Как накачать девушке мышцы рук в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Месяц до лета.

Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.

Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.

Где и как качать пресс

Дома

Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования. Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.

В зале, на турнике и брусьях

В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.

shutterstock.com

В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.

Особенности для девушек

Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.

Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче. Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.

shutterstock.com

При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.

Особенности для мужчин

Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.

shutterstock.com

Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Эффективные упражнения на пресс

Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде

Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол

Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Боковые скручивания на косые мышцы живота

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Перекаты с удержанием ног в висе

Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.

Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Крисс-кросс

Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Практически каждая девушка хочет иметь красивый пресс, но как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, знают далеко не все. Существует много упражнений, комплексов и методик, чтобы накачать пресс девушке дома, главное применять все упражнения на практике. Занимаясь по нашей программе, данной в картинках и видео, вы сможете накачать пресс гораздо раньше.

В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы и способы, чтобы достичь данной цели. Ведь главное проявить сильное желание накачать пресс и действовать, не пропуская тренировки, тогда вы будете достигать любых результатов. Узнайте: как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, вам нужна четкая и сильная мотивация, так как из-за ее отсутствия, большинство девушек, так и не смогли накачать красивый пресс.

Также нужно поставить для себя конкретную цель: накачать пресс кубиками и написать дату реализации данной цели, например за 3 месяца. Когда вы четко определили цель и поставили дату для реализации, все что вам нужно это действовать.

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков и начать работать над собой, создайте план тренировок, в который входят все необходимые упражнения для пресса, расписание, время, подходы и повторения. Узнайте: как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков – упражнения

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, выполняйте данные упражнения, не каждый день, а через день или 3 раза в неделю, так как мышцам пресса не нужна перегрузка. Если вы сегодня качали уже пресс, то завтра можете отдыхать или выполнять упражнения для других мышц.

Дело в том, что для того чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, прессу нужен отдых, для того чтобы он рос. Если вы будете тренироваться каждый день, то у мышц пресса, не будет времени, когда расти.

Обычные сгибания

Лягте на пол, предварительно застелив им чем-то, чтобы не было сильно твердо при необходимости, и делайте обычные школьные скручивания до колен. Для увеличения нагрузки, можете положить на грудь не слишком тяжелый предмет.

Велоспорт

Также чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, нужно понимать, что накаченный пресс, может скрываться под прослойкой жира, поэтому велосипед, это способ, чтобы похудеть и накачать нужный пресс.

Подъем ног на турнике

Часто чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, нужен простой турник, который устанавливается дома или есть в каждом дворе. Делайте подъем ног ровно, не раскачиваясь, пытаясь дотянуться к перекладине.

Бег и спортивная ходьба

Также чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, который прячется за прослойкой жира, вам может помочь простой бег или спортивная ходьба. Если врачи вам запретили бегать, то просто ходите пешком как можно чаще, это уберет лишний вес и будет видно накаченный пресс. Узнайте: как накачать пресс девушке дома.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков – рекомендации

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, вам нужно знать три самые важные составляющие чтобы добиваться любого результат в спорте: первое – регулярные тренировки и упорство, второе – правильное питание и третье – цели и мотивация. Когда у вас будет все 3 составляющие, вы сможете накачать не только пресс, но и достичь любого результата.

Ешьте полезную пищу, в которой есть много витаминов, ешьте фрукты, овощи, пейте по 2-3 литра воды в день. За 20-30 минут до еды занимайтесь простой ходьбой, после еды также не садитесь и тоже походите минут 10-20. Это улучшит переработку пищи и в вашем организме не останется ничего лишнего.

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков, занимайтесь упражнениями регулярно через день, это поспособствует быстрому увеличению пресса, не перегружайте его, так как мышцам пресса нужна не слишком большая нагрузка. Главное делайте упражнения правильно, чтобы слегка болел пресс, но не шея.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

лучших упражнений для женщин старше 60 + тренировки, которых следует избегать

Один из самых частых вопросов, которые мы получаем от тех, кто начинает тренироваться: «Какие упражнения мне больше всего подходят ?»  

Несмотря на то, что существует множество ресурсов о лучших упражнениях для похудения или лучших упражнениях для конкретных состояний, женщины в возрасте 60 лет переживают уникальный период в своей жизни. Не считался молодым взрослым, но едва ли считался пожилым. Не говоря уже о постменопаузе и всех связанных с ней телесных изменениях. Это требует специального руководства.

К женщинам старше 60 лет предъявляются определенные требования, чтобы эффективно заниматься спортом и худеть. Так что же это они?

При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: кардио и силовые тренировки, что делать и чего не делать, как часто заниматься спортом, как похудеть и удержать его, и что работает в реальной жизни. люди.

В этой статье мы расскажем обо всем этом.

Если вы женщина старше 60 лет, это для вас. Если нет, ну, оставайтесь рядом, возможно, вы сможете помочь тому, кто есть.

Не знакомы с медленными силовыми тренировками? Получите быстрое объяснение.

