Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать крылья без турника дома? — [Точный ответ]

Тяга в наклоне — Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова — держаться прямо. Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук Источник: Pinterest На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.

Как закачать спину дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Упражнения для бицепса на турнике — В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции).

Как накачать крылья в домашних условиях?

Что делать чтобы были широкие плечи?

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.

Что качается во время планки?

С утяжелением — Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Что делает спину шире?

Подтягивания — Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Что дает широкая спина?

Широкая спина визуально делает вашу талию уже и улучшает общий внешний вид туловища. Гармонично развитые мышцы на ней придают атлету мужчине классическую V-образную форму. Регулярные тренировки делают осанку прямой, а походку уверенной.

Для чего нужна сильная спина?

Какие упражнения помогут девушкам? — Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

подтягиваниям; становой тяге; румынской тяге; планке; упражнению «Супермен»; гиперэкстензии.

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз.

Как быстро и эффективно накачать бицепс?

Как часто нужно качать? — Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

Сколько кг на бицепс?

Каким весом качать бицепс? —

Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Можно ли накачать бицепс гантелями 10 кг?

Что такое бицепс плеча? — Бицепс – это двуглавая мышца плеча, отвечающая за сгибание предплечья и плеча. Бицепсы находятся на внешней фронтальной части руки и хорошо просматриваются под кожей. Правильные тренировки позволяют значительно увеличить эти мышцы в объеме, что приводит к выраженному рельефу.

Кроме того, от прокачки бицепсов во многом зависит сила атлета. Но если вас интересует, как быстро накачать бицепс гантелями, следует помнить о том, что вместе с двуглавой мышцей плеча следует тренировать трехглавую – трицепс, иначе руки не слишком увеличатся в объеме. На сегодня существует множество упражнений для проработки бицепсов, в том числе с собственным весом.

Многих интересует, как накачать бицепс с помощью гантелей, ведь это проще всего, так как пару гантелей не сложно прикупить домой. Вес гантелей выбирайте в зависимости от подготовки. Новичкам следует озаботиться вопросом, как накачать бицепс гантелями 4 или 5 кг, а спустя 3-4 недели можно увеличить нагрузку на 2-3 кг.

Как правильно делать тягу Т грифа?

Несколько советов и полезных секретов — Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них: — располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда; — при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди; — никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно; — движение должно быть безостановочным на всей линии движения.

Не нужно делать никаких «стопов»; — выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса; — в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух; — надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше; — лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой; — не стоит осуществлять тягу за счет бицепса.

Делайте движение только посредством сведения лопаток; — руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги; — перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию; — при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.

5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

12 уникальных упражнений для сокрушения рук — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Эта статья является эксклюзивной для AHP. Он представляет собой неразрезанную, полностью расширенную версию сокращенной статьи, изначально опубликованной в Muscle & Fitness.

Обзор

Когда дело доходит до нацеливания на руки, легко попасть в шаблон включения одних и тех же движений из недели в неделю. Помимо избегания психологической скуки, использование разнообразных движений рук может обеспечить уникальные стимулы для бицепсов и трицепсов, тем самым оптимизируя рост и увеличение силы. Вот 12 уникальных движений, которые сокрушают руки с помощью множества новых протоколов, тренировочных инструментов и научно разработанных стратегий для достижения беспрецедентного уровня мышечного роста.

1. Сгибание рук с гирей на бицепс стоя

Любое сгибание рук со свободными весами со свободными весами будет мощным средством для наращивания мышечной массы. Однако сгибание рук с гирями стоя может представлять собой даже более эффективную вариацию, чем традиционные штанги и гантели.

Из-за особенностей гири постоянное напряжение на протяжении всего движения, включая верхнее сокращенное положение. В результате у вас будет большая иннервация мышечных волокон и рекрутирование двигательных единиц. Помимо того, что гриф висит ниже запястий, что создает постоянное ощущение напряжения в бицепсах, практически невозможно снять напряжение в верхней части движения, обманывая и поднимая вес слишком высоко.

