Содержание
Как накачать бицепс?
Бицепс накачать несложно, но долго.
Бицепс выполняет простую работу – сгибает руку, но чтобы работы у бицепса было много, в руку надо что-то положить: гантель, штангу или турник.
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Накачать бицепс в домашних условиях несложно, если дома есть гантель или штанга.
Как качать бицепс гантелями?
Самые популярные упражнения с гантелями для бицепса – это:
– сгибания рук с гантелями стоя;
– сгибания рук с гантелями сидя в наклоне;
– концентрированное сгибание руки;
Для концентрированного сгибания руки достаточно одной гантели.
Как накачать бицепс штангой?
Со штангой бицепс лучше качать только одним упражнением – сгибанием рук стоя.
Как накачать бицепс на турнике?
К сожалению накачать только бицепс на турнике не получится – накачаются ещё и широчайшие мышцы спины вместе с задними дельтами.
Если вы хотите накачать не только бицепсы, но набрать общую мышечную массу, то подтягивания на турнике – это лучший выбор.
Есть мнение, что для тренировки бицепса обязательно нужно подтягиваться обратным хватом.
Учёные провели исследование на однояйцевых близнецах и открыли, что подтягивания прямым и обратным хватом, дают одинаковый результат в росте бицепса.
Как накачать бицепс мужчине?
Опорно-двигательный аппарат мужчины и женщины немного отличаются в строении таза, потому что женщины рожают. Но строение бицепсов мужчины и женщины не имеет гендерных отличий.
Как накачать бицепс отжиманиями?
К сожалению, бицепсы отжиманиями накачать нельзя, потому что бицепсы сгибают руку, а в отжиманиях руки нужно разгибать. Отжиманиями можно накачать только трицепсы – разгибатели плеча.
Как лечить бицепс?
Бицепс может болеть из-за редких тренировок или из-за разрыва.
Если вы порвали бицепс, то лучше обратиться к хирургу, чтобы он его зашил.
Если бицепс болит после долгого перерыва между тренировками, то он сам пройдёт и лечения не требует. Ускорить восстановление поможет ванна с солью для ванн.
Как часто качать бицепс?
Для роста бицепса нужно хотя бы 15 подходов в неделю.
Если вы за тренировку сделали 15 подходов на бицепс, то вам хватит и одной тренировки. Если вы за тренировку на бицепс делаете только 5 подходов, то бицепс нужно потренировать три раза в неделю.
Как накачать бицепс за неделю?
За первый год тренировок мои клиенты набирают 10 кг мышц во всём теле. Это примерно по 200 грамм в неделю.
Бицепсы занимают около 3% от всех мышц тела. Это значит, что за неделю можно накачать около шести грамм бицепсов.
Мои клиенты – это занятые люди и не станут тратить время на 15 подходов из-за шести грамм бицепсов, поэтому делают для бицепсов, спины и задних дельт подтягивания. А чтобы гарантированно получить недельный прогресс, ведут дневник тренировок и питания.
