вверх и встаньте на ее центр, чтобы закрепить ее на полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра назад, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на одной линии.

Шаг 2. Подтяните ленту к животу.

3A Сгибание рук на бицепс с удержанием моста

loading…

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите один конец резинки одной ногой. Пропустите ленту через талию и закрепите другую петлю под другой ногой. Расположите ноги близко к ягодицам и разверните их примерно на 20 градусов. Согните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за ленту обеими руками, ладонями вверх.

Шаг 2. Упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины (держите корпус напряженным).

Шаг 3. Сгибайте ленту, не отрывая рук от пола. Удерживайте положение моста, пока не выполните все повторения.

3B Широкий хват, отжимание наполовину вниз

loading…

Подходы: 3 Повторы: Удержание 30 сек. Остаток: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть перпендикулярен полу, корпус напряжен.

Шаг 2. Опускайтесь, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.

4 Растяжка бицепса одной рукой

loading. ..

Подходы: 1 Повторения: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой прочный предмет на уровне плеча. Отойдите от опорной точки, повернув корпус и выпрямив руку так, чтобы почувствовать растяжение бицепсов. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №2 — Накачка трицепсов с бинтами и собственным весом

1A Разгибание на трицепс в сплит-стойке с лентами над головой

loading…

Подходы: 5 Повторения: 20 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите круглую ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от опорной точки и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть в шахматном порядке. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Разгибайте локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B Подъем веса тела в наклоне и подъем дельт

loading…

Подходы: 5 Повторы: 20 Отдых: 30 сек.

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра назад, пока туловище не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

Негативные отжимания узким хватом на двух ногах

loading…

Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую возвышенную поверхность. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч и подтяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Потратьте три секунды, чтобы опустить свое тело, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. Поднимите себя и начните следующее повторение.

3A 1,5 повторения Отжимания на брусьях между скамьями

load…

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Поставьте две скамьи или стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамью и согните бедра и колени так, чтобы вы были подвешены на скамьях.

Шаг 2. Опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу, а затем выжмите себя на полпути назад. Снова опустите тело, а затем выжмите его до конца. Это одно повторение.

3B Отжимания с задержкой

loading…

Подходы: 3 Повторения: Задержка 30 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Удерживайте положение с напряженным телом в течение 30 секунд.

4 Растяжка одной рукой на трицепс над головой

loading…

Подходы: 1 Повторения: Задержка 45 сек. (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните локоть. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Повторите на противоположной стороне.

Тренировка №3 — Силовой акцент на бицепсы с бинтами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (обозначенные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход А, отдохнете, как предписано, затем один подход Б, отдохнете и повторите, пока не закончите подходы для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1A Перевернутая тяга с лентами и обратным хватом

loading…

Подходы: 5 Повторы: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другой прочный гриф примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вверх. Согни колени 90 градусов и поставьте ноги на пол. Повисните на перекладине, вытянув тело по прямой линии, напрягая мышцы кора и опустив плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните тело к перекладине так, чтобы спина была полностью напряжена.

1B Обратное сгибание рук с лентами

loading…

Подходы: 5 Повторы: 20 (на каждую сторону) Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Накиньте петлю на левую ногу и встаньте на нее правой ногой. Возьмите свободный конец в правую руку ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Сверните ленту, держа запястье прямо и на одной линии с рукой. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

2 Подтягивания с полым телом

loading…

Подходы: 4 Повторы: AMRAP Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Повисните на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Опустите ребра вниз и подтяните таз. Собери свое ядро. Ваши ноги должны слегка приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько впалым.

Шаг 2. Сохраняя положение полого тела, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3A Шраги с согнутыми руками

loading…

Подходы: 3 Повторы: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Встаньте в центр ленты и возьмитесь за концы в каждую руку. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте тянуть руки вниз.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно выше.

3B Сгибание рук на коленях с лентой и 5-секундной задержкой по изомеру

loading…

Подходы: 3 Повторы: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Встаньте или встаньте на колени в центре ленты и возьмитесь за ее конец каждой рукой.

Шаг 2. Согните ленту и удерживайте верхнюю позицию в течение 5 секунд. Это одно повторение.

4 Растяжка бицепса одной рукой

loading…

Подходы: 1 Повторения: Задержка 45 сек. (с каждой стороны)

Тренировка № 4 – Силовой акцент на трицепс с бинтами и собственным весом

Выполняйте парные упражнения (обозначены А и В) попеременно. Итак, вы сделаете один подход А, отдохнете, как предписано, затем один подход Б, отдохнете и повторите, пока не закончите подходы для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1A Отжимания с лентой

loading…

Подходы: 5 Повторения: 12 Отдых: 15 сек.

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Встаньте в положение для отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

1B Отжимания на трицепс с лентами

loading…

Подходы: 5 Повторения: 20 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками. Слегка наклоните корпус, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Удерживая локти по бокам, разогните локти до упора.

2 Отжимания на трицепс с постоянным напряжением

loading…

Подходы: 4 Повторения: Как можно больше Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не блокируя локти. Остановитесь прямо перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.

3A Похлопывания по плечу поочередно

loading. ..

Подходы: 3 Повторения: Как можно больше Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Примите положение для отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы коснуться противоположного плеча. Поддерживая свое тело на одной руке, напрягите корпус и избегайте любых скручиваний или изгибов.

3B Banded Triceps Kickback with 5 Second Iso-Hold

loading…

Подходы: 3 Повторы: Максимально возможное количество (каждая рука) Отдых: 60 сек.59

Шаг 1. Прикрепите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны чувствовать растяжение трицепсов, когда сгибаете локоть.

Шаг 2. Удерживая руку сбоку, разогните локоть и напрягите трицепс. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.