Как накачать руки за неделю в домашних условиях без гантелей: Как накачать большие руки в домашних в домашних условиях

Как накачать мышцы дома без оборудования | Дхимант Индраян

Руководство по созданию собственной домашней тренировки для наращивания мышечной массы

Все иллюстрации автора.

Поскольку спортивные залы по всему миру закрываются из-за распространения коронавируса, у многих не остается иного выбора, кроме как тренироваться дома. Многие беспокоятся, что их тяжелые усилия в спортзале пропадут даром, опасаясь потери мышечной массы.

Это предположение основано на представлении о том, что домашние тренировки с собственным весом неэффективны для наращивания мышечной массы.

Однако, к счастью, это мнение ошибочно.

На самом деле у нас есть убедительные доказательства того, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как и отягощения.

Еще до того, как я начал поднимать тяжести, я тренировался исключительно с собственным весом около полутора лет.

В течение этого времени я исследовал и экспериментировал на себе, находя различные способы построения и улучшения своей собственной программы наращивания мышечной массы с собственным весом.

Помимо этого, несколько раз я возвращался к режимам с собственным весом, в основном, когда оказывался в отпуске. Это был особенно полезный опыт, так как он позволил мне усовершенствовать и поэкспериментировать с различными программами с собственным весом с точки зрения того, что я больше тренировался в тренажерном зале.

На самом деле я был очень доволен и даже несколько удивлен результатами тренировок в отпуске — двухмесячного режима с собственным весом.

Когда я вернулся к поднятию тяжестей, я обнаружил, что упражнения с собственным весом хорошо переносятся на мои упражнения со штангой и гантелями. После того, как я приспособился к своим типичным упражнениям со штангой и гантелями, я смог побить свои личные рекорды в некоторых из этих упражнений.

Учитывая, что я не выполнял эти движения в течение двух месяцев, неврологическая адаптация или возросшее мастерство движений не могли объяснить этого. Таким образом, это в значительной степени указывает на то, что причиной был рост мышц.

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужен краткий обзор того, что в первую очередь вызывает рост мышц.

В настоящее время исследования показывают, что физиологически механическое напряжение является основной движущей силой роста мышц. Механическое натяжение включает как активное, так и пассивное натяжение.

Активное напряжение – это сила, создаваемая самими мышечными волокнами. Для тех, кто знаком с физиологией мышц, это место, где миозин тянет актин.

Пассивное напряжение — это сила, создаваемая растяжением мышцы, в частности, растяжением тайтина (компонента мышечных волокон) и внеклеточного матрикса (окружающих мышечных волокон).

Механосенсоры внутри и вокруг мышечных волокон обнаруживают механическое напряжение и инициируют сигнальный каскад, который в конечном итоге приводит к росту мышц.

Вот в чем дело: активное напряжение и пассивное напряжение не ограничиваются весами.

Пассивное напряжение относится к конкретному упражнению. Некоторые упражнения растягивают работающие мышцы больше, чем другие. Кроме того, пассивное напряжение в сочетании с активным напряжением оказывает дополнительное влияние на рост мышц.

Таким образом, упражнения, в которых растянутая позиция совпадает с самой тяжелой точкой, вероятно, особенно хороши для роста мышц. Например, в нижних частях жима лежа и приседаний работающие мышцы растягиваются, но одновременно создают высокий уровень активного напряжения (поскольку самая сложная часть этих упражнений — нижняя часть).

Движения с собственным весом способны достичь этого, например, сами приседания и отжимания.

А как же активное напряжение?

Как уже упоминалось, активное напряжение — это просто сила, создаваемая мышечными волокнами. По сути, рост мышц будет максимальным, если мы создадим высокий уровень активного напряжения — другими словами, высокий уровень задействования мышечных волокон.

Мы знаем, что мышечные волокна задействуются в прогрессивной последовательности:

• Когда потребность в силе низкая, в первую очередь задействуются медленно сокращающиеся волокна с низким усилием.
• При больших требованиях к силе задействуются более быстрые сокращения, задействуются более мощные волокна.

Основываясь только на этих принципах, вы можете подумать, что большие веса необходимы для задействования всех этих медленных и быстрых волокон.

Это правда, что более тяжелые веса легко активируют большинство мышечных волокон просто потому, что требования к силе уже высоки. Однако в конечном счете это несущественно.

