Как накачать руки девушке в домашних условиях без гантелей: Беда беда огорчение — Eda Fitnes 5 Sposobov Ukrepit Myshcy Ruk Bez Gante %23_1 не удалось найти

Содержание

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

  • Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.

  • Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

  • Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.

  • Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.

  • Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.

  • Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

  • Отсутствие разминки и заминки.

  • Непостоянство тренировок.

  • Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.

  • Неправильное дыхание.

  • Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Фитнес-программа 8 Minute Arms, 8 минут для рук — «Эта программа хорошо прорабатывает все мышцы рук! Ошибки инструктора и советы, как ПРАВИЛЬНО выполнять упражнения»

Приветствую вас, дорогие читатели!

 

Я уже рассказывала в других отзывах о 8-минутных тренировках на пресс, ягодицы и ноги, теперь очередь дошла до рук. Снова с нами прекрасный принц тренер, который с очаровательной улыбкой показывает упражнения. Чем хороша эта программа? Всего за 8 минут мы прорабатываем все мышцы рук и хотя упражнения выполнять легко, но мышцы на другой день болят, а значит, нагрузка на них существенная.

 

Перевода у видео нет, но все и так понятно. В начале видео тренер берет в руки банки с кока-колой, демонстрируя нам, чем можно заменить гантели, если их у вас нет. Можно взять бутылки с водой.

 

У второго парня в руках небольшие гантели, на вид весом килограмма два.

Девушка занимается вообще без веса. То ли она изображает совсем слабенького новичка, то ли девушкам гантели не нужны, по мнению тренера… Но я использовала гантели по два килограмма на трицепсы и по три — на бицепсы.

 

Итак, давайте посмотрим, какие упражнения нам предлагают в этой программе:

 

1. Отжимания. Если вы не достаточно сильны, можно отжиматься с колен, как показывает девушка.

При отжимании работают разные мышцы тела, что касается мышц рук, то нагрузка идет на трицепсы и переднюю часть дельт.

 

Тренер нам показывает отжимания со средним хватом, при котором работают трицепсы и немного меньше, передние части дельт. Если делать отжимания с узким хватом — поставить локти вплотную к корпусу и локти направлять назад, тогда нагрузка будет идти на трицепсы. При широком хвате нагружаются больше мышцы груди.

 

Когда мы выпрямляем локти полностью в верхнем положении, то больше работает трицепс, если локти выпрямляются не до конца — работают больше грудные мышцы.

 

Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

 

2. Лежа на спине, поднимаем руки с гантелями через стороны и соединяем их над грудью, ладони направлены друг к другу. Упражнение называется разводка гантелей лежа. На усилии делаем выдох: соединили гантели — выдох, опустили руки — вдох.

 

3. Разворачиваем ладони к ногам, поднимаем гантели вверх. Это упражнение называется жим гантелей лежа. Подняли гантели — выдох, опустили — вдох.

 

4. Упражнение для трицепса — поднимаем и опускаем локоть, наклонившись вперед. Это упражнение называется тяга гантели в наклоне.

 

5. Руки перед собой, поднимаем гантели вверх, разводя локти в стороны (упражнение для задней и средней части дельтовидных мышц). Называется упражнение тяга гантелей к подбородку.

 

ВНИМАНИЕ! Не следует поднимать локти выше уровня плеч, а гантели тянуть к подбородку (как показывает инструктор). В этом варианте плечи поднимаются, и работают в таком случае мышцы спины (трапеция). Также этом случае могут травмироваться плечевые суставы, так как на них усиливается вредная нагрузка. Нужно поднимать локти не выше груди и более широким хватом.Тогда работают дельты, а не трапеция. Плечевые суставы в таком варианте не задействованы, и вы их не травмируете.

 

Лучше при выполнении этого упражнения стоять не прямо, а немного наклонившись вперед, опустив плечи, тогда нагрузка фокусируется именно на дельтах, они работают более изолированно. Колени следует слегка согнуть. Поднимаем гантели — выдох, опускаем — вдох.

 

6. Разводим руки с гантелями через стороны до уровня плеч (работает средний пучок дельт). Упражнение называется махи гантелями стоя.

 

ВАЖНО! Не берите слишком тяжелые гантели, чтобы корпус не качался во время выполнения этого упражнения. При этом локти держим немного согнутыми и не поднимаем их выше дельт (инструктор показывает неправильно). Когда мы поднимаем локти выше дельт, то поднимаются плечи и работают мышцы спины (трапеции), а нам нужно, чтобы работали дельты. Поэтому следите, чтобы локти были ниже уровня плеч в верхнем положении, в крайнем случае, на уровне плеч, но не выше!

