Как научиться подтягиваться на турнике на одной руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Как научиться подтягиваться на турнике и на брусьях

Новичкам в спорте полезно знать, как научиться подтягиваться, поскольку это упражнение является простым, но эффективным, и его можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице, главное – наличие перекладины. Есть ряд особенностей, касающихся техники выполнения.

Почему я не могу подтянуться на турнике?

Это вопрос, который возникает у новичков в спорте, и специалисты указывают на несколько распространенных причин: лишний вес, слабые мышцы, отсутствие физической подготовки, неправильная техника и отказ от разминки. Разбираясь в том, почему не получается подтягиваться, заметим, что подготавливать к тренировке нужно не только основные группы мышц, но и стабилизаторы, суставы и связки. Есть специальные упражнения, которые помогут в этом вопросе.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Новички во время освоения этого упражнения допускают много ошибок. Самый распространенный недочет касается правильного дыхания, от которого зависит эффективность выполнения упражнения. При движении вверх всегда выполняется вдох, и делать это необходимо носом, а при расслаблении, то есть опускании вниз, следует выдохнуть, и это делается ртом. Выясняя, как научиться подтягиваться, следует рассмотреть и другие распространенные ошибки при выполнении упражнения:

• раскачивание тела;
• выполнение рывков;
• прогиб поясницы или выгиб спины дугой;
• задержка дыхания;
• напряжение шеи и поднятие плеч.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Есть разные варианты хвата, которые позволяют смещать нагрузку на определенные мышцы. Если не знаете, как быстро научиться подтягиваться на турнике, то следуйте такой схеме классического варианта выполнения упражнения:

1. Возьмитесь руками за турник так, чтобы между ладонями было расстояние, равное ширине плеч. Лопатки сведите, живот подтяните и удерживайте тело прямо. Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, и шея не вжималась в них.
2. Выполняя вдох, медленно подтянитесь так, чтобы подбородок был над перекладиной. Зафиксируйте положение тела и, делая выдох, опуститесь в начальное положение.
3. Еще один совет, касающийся того, как быстро научиться подтягиваться, звучит так – научитесь чувствовать мышцы, которые должны работать как во время движения вверх, так и вниз.

Как научиться подтягиваться на брусьях?

Выполнять отжимания можно и на брусьях, которые также являются распространенным уличным тренажером. Такое упражнение развивает трицепсы, мышцы плеч и груди. Есть простая инструкция, как научиться подтягиваться в домашних условиях:

1. Ширина брусьев должна быть немного шире плеч. Сделайте выход на прямые руки и перекрестите ноги, чтобы тело не раскаивалось. Корпус немного наклоните веред.
2. Вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая руки. Можно снижаться до образования прямого угла в локтях, тренируя трицепс, или же до передела – задействовав все мышцы. После фиксации положения постепенно поднимитесь на выдохе.

Как правильно научиться подтягиваться?

Чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо разобрать технические особенности упражнения. Кроме этого, специалисты дают несколько советов, как научиться подтягиваться дома или в зале правильно:

1. Важно полностью контролировать свои мышцы, выполняя поднятие тела исключительно за счет силы мышц.
2. Все движения должны быть медленными и плавными, что важно для получения хорошего результата. Не старайтесь резко опуститься вниз — так, на спуск должно уходить столько же времени, что и на подъем.
3. Заниматься необходимо регулярно, и оптимальным режимом является три раза в неделю.
4. Чтобы получать прогресс в мышечном росте и выносливости, важно периодически повышать нагрузку. Это можно делать за счет увеличения количества повторений или же используйте дополнительный вес.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Опытные спортсмены могут начинать подтягиваться на руке, когда хорошо развиты мышцы. Важно во время тренировки избегать резких движений, чтобы не получить травму. В инструкции, как правильно научиться подтягиваться на турнике есть несколько вариантов, как можно удерживать вторую руку при выполнении упражнения:

1. Только пальцами, в зависимости от прогресса, уменьшая количество задействованных пальцев.
2. Держитесь рукой за опору турника или перекинутое через перекладину полотенце. В итоге кисть будет располагаться ниже обычного, что уменьшит амплитуду движения второй руки.
3. Выясняя, как научиться подтягиваться одной рукой, нельзя упустить еще один вариант – держите вторую конечность за запястье первой. В итоге кисть будет получать полную нагрузку.
4. Высший пилотаж – руку удерживайте на предплечье, а после – на груди.

