Как накачать за месяц руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать руки за месяц? Тренировка на бицепс и трицепс на 30 дней

Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.

Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!

Насколько сильно увеличить?

Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).

Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)

А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!

Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко  следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.

С чего нам следует начать?

Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео

Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.

Содержание

• Основная программа тренировки
  • Специализированная программа для рук
• Питание для роста мышц
  • Завтрак
  • Перекус
  • Обед
  • Перекус
  • Ужин
  • Перекус
  • ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основная программа тренировки

Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать

Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)

1. Приседания со штангой

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Жим лежа средним хватом

• 3 подхода по 6-10 повторений

3. Подтягивания

• 3 подхода по 8-12 повторений

4. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8-12 повторений

5. Подъемы на носки в положении стоя

• 2 подхода по 12-20 повторений

Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.

И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.

Несколько советов по комплексу:

• Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
• Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
• Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.

Специализированная программа для рук

Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.

В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.

Тренировка рук в понедельник

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

• 5 подходов по 12-15 повторений

2.  Жим гантели из-за головы сидя

• 5 подходов по 12-15 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
• Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
• Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
• Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
• Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
• Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.

Тренировка рук в среду

Подъем штанги на бицепс стоя

5 подходов по 5-8 повторений

Французский жим

5 подходов по 5-8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ

• В упражнениях, направленных на поддержание формы, пробуй делать повторения с как можно большим весом. Легкий читинг на последних повторах не подпортит картины.
• Отдых должен длиться дольше, чем в тренировке в понедельник. Отдыхай столько, сколько нужно, чтобы выложиться по полной на следующем подходе.
• Каждую среду тренируйся с чуть более тяжелыми снарядами, чем в прошлую среду.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.

Пятничная тренировка рук

1. Подъем на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 8-12 повторений

2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

• 3 подхода по 8-12 повторений

Инструкции

• На скамье Скотта можно использовать, что тебе удобно: штангу или гантели.
• В этот день тренируй руки до отказа. То есть упражнение должно продолжаться до момента, когда уже не удается закончить повторение с правильной техникой.
• Не более 90 секунд отдыха между подходами.
• В пятницу тренируй сначала руки, затем все остальное.

Питание для роста мышц

Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.

Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).

В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.

Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.

Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Завтрак

• Яйца — 3 шт.
• Пшеничный хлеб — 2 ломтика
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Творог — 1/4 тарелки
• Банан — 1 шт.
• Молоко — 1 Стакан

Обед

• Бутерброд с тунцом
• Творог -1/4 тарелки
• Салат
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Бутерброд с сыром
• Молоко — 1 стакан

Ужин

• Курица — 240 г.
• Печеный картофель — 1 шт.
• Спаржа
• Молоко — 1 стакан

Перекус

• Яйца вкрутую — 2 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Молоко — 1 стакан

Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.

Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.

Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Редакция сайта

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Кардио 

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног. 

Правильное питание

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Добавьте один дюйм к своим рукам за один месяц

НАУЧНО ЗНАЧИТЕЛЬНО

Ключ к серьезным размерам состоит в том, чтобы взять этот мифический насос, который можно только в тренажерном зале, и превратить его в постоянные мышцы. Конечно, вы можете сделать несколько быстрых упражнений подряд и протолкнуть помпу через крышу, в результате чего ваша одежда станет тесной, но всего через несколько часов помпа исчезнет, ​​и у вас не хватит мышц, чтобы шоу для этого. Ответ на эту дилемму состоит в том, чтобы комбинировать тренировки типа пампинга с постоянными упражнениями на увеличение размера и силы, а затем обеспечить максимальное восстановление перед тем, как на следующей тренировке заставить свои мышцы подчиняться.

Существует два вероятных механизма резкого увеличения, наблюдаемого при использовании этого типа программы обучения.

1)  Первая концепция связана с естественным процессом синтеза белка во всей мышечной клетке и ее структурных компонентах, включая сами клеточные стенки, соединительные ткани и сократительные элементы. Однако с этим специфическим типом стресса кажется, что процесс усиливается, вероятно, из-за увеличения объема тренировок и нашего лучшего понимания важности добавок и правильного питания.

