Как накачать сильные руки: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Полезные советы о том, как накачать сильные руки в домашних условиях

Тренировка рук облегчает выполнение физической работы, делает человека сильнее. Заниматься можно в домашних условиях с минимальным набором спортивного инвентаря. Основная задача – подобрать эффективные упражнения с учетом уровня подготовки. Перед каждым занятием необходимо проводить разминку, включающую такие упражнения:

• вращения плечами;
• подъемы рук;
• вращения запястий;
• махи в стороны.

Новички могут тренироваться без инвентаря, но для большей эффективности рекомендуется использовать резинки для фитнеса и гантели. Особенности тренировки зависят от целей и пола спортсмена. Существует несколько универсальных упражнений, подходящих и мужчинам, и женщинам.

Отжимания и сгибание рук с резинкой

Отжимания помогают повысить силу и подтянуть кожу. Сгибать руки нужно медленно, пока грудь не окажется в 3-5 сантиметрах от пола. После этого необходимо вернуться к начальной (верхней) точке. Для усложнения задачи можно отжиматься на одной руке или на кулаках.

Женщинам отжиматься сложнее, поэтому на первых порах им рекомендуется использовать стойку на коленях. Такие отжимания не увеличат мышечную массу, но укрепят руки и верхнюю часть груди. Спустя несколько недель необходимо переходить к обычной вариации упражнения. Бицепс можно подкачать, сгибая руки с фитнес-резинкой. На резинку нужно встать ногой, после чего согнуть локти и прижать их к корпусу.

Тяга в наклоне и молотки

Тяга нужна для проработки верха туловища и трицепса. Для выполнения упражнения нужно взять в руки утяжелители, поставить ноги на ширине плеч и немного их согнуть. Спину нужно опустить, но не сутулиться. Гантели необходимо поднимать и опускать, разгибая локти.

Молотки выполняются следующим образом: нужно встать ровно, взяв гантели в руки. На выдохе требуется начать сгибать локоть, сконцентрировавшись на бицепсе. В верхнем положении необходимо задержать руку на 2 секунды, а затем на выдохе опустить гантели. Упражнение можно выполнять поочередно или одновременно для двух рук.

Сгибания запястий сидя и жим сидя

Для сгибания запястий необходимо сесть на скамью, в одну руку взять гантель и слегка опустить спину. После этого остается поднимать и опускать запястье. Выполнять упражнение через боль нельзя. Подходы нужно делать поочередно для каждой руки.

Жим сидя удобно выполнять на скамье. Снаряд нужно взять двумя руками и поднять над головой. Затем требуется медленно опустить гантель назад и вернуть в исходное положение.

Рекомендации для мужчин

Мужчины могут быстрее женщин переходить к тренировкам с тяжелыми снарядами. Развить мускулатуру им также помогают занятия на турнике. Новички могут тренировать руки, включив в комплекс занятий следующие упражнения: подтягивания, подъем штанги в стойке, разгибание рук из-за головы, сгибание рук с утяжелителями сидя.

Советы для женщин

Женщинам не нужно спешить с переходом к большим нагрузкам. Тренироваться сначала необходимо с небольшим весом, используя в качестве дополнительного инвентаря резинки или эспандер. Один-два раза в неделю можно выполнять тридцатиминутный комплекс, состоящий из следующих упражнений: разгибания рук из-за головы, подъема гантелей в стойке, разведения рук с гантелями.

комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Турник
• Эспандер
• Гири
• Сэндбэг
• атлетический мяч

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

   © puhhha — stock.adobe.com

3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

   © kibsri — stock.adobe.com

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.

   © michaklootwijk — stock.adobe.com

2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.

   © Xuejun li — stock.adobe.com

3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.

   © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

4. Сжатие теннисного мячика.

   © gdphoto — stock.adobe.com

Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.

   © kltobias — stock.adobe.com

Тренировка бицепсов

В тренажерном зале

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.

   © Oleksandr — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock. adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

В домашних условиях

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.

   © satyrenko — stock.adobe.com

3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

Тренировка трицепсов

Упражнения в зале

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

Основные упражнения:

1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.

   © blackday — stock.adobe.com

   © Jale Ibrak — stock.adobe.com

Упражнения дома

Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.