Как научиться много раз подтягиваться?

Существует несколько методов, позволяющих увеличить свои силы и количество подтягиваний. Если хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике много раз, тогда выбирайте такие методы:

1. Прямой и обратной прогрессии. В первом варианте нужно выполнять подтягивания, начиная с одного повторения, а затем повышать количество на один раз. Обратная прогрессия подразумевает то, что сначала выполняется большое количество подтягиваний, а затем оно снижается. Заниматься по такому методу следует три раза в неделю через день. Минимальное количество подходов – пять.
2. Негативных подтягиваний. Подходит этот вариант для новичков, и его суть заключается в исключении всей фазы подъема вверх, то есть усилия будут прикладываться только при движении вниз. Используйте подставку, чтобы пропустить фазу поднятия. Заниматься следует три раза в неделю, делая по 20 повторений в несколько подходов.

Как научиться подтягиваться без рывков?

На самом деле в технике по выполнению этого упражнения о рывках ничего не сказано, поскольку это один из методов, чтобы упростить себе задачу. Если разобраться, как научиться подтягиваться в домашних условиях правильно, то никаких покачиваний и других движений быть не должно и не будет. К тому же, следует учитывать, что рывки могут стать причиной получения травмы, поэтому выполняйте упражнение плавно.

Как научиться подтягиваться с весом?

Тренировки с дополнительным отягощением используются, когда привычные нагрузки уже не дают желаемого прогресса. Если спросить у специалистов, как научиться подтягиваться с весом, то они дадут важный совет – приступать к ним следует только когда классический вариант подтягиваний идеально отработан, то есть можете выполнить 15 повторений в 3-4 подхода. Лучше в качестве утяжелителя выбирать специальный жилет, который правильно распределяет нагрузку, в отличие от гири или блина, привязанного к поясу.

Техника выполнения упражнения, как и для классических отжиманий, о чем было рассказано выше. Для тех, кто интересуется, как научиться больше подтягиваться, полезно будет узнать, как правильно выбрать нагрузку. Сначала определите максимальный вес, с которым получится выполнить одно качественное повторение.

1. Если задача – повысить мышечный объем, то берите вес 70-75% от максимума. Выполняйте по 8-12 повторений.
2. Если задача – развить силу мышц спины и рук, тогда отягощение берется 85-95% от максимума. Делайте 2-4 повторения.
3. Если задача – выносливость, то вес должен быть 50-70% от максимума. Выполняйте 15-20 повторений.

Какие надо делать упражнения, чтобы научиться подтягиваться?

Есть определенное количество подводящих упражнений, подготавливающих к выполнению подтягиваний. С их помощью можно натренировать мышцы, суставы и связки. Начать стоит с обычного виса на турнике — так, если человек не может продержаться даже 2-3 мин., то результата не добиться. Рекомендованы такие упражнения, чтобы научиться подтягиваться.

1. Тяга штанги в наклоне. Возьмите штангу так, чтобы ладони были направлены вниз. Немного согните колени и наклонитесь вперед, как на фото. Спина должна быть в прямом положении. Держите гриф перед собой на вытянутых руках. Выдыхая, подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к корпусу. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение.
2. Горизонтальные подтягивания. Если не знаете, как научиться подтягиваться, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Перекладина должна быть на уровне талии. Возьмитесь за нее руками так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Пятками упритесь в пол, выпрямив тело. Подтягивайтесь к перекладине, сгибая руки в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальную точку.

За сколько можно научиться подтягиваться с нуля?

На этот вопрос невозможно дать точный ответ, поскольку все зависит от многих факторов. Например, большое значение имеет физическая подготовка и вес человека. Кроме этого, необходимо знать, как научиться подтягиваться с нуля, определиться с вариантом упражнения и другими нюансами. Не стоит верить информации, что обучиться можно за несколько дней. Согласно статистике в большинстве случаев процесс обучения занимает 1-2 мес.

Как научиться подтягиваться на турнике? – Спринталли®

3 года назад 3 года назад

4 мин

954просмотра

127 репостов

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Способность выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас настоящим испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Наверняка для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что вернете свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
2. Отдайте предпочтение упражнениям для мышц спины. После правильного разогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнение для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это просто направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендовано, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягиваться за более короткий промежуток времени, переходите к следующему упражнению, как только сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантель, которую сможете поднять за три подхода по 8 повторений, 2-минутный перерыв между подходами. Как только вы это сделаете, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

Как только вы сможете выполнять упражнение с 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине сами являются предшественниками подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Так как вы можете регулировать высоту грифа, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, ведь основная масса тела будет приходиться на ноги.