Когда мы используем легкое сопротивление, мы можем задействовать большинство мышечных волокон, выполняя повторения до отказа (момент, когда другое повторение не может быть завершено): требования к силе возрастают по мере приближения к отказу, что требует задействования быстрых сокращений, волокна высокой силы.

Таким образом, мы можем достичь высокого уровня активного напряжения и, соответственно, оптимального роста мышц с как легкими сопротивлениями (аналогично весу тела), так и более тяжелыми сопротивлениями.

Действительно, лонгитюдные исследования по оценке мышечного роста подтверждают это. Метаанализ 2017 года, проведенный Schoenfield et al. обнаружили, что нагрузки от 30% одноповторного максимума до 85% одноповторного максимума (соответствующие повторениям от 5 до 40) аналогичным образом вызывают рост мышц, при условии, что повторения выполняются до отказа.

Применение этого к тренировкам с собственным весом просто означает, что нам нужно выбрать упражнение, которое мы можем выполнять до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Как мы узнаем позже, существует множество упражнений с собственным весом, с помощью которых мы можем добиться этого, независимо от вашего тренировочного опыта.

Прежде чем двигаться дальше, следует отметить, что сопротивление может быть слишком легким, чтобы вызвать оптимальный рост мышц. Исследование 2018 года, проведенное Lasevicius et al. обнаружили, что использование сопротивления, эквивалентного 20% одноповторного максимума, хуже для роста мышц по сравнению с сопротивлением между 40% одноповторного максимума и 80% одноповторного максимума.

Использование сопротивления, эквивалентного примерно 20% одноповторного максимума, обычно означает, что вы выполняете 60+ повторений до отказа. Таким образом, выбор упражнений с собственным весом, в которых вы можете выполнить более 60 повторений, скорее всего, не способствует росту мышц, возможно, потому, что не позволяет максимизировать активное напряжение.

Порог может быть даже ниже 60 повторений. Поэтому, чтобы не ошибиться с осторожностью, лучше убедиться, что мы выбираем движения с собственным весом, которые позволяют нам достичь отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и отягощения, пришло время обсудить, как мы можем разработать собственную программу тренировок.

Существует множество различных методов выбора упражнений. Тем не менее, я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбрать упражнения, основанные на шаблонах движений.

Также существует множество различных вариантов классификации основных моделей движений. Ниже приведен тот, который, по моему мнению, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, которые тренируются рядом с каждым типом движения):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальная тяга: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный жим: дельты, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальная тяга: спина, бицепс, предплечья и брюшной пресс
• Доминирует колено: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и икры
• Доминирует тазобедренный сустав: ягодицы, подколенные сухожилия и икры использование разных углов приводит к воздействию на разные части этих групп мышц.

  В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что большинство групп мышц в вашем теле тренируются.

  В отдельных случаях некоторые группы мышц могут недостаточно стимулироваться, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют преимущественно одну группу мышц). Мы обсудим это позже, но сначала давайте углубимся в каждую из этих моделей движения, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

  Горизонтальные жимы

  Единственный способ заставить свое тело выполнять горизонтальные жимы с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

  Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком легкие и поэтому не являются оптимальным стимулом для тренировок. Однако, как подробно обсуждалось ранее, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который мы можем выполнить до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц будет оптимальным.

  Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Наказато, проведенное в 2017 году. 18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в спортзале), либо отжимания в течение 8 недель.

  Группа жима лежа использовала 40% своего одноповторного максимума (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий изменила положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, которое было бы похоже на 40 % одноповторный максимальный жим лежа.

  Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы и трицепса.

  Как и в исследовании, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартные отжимания, чтобы оставаться в диапазоне от 5 до 40 повторений.

  Независимо от вашего тренировочного опыта, я совершенно уверен, что каждый может найти вариант, который ему по душе.

  Вот список вариантов отжиманий, упорядоченных по уровню сложности:

  Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

  Отжимания с приподнятыми ногами . Поднятие ног переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что делает его немного более сложным для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Взрывные вариации отжиманий (отжимания в ладоши, на картинке). Поскольку вам нужно поднять руки над землей, это потребует от вас приложения большего усилия грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами в концентрической фазе (фазе подъема).

  Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на не поднятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

  Отжимания на одной руке . Это настолько же сложно, насколько могут быть отжимания.

  Горизонтальные тяги

  По сравнению с горизонтальными жимами горизонтальные тяги менее практичны. Но, по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутого ряда.

