Как научиться стойке на руках: Как научиться делать стойку на руках

Как научиться делать стойку на руках. 8 упражнений для практики

Есть такое мнение, что те позы или упражнения которые даются нам трудней всего на самом деле наиболее важны для нашего тела и здоровья. 

Если вы любите эксперементировать с тем как делать стойку на голове  и как делать стойки на предплечьях (скорпион и т.д.) то стойка на руках будет еще одним веселым и непростым дополнением. Если ваше сердце готово качать кровь находясь вверх-тормашками то вот вам 8 упражнений для практики развития умения стойки на руках. Они помогают развить силу и устойчивость и с их помощью вы научитесь делать стойку на руках за довольно короткий срок. (4-6 недель)

Отжимания от пола

На первый взгляд может показаться что стойка на руках это только умение балансировать своим телом, но на самом деле для того чтобы удерживать тело прямо и ровно в перевернутом положении необходимо чтобы верхняя часть тела была сильной и крепкой. Отжимания на сегодняшний день являются лучшими упражнениями поскольку они направлены на укрепление рук, плеч, верхней части спины и пресса (кора). Обычные отжимания работают великолепно, но вы сможете укрепить и другие области вашего тела добавив несколько различных вариаций этого упражнения в вашу недельную программу тренировок.

Обратные отжимания (Отжимания в позе Моста)

Вот еще одно супер упражнение собственно это вариация отжиманий которое целенаправленно развивает плечи и верхнюю часть спины, также включает в работу квадрицепцы (мышцы ног) и отлично укрепляет кору. Это упражнение подготовит ваше тело к будущему положению вверх ногами. Делайте 3 подхода по 10 повторений несколько раз в неделю и вы действительно заметите насколько сильной стала ваша верхняя часть тела.

Стойка на голове

Поскольку стойка на руках это довольно сложное упражнение для начала необходимо добиться хорошей стабильности и чувства равновесия в стойке на голове. Делайте упражнение известное как Bound Headstand чтобы стать сильней и научиться держать баланс.

Стойка на предплечьях

После того как стойка на голове выполняется уверенно и стабильно (не менее 1 минуты) стойка на предплечьях будет следующим сложным шагом, но конечно не таким сложным как стойка на руках. Поскольку упор будет делаться на предплечья, то будет легче держать баланс из за большей площади опоры. Начинайте делать стойку перед стеной чтобы предотвратить падения, а когда почувствуете уверенность перебирайтесь подальше от стены — в середину комнаты.

Поза Ворона

Поза Ворона просто великолепное упражнение для помощи в овладении стойкой на руках потому что требует участия многих мышц которые вам понадобятся дальше в стойке на руках.  Поза Ворона развивает всю верхнюю часть тела, пресс, кору а также тренирует чувство баланса. Это почти как мини стойка на руках и отличный способ приучить ваши руки и запястья удерживать вес вашего тела.

Стойка на руках Ножницы

Следующим важным моментом в обучении стойки на руках это способность держать все тело прямой линией, с начала действительно трудно почувствовать баланс. Пробуйте делать стойку на руках с разведенными ногами в виде ножниц — это на самом деле проще.  Начинайте со стойки возле стены для поддержки и постепенно перемещайтесь дальше от стены когда почувствуете уверенность и баланс.

Стойка на руках возле стены

Следующий шаг в обучении стойки на руках это стойка возле стены. Расположите ваши ладони в 15-20 см от края стены. Закиньте или поднимите плавно ноги вверх (насколько позволяет подготовка) прижмите макушку головы к стене и отведите ноги от стены. Это упражнение научит вас правильному положению ваших запястий и плеч. Удерживайте это положение так долго как сможете и вы почувствуете как ваша кора и верхняя часть тела усердно работают для удержания тела в вертикальном положении. Когда почувствуете что вы готовы, начинайте делать стойку без упора головой в стену балансируя полностью вашим телом без поддержки.

Стойка на руках

После успешного освоения стойки возле стены вы готовы переместиться на более открытые пространства для работы над балансом без всякой помощи. Начинайте со стойки с разведенными ногами в виде ножниц и постепенно сводите ноги вместе. Сконцентрируйте взгляд на одной точке на полу под вами, держите ладони строго под плечами, пальцы расставлены врозь. Держите стойку так долго как сможете.

