Как накачать руки в домашних условиях за месяц: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Очень многие хотят иметь плоский живот и стройную талию. К такому образу стремятся, так или иначе, наверное, все мужчины и женщины. Кажется, что создать такой образ можно только, тренируясь в тренажерном зале, и понадобится для этого не один месяц. Но это не совсем так. А как накачать пресс за месяц?

Это можно сделать и в домашних условиях, если правильно выполнять специальные упражнения. Но помимо специальных упражнений придется также следить за питанием, и как следует разогревать свое тело перед тренировкой.

Реально ли проработать пресс за месяц?

Те, кто только начинают заниматься спортом, часто задаются вопросом, о том, сколько месяцев понадобиться, чтобы проработать пресс до появления кубиков? В принципе накачать пресс можно и за месяц. Для того чтобы довести свой пресс до кубиков за этот срок, понадобятся регулярные тренировки.

Без питания никуда

На вопрос о том, как накачать пресс за месяц хочется ответить, что одними тренировками здесь не обойдешься. Придется также блюсти правильное питание. Дело в том, что на животе активно откладывается жировая прослойка, и бороться с ней только при помощи тренировок не получится. Избавиться от нее полностью поможет только диета, а также аэробная нагрузка. Если вы будете переедать, употреблять жирную пищу, а после этого с утра до вечера качать пресс, то, таким образом, вы не получите мышцы пресса в виде кубиков.

Рельефности в виде кубиков гораздо проще будет достигнуть, если соблюдать белковое питание. Желательно, чтобы ваш рацион большей частью состоял из белковой пищи, нужны также углеводы в виде овощей и небольшого количества фруктов. Откажитесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладкой газировки, а также вредных приправ типа кетчупа, майонеза и горчицы.

Помимо этого, ваши тренировки должны включать в себя не только специальные упражнения, но и аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки предназначены для того, чтобы, как следует, разогреть тело, чтобы оно начало избавляться от жировых отложений. Аэробная нагрузка должна длиться не менее 30-40 минут. После этого ее как раз можно закрепить специальными упражнениями на пресс.

Силовые упражнения на пресс

Специальные силовые упражнения на мышцы пресса – это заключительная часть, которая позволит вам довести ваш пресс до состояния кубиков. При этом прорабатывать нужно все отделы пресса.

Условно он делится на верхний, средний и нижний пресс, хотя сам по себе представляет одну прямую мышцу. Есть также косые мышцы пресса. Итак, перейдем непосредственно к описанию упражнений для проработки пресса.

Скручивания

При выполнении этого упражнения лучше всего прорабатывается верхний пресс. Для его исполнения вам нужно лечь на мат или скамеечку, ноги при этом находятся на полу. Ноги нужно вытянуть, чтобы они оказались параллельно туловищу.

Теперь медленно поднимайте ноги и также не спеша возвращайте их в первоначальную позицию. Можно выполнить примерно пять подходов, в каждом из которых будет по 15 повторов.

Скручивания с гантелями

Для исполнения упражнения лягте на спину на гимнастический коврик или ковер. Ноги согните в области колен. В руках у вас должны находиться полу килограммовые гантели. Руки вытянуты в стороны. Теперь вам необходимо сделать глубокий выдох, не спеша оторвать голову, а также верхнюю часть туловища и тяните при этом гантели выше ног к потолку.

Можно выполнить это упражнение в три подхода по десять раз. Вообще упражнения с дополнительным весом, то есть с гантелями очень полезно выполнять, особенно девушке, при этом еще и развивается сила в руках. Они легко исполняются в домашних условиях.

Скручивания в обратном порядке с использованием ленты

Вы уже догадались, что для этого упражнения необходима будет лента-эспандер. Такую ленту можно прикрепить к стенке или, возможно, подвернуть под какой-нибудь предмет из мебели. Такую ленту мы надеваем на носки ног. Затем опускаемся на пол. Делаем выдох, сгибаем ноги в области колен и стремимся подтянуть их к плечам.

На вдохе, неспеша опускаем ноги и возвращаем их в первоначальную позицию. Лента создает дополнительное напряжение, это способ сделать такие тренировки в домашних условиях еще более эффективными. Девушке будет достаточно выполнить 2 подхода по 15 раз.