2)  Менее сложная, но и менее понятная концепция представляет собой процесс клеточного набухания, который, по-видимому, сохраняет свои общие характеристики, не влияя на функцию мышц. Мы знаем, что при травме, в том числе при тяжелом DOMS (отсроченная болезненность мышц), участок поврежденной ткани значительно отекает, обычно ограничивая функцию, и по мере уменьшения отека функция восстанавливается. Текущее мнение состоит в том, что если мы поймаем отек в нужный момент, где-то после того, как боль утихнет и восстановится полная функциональность, и мы продолжим тренироваться, мы пожинаем плоды дополнительного отека ткани. Как мы неоднократно доказывали, используя серьезные программы объемных тренировок, подобные этой, если вы регулярно нагружаете эти мышцы с надлежащим отдыхом, вы поддерживаете размер как за счет отека, так и за счет развития тканей. Итак, мы продолжаем увеличивать размер мышц: а) если мы разрушаем ткань, усиливая процесс наращивания мышц; б) обеспечить необходимое количество отдыха; в) снова атакуйте мышцу соответствующим объемом, с которым она может справиться.

Эта программа предлагает запатентованный метод дроп-сета и суперсета, основанный на пампинге, а также базовый метод наращивания мышечной массы с помощью времени под напряжением (TUT). Чередование подходов с высоким и низким числом повторений, увеличенный объем и короткие отдыхи обеспечивают накачку, которая заставляет ваши бицепсы выпячиваться, а трицепсы терроризировать, даже не сгибаясь.

АНАТОМИЯ РУКИ

ФОРМА И ФУНКЦИЯ БИЦЕПСОВ

Внешняя часть двуглавой мышцы, также известная как длинная головка, обычно сильнее активизируется, чем выше точка захвата в вертикальном или пронированном положении. выполнения завивки молоткового типа. Внутренняя головка, или короткая головка, немного активизируется, когда рука находится в супинированном положении (ладони развернуты наружу). Но на самом деле, чем больше вы супинируете, тем больше вы активируете обе головы. Кроме того, следует отметить, что чем больше ваш локоть находится впереди вашего тела, как это видно в движении проповедника, тем больший упор вы будете делать на короткую голову, и чем дальше назад, тем больше будет ваша длинная голова. будет стрелять. Но имейте в виду, что разница между различными хватами, согласно исследованию, составляет менее 10% в паттернах активации и больше зависит от диапазона движения, положения локтя и поднимаемого веса. Но в интересах охвата всех наших основ и добавления разнообразия мы будем использовать все переменные.

ФОРМА И ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПСОВ

Вопреки распространенному мнению, что разведение локтей во время упражнения — это плохо, положение локтей полностью развернуто так же необходимо, как и положение их внутрь, особенно если вы хотите задействовать все три головки трицепса. Изолированные разгибания с гантелями, выполняемые с полной амплитудой движения, лучше всего активируют длинную головку. Толкание вниз активирует латеральную и медиальную короткие головки трицепса, а небольшое скручивание наружу, как при использовании веревки, даст вам дополнительное пиковое сокращение.

ПРАВИЛА УЧАСТИЯ

Эта программа разделена на два сегмента. Первая — начальная трехчасовая тренировка (да, три!), а вторая — постоянная тренировка в течение следующих четырех-шести недель или даже дольше, если ваши руки позволяют вам продолжать. Правила просты: пройдите первую тренировку до точки «Т» и сделайте соответствующий отдых, а затем выбросьте книгу правил в мусор и приступайте к серьезной тренировке рук каждый раз, когда день рук проходит по кругу. Но прежде чем выйти на поле, обратите внимание на следующее.

• Сохраняйте нагрузку на целевые мышцы, используя правильную механику упражнений.
• Укрощайте свое желание жульничать с повторениями, пока не выполните хотя бы 80% своего подхода.
• Поднимайте более легкие грузы, сосредоточьтесь на повторениях и сжимайте мышцы, когда достигаете максимума в каждом повторении.
• Так как бицепс состоит из двух почти одинаково функционирующих мышц, а трицепс состоит из трех, необходимо на каждой тренировке прорабатывать каждую головку.
• Примите мантру «Ни одно упражнение не лучше другого». Почему? Потому что они нужны вам все, чтобы полностью развить каждую клеточку в ваших руках. Специально выделяя одно упражнение вместо другого, вы можете ошибочно пропустить что-то, что ограничивает ваш потенциал роста.

ЧАСТЬ 1

Первый день этой программы является ответвлением более крупной однодневной программы «Дюйм за 24» — и это смешно. Вы выполняете по одному подходу упражнений на бицепс и трицепс каждые пять минут плечелучевой мышцей в течение трех часов. По сути, вы получите 36 подходов на каждую сторону или всего 72 подхода. Затем вы возьмете пять-шесть выходных — но не более семи — прежде чем приступить ко второй части этой программы.