Перейти к теме:

Как похудеть и удержать вес
Должны ли женщины старше 60 поднимать тяжести?
Должны ли женщины старше 60 делать кардио?
Как часто следует заниматься спортом 60-летней женщине?
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин старше 60 лет?
Упражнения, которых следует избегать женщинам старше 60 лет
Примеры идеальной тренировки

Как похудеть в 60 лет и сохранить его

Потеря веса в 40, 50 и 60 лет может оказаться гораздо более сложной задачей, чем раньше. Почему это?

Есть несколько причин, по которым ваше тело в постклимактерическом периоде кажется немного более устойчивым к потере веса и сохранению его.

Сон

Многие женщины во время и после менопаузы имеют проблемы со сном. Снижение качества и продолжительности сна может привести к неожиданному увеличению веса.

Гормоны

Нам не нужно говорить вам, что ваши гормоны, как женщины, постоянно переживают бешеный ритм. От менструальных циклов до деторождения и менопаузы все может напоминать американские горки. Эстроген, в частности, может быть причиной увеличения жировых отложений, когда его уровень очень низкий или очень высокий.

Возрастная потеря мышечной массы (саркопения)

Мышечная ткань меняется от десятилетия к десятилетию, независимо от того, кто вы. Мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения еще выше после 60 лет. Потеря мышечной массы также может способствовать ограничению физических способностей, снижению энергии и снижению метаболизма.

Резистентность к инсулину

По мере взросления женщины естественным образом становятся более резистентными к инсулину, что приводит к повышению уровня инсулина и сахара в крови. Это может привести к дополнительному набору веса.

Хотя эти факторы могут показаться препятствием на пути к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите, знайте, что у нас есть несколько простых решений для борьбы с ними.

Внесение изменений в свой рацион и питание является необходимой частью любых долгосрочных изменений в вашем теле. Это может потребовать некоторых экспериментов и рекомендаций от вашего врача или диетолога, чтобы расшифровать, что лучше всего подходит для вас.

Что касается упражнений, мы вас обеспечим.

Силовые тренировки, безусловно, являются наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы). Это помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу.

С добавлением сухой мышечной массы ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, что помогает в потере жира и устойчивом поддержании здоровья.

Силовые тренировки также очень эффективны для сна. На самом деле, всего два сеанса замедленной съемки в неделю помогут вам лучше и дольше спать. И если этого недостаточно, улучшение сна помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что, как мы знаем, является одним из неприятных побочных эффектов старения.

Итак, отдавайте приоритет силовым тренировкам, чтобы поддерживать мышечную массу, улучшать сон, регулировать уровень сахара в крови и вносить изменения в свой рацион в зависимости от ваших потребностей в питании. (Мы предлагаем начать с потребления белка!)

Должны ли женщины старше 60 лет поднимать тяжести?

Да, женщины в возрасте 60 лет (и вообще всех возрастов) должны поднимать тяжести. Мышцы — не игра для юношей. Мужчины и женщины могут набирать силу и мышечную массу на всех этапах жизни.

Основная причина, по которой это так важно, заключается в том, что мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие после 30 лет, и эта скорость снижения становится еще выше после 60 лет. Потеря мышечной массы также может способствовать ограничению физических способностей, низкий уровень энергии и снижение метаболизма.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят огромную пользу женщинам в возрасте 60 лет и старше, например:

• укрепление костей
• улучшение равновесия
• снижение риска падения
• улучшение памяти и концентрации внимания
• снижение артериального давления и уровня глюкозы в крови
• повышенная защита от развития многих хронических заболеваний.

Должны ли женщины старше 60 лет делать кардио?

Короткий ответ — зависит от того, зачем вы это делаете. Длинный ответ, нам нужно нырнуть немного глубже…

Кардио — это аэробная нагрузка, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым тренируя сердечно-сосудистую систему. Наиболее распространенные кардиоупражнения — это ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Многие люди делают кардио с намерением сжечь жир, что не так уж эффективно. Но многие другие делают кардио для удовлетворения психологических и эмоциональных потребностей.

Прогулка или пробежка могут стать отличным способом снять стресс, очистить разум, насладиться природой и улучшить общее самочувствие.

Потенциальная проблема заключается в том, что кардиотренировки создают больше возможностей для получения травм. Кардиотренировки высокой интенсивности, такие как бег, спринт, прыжки и все, что связано со взрывными движениями, требуют больших усилий.

И мы знаем, что сила является основной причиной травм при выполнении упражнений.

Поскольку женщины в возрасте 60 лет подвергаются более высокому риску получения травм, таких как падение (ВОЗ), некоторых из этих действий следует избегать.

Бег, прыжки и другие виды деятельности с высокой ударной нагрузкой также могут быть тяжелыми для суставов. Генетика и ранее существовавшие условия также играют роль здесь. Некоторые из нас наделены коленями, которые никогда не подведут, что позволяет выдерживать подобные действия практически без проблем.

