Как накачать руки в домашних условиях без гантелей девушке за неделю: Беда беда огорчение — Eda Fitnes 5 Sposobov Ukrepit Myshcy Ruk Bez Gante %23_1 не удалось найти

Как накачать руки в домашних условиях мужчине и женщине за неделю

Как накачать руки – вопрос, который интересует многих атлетов и спортсменов. Такой подтянутый и накаченный вид позволяет выделиться из толпы и красиво выглядеть. Чтобы нарастить мышцы, можно прибегнуть к множеству упражнений, о которых мы поговорим в статье.

Общие правила и рекомендации

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, следует ознакомиться с правилами прокачки. Если их не соблюдать, то эффекта может и не быть. К тому же, легко получить травму. Ниже несколько рекомендаций по правильной тренировке:

• Не следует спешить. Правильная техника и быстрота выполнения занятий не сочетаются. Если двигаться рывками, то возможно получить вывих или растяжение суставов.
• Старайтесь концентрироваться только на нужных мышцах, делая основной упор на них.
• Чтобы проработать каждый мускул, выполняйте упражнения с наибольшей амплитудой.
• Чередуйте нагрузки на различные зоны.
• Ни в коем случае не берите тяжелый вес, если вы еще к нему не готовы.

Упражнения выполняются в течение 80-90 минут. За это время они хорошо поработают, но в то же время не успеют напрячься. Чтобы масса наращивалась, занимайтесь от 2 до 3 раз за неделю, между тренировками должен пройти день или два.

Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, на все группы всего должно быть не более пяти упражнений. Начинайте с наиболее простых, со временем переходя на сложные.

Как быстро накачать мышцы дома

Правильно качать руки без гантелей в домашних условиях вы можете, выполняя следующие упражнения:

1. Используя эспандер. Чтобы накачать кисти и предплечья, сжимайте и разжимайте эспандер в течение нескольких минут. При этом старайтесь прилагать максимум усилий.
2. Отжимания. Чтобы проработать трицепс, необходимо выполнять отжимания в различных вариациях. Кисти должны быть расставлены как можно шире. Старайтесь не распрямлять их до конца. Наиболее эффективным упражнением считается то, при котором кисти расположены выше груди, например, на скамье. Дополнительно прочтите статью о том, что будет, если отжиматься каждый день.
3. Подтягивание. Накачать руки в домашних условиях мужчине возможно с помощью турника. Выполняя упражнение, контролируйте, чтобы ладони были развернуты к лицу. Спина может прогибаться, а подбородок должен подниматься выше перекладины.

Эти занятие помогут накачать руки в домашних условиях и девушке. Все движения должны выполняться плавно и без рывков. Кстати, а вам слабо выполнить отжимания на одной руке?

Как накачать с помощью гантелей

Как быстро накачать руки гантелями в домашних условиях? Чтобы это сделать, выполняйте такие упражнения:

• Подъемы. Для выполнения необходимо сеть на стул или табурет и держать осанку прямо. Опустите гантели вниз. Поднимайте одну гантель вверх, при этом выдыхая воздух. На пару секунд оставьте ее в верхнем положении и опустите вниз, вдохнув воздух. Чередуйте гантели.
• «Молоток». Накачать руки дома за неделю позволит это занятие. Опустите кисти вниз, затем, вдыхая воздух, плавно поднимите их на уровне плеч. Через пару секунд на выдохе верните их в исходное положение.

Рекомендуется для начала брать не тяжелые гантели, а со временем увеличивать их вес.

Накачать кисти трицепс, кисти рук и другие мышцы быстро можно и в домашних условиях. Существует множество упражнений, которые помогут вам с этим. Но самое главное правило – это отсутствие спешки и большой нагрузки на первых занятиях. Периодически комплекс следует менять на другой. Таким образом, можно придать телу привлекательный и атлетический вид. Но тренировки не должны проводиться время от времени. В этом деле требуется систематичность и стремление.