Советы: 

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на высоту, при которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
3. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать в качестве опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы подтянуть турник. Закрепите ногу в петле и подтяните себя.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга придержать ваши ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Помощь партнера должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, продолжайте.

Уровень 3.2 Негативные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягиваний, стула, напарника, который бы держал ноги, а есть только турник, то можно не важно. Выполняйте негативные подтягивания.

Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасным, если вы очень тяжелый. Тем не менее, негативные подтягивания — отличный способ сделать руки более крепкими.

Вы можете прыгнуть выше перекладины и затем упасть, или использовать стул, чтобы подняться над турником и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: хорошим темпом будет считать до трех за рулем.

Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

Выполнив 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на один повтор (попробуйте начать с 3-х подходов).

Возможно, вам будет легче тянуть ладони к себе.

В конце

Вы можете не следовать в точности вышеуказанным рекомендациям, но они могут послужить вам основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И вы это сделаете.

бодибилдинг, Эффективный фитнес, повседневная жизнь, упражнения, советы экспертов, Фитнес, фитнес-тренер, тренажерный зал, Здоровье, турник, Вдохновение, исследования, жизнь, советы по жизни, лайфхак, Стиль жизни, Мужская жизнь, Интернет-инструктор по фитнесу, Личное развитие, подтягивания, Спецупражнения, Советы, советы парням, Трюки

Понравилось? Поделись с друзьями!

127 акций

Какова ваша реакция?

милый

милый

ржунимагу

лол

любовь

любовь

страшный

страшно

ненавидеть

ненависть

вызывающий

компьютерщик

мой Бог

о боже

Sprintally освещает последние новости о технологиях, Образ жизни, Учебники по ИТ, Новости бизнеса, Рецепты, Путешествия, Уличная мода, Образ жизни, Животные, Природа, Красота, Отношения и знакомства, Лайфхак, Знаменитости, Компьютерная грамотность, Автомобили, Программное обеспечение, Vogue, Образование, Семейные обзоры, обзоры продуктов и услуг и услуги ИТ-поддержки!

Как правильно и безопасно делать горизонтальные подтягивания/обратную тягу (видео)

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT

/ 30 октября 2022 г.

Во многих тренировочных программах большое внимание уделяется жимовым мышцам, расположенным спереди, и часто пренебрегают задними мышцами спины.

К сожалению, у многих людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами верхней части тела.

Горизонтальные подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления мышц верхней части спины и бицепсов.

У этого упражнения много названий:

• Горизонтальное подтягивание
• Перевернутая тяга
• Перевернутая тяга
• Горизонтальная тяга
• Тяга лежа

902 2 тяги тела

• Австралийские подтягивания

Самое замечательное в горизонтальных/перевернутых подтягиваниях то, что вы можете выполнять их с минимальным оборудованием. Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше нагружает ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше нагружает широчайшие мышцы спины.

Важно включить в свой режим упражнений как вертикальную, так и горизонтальную тягу.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Горизонтальный подтягивание/ перевернутая форма подтягивания видео

Преимущества горизонтального подтягивания/ инвертированного подтягивания

• Устойчивые , бицепсы и предплечья
• Можно легко масштабировать, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня
• В этом упражнении трудно обмануть, что помогает поддерживать хорошую технику

MUSCLES WORKED DURING THE HORIZONTAL PULL-UP

• Rhomboids and Upper Back
• Mid Trapezius
• Rear Deltoids (aka Posterior Shoulders)
• Lats
• Biceps
• Forearm Muscles/ Grip Strength
• Core

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии (мне нравится устанавливать штангу на машине Смита на высоту талии)
• Чем выше вы ставите штангу, тем легче становится движение, поскольку вы можете быть более вертикальным (что снимает вес нижней части тела с подъема)
• Встаньте под штангу так, чтобы штанга находилась прямо над к груди
• Полностью вытяните ноги и плотно упритесь пятками в землю так, чтобы ваше тело было прямой линией
• Возьмитесь за перекладину хватом за пределами ширины плеч