Подъем ног

Эффективным упражнением также станет простое поднятие прямых ног. В нем хорошо прорабатывается нижний пресс. Для его исполнения ложитесь на пол.

Руки вытягивайте вдоль туловища. Ноги остаются прямыми. Плотно прижмите ноги друг к другу и медленно начните поднимать их вверх, старайтесь, чтобы таз сильно не отрывался от пола.

Поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем. Чтобы облегчить себе выполнение этого упражнения, девушке, можно, например, чуть сгибать ноги в коленях при его исполнении.

Велосипед

Очень эффективным для этой области мышц является известное всем упражнение под название «велосипед». Выполнять его очень легко как раз в домашних условиях. Для этого лягте на пол, а лучше на гимнастический коврик, руки занесите за голову.

Ноги поднимите так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем и при этом согните их в области колен. Начинайте выполнять движения, как будто перебираете педали велосипеда. Делайте это в течение одной-двух минут.

Растяжка

Можно и нужно после специальных силовых упражнений делать растяжку на мышцы пресса. Это помогает оставаться мышцам эластичными. Выполнить ее можно легко и в домашних условиях.

Идеальное для этого упражнение, когда вы ложитесь животом вниз на пол, поднимаете только верхнюю часть туловища и тянетесь подбородком к потолку. При этом ощущается, как растягиваются мышцы пресса. Это упражнение также полезно девушке для сохранения подтянутой кожи в области шеи.

Регулярно, выполняя подобный комплекс в домашних условиях, сочетая его с диетой, вы уже через месяц будете радоваться своему новому прессу.

➤Как накачать пресс мужчине до кубиков за месяц в домашних условиях

Содержание

  • 1 Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?
  • 2 За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?
  • 3 Диетические изменения
  • 4 Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков
    • 4.1 Подъем туловища
    • 4.2 Подъем ног
    • 4.3 Прямые скручивания лежа на спине
    • 4.4 V скручивания
    • 4.5 Удлиненная Планка
    • 4.6 Упражнение Маятник
    • 4.7 Упражнение Морская звезда
    • 4.8 Упражнение Лягушка
    • 4.9 Упражнение Ножницы
  • 5 Кардио нагрузки
    • 5.1 Бег трусцой
    • 5.2 Прыжки со скакалкой
    • 5.3 Упражнения на велотренажере

4.5

(37)

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц  до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

  • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
  • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
  • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
  • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
  • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
  • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
  • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
  • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
  • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
  • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

 

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 4.5 / 5. Число голосов: 37

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2019-05-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

упражнений для рук от Lee Labrada — добавьте 2 дюйма к своим рукам за 12 недель, используя эти упражнения для рук от Lee Labrada!

…….

Зайдите в любой оживленный спортзал по всей Америке, и вы увидите десятки практикующих бодибилдеров, усердно выполняющих свои упражнения по бодибилдингу рук, чтобы еще больше развить мышцы рук. Вот они, прокачивают подход за подходом сгибаний рук со штангой. Почему кажется, что в бодибилдинге руки являются самой желательной группой мышц для развития? Это может быть связано с тем, что хорошо развитые, мускулистые руки, возможно, являются наиболее заметным признаком того, что вы сильны и в хорошей форме. Это говорит миру, что вы тренируетесь. И поскольку вы не можете пойти и купить отличный набор оружия, это также говорит людям, что вы много работали, чтобы получить это оружие. В этом много личного удовлетворения.

Все мужчины восхищаются хорошо развитыми руками, независимо от того, позволяет им их эго признать это или нет. Женщины любят чувствовать силу в сильных руках своего партнера. А дети чувствуют себя в безопасности, когда отец держит их крепкими руками. Посмотрим правде в глаза, мы любим наши сильные, мускулистые руки!

Оружие не так сложно сделать, но есть много разочарованных стажеров, которые, кажется, не могут сделать это правильно. Кажется, что как бы они ни старались, они не могут заставить свои руки сдвинуть с места рулетку. Если вы принадлежите к этому разочарованному множеству, не беспокойтесь больше. Как только вы поймете принципы создания отличной пары рук и получите правильные инструменты, это только вопрос времени, когда ношение узкой рубашки поло вызовет улыбку на вашем лице.

