Как накачать руки в домашних условиях за неделю без гантелей: Как накачать большие руки в домашних в домашних условиях

Тренировка рук, которую вы будете чувствовать до следующей недели

Тренировка рук, о которой вы будете писать домой.

Давайте будем честными. Все любят тренировать руки. Некоторые приятели (чтобы выглядеть полными задирами) могут сказать, что ноги — их любимая группа мышц для тренировки, но немного подтолкните их, и они скажут вам, что тренировка рук занимает второе место. И в этот момент вы узнаете правду.

Не хотелось бы вам об этом говорить, но не бывает « альфа-самец » без накачанных мышц. Пара разорванных питонов может выделить вас. Поднятые руки символизируют силу, выглядят эстетично и привлекают внимание, будь то на рабочем месте или на улице.

Хотя вы можете видеть людей в вашем спортзале, тренирующих руки более двух раз в неделю и размахивающих оружием при каждом удобном случае (да, даже в дни тренировок), но только у очень немногих лифтеров есть питоны, которых одобрили бы греческие боги. .

В большинстве случаев причиной отставания в разработке вооружений является не отсутствие тренировочного оборудования или намерений, а отсутствие правильных методов обучения. Если ваши тренировки рук состоят только из нескольких сгибаний рук и отжиманий трицепса, не удивляйтесь, если ваши крошечные парики никогда не вырастут в ядовитых питонов.

Читайте также:   5 способов поднять отстающую часть тела

Принципы тренировки для крутой тренировки рук

Руки — относительно небольшая группа мышц. Хотя вам не нужно столько усилий при тренировке оружия, как при тренировке нижней части тела, не используйте это как предлог, чтобы проявить к ним милосердие. Вот принципы, которым вы должны следовать во время тренировки рук:

1. Антагонистические суперсеты

Спортсмены, как правило, тренируют свои любимые группы мышц в начале тренировки. В то время как некоторые люди тренируют бицепсы в начале тренировки рук, другие начинают с трицепсов.

Проблема с этой техникой заключается в том, что к тому времени, когда вы приступите к тренировке более слабой группы мышц, вы устанете, и у вас не останется достаточно газа в баке, чтобы открыть новые горизонты.

Антагонистические суперсеты не только закладывают основу для мышечного баланса бицепсов и трицепсов, но и экономят время.

2. Гипертрофия 

Гипертрофия относится к увеличению размера мышц, достигаемому с помощью физических упражнений. Для достижения гипертрофии вы должны выполнять 12-15 повторений в упражнении и не отдыхать более 60-90 секунд между подходами.

В этой тренировке рук вы не будете останавливаться на отдых между упражнениями при выполнении антагонистических суперсетов.

Помните:  Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же увеличение четкости.

Связанный:   5 способов написать отличную тренировочную программу

3. Наборы отдыха-паузы

Большинство людей обычно выполняют 12-15 повторений в подходе. После нескольких тренировок люди получают хорошее представление о том, какой вес им нужно поднимать, чтобы достичь отказа в 12-15 повторениях.

Хотя в этой технике нет ничего плохого, вы должны помнить, что наша миссия – оставаться болезненным до следующей тренировки рук. Мы хотим довести наши руки до предела.

Наборы отдыха-паузы дают вашим запасам АТФ (аденозинтрифосфата) достаточно времени для восполнения, чтобы вы могли выполнить дополнительные 5-10 повторений, не выходя из гипертрофии.

Мухаммед Али объяснил это лучше всего, когда сказал:

«Я не считаю свои приседания; Я начинаю считать только тогда, когда становится больно, потому что только они имеют значение».

Читайте также:   Как увеличить время нахождения под напряжением, чтобы максимизировать прибыль

4. В этой тренировке рук нет вспомогательных мышц. Бодибилдинг — это игра иллюзий. Мускулистые предплечья и мелкие суставы (если они у вас есть) могут создать иллюзию больших рук. Выполняйте эту тренировку рук в течение 12 недель, и, возможно, вы станете похожи на Халка — по крайней мере, в отделе оружия.

Выезд:   Усовершенствованные методы тренировок, чтобы вывести свои результаты на новый уровень

5. Связь между мозгом и мышцами

Бодибилдинг — это не то, чтобы поднимать максимально тяжелый вес или просто выполнять движения ради этого. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были похожи на горные вершины, а трицепсы — на подковы, вам нужно сосредоточиться на сокращении мышц при каждом повторении.