   © marjan4782 — stock.adobe.com

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

   © Schum — stock. adobe.com

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Nomad_Soul — stock. adobe.com

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

   © Maridav — stock.adobe.com

3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

   © Bojan — stock.adobe.com

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

Примерный комплекс на руки для девушек:

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как выполнять, вариации и целевые мышцы

Собаки-птицы — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает устойчивость, поддерживает нейтральное положение позвоночника и облегчает боль в пояснице. Эта поза упражнения использует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины. Это также помогает поддерживать правильную осанку и увеличивает диапазон движений.

Это упражнение подходит для людей любого уровня подготовки, включая пожилых людей, и может использоваться для предотвращения травм, выравнивания позвоночника и восстановления после болей в пояснице.

Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с преимуществами и вариантами упражнения «птица-собака», а также узнать о нескольких дополнительных упражнениях, направленных на те же мышцы.

Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений. Положите плоскую подушку или сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации. Вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свое выравнивание.

Вот как это сделать:

1. Станьте на четвереньки в положении на столе.
2. Поставьте колени под бедра, а руки под плечи.
3. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, напрягая мышцы живота.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Поднимите правую руку и левую ногу, держа плечи и бедра параллельно полу.
6. Вытяните заднюю часть шеи и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть в пол.
7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение.
8. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
9. Вернуться в исходное положение. Это 1 раунд.
10. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от упражнения «птица-собака», вам необходимо правильно выровнять свое тело и использовать правильные приемы.

Следующие советы могут показаться слишком сложными, когда вы делаете это упражнение в первый раз. Попробуйте сосредоточиться на нескольких из этих указателей одновременно, вместо того, чтобы пытаться выучить их все сразу:

• Держите бедра на одном уровне. Не поворачивайте таз.
• Не поднимайте ногу слишком высоко и не позволяйте позвоночнику изгибаться за его естественное положение.
• Почувствуйте линию энергии, идущую от кончиков пальцев по всему телу и заканчивающуюся пальцами ног.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте мышцы кора, чтобы спина не провисала.
• Не позволяйте груди опускаться к полу.
• Отведите лопатки назад, вниз и от ушей.
• Держите заднюю часть шеи на одной линии с позвоночником.
• Двигайтесь медленно и уверенно.
• Поддерживайте гладкое и ровное дыхание.

Упражнение «птица-собака» задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота и ягодичные мышцы. Эти мышцы обеспечивают правильное движение, контроль и устойчивость всего тела.

Это идеальное упражнение для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника, в том числе гипермобильными, оно может помочь развить хороший баланс и осанку.

Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на движении всего тела, а не на отдельных мышцах или движениях, чтобы получить все преимущества позы птичьей собаки.

Птица-собака учит вас напрягать брюшной пресс и стабилизировать нижнюю часть спины, двигая конечностями. Это обеспечивает большую легкость и подвижность во многих ваших повседневных и спортивных движениях.

Существует несколько вариантов упражнения «птица-собака», которое вы можете выполнять, если хотите разнообразить свой распорядок дня. Не стесняйтесь изменять упражнение, чтобы немного разнообразить его или усложнить. Вот некоторые из них, которые можно попробовать:

Утяжеленная собака-птица

1. Прижимайте локоть к колену после каждого разгибания.
2. Поворачивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда вытягиваете руку и ногу.
3. Чтобы расслабить суставы, вращайте вытянутое запястье и лодыжку.
4. Используйте гантели или свободные веса для повышения сопротивления.
5. Используйте эластичную ленту вокруг стопы или руки.
6. Пульсируйте вытянутую руку и ногу. Затем сделайте маленькие круги в обоих направлениях.

Поделиться на Pinterest

Поза отжимания

Вы также можете попробовать выполнить упражнение «собака-птица» в позе отжимания, также известное как планка «собака-птица».

Если вам трудно одновременно поднимать руку и ногу, выполняйте упражнение только одной конечностью за раз.

Проверьте свою устойчивость, поставив пустой или полный воды бумажный стаканчик себе на таз. Старайтесь, чтобы чашка не упала и не пролилась. Если он падает или проливается, задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать свое тело.

Вы также можете положить на плечи легкую штангу или валик из пеноматериала, чтобы убедиться, что они параллельны полу.

Чтобы стабилизировать таз и убедиться, что нижняя часть спины не перенапрягается, выполняйте это упражнение на низкой скамье или стабилизирующем мяче. Увеличьте свою выносливость, выполняя больше повторений с меньшим отдыхом между подходами.