Я хочу поделиться с вами своей лучшей тренировкой рук. Вы можете быть удивлены, узнав, насколько это просто, но даже продвинутые тренирующиеся нередко увеличивают свои руки на два или более дюймов с помощью этой мощной программы. Звучит интересно? Читайте дальше…

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ РУК:
Тренировку рук можно разбить в первую очередь на тренировку трицепсов, а затем тренировку бицепсов. Начнем с трицепса. Это потому, что трицепсы являются большей из двух групп мышц. Найти кого-то с большим развитием мышечной группы трицепсов сложнее, чем найти человека с отличными бицепсами. Почему?

Ну, во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сфокусированная концентрация и почти идеальная техника. И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более «гламурных» бицепсов. И это большая ошибка. Видите ли, три мышцы, из которых состоит ваш трицепс, составляют колоссальные две трети массы плеча. Поэтому, если вы действительно хотите создать впечатляющие «пушки», вам лучше всего очень серьезно отнестись к тренировке трицепсов.

Теперь, прежде чем я расскажу о своей рутине, давайте взглянем на «общую картину». Весь мой график тренировок выглядит так:

Частота тренировок: 2 раза, 1 раз, 1 раз, 1 раз

Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыха. Затем я тренируюсь еще один день, а затем еще один выходной. Затем я повторяю эту последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что считаю, что наращиваю мышцы быстрее, если выдерживаю один день между ними, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления сил. В выходной день я займусь кардиоупражнениями, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускорит восстановление сил и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильного прироста, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. Вы действительно можете получить больше, тренируясь меньше!

Вот как выглядит мой типичный график тренировок:
День №1: Грудь/Плечи/Трицепсы
День №2: Спина/Бицепс/Пресс
День №3: День отдыха
День №4: Квадрицепсы /Подколенные сухожилия/Икры
День #5: День отдыха

Затем я повторяю.

Теперь вы можете адаптировать этот график тренировок в соответствии со своими потребностями. Например: если вы хотите на выходных освободиться от силовых тренировок (а многие так и делают), попробуйте 2 повторения, 1 перерыв, 2 повторения, 2 перерыва. Затем повторите. Таким образом, среда, суббота и воскресенье будут выходными каждую неделю. (Дополнительный день отдыха может быть полезен для вас!)

Далее, вот 10 вещей, которые вы должны сделать, чтобы сделать эту тренировку по бодибилдингу максимально эффективной:

  1. Следите за своими тренировками, используя журнал тренировок. Если у вас нет журнала, вы можете писать в настенном календаре. Положите его в свою тренировочную сумку.
  2. Используйте максимально возможный вес для предписанного количества повторений в каждом упражнении. Старайтесь каждую неделю немного увеличивать тренировочный вес.
  3. Выполнить каждую установку до «положительного отказа» , точка, в которой вы не можете выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Если вы собираетесь дойти до полного отказа, вам нужно будет снижать вес на 10% после каждого подхода, чтобы выполнить все повторения.
  4. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут, включая начальную разминку. Получается около 15-20 минут на каждую часть тела.
  6. Если вы новичок, откажитесь от одного подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на форме 9.0015 вместо того, чтобы идти на большой вес. (Вы поблагодарите меня позже!)
  7. Используйте строгую форму во всех упражнениях.
  8. Сведите к минимуму стресс и постарайтесь спать 8-9 часов каждую ночь.
  9. Врагом развития рук является перетренированность. Если вы будете делать слишком много, ваш прогресс будет остановлен. Не поддавайтесь искушению сделать больше.
  10. Соблюдайте программу правильного питания и пищевых добавок. Ни одна программа тренировок в мире не будет работать, если у вас нет правильного питания. Чтобы достичь этого, использование MRP, RTD и протеиновых батончиков в сочетании с тремя настоящими приемами пищи в день имеет неоценимое значение. Я лично использую Lean Body, по крайней мере, три раза в день, и я обещаю вам, что это имеет огромное значение. Кроме того, мне очень легко получать шесть приемов пищи в день. А чтобы получить формулу энергии перед тренировкой, попробуйте использовать SuperCharge! Я гарантирую вам, что вы не будете разочарованы результатами!

