Как научиться стоять горизонтально на руках: Как научиться делать горизонт на полу, горизонтальная стойка на руках

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля ?‍♀️?‍♂️?‍♀️

Содержание

1. Польза и вред плавания для здоровья
2. Где научиться плавать
3. Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары
4. «Сухое плавание» или упражнения для плавания на суше
5. Дыхание при плавании
6. Как держаться на воде. Упражнения
7. Стили и техники плавания
8. Кроль или вольный стиль
9. Брасс
10. Баттерфляй
11. Техника безопасности
12. Памятка

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Профи для любой задачи

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

Посмотреть анкеты тренеров

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

.

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

упражнения и растяжка для начинающих, продольный и поперечный с нуля

За какое время можно сесть на шпагат с нуля

Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:

• форма вертлужной впадины;
• особенности шейки бедра;
• размер и форма бедренной кости.

Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.

Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.

Как ускорить процесс растяжки

Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.

Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.

Посещения сауны и бассейна значительно ускорят процесс растяжки на продольный и поперечный шпагат, помогут восстановиться растянутым мышцам. Чтобы достичь результата быстрее и безопаснее для здоровья, можно записаться на индивидуальные или групповые тренировки, к примеру, в студию стретчинга, пилатес или yoga фитнес-клуба La Salute.

Разновидности шпагата

Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:

• горизонтальный;
• вертикальный.

По развороту ног различают:

• поперечный;
• продольный, правый или левый.

Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:

• отрицательный провис (минусовой) шпагат;
• в стойке на руках;
• воздушный (динамический, в прыжке).

Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.

Как научиться делать шпагат новичку

Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.

Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.

Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.

Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.

Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.

Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.

Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.

Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.

Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.

Подготовка

Мы — то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:

1. Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
2. Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
3. Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
4. Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.

Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.

Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.

Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.

Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.

Разминка – вытяжение определённой группы мышц и суставов перед началом конкретного упражнения. Её выполняют несколько раз в течение тренировки при изменении вида нагрузок. На занятиях пилатес разогрев и разминка происходят в процессе выполнения комплекса упражнений, поскольку динамика очень низкая. Они помогают «раскачать» до нужного темпа работу сердца. Резкие нагрузки чреваты нестабильностью давления.

Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.

Растяжка

Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.

В положении стоя:

1. Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
2. Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
3. Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
4. Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.

В положении сидя:

1. Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
2. Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
3. Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
4. Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
5. Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
6. Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.

После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.

Лучшие упражнения растяжки начинающим

Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.

=

Комплекс на продольный шпагат

В положении лежа на спине:

1. Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
2. Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
3. Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.

В положении лёжа на животе:

• попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
• примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
• сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.

Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.

Комплекс на поперечный шпагат

Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.

Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.

Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:

1. Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
2. Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.

Тренажер для растяжки

Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.

Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.

Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.

>

Польза и противопоказания шпагата

Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.

Упражнения на шпагат полезны для женского организма:

• способствуют нормализации менструального цикла девушек;
• облегчают естественные роды;
• укрепляют связки;
• снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
• уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
• способствуют похудению.

У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:

• при артритах, артрозах, варикозах;
• после переломов, растяжений связок, ушибов;
• при остеохондрозах;
• после наступления глубокой менопаузы;
• после любых хирургических вмешательств;
• при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.

Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:

• повышаются потенция и либидо;
• увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
• прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
• устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
• улучшается мышечный тонус.

Причины неудач и ошибки новичков

Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:

• Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
• Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
• Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
• Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
• Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
• Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.

Заключение

Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.

Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — качества, которое приносит столько же дивидендов в таких видах спорта с высокой ударной нагрузкой, как баскетбол, футбол и американский футбол, чем расширяет ваши возможности. глазастые взгляды в спортзале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки в тренажерном зале помогут вам достичь новых высот, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как он, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгать выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения тела

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуш, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды «Каролина Пантерз». (@movement_mogul в Instagram), работает один на один в течение сезона с самым взрывным квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном. А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы мгновенно выпрыгнете из спортзала.