На самом деле чрезмерное сгибание рук в верхней части бицепса — это верный способ снять напряжение с бицепсов и перенапрячь передние дельтовидные мышцы. В этом варианте гири, прижатые к предплечьям, будут препятствовать этой распространенной технике читерства, поскольку кажется очень неестественным и неудобным поднимать руки выше уровня груди. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса также приведет к тому, что гири ударятся о предплечья, создавая очень неприятные ощущения. По сути, гири заставляют вас использовать правильную технику сгибания рук, так как типичные методы читерства становятся ограниченными, если не полностью сведены на нет.

Хотя выполнение похоже на другие варианты сгибания рук на бицепс, одним заметным отличием является положение рук. Для всех сгибаний рук с гирями лучше всего держать рукоятки в середине верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальца, так как это фиксирует гири и предотвращает их вращение и скольжение. Наконец, вам нужно сопротивляться полному выпрямлению рук в нижней точке движения, так как это снимет напряжение с бицепсов, а также заставит рукоятки выскользнуть из ваших ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса я рекомендую использовать немного меньше повторений, что не только позволяет больше нагружать быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также гарантирует, что форма и техника не ухудшатся. Несколько подходов по 5-8 повторений более чем достаточны для этого стимулирующего рост бицепса движения.

2. Сгибание рук с гантелями с эксцентрическим изометрическим выпадом

Хотя это комбинированное упражнение для нижней части тела и рук, бицепс получает невероятно интенсивную нагрузку. Держа по гантеле в каждой руке, опустите тело в нижнюю часть выпада, не касаясь задним коленом земли. Удерживая эксцентрический изометрический (растянутое положение) выпад, выполняйте плавные и контролируемые повторения сгибания рук на бицепс, делая паузы в верхнем и нижнем положениях скручивающего движения. Этот уникальный протокол имеет несколько преимуществ.

Первое удержание положения выпада вынуждает атлета использовать плавную и контролируемую механику подъема, поскольку чрезмерная инерция, обман или раскачивание могут привести к тому, что атлет потеряет равновесие. Во-вторых, правильное выполнение выпада предполагает небольшое положение тазобедренного сустава, в результате чего туловище наклоняется более чем на 20-30 градусов. Это создает постоянное напряжение на протяжении всего движения, особенно в сокращенном положении. Как правило, это точка в большинстве вариаций сгибаний рук с гантелями, когда происходит кратковременный отдых и расслабление двуглавой мышцы, что снижает мышечную активацию, характерную для короткой головки бицепса. Положение выпада полностью устраняет эту проблему, поддерживая постоянный и высокий уровень внутримышечного напряжения и клеточного отека. Это полуокклюзионное состояние приводит к невероятному мышечному пампу, который, как показали научные исследования, имеет решающее значение для максимального роста.

Кроме того, угол наклона туловища, полученный в результате выпада, позволяет гантелям совершать более широкий диапазон движения, чем при типичном сгибании рук с гантелями. Помимо активации большего количества двигательных единиц, этот большой диапазон движений создает большее механическое напряжение и повреждение мышц бицепса, что имеет решающее значение для максимизации стимула гипертрофии.

Наконец, положение выпада позволяет гантелям более свободно висеть по бокам тела, при этом бедра и ноги не мешают растянутому положению. В результате полный диапазон движений будет казаться менее обремененным и более естественным, тем самым способствуя увеличению иннервации обеих головок двуглавой мышцы без вмешательства дельтовидных мышц. Для достижения оптимальных результатов выполняйте несколько подходов по 4-6 повторений на каждую ногу/выпад с небольшим отдыхом между сторонами.

3. Сгибание рук с гирями

Сгибание рук с гирями — отличное упражнение для бицепсов и двуглавой мышцы плеча, которое также сильно нагружает предплечья, а также более мелкие мышцы вокруг кистей и запястий. Из-за особенностей уникального механизма загрузки движение заканчивается, когда гири находятся в вытянутом положении рычага, что делает его очень сложным, но чрезвычайно эффективным для постоянного напряжения рук на протяжении всего движения.

Вам также необходимо уменьшить вес примерно наполовину по сравнению с тем, который вы обычно используете для сгибания рук молотком, так как это невероятно сложно. Тем не менее, более легкие нагрузки в сочетании с постоянным напряжением заставят ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, производя мышечный насос и клеточный отек, которые трудно воспроизвести с другими движениями.