 

Исходное положение: корпус слегка наклонен вперед, колени немного согнуты. В нижнем положении рук плечи опущены.

 

Представьте, что вместо гантелей у вас в руках чашки с водой и поднимая локти, вы выливаете из чашек воду. При этом локти разворачиваются вверх, мизинцы тоже поднимаются вверх. При таком положении рук у вас будут работать именно дельты, что и требуется от этого упражнения.

 

Выдох делается на усилии: подняли локти — выдох, опустили — вдох.

 

7. Поднимаем согнутые руки до уровня плеч, выпрямляем их вверх и сгибаем (работает передняя часть дельт). Упражнение называется жим гантелей стоя.

 

Если мы хотим нагрузить только дельты, в верхнем положении держим руки слегка согнутыми в локтях. Если хотим больше нагрузить трицепс, выпрямляем локти полностью.

 

Для этого упражнения лучше взять более легкие гантели (я брала 2 кг), чтобы не сильно нагружать позвоночник.

 

Выдох делается на усилии: подняли гантели — выдох, опустили — вдох.

 

8. Опускаем руки перед собой ладонями к себе, поднимаем поочередно руки вперед и вверх (работает передняя часть дельт). Это упражнение называется махи гантелями перед собой. Ноги нужно слегка согнуть, выдох делать на усилии: поднимаем вес — выдох, опускаем — вдох.

 

9. Наклоняем корпус вперед почти до горизонтали, разводим гантели через стороны (работают задние дельты). Это упражнение называется махи гантелями в наклоне.

 

ВНИМАНИЕ! Не следует поднимать локти высоко (как показывает инструктор). При этом плечи поднимаются, и включаются в работу мышцы спины. Чтобы дельта работала изолированно, поднимайте локти ниже уровня плеч. Амплитуда в таком случае будет небольшая.

 

В исходном положении наклонитесь вперед (необязательно до горизонтали, можно под углом 45 градусов). Можно упереться лбом в опору (тогда нагрузка на поясницу уменьшается). Опустите плечи и не соединяйте гантели (как делает инструктор), ведь тогда нагрузка с дельт ослабевает. Колени слегка согнуты. В верхнем положении разверните локти вверх, мизинцы тоже поворачиваются вверх — так лучше работают дельты.

 

Берите легкие гантели, с тяжелыми трудно будет выполнять упражнение правильно и усилится нагрузка на поясницу. Я использовала гантели 2 кг.

 

При выполнении упражнения чувствуйте, как работают задние дельты и следите, чтобы нагрузка не ложилась на мышцы спины (на трапецию).

 

10. Упражнение для бицепсов — разворачиваем ладони наружу, сгибаем и разгибаем локти. На усилии делаем выдох: подняли вес — выдох, опустили — вдох.

 

11. Упражнение для трицепсов — наклоняем корпус вперед, поднимаем согнутый локоть назад, затем выпрямляем руку и снова ее сгибаем, не опуская локоть.

 

12. Упражнение для бицепсов — наклонившись вперед, опираем предплечье о бедро и сгибаем и разгибаем руку с гантелей. Упражнение называется концентрированный подъем на бицепс.

Поднимаете вес — выдох, опускаете — вдох.

 

13. Соединяем гантели над головой, сгибаем локти, заводя руки за голову, потом разгибаем. Это упражнение называется французский жим стоя. При этом нагрузка ложится на внутреннюю головку трицепса, которая редко работает в других упражнениях. Поэтому это упражнение очень важно для формирования красивых рельефных трицепсов.

 

Выпрямляя руки, полностью разгибайте локти, тогда трицепсы хорошо нагружаются.

На этом упражнении тренировка заканчивается.

 

Занималась я по этой программе месяц, вместе с другими 8-ми минутками, в результате неплохо подкачала трицепс, он прям твердый стал.

 

На бицепс тут всего два упражнения, поэтому я брала гантели по три килограмма, но бицепс не сильно накачала. Все-таки рельеф небольшой у бицепса теперь заметен и когда пальчиком нажимаю на него, чувствую не «водичку», а плотность.

 

У меня не было цели убрать жир с рук, так как они у меня не полные, мне хотелось укрепить мышцы, подготовить их к более тяжелой программе, и эта тренировка хорошо помогла. Уверена, что если у вас руки полные и дряблые, занимаясь по этому видео, вы сможете уменьшить жирок и сделать руки более рельефными.

 

Одну звезду снимаю за ошибки инструктора. Ведь те, кто начинают заниматься, доверяют инструктору, как специалисту в своем деле. Мало, кто знает все тонкости выполнения упражнений, а неправильное выполнение снижает эффективность и может даже быть опасным. Я тоже тренировалась, не зная правильной техники, а потом стала изучать материалы по этой теме и узнала, как нужно выполнять упражнения эффективно и безопасно.

