Как научиться горизонтально стоять на руках: Как научиться делать горизонт на полу, горизонтальная стойка на руках

Содержание

Упражнение горизонт в воркауте: техника выполнения, подготовка новичков

В воркауте много эффектных упражнений, одно из них — горизонт. Его хочется научиться делать не только ради оказываемого эффекта. Горизонт — это настоящий трюк для начинающего воркаутера, амбициозная цель, к которой хочется стремиться. Научиться делать это упражнение в теории под силу каждому, но для этого придется поработать над собой. К подготовке нужно подходить с умом, иначе вместо результата можно получить повреждения. В этой статье мы расскажем о пользе и вреде упражнения горизонт, а также о подготовке к его выполнению. Ты узнаешь, какие мышцы должны работать при выполнении в правильной технике.

Этот элемент позаимствован из спортивной гимнастики, в воркауте он стал очень популярным. Второе название — планш. Суть приема в удержании тела на руках, чтобы оно было параллельным полу. При этом кисти должны стоять на поверхности под поясом.

Когда тело принимает такое положение, в действие приходит множество мышц: грудные, мышцы спины и брюшного пресса, трицепсы, передняя и средняя дельта, другие мышцы плеча. Также нагрузку получают бедренные и ягодичные мышцы, они напрягаются, чтобы удержать ноги в горизонтальном положении на весу.

Польза и вред

Польза очевидна — это сложное упражнение, которое заставляет одновременно работать множество мышечных групп. Оно помогает укрепить торс, сделать более сильными и рельефными трицепсы и дельты. Подходит для тренировочных программ, направленных на сушку, так как несет в себе высокую статичную нагрузку. Каждому воркаутеру хотелось бы похвастаться умением делать горизонт, это действительно весомая заслуга.

Вред принесет в двух случаях: при неправильной технике и при выполнении человеком с противопоказаниями. От горизонта лучше отказаться при:

  • наличии грыж и протрузий;

  • слабых пальцах рук, при наличии вывихов;

  • травме позвоночника или суставов верхних конечностей.

Техника выполнения

Горизонт можно делать на полу и на стуле. При выполнении на полу в горизонт можно перейти из положения лежа или стоя. В результате должен выйти надежный упор, носки вытянуты, ноги не прогибаются, ладони стоят под поясом для равновесия положения. 

Делать на стуле сложнее, для этого нужно обладать хорошим чувством баланса. Потребуется два стула, чтобы упереться в них кистями. Упираясь руками, сначала нужно вытянуть тело с поднятыми ногами, затем плавно опустить их до горизонтального положения, при этом корпус будет продвигаться вперед. Ноги постепенно выпрямляются по мере продвижения тела вперед.

Если это первая проба, то лучше раскидать по полу подушки, чтобы смягчить возможное падение.

Делать горизонт можно на турнике и на брусьях, но новичкам лучше все же начать с классического исполнения на полу. Существует две техники: более простая с ногами врозь и более сложная, где они сведены вместе. Чем шире расставлены ноги, тем проще сохранять равновесие.

Подготовительные упражнения

Понятно, что выполнению горизонта предшествует подготовка. Это сложное статическое упражнение, подготовительными к нему выступают более простые динамические. Перед первой попыткой встать в горизонт необходимо хорошо укрепить мышцы рук и плечи. Они должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать весь вес тела. Если мышечной силы не хватит, то нагрузка пойдет на суставы, что легко приведет к травме.

Обязательно нужно делать отжимания, это одно из лучших упражнений для плеч, а также для круглых мышц спины, которые тоже должны быть достаточно сильными. Чтобы из обычного отжимания сделать подготовительное для горизонта, нужно постепенно смещать тело вперед относительно рук. Постепенно руки должны дойти до уровня пояса. Не имеет смысла пытаться сделать трюк, пока не сможешь делать как минимум по двадцать отжиманий из такой позиции.