Смотрите также:

лучших упражнений для женщин старше 50 лет

Возраст — это всего лишь цифра. Вам может быть 55, но выглядите на 40, а чувствуете себя на 35. Или вам может быть 50, но выглядите и чувствуете на 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

Когда дело доходит до физических упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в свои 20, 30 или 40 лет, то нет смысла начинать в 50 или даже позже. К счастью, это просто неправда. Никогда не поздно начать программу упражнений. Начав тренироваться, вы сможете избавиться от некоторых проблем, вызванных бездействием, и улучшите самочувствие в целом.

Давайте подробно рассмотрим преимущества физических упражнений для женщин старше 50 лет и рассмотрим некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Польза упражнений для женщин старше 50 лет

Когда речь идет о мышцах, поговорка «используй их или потеряешь» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет средний человек ежегодно теряет около 1 % мышечной массы. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышечной массы. С помощью упражнений вы можете восстановить потерянные мышцы даже в 9 лет.0 с.

Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Некоторые виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает над производством и наращиванием костей. После этого у вас больше шансов потерять кость, чем создать новую. Потеря костной массы еще больше ускоряется во время менопаузы из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

Но потеря костной массы и остеопороз не являются неизбежными. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против силы тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск разрушения костей.

Раз уж мы затронули тему менопаузы, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

Изменения, которые происходят с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и развитию избыточного жира в области живота. Ведение или поддержание активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторого связанного с этим увеличения веса. Поддержание вашего веса может, в свою очередь, помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

Типы упражнений

Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свою тренировочную программу различные типы упражнений. К четырем основным категориям упражнений относятся:

• Силовые тренировки . Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или упражнения с эспандерами.
• Аэробные/сердечно-сосудистые заболевания  . Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку предполагается, что вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш сердечный ритм и дыхание должны увеличиться, но вы все равно сможете поддерживать разговор с напарником по тренировке. Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
• Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов. Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
• Баланс  . С возрастом риск падения увеличивается. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стояние на одной ноге.

Хотя существует четыре отдельных категории упражнений, важно понимать, что упражнения не возникают в вакууме. Например, когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и укрепляете мышцы ног. Некоторые виды силовых упражнений также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

Сколько упражнений нужно делать

Сколько упражнений нужно делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендуемое для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Старайтесь уделять как минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю. Это составляет 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут энергичных упражнений пять дней в неделю.

Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют посвящать аэробным упражнениям не менее 10 минут за раз. Наряду со 150 или 75 минутами активности вы также должны выполнять укрепляющие упражнения не менее двух раз в неделю.

Если у вас ограниченная подвижность и есть повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не менее трех дней в неделю .

Подготовка к упражнениям

Прежде чем приступать к новым упражнениям, особенно если вы новичок, необходимо помнить одну важную вещь: перед началом любой новой программы получите одобрение своего врача. Они также могут дать рекомендации, когда речь идет о лучших упражнениях для женщин старше 50 лет и лучших упражнениях для вас, исходя из любых ваших проблем со здоровьем.

Силовые тренировки для женщин в возрасте 50 лет

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и обратить вспять потерю мышечной массы. Несколько планов тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу. Эти программы включают:

• Мышцы в движении . Настроенная на музыку 1950-х и 60-х годов, Muscles in Motion поможет вам подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю части тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях для наращивания силы используются гантели, эспандеры и мячи для упражнений.
• S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.O.S. это фитнес-класс для вас. Основное внимание уделяется упражнениям с сопротивлением, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
• SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных нагрузках. Разработанный для всех уровней физической подготовки, доступны модификации для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

3 силовых упражнения, которые можно выполнять дома

Хотя участие в занятиях по фитнесу в местной YMCA — это отличный способ выйти на улицу и пообщаться, вы также можете выполнять силовые упражнения, не выходя из дома. Вам не нужно покупать модное оборудование, чтобы выполнять многие из этих упражнений. Если у вас есть пара ручных гантелей и стул, все должно быть в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но ковровое покрытие тоже подойдет.