Из-за более легких весов, которые вам придется использовать, сгибания рук с гирей-молот подходят для умеренных и высоких диапазонов повторений 8-15 повторений примерно в 2-3 подходах. Просто не забывайте держать запястья запертыми в нейтральном положении, так как это максимизирует как эффективность, так и безопасность движения.

4. Сгибание рук с гирей на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье стало основным упражнением для рук многих бодибилдеров в первую очередь из-за комбинации растяжения и перегрузки, одновременно воздействующей на бицепс. К сожалению, при выполнении этого движения с гантелями напряжение выше нижней половины движения очень мало. В результате это позволяет уменьшить напряжение и расслабить бицепс в верхней части сгибания. Благодаря своему уникальному нагрузочному механизму, созданному из подвешенного веса, гири облегчают эту проблему, тем самым обеспечивая адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем сокращенном положении. В результате сгибания рук с гирями на наклонной скамье становятся мощным средством для наращивания массы бицепсов.

На самом деле этот вариант сгибания рук с гирей на наклонной скамье использует все три основных механизма мышечной гипертрофии. Во-первых, акцент на вытянутой эксцентрической и растянутой позиции приводит к повреждению мышц и микротравмам, которые, как показано, имеют решающее значение для роста мышц. Во-вторых, из-за своего полунеуклюжего характера и уникального положения в висе гири требуют высокого уровня мышечной активации, что приводит к значительному механическому напряжению и задействованию мышечных волокон — еще один ключевой фактор для достижения максимального размера. В-третьих, из-за постоянного напряжения во время движения с небольшим расслаблением бицепса это создает эффект окклюзии для окружающей мускулатуры. В результате наблюдается невероятный кровоток, мышечный пампинг, внутримышечное увеличение объема, клеточный отек и метаболический стресс, все из которых связаны с запуском мышечной гипертрофии.

Чтобы максимизировать все три компонента, я рекомендую выполнять сгибания рук с гирей на наклонной скамье под углом 45 градусов с различными нагрузками и соответствующим диапазоном повторений, включая тяжелые веса (4–6 повторений), умеренные нагрузки (8–10 повторений), и более легкие нагрузки (12-15 повторений). 1-2 подхода в каждом диапазоне повторений будет более чем достаточно, чтобы вызвать невероятный прирост размера бицепса.

5. Сгибание рук со штангой в висе

Трудно отрицать эффективность традиционных сгибаний рук со штангой. К сожалению, многие лифтеры имеют тенденцию использовать небрежную технику и использовать чрезмерный импульс в попытке справиться с большим весом, чем их тело способно. Это не только сводит к минимуму нагрузку на бицепсы, но и способствует дисфункциональным механизмам, которые потенциально могут привести к травмам и воспалению в области плеч, локтей и нижней части спины.

Одним из методов, который значительно уменьшает эти проблемы и одновременно максимизирует эффективность сгибаний рук со штангой, является техника висящих лент (HBT). Просто проденьте ленту для упражнений любого типа через пластины или гири, а затем повесьте ленты на перекладину, прикрепив ленты к внешним воротникам штанги.

Метод HBT вызывает непрерывные колебания штанги, тем самым увеличивая сложность движения, поскольку требует большей стабилизации, проприоцептивной обратной связи, активации мышц и отточенной механики. Любая попытка раскачать вес, использовать чрезмерный импульс, раскачиваться или обманывать свой путь в движении приведет к тому, что подвешенный вес будет раскачиваться и колебаться неконтролируемо. Это буквально вынуждает атлета использовать невероятно строгую и контролируемую технику, что приводит к большему внутримышечному напряжению и метаболическому стрессу. Эта комбинация является мощным стимулом для увеличения силы и гипертрофии рук.

6. Попеременные сгибания рук с гирей на коленях из положения сокращений

позиция по контракту — это как раз то, что доктор прописал. Хотя это звучит немного сложно, на самом деле это довольно просто. Стоя на коленях на скамье, согните обе гири до верхнего сокращенного положения (примерно на уровне середины груди), опустите одну руку, выполните сгибание на бицепс, затем повторите с противоположной рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сокращенном положении на протяжении всего упражнения, чередуя его из стороны в сторону в каждом повторении. Выполнение того же протокола с гантелями не так эффективно, поскольку верхняя часть сгибаний рук с гантелями обычно требует небольшого напряжения, что обеспечивает период полуотдыха во время изометрической фазы. Тем не менее, из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхняя позиция на самом деле довольно утомительна для бицепсов, обеспечивая постоянное напряжение практически без облегчения во время движения. Кроме того, положение на коленях гарантирует, что атлет не скручивает и не искривляет свое тело, чтобы намеренно снять напряжение с рук, так как любое изгибание, смещение или обман приведет к потере равновесия и сбросу груза.

