Как научиться делать стойку на руках в домашних условиях: Как стоять и ходить на руках?

Содержание

Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Видео дня

Содержание

Подготовительный этап

Алгоритм действий

Как правильно падать

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

Сильные плечи. Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.

Гибкие запястья. Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.

Мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является разминка. Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Некоторые тренера не рекомендуют тренироваться у стены, т. к. человек отталкивается гораздо сильнее, чем надо, и ему труднее потом научиться ловить баланс без опоры. Но без стенки научиться стоять на руках с нуля удается не всем.

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.

Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.

Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.

Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках:

https://www.youtube.com/watch?v=gVGQ-Z3fDiA

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220902/koleso-1814096854.html

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Как правильно научиться делать колесо в домашних условиях для начинающих

Как научиться делать колесо новичку: техника и полезные советы

Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения. РИА Новости Спорт, 02.09.2022

2022-09-02T17:35

2022-09-02T17:37

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_0:1:2400:1351_1920x0_80_0_0_299f25077baf039f24f610a8424a0cad. jpg

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.КолесоУпражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам. Польза упражненияОсвоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:Вред и противопоказанияНесмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.Какие мышцы задействованыГимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.Как правильно научиться делать колесоНаучиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.РазминкаРазминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.Подводящие упражнения в домашних условияхВ комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса. Техника колеса для начинающихКогда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.Как научить колесу ребенкаКолесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.Правила безопасностиЛучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.Усложненные варианты колесаФизически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.На одной рукеПри выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.Техника колеса на одной руке следующая:Вперед лицомЕще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220817/varikoz-1810241143.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html

https://rsport.ria.ru/20220718/massazh_guasha-1803318519.html

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/09/02/1814092465_327:0:2128:1351_1920x0_80_0_0_8b856e5c8b9a87eb1d8c780f3e79fc4a.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

Колесо
Польза упражнения
Вред и противопоказания
Какие мышцы задействованы
Как правильно научиться делать колесо
Разминка
Подводящие упражнения в домашних условиях
Техника колеса для начинающих
Как научить колесу ребенка
Правила безопасности
Усложненные варианты колеса
На одной руке
Вперед лицом

МОСКВА, 2 сен — РИА Новости. Колесо — одно из самых популярных гимнастических упражнений. Освоить его с нуля может каждый, используя подводящие упражнения и регулярно практикуя движения.

Колесо

Упражнение под названием колесо представляет собой вращение на 360 градусов. Основой элемента является стойка на руках. При его выполнении человек встает сначала на руки, а затем — снова опускается на ноги.

Эффектное гимнастическое упражнение можно освоить с нуля практически в любом возрасте. Но одному человеку на изучение техники понадобятся считанные минуты, тогда как другому — недели и даже месяцы. Многое зависит от природной гибкости атлета, развитости мышц, чувства равновесия и других факторов.

2 сентября, 17:10ЗОЖ

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Изучение техники колеса в детских и юношеских секциях гимнастики происходит еще на начальных этапах. Однако взрослому человеку выполнить упражнение без ошибок без физической подготовки будет непросто. Чтобы научиться делать колесо, необходимо сначала отработать каждое его движение, укрепить мышцы и суставы, а уже затем — приступать к тренировкам.

Польза упражнения

Освоить колесо стоит не только для того, чтобы добавить это оригинальное упражнение в копилку своих достижений. Как и другой любой вид физической нагрузки, гимнастический элемент положительно влияет на здоровье, форму атлета:

—
Развивает координацию движений, чувство равновесия.
—
Укрепляет суставы и связки, различные мышечные группы.
—
Делает тело гибким, повышает эластичность мышц.
—
Улучшает осанку, укрепляет позвоночник.
—
Тренирует вестибулярный аппарат.
—
Делает походку красивой.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Вред и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства гимнастического упражнения, оно имеет несколько противопоказаний. Лучше исключить его из программы тренировок в следующих случаях:

—
Грыжи, сколиоз и другие заболевания позвоночника, перенесенные травмы.
—
Повреждение сухожилий.
—
Недавно перенесенные травмы запястий.
—
Слабый вестибулярный аппарат.
—
Избыточный вес.