В то время как остальные испытывают проблемы с суставами, потерю хрящей или травмы, которые делают подобные занятия болезненными и невыносимыми.

Если вы относитесь ко второй группе, такие занятия, как ходьба и плавание, могут быть идеальными для вас, особенно в возрасте 60 лет. Оба практически не влияют на суставы — и это весело!

Силовая тренировка в замедленном темпе (SMST) может привести к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, потере жира и увеличению мышечной силы. При выполнении СМСТ нет необходимости заниматься кардио или аэробикой. Но если это то, что вам нравится делать, то лучше всего выбрать тот, который наиболее приятен и безопасен для тела.

Чтобы ответить на вопрос, должны ли женщины в возрасте 60 лет делать кардио, вот наш ответ:

• Если вы делаете это, чтобы похудеть, нет. Сосредоточьтесь на увеличении сухой мышечной массы с помощью эффективных силовых тренировок и питания. Это гораздо более эффективный способ похудеть.
• Если вы делаете это, чтобы удовлетворить физиологические или эмоциональные потребности и получить удовольствие от деятельности, которая не причиняет боли и не приводит к травмам, тогда дерзайте!

Как всегда, любые аэробные нагрузки следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы избежать ускоренной потери мышечной массы и костей.

Как часто 60-летней женщине следует заниматься спортом?

Женщинам старше 60 лет рекомендуется заниматься спортом два раза в неделю.

Когда мы говорим «упражнения», мы конкретно подразумеваем силовые тренировки высокой интенсивности. Все остальное считается развлечением… и важно иметь и то, и другое. Узнайте больше о физических упражнениях и отдыхе, чтобы понять разницу и почему это так важно.

Поскольку высокоинтенсивные упражнения очень требовательны к телу, им требуется достаточно времени для полного восстановления между тренировками. Затрачивая на восстановление больше времени, чем необходимо, вы можете упустить время, потраченное на еще одну результативную тренировку!

Тренировка раз в неделю является хорошим вариантом для некоторых людей. По сравнению с тренировками два раза в неделю, тренирующиеся один раз в неделю могут рассчитывать на достижение примерно 70% результатов тех, кто тренируется два раза в неделю.

Это может быть идеальным для тех, кто имеет чрезвычайно низкий уровень энергии, борется с многочисленными проблемами со здоровьем или имеет бюджет, который лучше всего подходит для тренировок один раз в неделю.

В дни между высокоинтенсивными тренировками можно быть активным и двигаться.

Помните, мы говорили о занятиях, отвечающих психологическим и эмоциональным потребностям? Воспринимайте дни отдыха как прекрасную возможность заняться этими видами деятельности и избегайте других высокоинтенсивных или силовых упражнений.

Короче говоря, большинство женщин старше 60 лет получают наилучшие результаты, тренируясь два раза в неделю или один раз каждые 72-96 часов.

Какие упражнения лучше всего подходят женщинам старше 60 лет?

Лучшие упражнения для женщин в возрасте 60 лет — это те, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. Эти упражнения также должны быть безопасными для суставов и поддерживать прочность костей.

Доктор Боккиккио, создатель медленной тренировки с отягощениями, также утверждает, что упражнения должны быть чем-то, что мы можем сохранять на протяжении всей жизни.

Лучшими упражнениями должны быть:

• Безопасные: травмы и безболезненные
• Эффективные: могут быть выполнены быстро, в идеале 20 минут, два раза в неделю
• 1 Эффективны:
• 1 Эффективны: дают измеримые результаты
• Устойчивость: можно выполнять всю жизнь

Несколько специальных силовых упражнений полезны для женщины 60-летнего возраста, но мы предлагаем сосредоточиться на этих 5 эффективных упражнениях: Жим ногами, жим от груди, тяга широчайших, сгибание ног и брюшной пресс.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами — невероятное оборудование, потому что оно позволяет полностью проработать самые большие группы мышц тела: ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, изучались изменения плотности костей у женщин в возрасте от 65 до 75 лет после года силовых тренировок.

В ходе исследования тенденция потери костной массы, которая приходит с возрастом, не только остановилась, но и обратилась вспять.

Жим ногами был единственным важным упражнением для нижней части тела. Кроме того, ему приписывали помощь нижней части спины, поскольку для мышц нижней части спины не выполнялось никаких прямых упражнений. Улучшая плотность кости, жим ногами снижает риск переломов у групп высокого риска… это женщины старше 60 лет.

Жим ногами дает такую ​​же или большую отдачу, как и любое другое упражнение.

Жим от груди

Жим от груди — очень эффективный способ укрепить грудные (грудные мышцы), трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы имеют решающее значение в подъемных движениях. Ваши передние дельтовидные мышцы отвечают за поднятие рук перед собой.

Хранить продукты, сушить волосы феном, поднимать чемодан на полку над головой или толкать тяжелую дверь — вот примеры действий, которые могут стать легче с более сильными дельтовидными мышцами.

Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших можно считать «жимом ногами» для верхней части тела.
Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины («широчайшие» или крылья спины), трапециевидные («ловушки» или верхняя часть спины), большие грудные мышцы (грудь), задние дельтовидные мышцы (плечи), двуглавые мышцы плеча (передняя часть плеча).

Тренировка широчайших улучшает форму спины. Поскольку к широчайшим добавляется сухая мышечная ткань, это придает вашей спине V-образную форму. Наращивание широчайших мышц может помочь сделать появление «ручек любви» менее заметным.

Опускание также помогает улучшить эстетику рук. Бицепсы и плечи являются ключевыми игроками в этом упражнении и помогут сделать мышцы верхней части рук более рельефными.

Сгибание ног

Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые составляют заднюю часть бедер и являются основными движителями, задействованными в сгибании ног. Помимо подколенных сухожилий, это силовое упражнение также нацелено на икры.

Эти основные мышцы, на которые нацелены сгибания ног, в значительной степени отвечают за внешний вид ваших бедер и голеней и тренируют мышцы, которые частично отвечают за ходьбу, приседания и сгибание коленей.

Подколенные сухожилия сокращаются, обеспечивая сгибание колена, что является техническим названием движения
, выполняемого во время сгибания ног. Каждое подколенное сухожилие представляет собой группу из четырех мышц, которые начинаются в области таза (в районе нижней части ягодиц), покрывают заднюю часть бедер и прикрепляются к голени чуть ниже колена. Подколенные сухожилия выполняют две основные функции: сгибают колено и отводят бедро назад (разгибание бедра).

Это упражнение имеет решающее значение для поддержания общей силы и функции ног.

Абдоминальный аппарат

Абдоминальный аппарат воздействует, как вы уже догадались, на брюшной пресс, особенно на прямую мышцу живота. Хотите верьте, хотите нет, но прямая мышца живота существует не только для того, чтобы вы хорошо выглядели в купальнике. Он также имеет функциональное значение. Пресс являются критически важными мышцами для дыхания.

Кроме того, они являются основными стабилизирующими мышцами. Сильный брюшной пресс помогает сохранять равновесие и стабильность в повседневной деятельности, спорте (например, в гольфе и теннисе) и может помочь предотвратить падения.

Постоянно выполняя эти пять больших упражнений, вы укрепляете все основные мышцы тела, создавая и поддерживая прочную основу для будущих тренировок и повседневной деятельности.

Упражнения, которых следует избегать женщинам старше 60 лет

Существуют ли упражнения, которые не следует делать женщинам старше 60 лет? Это не простой ответ, и вот почему…

Мы знаем женщин в возрасте шестидесяти лет, которые преуспевают, у них больше энергии, чем когда-либо, и они так же сильны, как и в свои 30. Мы также знаем женщин в возрасте шестидесяти лет с десятилетиями травм, ухаживающих за другими или находящихся в хрупком состоянии.

Быстрый поиск в Google подскажет, что нужно избегать подъема тяжестей или ходить пешком и заниматься аквааэробикой. Мы не собираемся этого делать.

Было бы безумием утверждать, что все женщины в возрасте от 60 до 69 никогда не должны заниматься одним видом упражнений. Но для некоторых из наиболее распространенных травм или ограничений, которые мы наблюдаем у 60-летних женщин, есть некоторые упражнения, с которыми нужно быть осторожным.

Проблемы с суставами

Если у вас проблемы с суставами, такие как остеоартрит или хроническое воспаление, движения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки и бёрпи, вероятно, не для вас.

Травма плеча

Проблемы с осанкой, ограниченный диапазон движений, травмы вращательной манжеты плеча — все это следует выполнять с осторожностью и корректировать с учетом конкретной травмы. Некоторые упражнения, которых следует избегать или изменить, — это жим над головой, сгибание черепа, полная амплитуда движений для упражнений на грудь, отжимания, тяга широчайших, подъем груди и боковые подъемы.

Мы работали с клиентами со ВСЕМИ перечисленными травмами. Большинство из них способны выполнять все упражнения с изменениями. Если возможно, избегайте НЕ делать этого и работайте с кем-то, кто может помочь вам безопасно выполнить тренировку с травмой плеча.

Травмы колена

Травмы коленей, к сожалению, очень распространены среди женщин старше 60 лет. Однако это не означает отказ от упражнений для ног. Найти способ безопасно тренировать нижнюю часть тела чрезвычайно важно, потому что работа с самыми большими мышцами тела оказывает наибольшее общее влияние на увеличение плотности мышц и костей… и потерю жира.

При этом важно знать, как правильно выполнять упражнения для ног, чтобы избежать дальнейших травм.

Такие упражнения, как приседания и выпады, требуют специальной механики, чтобы быть эффективными и безопасными. Мы рекомендуем выполнять эти упражнения только в том случае, если вы хорошо знакомы с их выполнением или работаете с обученным профессионалом.