Из-за значительного эффекта времени под напряжением (TUT) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подхода по 5-6 повторений на руку будет более чем достаточно для этого изнурительного движения бицепса. По мере приближения к концу каждого сета боль будет почти невыносимой, однако результаты с точки зрения роста и увеличения силы будут стоить мгновенного дискомфорта.

1. Крушители черепа с гирями на наклонной скамье

Многие бодибилдеры считают, что сгибание черепа под наклоном лучше горизонтального положения, когда речь идет о проработке трицепсов. Кроме того, наклонное положение обеспечивает наибольший диапазон движений, тем самым обеспечивая высокие уровни растяжения, которые имеют решающее значение для оптимизации механизма мышечной гипертрофии при микротравмах и повреждениях мышц. Добавьте гири в сочетании с углом наклона, и вы также получите более постоянное напряжение на трицепс из-за того, что гири обеспечивают постоянный угол тяги. На самом деле, большинство упражнений на трицепс, выполняемых со свободными весами, требуют небольшого напряжения в сокращенном (верхнем) положении, однако сгибание черепа с гирями на наклонной скамье является одним из тех редких исключений. В результате это вызывает большую окклюзию во время упражнения, что приводит к значительному уровню метаболического стресса, клеточной волюмизации и общему мышечному пампу, что является ключевым механизмом для индукции мышечной гипертрофии

Раздавливание черепа с гирями на наклонной скамье, особенно при выполнении с гирями, также обеспечивает значительное напряжение всех трех головок трицепса, что делает его очень эффективным для стимулирования роста всей мускулатуры трицепса. Кроме того, позиция на наклонной скамье уменьшает участие плеч, заставляя основную нагрузку работать на трицепсы. Наконец, многие лифтеры считают, что положение на наклоне легче для локтевого сустава по сравнению с другими углами, особенно в сочетании с изолированными свободными весами, такими как гири или гантели.

Чтобы выполнить эти простые упражнения, лягте на наклонную скамью под углом 15-20 градусов, затем выполните стандартное движение «Крушитель черепа», поворачиваясь в локтевом суставе и опуская вес по бокам лба. Сделайте паузу в нижней точке, затем энергично, но плавно верните гири в исходное положение непосредственно перед локаутом и повторите несколько подходов по 6-8 повторений.

2. Жим штанги с пола обратным хватом

Жим с пола — невероятно эффективное движение для сокращения жимовых мышц тела. Однако вариант с обратным хватом дополнительно нагружает мускулатуру трицепса по нескольким причинам.

Во-первых, во время любого жима с пола руки касаются пола за несколько дюймов до того, как штанга достигает груди. Исключая нижнюю часть движения, вы снижаете нагрузку на плечи и грудь, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, обратный хват способствует большему сгибанию локтей и вдавливанию лопаток, что также делает больший упор на трицепсы и уменьшает нагрузку на плечи и внешнюю часть грудной клетки. В-третьих, обратный хват оказывает более равномерное напряжение на все три головки трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки), а не только на латеральную головку — распространенный случай с большинством жимовых движений.

Наконец, обратный хват способствует большей ретракции лопатки и упаковке плечевого сустава. Это гарантирует, что плечи остаются прижатыми назад на протяжении всего упражнения, заставляя трицепсы выполнять большую часть работы.

В качестве дополнительного бонуса вы заметите, что это упражнение творит чудеса с вашим жимом лежа не только благодаря увеличению силы трицепсов, но и потому, что движение укрепляет правильное положение плеч и локтей при горизонтальном жиме.