Другое эффективное упражнение — отжимание с ногами у стены. Техника практически такая же, руки так же расположены под поясом. Отличие в постановке ног, стопы касаются стены, но не упираются, а скользят по ней. Делать такие отжимания нужно в носках, чтобы скользить ими по стене и чувствовать свое положение. Таких отжиманий тоже нужно научиться делать как минимум по 20.

Есть еще одно эффективное подготовительное упражнение, его называют лягушкой или поплавком. У него есть несколько вариантов выполнения:

  • опираться на трицепсы. Ладони и стопы стоя на полу, равновесие нужно ловить ладонями. В начале можно немного сгибать локти, чтобы научиться ловить баланс. Старайся оторвать от пола ноги, сохраняя равновесие, можешь опираться коленями в трицепсы;

  • не опираясь. Все делается так же, только руки прямые, и они являются единственной опорой. Ноги согнуты, спина принимает горизонтальное положение;

  • почти горизонт. Упрись кистями в пол, выпрями тело, подай его вперед, носки касаются пола. Пробуй оторвать прямые ноги от пола, удерживай их в приподнятом положении так долго, как сможешь. В начале это будут секунды, по мере тренировок время увеличится.

Если у тебя есть фитбол, это очень хорошо, тогда тебе будет доступна еще одна подготовительная стадия — горизонт с ногами на нестабильной опоре. Вместо фитбола можно использовать резиновый жгут, зафиксированный на турнике.

Ошибки новичков

При выполнении такого сложного трюка любая ошибка может привести к травме. Перечислим самые распространенные ошибки начинающих атлетов. Важно проверять свою технику на их наличие, при необходимости — исправлять:

  • согнутые локти, от этого меняется нагрузка на суставы;

  • поддерживание тела плечами и локтями;

  • прогибы спины, обычно прогибается поясница. Это неправильно и опасно;

  • непроизвольный подъем ягодиц;

  • сгибание ног.

Ошибки будут неизбежно возникать, так как тело стремится любыми путями облегчить себе сложную задачу. Но любая из них поправима. В среднем новичку с подготовкой ниже среднего на подготовку требуется около полугода. Это будет путь не только к горизонту, но и к совершенствованию тела. Оно станет более сильным и выносливым, проявится красивый мышечный рельеф.

Как научиться делать горизонт на турнике?

Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В этой статье Наш сайт поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.

Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.

Какие мышцы необходимо подготовить

  • Грудные
  • Трицепсы
  • Малая и большая круглые
  • Дельтовидные

Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.

Как научиться делать горизонт

Отжимание с руками у пояса

Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.

Отжимание с ногами у стены

К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.

Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.

Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.

Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.

Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе. Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.

Видео уроки

uchieto.ru

Искусство балансировки рук

обновлено Тренировка

Джастин Уильямсон

В наши дни мало кто практикует балансировку рук до такой степени, что это практически «утерянное искусство». На самом деле, если вы скажете большинству людей, что вы «балансируете руки», они не поймут, что вы имеете в виду. Однако это большой позор, поскольку балансировка рук на самом деле является фантастическим занятием, которое может многое предложить. Это не только занятие, которое приведет вас в фантастическую форму, но и удивительный навык, который привлечет внимание и обеспечит потрясающий трюк для вечеринки.

Что такое балансировка рук?

Хотя многие люди не слышали термина «балансировка на руках», тем не менее относительно легко понять, что это может означать. По сути, это практика «балансирования» на руках в различных положениях и постепенного перехода между ними. Таким образом, выполнение стойки на руках является очень простой формой балансировки рук, которую может сделать большинство из нас. В то же время, очевидно, что он включает в себя ряд других движений, таких как стойка на одной руке, стойка на голове, ходьба на руках и даже прыжки и хлопки в ладоши. Профессиональные ручные балансировщики также пойдут еще дальше, взбираясь на объекты вверх ногами и балансируя на вершинах мачт стопок книг и роликов. Все это, конечно, требует невероятной силы верхней части тела и мышечного контроля, а это означает, что вы быстро разовьете такую ​​силу в результате упражнений. В то же время балансировка рук также будет выглядеть потрясающе, и большинству людей трудно понять, как это делается. Если вы хотите произвести впечатление на группу людей, то медленно поднимите ноги в стойку на руках, а затем уберите свободную руку — это верный способ сделать это.