Практиковать колесо стоит только здоровым людям. При наличии болезней сердечно-сосудистой системы и других патологий этот вид физической нагрузки может ухудшить самочувствие. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, чтобы исключить противопоказания.

Что касается возможного вреда, то риск для здоровья будет минимальным, если в точности соблюдать технику и осваивать гимнастический элемент постепенно. Важно уделять особое внимание разминке, чтобы не столкнуться с травмами.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие мышцы задействованы

Гимнастическое колесо можно практиковать в любом возрасте, добавив его в тренировочную программу. Его полезно выполнять всем тем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук. Именно на них приходится основная нагрузка во время работы. Но задействованы при выполнении движений и другие мышечные группы — спины, прямая и косая мышцы живота, мышцы бедра и голени.

Как правильно научиться делать колесо

Научиться делать колесо может даже человек без какой-либо физической подготовки. Но новичкам придется хорошо потрудиться, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. Для этого нужно укрепить мышцы рук и плечевой пояс, повысить гибкость тела и развить координацию движений. В этом помогут специальные упражнения — с отягощениями или собственным весом, а также так называемые подводящие элементы.

При слабых мышцах рук и других частей тела правильно сделать гимнастический трюк не получится. Поэтому при изучении техники нужно сконцентрироваться не только на освоении отдельных движений упражнения, но и проработке отстающих групп мышц.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Разминка

Разминка — обязательный этап подготовки к занятиям по отработке техники колеса. Она поможет разогреть мышцы и снизить риск травм. Особенно важно тщательно размять запястья — на них при выполнении упражнения будет переноситься вес всего тела.

Во время разминки стоит сделать несколько кардиоупражнений. Отличным разогревающим действием обладает бег на месте с высоким подъемом колена. Обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, круговые вращения шеи, таза, наклоны вперед и назад, в стороны. Не будет лишним сделать несколько приседаний и прыжков.

Подводящие упражнения в домашних условиях

В комплекс подводящих упражнений можно включить элементы из растяжки, а также варианты физической нагрузки, которые сделают сильнее руки и плечи. В него же относятся упражнения, содержащие элементы самого колеса. Это различные виды стоек — на руках у стены или с помещением ног на возвышенность — край дивана или тумбу.

—
Отжимания с колен. Встаньте на колени, поставьте ладони под плечами и вытяните тело в одну линию. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не расставляя локти в стороны и не прогибаясь в пояснице, поднимитесь в исходную точку и повторите движения.
—
Глубокий выпад. Сделайте выпад вперед правой ногой, а левую — вытяните и поставьте на носок. Поставьте ладони на пол, выпрямите спину и приподнимите подбородок. Медленно покачиваясь, старайтесь сесть как можно ниже, растягивайте мышцы. Задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и повторите с левой ногой.
—
Планка. Примите упор на вытянутых руках. Следите, чтобы ладони находились строго под плечами. Корпус и ноги должны образовать одну линию, не нужно напрягать шею. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, по возможности увеличивая продолжительность нахождения в планке.
—
Мельница. Расставьте ноги чуть шире плеч, напрягая мышцы пресса, вращайте корпус. Касайтесь пальцами руки пальцев противоположной ноги. Дышите глубоко и медленно. Если растяжка позволяет, доставайте руками не до стоп, а касайтесь полной ладонью пола.
—
Наклоны вперед. Расставьте широко ноги и выпрямите спину. Наклонитесь вперед как можно ниже, касаясь пола кончиками пальцев. Корпус при этом должен быть прямым. Попробуйте сделать наклоны вперед, касаясь ладонями или локтями.
—
Стойка на прямых руках. Встаньте спиной к стене, а если уверены в своих силах — лицом. Поставьте ладони на пол и закиньте ноги на стену поочередно, выпрямите их. Следите, чтобы опоры касались только ступни. Удерживайте позу несколько секунд, а затем опустите на пол сначала одну ногу, после чего — вторую.
—
Отжимания у опоры головой вниз. Встаньте лицом к стене на расстоянии в 2 шага. Сделайте шаг вперед, опустите на пол ладони и сразу же закиньте наверх сначала одну ногу, а затем — вторую. Расставьте руки чуть шире плеч и выпрямите ноги. Не прижимайте к стене ягодицы и смотрите перед собой. Медленно согните руки в локтях так, чтобы голова приблизилась к полу. Разогните руки и вернитесь в исходную позицию, повторите отжимания несколько раз. В конце плавно поставьте ноги на пол, а потом — встаньте.

