Содержание
Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения
Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.
Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.
Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.
Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.
Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.
Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях.
Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для ягодиц с гантелями
Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.
Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.
Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.
Упражнения для ягодиц с собственным весом
Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.
Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.
Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.
Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку.
Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.
Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.
Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Программа тренировки ягодиц в домашних условиях
Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота.
Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.
Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.
Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.
Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.
Тренировка ягодиц в первый день:
- глубокий присед с гантелями3х10-15
- выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
- приседания «плие» с гантелей 3х8-12
- махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
- махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой
Тренировка ягодиц во второй день:
- мертвая тяга с гантелями 3х10-12
- сплит-присед с гантелями3х8-12
- махи ногой назад стоя 3х10-12
- ягодичный мостик 3х10-12
- махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12
Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.
Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом.
Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.
Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!
Лучшая 6-недельная домашняя тренировка
Томас Барвик
У вас так мало времени, что 20 с лишним минут на дорогу до спортзала мешают вам тренироваться? Или, может быть, у вас есть другая причина, по которой вы хотите тренироваться дома. В любом случае, именно поэтому в этой программе есть трехдневный тренировочный сплит, требующий только самого необходимого: набора гантелей и скамьи.
Первые две недели тренировок вы сосредоточитесь на силовых показателях, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию.
На каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха между 90 секунд и две минуты в течение первой и второй недель. Что касается остальных недель, периоды отдыха сократятся до одной минуты.
Некоторые упражнения из этой программы прекрасно заменяют те, которые редко можно увидеть за пределами тренажерного зала. Дома нет тяги к широчайшим? Нет проблем, тяга прямыми руками справится с этой задачей. И если у вас в гостиной нет тренажера для подъема ножек сидя, мы предоставим вам версию с гантелями.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 28 Days to Lean Meal Plan
План
6-недельная домашняя тренировка
Тренировка только со скамьей и гантелями
Недели 1 и 2
Прочность
День 1
Ноги и плечи
60 мин.
10
Да
Старт
Ноги и плечи
День 2
Остальное
День 3
Грудь и спина
60 мин.
8
Да
Старт
Грудь и спина
День 4
Остальное
День 5
Оружие
60 мин.
8
Да
Старт
Оружие
День 6
Остальное
День 7
Остаток
Недели 3 и 4
Гипертрофия
День 1
Ноги и плечи
60 мин.
10
Да
Старт
Ноги и плечи
День 2
Остальное
День 3
Грудь и спина
60 мин.
8
Да
Старт
Грудь и спина
День 4
Остальное
День 5
Оружие
60 мин.
7
Да
Старт
Оружие
День 6
Остальное
День 7
Остаток
Недели 5 и 6
Максимальная гипертрофия
День 1
Ноги и плечи
60 мин.
10
Да
Старт
Ноги и плечи
День 2
Остальное
День 3
Грудь и спина
60 мин.
8
Да
Старт
Грудь и спина
День 4
Остальное
День 5
Оружие
60 мин.
8
Нет
Старт
Оружие
День 6
Остальное
День 7
Остаток
Темы:
Автор
Джимми Пена, MS, C.S.C.S.
Подробнее Фитнес
Тренировка рук для женщин | Лучшие упражнения для рук для женщин Christina Carlyle
Последнее обновление 18 января 2022 г.
Тренировка рук для женщин
Если ваши руки заставляют вас стесняться, тогда вам понравится эта тренировка рук для женщин. Это быстро, просто и работает. Есть несколько причин, по которым эта тренировка рук идеально подходит для женщин.
Почему эта тренировка рук идеальна для женщин
Во-первых, я разработал эту тренировку специально, чтобы помочь женщинам подтянуть и привести в тонус руки, сжигая жир и избегая лишнего веса.
В ходе своей тренировочной карьеры я обнаружил, что у женщин подтянутые, подтянутые руки, которые не кажутся мягкими и дряблыми, но они также не хотят, чтобы руки были не слишком большими и громоздкими.
Эта тренировка рук поможет вам сделать руки женственными и уверенно ходить без рукавов.
Во-вторых, я разработал эту тренировочную программу с некоторыми из лучших упражнений для рук, чтобы вы могли быстро получить результаты. В этой тренировке всего 6 упражнений для рук, но некоторые упражнения также нацелены на мышцы спины.
Таким образом, вы можете увеличить сжигание калорий, сжигать больше жира и наращивать мышечную массу. Эта тренировка рук занимает максимум 20 минут.
