Как накачать руки женщине в домашних условиях: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Содержание

Как накачать руки и избавиться от жировых отложений в этой области

Наши руки являются одной из самых проблемных зон для похудения. При наборе лишнего веса жир откладывается практически всегда именно в руках. Как накачать руки, привести их в форму и избавиться от жировых отложений — узнай все ответы из этого материала.

Согласись, что дряблые и полные руки выглядят отнюдь непривлекательно. Полнота рук утяжеляет фигуру и лишает ее визуальной стройности.

Как справиться с проблемой, рассказывает сертифицированный тренер Ирина Барановская.

Я лично сталкивалась с этой проблемой, и могу сказать с уверенностью: чтобы избавиться от «ушек» на руках, нужно уделить не день и не два комплексному решению этой проблемы.

Я выделила для себя 4 основных метода борьбы с обвисшими руками, которые в комплексе действительно дают результат.

Первый метод — выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки.
Второй — правильное питание. Если ты думаешь, что здоровое питание, не влияет на состояние отдельных частей нашего тела, я уверенна, что смогу тебя переубедить.
Третий — поддержание водно-солевого баланса.
Четвертый — процедуры по уходу за руками.

Подчеркну, что применяя какой-нибудь один из методов в борьбе против жира в области рук, не стоит ожидать абсолютно никакого результата. Эта зона нашего тела очень «тяжело доступна» для похудения, поэтому без комплексного подхода ты не сможешь достигнуть желаемой цели.

Если ты, глядя в зеркало, осознаешь, что у тебя таки присутствуют жировые отложения в области рук и спины, то не спешу тебя обрадовать — это говорит о наличии избыточной массы твоего тела.

Основная причина – это нарушение работы метаболизма. В результате процент мышечной массы становится меньше, а жировой — больше. Также не стоит забывать об ИМТ (Индекс Массы Тела). Норма ИМТ находиться в диапазоне от 18,5 до 24,9. ИМТ выше этого показателя является признаком лишнего веса. Индекс выше 30 считается ожирением, более 40 – крайней степенью ожирения.

Поэтому не стоит забывать о том, что лишний вес – нездоровый вес. И с этим обязательно нужно бороться и побороть.

Кроме всего этого, лишний вес влечет за собой замедление обмена веществ, гормональные нарушения, стрессы и т.д. Особенно я «люблю» случаи, когда женщина поставила цель – похудеть, и не разобравшись со своим телом, не поговорив со специалистами, решает самовольно применить всевозможные диеты, которые на самом деле способствуют потере именно мышечной массы. После них и начинают появляться те самые проблемные зоны, в которых любит накапливаться жир, в нашем случае – это руки.

Предлагаю перейти к действиям. Чтобы избавиться от лишнего жира в области в рук, нужно запомнить, что нужна систематичность и регулярность выполнения главных рекомендаций. Эти методы доступны каждой женщине и довольно таки просты в своем применении.

Силовые упражнения: как накачать руки и подтянуть мышцы

Силовые упражнения являются одними из наиболее эффективных способов в борьбе против лишнего веса. Занятия фитнесом хотя бы по 30 минут в день помогают не только избавиться от лишнего жира из проблемных зон, но и подтянуть все тело.

В нашем случае главные мышцы — это бицепс и трицепс. Как показывает практика, эти мышцы довольно хорошо реагируют на физические нагрузки. Достаточно выполнять некоторые базовые упражнения, специально разработанные для тренировки рук и предплечий в домашних условиях, чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата.

Вот какую программу я рекомендую, чтобы подкачать руки.

Различные виды отжиманий

Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Их обычно используют в начале тренировки.

Техника выполнения. Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены: отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.

Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки.

Техника выполнения. Отжимаемся от пола с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одну за другую.

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.

Техника выполнения. Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.

Жим гантелей в положении стоя

Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.

Техника выполнения. Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.

Планка

Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота. Планка эффективна при профилактике дряблости кожи на руках и действенно укрепляет мышцы рук. Применение планки также актуально для проработки предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.