Чем лучше связь мозг-мышцы, тем больше мышечных волокон вы задействуете во время упражнений. Более высокая степень мышечной активации также означает, что вы снижаете вероятность травм во время подходов.

Вы не должны превращать периоды отдыха между подходами в мертвое время. Используйте это время, чтобы максимально напрячь мышцы и принять любимые позы.

Связанный:   6 способов улучшить связь мозг-мышцы

6. Заставьте ваши мышцы расти шоком

Ваши мышцы перестают реагировать, когда они привыкают к вашим тренировкам. Вопреки распространенному мнению, не всегда нужно выполнять новые упражнения для стимуляции роста мышц.

Если вы выполняете тренировку рук, изложенную в этой статье, восемь недель подряд (что вам и следует делать), вы можете внести разнообразие в свои тренировки, изменив количество подходов, повторений и продвинутые методы тренировки. Никогда не выполняйте одну и ту же тренировку более трех недель подряд.

После всего сказанного и сделанного, вот простой способ определить, насколько успешной была тренировка рук: можете ли вы коснуться правого плеча правой рукой? Если да, то вы недостаточно усердно работали. Продолжайте проходить этот тест между подходами, чтобы проверить, как вы себя чувствуете.

Обязательно прочтите:   Вот как должны меняться ваши тренировки по мере вашего продвижения

8-недельная тренировка рук из ада

Как сказал бы Большой Рами, «зима пришла».

Если у вас отстают руки, « сезон набора массы » — отличное время, чтобы поработать над ними. Вырежьте их, пока они спрятаны, и выходите, размахивая своим начищенным оружием, когда выходит солнце.

1. Суперсет

(a) Сгибание рук на бицепс в блоке стоя:   3 подхода по 12–15 повторений, без отдыха

Шаги:

  1. Установите шкив в самое нижнее положение.
  2. Прикрепите прямую планку к шкиву.
  3. Возьмите перекладину супинированным хватом (ладони смотрят вверх) и встаньте прямо на ширине плеч.
  4. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу к груди.
  5. Задержитесь и напрягите питонов вверху на пару секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
  7. Повторить для рекомендованных повторений.

(b) Тяга вниз на прямой гриф на трицепс:   3 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–60 секунд

  • Встаньте с прямым туловищем на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены вниз) и слегка наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах.
  • Начните движение, разгибая локти и сгибая трицепсы.
  • Потяните ручку вниз, пока ваши локти почти не заблокируются.
  • Напрягите все свои трицепсы в нижней точке движения.
  • Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
  • Повтор для повторений.
    • Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

    Каждое упражнение в этой тренировочной программе (кроме подъемов предплечий) включает подход отдых-пауза. Значение – после выполнения 12-15 повторений упражнения отдохните 10 секунд, а затем выполните еще 8-10 повторений того же движения с тем же весом, прежде чем переходить к следующему подъему.

    2. Суперсет 

    (a) EZ Bar Skullcrusher:   3 подхода по 12-15 повторений, без отдыха

    Это не случайно. Вы будете чередовать бицепсы и трицепсы в качестве первого упражнения ваших суперсетов. Эта техника гарантирует, что вы тренируете обе группы мышц с одинаковой интенсивностью.

    Шаги:

    1. Выберите желаемый вес и сядьте на край горизонтальной скамьи с EZ-грифом на коленях.
    2. Лягте на спину, подняв штангу к груди.
    3. Приняв положение, нажимайте на перекладину, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и перпендикулярны полу.
    4. Удерживая локти прижатыми, опустите вес ко лбу, опустив предплечья.
    5. Когда вы окажетесь в нескольких сантиметрах от лба, выполните обратное движение, разгибая локти и одновременно сгибая трицепсы, чтобы зафиксировать вес.
    6. Повторите желаемое количество повторений.

    (b) Сгибание рук Зоттмана:   3 подхода 12–15 повторений, отдых 30–60 секунд

  • Поднимите гантели к плечам, удерживая плечи неподвижно и поворачивая руки ладонями вверх во время подъема.
  • Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно поверните хват так, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя хват сверху.
  • Когда гантели окажутся близко к бедрам, поверните руки так, чтобы ладони оказались в исходном положении друг напротив друга.
    • Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

    3. Суперсет

    (a) Штанга 21с:   3 подхода 12-15 повторений, без отдыха

    Шаги:

    200149 Встаньте прямо на ширине плеч.