Как насчет болезненных упражнений, несмотря ни на что? У нас были клиенты, которые на протяжении многих лет испытывали дискомфорт при разгибании ног, несмотря на изменения, внесенные в их диапазон движений, настройки сиденья и степень сопротивления. Так мы их не делаем!

Боль является полезным индикатором. Все, что причиняет боль, кроме жжения в мышцах, приводящего к временной мышечной недостаточности, — это способ вашего тела сказать: «Эй, что-то не так».

Прислушивайтесь к своему телу и помните следующее практическое правило: Если упражнение небезопасно, его не стоит делать.

Примеры идеальной тренировки:
Упражнения для женщин в возрасте 60–69 лет

За более чем 20 лет мы помогли более чем 40 000 человек улучшить свое здоровье и физическую форму, многим из которых уже за 60. Каждый человек, который работает с нами, имеет разное тело с ограничениями, историей травм, разными желаниями, потребностями и целями для достижения. Это создает потребность в настройке.

Ниже приведены тематические исследования реальных клиентов и их идеальные тренировки с учетом их возраста, целей, ограничений и предпочтений. Идентифицирующая информация не была включена для обеспечения конфиденциальности клиентов.

Клиент А: занятая 64-летняя медсестра с множественными травмами

64-летняя женщина из округа Ориндж, штат Калифорния . Также заботится о своей больной матери.

Цели:

• Увеличение силы, сухой мышечной массы, выносливости, гибкости и улучшение осанки
• Укрепление верхней и нижней частей тела, укрепление бедер и коленей.
• Хочет снова заниматься повседневными делами, не компенсируя травмы, т.е. присядьте, поднимите к шкафу банку, залезьте под ее раковину.
• Хочет снова работать в саду.

Медицинский:

• Артрит/дегенерация суставов – шеи, капсулы правого бедра
• Высокое кровяное давление – лечится медикаментозно – Сросшийся шейный отдел C3-6, грыжа окружающих дисков
• Заболевание щитовидной железы – тиреоидит Хашимото
• Операции – L-образная стопа, гистерэктомия
• Боль в пояснице

Индивидуальная тренировка:

Этот клиент тренируется по 20 минут за максимально короткое время два раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Составной ряд:  Нацелены на мышцы верхней части спины. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сосредоточиться на работе основных мышц, не напрягая шею, что является обычным побочным эффектом этого упражнения.

Жим от груди (вертикальный хват): Нацелены на грудь и тыльную сторону рук. Избегали в течение длительного времени из-за травмы позвоночника (шеи). Недавно представлен очень легкий вес для постепенной работы над диапазоном движения и увеличением сопротивления.

Отведение бедра: Воздействует на внешние ягодичные мышцы. Клиент выполняет упражнение в течение примерно 2 минут с несколько более низким уровнем интенсивности, чтобы учесть разрыв верхней губы и артрит. Поддержка спины включена для компенсации травм позвоночника.

Приведение бедра: Воздействует на внутренние мышцы бедра. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженный сустав (бедро). Клиент выполняет упражнение с уменьшенным диапазоном движений (уменьшение на 3 отверстия ~ 3 дюйма).

Абдоминальный аппарат: Предназначен для брюшного пресса. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая брюшной пресс примерно на 1:30-2 минуты. Это помогает ей задействовать и утомить мышцы без чрезмерного растяжения или сгибания позвоночника.

Разгибание ног: Целевые четырехглавые мышцы и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

Сгибание ног: Нацелены на подколенные сухожилия. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

Жим ногами: Нагружает все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Клиент выполняет упражнение с ограниченным диапазоном движений (сидя дальше от платформы для ног), чтобы учесть травмы позвоночника и колена. Используется поясничный подпор.

Клиент Б: очень активный до травм

63-летняя женщина из Чикаго, Иллинойс
Этот клиент вел очень активный образ жизни: ходил пешком 20-25 миль в неделю, занимался йогой, тяжелой атлетикой и пилатес.

Цели:

• Обратный остеопороз
• Снова ходить на прогулки
• Нарастить плотность костей и мускулатуру бедер и ног
• Восстановить прежний уровень силы и физической формы.
• Улучшить тонус мышц – плечи, руки, бедра, икры. Нет временной шкалы. Тренируйтесь без боли!

Медицинский:

• Подошвенный фасциит
• Остеопороз/остеопения
• Разрыв верхней губы в месте соединения сухожилия бицепса. Врач говорит работать над тянущими движениями*
  • шея не имеет полного движения в шее
  • боль при нажатии или дотягивании до правого плеча повернута вперед

Индивидуальная тренировка:

Этот Клиент тренируется по 20 минут два раза в неделю для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Составной ряд: Воздействует на мышцы верхней части спины и рук и помогает при *тяговом движении. Клиент выполняет с ладонями, обращенными друг к другу, чтобы держать плечевые суставы сомкнутыми, уменьшенный диапазон движения (5-дырочный зазор ~ 5-дюймовое уменьшение).

Приведение бедра: Воздействует на внутренние мышцы бедра. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 1-2 минуты. Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженный сустав (тазобедренный сустав).

