Как научиться ходить на руках в домашних условиях быстро: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Как научиться стоять и ходить на руках: быстро и безопасно?

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Содержание

1. Подготовительный этап
2. Алгоритм действий
3. Как правильно падать

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

• Сильные плечи. Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.
• Гибкие запястья. Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.
• Мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является разминка. Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Некоторые тренера не рекомендуют тренироваться у стены, т. к. человек отталкивается гораздо сильнее, чем надо, и ему труднее потом научиться ловить баланс без опоры. Но без стенки научиться стоять на руках с нуля удается не всем.

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

1. Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.
2. Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.
3. Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.
4. Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках (пользователь удалил видео, поэтому заменили на другое):

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Главная — Социальные сети — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

When kids start walking, running, and jumping

• Community
• Getting Pregnant
• Pregnancy
• Baby names
• Baby
• Toddler
• Child
• Health
• Family
• Courses
• Registry Builder
• Baby Товары

Реклама

Обучение ходьбе включает в себя гораздо больше, чем работу ног! И даже когда ваш ребенок станет экспертом в ходьбе, ему еще многое предстоит освоить. Бегать, прыгать, танцевать, прыгать и карабкаться вверх и вниз по лестнице — это навыки, на освоение которых уходят годы. Вот идея того, чего ожидать, когда — но для ребенка совершенно нормально достичь этих вех немного раньше или немного позже.

Фото: istock.com/aldomurillo

Ребенок

Малыш

Дошкольник

Большой ребенок

Карен Майлз

Карен Майлз — писатель и эксперт по беременности и воспитанию детей, которая более 20 лет сотрудничала с BabyCenter. Она увлечена предоставлением актуальной и полезной информации родителям, чтобы они могли принимать правильные решения для своих семей. Ее любимое выступление из всех — «Мама Карен» для четырех взрослых детей и «Нана» для восьми внуков.

Падения и переломы у пожилых людей: причины и профилактика

Даже простой несчастный случай, например, споткнуться о ковер или поскользнуться на мокром полу, может изменить вашу жизнь. Если вы упадете, вы можете сломать кость, с чем ежегодно сталкиваются тысячи пожилых людей. Для пожилых людей сломанная кость также может стать началом более серьезных проблем со здоровьем и привести к длительной инвалидности.

На этой странице:

Если вы или кто-то из пожилых людей в вашей жизни упал, вы не одиноки. Ежегодно падает более одного из четырех человек в возрасте 65 лет и старше. Риск падения и проблем, связанных с падением, возрастает с возрастом. Однако многие падения можно предотвратить. Например, физические упражнения, прием лекарств, проверка зрения и обеспечение безопасности дома — все это шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить падение.

Многие пожилые люди боятся падать, даже если они никогда раньше не падали. Этот страх может привести к тому, что они будут избегать таких действий, как прогулки, походы по магазинам или участие в общественной деятельности. Но оставаться активным важно для поддержания здоровья тела и на самом деле помогает предотвратить падения. Так что не позволяйте страху падения удерживать вас от активности! Узнайте о причинах падений и о том, как снизить риск падения, чтобы чувствовать себя более комфортно, оставаясь активным.

Что является причиной падений пожилых людей?

Многие вещи могут стать причиной падения.

• Возможно, ваше зрение, слух и рефлексы не такие острые, как в молодости.
• Определенные состояния, такие как диабет, болезни сердца или проблемы с щитовидной железой, нервами, ногами или кровеносными сосудами, могут повлиять на ваше равновесие и привести к падению.
• Состояния, вызывающие поспешное движение в туалет, такие как недержание мочи, также могут увеличить вероятность падения.
• Пожилые люди с легкими когнитивными нарушениями или некоторыми типами деменции подвергаются более высокому риску падения.
• Возрастная потеря мышечной массы (известная как саркопения), проблемы с равновесием и походкой, а также артериальное давление, которое слишком сильно падает, когда вы встаете из положения лежа или сидя (так называемая постуральная гипотензия), — все это факторы риска падения.
• Проблемы со стопами, которые вызывают боль, и небезопасная обувь, такая как туфли с открытой спиной или высокие каблуки, также могут увеличить риск падения.
• Некоторые лекарства могут увеличить риск падения человека, потому что они вызывают побочные эффекты, такие как головокружение или спутанность сознания. Чем больше лекарств вы принимаете, тем выше вероятность того, что вы упадете.
• Угрозы безопасности в домашней или общественной среде также могут привести к падению.