Выполнять общеукрепляющие и подводящие упражнения новичкам стоит в круговом формате. За тренировку следует делать по 3-4 подхода в 6-8 повторений. Комплексный подход поможет быстрее достичь прогресса и перейти к детальному разбору самого колеса.

30 мая, 18:50ЗОЖ

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Техника колеса для начинающих

Когда атлет научится уверенно выполнять все подводящие упражнения и настроится на выполнение колеса психологически, можно приступать к разбору техники гимнастического элемента. Для этого тренеры рекомендуют:

—
Провести воображаемую линию перед собой, а затем встать на нее.
—
Выпрямитесь и вытяните руки перед собой, а левую кисть поверните внутрь.
—
Сделайте шаг левой ногой и опустите ладони на пол, одновременно отталкиваясь от него правой ногой.
—
Выполнив вращение на 360 градусов, поставьте на поверхность пола сначала правую ногу, а затем — левую.
—
В завершении элемента оторвите от пола ладони и поднимите руки вверх.
—
Повторите на другую сторону при желании.

Выполнение упражнения займет всего несколько секунд. Если технически колесо не сразу получится правильным, то нужно оттачивать технику как можно чаще, чтобы исправить ошибки. Новичкам будет удобнее заниматься перед зеркалом, но можно также записывать тренировку на видео.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Как научить колесу ребенка

Колесо не имеет возрастных ограничений. Изучить технику упражнения можно даже в возрасте 60+. Что же касается детей, то эксперты рекомендуют включать в занятия спортом элементы гимнастики после 4 лет. В этом возрасте малыши могут осознанно подходить к тренировкам, они способны осознанно управлять своим телом и прислушиваться к советам педагога, родителя.

Поскольку дети в большинстве своем легкообучаемы, то научить ребенка делать колесо можно и в более старшем возрасте. Для начала нужно проверить, готов ли он к выполнению упражнения физически. Для этого стоит попросить малыша сделать стойку у стены — пусть даже со страховкой и поддержкой. Если ребенок сможет простоять в этой позе хотя бы несколько секунд, можно приступать к тренировкам.

Тренеры советуют сконцентрироваться на нескольких. моментах при обучении детей гимнастическим трюкам. В первую очередь это психологический настрой. Малыш должен поверить в себя и побороть страх. Также ребенок должен освоить отдельные элементы колеса, укрепить мышцы и суставы. Его подготовка не должна кардинально отличаться от тренировок взрослого.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

С детьми тоже можно выполнять различные подводящие упражнения:

—
Перепрыгивания. Представьте, что на полу будто бы начерчена линия. Встаньте в шаге от нее и сделайте к ней шаг правой ногой. Наклонитесь, поставьте ладони на пол на ширину плеч. Оторвите правую ногу от пола, оттолкнитесь левой ногой, опираясь при этом на ладони. Перепрыгните в сторону, приземлившись на правую ногу. Выпрямитесь и повторите движения с левой ноги.
—
Смена ног в воздухе. Сделайте наклон и поставьте ладони под плечами на пол. Поднимите вверх левую ногу, а затем оторвите от поверхности пола пятку правой ноги. Оттолкнитесь ей и быстро поменяйте ноги, поставив левую на пол, а вторую — подняв и выпрямив. Старайтесь при смене конечностей приводить тело в вертикальное положение.
—
Подъем ноги в положении стоя. Встаньте прямо, поставьте вперед правую ногу, затем согните ее в колене. Поднимите вверх руки, перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и наклоните вперед корпус так, чтобы он стал параллелен полу. Поднимите назад левую ногу и выпрямите ее. Опуститесь до касания поверхности ладонями, и вытяните левую ногу как можно выше, задержитесь в этой точке на несколько секунд. Вернитесь в начальную позу и повторите с другой ногой.

