Как научиться подтягиваться на 1 руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

Образовательные материалы

15 ноября 2022 года

Просмотров 93719

Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Skip to content

• View Larger Image

Такой вариант упражнения в два раза сложнее, чем классический, соответственно, вдвое лучше развивает мышечную силу. При этом и риск возникновения травм увеличивается. Дело в том, что на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, поэтому из-за резких и неправильных движений можно получить вывих, растяжение связок или даже их разрыв.

Поэтому объективно оцените свои силы, и, если будете уверены, что ваш организм готов к таким нагрузкам, приступайте к подтягиваниям на одной руке.

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке, сначала научитесь делать это на двух около 10-15 раз. На большее количество повторений работать не стоит, так как такое количество будет развивать выносливость, а не силу.

Также включите в свою тренировку подтягивания с отягощениями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 50 процентов от вашего собственного.

Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке?

Асимметричные подтягивания

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом;
• Повисните на ней;
• Притяните подбородок к правой руке так, чтобы он оказался над турником;
• Левую слегка согните, она будет помогать вам в движении;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите движение на левую руку.

Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сгибающейся руке и работать только ей.

Лучник

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом;
• Согните правую руку в локте и прижмите ее к туловищу;
• Левую выпрямите вдоль турника;
• Задержитесь в таком положении на некоторое время;
• Повторите движение на другую руку.

Когда такое упражнение будет даваться легко, перестаньте задерживаться в одной точке и сделайте упражнение динамичным.

Асимметричные подтягивания с прямой рукой

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом;
• Притяните подбородок к правой руке, прижав ее к туловищу;
• Левую руку вытяните вдоль турника;
• Вернитесь в нижнюю точку — просто повисните на перекладине;
• Повторите движение в другую сторону.

Если все эти упражнения вам удается сделать достаточно легко, можете переходить к самим подтягиваниям. Не стоит хвататься за запястье опорной руки, такие подтягивания почти ничем не будут отличаться от обычных. Лучше расположите свободную руку в области локтя или плеча.

Подтягивания на одной руке

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник обычным хватом двумя руками;
• Подтянитесь;
• В верхней точке отпустите одну руку;
• Медленно разогните вторую руку.

Ольга Цембровская2022-10-30T18:08:06+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
гантели
диета
домашний_фитнес
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
персональная_тренировка
питание
похудение
пп
пресс
приседания
протеин
растяжка
сахар
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
стретчинг
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 10 вариантов приседаний с отягощением
• Тренировка с канатом
• Как научиться подтягиваться на одной руке
• Лучшие упражнения для прокачки икроножных мышц

Page load link

Go to Top

Как делать подтягивания на одной руке ⭐️ Лучшее пошаговое руководство для выполнения

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и самое популярное упражнение из всех. С ними могут конкурировать только отжимания на брусьях. В общем, нет сомнений в том, что подтягиваться должен уметь каждый. Но для тех, кого не пугают подтягивания, есть отдельный челлендж — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой удерживая красивую девушку – он мастер техники подтягивания на одной руке. Чтобы его освоить, нужно сначала подготовиться заранее. А потом просто помните, как это сделать правильно — об этом команда RaiseTwice решила рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что нужно виртуозно научиться подтягиваться на двух руках. Если вы уже в состоянии сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно уметь делать это как прямым, так и обратным хватом. Вы можете попробовать себя в тренировке для одной руки. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, то вы тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения одной рукой.

Подтягивание двумя руками

Первые упражнения для подтягивания на одной руке

Следующим шагом является сцепление пальцев на руках. Брать штангу нужно обеими руками обычным хватом, но держаться не всеми пятью пальцами одной руки. Используйте только четыре пальца, а затем потяните вверх. Попробуйте то же самое с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе в идеале следует научиться пять раз подтягиваться подходом, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

Сомкните пальцы на руках

В то же время, когда вы тренируете кончики пальцев, вы можете попробовать другую технику. Возьмитесь за перекладину одной рукой и попытайтесь подтянуться как можно выше, а затем медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны сделать столько повторений, сколько сможете. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к финальной части подтягиваний — когда нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно подтянуться на обеих руках любым хватом, одну руку отпустить, а на другой медленно опуститься, удерживая свой вес как можно дольше.

Подтягивание на одной руке с помощью

Смысл висеть на меньшем количестве пальцев одной руки состоит в том, чтобы ослабить эту руку и переложить больше нагрузки на другую руку. Тем самым подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Это не единственный возможный способ сделать это. Есть много других вариантов. Например, одной рукой удерживать вертикальную стойку, а второй рукой с помощью полотенца или фитинга перекидывать через перекладину.

Подтягивания на одной руке с помощью

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут начать подтягиваться на одной руке просто так, хотя сил у них уже достаточно. Суть в том, что вы должны начать делать это правильно — но, усвоив основные правила, вы можете их нарушить.

1. Мертвый вис на одной руке – взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке – в этом положении. Активируется плечо, которое стабилизирует мышцы.

2. Начинайте подтягиваться, делая усилие, как будто вы пытаетесь повернуть штангу. Делать это лучше, прижимая руку, которой подтягиваетесь, как можно ближе к телу. Так вы сможете лучше использовать как мышцы спины, так и саму руку.

3. Напрягитесь, согнув ноги в коленях и подняв их под углом 90 градусов. в таком положении выполнять это упражнение легче.

4. Медленно опускайтесь вниз, потратив не менее пяти секунд, чтобы сделать это легче и увереннее в дальнейшем.

Сила хвата

Успех также будет зависеть от силы вашего хвата, в частности, от того, насколько хорошо натренированы ваши руки. Вы можете увеличить силу хвата с помощью обычного эспандера на запястье.