Мышцы, используемые для прыжка

Прыжок является результатом тройного разгибания: одновременного и взрывного разгибания бедер, коленей и лодыжек. Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпийец выполняет взятие на грудь, спринтер мчится по дорожке или баскетболист делает данк, тройное вытяжение является движущей силой. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

– Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

– Четырехглавая мышца (латеральная, промежуточная и медиальная широкие мышцы бедра; прямая мышца бедра), для разгибания колена

– Подколенные сухожилия, полуперепончатая мышца бедра semitendonosis), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизирующих приземлений

– Икры (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

– , multifidi, erector spinae), для устойчивости туловища

Как проверить свою вертикаль

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте в первую очередь удостоверимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте прямо под бедра. Если они шире этого, вы не сможете передать столько силы от ног прямо в землю. Разведите колени в стороны, не двигая ступнями, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей силы прыжка.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, отводя руки назад, чтобы набрать обороты. Представьте полусидячее положение или чуть более мелкое — ваши бедра должны быть за коленями. Движение бедер в прыжке такое же, как и в поворотах, которые вы выполняете бедрами во время становой тяги или взятия на грудь — сгибайте их назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Шаг 3. Подпрыгните как можно выше, выбрасывая руки вперед и над головой. Когда вы оторветесь от ног, тяните только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки по сравнению с двумя руками. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени, стараясь не прогнуть колени внутрь. Отведите их наружу, как вы это делали, готовясь к прыжку в первую очередь.

loading…

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. тонкий пластик торчит на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший выбор для получения точных измерений. Более дешевый и удобный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, до которой вы дотронетесь, мелом.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить радиус действия, стоя на полу с плоской ступней и полностью выпрямленной рукой над головой. (Вы можете измерить свою досягаемость относительно стены для варианта мелом.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свою досягаемость из этого числа. Например, если ваш охват равен 90 дюймов, и вы коснулись стены мелом на 115 дюймов, ваш вертикальный прыжок составляет 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.

Большинство официальных тестов на вертикальный прыжок НЕ позволяют делать какие-либо шаги, ведущие к прыжку. Не допускается разбег или даже шаг мощности. Встаньте на обе ноги в одном месте и прыгайте с этого места.

Прыжок выше с помощью этих 5 упражнений

1) Прыжок в глубину

loading…

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) мышечное действие, вызванное падением с приподнятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на коробку, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, при котором мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая мощное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения, чтобы улучшить активацию ЦНС и скорость стрельбы», — говорит Бенгуш. «Удар быстрого поглощения, а затем создания силы тренирует тело реагировать с более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио-бокс высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках в глубину). Ваше тело должно быть полностью выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с коробки, ведя одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не спрыгиваете с коробки; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол на обе ноги (опять же, примерно на ширине бедер) и сразу же подпрыгните так высоко, как сможете, прямо вверх. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили с ногами на полу перед прыжком — это должна быть секундная реакция. Не опускайтесь в присед, не вставая с ног. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы рвануть вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, устройтесь поудобнее, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не торопитесь между повторениями; целью этого упражнения является взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Следите за положением тела, когда приземляетесь на пол и совершаете взрывной прыжок. Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес должен находиться над центром стопы. Вы хотите прыгать прямо вверх (вертикально), а не перед собой.

Как использовать прыжки в глубину

Время: Выполняйте прыжки в глубину в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания.

Подходы/повторения: Benguche рекомендует поддерживать очень низкий общий объем повторений при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Дополнительная нагрузка не требуется», — говорит он. «Однако высота ящика для прыжка в глубину может со временем увеличиваться, чтобы повысить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиокоса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной силовой скамье. Поскольку скамьи ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогрессия

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плио-боксами: один для того, чтобы отступить, а другой, чтобы запрыгнуть. По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта обязательно оставляйте достаточно места между ящиками, чтобы вы могли безопасно приземляться и прыгать (3–5 футов между ящиками должно работать). Чтобы продвинуться в этой последовательности, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере того, как вы развиваете больше силы и мощи.