Чтобы увидеть балансировку рук в действии, попробуйте посетить цирковое представление, например Cirque du Soleil, и вы увидите там множество балансиров. Вы также заметите, что во время этих частей акта на сцене обычно присутствует только один человек, а публика, тем не менее, замирает — хотя нет никаких причин, по которым вы не можете сделать это с некоторой практикой — и даже если вы не получите до этого уровня вы все равно получите огромное количество упражнений и несколько новых трюков для вечеринок.

Как начать

Чтобы начать учиться балансировать на руках, вам понадобится какой-нибудь предмет для практики. Хотя можно учиться с нуля, гораздо проще начать, если у вас есть за что держаться. Предпочтительно вам понадобятся два параллельных бруса, за которые вы сможете держаться — если у вас есть доступ в тренажерный зал, это будет идеально.

В противном случае есть много других вещей, которые вы можете использовать – например, попробуйте купить стойки для жимов, которые дают вам слегка приподнятую рукоять над землей в каждой руке. В качестве альтернативы вы можете использовать подлокотники стула (а если вы сможете снять спинку и само сиденье, это будет еще лучше). Другой вариант — купить себе погружную станцию, которая также может быть столь же полезна для этой цели.

Отсюда вам нужно будет начать с основ. Во-первых, вы должны наращивать свою силу и соотношение силы к весу, поэтому используйте много гимнастических упражнений, таких как отжимания. Вы также должны убедиться, что тренируете свое ядро, так как это даст вам контроль над вашими ногами, пока они находятся в воздухе, поэтому делайте много приседаний / подъемов ног и т. Д. Широчайшие также невероятно важны для многих из этих мышц. так что обязательно делайте много подтягиваний и тяг широчайших.

Вам также нужно будет попробовать выполнить базовые движения. Первым, конечно же, является базовая стойка на руках, но перед этим вам нужно будет попробовать присесть на руках. Это можно назвать «стойкой лягушки», и, по сути, вы просто встаете на колени на пол, затем кладете руки на землю (или стойки) между коленями, прежде чем оттолкнуться от земли так, чтобы вы сидели на руках коленями. твои локти. Это самая простая начальная позиция, из которой вы будете переходить во все остальные стойки.

Теперь вам нужно попробовать перейти из стойки на лягушке в стойку на руках. Это должно быть медленное и контролируемое движение — обратите внимание, как это отличается от того, как вас, возможно, учили в школе, чтобы встать в стойку на руках, «бросая» себя. Здесь вы используете силу, баланс и мышечный контроль для достижения того же эффекта. Здесь вы «скручиваете» свое тело так, чтобы ваша голова двигалась вниз, а задняя часть двигалась вверх и по кругу. Как только вы станете вертикальными, вы просто вытянете ноги.

Конечно, сначала вы, вероятно, обнаружите, что не можете достичь этой позиции, но это просто вопрос ежедневной попытки в течение десяти минут или около того за один раз. Если вы обнаружите, что для начала можете только слегка приподнять нижнюю половину, тогда делайте «повторения» этого упражнения и повторяйте его постоянно. Как только вы начнете видеть улучшения, вы попадете на крючок.

Совет: Тренируйтесь перед стеной, чтобы в случае падения вы могли легко поймать себя.

Совет: Когда вы начинаете пытаться ходить на руках, вы должны двигать ногами одновременно с ходьбой. Этот импульс помогает вам делать шаги руками во время ходьбы (вы можете потренироваться держать ноги прямо позже, как только у вас это получится).

Список движений балансировки рук

Стойка на руках: Базовая стойка на руках, которую мы все знаем. Выгибать спину или нет, на самом деле необязательно, и существуют разные точки зрения на этот вопрос, поэтому делайте то, что вам удобнее.