3. Разминка черепа с чередующимися гирями с непрерывным напряжением

Разминка черепа с чередующимся постоянным напряжением является одним из самых сложных, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений для наращивания массы трицепса. Просто лягте на скамью или на пол и выполняйте дробилки черепов поочередно с гирями. Однако есть загвоздка; в промежутках между повторениями рука, которая не двигается, удерживается у основания дробилки черепа (чуть выше уровня головы) в эксцентрической изометрической манере. Эта эксцентрическая изометрия в нижнем положении в сочетании с постоянным тяговым напряжением, создаваемым гирями, создает огромные уровни механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, что делает их одним из лучших средств для наращивания массы, которые вы когда-либо использовали для своих трицепсов. .

Если вы хотите выйти на новый уровень, попробуйте выполнять их с поднятой нижней частью тела в изометрическом положении с поднятием ног. Это повышенное напряжение в нижней части тела и коре вызывает нейрофизиологический феномен, известный как потенциация одновременной активации (CAP). Это приводит к большему нервному импульсу к остальным конечностям, включая увеличение рекрутирования двигательных единиц и иннервации во всем трицепсе. Из-за непрерывного и продолжительного времени нахождения под напряжением между повторениями, нескольких подходов по 5-6 повторений на каждую руку будет более чем достаточно для увеличения силы и размера всей мускулатуры трицепса.

4. Эксцентрично-акцентированная комбинированная гиря на наклонной скамье с изоляцией

Этот вариант сдавливания черепа очень уникален, но как только вы проанализируете каждый компонент, вы поймете, почему он так эффективен для проработки трицепсов. Движение на самом деле представляет собой «составное изолирующее» упражнение, в котором эксцентрическое включает изолирующее движение трицепса в форме дробления черепа, в то время как концентрическое включает сложное движение в форме жима на наклонной скамье. Это позволяет атлету включать сверхмаксимальные нагрузки (больше вашего 1ПМ) в эксцентрической или изолирующей части движения, не опасаясь, что он не сможет завершить концентрическое движение. Использование этой техники в наклонном сгибании черепа с гирями приводит к невероятному стрессу и микротравмам (важнейшему механизму мышечного роста), так как вы будете справляться примерно с 120 % максимальной нагрузки во время эксцентрического сокрушительного сдавливания черепа, но примерно вдвое меньше при концентрическом сгибании. наклонный пресс.

Хотя этот же протокол комплексной изоляции можно выполнять в горизонтальном положении или в наклонном положении, наклон обеспечивает наибольшую относительную нагрузку (% от вашего 1ПМ) во время фазы концентрического жима из-за того, что большинство лифтеров справляются со значительно меньшими нагрузками в наклонном жиме. по сравнению с позициями без изменений или снижения. Кроме того, угол наклона обычно является самым сильным положением для выполнения дробления черепа. Вместо того, чтобы фаза концентрического жима превратилась в период полуотдыха, который служит только средством переустановки для следующего тяжелого эксцентрического движения, жим на наклонной скамье, особенно когда он выполняется с гирями, на самом деле включает в себя относительно значительную рабочую нагрузку, которая значительно нагружает окружающую мускулатуру. Кроме того, фаза прессинга включает в себя большую активацию латеральной головки и медиальной головки, в то время как супрамаксимальное эксцентрическое дробление черепа преимущественно нацелено на длинную головку трицепса. В результате вы эффективно вызовете гипертрофию и увеличение силы во всей области трицепса.

Наконец, наклон, который подчеркивает напряжение в растянутом положении в сочетании с сверхмаксимальной эксцентрической нагрузкой, создает значительные уровни повреждения мышц и микротравмы, которые имеют решающее значение для максимизации стимула гипертрофии. Просто будьте готовы к невероятной боли в трицепсах в течение нескольких дней, хотя прибавка в размере будет стоить мгновенного дискомфорта.

Для выполнения движения лежа на скамье с наклоном 25-40 градусов. Используя тяжелые гири, выполните отрицательную акцентированную дробилку черепа, поворачиваясь в локтевом суставе и медленно опуская вес по бокам головы. Достигнув нижней точки, подтяните гири к груди и выполните стандартный жим от груди на наклонной скамье. Повторите эту последовательность в течение трех подходов по 6-8 повторений. Чтобы увеличить интенсивность, как только ваши трицепсы отказали и вы больше не можете контролировать фазу движения, которая сокрушает череп, попробуйте выполнить дополнительные 5-6 строгих жимов на наклонной скамье. Поскольку ваши трицепсы будут предварительно утомлены предыдущей изоляционной последовательностью, они сдадутся задолго до любых других мышц, что делает этот протокол очень эффективным для стимулирования увеличения размера в плечах.