ЧАСТЬ 2

Дважды в неделю вы будете бить себя по рукам. День 1 будет больше сосредоточен на силе и размерах. Вы будете делать чуть более длительные перерывы между подходами и использовать более тяжелые веса, чтобы помочь нарастить крепкие базовые мышцы и создать прочные связи между соединительной сетью и общей структурой клеточного белка. Второй день будет больше посвящен подчеркиванию пика, развитию чистых сокращений и сосредоточению внимания на форме мышц. Но давайте проясним: ни один день не должен быть прогулкой в ​​парке — легкий или тяжелый, ваши усилия должны быть максимальными.

НАПОЛНИТЕ БАК

Еще один ключевой фактор, который не следует упускать из виду при создании отбойных молотков для рук, — это ваше питание. Обязательно принимайте достаточное, если не обильное, количество аминокислот и белка до, во время, после и ежедневно, пока вы с яростью работаете с весами. На начальной тренировке по этой программе смешайте не менее 15–20 г BCAA, а также дополнительно 5–10 г глютамина в огромной бутылке с водой и пейте по глотку на протяжении всей тренировки. Если вы можете переварить 60–80 г общего белка в течение тренировки, это может быть достойным вариантом. Кроме того, не бойтесь ежедневно принимать дополнительную мерную ложку креатина, так как ваши мышцы получат дополнительную энергию, более быстрое восстановление и внутреннее удержание жизненно важных жидкостей и питательных веществ. Не пытайтесь выполнять эту программу, резко сбрасывая вес для соревнований. Вам понадобятся ваши силы и энергия.

 FLEX 

30-дневная программа Men’s Health Arms Challenge

ВЫ НАВЕРНО СЛЫШАЛИ, ЧТО В ФИТНЕСЕ , как и в других аспектах вашей жизни, поддержание чувства равновесия является добродетелью. Вот почему планы тренировок, которые мы обычно рекомендуем, составлены сверху вниз с упражнениями, которые дополняют друг друга для наращивания силы повсюду. От двухтактных сплитов до программ для всего тела — мы все нацелены на общий опыт.

Но в этом месяце выбросьте этот трюизм в окно, по крайней мере, когда речь идет о погоне за насосом и грозной парой рук. При правильном плане каждый день может быть днем ​​охраны. И это хорошо, потому что сезон без рукавов уже наступил.

Конечно, общепринятое мнение предполагает, что вы не можете тренировать одну и ту же часть тела каждый день, поэтому вы не можете тренировать руки 30 дней подряд, верно? Неправильно, потому что тренировка рук — это не совсем то же самое, что адский день для ног или большой день для спины. Сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс не поджаривают вашу центральную нервную систему, как это делают становая тяга, приседания и большой жим лежа, поэтому вы можете немного больше работать руками чаще, чем вы думаете.

В этом месяце вам предстоит тренировать руки в течение 30 дней подряд (плюс одна дополнительная тренировка, если вы действительно придерживаетесь плана). Подвох: не каждый день будет сгибание рук на бицепс. В некоторые дни вы будете делать классические движения на бицепс или трицепс. В других вы будете стимулировать свои бицепсы и трицепсы, заставляя их работать так же, как и в повседневной жизни (ваши бицепсы помогают тянуть к вам грузы; ваши трицепсы играют решающую роль в отталкивании вещей от вашего тела). Ваша брахиалис, мышца, которая помогает вашим бицепсам трещать, получает некоторое внимание, как и ваши плечи. Не волнуйтесь, если вы забыли о предплечьях, которые помогают с очень важной силой хвата — вы тоже будете работать над ними.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Каждый день вы будете делать 4 подхода заданного движения с запрограммированным количеством повторений. Это 5 минут в конце вашей обычной тренировки или 5 минут, когда у вас есть свободное время и место для гантели или гири. Если у вас нет этих гирь под рукой, подойдет любой предмет домашнего обихода с ручкой, от кувшинов с водой до рюкзаков, наполненных книгами. Вам также понадобится силовая скамья или аналогичная приподнятая платформа для некоторых движений.

Попутно вы выучите 14 движений рук, с которыми вы, возможно, не были знакомы, и постепенно увеличивайте количество этих упражнений каждую неделю. Если вы будете придерживаться планки, вы уйдете с большими и сильными руками. Разнообразие может быть приправой к жизни, но именно эта дорога приведет вас к большим заряженным пушкам мечты Рона Бургунди.