  К сожалению, требуется что-то, с чем можно бороться. Но, надеюсь, вы можете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы сделать это безопасно.

  Вот список вариантов перевернутых тяг, отсортированных по уровню сложности:

  Перевернутые тяги с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить стабильность используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

  Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы свести к минимуму движение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого тяги с рюкзаком на одной руке — инструкции для них приведены в этом разделе.)

  Перевернутые тяги с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую оказывают ноги, тем самым делая тягу более сложной.

  Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружил, что эта вариация перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, как и тяга штанги в наклоне (одна из самых популярных горизонтальных тяг в тренажерном зале).

  Хотя, как мы видим, обратная тяга не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в той мере, в какой это делают тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем перевернутым вариантам строк.

  Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, упражнение «Супермен» является хорошим упражнением с собственным весом, которое делает это.

  Перевернутые тяги одной рукой с согнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, так как вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

  Тяга перевернутыми ногами одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень, в которой ваши ноги поддерживают вас, что делает выполнение этого упражнения с одной рукой более сложным по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

  Если у вас в доме нет места, где можно было бы выполнять обратные тяги, вероятно, лучшая альтернатива тяга рюкзака одной рукой .

  Чтобы избавиться от проблем с поиском предметов, достаточно тяжелых для гребли обеими руками, проще выполнять гребки одной рукой.

  Вы хотите наполнить свой рюкзак предметами из вашего дома, убедившись, что это достаточный вес, чтобы выдержать до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

  В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину с водой.

  Вертикальный жим

  С вертикальным жимом мы также будем использовать варианты отжиманий. Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

  Вот список различных упражнений с собственным весом, которые делают это, упорядоченных по уровню сложности:

  Отжимания «щука» . По сравнению с обычными отжиманиями расстояние между ногами и руками уменьшается, в результате чего туловище становится более вертикальным.

  Отжимания с поднятыми ногами . Похожая идея с отжиманиями на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Отжимания в стойке на руках от стены . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело находится как можно более вертикально. Более того, если ваши ноги оторваны от земли, поддержка, которую они обеспечивают, значительно меньше.

  Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью устраняет любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в основном поддерживается вашими дельтовидными мышцами и трицепсами.

  Вертикальные тяги

  Подтягивания являются единственными вертикальными тягами с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальной тягой, для них требуется определенное оборудование.

  Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых тяг, на самом деле нет обычных предметов домашнего обихода, на которых можно безопасно выполнять подтягивания.

  Возможно, вам посчастливилось иметь дверной турник. Если вы это делаете, или если у вас есть другое место, где вы можете выполнять подтягивания, отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше просто выполнять дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

  Как мы знаем, горизонтальные и вертикальные тяги работают на спину и бицепсы. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

  Вам просто придется обходиться тем, что у вас есть.

  Движения с преобладанием колена

  Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя, все упражнения здесь также включают в себя сгибание и разгибание бедра. Тренируются как четырехглавая мышца (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвующие в разгибании бедра).

  Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышечную массу , если , вы можете достичь отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

  Однако для многих, особенно тренированных лиц, это будет не так. Поэтому нам нужны более сложные варианты, такие как варианты приседаний на одной ноге.

  Вот список, отсортированный по уровню сложности:

  Болгарские сплит-приседания . Стул, кушетка или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

  Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно было использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Приседания-пистолет с помощником . Они обеспечивают больший диапазон движений в колене. В качестве помощи можно использовать что угодно, например стул.

  Приседания-пистолет . Любая помощь полностью исключена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

  Движения с преобладанием тазобедренного сустава

  Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания тазобедренного сустава. Могут возникать небольшие движения в коленях, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

  В целом, вероятно, не существует лучшего движения с весом тела с преобладанием бедра (которое требует минимального оборудования), чем толчок бедра.

  Вот список вариантов тазобедренного сустава, отсортированный по уровню сложности:

  Стандартный тазобедренный сустав . Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно положить верхнюю часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Стандартный тазобедренный сустав с приподнятыми ногами . Подняв ноги, вы сможете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличив общий диапазон движения. Высота не должна быть чрезмерной.

  Тяга бедра одной ногой:

  Тяга бедра одной ногой с приподнятыми ногами:

  Односуставные упражнения

  Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц) ) полезны для нацеливания на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

  Односуставные упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных различий и имеющегося у вас оборудования.