5. Акцентированный отрицательный жим со скакалкой

Два наиболее распространенных варианта жимов вниз на трицепс — это выполнение либо со скакалкой, либо с жестким металлическим приспособлением (т. е. V-образным или прямым грифом). Каждый из них предоставляет свои уникальные преимущества. Вариант со скакалкой обеспечивает более постоянное напряжение трицепсов, изолируя их, в то время как стандартные грифы допускают большую перегрузку. Каждый из них обеспечивает свой собственный уникальный стимул гипертрофии. К счастью, можно воспользоваться каждым из стимулов, комбинируя оба метода.

Используя тяжелый груз и веревочное приспособление, сожмите оба конца веревки вместе и опустите груз вниз. Поскольку обе руки будут помогать друг другу и прижаты друг к другу, а не раздельно, это позволит получить максимальную перегрузку, как при использовании металлического приспособления. Как только вы достигнете нижней точки движения, намеренно разведите рукоятки как можно шире и удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем выполнять медленное и преднамеренное 5-секундное отрицание. Повторите этот процесс в течение 6-10 повторений.

Поскольку вы будете использовать обе руки, чтобы помогать друг другу в концентрической фазе, медленные отрицательные движения будут выполняться со значительно большим весом, чем те, которые обычно используются для традиционных отжиманий со скакалкой. Это максимизирует все три основных механизма мышечной гипертрофии, включая микротравму (повреждение мышц), внутримышечное напряжение и клеточную волюмизацию (мышечный насос). К сожалению, ожог может быть довольно сильным, но если вы сможете терпеть боль, вы будете вознаграждены значительным увеличением обхвата руки.

6. Разгибания на трицепс над головой с гирями

Разгибания на трицепс над головой — это классическое упражнение на трицепс, которое бодибилдеры используют в течение многих лет, чтобы добавить массу своим плечам. Хотя движение обычно изолирует длинную головку трицепса, вариация с гирей позволяет более полно проработать все три головки, включая латеральную и медиальную головки. По сравнению с вариантами разгибания трицепса над головой с гантелями или штангой, при использовании гирь также наблюдается более постоянное напряжение, поскольку груз висит под руками, создавая постоянное тяговое усилие. Кроме того, удерживание гири над головой сопряжено со значительной степенью нестабильности, вынуждая атлета использовать более контролируемый темп подъема и более строгую механику, что создает невероятную нагрузку на трицепсы. Чтобы сделать движение еще более эффективным и биомеханически правильным, выполнение его стоя на коленях на скамье требует еще большей мышечной активации и стабильности. Любое мошенничество, смещение или компенсация заставят атлета потерять равновесие, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь и улучшение формы.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите легкие и средние гири, встаньте на колени на скамью и поднимите гантели над головой. Удерживая плечи зафиксированными, просто опустите вес за голову, поворачиваясь в локтевом суставе. Локти могут слегка разгибаться, так как слишком прямое положение может создать чрезмерную нагрузку на плечо и локтевой сустав. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений, делая паузы в верхней и нижней позициях.

Хотя каждое упражнение для рук, перечисленное выше, может быть индивидуально включено в любую тренировку рук или протокол тренировки, вот два примера планов, которые обязательно вызовут беспрецедентный рост мышц, поскольку каждое движение стратегически включено в мощную программу.

Тренировка рук 1

1A. Сгибание рук с гирей стоя: 4 подхода по 5-8 повторений
1B. Сгибание головы с гирей на наклонной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений
2А. Сгибание рук с гантелями с эксцентрическим изометрическим выпадом: 3 подхода по 8–12 повторений (4–6 повторений на каждую сторону)
2B. Жим штанги с пола обратным хватом: всего 3 подхода — 2 подхода по 6-8 повторений, 1 подход по 8-10 повторений
3A. Сгибание рук с гирей молот: 2 подхода по 8-10 повторений
3B. Разминка черепа с гирями в непрерывном напряжении: 2 подхода по 5–6 повторений на руку (всего 10–12 повторений в подходе)

Дополнительный финишер высокой интенсивности (для опытных атлетов)

4A. Сгибание рук со штангой с висящей лентой: 1 максимальное усилие до отказа, примерно 10-12 повторений. Достигнув отказа, удерживайте положение на 90 градусов как можно дольше.
4Б. Негативное акцентированное нажатие со скакалкой: 1 максимальное усилие до отказа примерно в 10-12 повторениях. Достигнув отказа, удерживайте положение на 90 градусов как можно дольше.

