Как научиться подтягиваться на одной руке на турнике: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ — осваиваем турник с нуля

Подтягивания — довольно сложное упражнение для начинающих — особенно девушек, ведь должно быть немало силы в каждой руке, чтобы поднять весь свой вес хотя бы один раз. Но это одно из лучших базовых движений комплексной прокачки плечей, спины, бицепсов и предплечий одновременно. Подтягивания на турнике обязательны в программе тренировок профессиональных спортсменов. Поэтому, если вы твердо решили вести здоровый образ жизни и трудиться над красивым рельефом тела, — настала пора начать покорять перекладину.

BlogPokuponTeam расскажет как научиться правильно подтягиваться с нуля 10, 20, 30 и более раз и с каких подготовительных упражнений лучше начинать. А также подкинем скидки до 80% на абонементы в тренажерный зал и выгодный кэшбэк до 15% на необходимый спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях.

Читайте:

Готовим мышцы к подтягиваниям
Подтягиваемся на турнике правильно
Как улучшить результаты подтягиваний

Готовим мышцы к подтягиваниям

Подтягивания входят в систему упражнений общей физической подготовки (ОФП), направленной на всестороннее развитие качеств человеческого тела (ловкость, координация, выносливость, скорость, сила и т. д.). Именно по ней преподают уроки физкультуры в школах, лицеях, сдаются нормативы.

Получается, это такой же базовый навык, как бег, а значит быстро научится подтягиваться с нуля по силам абсолютно любому здоровому человеку. Нужно лишь привести мышцы в достаточный тонус, и лучше стартовать с более легких упражнений на развитие мускулатуры плечей и рук. Также не забывайте, что любая тренировка должна начинаться с разминки на 5-10 минут для исключения травм.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – классика жанра. Примите упор лежа на вытянутых руках. Носками упритесь в пол, руки и ноги — на ширине плеч (если сложно, поначалу можно отжиматься с колен). Чем уже руки, тем тяжелее выполнять упражнение начинающим. От головы до пят натянута ровная линия по корпусу без прогибов в пояснице (как стойка в классической планке). Теперь плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла с полом, и возвращайтесь в исходное положение.

Смотрите на видео 20 лучших вариантов отжиманий от пола на любой уровень подготовки

Австралийские подтягивания

Такое упражнение может выполнить даже ребенок, который готовится сдать нормативы в школе. Австралийские подтягивания прекрасно выполняются как на низких турниках, так и в тренажерном зале на штанге. Руки на ширине плеч, подъем – за счет силы сгибания в локтях. Стандартно 3-5 подходов по 15 повторений. Когда вам станет легко выполнять 90 повторений за один сет, вы готовы подтягиваться на перекладине.

Планка

«Минута летит быстро для того, кто не стоял в планке», — как о ней говорят:) Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках по ширине плеч, носками упираемся в пол и группируем тело в ровную линию. Удерживаем такое положение, сколько хватает сил, постепенно наращивая время нагрузки. Также можно делать планку на локтях, с поочередным подниманием рук и ног и прочие разновидности этого упражнения.

Читайте также:
Как правильно стоять в планке
Как начать бегать
Как правильно бегать

Тренировка плеч в висе на перекладине

Ухватитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) и повисните на вытянутых руках. Напрягите пресс и сведите лопатки. Теперь слегка приподнимите себя плечами на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Для этого упражнения достаточно 3-4 подходов.

Подтягивания с прыжком

Для подтягиваний с прыжком потребуется невысокий турник или подставка. Возьмитесь за брус широким хватом, оттолкнитесь от земли ногами и используйте инерцию прыжка, чтобы руками подтянуть себя к перекладине и закинуть подбородок над ней. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, так вы получите отличную статическую нагрузку на бицепс и предплечья. Затем максимально медленно опуститесь назад.

Подробная техника выполнения упражнения показана на видео

Подтягиваемся на турнике правильно

Подтягивания — одно из немногих упражнений, которое легко освоить самостоятельно. Однако только занятия с профессиональным тренером исключат любые ошибки и гарантируют быстрый результат.

Подтягивания бывают с разным хватом:

классические с прямым захватом;
обратное взятие перекладины с акцентом на бицепсы;
узкий для укрепления передних дельт плечей и предплечий;
с широким хватом, которые хорошо прокачивают широчайшие мышцы спины.

С нуля лучше начинать учиться именно классическим подтягиваниям.