Есть несколько упражнений, которые воздействуют на те же мышцы, что и упражнение «птица-собака». Вы можете делать эти упражнения в дополнение или вместо птичьей собаки. Вот некоторые из них, с которых можно начать:

Растяжка нижней части спины с раскачиванием назад

Выполняйте растяжку нижней части спины с раскачиванием назад, чтобы уменьшить напряжение и боль в пояснице и бедрах. Это помогает расслабить тело перед более сложными упражнениями на растяжку.

Поза моста

Эта поза йоги может укрепить и мобилизовать нижнюю часть спины. Держите ноги на одной линии с бедрами, пальцы ног смотрят вперед. После выполнения динамических перекатов позвоночника положите блок под поясницу. Удерживайте это положение от 3 до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Наклоны таза

Упражнение на наклон таза поддерживает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и брюшной пресс. Положите подушку под голову или плечи для дополнительной поддержки. Держите тело расслабленным и используйте движение для мягкого массажа спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами

Удары ногами помогают сохранить равновесие и стабильность, а также укрепить ягодицы, пресс и бедра. Распределите вес равномерно и не поднимайте ногу выше бедра.

Поделиться на Pinterest

Ознакомьтесь с несколькими вариантами ударов осликом, чтобы разнообразить свой распорядок дня.

Птичья собака — эффективное упражнение, подходящее большинству людей. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом занятий фитнесом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Выполняйте тренировку с птичьей собакой отдельно по несколько минут в день или добавьте ее в свою текущую фитнес-программу.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, технику и дыхание.

Упражнение «птица-собака» развивает силу и уменьшает боль в пояснице. Это нормально делать растяжки, когда вы испытываете боль, если вы делаете это осторожно и не слишком напрягаетесь.

Если во время или после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Работа мышц, преимущества и инструкции

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня с наклоненной вперед шеей, сгорбленными плечами и глазами, сосредоточенными на экране перед вами. Со временем эта поза может сильно сказаться на мышцах шеи и плеч.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снять напряжение с мышц шеи, плеч и верхней части спины.

Шраги плечами — популярное упражнение для укрепления мышц плеч и предплечий.

Пожимание плечами можно делать где угодно, и это займет всего несколько минут. Более того, шраги плечами идеально подходят для большинства уровней физической подготовки и могут быть модифицированы для разных уровней силы.

В этой статье рассказывается о преимуществах и правильной технике выполнения этого простого, но мощного упражнения.

Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы. Эти мышцы расположены по обе стороны шеи. Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Если эти мышцы укрепить с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку. Сильная трапеция оттягивает плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, наклоны и даже сидение, более эффективны и безопасны, когда ваши трапециевидные мышцы в тонусе и сильны. Работа с этими мышцами также может помочь вам с другими фитнес-упражнениями, такими как подъем штанги.

Исследователи, которые в 2017 году провели обзор литературы по упражнениям при болях в шее, обнаружили, что укрепляющие упражнения, направленные на шею и плечи, способны значительно уменьшить боль в шее.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 537 человек в Дании, показало, что участники с болью в шее, связанной с работой, получили значительное облегчение, выполняя специальные упражнения для укрепления шеи, включая шраги плечами с гантелями.

Если у вас хроническая боль в шее, подумайте о том, чтобы поговорить с физиотерапевтом о пожимании плечами. Спросите, безопасны ли они для вас, или есть ли другие упражнения, которые они рекомендуют для вашей боли.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение безопасно и с хорошей техникой.

1. Начните с ног на полу в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Раскинув руки по бокам, поверните ладони друг к другу. Если вы выполняете упражнение с отягощением, нагнитесь и возьмитесь за него.
3. Слегка согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног (не за ними). Держите подбородок приподнятым, смотрите прямо вперед, шею прямо.
4. Во время вдоха поднимите плечи как можно выше к ушам. Делайте движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление мышц.
5. Опустите плечи и выдохните, прежде чем повторить движение.

Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.

Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 4 раза в неделю.

Если вы выполняете это упражнение, чтобы облегчить боль в плече или шее, попробуйте сначала выполнять его без отягощений. Начните медленно, делая меньше повторений и подходов, чтобы убедиться, что вы не усугубляете травму или защемление нерва.

Шраги плечами можно делать с отягощением или без него. Шраги плечами с отягощением (также называемые шрагами с гантелями) повышают силовой потенциал этого упражнения.

Если вы новичок в шрагах плечами (или силовых тренировках в целом), начните с меньшего веса. Утяжеления рук в 5 или 8 фунтов по-прежнему достаточно тяжелы, чтобы укрепить трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.