Техника выполнения. Занимаем прямое положение тела с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.

Тренажеры

Силовые и кардио-упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах.

Эффективность тренировок повышается при сочетании силовых и кардио-упражнений в одном занятии. Если мы говорим о похудении, то лучше всего подойдут занятия на гидравлических тренажерах. На них нагрузка на локальные группы мышц создается путем давления жидкости в цилиндре в отличие от стандартных блочных тренажеров. Занятия с гидравликой могут напомнить тебе аква-аэробику. Кстати, если ты являешься любителем водных видов спорта, то можешь спокойно заменить занятия на гидравлических тренажерах на занятия настоящей аква-аэробикой.

Также немаловажным фактором во время борьбы с лишними жировыми отложениями в области рук является соблюдение правил тренировок:

Выполняя упражнение, необходимо усиливать дыхание на выдохе, а расслаблять — на вдохе.
Сформируй цель. Мотивация улучшает и ускоряет результат.
Занятия должны быть регулярными! Систематические упражнения благотворно влияют на формирование мускулатуры и поддерживают стабильность нервной системы.
Нагрузки стоит увеличивать постепенно.
Проконсультируйся с тренером – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки индивидуально под тебя.

Система питания, чтобы избавиться от жира и накачать руки

Отказ от переедания, от высококалорийной пищи, фастфуда, алкоголя – это действительно первый шаг к красивой фигуре. Не используй для похудения рук экстремальных и хитро выдуманных диет. Запомни, их просто не существует. Любая диета – это лишняя нагрузка на организм, тем более, они не действуют локально на определенные зоны тела. Диета – это постоянно чувство слабости, усталости из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины.

При любой диете из организма уходит вода, а это способствует провисанию кожи. Чтобы этого избежать, похудение должно происходить постепенно, при этом в твоем меню должны присутствовать все необходимые вещества, которые являются строительным материалом для организма. Тем более за кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает. Ты же не такого результата ожидаешь, ведь правда?

Обязательно пересмотри свой рацион питания.

Составь меню следующим образом: исключи из него всю жирную пищу, сладости, мучные изделия, копчености. Замени все это на овощи, мясо, морепродукты. Особенно важно добавить в рацион белок, потому что именно он хорошо влияет на усвоение всех питательных веществ в организме и укрепляет наши мышцы.

Начни применять правило «15%».

Правило 15-ти % дефицита калорий согласно дневной норме. То есть, количество потребляемых калорий должно быть на 15% меньше, чем тебе необходимо в течение дня. Это правило необходимо соблюдать до тех пор, пока ты не перестанешь постоянно чувствовать голод (для этого нужно чтобы сузить твой желудок, так как пока что он находится в растянутом состоянии из-за переедания и неправильного графика питания). Соблюдать его до тех пор, пока не придешь к своему идеальному весу, и жир, впоследствии, перестанет скапливаться в проблемных зонах.

Необходимо придерживаться режима.

Пищу нужно принимать каждые 3-4 часа. Ужин должен быть за 4 часа до сна и состоять из белковых продуктов и клетчатки. Это важное правило для тех, кто хочет убрать жир с рук и накачать их за короткий промежуток времени.

Поддержание водно-солевого баланса

Чистая негазированная вода — это мой ответ. Воду нужно пить обязательно. Начиная с самого утра, нам обязательно нужно перед душем, перед завтраком, выпить стакан воды комнатной температуры (200 мл) натощак. Это делается прежде всего затем, чтобы твой желудок заработал и проснулся правильно. Затем, на протяжении дня, нужно пить воду небольшими глоточками. Просто поставь перед собой бутылку 1,5 л воды и пей ее, пока работаешь в офисе.

Обязательным условием гидратации организма во время нагрузок является прием воды во время тренировки. Бутылочка с водой всегда должна находиться на видном месте, чтобы ты не забывала о том самом режиме приема воды! Она очищает организм, помогает вывести токсины, растворяет и выводит всё то, что ему не нужно. В воду можно добавить ломтик лимона, ложечку размятой клюквы или брусники.