  Если у вас есть резинки (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

  Разгибания на трицепс:

  Сгибания рук на бицепс:

  Если у вас нет боковых подъемов:

  доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов с собственным весом:

  Разгибания на трицепс с собственным весом:

  Я не уверен, что у этого есть даже название, но оно в основном работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

  Подъем ножек . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Для увеличения сложности их можно выполнять на одной ноге.

  Существует тысяча способов применить эту информацию для создания надежной программы обучения.

  Так что имейте в виду, что представленные здесь методы — лишь один из многих.

  Ниже я описал три различных упражнения — одно для новичка, среднего и продвинутого уровня.

  Обратите внимание, что термины «начальный», «средний» и «продвинутый» являются общими. В зависимости от человека, они могут смешивать и сочетать эти программы.

  Пример программы для начинающих:

  AMRAP = максимально возможное количество повторений

  • Отжимания: 3 подхода AMRAP
  • Перевернутые тяги с согнутыми ногами или тяга с рюкзаком: 3 подхода AMRAP
  • Отжимания со щукой: 2 наборы AMRAP
  • Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 2 подхода AMRAP
  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода AMRAP
  • Тяги бедрами: 3 подхода AMRAP

  Идеально , новички будут повторять эту тренировку два или три раза в неделю.

  Дополнительно к тренировке можно добавить 1–2 односуставных упражнения.

  Пример промежуточной программы:

  AMRAP = максимально возможное количество повторений

  • Отжимания с хлопком: 4 подхода AMRAP приподнятые ноги: 3 подхода AMRAP
  • Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 3 подхода AMRAP
  • Приседания на ящик на одной ноге: 4 подхода AMRAP
  • Толчки бедра на одной ноге: 4 подхода AMRAP

  В идеале, продвинутые спортсмены должны повторять эту тренировку три раза в неделю.

  Кроме того, к тренировке можно добавить одно-два односуставных упражнения.

  Пример расширенной программы:

  AMRAP = максимальное количество повторений

  • Отжимания на одной руке: 5 подходов AMRAP
  • Тяга на одной руке с перевернутыми ногами с согнутыми ногами или тяга рюкзака: 5 подходов AMRAP
  • Пика отжимания с приподнятыми ногами: 4 подхода AMRAP
  • Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 4 подхода AMRAP
  • Приседания-пистолет: 5 подходов AMRAP
  • Толчки бедра на одной ноге с приподнятыми ногами: 5 подходов AMRAP

  В идеале продвинутые тренирующиеся должны повторять эту тренировку три или четыре раза в неделю.

  Кроме того, к тренировке можно добавить от одного до трех односуставных упражнений.

  Понимание деталей

  Все три из этих программ предназначены для всего тела, что означает, что каждое занятие тренирует большинство групп мышц тела.

  Каждая тренировка включает по одному упражнению для каждого движения.

  Как показано в трех программах, самая большая разница между новичками и продвинутыми тренирующимися, помимо используемых упражнений, заключается в объеме (в виде подходов), который они выполняют.

  Как правило, новички довольно хорошо адаптируются к минимальному объему, в то время как более тренированным людям требуются большие объемы, чтобы продолжать наращивать мышечную массу наиболее продуктивно.

  По этим же причинам новичкам не нужно много односуставных упражнений. Упражнения, выбранные на основе моделей движения, хорошо стимулируют общий рост мышц.

  По мере того, как человек приобретает тренировочный опыт, он лучше понимает, какие группы мышц нуждаются в дополнительной работе (это может быть очень индивидуально), и сможет определить, какие односуставные упражнения стоит включить в свой режим.

  Для простоты пример программы включает по одному упражнению на каждую модель движения. Но вы можете выбрать несколько упражнений для каждой модели движения и распределить их по неделе.

  Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю. Что касается горизонтальных жимов, вы можете выполнять стандартные отжимания в понедельник, отжимания с поднятыми ногами в среду и взрывные отжимания в пятницу.

  Еще одна вещь, которую стоит повторить, это то, что вы должны выполнять как можно больше повторений в каждом подходе. Это гарантирует, что каждый подход выполняется до отказа.

  Как указывалось ранее, мышечный рост одинаково достигается в диапазоне от 5 до 40 повторений, при условии, что повторения выполняются до отказа.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для максимизации мышечного роста необходимы тренировки до отказа с легким сопротивлением, аналогичные движениям с собственным весом, в которых вы можете выполнить более 20 повторений.