Закрепите эту тренировку рук в Pinterest, и она останется у вас навсегда
Наконец, все, что вам нужно, это набор гантелей для этой тренировки рук.
Это означает, что вы сможете тренировать руки дома или в тренажерном зале.
Вы можете использовать эту тренировку для тренировки рук без абонемента в спортзал, тренажеров или часовых попыток добиться результатов.
Эта тренировка отлично подходит для занятых женщин, которые хотят быстро сжечь жир и привести руки в тонус.
Эта тренировка работает, если вы работаете над ней.
Когда вы закончите тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение. Мне всегда нравится слышать, что женщины думают о моих тренировках.
В конце концов, все, что я делаю, я делаю для того, чтобы помочь женщинам перестать бороться и начать добиваться лучших результатов при меньших физических нагрузках и самой вкусной еде.
Как выполнять эту тренировку рук
- Делайте каждое упражнение для рук, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. (В идеале вы будете делать 15-25 повторений)
- Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы чувствовали, что работаете. .. но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять движения в правильной технике. 5 фунтов — хорошее место для начала. Добавляйте больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Выполнив первое упражнение, переходите к следующему. Делайте небольшой отдых между упражнениями. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира.
- Выполните каждое упражнение по 1 разу, чтобы выполнить 1 полный подход или раунд из всех 6 упражнений.
- Сделайте 3 полных подхода (всех 6 упражнений), чтобы завершить тренировку. Если 3 подхода кажутся вам слишком легкими, добавьте больше веса или вы также можете сделать 4 подхода.
.. но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять движения в правильной технике. 5 фунтов — хорошее место для начала. Добавляйте больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Готовы к этой тренировке? Давай сделаем это!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите гантели вертикально так, чтобы ладони оказались близко к плечу.
Вдохните, когда вы медленно опускаете вес обратно, чтобы завершить одно повторение. Повторите одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы выполнить один подход.
Упражнение 2: вертикальный ряд
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой, ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес как можно выше, держа руки близко к телу. Разведите локти в стороны и вверх, одновременно поднимая вес. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на счет. Затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Упражнение 3. Сгибания рук на тренажере
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, локти прижаты к бокам, ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес прямо к плечу, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на счет. Совет: Держите локоть неподвижно и двигайте только предплечьем.
Затем вдохните и медленно начните опускаться в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, но не раскачиваете вес.
Упражнение 4. Разгибание чучела
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша исходная позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны как можно дальше. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение 5: Жим над головой
Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху, чуть шире плеч на высоте плеч. Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W». Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите вес вверх, пока руки не вытянуты над головой. Вдохните и опуститесь на плечи, чтобы завершить одно повторение.
Упражнение 6. Боковые сгибания рук с молотком
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите грудь прямо, а спину прямо. С гантелями в каждой руке поднимите руки вверх и к плечам, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу, а затем медленно разогните руки, отводя их назад к бокам, чтобы завершить 1 повторение.
ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ РУК
- Тренируйте руки 2 раза в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с одной из моих других тренировок рук для женщин.
- Многократное выполнение одних и тех же упражнений вызывает адаптацию. Ваши мышцы «запомнят» повторяющиеся упражнения, адаптируются, и вы перестанете получать результаты. Постоянно меняя тренировки, вы избежите адаптации и получите лучшие результаты за меньшее время.
- Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку вместе с моими программами сжигания жира. Пресс действительно делается на кухне, и вы не можете переесть свои тренировки. Сочетание питания и упражнений = результаты в 3 раза быстрее.
- My Total Transformation Program содержит всю информацию о питании и тренировках, необходимую для скорейшего получения результатов.
Вот и все!
Пожалуйста, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение и что вы думаете об этой тренировке.
xoxo
Ваш тренер и самая большая болельщица
PS. Не забудьте прикрепить эту тренировку рук к Pinterest, чтобы она всегда была у вас.
П.П.С. Если вам понравилась эта программа, вам понравятся и другие мои тренировки рук. Ознакомьтесь с ними:
- Упражнения для рук с отягощениями
- Тренировка трицепса для женщин
- Лучшая тренировка бицепса для женщин
- Тренировка рук с гантелями
П.П.С. Если вы хотите избавиться от тяги к еде, похудеть и почувствовать себя более здоровым, энергичным и уверенным в себе, ознакомьтесь с моим Reset Cleanse. Он уравновешивает гормоны и предотвращает возвращение тяги! Вы можете потерять до 10 фунтов за 7 дней.
Кристина Карлайл
Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью.