Как накачать силу рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как увеличить силу рук: 5 проверенных упражнений, которые работают

Если вы читаете эту статью, вы ищете ответы о том, как увеличить силу рук, верно?

Простые и понятные вам нужны , чтобы знать, как увеличить силу рук.

Именно об этом мы и поговорим сегодня в этом посте.

Как увеличить силу рук.

Кто знал, что знание о том, как увеличить силу рук, может повлиять на результаты вашей повседневной жизни, ваших тренировок и ваших общих функций как человека.

Но об этом чуть позже.

Прежде чем говорить о методах , давайте немного поговорим о том, в какие аксессуары инвестировать.

Я искренне верю, что три лучших аксессуара улучшат и помогут вашей руке и прочности сцепления.

Лучшие аксессуары для увеличения силы рук

Для этой техники вы можете использовать различные типы взвешенных предметов, такие как мешки с песком, гири, гантели, галлоны воды и т. д.

Так как она называется Фермерская прогулка, вы можете ходить с этими предметами; по одному на каждую руку, пока вы не устанете.

Когда вы останавливаетесь, вы чувствуете, как энергия в ваших руках накапливается, давая вам дополнительный толчок, чтобы продолжать идти.

Вы можете сделать это, когда идете ровно, в гору, вниз и т. д.

При выполнении изгибов пластин рекомендуется начинать с небольшого веса.

Все, что вам нужно сделать, это сжать пластины пальцами и поднять локоть до плеча, а затем медленно вернуться обратно к тому месту, с которого вы начали.

Для сгибания пластин необходимо сжимать пальцы и большой палец, чтобы удержать пластины на месте.

Вы можете делать все свои повторения, начиная с одной стороны, а затем переходить к другой.

Становые тяги работают над всем телом и даже помогают в силовых тренировках для рук и кистей.

Конечно, стандартный способ тяги — использовать «традиционную» штангу.

Однако вам даже не нужен тренажерный зал!

Я слышал об использовании кейса с водой для выполнения отличной тяги.

Кроме того, если вы действительно увлекаетесь всем, что делаете сами, вы можете сделать свои собственные мешки с песком для создания тяги.

Просто заполните мешок для мусора песком, а затем положите мешок в вещевой мешок, или вы можете купить уже подготовленный мешок с песком и становую тягу с этим.

Как бы вы ни делали, тяга — король всех упражнений, потому что она работает практически во всем. Особенно твоя сила руки.

Это простая техника, которую вы можете использовать, используя панель подтягивания.

Люди обычно используют подтягивающую штангу, чтобы подтягивать ее и видеть, как долго они могут удерживать себя на штанге, не касаясь ногами земли.

Или, если вы ищете вызов, вы можете изменить положение рук, например, иметь одну ладонь внутрь и одну ладонь, стиль подбородка, отдельные крючки для пальцев, подтягивание одной руки и т. д.

Попробуйте сделать «подтягивание» в течение 1 минуты, а затем продлите время, когда вам станет удобно или вы хотите больше потренироваться.

Вы также можете обернуть вокруг стойки полотенце или старую толстовку, чтобы расширить ее, чтобы сделать ее намного сложнее.

Если вы впервые пользуетесь выдвижной планкой, не допускайте, чтобы планка скользила к вашим пальцам во время сета.

Плотно зафиксируйте ладонь и большой палец на месте, это поможет вам удержать руку.

КРЮЧОК, КРЮЧОК, ЗВОНОК

Существует много способов использования гири.

Один из способов их использования — одноручное качание.

Вы можете выполнять эти мини-тренировки несколько раз, пока не ослабнет хватка, а затем продолжить противной рукой, чтобы выровнять их.

Эта тренировка повышает силу пальцев и общую силу бедер.

Зная, как увеличить силу рук, это здорово, но также полезно знать, почему так важно на самом деле увеличить силу рук.

Возьмите, например, поход в продуктовый магазин.

Вы хотите иметь достаточно сил, чтобы иметь возможность подбирать тяжелые предметы и в конечном итоге доставлять их в свою машину.

Или, если вы мне нравитесь, я обычно беру не менее 3-4 сумок с каждой руки и совершаю одно большое путешествие из магазина.

В конечном итоге вам нужна дополнительная хватка для выносливости и поддержки.

Всякий раз, когда я думаю о фразе «увеличь силу твоей руки», в моем воображении появляется образ Папая, Моряка.

Я мог бы только представить, как он достает банку шпината и та-да! Сила в изобилии.

К сожалению, не так легко.

Но можно мечтать, верно?

Рекомендуем метан таблетки, которые используются атлетами для увеличения эффективности тренировок, Данабол заказать

Что показывают исследования?

 

В письменной статье Бена Гринфилда Фитнес, озаглавленной «Получите контроль: почему сила захвата так чертовски важна и 7 мощных способов увеличить вашу силу захвата»,

Они говорят о преимуществах хорошего сцепления с дорогой и о том, как ежедневные обычные занятия, такие как подъем или печать, полагаются на эти мышцы для обеспечения достаточной силы и выносливости.

