Как накачать руки в домашних условиях за неделю мужчине: Как накачать руки в домашних условиях мужчине » Упражнения для Рук » Физкультура

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Егор Ходырев фитнес-тренер

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» – один из самых популярных вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее для здоровья, чем круглое и мягкое пузо. Наверняка хотя бы раз в жизни у вас возникало ощущение стеснения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти купаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как правильно их делать.

Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным и снимет нагрузку с поясницы

Два базовых условия для красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярной тренировки и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладким, алкоголем и фастфудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения.

Ошибки в технике наблюдаются крайне часто. Самые популярные: бросить туловище или ноги на пол, сделать чересчур сильным прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, маленькую амплитуду движения. При неправильной технике пресс вы не накачаете, а вот поясница болеть будет долго.

Хочу обрадовать – абсолютно каждый может увидеть свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Вторым просто нужно больше терпения и времени.

Дефицит калорий

Вы прокачали мышцы пресса, а теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Нужно выполнять кардиоупражнения и следить за своим питанием. Сократите употребления соков, газировок, алкоголя, сладкого и мучного. Навсегда отказываться не нужно, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – потратить больше калорий за день, чем употребить. Например, ваша норма в сутки – 2500. Чтобы получить желанные кубики, вы должны потреблять на 15% меньше от вашей нормы – то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола. Подкрутите таз, будто бы хотите поджать хвост. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в сторону.Все движения делайте медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

Лягте на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните носки вперёд от себя.Поднимите верхнюю часть спины и ноги над полом. Ноги слегка согнуты в коленях. Подкрутите таз. Прогиба в пояснице быть не должно.На выдохе поверните корпус тела, стараясь правым локтем достать левое колено. Левое колено ведите к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.Делайте движения попеременно и медленно.

Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Эти упражнения – одни из самых эффективных для проработки мышц живота. Если вы будете регулярно выполнять две тренировки в неделю от 10 до 15 подходов на каждой, то получите красивый и сильный пресс. Также добавьте 1-2 кардиотренировки в неделю от 45 минут.

Источник

Поделиться

Как накачать пресс за неделю – этот вопрос интересует многих мужчин, которые хотят иметь спортивную и привлекательную фигуру

Просмотров 15131

Если вы хотите быстро сделать ваш живот привлекательным и спортивным, тогда вам нужно использовать определенный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием. Так вы сможете решить важный вопрос для многих мужчин как накачать пресс за неделю. Такая методика укрепления мышц пресса является очень эффективной.

Однако следует помнить, за неделю в основном повышается тонус брюшины, в то время как накачивание мышц за этот период будет менее заметным. В результате тренировок живот визуально станет меньше, уйдет лишний жир, что сделает более заметным брюшной пресс. Чтобы появились настоящие кубики, нужны длительные многодневные тренировки. Хотя, первоначальный эффект можно будет увидеть уже через неделю.

Основные советы по тренировочной методике

• Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей, которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
• Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают, что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь. Однако, это не совсем так. Оказывается, что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
• Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс, нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже, чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время, более частые занятия тоже не нужны, поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже, то вы не получите такого хорошего результата.
• Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:

1. прямые;
2. наружные;
3. косые;
4. внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц, так как прямые отвечают за формирование кубиков, а косые — за создание талии. При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например, для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно, фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота, тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

• Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке, бег на месте и даже танцы.

Эффективные упражнения

После того, как вы узнали основные советы, самое время приступить к полноценному комплексу упражнений. Наиболее эффективные из этих упражнений:

• Вис на перекладине. Суть упражнения заключается в том, что ноги поднимаются выше уровня таза. Ноги можно держать либо выпрямленными, либо согнутыми в коленях. Для тренировки боковых мышц, следует ноги, согнутые в коленях, не просто поднимать, но и поворачивать их из стороны в сторону.

• Упражнение велосипед. Эта методика в несколько раз более эффективна, чем обычные скручивания. Данное упражнение выполняется лежа на спине с подтягивания ног к противоположному локтю.

