Как накачать руки в зале девушке: Надо ли качать руки девушкам

Как тренироваться женщине, чтобы не перекачаться

Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.

Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.

Какие мышцы растут быстрее

По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.

Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!

Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.

Перекачалась: что делать

Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов, персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».

Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.

Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.

Как питаться

Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.

Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.

Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.17 из 5 возможных на основе 12 голосов

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков.  

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз.  

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног.  

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

теги:
похудение
фитнес
тренировка
видео
тренажерный зал

Лучше вооружитесь | Быстрая и эффективная тренировка рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от тряски под мышками, эта быстрая, но тщательная тренировка поможет вам вылепить оружие своей мечты.

Три упражнения — это все, что вам нужно, чтобы тренировать каждую мышцу руки, по словам Майка Райана из Gold’s Gym Fitness Institute. Работая бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите сфокусированную тренировку верхней части тела, которая создаст точеную четкость у мужчин и сексуальную силу у женщин.

Выполняйте эту процедуру два раза в неделю.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

РАБОТА бицепс, предплечья
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке, руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь. Начиная с правой руки, согните гантель вверх, повернув запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед опусканием напрягите бицепс на одну секунду. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимания стоя на трицепс

РАБОТА   трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером для отжиманий на трицепс или тросом, тросы, веревка или прямой гриф висят примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам. Толкайте руки к полу, полностью вытягивая руки перед собой, чтобы коснуться верхней части ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и вернуться в исходное положение.

Двадцать одно

РАБОТА бицепс 
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, держите гантели на бедрах ладонями вверх и поднимите их на высоту талии. Второй подход: начните с высоты талии и поднимите вес к груди. Третий подход: сделайте полное сгибание, начиная с ног и заканчивая грудью.

Должны ли женщины работать руками?

Когда в начале этого года мы опросили две дюжины женщин о том, почему они занимаются спортом, они назвали много разных причин. Многие сказали, что это помогает их психическому здоровью и внимательности; другие говорят, что делают это, чтобы вдохновить своих близких на активный образ жизни. Еще что-то в этом списке? Прочность. Женщины говорят, что им нравится чувствовать себя сильными физически — и я с этим согласна на 100 процентов (раньше я даже писала любовное письмо собственным бицепсам). Но личный тренер Кэти Кру, CSCS, хочет указать на одну группу мышц, на которой, по ее мнению, женщины уделяют недостаточно внимания: на руках.

По опыту Кэти, женщины стараются не тренировать верхнюю часть тела, потому что а) это тяжело и б) они боятся стать громоздкими. «Попытка что-то сделать приводит в уныние, и вы думаете: «Вау, я в 20 шагах от того, чтобы выполнить это упражнение, которое этот человек делает с легкостью», — сказала Кэти. Это правда — в отжиманиях нет ничего легкого. Но есть способы добраться туда.

Что касается набора массы, Кэти объяснила, что если вы действительно хотите набрать большое количество мышечной массы, то этот процесс займет много времени (идея о том, что поднятие тяжестей сделает женщин громоздкими, является одним из самых больших фитнес-мифов). . Существуют программы, специально разработанные для целенаправленного набора массы — это не будет случайностью. Это не похоже на то, что вы просыпаетесь в один прекрасный день, и вы «навсегда огромны», сказала она. Кроме того, питание здесь также играет важную роль. Вам придется питаться с профицитом калорий и следить за тем, чтобы ежедневно потреблять достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров.

Кэти тренируется уже девять лет (посмотрите фото трансформации здесь), и ее руки придают ей силы и уверенности. «Если вы не хотите иметь столько же мышц, как у меня, это потрясающе. Это ваша прерогатива», — отметила она, повторив, что «вы действительно должны делать то, что любите делать, но у вас есть много времени, чтобы передумать». » — это означает, что результаты не будут достигнуты за одну ночь, поэтому вы можете скорректировать свой план в соответствии со своими целями. Также само собой разумеется, что сила верхней части тела помогает выполнять различные движения, приносящие пользу другим группам мышц. Возьмем, к примеру, планки, и каждый раз, когда вы включаете вес в свою тренировку.

По словам Кэти, хороший подход к планированию тренировки верхней части тела, если вы этого еще не делали, состоит в том, чтобы включить следующие четыре движения: горизонтальный толчок, горизонтальный толчок, вертикальный толчок и вертикальный толчок (с использованием веса для некоторых и собственного веса). для других). «Вы можете придумать множество различных упражнений в соответствии с вашими потребностями, которые соответствовали бы этим требованиям», — сказала Кэти. Вот несколько примеров:

• Горизонтальный толчок: отжимание и жим гантелей лежа
• Горизонтальная тяга: тяга в наклоне и одной рукой, а также тяга блока одной рукой
• Вертикальный толчок: жим гантелей от плеч и жим от плеч стоя со штангой
• Вертикальная тяга: подтягивания с лентой и тяга вниз

Убедитесь, что вы выполняете каждое из этих четырех движений, когда тренируете верхнюю часть тела, — это хороший способ спланировать тренировку, чтобы вы не собирали упражнения в случайном порядке, — сказала Кэти.