Выполнение процедур по уходу за кожей рук

Три пункта, которые помогут тебе поддерживать руки красивыми, включают:

Массаж
Маски
Обертывания

Выполнять их также следует регулярно. Да и тем, кто уже накачал руки и доволен их формой, не помешает подобный уход. Подбирать маски и обертывания лучше всего совместно с твоим косметологом — здесь важно учесть много параметром таких как возраст, склонность к высыпаниям и аллергии, тип кожи.

Необходимо запомнить, что избавиться от жира и накачать руки можно гораздо быстрее , если задействовать конкретно комплексный уход по снижению всей массы тела. Тренировки в комплексе с правильным питанием, употребление чистой воды, процедуры по уходу – дадут наилучший результат! Удачи!

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как накачать руки в домашних условиях женщине

Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону. Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться. Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

Быстро как накачать руки в домашних условиях женщине

Быстрый способ снижения веса как накачать руки в домашних условиях женщине как похудеть в домашних условиях.Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию. Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу. © 2007-2016 Женский журнал Iledy.ru. Женский сайт о красоте и здоровье: уход за волосами, уход за кожей лица, уход за телом, питание, диеты, магия, рукоделие, ароматерапия, рецепты лечения, рецепты масок, рецепты диет и другие рецепты красоты. Вся информация на сайте iledy.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Перед использованием любых материалов — проконсультируйтесь с врачом! Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник. Отжимания обычные приводят в тонус трицепсы, а отжимания широким и узким хватом позволяют проработать мышцы более детально. Выполнять все три варианта отжиманий нужно тщательно, медленно, напрягая мышцы как следует. Если вы не подготовлены физически, то можно делать дамские отжимания, то есть, опираясь о пол не носками, а всеми ногами ниже колен. Эффективность таких отжиманий ниже, поэтому удвойте количество повторов и подходов (обычное – 20 отжиманий в двух подходах).

Как накачать руки в домашних условиях женщине за неделю

Бег – отличная нагрузка для мышц всего тела. Кстати, для улучшения формы рекомендуется бегать с дополнительным отягощением в руках, например, с гантельками. Для интенсивного похудения вам потребуется около четырех часов нагрузок средней (примерно 70%) и высокой интенсивности (30 %) в неделю, длительность такого спортивного прорыва составляет около месяца. После этого вы начнете терять вес – на этом этапе необходимо подключать специальные упражнения на руки. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается. Микрофинансовые организации дают возможность легко урегулировать ваши финансовые сложности взяв займ в Москве через интернет. Получить деньги легко удаленно в режиме онлайн. Весь процесс происходит онлайн, что позволит сэкономить время. Обращаться можно в любое время суток!

Кто может оформить деньги в займ?

Сервисы микрофинансирования отличаются лояльным отношением к заемщикам. МФО обслуживает только лиц у которых есть паспорт с постоянной пропиской в одном из городов. Многие МФО смотрят на наличие места работы и сумму дохода. Как правило возрастное ограничение в компаниях, составляет 18 лет. Многие МФО выдают микрозаймы даже при наличии у заемщика отрицательной кредитной истории. Из документов потребуется иметь удостоверение личности и СНИЛС.

Как без отказа получить микрозайм на карту?

Для того, что бы получить быстрый займ требуется следовать инструкции:
Выбрать из списка максимально подходящую организацию, изучив все предложения. Ставка по микрозайму, сумма и сроки в каждом МФО свои. На сайте МФО указать необходимую сумму и срок погашения. Задав требуемые данные, будет известна сумма возврата. Необходимо пройти регистрацию на портале микрофинансовой компании. На сайте МФО необходимо заполнить поля в регистрационной форме. В ней предстоит указать номер телефона и email.
Затем введите всю дополнительную информацию. В анкете требуются данные: информация о работе, размер зарплаты, адрес прописки, информация о других кредитах, семейное положение, данные паспорта, реквизиты получения средств. Получить положительное решение. МФО сообщит о принятом решении за 15 минут. В некоторых организациях решения принимаются мгновенно в автоматическом режиме. Для подписания договора, сделайте СМС подтверждение. Перед тем как дать согласие, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Средства тут же переводят на указанные реквизиты клиента. Земные деньги, заемщик может тратить на свое усмотрение.
Женщины более мотивированы, и могут загонять себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья.