• Подъемы ног для тренировки нижнего пресса. Упражнение тоже делается в лежачем положении с подъемом ног примерно на 45 градусов. После этого нога кладется обратно. Методика предусматривает выполнение 9-10 подобных упражнений.

• Упражнения для верхнего пресса. Оно заключается в подъеме туловища из лежачего положения

• Подъемы для упругого живота. Для выполнения упражнения в положении лежа проводится множество быстрых рывков туловища к ногам. Колени при этом находятся в согнутом положении.

Будь мужиком — подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное
Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Стиль

• Стиль. «Три слона» защитят вас от ветра и дождя

лучших упражнений для наращивания мышечной массы для мужчин

Медицинский обзор Тайлера Уиллера, доктора медицинских наук, 16 мая 2021 г. С правильными движениями вы можете работать над мощными мышцами грудных мышц и лучшими бицепсами всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете похвастаться в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели, пока их концы почти не достигнут ваших плеч. Вдохните и медленно опуститесь.

Это скручивание лучше изолирует бицепс. Положите тыльную сторону руки на опорную подушку, удерживая гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы сделать его правильно.

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите верхнюю часть рук по бокам груди. Начните с того, что ваши предплечья параллельны полу. Протолкните трос вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью разведены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Это классическое упражнение задействует все мышцы груди. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер может предложить оптимальную нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать штангу.

Какой вес вам подходит и сколько раз нужно его поднимать (повторения)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня – это 4 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте это упражнение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеча, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони . Медленно опустите руку обратно. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямо.

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с весов по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти разблокированными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины, или «широчайшие». Это также делает вашу талию уже. Сядьте на тренажер для тяги вниз и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Это упражнение поможет подтянуть пресс, особенно после того, как вы избавитесь от лишнего жира на животе. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки вниз. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги над полом, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес или количество поворотов, или и то и другое,

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

После того, как вы поработаете с отягощениями в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для наращивания груди: сделайте сет жимов гантелей лежа, а затем сет разводок грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцы, что помогает им расти.

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, тренируйте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согните колени под углом 90 градусов и расставьте стопы примерно на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте пластину, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону бедер. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы напрягать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, а затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть болей в коленях и спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Это одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носки. Держите гантели, чтобы усложнить упражнение. Если вы можете балансировать, не держась за что-либо, вы также задействуете основные мышцы.

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пришло время что-то изменить. Вам нужно часто бросать вызов или «сбивать с толку» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив базовые движения. Например, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для подъема вверх, показанного здесь. Меняйте свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.

Когда вы усердно тренируетесь, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы их сожжете даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать потом, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.

Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите похудеть, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошими источниками являются нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для получения постоянной энергии. Ешьте белковые и углеводные закуски непосредственно перед и после тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, наращивать мышечную массу и сжигать больше жира.

Как можно скорее съешьте немного протеина, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, такие как фрукты. Один из быстрых вариантов — коктейль из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, вашу концентрацию и ваше здоровье. Лучший выбор – простая, не содержащая калорий вода.

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Они могут проверить любые возможные побочные эффекты.

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

— Акне
— Увеличение груди у мужчин
— Болезни сердца
— Болезни печени

Скорость набора массы частично зависит от ваших генов и возраста. Ваши родители дали вам основную форму тела и легкость, с которой вы становитесь больше. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1-18)   Steve Pomberg / WebMD
(19)      FoodCollection
(20)      Steve Pomberg / WebMD
(21)      Denkou Images / Cultura
(22)      Crystal Cartier Photography
(23)      Питер Дейзли / Выбор фотографа
(24)      Fuse

ИСТОЧНИКИ:

Американский совет по упражнениям: «Сгибание рук с гантелями в положении стоя», «Сгибание рук с гантелями-проповедником», «Отжимания на трицепс» », «Жим штанги лежа», «Жим ногами сидя», «Приседания со штангой на высокой спине», «Особенности добавок».

Давид Балдовин, мастер-тренер спортивного клуба «Форум».

Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, спортивный диетолог.