Статическое скручивание во времени: Цели брюшного пресса. Клиент выполняет изометрические упражнения с собственным весом, альтернативные тренажеру, которые требуют положения рук над головой (травма плеча).

Жим ногами: Нагружает все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Клиент выполняет упражнение в обычном режиме вместе с поясничной поддержкой.

Клиент также выполняет следующие упражнения без особых изменений: отведение бедра, разгибание трицепса, разгибание ног и сгибание ног.

Клиент C: новичок в силовых тренировках и готов наслаждаться выходом на пенсию

63-летняя женщина из Далласа, штат Техас
Недавно вышла на пенсию и хочет получать удовольствие от отпуска и повседневных занятий, не беспокоясь о травмах или травмах. не в состоянии «успеть».

Цели:

• Сбросить 50 фунтов
• Хочет стать намного здоровее. Укрепить и тонизировать во всем. Вернитесь в форму.
• Будь активнее. Иметь энергию, чтобы заниматься своими повседневными делами, не чувствуя усталости или ощущения, что она не может этого сделать
• Она хотела бы насладиться предстоящей поездкой, прогуливаясь везде (много шагов)
• Укрепление ног, тонус верхней и нижней части тела
• Хочет чувствовать себя увереннее и сильнее, чтобы иметь возможность наслаждаться жизнью, не беспокоясь о травмах

Медицинский:

• Замена двух коленных суставов
• Осмотр левого колена: рубцовая ткань удалена, пучок нервных волокон расположен непосредственно под надколенником
• Периодическая боль в правом плече

Индивидуальная тренировка:

Этот клиент тренируется по 20 минут два раза в неделю для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Жим от груди (вертикальный хват): Нацелен на грудь и тыльную сторону рук. Клиент выполняет упражнение с промежутком в 4 отверстия, что уменьшает диапазон движений и помогает предотвратить дополнительную боль в плече. Это упражнение выполняется каждую тренировку, чтобы помочь ей добиться общей силы и потери жира.

Абдоминальный аппарат: Цели в брюшную полость. Клиент выполняет упражнение, выведя ноги из-под стабилизирующих подушек и слегка приподняв колени к груди. Это помогает предотвратить любую дополнительную нагрузку на колено и может помочь достичь лучшей связи между мышцами и разумом.

Разгибание ног: Нацелены на бедра и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет упражнение как обычно, но делает это с осторожностью, чтобы избежать боли в колене. Это упражнение особенно важно для укрепления ног при ходьбе и поддержания силы в области колена.

Жим ногами: Задействует все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Ступни ставятся выше на подножку, создавая более открытый и легкий угол в коленных суставах. Клиент иногда выполняет изометрическое удержание в направлении нижнего оборота упражнения, когда испытывает боль или тянущие ощущения в колене. Это упражнение выполняется каждую тренировку, чтобы помочь ей добиться общей силы и потери жира.

Тяга вниз со скакалкой на трицепс: Прорабатывает трицепсы. Клиент часто выполняет это упражнение вместо разгибания на трицепс из-за боли в плече в приподнятом положении.

Клиент также выполняет следующие упражнения без существенных корректировок: тяга широчайших, отведение бедра в сгибании ноги, отведение бедра, сгибание бедра проповедника и сложная тяга.

Резюме

Вы можете подумать, что все дороги, которые мы выбрали в этой статье, привели к медленным силовым тренировкам. И хотя в основном это может быть правдой, это не единственное, что должна делать женщина старше 60 лет, чтобы двигать своим телом или достичь общего самочувствия.

Женщины старше 60 лет могут и должны заниматься спортом. В качестве упражнений рекомендуются высокоинтенсивные силовые тренировки. Это безопасно, эффективно, действенно и устойчиво практически для любого возраста и травмы.

Женщины старше 60 лет должны заниматься кардиотренировками, которые приносят им радость, снимают стресс и социализируют. Эти занятия должны быть безопасными для организма и не мешать истинной цели упражнений.

Для достижения максимальных результатов силовых тренировок рекомендуется заниматься два раза в неделю. Все остальные виды отдыха следует делать по желанию.

Лучшими упражнениями для женщин старше 60 лет являются комплексные упражнения, нацеленные на самые большие группы мышц тела, такие как жим ногами и тяга широчайших. Они помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, увеличивают плотность костей и помогают сбросить жир.

При выполнении упражнений следует учитывать травмы и ограничения. Работа с обученным профессионалом, таким как сертифицированный персональный тренер, идеальна при работе с травмами. Тем не менее, боль является ключевым показателем того, когда НЕ следует выполнять определенное упражнение или движение. Итак, используйте свое лучшее суждение.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить медленную силовую тренировку в свою программу тренировок, у нас есть бесплатное вводное занятие. Если вы хотите узнать больше о том, как работать с тренером онлайн, получите бесплатную консультацию по телефону с личным тренером.

Чтобы поделиться этой статьей с кем-то из ваших знакомых, скопируйте эту ссылку и поделитесь ею!