1. Поза «Планка»

Планка может не только помочь укрепить и привести в тонус основные мышцы, то есть мышцы живота и нижней части спины, но и улучшить равновесие. Планки также могут помочь выпрямить вашу осанку, что является плюсом, если вы проводите большую часть дня в кресле за столом.

Планку можно сделать несколькими способами. Для высокой планки примите положение, как будто вы находитесь в верхней точке отжимания, с прямыми руками и ногами.

Другой вариант — низкая планка, которую будет легче делать новичку. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо и голову прямо. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

2. Приседания со стулом

Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнять дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касаетесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

Приседания не только укрепляют нижнюю часть тела, но и улучшают равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки перед собой.

3. Грудь Fly

Женщины, как правило, имеют очень слабые и недоразвитые грудные мышцы. Разведение рук — это упражнение по тяжелой атлетике, которое помогает укрепить эти мышцы.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Возьмите по гире в каждую руку и поднимите руки над грудью.

Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но не касаясь пола. Слегка согните локти, чтобы не блокировать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

Йога для женщин старше 50 лет

Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к этому впервые в свои 50 лет.

Важно понимать, что в йоге существует много разных стилей. Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, напряженными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили предназначены для терапевтического и мягкого воздействия. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и равновесии больше, чем на наращивании силы и мышц.

Варианты йоги

Один из лучших способов начать заниматься йогой и приступить к программе упражнений, если раньше вы не были физически активны, — это попробовать йогу на стуле. Во время йоги на стуле вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стуле. Узнайте, есть ли в ближайшем к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем нажмите на название вашего филиала Y.

Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, будь вам 50, 65 или 80 лет. Тем не менее, если вы только начинаете заниматься физической активностью, рекомендуется поискать программу, разработанную с учетом новичков. Часто программы упражнений для начинающих выполняются в более медленном темпе и включают в себя упражнения с низкой ударной нагрузкой, что может снизить риск получения травмы.

При выборе программы упражнений для начинающих ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, таких как силовые тренировки с растяжкой и аэробикой. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и получить максимальную отдачу от вашего класса.

Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться. Вот несколько вариантов:

• SilverSneakers® Cardio
• EnhanceFitness
• Подходит для всех

Выйдите на улицу и исследуйте во время тренировки

Хотя занятия спортом или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом привести себя в форму и в то же время пообщаться, помните, что вы можете проводить тренировки на улице. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом посмотреть, что происходит вокруг вас, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

Вы также можете пойти дальше и отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и повысить свою выносливость. Когда вы впервые начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно плоской, легкой местности. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы можете увеличивать продолжительность походов и уровень сложности.

Плавание для женщин старше 50 лет

Плавание является одним из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет. В то время как множество других упражнений, таких как бег и ходьба, могут сильно нагружать суставы, плавание очень низкое. -влияние. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

Однако не обманывайтесь его мягкостью. Плавание даст вам тренировку всего тела. Это поможет вам развить выносливость, одновременно укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и кора. Кроме того, помогая развивать корпус, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений, когда вы возвращаетесь на сушу.

Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный Y – отличный ресурс

От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе YMCA Gateway Region предлагает множество программ тренировок и упражнений , разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши занятия фитнесом включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте интересующий вас класс. У вас будет возможность общаться с другими людьми в вашем сообществе, помогая своему здоровью.

Упражнения для предплечий с отягощением для женщин старше 50 лет

• Поделиться на Facebook

Достижение подтянутых и красивых рук является проблемой для многих женщин старше 50 лет, но выполнение правильных упражнений даст вам необходимое преимущество. Тренировка с отягощениями для рук требует сочетания эффективных упражнений, диапазона повторений и частоты. Тренировка предплечий, выполняемая три раза в неделю в разные дни, настроит ваше тело на отличные результаты. Имея в виду следующие упражнения, вы научитесь достигать желаемых рук.