Мужское здоровье: «Суперсеты для суперприроста», «Лучшие новые упражнения для каждой части мужского тела», «Правила накачанных», «Стратегии диеты: план питания для наращивания мышечной массы».

Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками: «Анаболические стероиды».

Нил И. Пир, магистр искусств, CSCS, специалист по кондиционированию.

Дори Риччи, NASM, CPT.

Ирв Рубенштейн, доктор медицинских наук, физиотерапевт.

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Бесстыдно поверхностная тренировка для мужчин

Бицепсы, трицепсы, ягодицы, пресс: воплощение пола и статуса. Во многом это связано с тем, что эти мышцы в основном поверхностные, то есть расположенные близко к вашей коже, а также большие, говорит Стивен Чеук, основатель тренировочной студии S10 в Нью-Йорке. Любой рост приводит к легко видимым результатам. Чего, скажем честно, ты и хочешь.

Если вы собираетесь быть бесстыдным в своих тренировках, вы можете быть эффективными, говорит Чеук, объясняя, что для максимального увеличения размера и рельефа мышц подойдет не любая схема повторений и подходов. Когда вы боретесь за результаты, которые вы можете видеть, он рекомендует уделять первоочередное внимание «времени под напряжением», как говорят в науке о физических упражнениях, для выполнения большого количества медленных повторений с максимально возможным весом.

Advertisement

Здесь Чеук делится простой тренировкой, которая поможет вам накачать каждую из ваших гламурных мышц — и за минимально возможное время. Чтобы завершить тренировку, выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 60 секунд, отдыхайте в течение 90 секунд, а затем повторите в общей сложности три подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. В каждом упражнении используйте вес, который позволит вам едва выполнить последнее повторение в каждом подходе с правильной техникой. Вы не должны заканчивать тренировку с чем-то, что осталось, так сказать, «в баке». Выполняйте тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни.

Накачайте свои бицепсы
Движение: Попеременные сгибания рук стоя
Почему это работает:  Любые сгибания рук задействуют ваши бицепсы. Работая с каждым по отдельности, это также позволяет вам перемещать больший вес. (На самом деле вы можете поднять больший общий вес, если будете работать с каждой рукой отдельно, а не одновременно.) Когда вы стоите на ногах, вы заставляете себя напрягаться и укреплять весь корпус.
Как это сделать:  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят вперед от тела. Ваши локти должны быть прямыми, но не заблокированными. Отсюда, держа плечи неподвижно и локти по бокам, медленно поднимите один вес к передней части плеча. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Убедитесь, что ваш торс остается полностью неподвижным при каждом повторении. Если вам нужно откинуться назад или пошевелить плечом, чтобы поднять вес, используйте более легкий вес.

Реклама

Укрепите спину
Движение:  Подтягивания с помощью
Почему это работает:  Это основное упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю часть тела, от задних дельтовидных и широчайших до ягодиц. Более того, его можно адаптировать как для новичков, так и для ветеранов.
Как это сделать:  Оберните эспандер вокруг перекладины, поставьте одно колено на перекладину и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч, ладонями от тела. Вы должны висеть с полностью вытянутыми руками, но не заблокированными. Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем, с усилием выдыхая, опустите локти вниз по бокам и сведите лопатки вместе, чтобы поднять тело вверх к перекладине. Когда гриф достигнет ключиц, сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите корпус напряженным, как будто вас вот-вот ударят под дых, на протяжении всего упражнения. Вы также можете выполнять это упражнение, используя тренажер для подтягиваний или, для увеличения сложности, используя турник без помощи эспандера.

Работайте над верхней частью тела

Упражнение: жим гантелей лежа

Почему это работает:

Это упражнение не только накачивает вашу грудь, но и выполняет тройную нагрузку, а также моделирует ваши плечи и трицепсы. Выбирайте гантели, а не штангу, чтобы проработать мышцы с большим диапазоном движений и получить лучшие результаты.