5
1
голос
Рейтинг статьи
Тренировка руки за 4 недели
- Накачай Руки за 4 НЕДЕЛИ Дома БОЛЬШИЕ РУКИ
play تشغيل
download تحميل
Большие Руки за 4 НЕДЕЛИ Упражнения Дома
play تشغيل
download تحميل
Большие ГРУДНЫЕ за 4 НЕДЕЛИ Дома БЕЗ ЖЕЛЕЗА
play تشغيل
download تحميل
Как Накачать РУКИ за 8 минут ДОМА БЕЗ ВЕСА
play تشغيل
download تحميل
Большие Руки за 4 НЕДЕЛИ Упражнения Дома
play تشغيل
download تحميل
10 Способов Быстро Накачать Бицепс
play تشغيل
download تحميل
РЕЛЬЕФНЫЕ И ХУДЫЕ РУКИ ЗА 5 МИНУТ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА No Equipment
play تشغيل
download تحميل
Как подтянуть обвисшие руки Видимый результат за две недели Дряблая кожа на руках
play تشغيل
download تحميل
Убираем дряблые руки за неделю Супер ХУДЫЕ РУКИ За 8 минут Упражнения На ХУДЫЕ и Стройные Руки
play تشغيل
download تحميل
Убрать крылья лучшие упражнения на трицепс для всех кто мечтает о красивых руках
play تشغيل
download تحميل
ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ ЗА 6 МИНУТ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ОТЖИМАНИЙ И ПЛАНОК
play تشغيل
download تحميل
Dylies Exercises For Thin And Long Fingers
play تشغيل
download تحميل
УБЕРИ ЖИР с РУК и ПОДМЫШЕК за НЕДЕЛЮ Домашняя Тренировка Эффективно
play تشغيل
download تحميل
Накачай Большие Руки за 4 НЕДЕЛИ
play تشغيل
download تحميل
5 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Рук
play تشغيل
download تحميل
Убери лишнее на руках Тренировка на руки без гантелей до жжения Ты влюбишься в эту зарядку
play تشغيل
download تحميل
Стройные ХУДЕНЬКИЕ РУКИ как у КОРЕЯНОК 4 см за три дня РЕАЛЬНО БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
play تشغيل
download تحميل
Тренировка на РУКИ Без Гантелей 20 минут ДО ЖЖЕНИЯ
play تشغيل
download تحميل
Как Увеличить Руки на 1 5 См За 4 Недели Результат Тебя Удивит
play تشغيل
download تحميل
СТРОЙНЫЕ РУКИ ЗА 4 МИНУТЫ В ДЕНЬ Похудеть в руках быстро Танцевальная тренировка для рук
play تشغيل
download تحميل
3-недельная программа тренировки рук Athlean-X для наращивания мышечной массы Видео
Если вашей целью в фитнесе является наращивание больших рук, вам не нужно каждую неделю проводить в тренажерном зале целый дополнительный день, посвященный исключительно накачке мышц.
Если вы будете следовать этому плану, все, что вам нужно, это одно упражнение в день.
В последнем видео от Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. разбивает свой 22-дневный план упражнений для больших рук, состоящий из коротких ежедневных тренировок, которые чередуются между бицепсами и трицепсами в течение шести дней. Затем эти упражнения повторяются с дополнительными трудностями в течение второй и третьей недель с одним днем отдыха в конце каждой недели.
Кавальер говорит, что эта программа может быть отдельной серией, направленной только на ваши руки, или что ее можно выполнять вместе с другой программой тренировок. Просто убедитесь, что вы удалили специальные упражнения на бицепсы и трицепсы из этой установки, чтобы сделать это.
Начните с измерения окружности руки, чтобы получить отправную точку. Это все, что он просит вас сделать в первый день. Затем начните с программы.
День 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
«Мы не размахиваем гантелью перед собой, что может заставить плечо выполнять часть работы», — говорит Кавальер.
«Мы поднимаем ее прямо вверх, удерживая верхнюю часть гантели плоской… Сокращение бицепсов и напряжение, которое мы обычно ощущаем в середине диапазона, применяются здесь в верхней части каждого повторения».
Выполните 4 подхода по 9 повторений. Когда вы вернетесь к повторению этого движения на второй неделе, добавьте 3 пульса в верхнюю часть каждого повторения, чтобы создать большее напряжение. Затем на третьей неделе выполните такое же количество подходов и повторений, на этот раз с 6 импульсами в каждом повторении.
День 2: Отжимания от скамьи
Это упражнение позволяет проработать медиальную, латеральную и длинную головки трехглавой мышцы для качественного сокращения. Кавальер подчеркивает здесь важность формы; руки должны располагаться на скамье лицом наружу, а не вперед, чтобы избежать вращения плеча внутрь. Выполните отжимания на брусьях в 4 подходах до отказа в первую неделю, затем добавьте 3 пульса к каждому повторению через неделю и 6 пульсов в последнюю неделю.
«Это может показаться небольшим движением, но когда оно выполняется правильно и последовательно и хорошо, оно дает большие результаты», — говорит он.
Получите доступ к эксклюзивным тренировкам для наращивания мышечной массы и диетам для похудения с нашей цифровой программой членства.
