Как накачать в домашних условиях руки и плечи: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Лучшая домашняя тренировка рук

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости: вам не нужны все канатные тренажеры в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы и трицепсы! На самом деле, получить удивительных упражнений для рук дома намного проще, чем вы думаете!

Для хорошего горения вам просто нужно какое-то сопротивление. Легкие и средние гантели имеют большое значение, но вы также можете использовать эспандеры, вес своего тела и даже предметы домашнего обихода, такие как банки или бутылки с водой, для всевозможных упражнений для рук. Даже ваш диван и стулья пригодятся для классических упражнений для рук, таких как отжимания и отжимания на брусьях.

Какая бы экипировка у вас ни была, хорошая домашняя тренировка рук включает в себя движения, задействующие все различные мышцы — от бицепсов (расположенных вдоль передней части плеча) до трицепсов (расположенных вдоль задней поверхности плеча). ), к вашим дельтовидным мышцам (также известным как плечевые мышцы).

Мне нравится выбирать пару движений для каждой точки, которую я тренирую, когда составляю свой собственный план тренировок. (Я также предпочитаю делать доски или высокие колени в качестве активного восстановления во время перерывов на отдых вместо того, чтобы останавливаться, чтобы поддерживать сердечный ритм.) Какие бы движения вы ни выбрали для тренировки рук, делайте столько подходов и повторений, сколько необходимо. вы можете, прежде чем ваша форма начнет скользить. Создание определенных рук требует контроля!

Time: 25–30 minutes

Equipment needed: mat, dumbbells

Good for: arms (biceps, triceps, shoulders)

Instructions: Choose шесть упражнений ниже — по два на каждую мышцу рук (бицепсы, трицепсы и плечи). Выполняйте от 6 до 15 повторений каждого движения, затем переходите к следующему, отдыхая только по мере необходимости. Когда вы выполните все шесть упражнений, отдохните от 30 секунд до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

1 из 20

Разгибание на трицепс над головой

Работа мышц рук: трицепс

Как выполнять: Встаньте, держа конец одной гантели в обеих руках, руки вытянуты прямо над головой. Держите бицепсы за уши и согните локти, чтобы медленно опустить гантель назад за голову. Это ваша стартовая позиция. Выпрямите локти, чтобы снова вытянуть руки над головой. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

2 из 20

Планка со сгибанием рук на бицепс

Рука m задействованных мышц: бицепсов

Как выполнять: Начните с положения планки, плечи прямо под ногами, руки в планке. Держите корпус и бедра стабильными и медленно сгибайте правую гантель к правому плечу. С контролем опустите его обратно, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

3 из 20

отжимание до изогнутого ряда

ARM M USCLES работал: BICEPS, TRICEPS

Как: Начнется в квадрате четверть с ногами. на пол, и руки вытянуты прямо к мату ладонями друг к другу, с гантелями в руках. Опустите вес на пол перед ногами, затем, с прямыми запястьями, прыгните ногами назад в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем прыгните ногами назад за вес и вернитесь в исходное положение. Теперь тяните вес к ребрам, держа локти близко к бокам. Вернитесь к началу с управлением. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи. ) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

4 из 20

Ягодичный мостик к жиму от груди

Задействованы мышцы рук: трицепсы и плечи

ступни , локти согнуты так, что плечи лежат на коврике под углом 45 градусов к бокам, руки над грудью держат гантели. Задействуйте корпус и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в положении ягодичного моста, затем выжмите гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

5 из 20

Тяга в вертикальном положении

Задействованы мышцы рук: Плечи

Как выполнять: руки врозь, ноги на ширине к телу и весам, касающимся квадрицепсов. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

6 из 20

Пресс для плеча

ARM M USCLES : Плечи

Как: стойки с ногами с пятью впадины и строй. Держите гантели в каждой руке, руки согнуты в 9Углы 0 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Выжимайте гантели до тех пор, пока руки не вытянутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем опустите гантели обратно, чтобы начать с контроля. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

7 из 20

КУЛЬТИЧЕСКИЙ Ланг с бицепсом Curl

ARM M USCLES сработал: BICEPS

Как: СТАЧНАЯ С Стоя с ногами Hip-Width Off Offell Apled Humpbell в каждом руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола, удерживая правую пятку высоко. В то же время согните руки в локтях и согните гантели к плечам, удерживая верхнюю часть рук неподвижно. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

8 из 20

Triceps chackback

ARM M USCLE работал : TRICEPS

Как: СТАДА в каждой руке руки согнуты так, что гири находятся у грудной клетки. Вытяните руки, чтобы отвести гантели назад, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи. ) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

9 из 20

Быстрые футы с ударами

ARM M USCLE работал : BICEPS, TRICEPS, WASTERS

Как:

Как:

Как:

Как:

Как:0017 Встаньте, ноги чуть шире бедер, колени слегка согнуты, руки согнуты в кулаки на уровне подбородка. Делайте маленькие, быстрые, чередующиеся шаги ногами, в то же время вытягивая руки попеременно, чтобы выполнять быстрые удары руками. Четыре удара равняются одному повторению. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

10 из 20

Планка вверх

ARM M USCLES работал : Biceps, Triceps, плечи

Как: Start в Plank. Опустите левое предплечье на пол, а затем правое в планку на предплечьях. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. (Начните следующее повторение с противоположной рукой.) Выполните от шести до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

11 из 20

Superman

ARM M USCLE работал : Плечи

Как: Начало лжи на желудке с руками. плечи и предплечья на полу, ноги выпрямлены, стопы на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, затем вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы к ушам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

12 из 20

Renegade Row

ARM M USCLE работал : BICEPS

Как: Start in Plank Place, Parping A Parping of Good of Good of Good of Good of Good of Good of Gumplls. Держите корпус в напряжении и бедра на одном уровне, затем потяните левый локоть к потолку, пока рука не окажется возле ребер. Опустите его вниз и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

13 из 20

One-Armer Opervation

ARM M USCLES работал : Плечи

Как: СТАРЬ СТО правая рука на бедре, а левая рука держит гантель, согнув локоть в 90 градусов и прижата к талии, предплечье впереди тела параллельно полу, ладонь обращена вверх. Удерживая локоть на месте, поверните вес на 45 градусов влево. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. (Меняйте руки в каждом подходе.) Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

14 из 20

T Lifts

ARM M USCLE работал : Плечи

Как: Начните лежжен на FAIL FAISH. ступни упираются в пол, руки вытянуты в стороны на коврике в виде буквы «Т» с поднятыми вверх большими пальцами. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

15 из 20

Изометрическая сжатие грудной клетки

ARM M USCLES WORDIN0016 Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, левая впереди правой, бедра смотрят вперед, держите пару гантелей перед грудью, руки согнуты под углом 90 градусов. Сожмите гири вместе и поднимите их, пока локти не окажутся чуть выше плеч. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Это один набор. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

16 из 20

Наклонный отжимание

ARM M USCLES : TRICEPS, Должны 9003

с AN с AN с AN . . с A. с . . . . стул, скамья или ступенька и ноги на полу. Задействуйте корпус и ягодицы, затем опуститесь вниз, локти должны быть направлены на 45 градусов от тела, пока руки не согнутся до 90 градусов. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

17 из 20

Рейнбоу Слэм

ARM M USCLES работал : HUSTERSLED BICEPS

HOW TO: HUSTERSLED BICEPS

9002 HOW TO: 70017 HUSTELSELLELLINGELLINGELLINGELLINGELLINGSLED BIDELLED. , а туловище повернуто влево. Энергично, но с контролем, прогните гантель над головой, пока она не достигнет того же положения на противоположной стороне тела. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

18 из 20

Полая хватка с жимом над головой

Рука м Работа мышц 9 7 0002 Как выполнять: Сядьте на коврик и держите одну гантель (или гирю) перед грудью, ноги согнуты, ступни на полу. Задействуйте корпус, переместитесь обратно на копчик, поднимите ступни в воздух и вытяните ноги прямо на несколько дюймов над ковриком. Это ваша стартовая позиция. Сохраняйте удержание и выжимайте вес прямо над грудью. Опустите его обратно вниз. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

19 из 20

Lunner’s Lunge Biceps Curl

ARM M USCLES : BICEPS

: Biceps

: . Углы 90 градусов, переднее колено сложено над передней ступней, заднее колено парит над полом, пятка высоко. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к груди. Затем, подконтрольно, опустите вес вниз. Это одно повторение. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

20 из 20

TRICEPS Pushup

ARM M USCLES : ТРИПЕПС

Как:

Как:

Как:

:0017 Начните с положения планки. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на несколько дюймов, локти направлены назад и прижаты к ребрам. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель. Выполните от 6 до 15 повторений, затем сразу же переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. (Помните, что вы делаете два движения на бицепс, два движения на трицепс и два движения на плечи.) Когда вы выполните все шесть движений, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

30-минутная тренировка плеч и рук без отягощений

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Ищете крутую домашнюю тренировку для плеч и рук, но у вас нет весов или оборудования? Эта веселая тренировка рук и кора — отличный способ встряхнуть вашу тренировку, нарастив мышцы и силу в плечах, бицепсах и трицепсах менее чем за 30 минут и без какого-либо оборудования!

Зачем тренировать мышцы рук и плеч?

Почти в каждом упражнении на верхнюю часть тела задействованы мышцы плеча, будь то движение или стабилизация. Укрепив мышцы плеч и рук, вы сможете заложить основу для большинства повседневных движений, таких как толкание, тяга, поднятие или переноска.

Какова цель этой тренировки?