Как это делать:

Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ступни упирались в пол. Держите по гантели в каждой руке прямо над плечами, руки полностью выпрямлены, но не заблокированы. Ваши ладони должны быть обращены вперед от вашего лица. Отсюда вдохните и медленно опускайте гантели, пока они почти не коснутся груди и не окажутся на уровне сосков. Сделайте паузу, затем резко выдохните и выжмите гантели обратно вверх и вместе, пока концы двух гантелей не соприкоснутся. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину и не отрывать ноги от пола, когда вы снова поднимаете вес.

Реклама

Определите свои трицепсы

Движение: гантели Skull Crusher

Почему это работает:

Сгибания рук на бицепс недостаточно. Чтобы накачать по-настоящему большие пушки, вам также нужно время от времени тренировать трицепсы — это самая большая группа мышц рук. Ударьте их как можно большим весом с помощью этой вариации на спине. Исключив из уравнения основную нагрузку и нагружая каждую руку по отдельности, вы переместите больший вес и получите сногсшибательные результаты.

Как это сделать:

Лягте на спину на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки так, чтобы гири находились прямо над вашими плечами. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть направлены вперед к коленям. Ваши руки должны быть прямыми, но не заблокированными. Отсюда медленно согните оба локтя, чтобы опустить гантели. Когда они достигнут краев вашего лица, сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Следите за тем, чтобы плечи были полностью вертикальными, и не позволяйте локтям выгибаться на протяжении всего упражнения.

Движение:

Жим Арнольда

Почему это работает:

Этот вариант обычного жима от плеч задействует все три сегмента дельтовидных мышц: переднюю, боковую и заднюю. Если вы все еще не убеждены, знайте это: это называется так, потому что Шварценеггер был одним из первых пионеров.

Как это сделать:

Сядьте спиной на скамью под углом 90 градусов и держите две гантели перед грудью, ладони обращены к телу. Отсюда выжмите их вверх, вращая предплечьями так, чтобы, когда веса достигают положения над головой, ваши ладони были обращены в сторону от тела, а два конца гантелей едва соприкасались. Сделайте паузу, затем медленно и подконтрольно верните движение в исходное положение.

Расширьте туловище
Движение: подъемы в стороны
Почему это работает: Покажите медиальные дельтовидные мышцы, расположенные на внешней стороне плеч. создания иллюзии меньшего желудка.
Как это сделать:  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь. Отсюда, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели вверх до упора. руки параллельны полу. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно, чтобы начать. Если вы чувствуете какую-либо боль, попробуйте поднять вес на 45 градусов перед собой, а не прямо в стороны в форме буквы V. Выполнение упражнения с поднятыми вверх большими пальцами также может облегчить любой дискомфорт в плече.

Поднимите пресс
Движение: вертикальное поднятие колен
Почему это работает: Средняя часть, которую вы пытаетесь продемонстрировать, на самом деле называется прямой мышцей живота, и это одна парная мышца, разделенная соединительной тканью на полдюжины сексуальных сегментов. Подтягивая колени к груди, вы заставляете их раздуваться, подчеркивая часто недоразвитые нижние отделы.
Как это сделать:  Встаньте на капитанское кресло, положите руки на подушки и возьмитесь за руль обеими руками. Плотно прижмите спину к подушке и напрягите мышцы кора, чтобы убрать ноги с подножек. Повисните с прямыми ногами и напряженным телом. Отсюда выдохните и напрягите пресс, чтобы медленно прижать колени к груди, стараясь не выгибать спину и не поднимать ноги вверх. Вдохните, выполняя обратное движение, чтобы опустить ноги обратно в вис. Не позволяйте ногам упасть или упасть.
Работайте под любым углом
Движение: выкатывание пресса
Почему это работает: Сочетая сгибание и разгибание при обратном скручивании со стабильностью планки, это упражнение тренирует как шесть кубиков, так и поперечные мышцы живота, которые действует как внутренний корсет вашего туловища, стягивая все туго и способствуя лучшей осанке.
Как это сделать:  Держите ролик для пресса (в большинстве спортзалов есть, а если нет, то он дешевый) обеими руками и встаньте на колени, поместив ролик на пол перед собой, чтобы вы были на руки и колени. Отсюда напрягите корпус и медленно перекатывайте валик для пресса вперед перед собой как можно дальше, не падая и не касаясь туловищем пола.