Само обучение колесу ребенку должно включать несколько этапов. Начинать необходимо со стойки у стены на вытянутых руках. Затем можно попробовать сделать колесо с опорой, колесо с поддержкой с полным переворотом. В конечном итоге малыш должен научиться выполнять гимнастический элемент без страховки.

17 августа, 16:30ЗОЖ

Упражнения для лечения и профилактики варикоза

Правила безопасности

Лучше всего устраивать тренировки с выполнением колеса в спортзале на матах или резиновой плитке, песке или траве. Это должно быть место, где есть стена для опоры — для выполнения подводящих упражнений. Площадка обязательно должна быть просторной, чтобы не натолкнуться на препятствия при выполнении трюков или помешать кому-либо. Важно подобрать легкую одежду, которая будет хорошо впитывать пот и не сковывать движения. Понадобится и нескользящая обувь.

Для исключения травм и детям, и взрослым желательно заниматься гимнастикой вместе с тренером. В любом случае на первых порах атлету потребуется помощь человека, который будет страховать его при выполнении упражнения.

После завершения занятия нужно выполнить комплекс на растяжку. Он поможет быстрее восстановиться, снять боль в мышцах. В заминку можно включить асаны из йоги — поза ребенка, голубя, собаки мордой вниз и т.д. Завершающий этап должен занимать хотя бы 10 минут.

Усложненные варианты колеса

Физически подготовленному человеку будет несложно выполнить классическое колесо, если он психологически настроился на работу. Необходимо лишь преодолеть страх, почувствовать в себе силы. После изучения техники базовой версии упражнения можно переходить к проработке усложненных вариантов колеса — на одной руке, с колена, лицом вперед и т.д.

2 августа, 17:55ЗОЖ

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

На одной руке

При выполнении этого упражнения на плечо и руку ложится максимальная нагрузка, поэтому они должны быть максимально сильными. В работу будут включены и различные стабилизирующие мышцы. Потребуется также развитое чувство равновесия.

Техника колеса на одной руке следующая:

—
Встаньте боком, чтобы сделать колесо влево. Поднимите правую руку и левую ногу, разверните ее так, чтобы колено «смотрело» вбок.
—
Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес тела на левую, а правую ногу — поднимите. Одновременно нужно наклонить корпус и подтянуть руку как можно ближе к полу.
—
Зафиксировав ладонь опорной руки, перенесите на нее вес тела, а ноги переведите на другую сторону. Поставьте правую ногу как можно мягче на пол, затем — левую и выпрямитесь.

18 июля, 19:30ЗОЖ

Массаж гуаша: эффективность, техника и противопоказания

Вперед лицом

Еще одним усложненным вариантом упражнения является колесо лицом вперед. По сути, это переворот с опорой на руки через голову. Удобнее всего выполнять его из положения выпада. Запомнить технику несложно:

—
Встаньте прямо и вытяните руки вверх, поставьте одну ногу вперед и согните ее в колене.
—
Наклоните корпус вперед так, чтобы тело одну линию от кончиков пальцев рук до стоп.
—
Представьте невидимую линию, идущую перед вами.
—
Подайте вперед ведущую руку и поставьте ее на пол, оттолкнитесь от пола пяткой стоящей сзади ноги, вторая нога при этом должна уходить вверх.
—
Поставьте вторую руку на пол в 30 сантиметрах от ведущей, сделайте взмах стоящей впереди ногой.
—
Разведите ноги в стороны и постепенно вернитесь в начальную позицию.
—
Пружинящим движением вытолкните свое тело вверх и вперед, подайте в эту же сторону ноги.
—
Поставьте ноги на пол и выпрямитесь, а руки поднимите над головой.