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС:
Выполняйте упражнения на трицепс после груди и плеч. Это разогревает ваши трицепсы, а во-вторых, предварительно утомляет их, чтобы их можно было подтолкнуть к порогу роста с минимальной работой. Понятно? Хороший. А теперь приступим к «мясу и картошке» моей тренировки трицепса…

Упражнение №1: Отжимания на трицепс:

  • После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше.
  • В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10% и немедленно выполните еще 5 повторений без отдыха.

Совет: Возьмитесь ладонями вниз, положив большие пальцы «над» перекладиной. Держите плечи назад и грудь. Зафиксируйте плечи по бокам туловища.

Избегайте: Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время движения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и фиксированными; и не позволяйте локтям раздуваться. Держите их по бокам.

Упражнение №2: Жим лежа узким хватом: (Одно из лучших упражнений для развития трицепсов. )

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используя прямой или EZ-гриф, возьмите между руками хват шириной шесть дюймов. Медленно опустите штангу к нижней части груди, удерживая локти по бокам. Затем оттолкнитесь прямо вверх в исходное положение. Повторение.

Избегать: Отталкивание штанги от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение №3: Вертикаль, гантель над головой, разгибание на трицепс:

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Сидя на скамье с прямой рукой над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи, удерживая плечо и предплечье на уровне 9угол 0 градусов. Растяните трехглавую мышцу в нижней точке движения, затем сократите ее и вернитесь в исходное положение.

Избегайте: Выполнение этого движения слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травме шеи и головы. Не позволяйте вашим запястьям раскачиваться под весом; держите их фиксированными.

Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на трицепс с трех разных сторон. В первом упражнении, отжимании на трицепс, плечо направлено вниз параллельно линии туловища. Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом девяносто градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании трицепса над головой, ваше плечо снова параллельно линии вашего туловища, за исключением того, что на этот раз оно находится под углом 180 градусов, противоположным углу, образованному в первом упражнении. Получить картину?

 

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС:
Поскольку бицепсы представляют собой небольшую мышечную группу по сравнению с другими мышцами туловища, я предпочитаю тренировать их сразу после тренировки спины. Тренировка спины не только разогреет бицепсы, но и «предварительно утомит» их, облегчив вам задачу доведения их до «порога роста».

  • Когда вы сгибаетесь, поверните запястья (супинируйте) внутрь. Посмотрите на свою правую руку. Сжать кулак. Теперь поверните этот кулак по часовой стрелке. Это супинация. Жопа для левой руки, вы поворачиваете ее против часовой стрелки, чтобы супинировать. Супинация способствует более сильному сокращению бицепсов!
  • Проработайте весь диапазон движения. Никогда не жертвуйте диапазоном движения, чтобы использовать более тяжелые веса.
  • Медленно опускайте вес (эксцентрическая фаза), чтобы сохранить нагрузку на бицепсы.

Упражнение №1: Концентрированные сгибания рук
Нет, это не опечатка. Я обнаружил, что, начав тренировку бицепса с изолированного упражнения одной рукой за раз, я действительно помогаю стимулировать эту мышцу, потому что это строгое движение заставляет бицепс работать с небольшой помощью какой-либо другой группы мышц.

  • После разминки выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Упритесь локтем во внутреннюю часть соответствующего бедра. Держите руку на бедре на протяжении всего движения. Поднимите вес к плечу дугообразным движением и сожмите в верхней точке движения. Супинируйте запястье, чтобы получить более полное сокращение.

Избегайте: Обман или раскачивание во время движения или отсутствие работы во всем диапазоне движения (особенно в нижней половине).

Упражнение №2: Сгибания рук со штангой

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще 5 повторений без отдыха.

Советы: Используйте достаточно широкий хват, чтобы ваши руки находились на внешней стороне бедер. Слегка наклонитесь вперед в талии. Сгибайте вес дугообразным движением, удерживая локти прижатыми к бокам.

Избегайте: Остановка движения в верхней или нижней части упражнения. Сохраняйте устойчивое движение.

Упражнение № 3: Сгибание рук проповедника
Поскольку это упражнение ограничивает движение верхней части руки в нижней части упражнения, оно отлично «уплотняет» нижнюю часть бицепса. Используйте это упражнение вместо сгибания рук со штангой, чередуя каждую вторую тренировку. (Другими словами, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, но не оба в одной тренировке.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Держите подмышки на коврике и сосредоточьтесь на тяге бицепсов, а не дельтовидных мышц или мышц спины.