30-дневные упражнения «Здоровье мужчин»

▼ Отжимания узким хватом

▼ Сгибание рук наполовину полностью

▼ Полуделинг прессы на плечах

▼ Двойной черепок с двойным джам нажатие

▼ Высокий коленовый к эксцентричному сгиба

▼ Пол-срок для молотка

▼ Серьмот

55555550108

▼ Сгенинг

5555555550108

.

▼ Тяга с паузой

▼ Тяга в планке обратным хватом с задержкой

▼ Жим одной рукой до ветряной мельницы

▼ Skullcrusher

▼ Сгибание рук «Паук-молот»

90G 2 Отжимания вплотную 2 шага

Неделя 1

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

Тяга гантелей с паузой — 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону до 12 повторений

ДЕНЬ 3 — Бицепс

Скручивание с гантелями на коленях 4 комплекта от 10 до 12 повторений

День 4 — Трицепс

Skullcrusher — 4 от 10 до 12 повторений

.10 8080808.10808.10 80808.10808.10808.

Жим стоя на коленях – 4 подхода по 8–10 повторений

День 6 — Brachialis

Скручивание молотка паука — 4 комплекта от 10 до 12 повторений

День 7 — Предплечья

Пауза и скручивание молотка — 4 комплекты от 8 до 10 повторений

-неделя.

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

Удержание в планке обратным хватом — 4 подхода по 30 секунд от 8 до 10 повторений

День 3 — Бицепс

Подъем на коленях до эксцентрического сгибания рук — 4 подхода по 6–8 повторений

День 4 — Трицепс

Двойной жим черепа и двойной жим JM — 4 подхода по 3–4 повторения

4

День 5 – Плечи

Жим на коленях до ветряной мельницы – 4 подхода по 8–10 повторений

День 6 – Брахиалис

Сгибание рук молотком наполовину – 4 подхода по 8–10 повторений 5 9 День – 9 Предплечья

Сгибание рук молотком в полуизо-изо – 4 подхода по 8–10 повторений

Неделя 3: Дроп-сеты

День 1 — Функциональные бицепсы (Тяга)

Тяга с паузой — 4 подхода по 10 повторений, затем удержание тяги в течение 15 секунд

День 3 — Функциональный трицепс (Толчок) 4 подхода по 6–8 отжиманий узким хватом в два шага, затем 4–6 отжиманий узким хватом

День 3 — бицепс

Сгибание рук

День 4 — Трицепс

4 подхода по 8 повторений Skullcrusher, затем от 2 до 3 групп от Double Skullcrusher до JM Press

День 5 — Плечи

4 подхода от 4 до 6 повторений «Жим на коленях до ветряной мельницы», затем 4 повторения Жим с колена наполовину

День 6 — Брахиалис

4 подхода по 6–8 повторений с полуполным молотом, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук с пауком-молотом

День 7 — предплечья

40003 по подхода 8 повторений сгибания рук с паузой и скручиванием, затем от 4 до 6 повторений сгибания рук с полуизолятором

Неделя 4: Сфокусированные повторения до отказа

День 1 — Функциональные бицепсы (Тяга)

4 подхода по 15 секунд с задержкой в ​​тяге до 8-10 повторений в тяге с паузой

День 2 — Функциональный трицепс)

4 подхода по 10 отжиманий узким хватом до двухэтапных отжиманий узким хватом до отказа

День 3 — бицепс

День 4 – Трицепс

4 подхода по 2-3 повторения Double Skullcrusher до Double JM Press, затем повторения Skullcrusher до отказа

День 5 — Плечи до отказа

День 6 — Брахиалис

4 подхода по 6 повторений сгибания рук с пауком-молотом, затем повторения сгибания рук наполовину полностью до отказа Сгибание рук с паузой и поворотом до отказа

Неделя 5: Сокрушительные комбо

День 1 — Функциональные бицепсы (тяга)

4 подхода по 30 секунд удержание в тяге до 8 повторений сгибания рук на коленях, до 6 повторений сгибаний рук на коленях День 203200 Трицепс (Толчок)

4 подхода по 8 повторений Skullcrusher до 8 двухшаговых отжиманий узким хватом, до повторений отжимания узким хватом до отказа

День 3 — бицепс

4 подхода по 6 отжиманий с колен до эксцентрического положения Сгибания рук до 6 повторений сгибания рук на коленях до 6 повторений сгибания рук в полуизо 9 раз0004

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.