Важные советы:

• Ладони строго под плечами
• Подворачивайте таз
• Держите тело прямым, напряженным
• Взляд на пол
• Группируйтесь при падениях

Как научиться делать стойку на руках: пошаговая подготовка

Стойка на руках является фундаментальным навыком в спортивной гимнастике. Это не только важное умение само по себе, но также шаг к разблокировке других, более продвинутых маневров, таких как ходунки и пружины. Есть много различных способов оказаться в стойке на руках, но гимнасты почти всегда входят в эту позицию с опоры на ноги. Сделайте короткий шаг вперед и закиньте заднюю ногу за спину, чтобы перенести вес с ног на руки. Оказавшись в таком положении, сведите обе ноги вместе, используя небольшие движения пальцами и пятками, чтобы сохранить равновесие.

Начните с положения стоя

Начните с положения стоя, поставив одну ногу перед другой. Пошатнитесь, как будто вы на полпути. Обе ноги при этом должны касаться пола. Оставайтесь в равновесии на ступнях, чтобы подготовиться к прыжку и перенести свой вес на руки. Держите ноги на удобном расстоянии друг от друга.

Расположив их слишком узко или, наоборот, широко, вы можете сделать неестественное движение. Не имеет значения, какая нога впереди, а какая сзади.

Тем не менее, многие гимнасты предпочитают держать свою более сильную ногу впереди, чтобы обеспечить большую мощность и стабильность на своем пути.

Поднимите руки

Поднимите руки прямо над головой. Направьте пальцы к потолку так, чтобы ваши бицепсы были рядом с ушами.

Выпрямите руки как можно лучше, не сгибая локти, слегка сожмите плечи, чтобы задействовать мышцы и верхнюю часть груди. Если ваши руки будут слишком сильно согнуты, когда вы входите в перевернутое положение, вам будет намного труднее удерживать себя.

Потянитесь к полу

Потянитесь вниз к полу обеими руками, поднимая заднюю ногу. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в талии и положите ладони на пол. В то же время перенесите свой вес на переднюю ногу и поднимите заднюю. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Разведите пальцы рук широко, чтобы создать более стабильную опору.

Встаньте на руки

С силой встаньте на руки и сведите обе ноги вместе над собой. Отведите одну из них немного назад, как будто вы пытаетесь ударить по потолку, позволяя другой конечности естественно следовать за первой. Также после того, как ваша передняя нога оторвется от пола, поднимите ее вверх, чтобы она встретилась с вашей второй конечностью, и держите их обе плотно вместе, чтобы завершить стойку на руках.

Делайте все возможное, чтобы ваши ноги соприкасались все время, пока вы находитесь в этом положении. Таким образом вы сможете избежать разделения или ветряной мельницы, которая способна выбить вас из равновесия. Процесс обучения может занять некоторое время, чтобы точно настроить свою позу и научиться оценивать, сколько сил вам нужно, чтобы перевернуться, не падая вперед или назад. Будьте терпеливы — это одна из самых сложных частей гимнастики.

Совет: как только вы перевернетесь, представьте, что ваши ноги — это единое целое, как будто они склеены вместе.

Держите тело прямо

Держите свое тело как можно более прямым и сконцентрированным. Как только вы нашли точку равновесия, напрягитесь и держите себя устойчиво. Идея состоит в том, чтобы ваши запястья, локти, плечи, бедра, колени и лодыжки парили над одной точкой. Гимнасты олимпийского уровня выглядят как статуи, когда они входят в стойки на руках.

Обязательно выпрямите все согнутые или провисшие точки. Если какая-то часть вашего тела выйдет из равновесия, вы разрушите стойку на руках и вам придется бороться, чтобы восстановить контроль.

Когда вы впервые будете держать такую позицию, у вас может возникнуть соблазн посмотреть на свои руки, и это нормально. Однако в правильной стойке ваша голова должна быть на одной линии с остальной частью тела. Взгляд при этом надо устремить куда-то вперед.