  Это относится к рассмотренным ранее идеям рекрутирования мышечных волокон. Чтобы добиться высокого уровня задействования мышечных волокон с легким сопротивлением, необходимо выполнять подходы до отказа.

  Под прогрессивной перегрузкой понимается увеличение переменных параметров тренировки (интенсивность, объем, частота или время) для ускорения роста мышц.

  Если у вас нет доступа к оборудованию с отягощением, двумя основными способами применения прогрессивной нагрузки являются либо увеличение количества повторений, либо выполнение более сложной вариации упражнения.

  Если вы выполняете максимально возможное количество повторений в подходе, вы, естественно, должны делать больше повторений с течением времени.

  Новички могут заметить, что вы можете выполнять больше повторений при каждом выполнении упражнения, учитывая быструю адаптацию (прирост мышечной массы и силы).

  Если вы являетесь учеником среднего или продвинутого уровня, адаптация будет происходить медленнее. Вы можете выполнять больше повторений каждый раз, когда выполняете упражнение, или даже реже.

  Кроме того, если вы можете выполнить более 40 повторений за подход в упражнении или если вы просто хотите оставаться в более низком диапазоне повторений, вы можете прогрессировать, выполняя более сложную вариацию этого упражнения.

  В общем, вам, вероятно, захочется каким-то образом продолжать прогрессировать — делать больше повторений или выполнять более сложный вариант упражнения.

  На этом все. Я надеюсь, что эта статья убедит вас в том, что тренажерные залы, хотя и удобные и приятные, не обязательны для наращивания мышечной массы.

  Помните, что приведенные здесь примеры программ — это всего лишь examples . Я призываю вас экспериментировать и создавать свои собственные процедуры, основанные на общих схемах, представленных здесь, ваших предпочтениях и расписании.

  👉 Издание Better Humans является частью сети инструментов личного развития. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера. 👈

  Домашняя тренировка рук без отягощений

  Великолепная 15-минутная тренировка рук , которую вы можете делать дома с нулевым оборудованием не требуется. Никаких гантелей, никаких утяжелителей и никаких эспандеров не требуется для этих упражнений на тонус рук. С помощью этой тренировки вы сможете быстро привести в тонус и придать форму своим рукам.

   

  =========================================== ===
  БЕСПЛАТНО «7-дневная тренировка и здоровое меню»! 7 потрясающих тренировок и 7 вкусных и полезных рецептов ежедневно доставляются прямо на ваш почтовый ящик! Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.
  НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его!
  ============================================
  

  Домашняя тренировка рук без отягощений

  1. Хлопки над головой — удивительная программа для дельтовидных мышц и плеч.
  2. Pike Push Up – домашняя версия армейского жима.
  3. Высокая планка — проработайте плечи и трицепсы в этом сложном изометрическом упражнении.
  4. Пловцы – отлично подходит для задней части дельтовидной мышцы и трицепса.
  5. Bear Crawl – несущий и динамичный; отличное домашнее упражнение для рук/кора.
  6. Пила для тела — в одном упражнении прорабатывается масса мышц кора и масса плеч.

  Продолжайте читать ниже для полного описания этой тренировки и этих упражнений.

  **************************************************** *********************************

  Вы хотите более стройные, сильные руки с невероятной четкостью рук и сексуальные мускулы ?

  Сегодня лепим дельты (плечи) трицепс и бицепс дома с без оборудования чтобы получить те стройные руки, о которых вы всегда мечтали.

  Эта тренировка одна из моих самых любимых домашняя тренировка плеч ; лучшая часть — , вам даже не нужно никакого оборудования.

  Это гарантированно повысит силу, улучшит рельеф и сделает ваши руки полностью готовыми к майкам и купальникам независимо от сезона.

  Вызов всех мамочек!

  Представляю вам мою совершенно новую программу по исправлению положения живота у мамы !

   

  Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус руки и плечи, нам нужно делать некоторые упражнения, но подтягивать живот? Да, для этого нужно больше, чем просто скручивания и планки.

   

  Здесь на помощь приходит эта программа.

   

  шестиэтапный план тренировок , специально разработанный для уменьшения живота и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

  • ​ Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
  • ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения правильного выполнения
  • ​Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

  лучших упражнений в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

  Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить его!