Мы знаем, что это может показаться очень сложной задачей. Но, следуя приведенным выше советам, с большой отдачей и усилиями, очень скоро вы будете уверенно подтягиваться на одной руке. И вскоре подумаю о следующем уровне: прогрессии подтягиваний на одной руке. Надеемся, эта статья мотивирует вас на достижение этой цели и многих других вершин.

FAQ

1️⃣ Можно ли подтягиваться на 1 руке?

Подтягивание на одной руке определенно достижимо, это будет нелегко, но возможно. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и практики.

2️⃣ Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться на одной руке?

Если вы уже в хорошей форме, подтягивания на одной руке должны начаться через четыре недели после того, как вы начнете. Многие выполнят подтягивания на одной руке до этого. Здесь главное постоянство и тренировки.

3️⃣ Как тренировать подтягивания на одной руке?

Возьмите штангу двумя руками обычным хватом, но держитесь не всеми 5 пальцами одной руки. Используйте только 4 пальца, а затем потяните вверх. Попробуйте то же самое с другой рукой. Затем оставьте три пальца, 2 и 1.
Держите вертикальную стойку одной рукой, а второй рукой с помощью полотенца или фитинга, перекинутого через перекладину.
Заключительная часть подтягиваний – когда нужно поднять подбородок выше перекладины. Подтянитесь на обеих руках любым хватом, одну руку отпустите, а на другой медленно опуститесь, удерживая вес как можно дольше.

Нина Бурковская

Нина Бурковская — старший автор контента в Raisetwice с 2020 года. У нее 12-летний опыт занятий йогой и 5-летний опыт мотивационного коучинга. В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.

Подтягивания на одной руке и подтягивания на одной руке : Al Kavadlo

Давным-давно один мой клиент спросил меня, видел ли я когда-нибудь, чтобы кто-нибудь подтягивался на одной руке. Я постоял мгновение в молчаливом размышлении, затем поднял одну руку, обхватил ею противоположное запястье и сказал: «Ты имеешь в виду вот это?»

— Нет, — сказал он, — без помощи другой руки.

Я сказал ему, что нет, добавив, что я даже не думал, что такое вообще возможно — черт возьми, я ошибался!

Я никогда не забуду, как впервые увидел, как кто-то подтягивается на одной руке. Это изменило правила игры, и теперь я верю!

Подтягивания или подтягивания
Если вы хотите разобраться в технике, то подтягивания выполняются пронированным (верхним) хватом, а подтягивания — супинированным (обратным) хватом. Многие считают подтягивания более сложным упражнением, особенно это касается новичков.

Однако, когда вы подтягиваетесь на одной руке, происходит определенное количество неизбежных вращений. Вот почему многие из тех, кто может проделать этот трюк на перекладине, в конечном итоге будут тянуть к противоположному плечу. Когда выполняется подтягивание на одной руке на гимнастических кольцах, кольцо просто вращается, чтобы учесть это.

Для меня разница между хватом сверху и снизу кажется незначительной, хотя за годы я сделал так много повторений различных видов подтягиваний, что, возможно, только что сравнял их. Кроме того, когда кто-то достаточно силен, чтобы перетянуть подбородок через перекладину одной рукой, он заслуживает моего уважения; боль в животе из-за положения рук кажется бессмысленной.

Тренировка для подтягивания на одной руке
Только после того, как вы сможете выполнить не менее 15 последовательных подтягиваний в мертвом висе, вы можете даже подумать о подготовке к этому подвигу. Тендинит — это сука, поэтому отступите, если вы начинаете чувствовать боль в локтях или вокруг них.

Следующие методы помогли мне в моем стремлении к подтягиванию на одной руке, но имейте в виду, что это не единственные способы тренироваться для достижения этого подвига. Есть много путей, ведущих к одному и тому же месту назначения — не стесняйтесь творить!

Вис со сгибанием на одной руке
Так же, как и обучение стандартным подтягиваниям, вис с согнутым телом (удерживание тела в верхней точке положения подтягивания) на одной руке — это первый шаг к выполнению висов на одной руке. остановить. Подтянитесь, используя обе руки, затем постарайтесь не вставать, пока убираете одну руку. Напрягите все свое тело, держа ноги близко, когда вы начинаете. С практикой вы, в конце концов, сможете попробовать это с вытянутыми ногами.

Негативы на одной руке
Идея состоит в том, чтобы держать свое тело напряженным и контролируемым, медленно опускаясь из виса на согнутых руках. Будьте готовы к тому, что в первый раз, когда вы попытаетесь выполнить негатив одной рукой, вы очень быстро упадете. Когда вы только начинаете, даже не думайте об этом как о чем-то негативном, думайте об этом как о попытке поддержать себя. Об остальном позаботится гравитация. В конце концов, попытайтесь дойти до точки, когда вы сможете заставить отрицательную реакцию одной рукой длиться десять секунд или дольше.

Подтягивания лучника
Подтягивания лучника — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы работать над подтягиванием на одной руке или нет. Выполняя подтягивания лучника в качестве тренировки для подтягиваний на одной руке, старайтесь выполнять как можно больше работы рукой, расположенной ближе к вам. Думайте о своей вытянутой руке просто как о средстве оказания помощи вашей тянущей руке, поэтому используйте ее как можно реже — в конечном итоге она вам вообще не понадобится. (Вы также можете обнаружить себя второй рукой, накинув полотенце на перекладину и удерживая ее или схватившись за раму перекладины.)

Австралийские подтягивания на одной руке
Это хороший предшественник OAP по той же причине, по которой австралийские подтягивания могут быть воротами к подтягиваниям — ваши ноги стоят на земле! Пытаясь выполнить австралийские подтягивания на одной руке, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс и мышцы спины, а не только на силе бицепсов.