Men’s Health
День 3: Попеременное сгибание рук с молотком
Это упражнение задействует плечевую мышцу, или сгибатель локтя, который часто упускается из виду в день рук. «Если вы недостаточно работаете над этим, я могу гарантировать, что это одна из причин, по которой ваши руки не заполняют рукава рубашки прямо сейчас», — говорит Кавальер, прописывая 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону в первую неделю. Наборы и повторения остаются такими же на 2-й неделе, но они выполняются на 5 фунтов тяжелее (разрешен режим отдыха/паузы), а затем еще на 5 фунтов тяжелее на 3-й неделе.0003
День 4: Жим гантелей лежа большими пальцами вверх
«Вы не только держите локти напряженными, чтобы проработать трицепсы, но и, поднимая гантели вверх, вы следуете за ними большими пальцами», — говорит Кавальер.
«Вы поощряете полную блокировку и стабильность локтя, что отлично поможет задействовать медиальную головку».
Сделайте 4 подхода по 12 повторений в первую неделю, затем добавьте 5 фунтов во вторую и еще 5 фунтов в третью. В качестве альтернативы, если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете заменить это движение отжиманием вниз на трицепс.
День 5: Чит-сгибания рук
«Это отличный способ создать эксцентрическую перегрузку», — говорит Кавальер. «Мы позволяем себе немного инерции… затем действительно сосредотачиваемся на том, что происходит на пути вниз». При опускании веса он рекомендует делать это на счет 3, по 4 подхода до отказа. На следующей неделе доведите это время до 4 секунд на повторение и до 5 секунд на повторение на третьей неделе.
Посмотреть полный пост на Youtube
День 6: Пуловер PJR
Подобно пуловеру с гантелями, это замедленное движение создает эксцентрическую перегрузку трицепсов.
В этом случае вам разрешено задействовать некоторые другие мышцы, чтобы поднять вес в верхней части движения, так как все дело в том, чтобы задействовать трицепсы для медленного контролируемого спуска. Как и в случае с чит-сгибаниями, начните со счета 3 секунды в первую неделю, 4 секунды во вторую и 5 секунд в третью.
Затем, на 22-й день, после 3-недельного выполнения программы, пришло время еще раз измерить свои руки и посмотреть, чего вы добились. «Я не удивлюсь, если вы прибавите в размерах хотя бы на дюйм», — говорит Кавальер.
Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.
Как часто нужно тренировать руки? Вот ответ
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Если ваша цель — натренировать бицепсы для максимального роста или набрать серьезную мышечную массу верхней части тела, обязательно включите целевые тренировки рук.
Однако можно иметь слишком много хорошего.
Тренировка рук для наращивания мышечной массы и четкости — это балансирование. Вот что вам нужно знать о тренировках рук и о том, как часто вы должны тренировать руки.
Содержание
- Что нужно знать о тренировках рук
- Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?
- Тренировка рук два раза в неделю
- Тренировка рук через день
- Плохо ли тренировать руки каждый день?
- Советы по тренировке рук
- Сосредоточьтесь на общем объеме
- Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями
- Диапазон движений и подвижность
- Тренировка для достижения целей тренировки рук
- Мышечная выносливость
- Сила
- Гипертрофия
- Мощность
- Заключение
Что нужно знать о тренировках рук Например, сравните жим лежа с концентрированными сгибаниями рук. В зависимости от вашей установки, основной двигатель при выполнении жима лежа будет мышцами спины или грудными мышцами, а трицепсы будут играть второстепенную опорную роль.
Когда вы выполняете концентрированное сгибание рук, вы нацеливаете бицепсы как основной двигатель.
Как это соображение влияет на частоту ваших тренировок рук?
В зависимости от ваших целей вы можете запланировать несколько тренировок рук в неделю, сочетая целевые и составные движения. И наоборот, вам, возможно, придется сократить расходы, чтобы предотвратить выгорание.
Вот как определить подходящую для вас частоту.
Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?
Основные факторы, которые необходимо учитывать при планировании тренировки рук, включают расписание, восстановление и цели.