Одна из вещей, которая привлекла мое внимание, была это; Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, без надлежащей силы рук или мышечной массы это может привести к боли и другим возможным травмам других частей вашего тела.

Пример, который они привели, был из предыдущего исследования, которое было сделано на спортсменах.

Они объяснили, что ученые измерили силу рукоятки с помощью динамометра, чтобы увидеть силу и готовность спортсмена.

Благодаря этим исследованиям они смогли прийти к осознанию того, что они могут сказать, есть ли у вас крепкое общее тело, основанное на вашей силе захвата.

Они рекомендовали, чтобы при выполнении любых «традиционных» упражнений на укрепление рук, таких как кудри со штангой, кудри бицепса, растяжение трицепса и т. д., вы одновременно тренировали и мобилизовали свою хватку.

Это поможет предотвратить боль в локте и обеспечить правильное соотношение силы между мышцами локтя и мышц предплечья.

Еще одна статья, которую я прочитал, называется «3 типа захвата и 8 способов их тренировать»

Тренер по фитнесу Мелоди Шенфельд рассказывает о различных видах тренировок по захвату, которые вы можете выполнять и когда их использовать.

Некоторые примеры тренировок по захвату, которые тренер рекомендовал в статье выше:

  • Раздавить захват
  • Щепотка : захват
  • Служба поддержки

Все они полезны в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Мораль моей истории заключается в том, что если вы хотите набрать силу для рук / захватов, поднимайте тяжело и часто тренируйте захват.

Добавьте веса, чтобы дать вам больше вариаций во время тренировки, и переключайте ручки, чтобы вы могли регулировать и приспосабливаться к различным позициям.

В конце концов, не забудьте развлечься и продолжать подниматься.

Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

  • Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
  • Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
  • От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
  • Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?

Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.

Откуда кулаки растут

Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:

  1. Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
  2. Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
  3. Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
  4. Увеличивается сила хвата
  5. Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания

В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.

А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.

Не будем тянуть лямку

Итак, для начала следует сказать,  что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:

  1. Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
  2. Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
  3. Используйте турник. Это позволит существенно  укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
  4. Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто  перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
  5. Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем  месте по эффективности.

Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!

10 лучших упражнений для развития силы рук и мышц

Когда вы начнете составлять свою программу тренировок, у вас обязательно будут упражнения для рук. В Интернете так много разных сгибаний рук и разгибаний на трицепс, что легко потеряться.

Если бы вам нужно было выбрать всего несколько движений, вы бы, конечно, выбрали самые эффективные. Итак, каковы лучшие упражнения для развития силы рук? BOXROX составил список из 10.

Содержание

  • 10 лучших упражнений для развития силы рук
    • Бицепсы
    • Трицепсы
    • Предплечья

. Хотя это часть руки, которую люди обычно ищут, BOXROX добавляет еще одну группу мышц, которую часто упускают из виду, которую вы должны тренировать.

В нашем списке лучших упражнений для развития силы рук мы разделили их на три категории:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Предплечье

Некоторые люди считают, что плечи также являются тренируемой частью руки. Здесь такого не будет. Но если вы хотите добавить упражнения для плеч в свою программу, вы можете нажать здесь или здесь.

Мы также рассмотрели фактор силы захвата в предыдущей статье, которую мы не будем рассматривать здесь. Вы можете проверить 8 важных, но забытых мышц и как их укрепить .

Источник: CrossFit Inc.

Бицепс

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук с концентрацией
  • Подтягивания

При работе над бицепсами вам придется сосредоточиться на сгибаниях рук и вариациях подъемов штанги6 больший вес по сравнению с другими вариантами.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье добавляет дополнительное напряжение бицепсу в его наиболее вытянутом состоянии, воздействуя на длинную головку мышцы.

На другом спектре сгибание рук с концентрацией позволяет проработать короткую головку бицепса.

Подтягивания — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, но с большим упором на бицепсы. Вы также можете сосредоточиться на эксцентрической части упражнения, контролируемо замедляя свое тело.

Трицепс

  • Разгибания на трицепс лежа с гантелями или штангой
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на брусьях

Трицепс — самая большая мышца рук, поэтому вам следует посвятить этой мышце большую часть тренировочной программы. группа, если вы хотите увеличить силу рук.

Разгибание на трицепс лежа можно выполнять с парой гантелей или штангой. Просто следите за тем, чтобы руки не были полностью вертикальными, потому что в этом случае сила тяжести не позволит вашим трицепсам испытывать оптимальное сопротивление. Держите локти немного выше головы, чтобы ваши трицепсы всегда были в напряжении.

Жим лежа узким хватом развивает силу трицепсов во всех трех головках мышц, и вы можете нагружать это упражнение более тяжелыми нагрузками по сравнению с другими упражнениями на трицепсы.

Наконец, если все сделано правильно, отжиманий должны быть в вашем собственном списке лучших упражнений для развития силы рук. Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед, когда начинаете движение, чтобы ваши руки были ближе к пиковому сокращению.