• Из этого положения, сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора
• Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы вас полностью поддерживали руки — это исходное положение грудь
• *Примечание: если вы немного расставите локти, вы можете немного сильнее сместить заднюю или заднюю дельту* лопатки)
• Вы достигнете конечного диапазона, как только гриф коснется вашей груди примерно посередине грудины
• Медленно опуститесь вниз контролируемым образом
• Не позволяйте лопатке полностью вытягиваться на пути вниз
• Чтобы облегчить это упражнение , расположите штангу выше, чтобы ваше тело не было идеально горизонтальным
• Если вы не можете поднять штангу вверх, вы можете облегчить упражнение, согнув ноги в коленях и полностью поставив стопы на пол

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЕРЕВОРОТНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ

Не задействовать верхнюю часть спины

Обычно плечи наклоняются вперед, чтобы ваша грудь коснулась грифа. Не делайте этого. Лучше сократить диапазон движений и вместо этого сосредоточиться на ретракции лопатки.

Иначе сложно выполнить это движение неправильно. Все время держите ягодицы и пресс в напряжении и контролируйте движение.

Горизонтальная тяга — это только одно из лучших комплексных упражнений для верхней части спины. Чтобы узнать о других лучших упражнениях для спины (и всего тела), ознакомьтесь с моей электронной книгой «Комплексные упражнения».

Вы получите фотографии, полное письменное описание того, как правильно выполнять каждое упражнение, и ссылку на видео, как правильно это делать.

ДРУГИЕ СВЯЗАННЫЕ ВОПРОСЫ

Полезны ли перевернутые подтягивания?

Перевернутые подтягивания — одно из лучших упражнений на горизонтальную тягу для тренировки мышц верхней части спины. Они чрезвычайно эффективны только с весом вашего собственного тела, и их можно легко увеличивать или уменьшать в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Перевернутая тяга похожа на подтягивания?

Как обратная тяга, так и подтягивания тренируют тяговые мышцы спины, однако подтягивания гораздо больше задействуют широчайшие мышцы спины, тогда как горизонтальные подтягивания больше задействуют мышцы верхней части спины.

Достаточно ли обратных рядов для спинки?

Перевернутые тяги/обратные подтягивания достаточны для тренировки горизонтальных тяговых мышц верхней части спины. Тем не менее, вам также нужно будет включить упражнение на вертикальную тягу, чтобы в достаточной степени натренировать широчайшие мышцы спины, такие как подтягивания или тяги вниз.

Работают ли горизонтальные тяги на бицепс?

Все горизонтальные гребные упражнения в определенной степени тренируют ваши бицепсы, так как ваш локоть неизменно сгибается при каждом повторении. Если вы хотите больше нагрузить бицепсы, вы можете использовать супинированный (обратный) хват.

Должен ли я использовать хват сверху или снизу?

Нижний хват больше задействует бицепсы, чем прямой хват, но его выполнение может быть более неудобным. Я рекомендую использовать хват сверху.

Существуют ли различные варианты горизонтального ряда, которые я могу сделать?

Отличный способ разнообразить это замечательное упражнение — изменить ширину хвата, поднять ноги на платформу или добавить вес на грудь.

Сколько перевернутых рядов нужно сделать?

Как и в большинстве упражнений, вы получите наибольшую пользу, выполняя 6-12 повторений в подходе обратных рядов. Каждый подход должен быть сложным и достигать по крайней мере 7/10 по интенсивности.

Как подтягиваться дома без грифа?

Перевернутые/горизонтальные подтягивания имеют множество вариаций и могут выполняться с гимнастическими кольцами (вот моя любимая пара), с подвесным тренажером TRX, с перекладинами или на краю очень прочного стола.

Преимущество кольцевой тяги и тяги TRX заключается в том, что вы можете держать запястья в нейтральном положении (т. е. ладони смотрят друг на друга). Это удобнее, чем пронированный или супинированный хват.

Требуется ли горизонтальная тяга?

Да, горизонтальные тяги необходимы, потому что у многих людей есть мышечный дисбаланс между передней частью верхней части тела и задней частью верхней части тела.

Горизонтальная тяга сохранит ваши плечи здоровыми и позволит вам поддерживать правильную осанку в верхней части спины, особенно если вы делаете много жимов лежа и отжиманий.

КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ В СВОИ ТРЕНИРОВКИ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить это превосходное упражнение и другие составные движения в свою программу.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ / ПЕРЕВЕРНУТОЙ ТЯГИ

Вот несколько других эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать гребные движения.

• Тяга сидя
• Тяга EZ-грифа в наклоне
• Тяга штанги
• Тяга гантели одной рукой

Следующие упражнения тренируют спину под разными углами.