Если вы бодибилдер, который разбивает свой режим тренировок по группам мышц в целом, у вас может быть специальный день для рук, нацеленный на трицепсы, бицепсы и предплечья.
Если вы пауэрлифтер, который разбивает свои тренировки на большие подъемы, вы можете чередовать день рук с днем жима лежа или иметь целевой дополнительный день, чтобы помочь нарастить мышечную массу.
Как вы разбиваете свои тренировки, как часто вы должны тренировать руки.
Тренировка оружия два раза в неделю
Если ваши руки представляют собой относительно небольшую мышечную группу, нет необходимости ограничивать себя одной тренировкой рук в неделю. Это ограничение в большей степени относится к более крупным составным движениям, которые нагружают вашу систему, например, тяжелой становой тяге.
Тренировка рук два раза в неделю является разумным количеством для большинства лифтеров. Эта частота дает вам возможность включить адекватное восстановление, не отвлекаясь от сложных движений. По сути, через два дня вы можете без проблем выполнить целенаправленную тренировку бицепса и трицепса и жим лежа.
Если вы решите тренировать руки два раза в неделю, выделите себе 36-48 часов между тренировками, чтобы восстановить ткани, над которыми вы работали ранее. Этот пробел в тренировках должен сохраняться, даже если вы используете изолирующие упражнения, нацеленные на разные части руки.
Бицепс и трицепс находятся в антагонистических отношениях, используя друг друга в качестве вторичного движителя во время целенаправленных упражнений. Если ваша форма не идеальна каждый раз, вы можете компенсировать и растянуть вторичную мышцу за счет перетренированности.
Тренировка рук через день
Если ваша главная цель — набрать сухую мышечную массу на руках, разумно тренировать руки через день. При таком подходе вы получаете более 24 часов отдыха и восстановления. Вы также можете разнообразить изолирующие упражнения, чтобы проработать разные головки бицепсов, трицепсов, предплечий и плеч.
Хотя это разумное разделение для бодибилдеров, оно нецелесообразно для пауэрлифтеров из-за утомительной природы многосуставных упражнений. Вам также нужно будет обратить внимание на свое тело и уменьшить нагрузку, если вы заметите целенаправленную боль, плохую форму или другие компенсации.
Плохо ли каждый день тренировать оружие?
Нехорошо тренировать руки каждый день по разным причинам .
Если вы перетренируетесь и не дадите мышцам восстанавливаться между тренировками, вы столкнетесь с Законом убывания — точкой, в которой больше работы равно меньшему вознаграждению.
Если вы не дадите своим рукам время на восстановление между тренировками, вы подвергнете себя более высокому риску получения травмы. Травмы, вызванные перетренировкой рук, могут включать повреждение сухожилий, травмы вращательной манжеты плеча, деформации и разрывы. В результате у вас может получиться асимметричный бицепс или вы не сможете тренироваться в течение нескольких недель, что намного хуже, чем пара дней отдыха.
Недостаточный отдых также приводит к компенсации во время движения. Например, во время сгибания рук вы можете использовать раскачивающее движение или переложить нагрузку на трапециевидные мышцы. Когда ваше тело компенсирует это, вы не эффективно нацелены на область, которую хотите тренировать, а это означает, что вы работаете больше за меньшие деньги.
Советы по тренировке рук
Теперь, когда вы знаете некоторые плюсы и минусы масштабирования тренировок рук, вы можете составить сплит, который поможет вам достичь своих целей.
При определении подходящей частоты тренировки рук помните о следующих советах.
Сосредоточьтесь на общем объеме
Ваш объем — это общий вес, поднятый во время тренировки или в течение недели. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно включить в свои тренировки прогрессивную перегрузку, т. е. увеличить недельный объем, добавив больше подходов или повторений и веса.
Рассчитайте свой объем, умножив число подходов на количество повторений и вес. Если вы делаете 3 подхода по 12 повторений и сгибание рук на бицепс весом 35 фунтов, общий объем сгибаний составляет 1260 фунтов. Добавив еще один подход на следующей неделе, ваша математика изменится на 4 подхода x 12 повторений x 35 фунтов = 1680 фунтов.