За исключением различия в хвате, техника упражнения идентична для любых вариантов:

Повисните на перекладине на вытянутых руках, не касаясь ногами земли, напрягите пресс, таз слегка подкрутите вперед и сведите лопатки. Если в положении виса вы достаете стопами пола — согните ноги в коленях.
Начинайте подтягивать себя к турнику, сгибая руки в локтях, плавно без резких движений, раскачиваний или рывков, пока подбородок не окажется над ним.
На высоте не расслабляйте спину и продолжайте держать лопатки собранными, грудь — выпячена вперед. Шея должна быть ровной, голова – смотреть вперед: не вытягивайте подбородок навстречу перекладине, дотягивайтесь руками. Таз держите слегка подкрученным, ноги не болтаются.
Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, начинайте опускаться, так же плавно, как и подтягивались, пока полностью не разогнете руки в суставах.

Резкие падения, вытянутая шея и рывки сообщат, что вы устали и пора бы отдохнуть, походить, струсить руки для снятия напряжения. Оптимальное время для перерыва — 2 минуты, за этот период мускулы не успеют остыть и следующий подход будет легче.

Подтягивания на одной руке

Это красный диплом в воркауте, ведь только профи способны выполнить данное упражнение.

Возьмитесь за турник обратным хватом, скрестите лодыжки и повисните на одной руке. Это положение включает плечевые стабилизирующие мышцы, которые позволят выполнять упражнение правильно.
Прижмите свободную руку к телу перед собой или за спиной и начинайте делать подтягивающее усилие, будто пытаетесь повернуть перекладину на себя. Ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к животу — это немного упростит движение.
После того, как достигните верхней точки, медленно опускайтесь, давая мышцам дополнительную негативную нагрузку, чтобы они быстрее развивались в этом упражнении.

Абонемент в тренажерный зал со скидкой до 80%

Как улучшить результаты подтягиваний

Научились подтягиваться 10 раз, но хотите 20, 30 и более? Для этого существуют специальные тренировки и дополнительные упражнения, которые помогут увеличить результат.

Таблица-план для увеличения колличества подтягиванией на 30 недель. Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня

Тяга верхнего блока

Упражнение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале и позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за рукоять сверху, слегка отклоните корпус назад и начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди, сводя лопатки вместе. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на рабочий вес — 65-75% от максимального в упражнении.

Разведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение для прокачки плеч и бицепсов. Возьмите в каждую руку по гантеле. Наклоните корпус вперед и выровняйте спину. Чуть сгибаем руки с гантелями перед грудной клеткой и начинаем разводить вверх параллельно полу, не поднимая гантели выше своего плеча. Делайте 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Читайте также:
Упражнения на плечи
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

Рецепта чудо-средства нет, интеграл нагрузки берется упорным трудом, и при условии регулярных занятий, за пару недель сможете спокойно подтягиваться на турнике до 5 раз, а далее — 10, 20, 30 и больше. Тренируйтесь усердно и поделитесь с нами своими результатами в комментариях:)

Перекладина для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования

Автор
Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартное подтягивание

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся. Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания альпиниста

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Подтягивания грудины

Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крылья летучей мыши»

Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания. Помимо ваших бицепсов и широчайших, он требует от трицепсов полноценной тренировки рук.

9 из 10

9. Подъемы ног в висе

Держите перекладину ладонями к себе. Поднимитесь с пола, но держите руки вытянутыми, а туловище устойчивым, затем медленно согните бедра и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу.

Это хитрое движение подчеркивает переднюю часть пресса. Согните колени, если вам нужно облегчить задачу.

10 из 10

10. Шраги плечами в висе назад

Держите перекладину ладонями к себе. Держа руки прямыми, слегка приподнимите их, пожав плечами вниз и от ушей. Выполняйте повторения быстро, чтобы изолировать ловушки.

Напрягает трапециевидные мышцы, создавая крепкие округлые плечи.

Пять способов быстрого роста мышц

15 лучших вариаций подтягиваний всех времен

Мало найдется упражнений столь же вечных и эффективных, как подтягивания. Но, несмотря на то, что они проверены временем, нельзя отрицать, что они могут надоесть. Вот тут-то и появляются эти различные варианты подтягиваний. Эти 15 вариантов бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь новых уровней мышечного роста.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Существует два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, в котором нижняя часть спины округлена, а колени согнуты, и подтягивания в тактическом стиле, часто используемые в армии и гимнастами, когда ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивания в тактическом стиле. «Это держит ваше ядро напряженным, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины и максимизировать напряжение всего тела».