Как накачать руки в домашних условиях женщине похудеть в талии

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнением сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице, наклонитесь вперед, отводя таз назад (в идеале, корпус должен быть параллелен полу). Разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте. Локти должны быть немного согнуты. Повторите 20 раз. Использование контента разрешено только с указанием активной ссылки на источник.

2. Разводка гантелей в стороны в положении стоя. 4. Разводка гантелей в стороны в наклоне.

Как накачать руки в домашних условиях женщине без диет

Один из лучших фитнес-инструкторов Москвы советует во время прокачки трицепса двигаться плавно, соблюдать технику. Только постоянно ощущая мышечное напряжение и делая упор на полное сокращение, атлет заметит, как трехглавая мускула развивается. По мнению специалиста, тренировать трицепс нужно не чаще 1 раза за 5-7 дней. Эту мышечную группу нужно нагружать тяжело, интенсивно, но не часто.

Чтобы прокачать определенные мышцы в тренажерном зале, также существует масса упражнений. Для мужчин не составляет большого труда накачать рельефные мышечные группы рук, икроножные мышцы, грудные. Рассмотрим самые эффективные и зачастую употребляемые упражнения для получения красивых рук. Шагните правой рукой под левой в сторону, одновременно шагая левой ногой влево. Затем шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки двигаются одновременно с ногами. Медленно согните локти, чтобы опустить таз к полу. Не падайте на пол, опускайтесь, контролируя движение вниз, продолжая упираться ладонями в пол и не сгибая локти полностью. Упражнение сложное, поэтому, чтобы подготовиться к такой нагрузке, вы можете использовать скамейку, на которую будете садиться в процессе приседания.

Как накачать руки в домашних условиях женщине в домашних условиях

Начинайте опускаться вниз, держа правую ногу прямой, а стопу натянутой. Старайтесь не выходить коленом за линию пальцев ног. Вес тела – на левой пятке. Сделайте 5 таких шагов влево и 5 – вправо. Старайтесь не поднимать таз во время движения. Держите пресс напряженным, а спину ровной. Встаньте в планку на вытянутых руках. Опустите правый локоть на пол, затем левый, опускаясь в планку на предплечьях. Поднимите таз вверх, разгибая локти и перемещая вес тела назад. Плечи должны находиться строго над запястьями. Поверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Не позволяйте вашему тазу подниматься или опускаться. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив руки за спиной. Пальцы должны быть развернуты к туловищу.

Что делать, чтобы привести руки в тонус, но при этом не быть громоздким

На самом деле, вам даже не нужно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести руки в тонус. Мы поговорили с четырьмя женщинами, которые сами лепили руки, определяющие фитнес-воодушевление, и попросили их рассказать нам, как именно они это сделали.

СВЯЗАННЫЕ: Силовая тренировка из 6 движений, которую можно делать где угодно

«В течение многих лет я занималась тяжелой атлетикой с малым весом и большим числом повторений, — говорит Эмбер Брюсеке. «Хотя это дало мне прочную основу силы, это определенно не позволило мне нарастить массу мышц». Только когда она изменила свой распорядок дня и начала тяжелую атлетику с меньшим количеством повторений и большим весом, она начала видеть, как меняется ее тело. Теперь ее тренировки состоят из четырех дней тяжелой атлетики, включая такие упражнения, как жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания с отягощением и жим над головой. Кроме того, она проводит два занятия по BODYCOMBAT в неделю, что отлично подходит для набора мышечной массы.