Мы работаем над созданием креативной тренировки рук и плеч, используя только вес вашего тела, чтобы работать с плечами и руками в один день, чтобы сделать их сильнее и нарастить мышечную массу. Мы включили упражнения для плеч, такие как жимы, а также быстрые движения бицепсов и трицепсов, чтобы дать вам тренировку, от которой на следующий день у вас будут болеть ноги!

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой верхней части тела для начинающих.

Домашняя тренировка рук и плеч без оборудования

Посмотрите видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

Рекомендовано:

5-10 минут Разминка + Заминка по вашему выбору.

Дополнительно :

Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы всегда можете использовать утяжелители!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Добавьте темп ко всем этим движениям, делая очень медленно (например, 2-3 глубоких вдоха) по мере выполнения упражнения. Изометрическое удержание в нижней части упражнения, такое как отжимание на трицепс, обязательно зажжет эти мышцы.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, вы можете спуститься к предплечьям. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Упражнения для плеч и рук:

25 повторений в каждом упражнении. Выполните два подхода в каждом раунде, прежде чем двигаться дальше.

Раунд 1:

Похлопывания по плечу

Инструкции: Начните с положения отжимания. Прикоснитесь противоположной рукой к противоположному плечу, чередуя стороны.

Подсказка: Держите пресс в напряжении, чтобы предотвратить ненужное раскачивание бедер. Размещение веса над руками гарантирует, что вы не позволите бедрам подняться и сфокусируете движение на нижней части пресса.

Нижняя планка вверх

Практическое руководство: Начните с позиции отжимания. Медленно опуститесь в планку на предплечьях и нажмите на коврик, чтобы вернуться к планке для отжиманий. Каждый раз меняйте ведущую руку.

Наконечник формы: Как и в случае с постукиваниями по плечу, держите бедра неподвижно на протяжении всего движения.

Модификация: Опуститесь на колени для дополнительной устойчивости во время наращивания силы.

Дельфиньи щуки

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях. Поднимите бедра к небу и прижмите голову руками, упираясь предплечьями в коврик. Вернитесь в положение предплечий, убедившись, что бедра возвращаются на одну линию с телом.

Подсказка формы: Прорабатывайте мышцы плеч и кора, активно нажимая предплечьями, когда вы поднимаете бедра.

Вызов : Поднимите одну ногу для дополнительной копии баланса.

Раунд 2:

Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с положения сидя на ягодицах, руки за спиной, на ширине плеч и на одной линии с бедрами, кончики пальцев повернуты к корпусу, колени согнуты, ступни ровные. в мат. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика. Переместите вес назад так, чтобы он оказался прямо над запястьями. Согните руки в локтях и надавите руками, выполняя упражнение на трицепс.

Типовой совет: Удерживая вес прямо над руками, вы обеспечиваете правильную активацию трицепсов. Держите локти направленными к телу и сохраняйте узкое положение. Если ваши руки находятся слишком далеко от центра тела, это создаст нагрузку на ваши плечи и не задействует трицепсы.

Модификация : Чтобы уменьшить давление на руки или чувствительные запястья, поставьте ягодицы на землю и нажмите на руки назад.

Отжимания на предплечьях

Практическое руководство: Начните с планки на предплечьях. Нажмите на предплечья, чтобы подняться на руки, не двигая руками. Это очень сложное упражнение для мышц кора и плеч, если делать его правильно.

Совет формы: Это может быть сложно для новичка, но прижимая пальцы и предплечья к мату, вы активируете мышцы груди и плеч.

Модификация : Упасть на колени.

Косые повороты

Инструкции: Начните с боковой планки на предплечьях, бедра и колени вместе, ладонь плеча за головой, локоть на ширине. Поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть и плечо были параллельны мату.

Подсказка формы: Скручивание исходит от вашего корпуса и груди, поэтому избегайте чрезмерных движений или регулировок ногами. Не позволяйте бедрам касаться мата во время скручивания.

Раунд 3:

Планка с вытянутой спинкой

Практическое руководство: Начните с положения отжимания, напрягая тело. Направляйте бедра вверх, когда вы тянетесь противоположной рукой к противоположной ноге. Вернитесь в положение планки, бедра на одной линии, прежде чем чередовать стороны.

Наконечник формы: Не держите бедра приподнятыми. Убедитесь, что вы всегда переносите свой вес обратно в центр, чтобы не потерять связь с ядром.

Отжимания согнувшись

Практическое руководство: Чтобы проработать передние дельты, начните с положения отжимания. Опустите грудь на коврик, локти назад, корпус на одной линии. Оттолкнитесь от коврика и отведите бедра назад в пику (или собаку мордой вниз). Перенесите вес обратно на руки, бедра на одной линии с телом, и выполните еще одно отжимание.

Совет формы: Держите корпус напряженным и отправьте голову назад через руки, максимально прижимая руки к коврику в этом упражнении на плечи и корпус.