Стойка с лягушкой: Положение «сидя на корточках», когда вы приседаете на руки, ставя колени на локти. Очень простой для начала и важный для перехода ко всем остальным движениям.

Стенд тигра: Стойка на руках на предплечьях. Здесь ваши руки согнуты, а голова прижата к груди. С этого относительно легко начать, и вы можете перейти к нему из стойки на голове. Однако переход из стойки на руках в стойку тигра — гораздо более продвинутый и впечатляющий прием.

Стойка на одной руке: Это гораздо более сложное движение, требующее значительного смещения веса тела.

Ходьба на руках: Ходьба на руках — это хорошее движение, которое можно попробовать после стойки на руках. Оно включает в себя небольшой наклон веса вперед и толчки ногами для увеличения импульса (удерживайте их неподвижно, когда вам удастся ходить).

V-Sit: V-Sit — еще один довольно простой баланс. Относительно легко начать, но очень сложно поддерживать. Просто сядьте на руки, выпрямив ноги и подняв их перед лицом. Это требует невероятного количества силы корпуса, а также силы трицепса.

L-Sit: V-Sit, но ноги параллельны полу, а не вытянуты прямо перед собой. Легче, конечно, чем v-sit.

Прыжок в стойку на руках: Здесь вы совершаете небольшой прыжок из стойки на руках, поднимая ноги вверх. Более продвинутым движением является хлопок в стойке на руках.

Planche: Planche предполагает горизонтальное положение тела параллельно полу. Просто положите руки по бокам и согните их, прижав ладони к полу, а ноги полностью выпрямите. Очень впечатляющий переход — медленный переход из этого положения в стойку на руках и обратно.

Tuck Planche: Planche, но с поджатыми к животу ногами. Гораздо проще и это хороший способ изучить полный план. В то же время переход от планки к планше группировки — отличная тренировка пресса.

Рычаг на локте: Еще один более легкий вариант планша, в котором вы балансируете на собственных локтях.

Стойка на голове: Не то, о чем вы подумали – здесь вы используете только голову со свободными руками.

Жим: Жим — это не баланс сам по себе, а слово, используемое для перехода между любым движением в стойку на руках.

Разгибание спины: Роль назад в стойку на руках.

Полное руководство для начинающих — больше, чем подъем

Стойка на руках — удивительный навык, который очень универсален, когда речь идет о тренировках с собственным весом. Многие гимнастические упражнения, прогрессии и переходы вращаются вокруг этого фундаментального навыка.

Есть еще кое-что…

Стойки на руках невероятно полезны!

Стойки на руках улучшают кровообращение. Они помогут улучшить вашу координацию, баланс, а также проверят вашу силу.

Возможно, вам не потребуется много времени, чтобы научиться стоять на руках, научиться вставать и удерживать положение, но для того, чтобы овладеть им, потребуется много времени. Переход к вариациям и переходам одной рукой оставит вам годы развития, чтобы улучшить и довести их до крайности.

На этой странице вы узнаете . . .

  • Как стоять на руках
  • Как безопасно выйти из стойки на руках
  • Упражнения для развития стойки на руках
  • Советы по обучению и технике стойки на руках
  • Варианты стоек на руках, которые вы можете попробовать
  • переходов в стойку на руках, которые бросят вам совершенно новый вызов
  • Плюс Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку в стойке на руках, чтобы начать уже сегодня!

Как стоять на руках

Научитесь стойке на руках за 6 простых шагов

Самый простой способ стоять на руках — встать и оттолкнуться. Рычаг труден и требует большой гибкости и силы, но стойка на руках этого не требует.

Когда вы стоите на руках, как обычно, все складывается в столбец, одно над другим. Ваши мышцы в основном играют вспомогательную роль для баланса.

Когда вы поднимаетесь, вы пинаете себя прямо в этот поддерживаемый стек и работаете, чтобы сбалансировать, как только вы туда доберетесь. Рычаг вверх требует гораздо больше усилий, и вам все равно придется балансировать, когда вы находитесь в позиции.