 

Но, в целом, программа хорошая, подходит для новичков.

 

Фитнес-программа «Идеальные ноги за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальный пресс за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальные ягодицы за 8 минут»

Фитнес-программа «Идеальная растяжка за 8 минут»

Как быстро накачать мышцы дома без отягощений

Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых. Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?

Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.

Кроме того, вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом. Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить ваши мышцы вдоль трицепсов и бицепсов, то есть мышцы рук, поскольку это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее. Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение нагружает ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения для бодибилдинга без оборудования, которые вы можете выполнять дома.

Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма. Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:

• Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.

• Сначала делайте легкие упражнения- если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными, вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Отдохните как следует и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, и поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены. Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы

Вы не сможете быстро нарастить мышечную массу, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме. Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.

Увеличение потребления углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.

Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, которые богаты калориями:

1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион углеводы, такие как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.

3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белков, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 грамм или полная столовая ложка арахисового масла содержат около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами и очень калорийны. Вы можете добавить к завтраку средний банан, который содержит около 200 калорий.

Наконец-то

Я поделился всеми важными элементами того, как накачать мышцы, не посещая тренажерный зал. Так что примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Легкие упражнения + тренировки + часто задаваемые вопросы по тренировкам

Свободные веса — нет, не набор лишних штанг, а правильный термин для обозначения любого веса, при котором вы полностью контролируете движение, темп и цель использования.

В двух словах, свободные веса — это все, что вы используете для выполнения упражнений с отягощениями, кроме тренажера или троса: гантели, регулируемые гантели, гири, медицинские мячи, штанги или песочные колокольчики.

С нами? Даже если вы уже знаете, что такое свободные веса, и имеете доступ к некоторым из них, скорее всего, вы не знаете, как их использовать. Почти 2000 из вас ежемесячно ищут упражнения со свободными весами (и 2,4 тысячи — упражнения с отягощениями), и есть над чем подумать. Сколько повторений или подходов лучше? Насколько большим должен быть вес? Какие упражнения для поднятия тяжестей самые лучшие? Что ровно — это отдача трицепса и как она может вписаться в более широкую тренировку?

Но не волнуйтесь, будущие поклонники свободных весов, WH поговорила с экспертами, собрала лучшие упражнения со свободным весом и ответила на все ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для женщин. Обратите внимание.

9 преимуществ использования свободных весов

  1. Наращивает мышечную массу
  2. Повышает плотность костей
  3. Улучшает гормональный фон
  4. Адаптируется (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
  5. Снижает кровяное давление и уровень холестерина
  6. Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
  7. Легко масштабируется вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше или больше повторений)
  8. Улучшает скорость метаболизма
  9. Помогает устранение мышечного дисбаланса во всем теле

      10. Являются ли свободные веса лучше, чем тренажеры?

      • Свободные веса не подлежат одиночному фиксированному перемещению жим ногами
      • Свободные веса (например, гантели) можно использовать в различных движениях и плоскостях движения

        Несмотря на эти фундаментальные различия между свободными весами и силовыми тренажерами, выбор использования одного или обоих сводится к тому, что доступно тебе.

        Одним из преимуществ занятий со свободными весами является то, что они довольно компактны (будь то гантели, гири или штанги), так что вы, вероятно, сможете легко хранить их дома. Если вы увлекаетесь тренировками в тренажерном зале, мир действительно для вас.

        Есть ли люди, которым противопоказаны упражнения со свободными весами?

        Тренировки с отягощениями — блестящая форма упражнений, потому что они доступны для большинства человек. Вам не нужно использовать оборудование — достаточно собственного веса тела — но вы можете добавить свободные веса, если хотите. Однако, как и все, подобные упражнения не подходят для всех нас все время. Вот когда вы, возможно, захотите пропустить упражнения со свободным весом или должны будете адаптировать их соответствующим образом.

        1. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, шеей, суставами или мышцами

        Это ограничит ваши движения, поэтому лучше обратиться за советом к специалисту по движениям (квалифицированному личному тренеру или физиотерапевту), который сможет чтобы помочь определить правильный способ двигаться для вашего тела и что подходит.

        2. Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде

        В этом случае типы упражнений со свободными весами, которые вы выполняете, будут сильно отличаться от тех, кто не занимается ни тем, ни другим. это важно , чтобы вы поговорили со своим врачом и сертифицированным личным тренером или инструктором по фитнесу для беременных, чтобы определить безопасные для вас упражнения с отягощениями.