«Я также заметила значительный рост мышц, когда стала уделять больше внимания своему питанию, — говорит она. «Я считаю макросы и сосредотачиваюсь на том, чтобы убедиться, что мое тело получает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, и это имеет огромное значение для роста моих рук». Она подчеркивает, что женщинам не нужно бояться набрать вес, когда они подпитывают свои тренировки, потому что еда — это топливо для ваших мышц.

Instagram

Кейси Алмейдо, самопровозглашенная бывшая любительница кардио, говорит, что ее старый распорядок частых кардио-упражнений с минимальными силовыми тренировками вызывал у нее чувство слабости. Около четырех лет назад она переориентировала свои тренировки на силовые тренировки. «В настоящее время я тренируюсь пять-шесть дней в неделю, тренируя руки примерно три дня в неделю», — говорит она. В те дни, когда она тренирует руки, Кейси, как правило, использует суперсеты, то есть выполняет один набор упражнений сразу после другого, без отдыха между ними. В большинстве этих упражнений используется некоторая комбинация свободных весов и тросов, а упор делается на сложные движения, которые задействуют несколько мышц и суставов одновременно. «Некоторые из моих любимых сложных движений для верхней части тела — это жим от плеч, жим лежа и подтягивания», — говорит она. «Наряду с этими сложными движениями я обязательно включу в свои тренировки упражнения на изоляцию рук, нацеленные на одну мышцу или сустав». Например, после комплекса упражнений для спины (подтягивания, тяги) она добавляет изолирующие упражнения (сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс).

«Я заметил значительный прогресс в определении моих рук, когда я постоянно меняю определенные изолирующие упражнения для рук, такие как сгибания рук на бицепс с использованием троса в один день и легкие сгибания рук в другой день», — говорит Кейси. Для нее это помогает предотвратить скуку на тренировках и заставляет ее мышцы угадывать. Она также подчеркивает, что правильная форма и качество тренировок важнее количества тренировок, которые помогли ей достичь своих целей.

Ее главный совет: не бойтесь поднимать тяжести.

СВЯЗАННЫЕ: Тренер Ким К. объясняет, как правильно делать сгибания рук на бицепс

«Раньше я работала со всем , но — с моими руками», — говорит Челси Вагнер. «Я боялся стать слишком громоздким или большим сверху… и выглядеть непропорциональным». Вместо этого она продолжала бегать, время от времени тренируя пресс. После того, как она начала план тренировок, в котором особое внимание уделялось упражнениям с собственным весом, она начала замечать немного больше четкости в своих руках, но «ничего сумасшедшего», — говорит она.

Затем она начала медленно включать небольшие веса в свои тренировки. Как только она заметила, что ее плечи, спина и руки полны, она начала использовать больше тренажеров и тяжелые веса, чтобы продолжать расти и формировать верхнюю часть тела. Сейчас она занимается в спортзале пять-шесть дней в неделю и переключилась с плиометрических упражнений на медленные и тяжелые подходы. Ее любимая тренировка рук включает в себя комбинацию вариаций тяги, жимов от плеч и подъемов одной руки, сгибания рук на бицепс со свободными весами и кабелями, тяги с отягощением, подъемы рук в наклоне, становую тягу, отжимания и отжимания на трицепс.

Челси говорит, что всегда придерживалась «постной и зеленой» диеты, но перешла на гибкую кетогенную диету, чтобы сжечь жир и улучшить свои результаты в тренажерном зале. «Это позволило моему телу нарастить больше мышечной массы и добавить немного веса и формы моей и без того худой фигуре, что и было целью», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: «Я смешала кето и периодическое голодание и похудела на 33 кг» Программа Кайлы Итсинес BBG. «Меня довольно быстро зацепило, и я относительно рано начала видеть результаты», — говорит она. «Помимо повышения выносливости, мои руки были одной из первых областей, в которых я начал видеть результаты».