Работа мышц в вариантах подтягивания
Поскольку это вертикальное подтягивающее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть спины больше, чем подтягивания узким хватом, подтягивающие середину спины. Чередование этих вариаций в ваших тренировках укрепит ваши широчайшие мышцы, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кор, а задействуя разные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (верхний) хват сложнее, чем супинированный (нижний), потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы. Эта небольшая разница объясняет, почему исподтишка обычно легче, чем сверху (но ненамного). Для нейтрального хвата ваши руки обращены друг к другу бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как внедрить варианты подтягиваний в свою тренировку
«Существует много разных способов внедрить варианты подтягиваний в тренировку и множество разных школ мысли о том, как стать сильнее и эффективнее в них», — говорит Перри. Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что, если ваша цель — добиться в них действительно хороших результатов, выполняйте их почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимального результата
Если ваша цель — увеличить силу, выполните несколько подходов, не доводя до отказа. Это поможет натренировать вашу нервную систему, чтобы она становилась сильнее быстрее, чем могла бы, если бы вы постоянно терпели неудачу. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, лучше сделать 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений), чем 3 подхода по 9 повторений.(всего 27 повторений). Если вы стремитесь к максимальному мышечному росту, выполнение нескольких подходов (от 5 до 10) до технического отказа максимально стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее начало. Вы хотите дать себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход в хорошей форме. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышечной массы», — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышечной массы и 2-3 минут для наращивания силы. Как только вы освоите это движение в его самой базовой форме, начните использовать эти варианты подтягиваний.

15 лучших вариантов подтягиваний всех времен

1. Киппинг

Что это работает и в чем сложность:
«, — говорит Перри. Но подтягивания разгибом, ставшие популярными благодаря CrossFit, на самом деле используют импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Выработать технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела. Доведенные до совершенства подтягивания разгибом — отличный способ развить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это делать:
Используя хват сверху, расставив руки на ширине плеч, отведите ноги назад так, чтобы тело образовало дугу назад. Затем с усилием подтяните ноги вперед, пока вы поднимаете свое тело к перекладине (действительно используйте этот импульс). Повторите желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем когда-либо мечтали, выполняя традиционные подтягивания.

2. Вокруг света

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы подтягиваете свое тело вверх и вниз к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы нагружаете только одну сторону тела весом. Это дает большую нагрузку на ваши мышцы, чем традиционное подтягивание, которое распределяет ваш вес равномерно. «Подтягивания вокруг света — достойный переход к подтягиваниям на одной руке, потому что в начальной фазе подтягивания они делают упор на одну руку, а не на другую», — говорит Перри. Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это делать:
Начните с хвата сверху, расставив руки примерно на 6-12 дюймов шире ширины плеч. Подтяните тело вверх к правой руке, затем потяните тело через перекладину сбоку к левой руке, затем опуститесь обратно в исходное положение. Вы можете либо повторить с правой рукой, либо подтянуться к левой, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Взвешенный

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов добавить вес к подтягиваниям. «Вы можете использовать утяжеляющий жилет, грузовой пояс с цепью, чтобы подвешивать блины, поставить одну ногу через гирю и держать ее согнутой к голеням или держать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом, вы превращаете хорошее движение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание. Тяжелые подходы с малым числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли ухватиться стоя, установите скамью, плио-бокс или другой устойчивый объект, на который вы сможете встать, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину желаемым хватом и начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если планка не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти и снять вес. Вы можете легко персонализировать это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариант подтягивания и вес. Повторите желаемое количество повторений.

4. Узкий хват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивания узким хватом лучше задействуют мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально», — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему задействуете основные мышцы спины. Перри добавляет, что, несмотря на то, что они не так сильно акцентируются, как ваши руки, вы все равно в значительной степени активируете ромбовидные мышцы, нижние и средние трапециевидные мышцы, а также заднюю верхнюю зубчатую мышцу.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже ширины плеч. Подтянитесь к перекладине плавным движением, чтобы перекладина коснулась нижней части шеи в верхней точке подтягивания. Опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением, пока ваши руки не будут заблокированы, затем повторите желаемое количество повторений.

5. Широкий хват

Что это работает и почему сложно:
Подтягивания широким хватом нагружают мышцы спины в большей степени, чем подтягивания узким хватом. «Это потому, что расстояние, на которое ваше тело должно подтягиваться к перекладине, короче», — объясняет Перри. Это убийственная тренировка для внешней части спины; эти мышцы напрягаются и стреляют, чтобы помочь подтянуть ваше тело вверх.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Подтягивайтесь к перекладине плавным движением, чтобы перекладина коснулась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз, сохраняя контроль над движением, пока ваши руки не будут заблокированы, затем повторите желаемое количество повторений.