По этой причине шагающая стойка на руках является самой быстрой и легкой в ​​освоении и требует наименьшей силы, побеспокойтесь о навыках рычага позже, когда сможете балансировать.

Шаг 1 – Позиция

Начните с высоко поднятых рук, прижимая их к ушам, вытянув одну ногу прямо перед собой.

Шаг 2 – Шаг и растяжка

​

Встаньте на переднюю ногу и сильно потянитесь руками к полу.

Шаг 3 – Отталкивание ногой

Поднимите заднюю ногу вверх на 12 часов, удерживая ее прямо, и оттолкнитесь другой ногой.

Шаг 4. Сложите и затяните

Быстро поднимите другую ногу, направляя пальцы ног, чтобы ноги оставались прямыми и напряженными.

Шаг 5.

Стабилизация

Потянитесь высоко над землей, чтобы все было собрано и плотно, сохраняйте равновесие корпусом и запястьями.

Шаг 6 – Демонтаж

В какой-то момент вам неизбежно придется выйти из стойки на руках, вы не можете оставаться в ней вечно! В зависимости от того, как вы теряете равновесие, есть несколько разных способов выйти из стойки на руках, не рискуя получить травму или смущение.

Как безопасно выйти из стойки на руках

3 простых способа выйти из стойки на руках, не причинив себе вреда т осторожно.

Есть 3 очень простых способа соскочить со стойки на руках, не рискуя получить серьезную травму или приземлившись лицом прямо на пол. Вы будете использовать разные соскоки для разных ситуаций, поэтому стоит изучить их все. Но не волнуйтесь, все они очень просты и очень быстро станут вашей второй натурой.

Соскок 1 – шаг вниз

Первый соскок – это просто соскальзывание назад тем же путем, которым вы поднялись. Ваши ноги опустятся на пол и безопасно приземлятся, не нужно скручиваться или перекатываться. Это соскок, который нужно использовать, если ваш баланс отбрасывает вас назад.

Соскок 2 – Повернитесь и приземлитесь

Если ваш баланс уводит вас в сторону или вы высовываетесь под странным углом, используйте этот соскок.

Ваша ведущая рука — та, на которую вы больше опираетесь — остается твердо упертой в землю, а другая поднимается, когда вы поворачиваетесь, чтобы вывернуться. Поставьте ближайшую ногу — доминирующую сторону — когда ваша рука поднимется и выпрямится из стойки на руках.

Соскок 3 — Выкатывание

Этот соскок, наверное, мой любимый, просто потому что это весело. Но он также отлично подходит для развития более длинной стойки на руках. Этот соскок можно использовать, когда вы наклоняетесь вперед в стойке на руках, что делает невозможным поворот или шаг вниз.

Чтобы сделать перекат, когда вы наклоняетесь вперед, согните руки, чтобы опустить голову к полу. Прижмите голову к груди и перекатитесь с плеч по спине в сидячее положение на полу.

Изучение этих соскоков и ОТРАБОТКА ИХ — верный способ стать более уверенным в своей стойке на руках. Полную статью о соскоке со стойки на руках читайте здесь.

Упражнения для развития стойки на руках

Быстро развивайте стойку на руках с помощью этих простых шагов

Хотя вы можете подумать, что научиться стойке на руках можно, только выполняя стойки на руках, есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою устойчивость и форму в перевернутом положении.

Когда я начал заниматься гимнастикой, я не мог стоять на руках. Я потратил уйму времени, пытаясь ударить ногой прямо в захват. Только когда я начал тренировать эти упражнения, я научился правильно стоять на руках и уметь их держать!

Прогрессия 1 – настенная опора

Стенная опора так же проста, как и кажется. Все, что вы делаете, это отталкиваетесь от стены и используете ее, чтобы поддерживать свое тело в положении стойки на руках.

Это поможет вам выучить положение стойки на руках, когда вы делаете ее без поддержки. Важно перевернуть время. Быть вверх ногами — это странно, вам нужно устроиться поудобнее, прежде чем вы сможете закрепить хорошую стойку на руках.