  • Возьмите штангу и держите ее перед бедрами.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу до середины (до пупка).
  • Вернитесь в исходное положение и выполните семь повторений с этим диапазоном движения.
  • Не останавливаясь, согните тот же вес до упора, затем опустите вес до середины и снова поднимитесь. Выполните это 7 повторений.
  • Наконец, выполните 7 повторений полных сгибаний рук со штангой снизу вверх.

    • (b) Отведение гантелей назад: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-60 секунд отдыхая на скамейке.

  • Нейтральным хватом возьмите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед.
  • Прижмите левую руку к туловищу и согните в локте, образуя букву 9.Угол 0 градусов с вашим плечом и предплечьем. Это исходное положение.
  • Двигаясь только в локте, поднимите гантель за собой до полного выпрямления руки.
  • Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение.
  • Повторите это движение необходимое количество раз, прежде чем сменить сторону.
    • Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

    4. Суперсет

    (a) Разгибания одной рукой над головой: 3 подхода по 12-15 повторений, без отдыха

    Шаги:

    1. Встаньте прямо на ширине плеч.
    2. Возьмите гантель одной рукой и расположите ее за головой, согнув локоть под углом 90 градусов.
    3. Положите другую руку на бок или на живот для устойчивости.
    4. Выжимайте гантель вверх до полного выпрямления руки.
    5. Сделайте паузу и напрягите трицепс в верхней точке движения.
    6. Повторите рекомендуемые повторения перед сменой сторон.

    (b) Сгибание рук с гантелями «молот»:   3 подхода по 12–15 повторений, отдых 30–60 секунд

  • Удерживая локти согнутыми и ладони обращенными друг к другу (нейтральный или молотковый хват), положите тыльную сторону плеч на подушку.
  • Опускайте гантели медленным и контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Резко согните гантели в исходное положение.
  • Сделайте паузу и напрягите мышцы питонов в верхней точке движения.
  • Повторить для повторений.
    • Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

    5. Суперсет 

    (a) Подтягивания супинированным хватом: 3 подхода по 12–15 повторений, без отдыха на ширине плеч, ладони обращены к вам.

  • Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
  • Сделайте паузу в верхней точке и напрягите бицепсы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    • (b) Алмазные отжимания (с отягощением):   3 подхода 12-15 повторений, отдых 30-60 секунд грудь.

  • Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму.
  • Вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовало прямую линию.
  • Опустите грудь к рукам, стараясь не разводить локти в стороны.
  • Остановитесь, когда ваша грудь окажется в нескольких дюймах от пола.
  • Резко вернитесь в исходное положение.
  • Если версия этого упражнения с собственным весом кажется слишком легкой, не стесняйтесь добавлять сопротивление, попросив кого-нибудь положить утяжелитель на верхнюю часть спины.
    • Отдых-Пауза: 10 секунд 8-10 повторений

    6. Triset

    (a) Подтягивающий бар (A) Подтягивание (Dead Hang): 3 РАСПРАВЛЕНИЯ НЕТ, НЕТ РАСПАСА

    ШАГИ:

    1. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИСПОЛЬЗОВАТЕ может легко добраться до бара. Не следует прыгать в мертвый вис.
    2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
    3. Держитесь за перекладину, держа руки прямо.
    4. Держитесь так долго, как сможете.

    (b) Прогулка фермера:   3 подхода по 30 секунд, без отдыха

    Шаги:

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Стоя прямо, напрягая плечи, спину и корпус, идите в ровном темпе в течение 30 секунд.

    (c) Сгибание запястья на тросе за спиной:   3 подхода до отказа, отдых 30–60 секунд

    Шаги:

    1. Прикрепите прямой стержень к низкому шкиву.
    2. Отвернувшись от шкива, присядьте и возьмитесь за перекладину пронированным хватом.
    3. Присядьте и встаньте хватом на ширине плеч.
    4. Удерживая руку прямой, медленно разомкните ладони и позвольте штанге скользнуть изнутри ладоней к кончикам пальцев.
    5. Вернитесь в исходное положение, сжав кулаки так, чтобы штанга оказалась в ваших ладонях.
    6. Согните запястья и удерживайте на счет два.
    7. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

    Заключение

    Отказ от ответственности:  Абсолютно нормально, что в течение дня после выполнения этой жестокой тренировки рук могут появиться судороги.