Тренировка рук 2

1A. Эксцентрично-акцентированная сложносочиненная изоляция Разминка черепа с гирей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
1B. Сгибание рук с гирей на наклонной скамье: всего 4 подхода — 2 подхода по 4-6 повторений, 1 подход по 8-10 повторений и 1 подход по 12-15 повторений
2A. Негативное акцентированное нажатие со скакалкой: 3 подхода по 6-8 повторений
2B. Сгибание рук со штангой в висе: всего 3 подхода — 2 подхода по 6–8 повторений и 1 подход по 10–12 повторений
3А. Разгибание рук с гирей над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
3B. Попеременные сгибания рук с гирями на коленях из положения сокращений: 3 подхода по 5–6 повторений на руку (всего 10–12 повторений за подход)

Дополнительный высокоинтенсивный финишер (для продвинутых лифтеров)

4A. Жим штанги на полу обратным хватом: 1 максимальное усилие до отказа, примерно 12-15 повторений. Достигнув отказа, немедленно выполните как можно больше отжиманий узким хватом/алмазным хватом.
4Б. Сгибание рук с гирей молотом, стоя на коленях на скамье: 1 максимальное усилие до отказа, примерно 12-15 повторений. После каждой неудачи немедленно выполняйте как можно больше подтягиваний снизу вверх.

Заметки о тренировках

Соедините каждое соответствующее число как суперсет для бицепсов и трицепсов.
Выполните все перечисленные подходы для этих движений, прежде чем переходить к следующему кругу суперсетов.
Используйте 30-45 секунд отдыха между каждым движением и 90-120 секунд перед переходом к каждому последующему суперсету.
Если не указано иное, выберите нагрузку, которая позволяет выполнять указанный диапазон повторений с идеальной техникой, но также приближается к отказу (т.е. 1-2 повторения до отказа)
достигнув отказа, если возможны дополнительные повторения сверх того, что указано в списке, продолжайте подход до тех пор, пока движение больше не может быть успешно завершено с правильной техникой.
Все движения должны выполняться в контролируемом и обдуманном темпе с использованием медленных 3-4-секундных эксцентрических/негативных движений, 1-2-секундной паузы в верхней и нижней позициях и плавной, но мощной концентрической фазы подъема. Это максимизирует мышечный рост, силу и механику движения.
Выполняйте индивидуальную тренировку рук один раз в 4-7 дней, чередуя тренировки 1 и 2. Их можно выполнять отдельно или в сочетании с дополнительными тренировками по вашему выбору.

Лучшие упражнения для груди: увеличение силы и объема за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировки груди начинаются и заканчиваются жимом лежа. Или, если они не сильны в штангах, отжимания. Хотя это оба фантастические упражнения, для действительно грудных мышц вам нужно расширить свой репертуар упражнений, включив в него махи.

Хорошей новостью является то, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий вариации этих упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте этому письму, и вы станете гордым обладателем большего и сильного сундука в кратчайшие сроки.

Приведенный ниже план тренировки груди требует наличия штанги с блинами, гантелей, силовой скамьи, стойки и перекладины, а также определенного опыта тренировок. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны знать, как ориентироваться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя трисет. Если вы возьмете этот план тренировок в качестве новичка, даже если вы пройдете первую сессию или две, вы, вероятно, обнаружите, что задействованная DOMS выводит вас из строя до конца недели.

Не волнуйтесь, если этот план не для вас. Ниже на этой странице мы перечислили ряд упражнений для груди, подходящих для всех способностей и оборудования.

Инструкции по регулярной тренировке груди

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение этого четырехнедельного плана тренировки груди, но не только для груди. Две из ваших еженедельных тренировок ориентированы на грудь, а две другие — на все тело.

Тренировки для груди — это тренировки 1 и 3 в плане, и они различаются по своему подходу к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку груди, в которой вы делаете меньше подходов, но больше повторений с целью увеличения размера наряду с силой.