   

  Я всегда стараюсь отвечать на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть здесь, на Tone and Tighten. Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю об этой тренировке, включают…

  Как тренировать руки без отягощений?
  Есть много упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, чтобы привести руки в тонус без оборудования, некоторые из них просто требуют немного больше творчества. Отжимания, отжимания на брусьях, доски и медвежьи ползания — одни из моих любимых; мы также познакомим вас с некоторыми другими в этой тренировке.

   

  Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
  Чтобы привести руки в тонус и придать им форму , вы должны тренировать мышцы с сопротивлением . Это включает в себя толкание, вытягивание и нагрузку на руки. Это будет сосредоточено на активации ваших бицепсов, трицепсов и плеч, чтобы тонизировать и лепить мышечную массу в этих областях.

  Обычно сопротивления веса тела недостаточно, чтобы набрать массу , скорее они отлично подходят для тонизирования и скульптурирования рук.

   

  Эффективны ли упражнения с собственным весом?
  Упражнения с собственным весом абсолютно эффективны для сжигания калорий, тонуса мышц и сжигания жира . Опять же — ключ ко всему этому — активация ваших мышц против сопротивления для увеличения силы и, следовательно, тонуса. Хотя у вас не обязательно есть все доступные движения, которые вы бы сделали с отягощениями/лентами, вы все равно можете получить отличную тренировку верхней части тела с широким спектром упражнений, используя только собственный вес.

  ============================================
  

  У меня на сайте более 400 домашних тренировок! Вот некоторые из самых популярных:

  • 10 ЛУЧШИХ бесплатных тренировок Zumba для дома
  • 20 лучших упражнений для внутренней части бедра
  • 6 лучших упражнений для рельефа рук в домашних условиях
  • 10 ЛУЧШИХ бесплатных танцевальных видео-тренировок

  Каждую неделю я делюсь новыми видео, которые помогут вам вылечить боль прямо дома!

  Как физиотерапевт, я люблю помогать людям чувствовать себя лучше и делиться всеми своими упражнениями по физиотерапии, а также советами и рекомендациями по укреплению на моем канале.

  Подпишитесь здесь:

  https://www.youtube.com/user/toneandtighten

   

  ====================== =======================
  

  Перейдем к тренировке!

  В этой тренировке основное внимание уделяется тонизированию и формированию плеч , особенно дельтовидных мышц . Мы собираемся выполнять 6 упражнений для верхней части тела в круговом формате : мы будем выполнять ABC три раза, а затем перейдем к DEF 3 раза.

  Мы собираемся выполнить это за временных интервала , так что не нужно считать повторения. Если вы ищете интервальный таймер , вы можете найти приложение на своем телефоне или НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мое любимое приложение на Amazon (партнерская ссылка — я получаю небольшой процент от покупки без дополнительных затрат для вас).

  Итак, приступим!

   

  ТРЕНИРОВКА

  Разминка
  Прыжки
  
  50 секунд, 10 секунд отдыха (повторяется дважды)

  Как делать прыжки с трамплина

  • Начните с голени вместе и руками по бокам
  • «Прыгните», расставив ноги, одновременно поднимая руки вверх и над головой.
  • «Прыжком» сведите ноги вместе, одновременно опуская руки по бокам.

  Тренировка

  Хлопки над головой

  1 минута

  Как выполнять упражнение «Хлопок над головой»

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны.
  • Поднимите руки над головой, чтобы «хлопнуть» вверху.
  • Вернуться в исходное положение.

   

  Отжимания от плеч

  30 секунд0052

• Согните бедра, чтобы поднять ягодицы в воздух к потолку.
• Выполните отжимание, согнув руки в локтях и опустив голову к полу.
• Вернуться в исходное положение.

 Высокая планка

30 секунд

Как делать высокую планку

• Опуститесь на локти и пальцы ног.
• Держите корпус напряженным, удерживая это положение статически.
• Ваши бедра, плечи, колени и пальцы ног должны быть на одной линии.

REST

30 секунд

Повторяйте цепь в один раз, а затем перейдите к цепи 2:

9005 40054 4054 40054.

4005 4. 2 минута

40054 40054.

1.

• Лягте на живот, вытянув руки над головой.
• Напрягите корпус и поднимите правую руку и левую ногу от пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой/правой ногой.

Медвежий кроль

30 секунд

Как выполнять упражнение «Медвежий кроль»

• Встаньте на четвереньки.