После пары сеансов BBG Дарси начала два раза в неделю посещать горячие занятия у станка в Belle + Barre. Занятия сосредоточены на силовых тренировках, и они помогли ей увидеть, насколько эффективным может быть поднятие меньших весов для большего количества повторений. «Я начала по-настоящему увлекаться силовыми тренировками и официально больше не боюсь спортзала», — говорит она. «Теперь я обычно включаю два дня рук в спортзале в неделю. … Я думаю, очень важно понимать, что вы не можете просто сосредоточиться на наращивании бицепсов; вы должны действительно учитывать все мышцы, которые работают вместе с вашими бицепсами — плечи, грудь, трицепсы, спину и, конечно же, бицепсы».

Дарси едва могла сделать три отжимания, когда начала. «Теперь я могу сделать от 30 до 40 во сне», — говорит она. Другие любимые упражнения включают бурпи, тяги на тросах, отжимания на трицепс назад, отжимания на брусьях и «старые добрые сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями». Как и многим из нас, ей быстро становится скучно в тренажерном зале, поэтому Дарси часто посещает Pinterest, Youtube и Instagram в поисках новых идей для тренировок. «Ключевым для меня является выбор от шести до семи упражнений для группы мышц, на которую я нацелен, и выполнение трех подходов обычно по 10–15 повторений», — говорит она.

Что касается еды, она слишком занята для сумасшедших макросов, подсчета калорий, тенденций взвешивания продуктов. «Я думаю, что они великолепны, и я видел удивительные результаты для друзей, но я просто стараюсь придерживаться интуитивного питания по большей части», — говорит Дарси. «Когда ингредиенты, которые вы вводите в свое тело, представляют собой цельные продукты, я считаю, что вы мыслите более ясно и, как правило, лучше реагируете на все формы упражнений».

Первоначально эта статья была опубликована в журнале Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЕ: Идеальная тренировка рук для наращивания оружия

Дважды в день тренировки рук с Ником Митчеллом

Я усердно тренируюсь более двадцати лет, поэтому, если у меня не было перерыва, мне нужно много времени, чтобы заболеть , и все же прошлой ночью я прервал далеко не идеальный сон, потому что мои чертовы мышцы рук так болели, что продолжали будить меня. У меня было две, да две, особенно хорошие тренировки рук вчера, поэтому я подумал, что вам может понравиться, если я поделюсь тем, что я сделал, чтобы так сильно их измельчить, и как тренировка рук два раза в день может работать в «реальной жизни».

Идея тренировки дважды в день для одной части тела заключается в том, что утренняя тренировка возбуждает высокопороговые двигательные единицы, отвечающие за развитие силы и мощности, и тогда вы «подготавливаетесь» к выполнению большего количества повторений и большего времени. при напряжении гипертрофия работает позже в тот же день. К этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть с точки зрения работоспособности, но он чрезвычайно эффективен как для набора мышечной массы, так и для общей стратегии физической подготовки. Лично я нахожу это очень приятным и с психологической точки зрения, так как требует двух совершенно разных подходов к обучению, и я преуспеваю в разнообразии вариантов, которые оно предоставляет.

Меня часто спрашивают о специфике моих собственных тренировок, поэтому просто для разнообразия я расскажу вам удар за ударом, подход за подходом, но, пожалуйста, имейте в виду, что то, что работает для меня, работает именно так, потому что я меня, и это не делает его автоматически правильным для вашего собственного уровня развития и способности к восстановлению. Я, конечно, не мистер Олимпия Джей Катлер, но при 11% жира в организме и весе 260-265 фунтов (при росте 6 футов 3 фута) я тоже не совсем марафонец.

Тренировка оружия два раза в день: утренняя тренировка

A1: Сгибание рук с прямой планкой, чередуя каждый подход с хватом на 2 дюйма шире ширины плеч и на 2 дюйма уже.

A2: Отжимания на брусьях, чтобы подчеркнуть трицепсы, они выполнялись с вертикальной верхней частью тела, головой вверх и с использованием более узкой части перекладины для отжиманий.