Совершенствование техники: метод первый

Сделайте микрорегулировки руками, чтобы сохранить равновесие. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, прижмите пальцы к полу, чтобы мягко перенести вес назад. Если вы начинаете заваливаться назад, прижмите пальцы рук к полу в противоположном направлении. Продолжайте использовать эти небольшие движения и оставаться в вертикальном положении.

Если стандартный толчок ладонью не работает, слегка согните локти, чтобы поставить тело в более наклонное положение и сохранить стойку на руках. Пока вы держите ноги вместе, вам не придется слишком беспокоиться о падении в разные стороны. Совет: если вы вдруг обнаружите, что падаете вперед, подтяните подбородок и скатитесь на ягодицы, чтобы избежать приземления на спину.

Опускайте ноги по одной

Опускайте ноги по одной, когда вы будете готовы выйти из стойки на руках. Спускаться вниз — это то же самое, что подниматься вверх, только наоборот. Вытяните одну ногу и осторожно опустите ее, перенося вес тела на ладони. Коснитесь стопой, затем опустите другую ногу. Как только вы твердо поставите обе конечности на пол, поднимите руки, встаньте прямо и отдайте честь судьям.

Держите стойку длительно

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать стойку на руках на протяжении длительного периода. Приложите усилия, чтобы оставаться перевернутым в течение, по крайней мере, пяти секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее и более комфортно поддерживаете равновесие, старайтесь постоянно увеличивать время нахождения в данной позиции. Это вовсе не редкость для элитного гимнаста держать стойку на руках до полной минуты. Не расстраивайтесь, если у вас получается через раз. Это совершенно нормально. Ваши успехи начнут становиться более регулярными, поскольку вы продолжаете совершенствовать свою технику.

Практика безопасной стройки на руках

Выберите безопасное место, чтобы практиковать данную позицию. Ваши первые попытки было бы неплохо начать на мягкой поверхности, такой как раскладной коврик или участок травы. Ковровое покрытие пола в вашем доме также может помочь, чтобы вы не навредили себе. Если возможно, найдите область, которая предлагает вам пространство, равное всей длине вашего тела. Убедитесь, что в непосредственной близости от вас нет предметов, о которые вы могли бы удариться, когда будете подниматься или падать.

Растягивайтесь

Растягивайтесь перед каждым сеансом, чтобы уменьшить риск получения травмы. После непродолжительной разминки расслабьте мышцы запястий и плеч, разрабатывая руки, двигая плечами вперед и назад в обоих направлениях по двадцать секунд за раз. Также могут помочь несколько простых растяжек для ваших ног, бедер и верхней части груди, такие как шпагат, выпады, изгибы спины и прикосновения пальцев ног.

Основные приемы йоги, такие как поза ребенка, планка, собака, лодка и стоячий раскол также могут быть полезны для подготовки ваших мышц к тренировке. Мало того, что растяжка поможет вам не навредить себе, она также увеличит диапазон движений.

Тренируйтесь у стены

Тренируйтесь у стены, пока ваши сила и уверенность не улучшатся. Найдите хорошую крепкую стену перед мягкой, открытой частью пола и встаньте на четвереньки спиной к ней. Медленно начните ходить ногами по поверхности, двигая руками к основанию, пока вы не достигнете вертикального положения. Попробуйте походить вверх и вниз по стене пять раз, прежде чем отдохнуть. Чем больше повторений вы делаете, тем быстрее увеличите свою силу и стабильность. Совет: положите сложенный коврик для йоги или подушку, чтобы смягчить жесткий пол и сделать его более безопасным для тренировки.

Попросите помощи

Если это ваш первый раз, когда вы входите в стойку на руках, попросите кого-нибудь встать прямо перед вами, чтобы держать ваши ноги, как только вы перевернетесь. Таким образом вы сможете сосредоточиться на своей форме и привыкнуть к ощущению поддержки своего веса, используя только собственные руки. Наличие корректировщика может облегчить выполнение упражнения.

С помощью этих рекомендаций вы быстро научитесь делать стойку на руках.