Ссылки

• Каретто М., Джаннини А., Симончини Т. Комплексный подход к диагностике и лечению нарушений сна у женщин в менопаузе.
• Созревание. 2019 окт.; 128:1-3. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.06.008. Epub 2019, 28 июня. PMID: 31561815.
• Фернандо Лискано, Гильермо Гусман, «Дефицит эстрогена и происхождение ожирения во время менопаузы», BioMed Research International, vol. 2014 г., ID статьи 757461, 11 страниц, 2014 г. https://doi.org/10.1155/2014/757461
• Grantham JP, Henneberg M (2014) Эстрогеновая гипотеза ожирения. PLoS ONE 9(6): e99776. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0099776
• Родс, Э. К., Мартин, А. Д., Тонтон, Дж. Э., Доннелли, М., Уоррен, Дж., и Эллиот, Дж. (2000). Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Британский журнал спортивной медицины, 34(1), 18-22.
• Мумусоглу С., Йылдыз Б.О. Метаболический синдром во время менопаузы. Курр Васк Фармакол. 2019;17(6):595-603. дои: 10.2174/15701611166661804149. PMID: 30179134.
• По, М.Дж., Чин, А., Ван Уффелен, Дж.Г., Рифаген, И., и Ван Мехелен, В. (2008). Функциональные эффекты физических упражнений у ослабленных пожилых людей: систематический обзор. Спортивная медицина, 38(9)), 781-793.
• Уэйн Л. Уэсткотт, доктор философии. (и др.) Влияние регулярных и низкоскоростных тренировок с отягощениями на мышечную силу, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2001, том 41, выпуск 2. Стр. 154-158
• Книга Наутилуса, Эллингтон Дарден, доктор философии, Copyright 1990 Contemporary Books, Чикаго, Иллинойс, стр. 85
  Body Defining, Эллингтон Дарден, доктор философии, Copyright 1996 Contemporary Books, Чикаго, Иллинойс, стр. 19,34,35 4 Peterson JA. Полное кондиционирование: тематическое исследование. Спортивный журнал. Том. 56: 40-55, 1975

10 умных упражнений для людей с ХОБЛ

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 20 января 2021 г.

При ХОБЛ чем меньше вы делаете, тем меньше вы можете сделать. Слабым мышцам нужно больше кислорода, поэтому вы можете испытывать одышку, просто делая покупки или готовя еду. Упражнения меняют это. Когда ваши мышцы сильнее, повседневная деятельность становится легче.

Почти все больные ХОБЛ могут заниматься спортом. Ходьба — отличный выбор, особенно если вы только начинаете. Делайте это где угодно — на улице, в торговом центре, на беговой дорожке. Если это кажется пугающим, добавляйте 30 секунд или 10 ярдов каждый день. Даже медленный темп пойдет вам на пользу. Если в последнее время вы не были активны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Велотренажер может быть полезен для людей с ХОБЛ. Вы можете крутить педали в уединении своего дома. В тренажерном зале или в реабилитационном центре вы можете найти присмотр и познакомиться с людьми. Спросите инструктора перед тем, как отправиться на групповое занятие по велоспорту, чтобы убедиться, что оно соответствует вашим способностям. Когда вы станете лучше, попробуйте покататься на традиционном велосипеде и полюбоваться пейзажем. Если какое-либо упражнение вызывает у вас одышку, остановитесь и присядьте на несколько минут.

Поднятие тяжестей поможет вам дотянуться до высокой полки или принести галлон молока. Возьмите гантели, эластичные ленты или бутылки с водой, чтобы попробовать сгибать руки. Держите гантели по бокам, ладони вперед. Вдохните. Теперь поднимитесь к груди, опустив локти, и медленно выдохните. Медленно опустите руки обратно на вдохе. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

Держите гири по бокам ладонями внутрь. Вдохните, затем медленно выдохните, одновременно поднимая обе руки прямо перед собой на высоту плеч. Вдохните, медленно опуская руки. Это укрепит верхнюю часть рук и плечи. Доведите до двух подходов по 10-15 повторений. Начните с легких весов и увеличивайте вес каждые две-три недели, чтобы тренировать мышцы.

Добавьте в свой распорядок упражнения на ноги, и вы сможете ходить легче и дальше. Для подъема на носки встаньте на 6-12 дюймов позади прочного стула, поставив ноги на ширине бедер. Держитесь для равновесия. Вдох. Теперь поднимитесь высоко на носки, медленно выдыхая. Ненадолго задержитесь в поднятом положении. Опустите пятки обратно на землю, медленно вдыхая. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте по одной ноге за раз. Работайте до двух подходов по 10-15 повторений.

Чтобы укрепить бедра, сядьте на стул, поддерживающий спину. Вдох. Теперь медленно выдохните, вытянув одну ногу настолько прямо, насколько сможете, не блокируя колено. На вдохе медленно опускайте ногу на пол. Сделайте один подход правой ногой, затем один подход левой. Слишком легко? Добавьте утяжелители для лодыжек. Работайте до двух подходов по 10-15 повторений.