Я выполнил в общей сложности около 8 подходов по 5-6 повторений в каждом упражнении, отдыхая около 60 секунд между подходами упражнений A1 и A2. В идеале я должен был отдохнуть около 90 секунд, так как это было бы лучше для быстрых мышечных волокон, подвергающихся наибольшему стрессу, но, как всегда, времени было мало, и у меня было всего 30 минут, чтобы все выжать.0003

В сгибании рук проповедника я смог довольно быстро разогреться и использовать 55 кг в каждом подходе. Смена хватов — абсолютный убийца (бодибилдеры тренировались таким образом, особенно движениями ног, целую вечность, и поклонники Чарльза Поликуина узнают, что он называет это «омни-повторениями»), направленными на проработку различных областей соответствующих головок бицепсов. – Кстати, более узкие сеты всегда значительно сложнее. Я дошел до отказа только в последних двух подходах, каждый раз останавливаясь на пяти повторениях, что мне нравится в режиме силовых тренировок. Стимулировать, а не уничтожать — вот суть игры, когда вы пытаетесь добиться увеличения силы, а не ломать ее.

Я использовал более традиционный протокол пирамиды для отжиманий, начиная с более легкого веса и заканчивая использованием дополнительных 87 кг, прикрепленных к поясу для отжиманий. Когда ваш общий вес в отжиманиях (дополнительная нагрузка плюс собственный вес) приближается к 210 кг, вам действительно нужно проявлять осторожность и постепенно увеличивать количество подходов до максимума, поэтому мои отжимания представляли собой серию из 6 повторений с пиком в двух подходах с максимальным весом, в которые я попал. 4 повторения в обоих подходах.

Помните также, что это было упражнение для развития трицепсов, а не груди, для последнего я лично могу использовать немного больший вес, так как другое выравнивание тела (наклон вперед, подбородок на груди) задействует больше крупных грудных мышц.

Тренировка рук два раза в день: Послеобеденная тренировка

A1: Отжимания трицепса от жирного грифа. Иногда у меня более чем легкий тендинит локтевого сустава, и мне нужно быть очень осторожным со всеми движениями трицепса и некоторыми жимовыми движениями. На самом деле отжимания не являются моим любимым упражнением на трицепс, но они вызывают меньше раздражения, чем большинство других, и служат чем-то вроде предварительного утомления перед тем, как перейти к более сложным и, на мой взгляд, более продуктивным упражнениям. Я начал очень легко, используя насадку Watson для жира, с подходом из 20 повторений, поднимаясь по пирамиде до тех пор, пока в последних двух подходах примерно на десятом повторении не наступил отказ. Хорошая уловка в этом упражнении состоит в том, чтобы по-настоящему взорваться в концентрической части движения, без сомнения, таким образом вы задействуете больше мышечных волокон трицепса. Слишком часто я вижу чрезмерно взвешенный подход к этому упражнению, но это должно относиться только к негативу.

A2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – начал очень легко, выжимал вес вверх и опускал вес. Гантели 12,5 кг в первом подходе, до 17,5 кг в последних 3 подходах, с 10-15 повторениями.

A3: Жимы Тейт – я называю эти жимы Тейт в честь американского пауэрлифтера Дэйва Тейта. Я не знаю, изобрел ли он их, это довольно маловероятно, так как действительно новых движений в силовых тренировках нет, но я узнал о них, читая его журнал тренировок, так что это заслуга. Это немного смешное движение для описания — лягте на скамью с наклоном 45 градусов с поднятыми руками (держите гантели, я начал с 17,5 кг и дошел до 25 кг), как будто собираясь выполнить отрицательный компонент жима гантелей на наклонной скамье. . Опустите гантели так, чтобы внешняя плоская пластина на той же стороне больших пальцев опиралась на верхнюю часть грудных мышц, держите локти разведенными назад почти на уровне ушей, а затем выжмите их обратно вверх, держа локти разведенными назад. Хитрость здесь заключается в том, чтобы выжать их обратно вверх, в то же время удерживая две гантели близко друг к другу, а не отдаляя их от тела. Я попросил Грейс сделать пару фотографий, на которых я делаю это во время разминки, так что я надеюсь, что они лучше иллюстрируют движение.