Научитесь делать стойку на руках за один месяц: освойте это упражнение в художественной гимнастике

(Изображение предоставлено Getty Images)

Прошли те времена, когда выполнять стойку на руках на школьной площадке было проще простого. Когда мы становимся старше, износ нашего тела, потеря костной массы и страх упасть заставляют многих из нас отказываться от этого классического трюка художественной гимнастики, но есть много преимуществ в выполнении этого любимого с детства трюка.

Стойка на руках — одно из самых полезных упражнений для верхней части тела, поскольку оно направлено на руки, плечи и верхнюю часть тела, а также на укрепление кора, запястий и позвоночника. Это отличный способ дополнить ваши обычные тренировки с отягощениями лучшими регулируемыми гантелями и лучшими эспандерами. Стойки на руках также улучшают ваш общий баланс, что является важной проблемой с возрастом, помогая предотвратить падения и способствуя здоровью костей и кровообращению.

Кэт Фаррантс, основатель онлайн-платформы для йоги «Движение за современную жизнь» , сказала: «У вас могут быть отношения любви и ненависти к стойке на руках, но нельзя отрицать, что эта поза прорабатывает все ваше тело и обеспечивает всесторонний и увлекательный способ тренировки.  

«Переворачивание вверх ногами бросает нам вызов как физически, так и умственно, но наградой может быть сброс энергии и чувство силы. Физическая тренировка стойки на руках помогает улучшить осанку и осанку, укрепить всестороннюю силу тела и улучшить гибкость».0003

Если мысль о стойке на руках, появившейся на занятиях йогой, вызывает у вас холодный пот или вы стремитесь усовершенствовать технику, прежде чем приступить к ней, не бойтесь. Мы составили исчерпывающее руководство по стойке на руках для начинающих, разбив это упражнение по художественной гимнастике на простые этапы, чтобы вы по уши встали за один месяц.

Обязательно помните, что настойчивость и терпение — идеальная формула стойки на руках, поэтому будьте добры к себе и не рассчитывайте стать экспертом за одну ночь. Стойки на руках должны приносить удовольствие, так что наслаждайтесь этим упражнением, повышающим настроение, а также преимуществами для здоровья и силы, которые оно дает.
 

Как подготовить свое тело к стойке на руках

«Стоя на руках требует активации всего тела: рук, кора, ног и ума! Важно иметь план с учетом этого», — говорит Дарвина Планте, йога. преподаватель бутик-фитнес-студии Psycle и самопровозглашенный энтузиаст стойки на руках.

«Если вы хотите долго оставаться в стойке на руках, разминка важнее, чем сама стойка на руках!» объясняет Дарвина. Вы можете увидеть наши инструкции по разминке в видео ниже:

• Мигающие огни: Вытяните руки прямо перед собой и начните сжимать и разжимать ладони. Начните с 10 секунд, затем встряхните руки и запястья, повторите движение еще дважды. В конце концов, работая до трех подходов по 30 секунд.
• Ладони вверх: Начиная с положения на столе, руки под плечами, поднимите только пятку рук вверх, а затем опустите. Стремитесь к 10 повторениям, затем отдохните 20 секунд, прежде чем сделать 3 подхода.

Учимся задействовать корпус

Дарвина рассказывает: «Сильный корпус необходим для стойки на руках, и особенно если вы стремитесь к жиму в стойке на руках, вам понадобится стальной корпус, чтобы найти контроль и поддерживать такие искусные действия. .»

• Упражнение с весом тела: Лягте на спину и согните колени так, чтобы они парили над туловищем. Вытяните правую ногу прямо и задержитесь на три вдоха. Втяните правую ногу обратно и повторите с левой ногой.
• Вытяните обе ноги и задержите дыхание на 10 раз. Отдохните и повторите еще 5 раундов.
• Упражнение для корпуса с гантелями: Переходя от основного упражнения с собственным весом, снова лягте на спину, согните колени и укорените стопы. Вытяните руки над головой с легкими гантелями в каждой руке.
• Подтяните оба колена к груди, оторвите голову и плечи от коврика и задержитесь на 10 вдохов. Отдохните и повторите подход снова в течение 3 раундов.