То, насколько быстро атлет сможет изучить классический вариант колеса и его усложненные вариации, зависит от многих факторов. Помимо физической подготовленности и развитого чувство равновесия, координации движений, большое значение имеет психологический настрой. Необходимо побороть свой страх, боязнь сделать ошибку или получить травму.

Зрелищный в исполнении гимнастический трюк покорится каждому, если правильно подготовиться к его выполнению и регулярно отрабатывать технику. Чем чаще практиковаться — тем лучше будет получаться колесо.

22 июля, 19:50ЗОЖ

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как делать стойку на руках, йога для начинающих: шаг за шагом

Начало слайд-шоу

Фото Молли Кранна.

Спросите любого йога, и он скажет вам, что стойка на руках — одна из самых (если не , то самых) пугающих поз. Чтобы выполнить это движение, вам потребуется много физических навыков, в том числе убийственная сила корпуса и верхней части тела, а также безупречный баланс. Но также, поскольку для того, чтобы пнуть себя с ног на голову, требуется мужество, вам также нужна изрядная доза храбрости.

Освоение стойки на руках требует времени и упорства. Но это также то, что делает посадку намного приятнее. Для некоторых из нас это может быть долгим процессом, но самое лучшее в обучении стойке на руках заключается в том, что независимо от того, сколько времени вам потребуется, чтобы это сделать, вы будете прибавлять в силе, гибкости и балансе (все которые важны для вашей общей физической подготовки) по пути.

«Самое сложное в стойке на руках — это сохранять терпение и прислушиваться к сигналам, которые дает вам ваше тело», — объясняет Джон Кастен, тренер по движениям CrossFit Prospect Heights в Бруклине.

С помощью Кастен мы составили полное руководство по тренировке стойки на руках. Нажмите, чтобы получить все советы и шаги, которые вам нужны, чтобы перевернуть свой мир с ног на голову.

Самый разыскиваемый

Я попробовал кольцо Oura за 499 долларов во имя здоровья

За почти 30 лет жизни на этой планете я был свидетелем замены кассет на компакт-диски, которые были заменены на MP3, которые фактически были заменены by

by Karina Hoshikawa

Самые разыскиваемые

Wellness Tracker от Amazon стоит менее 50 долларов во время распродажи. ..

Предупреждение о суперраспродаже: на Amazon Halo View, представленный в этой истории, скидка 35 долларов США в рамках события раннего доступа Prime! Для получения дополнительной инсайдерской информации об AmazonR. Да, это возможно

Поскольку я не занимаюсь бегом, одна мысль о беге вызывает во мне ужас. Но, как оказалось, бегуны — настоящие бегуны, как и марафонцы — могут

Андреа Ченг

Самые разыскиваемые

Новые Apple Watch того стоят — вот почему

Мне всегда нравилась идея высокотехнологичных носимых устройств; Я вырос на таких фильмах, как «Дети шпионов» и «Инспектор Гаджет», и у меня возникла идея мини-компьютера.

Эмили Руан

Prime Day

Узнайте о лучших предложениях спортивных бюстгальтеров Amazon Prime Day как можно скорее

от Chichi Offor

Тренировка Одежда

Лучшая тренировка одежды и кроссовки сгибается на Amazon

от Kate Spencer

Prime Day

35 Conteaker Deals стоимость

Мы подняли тяжесть и нашли лучший фитнес-клуб Amazon Prime Day. ..

Карина Хошикава

Most Wanted

Новая коллекция походов Lululemon — моя официальная горячая девушка…

Независимо от того, всегда ли вы были любителем активного отдыха или открыли для себя изменяющую жизнь магию горячих девичьих прогулок во время пандемии, есть одна вещь

от Karina Hoshikawa

Одежда для тренировок

Лучшее нижнее белье, которое вам нужно для самых интенсивных тренировок

Кори Стиг

Как делать стойку на руках: руководство для начинающих

Стойка на руках — это перевернутые упражнения, которые являются частью многих тренировок, включая занятия йогой. Стойки на руках имеют множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление корпуса, укрепление верхней части тела, баланс, здоровье костей и уменьшение воспаления.