Начало движения, всегда приятно сделать паузу на 1-2 секунды, чтобы полностью исключить импульс.

Акцент в верхней части движения должен быть на максимально сильном сжатии трицепса – вы не сможете сделать это правильно, если руки не находятся в положении, показанном на этой фотографии.

A4: Обратный хват, толстый гриф и сгибания рук. Я прикрепил пару толстых хватов к обычному EZ-грифу, чтобы сделать его немного более доминирующим в предплечьях. Из-за толстой рукоятки мой вес был довольно ограничен, и я придерживался 10-килограммового диска с каждой стороны. В первом или двух подходах было 20 повторений, но к концу я изо всех сил пытался выжать хорошие 10!

Я выполнил пять подходов всех этих движений, останавливаясь только для того, чтобы глотнуть немного воды и принять несколько BCAA, и, должно быть, выполнил 20 подходов чуть более чем за 20 минут. Они не требуют значительных усилий, поэтому очень возможны упражнения в хорошем темпе, а также предпочтительнее, учитывая, что целью послеобеденной тренировки было добиться максимально возможной накачки, используя движения, допускающие большое количество растяжек и сжатий (отсюда выбор из двух последних «завершающих» упражнений ниже). Когда тренировки с таким весом совершенно второстепенны, хорошая форма имеет первостепенное значение, и настоящая цель состоит в том, чтобы почувствовать, как каждое мышечное волокно толкается, тянется и накачивается до предела.

B1: Французский жим троса над головой

B2: Сгибание рук узким хватом со штангой

Я закончил тренировку двумя движениями выше. Всего по три подхода каждого, двигаясь вперед и назад, удерживая очень глубокую растяжку во французском жиме в течение секунды или двух в нижней части движения и удерживая пиковое сокращение в сгибании рук пауком. Я не помню, какой вес я использовал, потому что на этом этапе мне было все равно, и я ехал исключительно на ощупь. Хотя это было бы что-то легкое и совершенно не впечатляющее.

Мои последние несколько пунктов, которые действительно относятся к тренировкам два раза в день:

Вы должны настроить себя на такой экстремальный объем. Переход к тренировкам два раза в день, особенно к тому объему, который я изложил сегодня, был бы огромным излишеством, если вы когда-либо тренировались, например, только 3/4 дня в неделю на разделение верхней и нижней частей тела.

Питание до, во время и после тренировки имеет решающее значение во все времена, но еще более важно, учитывая требования, предъявляемые к тренировкам два раза в день. Перед силовой сессией я использовал альфа-ГПХ, быстрый мозг и ян-рала, а перед дневной сессией 4 джавастима и немного сплетения сухожилий. Как я уже отмечал, я проглотил BCAA во время обеих тренировок, принимая около 40 капсул Poliquin BCAA каждый раз. И после каждой тренировки я принимал 50 граммов сыворотки, 100 граммов углеводов из витарго, 5 граммов креатина и 10 граммов глютамина, все запивая 3 фенуплексом, 3 растворами глюкозы и несколькими Инь рала (последнее после тренировки). только вторая тренировка).

Если вы продолжаете тренироваться два раза в день, будь то два раза в день для рук или всего тела (обычно я рекомендую тренировать два раза в день только несколько частей тела одновременно), тогда иметь под рукой хорошего терапевта мягких тканей. Мне очень повезло, что в моем спортзале работают 2 лучших лондонских специалиста по ВРТ, а также Грейс Чан, которая делает мне регулярные болезненные спортивные массажи. Я был бы сломленным человеком без их фантастической помощи и поддержки.

И, наконец, если вы думаете, что я могу так тренироваться все время, вы сошли с ума! Знать, как и когда отступить, — это настоящий навык, для изучения которого требуется время и тонна тренировочного опыта.