Стойка на руках прогрессии

Стойка на руках для начинающих

(Изображение предоставлено Darvina Plante/Psycle)

• Сядьте лицом к стене, вытяните ноги прямо перед собой и упритесь ступнями в стену,
• Положите руки под плечи и поверните тело так, чтобы оно было обращено в сторону от стены (в зависимости от этого вам может понадобиться слегка отрегулировать положение рук или ног)
• Положив руки под плечи и глядя между кистями, начните ходить ногами вверх по стене.
• Стремление к форме буквы L, когда ноги плотно прижаты к стене, перенося больший вес на руки.
• Удерживайте 10 секунд с первой попытки, а затем медленно до минуты или столько, сколько сможете удерживать.

Классическая L-образная стойка на руках

• Как только вы освоите движение для начинающих, начните снова в том же положении.
• Поднимите одну ногу вверх, пока другая ступня все еще стоит на стене.
• Подойдите к подушечке стопы и повторите с другой ногой.
• Играйте, отводя приземленную ногу от стены и находя стойку на руках.
• Повторите движение еще раз на противоположной стороне.
• Медленно увеличивайте время с 10 секунд до минуты.

Полная стойка на руках

(Изображение предоставлено Getty Images)

• Начните с классической позы йоги для собаки лицом вниз.
• Переключите взгляд между руками и перенесите вес туловища на плечи.
• Поднимите одну ногу вверх (встаньте на подушечку стоящей на полу стопы)
• Совершите прыжок с земли, чтобы найти прыжок, попробуйте по 5 раз с каждой стороны и поменяйте местами
• Заземленная нога приближается к уже поднятой ноге, чтобы найти стойку на руках с прямой ногой 
• Найдите равновесие и удерживайте 5 секунд при первой попытке, а затем увеличивайте время до тех пор, пока сможете.

Дополнительная литература:

Если вам нужны дополнительные упражнения по художественной гимнастике, стоит научиться делать подтягивания и отжимания на брусьях, которые укрепят стабилизирующие мышцы плеч. Между тем, напоминание себе, как делать планку, отлично подходит для большей вовлеченности кора.

Кирсти — опытный журналист, специализирующийся на велнес-индустрии. Ранее она писала для таких изданий, как Grazia, Popsugar, Metro.co.uk, Elle UK и Sunday Telegraph. Вы найдете ее бегущей по Большому Виндзорскому парку почти в 6 утра (до того, как ее малышка, Клементина Лайлак, проснется), а затем виртуальный barre-класс с командой в Psycle London, где этот barre-тренинг просто затягивает. Кирсти любит запасаться новой спортивной одеждой; потому что, скажем прямо, у вас никогда не может быть слишком много пар скульптурных леггинсов. Она всегда стремится попробовать / выдержать последние тренировки, чтобы приехать в Лондон. Кирсти также нравится готовить питательные семейные обеды и заниматься своим новообретенным хобби: прессованием цветов.

Как стоять на руках для начинающих

Пошаговое руководство для начинающих

• Артикул
• Как сделать / Учебники / Советы
• 15 марта 2021 г.
• Майкл и Янник

Стойка на руках для начинающих

Всем известен этот навык гимнастики — стойка на руках. Но не все знают, как лучше всего научиться стойке на руках, и многие люди боятся делать стойку на руках. Поэтому мы решили создать Как стоять на руках для начинающих туториал. Итак, вы боретесь со стойкой на руках? Тогда взгляните на этот блог и обучающее видео ниже. №

Для этой программы стойки на руках для начинающих вам понадобится стена, софтбокс или подушка и коврик. Эта рутина стойки на руках для начинающих займет 10 минут и также сосредоточится на ядре, плечах и подвижности плеч, потому что эти аспекты являются наиболее важными для стойки на руках. Между каждым упражнением можно отдыхать 30 секунд. Готовы узнать, как сделать лучшую стойку на руках?

Лучшие упражнения для развития стойки на руках

Упражнение 1 — Кошка на диване

Первое упражнение «Стойка на руках для начинающих» — «Кошка на диване». Это упражнение на подвижность плеч. Упирайтесь в пол прямыми руками. Спускайтесь вниз и продолжайте смотреть вперед. Удостоверьтесь, что вы как можно сильнее вдавливаетесь в землю. Упражнение очень хорошо разогревает плечи. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

«Убедитесь, что вы как можно сильнее вдавливаетесь в землю».