2) Медицинский мяч для прыжков в длину

loading…

Добавление сопротивления к прыжковым упражнениям (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность. И для выполнения этой работы не требуется большого веса — 10-фунтового медбола будет достаточно.

В этом упражнении вы преодолеваете максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут распространяться на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медболом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагрузке на бедра шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте в нескольких футах от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов). У вас должно быть достаточно места на полу перед вами, чтобы прыгать. Начните с мяча над головой, руки вытянуты, а ноги на ширине бедер и плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или негативная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не колеблясь, вырваться из «дыры», надавливая на подушечки стоп и выбрасывая руки вперед. Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4.  Приземлитесь на согнутые колени через пятки и поглотите эксцентрическую силу, приседая, если это необходимо. (Этот завершающий присед не является решающей частью упражнения — просто безопасный способ приземлиться. ) Поймайте мяч, когда он отскакивает, если можете, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем поднимите его и повторите несколько повторений.

Технический совет: Выполняя прыжок в ширину (в длину) на максимальное расстояние, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую. Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория была ниже 45 градусов.

Как использовать прыжки в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам работу по активации ягодичных мышц перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мост или ходьба на боковой ленте, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и работать сильнее.

Подходы/повторения: Хан рекомендует выполнять 3 подхода по 5 повторений с использованием набивного мяча весом 10 фунтов.

Регрессия

Тем, кто не знаком со взрывными прыжками, следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто сделайте прыжок в длину с места без медбола.

Progression

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления к прыжкам в длину с медицинским мячом со своими спортсменами: прочная эластичная лента, прикрепленная к задней части талии с помощью ремня и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмен на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со штангой

loading…

Сила порождает силу, которая ведет к лучшему вертикальному положению, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классический присед со штангой на спине.  

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для увеличения силы и мощи», — говорит Бенгуш. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка».

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками так широко, как вам удобно. Встаньте под стойку и сведите лопатки вместе и вниз, вклиниваясь под штангу так, чтобы она легла на ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Не позволяя ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, опустив ребра вниз, чтобы туловище образовало прочную колонну.

Шаг 3. Держите вес тела на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опуская тело вниз. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Оттолкнитесь ногами, чтобы подняться, выпрямляя бедра и колени.

Совет по технике: Держите пятки на полу во время приседания. Штанга должна оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стоп) как в положительной, так и в отрицательной части подъема. Если ваши пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания на спине

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине в качестве первого или второго силового упражнения в вашей тренировке.

Подходы/повторения: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуш рекомендует выполнять 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70–85 % вашего одноповторного максимума (1ПМ). Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но с таким взрывом, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогрессии» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой на спине для начинающих спортсменов обычно предполагает использование более легких нагрузок (даже собственного веса только для начала) при одновременном изучении правильной техники. Приседания кубка с гирей или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубок — это передняя (передняя нагрузка) вариация и не будет напрямую имитировать механику приседания со штангой на спине.

Прогрессия

По мере накопления опыта несколько вариантов приседаний со штангой следует включать в свою программу. Приседания с прыжком, в частности, помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую перейдет в вертикальный прыжок.

В приседе с прыжком вы опускаете тело только до параллели бедер с полом (вы не идете на максимальную глубину, как в обычном приседе со спиной). Поднимаясь обратно, делайте это резко, чтобы ваши ступни отрывались от пола наверху — от трех до шести дюймов будет достаточно. Мягко приземлитесь, слегка согнув колено, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Приседания с приподнятыми задними ногами (болгарские приседания)

loading…

Это не просто вспомогательное упражнение. Сплит-присед с поднятой задней частью стопы (также известный как болгарский сплит-присед) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных мышц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит силу и производительность вертикального прыжка. Даже если вы прыгаете на двух ногах, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как вы делаете здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Это упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального положения туловища, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классических приседаниях со штангой на спине.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на длину выпада перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Вытяните одну ногу назад и положите верхнюю часть этой ступни на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опустите тело как можно ниже или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение в бедре ведомой ноги). Держите переднюю пятку на земле — не позволяйте ей отрываться от пола. Завершите повторения с одной стороны, а затем сразу же повторите с другой.