Меры по предотвращению падений

Если вы заботитесь о своем здоровье в целом, у вас может быть меньше шансов упасть. В большинстве случаев падения и несчастные случаи происходят не просто так. Вот несколько советов, которые помогут снизить риск падений и переломов костей, также известных как переломы:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о том, как предотвратить падения.

• Оставайтесь физически активными. Составьте программу упражнений, которая подходит именно вам. Регулярные занятия укрепляют мышцы и делают вас сильнее. Упражнения также помогают сохранить гибкость суставов, сухожилий и связок. Легкие нагрузки, такие как ходьба или подъем по лестнице, могут замедлить потерю костной массы из-за остеопороза, заболевания, при котором кости становятся слабыми и с большей вероятностью ломаются
• Попробуйте упражнения на равновесие и силу. Йога, пилатес и тай-чи могут улучшить баланс и мышечную силу. Вы также можете попробовать поднимать тяжести или использовать эспандеры для увеличения силы. Узнайте больше о различных типах упражнений для улучшения баланса и силы.
• Защитите свой дом от падений. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы узнать, какие изменения вы можете внести в свой дом, чтобы избежать падений и обеспечить свою безопасность.
• Проверьте зрение и слух. Даже небольшие изменения зрения и слуха связаны с повышенным риском падений. Когда вы получаете новые очки или контактные линзы, найдите время, чтобы привыкнуть к ним. Носите очки или контактные линзы, как советует ваш глазной врач. Если у вас есть слуховой аппарат, убедитесь, что он вам подходит, и носите его.
• Узнайте о побочных эффектах любых лекарств, которые вы принимаете. Если препарат вызывает у вас сонливость или головокружение, сообщите об этом своему врачу или фармацевту.
• Выспитесь. Если вы устали, вы, скорее всего, упадете.
• Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя. Слишком много алкоголя может привести к проблемам с равновесием и падениям, что может привести к переломам бедра или руки и другим травмам.
• Медленно встаньте. Слишком быстрый подъем может привести к падению артериального давления. Это может заставить вас чувствовать себя неуверенно. Проверяйте артериальное давление в положении лежа и стоя.
• Используйте вспомогательное устройство, если вам нужна помощь в сохранении равновесия при ходьбе. Правильное использование тростей и ходунков может помочь предотвратить падения. Если врач рекомендует вам использовать трость или ходунки, убедитесь, что они подходят вам по размеру. Колеса ходунков должны катиться плавно. Если вы одолжили вспомогательное оборудование для ходьбы у друга, попросите своего поставщика медицинских услуг убедиться, что оборудование подходит по размеру и безопасно для использования. Это особенно важно, когда вы идете по незнакомой местности или по неровным дорожкам. Физиотерапевт или эрготерапевт может помочь вам решить, какие устройства могут быть полезны, и научит вас безопасно их использовать.
• Будьте особенно осторожны при ходьбе по мокрой или обледенелой поверхности. Они могут быть очень скользкими! Используйте средство для таяния льда или песок, чтобы очистить обледеневшие участки возле дверей и дорожек.
• Держите руки свободными. Используйте наплечную сумку, поясную сумку или рюкзак, чтобы освободить руки, чтобы держаться за перила.
• Выберите правильную обувь. Чтобы полностью поддерживать ноги, носите нескользящую обувь на низком каблуке с резиновой подошвой. Не ходите по лестнице или полу в носках или в туфлях и тапочках с гладкой подошвой.
• Подумайте о том, чтобы остаться дома в плохую погоду. Некоторые общественные службы обеспечивают круглосуточную доставку рецептов и продуктов, и многие принимают заказы по телефону.
• Всегда сообщайте своему врачу, если вы падали с момента последнего осмотра, даже если вы не чувствовали боли при падении. Падение может предупредить вашего врача о новой медицинской проблеме или проблемах с вашими лекарствами или зрением, которые можно исправить. Ваш врач может предложить физиотерапию, помощь при ходьбе или другие меры для предотвращения падений в будущем.