        3. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или болезни

        Здесь использование свободных весов может быть большим запретом, по крайней мере, на какое-то время. Отягощения, как и любой вид упражнений, являются формой стресса для организма. Если ваше тело уже испытывает стресс, пытаясь восстановиться, добавление большего количества может быть не лучшим выходом. Опять же, обратитесь к своему врачу, чтобы узнать, что вы можете и не можете делать в это время.

        Всегда лучше делать то, что безопасно для вашего тела в долгосрочной перспективе, а не только то, чего жаждет ваше эго в краткосрочной перспективе.

        Как мне разогреться перед тренировкой со свободными весами?

        Ключевым фактором при использовании свободных весов является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки, которая, кстати, не занимает и пяти минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, которые будут на вашей тренировке, это хороший подход.

        Например, скажем, вы работаете над тяжелым приседанием на сегодняшней тренировке нижней части тела, сначала потратьте часть тренировки на приседания и выпады с собственным весом.

        Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, 90 203 статических растяжки 90 204 потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому их следует приберечь после тренировки.

        Насколько тяжелыми должны быть мои свободные веса?

        Насколько тяжелы ваши свободные веса, зависит только от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели вашей тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

        1. Могу ли я почувствовать вес?
        2. Могу ли я выполнить все это упражнение с правильной формой?
        3. Смогу ли я сохранять правильную форму в каждом повторении с этим весом?
        4. Смогу ли я выполнить все подходы с этим весом?
        5. Чувствую ли я, что мне бросают вызов с этим весом? (Важно, если вы занимаетесь домашними тренировками для наращивания мышечной массы.)

            6. Повышение уровня по мере возможности — это ключ к прогрессу. Не двигайтесь слишком тяжело, слишком быстро и не травмируйте себя.

            «Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит физиотерапевт Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или изменить упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкнет к плану, пришло время адаптировать его».

            9 лучших упражнений со свободными весами

            Сара Линдси, физиотерапевт и основательница Roar Fitness, собрала лучшие упражнения со свободными весами, которые помогут вам формировать, формировать и лепить сильное тело.

            1. Тяга одной рукой

            Цели: Спина, бицепс

            Делать: 2 подхода по 8-10 секунд с отдыхом 90 повторений на левую сторону. Смена сторон

            a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.

            б) С нейтральной позицией спины и мягким левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

            2. Пресса для грудной клетки гантеля

            Цели: Сундук, трицепс

            DO: 3 комплекты из 13-15 reps

            9003 A). с прямыми руками на груди. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.

            б) Не задерживаясь, поднимите руки вверх. Повторение.

            3. Приседания в шпагате

            Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

            Делать: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Начните с более слабой ноги

            a) Поставьте ступни и бедра вперед, начните с одной ноги, поднятой на ступеньку, и другой ноги на шаг позади вас.

            б) Держа гантели, медленно сделать выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги местами.

            4. Жим от плеч сидя

            Цели: Плечи

            Делать: 3 подхода по 13-15 повторений Если вы делаете это только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелый вес

            а) Сидя прямо на скамье, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

            б) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

            5. Тяга бедрами

            Цели: Ягодичные мышцы

            Делать: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

            а) Сядьте на пол спиной к скамье или ступеньке. Перекатите гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, плечи на скамье, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

            б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

            6. ДЕЙСТВЕННАЯ ДЕЙСТВИЯ ДЕЙСТВИЯ

            ЦЕЛИ: Задняя и по гантеле в каждой руке.

            б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодицы и мышцы кора. Повторите.

            7. Спрыги

            Цели: ноги, ягодичные ягодицы

            DO: 3 Наборы 10-12 повторений на каждой ноге

            A) Начните с вашего ослабления. ступеньку или ящик и с гантелями в руках или без них шагните на них.

            б) Не делая паузы в верхней точке, опуститесь в исходное положение, оставив начальную ногу на ящике, а затем шагнув прямо на ту же ногу.

            8. Сгибание рук на бицепс сидя

            Мишени: Бицепс

            Делать: 3 подхода по 10 повторений

            Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не достанут их.

            б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «запирания» локтя внизу.

            9. Приседания с отягощением

            Цели: Пресс

            Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

            а) Лежа на коврике для йоги, держите гантель. Медленно отклоняйтесь назад, пока спина не станет параллельной полу.

            b) Согнитесь до упора в сидячее положение, выдыхая и напрягая пресс, когда достигаете верхней точки.

            2 тренировки со свободными весами, которые стоит попробовать

            Приготовили свободные веса и хотите потренироваться? Молодец.