Прогрессия 2 – шаг вперед

Следующий шаг – отход от стены. Естественно, когда вы прижимаетесь к стене, вы будете немного неуклюжим, вам нужно подтянуть ее.

Шаг внутрь относится к первой части стойки на руках. Когда вы поднимаетесь, держите заднюю ногу под углом 90 градусов к телу и поднимайте только ведущую ногу вертикально.

Чем более контролируемо вы сможете это сделать, тем быстрее вы сможете развить полную стойку на руках.

Прогресс 3 – Развороты

Самая большая проблема, которую я вижу у людей, которые учатся стойке на руках, – это уверенность.

Они боятся нормально встать, потому что не чувствуют себя в безопасности вверх ногами.

Чтобы обрести уверенность, вам нужно знать, что вы можете безопасно спуститься и не навредите себе.

Начав с кувырков вперед и постепенно переходя к более растянутым и прямым кувыркам тела, вы научитесь перекатываться из стойки на руках.

Сделайте 10 из них, начиная с кувырка вперед и заканчивая кувырком в стойке на руках, с каждым разом все больше выпрямляя тело.

Прогресс 4 – Ходьба

Как только вы научитесь вставать и выходить из стойки на руках, вам нужно развивать устойчивость и координацию, чтобы ее удерживать.

Для меня это начинается с увеличения времени стойки на руках при ходьбе. Не в каком-то определенном направлении, просто встаньте и подвигайте руками, чтобы сохранить равновесие и удерживать стойку на руках как можно дольше.

Вы научитесь чувствовать свою точку равновесия, и это поможет вам оставаться на ногах намного дольше, чем в стационарном положении, что сделает вас сильнее и удобнее в перевернутом положении.

Варианты стойки на руках

Попробуйте эти разные варианты стойки на руках, чтобы испытать себя по-новому

​

Как только вы научитесь поднимать ноги, вам, вероятно, захочется попробовать несколько других вариантов стойки на руках. Упражнения Straddle и Press — отличная отправная точка. Но есть и другие способы балансировать и удерживать стойку на руках, которые вы можете использовать, чтобы продвинуться к потрясающему стойке на одной руке!

Вариант 1 – Стойка на руках врозь

Вариант стойки на руках врозь – это просто боковой шпагат. Положение врозь относится к этому шпагату в ногах, в отличие от переднего шпагата.

Использование положения «врозь» поможет вам улучшить равновесие и приблизит вас к идеальной стойке на одной руке!

Вариант 2 – Жим врозь

Жим в стойке на руках – это не отжимания, а рычаги. Вы упираетесь руками в пол и поднимаете тело вверх, разворачиваясь в стойку на руках. Они требуют огромной силы и координации и выведут вашу стойку на руках на новый уровень.

Начните с расставленных ног, чтобы сесть верхом. Держите локти запертыми и используйте рычаг от плеч.

Вариант 3 – Жим согнувшись

Жим согнувшись – еще один вариант жима из стойки на руках, при котором ноги вместе. Вот что значит Пайк, думаю, Л. Сит.

Этот вариант сложнее, чем стрэддл, потому что рычаг больше. Вам нужно больше наклоняться вперед, когда вы начинаете жим, и сосредоточиться на том, чтобы указывать на пальцы ног и держать ноги прямо.

Вариант 4 – группировка

Стойка на руках с группировкой – это весело и легко, она поможет улучшить ваше положение в стойке на руках, помогая вашим плечам раскрыться.

Встаньте на пол и поднимите ноги вместе. Оставайтесь согнутыми до упора в стойку на руках и задержитесь на время.

Вариант 5 – Сплит

Вариант сплит похож на стрэддл, но вы разделяете его вперед-назад, а не из стороны в сторону.

Когда вы отталкиваетесь, отведите заднюю ногу назад, а переднюю отклоните от вертикального положения. Ваша задняя нога естественным образом придет в равновесие, вместо этого сосредоточьтесь на правильном положении верхней части тела и используйте ноги для поддержания баланса.