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы выполнили серию разминочных упражнений. Если у вас еще нет установленного режима, попробуйте эту разминку в тренажерном зале.

Все тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — это большие базовые подъемы, выполняемые как обычные подходы. Выберите для себя сложный, тяжелый вес и тренируйтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем начните второй подход.

Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, периодов отдыха и темпа. Наше руководство по темповой тренировке объяснит, почему полезно выполнять повторение в определенном темпе, но вот напоминание о том, как расшифровать четырехзначный код: первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая — как. long вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу в верхней части. X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как подпитывать тренировки груди

Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, вам необходимо тщательно продумать свое питание. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.

Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Мы спросили диетолога, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, и ответ для людей, придерживающихся этого типа высокообъемного плана, — 1,2–2 г на кг массы тела в день. Прежде чем вы начнете просматривать наш выбор лучших протеиновых порошков, помните, что всегда лучше получать необходимое количество белка из пищи, а не из добавок, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет вам иметь здоровую, всестороннюю форму. диета.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с получения не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугой по приготовлению еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.

Тренировка 1: Грудь 1

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд . Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторы 5 Темп 10X0 Отдых 60 с

Лягте на наклонную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

3a наклонная гантельская пресса

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 4 РЕПИС 8 TEPO 2010 REST 20SEC

ЛОГИ на наклонной скамье, держащей ганглеку в каждой ручной. Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

3b наклонная гантели Flye

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 4 Reps 10 Tempo 2111 REST 20SEC

Льет на наклонной скамье, держащей ганл на каждой руке, над вашей линейкой, на лице, на лице, 9.0005

. ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте в исходное положение, ноги вместе, руки под плечами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Тренировка 2: общее тело 1

(изображение Кредит: Glen Burrows)

Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

Высота с шарницей по сравнению с вашими плечами. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Держите гриф обратным хватом. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 секунд

Держите гриф, расставив руки шире ширины плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 секунд

Держите штангу прямым хватом снаружи ног. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора, затем подтяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторы 12 Темп 2111 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

Тренировка 3: Грудь 2

В ней используются те же движения, что и в тренировке 1, но с другим протоколом — малое количество подходов и большое количество повторений для увеличения мышечной массы

(Изображение предоставлено: Glen Burrows) 12 Темп 4010 Отдых 60 с

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, слегка расставив руки на ширине плеч, со штангой на полу. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала

3a наклонная гантельская пресса

(изображение кредитоспособность: Глен Барроуз)

Наборы 3 РЕПИС 12 TEPO 3010 REST 20SEC

Льет на наклонном скамье, держащем Ганг, на каждой ручной ручной ручной ручной. Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.

3B Разведение гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Наборы 3 Повторений 15 Темп 2010 Отдых 20 с

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте в исходное положение, положив руки на плечи и ноги вместе. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.

Тренировка 4: общее тело 2

(изображение Кредит: Glen Burrows)

Наборы 5 Reps 8 Tempo 2010 REST 60SEC

Высота с бадом с передней части ваших плеч с Elbows Elbows. вверх. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 5 Повторы 8 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Используя двойной хват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 20 с

Встаньте, гантели смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель обеими руками прямо над головой. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держите гантели перед каждой рукой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Другие упражнения для груди

Тренировка для груди в тренажерном зале

У вас есть две прекрасные тренировки для груди в тренажерном зале — вам нужно больше? Почему да, тем более, что те, кто выше, пропускают одно из лучших упражнений на грудь: пуловер с гантелями. В этом сеансе также используется канатная машина, чтобы дать вашим мышцам другой тип стимула.

См. Тренировка груди для тренажерного зала

Домашняя тренировка груди

Эта тренировка без комплекта от эксперта по силовой и физической подготовке JC Santana разработана, чтобы дополнить ваши усилия в тренажерном зале. Это три раунда серии вариантов отжиманий, и, при условии, что вы можете справиться с объемом повторений, вы закончите за 15 минут.

См. домашнюю тренировку груди

30-дневная тренировка груди

Если домашняя тренировка груди, описанная выше, слишком сложна, поработайте над отжиманиями с помощью этого 30-дневного плана, в котором вы нарастите до выбить 100 отжиманий за один раз.