Источник: John Fornand на UnsplashDips

Предплечье

  • Сгибание запястья
  • Сгибание в обратном направлении
  • Вис

Хорошо иметь упражнения, специально предназначенные для ваших предплечий, если вы хотите нарастить силу.

Сгибание запястья и обратное сгибание можно выполнять с парой гантелей, штангой или даже EZ-грифом. Также легко перегрузить.

Мертвый вис — это простое упражнение, которое может быть очень сложным как умственно, так и физически, но одно из лучших изометрических упражнений для предплечья.

Подробнее: 7 упражнений для рук для увеличения силы, размера и мышц (включая варианты для начинающих)

Источники изображений

  • Crossfit-muscular-arms: CrossFit Inc
  • Tricep-Dips-WODs: John Fornand на Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

5 Live Healthy

Кей Танг

Когда вы слышите, как толпа ахает на бейсбольном матче, скорее всего, аутфилдер сделал большой бросок и прибил бегущего до того, как его большой палец ноги коснулся пластины. В дополнение к стандартному режиму силовых тренировок для верхней части тела и силы рук, аутфилдеры могут выполнять ежедневные упражнения по метанию, такие как метание с одного колена и длинные броски, чтобы накачать руки, улучшить форму броска и улучшить точность. Укрепление их вращательных манжет с помощью гантелей или эластичных лент может помочь предотвратить распространенные травмы плеч из-за чрезмерной нагрузки.

Бросок на одно колено

Расположитесь на расстоянии 20–30 футов от партнера. Встаньте на колено бросающей руки и поставьте ведущую ногу вперед. Пусть ваш партнер повернется к вам лицом и примет ту же позу.

Бросьте мяч партнеру, плавно продвигая руку вперед и выпуская мяч перед ведущей ногой. Пусть ваш партнер бросит вам мяч обратно.

Увеличьте расстояние между вами и вашим партнером, когда вы начнете бросать с большей интенсивностью. Выполните от 15 до 30 бросков.

Длинный бросок с партнером

Игра в мяч с партнером, в которой вы начинаете с того, что стоите на расстоянии 50-60 футов от вашего партнера. Разомнитесь, сделав несколько бросков, пока ваша рука не ослабнет.

Выполните от 5 до 10 бросков, а затем вы с партнером отступите на 15–20 футов. Продолжайте в том же духе, пока вы и ваш партнер не окажетесь на расстоянии от 250 до 300 футов друг от друга. Выполните от 10 до 20 бросков на максимальное расстояние, сохраняя дугу бросков под углом 45 градусов или меньше.

Встаньте ближе к партнеру на расстоянии 150 футов. Выполните от 5 до 10 прямых бросков на максимальной скорости. Старайтесь бросать сильнее, быстрее и точнее по мере сокращения дистанции. Повторите упражнение на высоте 120 футов, 110 футов и 60 футов.

Приведение для манжет

Используйте гантель весом 3 фунта или менее для выполнения упражнения горизонтального приведения, укрепляющего вращательные манжеты.

Лягте на спину и продольно на горизонтальную скамью. Согните колени и поставьте стопы на пол. Держите гантель в правой руке, используя нейтральный хват и держа большой палец вверх. Полностью вытяните руку в правую сторону.

Выдохните и медленно поднимите руку полукруговыми движениями, пока она не окажется над грудью и не окажется перпендикулярно земле. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений в трех подходах. Повторите упражнение левой рукой.

Внешняя и внутренняя ротация

Лягте на левый бок в продольном направлении на скамью и выполните упражнение внешней ротации малой круглой и подостной мышц, расположенных в передней области вращательных манжет.

Возьмите в правую руку гантель весом 3 фунта нейтральным хватом. Вытяните предплечье перед собой и перпендикулярно полу. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и прижатым к боку.

Выдохните и медленно поднимите вес, вращая правое предплечье к потолку. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений в трех подходах. Повторите упражнение в другую сторону.

Сделайте то же движение в том же положении, только поменяйте руки. Работайте внутренней рукой, чтобы завершить внутреннее вращение подлопаточной мышцы — самой большой вращательной мышцы плеча на передней части плеча. Выполняйте то же количество повторений и подходов, что и при внешнем вращении.

Каталожные номера

  • Полное кондиционирование для бейсбола; Стив Тамборра
  • Как сделать так, чтобы профессиональные бейсбольные скауты заметили вас: руководство для инсайдеров по скаутингу высшей лиги; Эл Голдис и Джон Вольф
  • Библия тренера по бейсболу; Джерри Киндалл и Джон Винкин
  • Книга упражнений по бейсболу; Американская ассоциация тренеров по бейсболу
  • Бейсбольные навыки и упражнения; Джон Уинкин, редактор
  • Отчет отбеливателя: MLB: 40 лучших полевых рук в истории бейсбола
  • Динамическая тренировка с гантелями; Пол Коллинз

Советы

  • Выполнение различных типов бросков — пас грудью, пас над головой или из-под руки — партнеру с набивным мячом укрепит ваши вращательные манжеты и руки.