Вариант 6 – Стойка на одной руке

Стойка на одной руке не нуждается в представлении. Разработка занимает много времени, поэтому не рассчитывайте получить ее за неделю.

Когда вы хорошо держите ноги врозь, вы можете начать переносить вес тела на одну сторону, постепенно перенося все больший и больший вес на руку, пока не сможете оторвать другую от земли.

Очевидно, я упростил процесс, но на самом деле он довольно прост. Это не значит, что это легко, и после того, как вы освоите обычную стойку на руках, потребуется специальная практика.

Получите дополнительную информацию о вариантах стойки на руках здесь.

Советы по обучению стойке на руках

Советы и приемы по овладению стойкой на руках

Встать в стойку на руках — это одно, но удержать ее достаточно твердо, чтобы научиться отжиматься, — совершенно новая задача. Вам нужно развить определенную степень стабильности, чтобы иметь возможность перейти к более сложным вариациям и навыкам.

От рук до пальцев ног есть несколько небольших изменений, которые вы можете внести в стойку на руках, чтобы улучшить осанку и упростить балансировку. Я обнаружил, что делал множество вещей неправильно, когда начинал. У меня было неправильное положение рук, мои плечи были смещены, а ноги были повсюду.

Зафиксируйте эти руки

Стойки на руках должны выполняться на прямых руках. Нахождение в этом положении на самом деле облегчает задачу, потому что вы создаете стабильную опору для своего тела, а не берете на себя нагрузку на руки.

По сравнению с вашими коленями, которые окружены массивными мышцами, ваши руки при сгибании создают маленькие слабые рычаги, заставляя ваши бицепсы и трицепсы выполнять большую работу, чтобы удержать вас.

Как только вы сгибаете руки в локтях, вы переносите вес на руки и естественным образом опускаетесь вниз.

Сомкните руки

Держите руки сомкнутыми, а плечи сузьте. Естественно, вы можете поставить руки шире, но это эквивалентно стоянию с широко расставленными ногами.

Широкая стойка заставляет ваши мышцы выполнять гораздо больше работы, чтобы удержать вас, и усложняет балансировку. Сложите свое тело в красивую прямую линию, а не распрямляйтесь, с вашими плечами близко к ушам.

Растяжка

Упритесь руками в землю и вытяните все остальное над землей.

Подняв все, что находится высоко над землей, вы сможете напрячь мышцы и улучшить равновесие. Указание пальцами ног также задействует ваши ноги, не давая им махать.

Сцепление с землей

В стойке на руках нужно ухватиться руками за землю, держась за нее.

Стойка на руках с параллелограммами проще, чем на полу, потому что вам есть за что ухватиться, чтобы сохранить устойчивость. Очевидно, что на земле это сложнее, потому что ваши руки расставлены, но вы будете комбинировать хват с движениями запястий, чтобы оставаться в стойке на руках какое-то время.

Упражнения для развития стойки на руках

Быстро освойте стойку на руках с помощью этих простых шагов

Освоение стойки на руках откроет множество дверей для новых возможностей обучения. Есть продвинутые упражнения и переходы в стойку на руках и обратно, так что получение самой стойки — это только начало.

Есть много потенциальных навыков, которые вы можете развить, когда у вас будет твердая стойка на руках, но самое лучшее в них — это серьезные переходы.

Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать!

Переход 1 – Жим в стойке кроу

Начав в стойке вороны, поднимите ноги вверх и отожмитесь в стойку на руках. Вы также можете отжиматься из стойки на одной ноге.

Это можно сделать для повторений, идущих вперед и назад, если у вас есть навыки!

Переход 2 — стойка на руках к рычагу на локтях

Для этого перехода вы начнете со стойки на руках. Согните руки, но держите ноги напряженными, а тело ровным, когда опускаетесь в положение рычага локтя.

При опускании вам придется напрячь все тело, чтобы не сгибаться и не качаться на полу. Когда ваши бедра приближаются к локтям, сожмите все, как вы никогда раньше не сжимали, сохраняя красивое плоское тело, как гладильную доску.