Вот как сделать стойку на руках, и несколько модификаций, которые можно использовать, чтобы подняться, если вы еще не готовы сделать полную стойку.

Не пропускать разминку. Повторяем: Не пропускать разминку.

Ваша разминка должна повысить вашу температуру, заставить ваше сердце биться быстрее, мышцы растянуться, а тело подвижнее. Ну, это теория. Вам нужно будет уделять особое внимание плечам, запястьям и бедрам, так как они несут наибольший риск травм.

Вот несколько хороших упражнений для разминки:

Запястья: восьмерки, рывки запястьями и настольные качания запястьями
Подколенные сухожилия: Собака, направленная вниз, с согнутыми коленями
Плечи: вращения плечами йога плавно переходит от планки к низкой планке, затем от собаки вверх к собаке вниз, пока вы не почувствуете себя свободным и готовым к грохоту.
Вот как правильно делать стойку на руках:
Шаг 1. Начните с Собаки вниз, поставив пятки прямо перед пустой стеной
Найдите чистую от мусора стену, которая станет вашим другом. Не выбирайте место рядом с ненадежно сбалансированной статуей изобразительного искусства или драгоценной коллекцией орхидей. На всякий случай идите к самой большой части чистой стены.
Сядьте на задницу, на пол, лицом к стене. Вытяните ноги и прижмите подошвы стоп к стене. Видишь, как далеко ты? Хорошо, примите к сведению.
Теперь перевернитесь и там, где была попа, поставьте руки на ширине плеч пальцами вперед, но не внутрь. Растопырьте эти пальцы, чтобы сформировать хорошую прочную основу.
Ваша задница находится в воздухе, а ваши ноги должны находиться прямо перед стеной, так что вы будете в позе Собаки, направленной вниз.
Из этого положения попробуйте покачаться вперед так, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп и вы стояли на цыпочках.
Шаг 2. Медленно пройдитесь ногами по стене
Теперь начинается самое интересное. Медленно поднимите ноги вверх по стене позади вас, держа ноги согнутыми. Делая это, сильнее надавливайте на руки и ногу, которые соприкасаются со стеной.
Если вы еще не рухнули, а ваши руки чувствуют, что могут выдержать вес, продолжайте подниматься по стене. При этом задействуйте корпус и плечи.
Шаг 3. Продолжайте идти и еще раз проверьте свою форму
Вы чувствуете себя довольно стабильно и сильно? Если это так, продолжайте подниматься по стене, пока ваше тело и ноги не образуют прямой угол, слегка согнув колени. Затем, если вы дрожите, как новорожденный Бэмби, вы можете медленно вернуться на пол.
Но если вы готовы продолжать, убедитесь, что ваши локти не слишком вытянуты. Слегка согните руки в локтях, чтобы не дать им согнуться и снизить нагрузку на суставы.
Вам также следует втянуть живот, чтобы задействовать корпус и стабилизировать тело. Отведите плечи от ушей, поднимая нижнюю часть живота.
Шаг 4. Вытяните одну ногу прямо над своим телом
Выберите ногу и поднимите ее. Попробуйте слегка повернуть ноги внутрь, что поможет позвоночнику оставаться в нейтральном положении.
Вдохните, поднимая ногу для более контролируемого подъема. Выдыхайте, находясь в положении. Вы можете направлять ногу или держать ее согнутой, пока ваши ноги активны.
Одной ногой вы должны стоять на стене, а другой в воздухе. Почувствуйте, как вы позиционируете свой вес, когда вытянутая нога находится над центром тяжести. Вы можете поменять ноги, если хотите.
Шаг 5. Вытяните обе ноги над собой
Отодвиньте опорную ногу от стены так, чтобы она встретилась с вытянутой ногой. Держите корпус напряженным, а позвоночник вертикальным. Если вы чувствуете шаткость, просто дотянитесь ногами до стены.
Когда вы будете готовы отдохнуть, аккуратно отпустите положение, верните ноги к стене для поддержки и медленно спускайтесь обратно на пол.
Стойки на руках — это круто, но многие думают, что они недосягаемы. Почему это такая хорошая идея, чтобы попробовать их? Стойки на руках являются частью практики йоги, и многочисленные исследования показывают, что йога может эффективно улучшить здоровье сердца, регулировать уровень глюкозы в крови и помочь при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Вот что еще может сделать стойка на руках.