Избегайте: Чрезмерного раскачивания или наклона вперед во время движения. Кроме того, не перенапрягайте локти в нижней точке упражнения; остановитесь, не дойдя до блокировки. Медленно опускайтесь! В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Упражнение №4: Сгибание рук молотком
Многие бодибилдеры по ошибке игнорируют это упражнение. «Молотки» действительно помогают увеличить толщину мышечной группы бицепсов и верхней части предплечья, работая с плечевой и плечелучевой мышцами.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.
  • В последнем подходе сбросьте вес и выполните еще 4 повторения без отдыха.

Советы: Выполняйте поочередно, все время держа гантель лицом вперед (вверх). Поднимайтесь и опускайтесь медленно, используя постоянное напряжение.

Избегайте: Покачивания или раскачивания во время этого движения. Вот оно! Вырвите эту статью и возьмите ее с собой в спортзал в следующий раз, когда будете тренировать руки! Я уверен, что вы начнете замечать хорошие результаты в развитии рук! Оставьте «спагетти-руки» дома раз и навсегда.

Эта тренировка для рук гарантированно поднимет вам настроение и заставит ваши руки стремительно расти. Если это звучит не так уж много, то это потому, что это действительно не так! К этому моменту вы, возможно, подумали: «Великий Ли, вы рассказали нам программу, но почему она работает?» Вот почему это работает:

На протяжении многих лет я наблюдал, что проблема номер один, с которой сталкиваются тренирующиеся с кажущейся неспособностью развивать руки, — это перетренированность. Слишком много стимуляции может быть так же плохо, как и слишком мало. Эта конкретная тренировка рук — как раз то, что нужно. Попробуйте, и вы увидите. Следуйте этой программе вместе с моей программой качественного питания и добавок, и вы будете на пути к созданию крепких и сильных рук!

Yours for a Lean Body,

Your Lean Body Coach™
Хьюстон, Техас

 

Об авторе титулы по бодибилдингу, в том числе IFBB Mr. Universe. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, который последовательно входит в четверку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия» («Суперкубок» бодибилдинга) семь лет подряд — этот подвиг он разделяет с Арнольдом Шварценеггером. Он появлялся на обложках более 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу и был представлен на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN как эксперт по фитнесу и питанию. Ли также был занесен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным автором бестселлеров в области фитнеса и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства. Чтобы узнать больше о Ли, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

Лучшая тренировка рук и пресса от тренера по фитнесу

Ищете тренировку рук, которая также помогает тонизировать и формировать пресс в процессе? Что ж, вы попали в нужное место. Я специально разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов верхней части тела и основным мышцам в одном быстром и эффективном упражнении. Некоторые из этих упражнений нацелены на руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для начинающих, но вы можете сделать ее более продвинутой, используя более тяжелые веса.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только нарастите силу, но и заставите свое сердце биться чаще, а также вспотеете. В конце все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и кор , затем сразу переходите к следующему упражнению. Как только вы закончите все три движения, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму сету (движения с четвертого по шестой) и выполните указанные повторения. После каждого сразу переходите к следующему ходу. Всего повторите второй подход три раза. Чтобы нарастить силу, я рекомендую делать это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Нравится эта рутина? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All/Out Studio

1

Похлопывание по плечу

Как делать: Начните отжиматься стоя на коленях, запястья под плечами и тело образуют прямую линию от головы до колен. Держите бедра на одном уровне, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Полный 10.

2

Падение ноги

Как делать: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки на бедрах. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Это один представитель. Полный 10.

3

Боковая планка

Как выполнять: Начните лежа на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута в 90 градусов, правая нога выпрямлена, внутренний свод стопы опирается на мат. Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до стоп. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторите схему (ходы 1-3) три раза.

4

Попеременный жим над головой сидя

Как выполнять: Начните сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, руки согнуты, локти расставлены и выше плеч. Нажмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью прямой. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Полный 20.

5

Эксцентрическая тяга в наклоне

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги под бедрами, колени согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянуты к полу, в руках пара гантелей. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6

Снизу вверх

Как выполнять: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра — к левой стороне, наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой ступни.