Разгибание трицепсов лежа

Лягте на горизонтальную скамью и убедитесь, что ваша голова и бедра поддерживаются. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, чтобы стабилизировать тело. Полностью вытяните руки — с гантелью в каждой руке — прямо над плечами. Оставив верхнюю часть руки на месте, опустите гантели к плечам, пока гантели не окажутся по обеим сторонам головы, затем вытяните руки обратно в исходное положение. Выполняйте по два подхода каждого упражнения по 8-10 повторений с одной минутой отдыха между подходами.

Жим троса на трицепс

Для этого упражнения требуется высокий блок и веревка или перекладина. Встаньте перед высоким блоком, поставив ноги на ширине плеч — ваше тело остается близко к тросу на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за перекладину, затем расположите локти по бокам — ваши плечи и локти остаются в этом положении на протяжении всего упражнения. Нажимайте на штангу до полного выпрямления рук. Возвращаясь в верхнюю часть движения, ваши локти выдвигаются на несколько дюймов вперед, чтобы увеличить диапазон движения.

EZ-штанга для сгибания рук на бицепс

EZ-штанга представляет собой штангу с плавными изгибами, которая снимает нагрузку с запястий во время тренировки. Чтобы начать сгибание рук с EZ-грифом, возьмитесь за штангу обратным хватом и сделайте один шаг вперед — этот шаг помогает сохранить осанку во время упражнения. Расположив плечи и локти по бокам, поднимите штангу вверх, пока предплечья не окажутся почти вертикально относительно земли — ваши локти перемещаются на несколько дюймов вперед в верхней точке движения, чтобы увеличить диапазон движения. Затем вернитесь в исходное положение с полностью выпрямленными локтями.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Чтобы начать попеременное сгибание рук с гантелями, возьмите гантели ладонями к телу и сделайте один шаг вперед — этот шаг вперед помогает сохранить осанку во время упражнения. Расположив плечи и локти по бокам, поднимите одну гантель, вращая предплечье, пока предплечья не окажутся почти вертикально относительно земли, а ладонь не будет обращена к плечу — ваши локти перемещаются на несколько дюймов вперед в верхней точке движения, чтобы увеличить ваш диапазон движения. Опустите гантель в исходное положение и продолжайте с другой рукой.

Соображения

15-минутная разминка является неотъемлемой частью любой программы упражнений, включая эту тренировку верхней части рук. Ваша разминка должна активировать группу мышц, которую вы собираетесь тренировать. Например, разминка на эллиптическом тренажере с подвижными рукоятками задействует все ваше тело, включая плечи, в то время как на лежачем велосипеде задействуются только ноги. Безопасность имеет первостепенное значение при выполнении новых упражнений и процедур. Если вы раньше не занимались тренировками с отягощениями, перед началом рекомендуется поговорить с врачом. Также хорошей идеей будет иметь напарника или корректировщика во время тренировок. Ваш корректировщик следит за тем, чтобы вы выполняли упражнения правильно и подконтрольно, что снижает вероятность получения травмы.

Список литературы

• Упражнения Рецепт: кабельный отпечаток
• Упражнения по рецепту: лежащие трицепс. Расширение
• Упражнения Рецепт: скручивание со штангой
• Рецепт упражнений: Сервол

Писатель Bio

TIMOTHY TIMOTHY OWENS был в подъеме, и хорошо подходит, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо, и хорошо писатель. с 2000 года. Он имеет степень магистра искусств в области физического воспитания: спорта и физических упражнений Университета Северной Каролины в Пемброке и является сертифицированным личным тренером Национального совета по силе и фитнесу. Оуэнс работал физиологом и личным тренером в течение восьми лет, пока не перешел в администрацию и управление отдыхом.