- Увеличивают силу верхней части тела. Стойки на руках укрепляют плечи, руки и верхнюю часть спины. На самом деле, новички нередко начинают дрожать уже через несколько секунд удержания стойки на руках.
- Они укрепляют сердцевину. Стойки на руках заставляют вас стабилизировать мышцы и работать над прессом. Кроме того, вы проработаете сгибатели бедра, подколенные сухожилия на задней стороне ног, внутренние мышцы бедра, косые мышцы живота по бокам и нижнюю часть спины.
- Они улучшают баланс. Чтобы освоить стойку на руках, вам потребуются впечатляющие навыки равновесия. Когда вы выполняете стойку на руках отдельно, вам потребуется полный контроль над мышцами и способность постоянно балансировать.
- Они улучшают здоровье костей. Стойки на руках — это перевернутые упражнения с весовой нагрузкой, что означает, что они помогут укрепить ваши кости, особенно позвоночник, плечи, руки и запястья. Более крепкие кости связаны со сниженным риском остеопороза.
- Уменьшают воспаление. Согласно исследованию 2014 года, инверсионная йога может уменьшить воспаление. Длительное воспаление низкого уровня, по-видимому, играет роль в таких проблемах со здоровьем, как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
В целях безопасности вы можете пропустить стойку на руках, если вы беременны или у вас есть определенные проблемы со здоровьем — по крайней мере, пока вы не поговорите со своим врачом. К таким заболеваниям относятся:
- проблемы с шеей, плечами или спиной
- проблемы с сердцем или артериальным давлением
- глаукома
Вот как обеспечить максимальную безопасность во время занятий.
- Пригласите друга. Попросите друга, тренера или учителя йоги помочь вам. Они могут помочь вам выровнять свое тело и поддержать вас, если вы потеряете равновесие.
- Используйте стену. Это может показаться отговоркой, но использование стены помогает вам обрести равновесие и силу, а также удерживает вас от падения. Это инструмент, который вы можете использовать в своем путешествии к раю в стойке на руках.
- Получите амортизацию. Возьмите несколько сложенных одеял или подушек и разложите их вокруг себя. Если вы потеряете равновесие, это будет мягкая посадка.
Итак, вы хотите знать, как стать лучше в стойке на руках? Сильный корпус и хороший баланс необходимы, поэтому вот несколько упражнений, которые помогут развить эти навыки.
Планка на предплечьях
1. Начните с положения отжимания, поставив локти под плечи и расставив ноги на ширину бедер.
2. Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела.
3. Удерживать в течение 10 секунд. Отпустите на пол. Увеличивайте время до 30, 45 или 60 секунд.
Стойка на руках наполовину
1. Встаньте в позу Собаки вниз, касаясь пятками стены. Не забудьте расположить руки на ширине плеч и задействуйте руки.
2. Поднимите одну ногу и прижмите подошву к стене на уровне бедра. Затем поднимите другую ногу рядом с первой, удерживая их на ширине бедер на стене.
3. Выпрямите ноги, задействуя все тело в позе планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, задействуйте плечи, кор и квадрицепсы.
4. Удерживать до 60 секунд.
Модифицированная стойка на руках на ящике
1. Найдите себе ящик или скамью. Чем он выше, тем сложнее ход.
2. Встаньте на четвереньки перед скамьей, затем по очереди поставьте ноги на скамью.
3. Медленно проведите руками назад к скамье и поднимите ягодицы в воздух. Вы можете держать ноги немного согнутыми, если это проще. Постарайтесь создать прямую линию руками и позвоночником и задействуйте корпус.
Стойки на руках не только очень полезны для здоровья, но и доставляют удовольствие! Чтобы развить силу, вы можете постепенно включать модификации стойки на руках в свою программу и готовиться к полной стойке на руках.