Увеличивая объем, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, заставляя их работать усерднее и со временем становиться сильнее.
Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями
При составлении плана тренировки рассмотрите как изолированные, так и комплексные упражнения.
Для пауэрлифтеров использование обоих типов упражнений неизбежно, когда они также пытаются построить рельеф рук.
При описании тренировки, включающей как составные, так и изолированные упражнения, поставьте составные движения — жим лежа и армейский жим, например — первый . Это позволяет вам поддерживать правильную форму, поскольку вы свежи в начале тренировки. Поскольку более мелкие группы мышц менее подвержены истощению после этих движений, вы все равно можете получить эффективную целенаправленную тренировку рук.
Выполните эти 7 комплексных упражнений для роста бицепсов и трицепсов
Диапазон движений и подвижность
Хотя есть некоторые свидетельства того, что преднамеренное сокращение диапазона движений может способствовать росту мышц, все согласны с тем, что использование полного диапазона движений Наиболее эффективный. Однако, если вы не включите в свои тренировки упражнения на подвижность, вы потеряете диапазон движений, так как ваши мышцы и сухожилия напрягутся.
Если вы планируете тренировать руки несколько раз в неделю, подумайте о том, чтобы заменить одну сессию специальной работой на подвижность. Тренировка диапазона движений особенно важна для тренировки рук, так как компенсация часто затрагивает чувствительный плечевой сустав.
Тренировка для достижения целей тренировки рук
Количество повторений, запланированное в вашей программе, не является произвольным числом; они тренируют ваши мышцы по-разному в зависимости от количества.
Прежде чем вы решите, что причина, по которой вы не получаете желаемые руки, связана с частотой тренировок, подумайте о пересмотре структуры повторений. При программировании повторений основными целями являются мышечная выносливость, сила, гипертрофия и мощность.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость отличается от мышечной силы. В то время как мышечная сила фокусируется на том, сколько вы можете поднять, выносливость измеряет, как долго вы можете поддерживать этот уровень.
Многие силовые спортсмены скажут вам, что сделать десять приседаний с более легким весом зачастую намного сложнее, чем пять с большим весом. Короче говоря, это мышечная выносливость.
Мышечная выносливость рук и верхней части тела обычно не является целью пауэрлифтеров или бодибилдеров. Тем не менее, это важно для спортсменов, занимающихся перекрестными тренировками, таких как пловцы и бегуны.
Чтобы развить мышечную выносливость, повторите упражнение 12-15 раз с весом менее 70% от 1ПМ.
Сила
Наращивание силы является общей целью для атлетов всех типов в тренажерном зале. В программировании тренировок мышечная сила определяется как способность генерировать силу во время упражнения. При силовой тренировке рук основное внимание уделяется тому, что они могут делать, а не тому, как они выглядят.
Для тренировки мышечной силы повторите упражнение 4-6 раз с весом 85% или более от вашего 1ПМ.
Гипертрофия
Гипертрофия является наиболее распространенной целью целенаправленных тренировок, поскольку эта форма тренировок наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и рельефа.
Гипертрофия часто используется в сочетании с силовыми тренировками либо с упором на вспомогательные упражнения, либо на комплексные мезоциклы (целенаправленные тренировки, которые длятся 4-8 недель).
Чтобы тренироваться на гипертрофию, повторите 8-12 повторений с весом 70-85% от 1ПМ.
Сила
Наконец, тренировка силы не является обычным явлением в изолированных тренировках рук, но может проявиться в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой. Мощность измеряется максимальной силой, которую вы можете произвести за определенное время. То есть ваш 1ПМ.
Чтобы тренироваться на мощность, повторите 1-3 повторения с весом 80% или выше вашего 1ПМ.
Заключение
Хотя не стоит тренировать руки каждый день, разумно выполнять целенаправленные тренировки рук два раза в неделю или через день. Помните о своих общих целях при планировании тренировок рук и уделяйте достаточно времени тренировкам восстановления и подвижности.