Это упражнение укрепляет ключевую дыхательную мышцу — диафрагму. Лягте, согнув колени, или сядьте в кресло — одна рука на груди, другая под ребрами. Медленно вдохните через нос так, чтобы живот приподнялся одной рукой. Выдохните с поджатыми губами и напрягите живот. Рука на груди не должна двигаться. Делайте это в течение 5-10 минут три-четыре раза в день. Дыхание таким образом станет легким и автоматическим.

Если вы любите танцевать, попробуйте эту версию в кресле в классе или с DVD дома. Различные программы могут заставить ваше сердце биться быстрее или накачать мышцы, или и то, и другое — под любую музыку, от биг-бэнда до хип-хопа. Новички могут начать с класса, чтобы узнать самые безопасные способы раскачивания и наклона. Добавление ручных весов может увеличить сложность и ваш уровень физической подготовки.

Тайцзи — древняя китайская практика нежных плавных движений — помогает людям с ХОБЛ. Это легкая тренировка для сердца и легких, которая помогает тонизировать мышцы. Это также снимает стресс и помогает расслабиться, что особенно полезно, если ХОБЛ вызывает у вас беспокойство или раздражительность. Ищите уроки или видео, чтобы выучить движения.

Медленно дышите во время упражнений. Вдохните через нос с закрытым ртом. Это согревает и фильтрует воздух. Выдох через рот в два раза длиннее вдоха. Не задыхайтесь. Это удерживает ваши легкие от выталкивания всего воздуха.

Если ваше дыхание становится частым или поверхностным, остановитесь и отдохните. Расслабьте свое тело. Дыхание через сжатые губы: вдох через нос и медленный выдох через сжатые губы.

Мягко потянитесь до и после тренировки. Одна растяжка: положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и на уровне плеч. Сделайте шаг вперед и согните правое колено. Согните левое колено, пока не почувствуете легкое растяжение в икре. Это не должно быть больно. Задержитесь на 10–30 секунд и повторите с левой ногой. Продолжайте менять ноги по три-пять повторений на каждую ногу.

Бег трусцой, катание на коньках или гребля могут быть хорошим упражнением для людей с легким течением ХОБЛ, а также забавным способом избежать скуки на тренировках. Некоторые виды деятельности выполняют двойную функцию, например, водная аэробика, которая полезна при ХОБЛ и артрите. Для начинающих программа легочной реабилитации является хорошим и безопасным местом для начала. Некоторым людям может потребоваться избегать отжиманий, приседаний или поднятия тяжестей. Спросите своего врача, что подходит именно вам.

Если вы пользуетесь кислородом, вы можете опасаться, что это оборудование будет представлять опасность или создавать неудобства. Но если ваш врач говорит использовать кислород во время упражнений, сделайте это.
Удлиненная трубка может помочь в домашних условиях. Небольшие и легкие «дорожные» баллоны обеспечивают вашу мобильность. Вы можете выполнять большинство упражнений с кислородом.

Дайте себе выходной, если симптомы ХОБЛ усиливаются: вы хрипите, откашливаете больше жидкости, чем обычно, или у вас необычно одышка. Возможно, вы захотите поговорить со своим врачом. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас одышка, которая не проходит, учащенное или нерегулярное сердцебиение, а также головокружение или предобморочное состояние.

Целью большинства людей являются физические упражнения в течение 20-30 минут, по крайней мере, три раза в неделю. Включите кардио и силовые тренировки. Если вы не в форме, начните комфортный уровень, даже если это всего одна минута. Способы оставаться мотивированным включают в себя:

• Найдите приятеля для упражнений.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ведите дневник упражнений и делайте заметки, когда почувствуете себя лучше в повседневной деятельности.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    Dougal Waters/Digital Vision
(2)    Camille Tokerud Photography Inc./Iconica
(3)    Yellow Dog Productions/Digital Vision
(4)    Роб Мельничук/015 (90) Марк Скотт/Выбор фотографа RF
(6)    Рут Дженкинсон/Дорлинг Киндерсли
(7)    ImageSource
(8)    Jamie Monfort/Flickr
(9)    Huntstock
(10)    Chris Cole/The Image Bank
(11)    Odilon Dimier/PhotoAlto Agency RF
(12)    Charrio Pierre/Photographer’s Choice5 (3001 )    Tracy Frankel/The Image Bank
(14)    Boissonnet/BSIP
(15)    Jupiterimages
(16)    Blend Images/The Agency Collection

ИСТОЧНИКИ:

Fredric Jaffe, D.O., медицинский директор, Pulmonary Rehab Program; Центр легких Университета Темпл.
Канадская ассоциация легких: «Жизнь с ХОБЛ: упражнения».
Кливлендская клиника: «Рекомендации по упражнениям и активности при ХОБЛ», «Диафрагмальная техника», «Когда звонить врачу по поводу симптомов ХОБЛ».