Что делать, если вы упали

Находитесь ли вы дома или в другом месте, внезапное падение может испугать и огорчить. Если вы все-таки упадете, сохраняйте максимальное спокойствие и выполните следующие действия:

• Дышите. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы попытаться расслабиться. Оставайтесь неподвижно на полу или земле в течение нескольких секунд. Это поможет вам преодолеть шок от падения.
• Решите, ранены ли вы. Слишком быстрый или неправильный подъем может усугубить травму.
• Подползите к прочному стулу. Если вы думаете, что можете безопасно встать без посторонней помощи, перевернитесь на бок. Снова отдохните, пока ваше тело и кровяное давление приспосабливаются. Медленно встаньте на руки и колени и подползите к прочному стулу.
• Медленно сядьте на стул. Положите руки на сиденье стула и сдвиньте одну ногу вперед, чтобы она ровно стояла на полу. Держите другую ногу согнутой, чтобы колено было на полу. Из этого положения на коленях медленно поднимитесь и поверните тело, чтобы сесть на стул.
• Получить помощь. Если вы ранены или не можете встать самостоятельно, попросите кого-нибудь о помощи или позвоните по номеру 911. Если вы одни, постарайтесь занять удобное положение и дождитесь прибытия помощи. Подготовьтесь к падению, всегда носите с собой хорошо заряженный беспроводной или мобильный телефон и организуйте ежедневный контакт с членом семьи или другом. Еще одним вариантом являются системы экстренного реагирования: эти системы позволяют нажать кнопку на специальном ожерелье или браслете, чтобы позвать на помощь. Некоторые умные часы также имеют эту функцию.

Держите кости крепкими, чтобы предотвратить связанные с падением переломы

Наличие здоровых костей не обязательно предотвратит падение, но если вы упадете, здоровые кости могут помочь предотвратить серьезные травмы, такие как перелом бедра или другой кости. Переломы костей и переломы могут привести к госпитализации или пребыванию в доме престарелых, длительной инвалидности или даже смерти. Получение достаточного количества кальция и витамина D может помочь сохранить ваши кости крепкими. Так может оставаться активным. Старайтесь уделять физической активности не менее 150 минут в неделю.

Другие способы поддержания здоровья костей включают отказ от курения и отказ от употребления алкоголя или его ограничение. Употребление табака и алкоголя может уменьшить костную массу и увеличить вероятность переломов. Кроме того, старайтесь поддерживать здоровый вес. Недостаточный вес увеличивает риск потери костной массы и переломов костей.

Остеопороз — это заболевание, которое ослабляет кости, делая их тонкими и ломкими. Для людей с остеопорозом даже незначительное падение может быть опасным. Поговорите со своим врачом об остеопорозе.

Падения являются частой причиной обращения в отделение неотложной помощи и пребывания в больнице среди пожилых людей. Многие из этих визитов в больницу связаны с переломами, связанными с падением. Вы можете снизить риск переломов, сохраняя кости крепкими и следуя приведенным выше советам, чтобы избежать падений.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)
800-232-4636
888-232-6348 (TTY)
[email protected]
www.cdc.gov

Национальный ресурсный центр вспомогательного жилья и модификации домов
213-740-1364
[email protected]
www.homemods.org

28 Вместе 800-473-4229
[email protected]
www.