Упражнение 2 — Удержание полого тела

Следующее упражнение — удержание полого тела. Это упражнение полезно для вашего кора, и мы будем использовать коробку, чтобы сделать его более легким и удобным. Выпрямите ноги и руки. Если это слишком сложно, вы также можете подогнуть колени, но убедитесь, что у вас есть контакт с землей на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и кора. Нацельтесь на 1 минуту в этом положении.

Упражнение 3 — Стойка согнувшись

В этом упражнении мы сосредоточимся на силе плеч. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, упираясь руками в пол. Старайтесь держать лопатку вытянутой, но не втягивайте ее. Убедитесь, что вы действительно прижимаетесь к полу. Если это слишком легко для вас, вы также можете немного наклониться вперед. Нацельтесь на 1 минуту в этом положении.

Нужна помощь с гимнастикой?

Упражнение 4 – Собака мордой вниз

В четвертом упражнении этого руководства по стойке на руках для начинающих мы будем выполнять Собаку мордой вниз. Это также хорошее упражнение для ваших плеч. Обязательно встаньте на пятки и посмотрите на колени. Отсюда действительно постарайтесь раскрыть плечи. Может быть, получить какое-то движение, если вы можете сделать это. Вы также можете согнуть ноги и колени. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1 минуты.

«Борьба — это не знак «стоп», это ориентир».

Упражнение 5 — Удержание Супермена

В пятом упражнении мы сосредоточимся на нижней части спины. Это в основном то же самое, что и удержание полого тела, но наоборот. Выпрямите руки и ноги в воздухе и удерживайте положение в течение 1 минуты. Также обязательно следите за своим дыханием. Если это слишком сложно, вы также можете подтянуть руки к телу и удерживать его отсюда.

Упражнение 6 – Подъем в стойке на руках

Следующим упражнением в этой статье о том, как стоять на руках для начинающих, является подъем в стойке на руках. Это упражнение выполняется на стене в течение 1 минуты. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы также хотите стоять в течение 5 секунд. начните с расставленного положения, держите руки на расстоянии ладоней от стены и прыгайте в стойку на прямых руках. Это действительно хорошо, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно при движении. Кроме того, убедитесь, что вы нажимаете, когда подходите.

Упражнение 7. Поза ребенка

В следующем упражнении мы будем выполнять позу ребенка для подвижности плеч. Отведите колени назад, а ягодицы к стопам. Выпрямите руки и опустите локти к полу. Попробуй расправить плечи, ты почувствуешь это и в своих хлопцах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и следите за своим дыханием. Также можно выдвинуть руки вперед, чтобы создать большее растяжение.

Упражнение 8 — Планка

В следующем упражнении мы снова сосредоточимся на коре, выполняя планку. Это также хорошее упражнение, чтобы получить хороший баланс и контроль над своим телом. Убедитесь, что вы держите лопатку вытянутой и не висите. Сожмите ягодицы вместе. Выполняйте эту планку на локтях в течение одной минуты. Если это слишком просто для вас, вы также можете выполнять упражнение только с одной ногой на земле, а другой в воздухе. Убедитесь, что ваши ноги прямые.

Упражнение 9 — Стойка на руках у стены

В последнем упражнении по стойке на руках для начинающих мы будем выполнять стойку на руках у стены в течение 1 минуты. Вернёмся в прямое положение и прыгнем в стойку на руках. Держите руки прямыми и снова упритесь изо всех сил в пол, не сгибая рук. Обязательно напрягите ягодицы, активируйте корпус и направьте пальцы ног. При желании вы также можете использовать Parallettes. Это будет менее болезненно в ваших запястьях. Удерживайте стойку на руках у стены в течение 1 минуты.

Вы хотите стать спортсменом по художественной гимнастике?

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам разблокировать стойку на руках! Вы все еще задаетесь вопросом, сможете ли вы достичь телосложения своей мечты с помощью гимнастики? В этом случае вам обязательно нужно взглянуть на все преобразования наших членов семьи калистеники.