6. Подъем мышц

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивание мышцами похоже на подтягивания разгибом в том смысле, что для подталкивания тела вверх используется некоторый импульс», — говорит Перри. «Вы должны тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь не касалась перекладины, позволяя вам толкать свое тело вверх и вперед, чтобы ваши руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, возможно, не смогут поднять одну мышцу, потому что для этого требуется значительное количество тяговой силы. Эту технику сложно освоить, но как только вы это сделаете, вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами.

Как это делать:
Начните с хвата сверху чуть шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем резко потяните грудь через перекладину. Когда ваша грудь окажется над перекладиной, вытяните руки прямо, чтобы ваша талия находилась примерно на одной линии с перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Опуститесь вниз, используя импульс, затем подтяните вверх и повторите желаемое количество повторений.

7. Держатель для полотенец

Что это работает и почему это сложно:
Помимо укрепления мышц рук, спины и кора, подтягивания с хватом на полотенце являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы ваши руки не соскальзывали с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Дотянитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем подтяните тело вверх, сохраняя хват. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не порвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия не следования этому совету. «Большинство маленьких спортивных полотенец порвутся, поэтому рассмотрите возможность использования нескольких из них одновременно», — добавляет он. Повторите желаемое количество повторений.

8. L-приседание

Что это работает и почему это сложно:
«L-приседание требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы ваши ноги оставались параллельными земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине. и сопротивляться на пути вниз в течение всего сета», — говорит Перри. Это подтягивание используется гимнастами, например, и является продвинутой вариацией подтягивания (т.е. это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повисните на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны туловищу. Удерживая ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высоко, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, — затем опуститесь обратно и повторите желаемое количество повторений.

9. Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Плиоподтягивания, такие как подтягивания с хлопком или даже подтягивания с вращением, требуют значительной силы тяги, чтобы поднять тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы можете отпустить руки в верхней точке движения, а затем схватиться за перекладину на пути вниз», — говорит Перри. Это отличный тест на взрывную силу, особенно после того, как вы освоились с контролируемыми разновидностями.

Как это сделать:
Возьмитесь за хват немного шире, чем на ширине плеч, и резко подтяните свое тело к перекладине так быстро, как только сможете. На мгновение оторвите руки от перекладины, чтобы хлопнуть в ладоши, затем поймайте перекладину на пути вниз; повторите для желаемого количества повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна ваша рука находится снизу, а другая сверху на перекладине. «Знайте, что рука с хватом сверху обычно работает больше, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это упражнение «два в одном», которое значительно увеличивает массу бицепсов и спины; плюс ваш корпус вынужден стабилизировать туловище и держать его прямо, так что вы также поработаете над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в верхнем хвате и правой руки в нижнем хвате, руки на ширине плеч. Подтянитесь к перекладине так, чтобы она коснулась нижней части шеи. Опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся, затем повторите. Вы можете чередовать сеты, меняя, какая рука находится снизу, а какая сверху.

11. Эксцентрические

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрические подтягивания замедляют отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, которая в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри. «Он противостоит удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, которая заставляет ваши мышцы сокращаться». С точки зрения непрофессионала, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения, скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват, подтянитесь к перекладине так, чтобы она коснулась нижней части шеи, затем медленно опустите тело вниз (действительно старайтесь двигаться как можно медленнее). Подтянитесь к перекладине и повторите до отказа. Повторите желаемое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одной рукой

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой является самым сложным из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет вес всего вашего тела к перекладине. Вы можете сделать это одним из двух способов, говорит Перри: возьмитесь за запястье руки, которая держится за перекладину, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без какой-либо помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися только на правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с усилием подтяните тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Повторите желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошо в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное сопротивление только с собственным весом.

Как это делать:
Используя широкий хват сверху, подтяните свое тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии с перекладиной), затем подтяните свое тело к правой руке, вытянув левую руку прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытянув правую руку прямо в сторону, затем опуститесь обратно. Повторите желаемое количество повторений.

14. Тандемный хват

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «висящим на скале», требует, чтобы обе ваши руки заняли нейтральный хват грифа. Если у вас есть гриф, который открыт с обоих концов, подтягивания можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтягиваться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы сначала положить руку с той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе к вам, а затем поместить другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с ближней к вам правой руки, удерживая перекладину нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Подтяните голову вправо от перекладины так, чтобы перекладина коснулась верхней части левого плеча. Опуститесь вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины так, чтобы перекладина коснулась вашего правого плеча, затем снова опуститесь вниз. Повторите желаемое количество повторений.