Технический совет: Чтобы определить, насколько далеко перед собой нужно поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок. В нижней точке движения ваше переднее колено должно быть где-то выше пятки до середины стопы. Если ваше колено позади пятки, ваша стопа слишком далеко впереди; если он выше пальцев ног, шагните дальше. Один из трюков, чтобы найти правильное расстояние, — это начать с нижнего положения и отрегулировать свою стойку оттуда. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с поднятой задней частью стопы

Время: Выполняйте сплит-приседания в качестве одного из первых двух упражнений силовой части тренировки. Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также может быть сделано как часть разминки перед взрывными прыжками (см. ниже вариант изометрического удержания).

Подходы/повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет проблемой при ступенчатой ​​стойке и приподнятой задней ноге, вам придется двигаться легче, чем при стандартных сплит-приседаниях или выпадах.

Один из тренировочных методов, который использует Хан, — это 30-секундная изометрическая задержка в нижнем положении приседания с разделением, за которой следуют 5 повторений; обычно это делается без дополнительного сопротивления, накачивая руки бегущими движениями в каждом повторении. «Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Раздельные приседания с поднятой задней ногой могут быть сложным упражнением с точки зрения баланса. В первый раз, когда вы попробуете это, не используйте дополнительное сопротивление (только вес тела), чтобы отработать технику. Если вы не можете удержать равновесие, выполните стандартный сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол (не приподнимая ее).

Прогрессия

Удерживание сопротивления в более высоком положении может увеличить сложность упражнения и потребовать большей вовлеченности кора. Примеры этого включают в себя удерживание гири или гантели обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (самая продвинутая версия).

5) Power High Pull

loading…

«Этот вариант олимпийской тяжелой атлетики очень эффективен для развития общей силы тела», — говорит Бенгуш. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы произвести тройное растяжение за счет лодыжек, коленей и бедер. Это мощное движение будет иметь большое значение для вертикального прыжка».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются амортизирующие пластины и олимпийская платформа.) В стойке бедра на ширине плеч согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сразу за голенями крепким хватом сверху и начните движение с ровной спиной, глазами вперед, бедрами опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, корпус напряжен.

Шаг 3. Вдохните, напрягите мышцы кора, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. В верхней точке штанга должна находиться примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены — на долю секунды вы должны подняться на носки. Выдох в верхней точке.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Технический совет: Это взрывной подъем, цель которого состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, выполняйте упражнение безопасно, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в коре и оставляя бедра низко выходящими из отверстия — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать силовую высокую тягу

Время: Выполняйте силовые высокие тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Подходы/повторения: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Нагрузка может основываться на индивидуальных результатах толчка/рывка», — говорит Бенгуш. «Начинающие атлеты должны начинать с 60% веса своего тела и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Тяга вверх также может выполняться с использованием гантели или гири. При этом поместите вес между ногами и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине сета). Перекладина-ловушка (также известная как шестигранная перекладина) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины ровной; перекладина-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Еще один вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее высокой тягой в висе вместо мощной высокой тяги («мощность» означает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — из положения стоя, гриф висит перед вашими бедрами на расстоянии вытянутых рук. Движение начинается с опускания бедер и коленей так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывная тяга.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в фазе «захвата» подъема на грудь, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и заканчиваете, опираясь на переднюю часть плеч. Два упражнения (высокая тяга и взятие на грудь) тренируют одни и те же мышцы одним и тем же взрывным способом.

Уловка является базовой техникой тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно ее выполнять из-за травмы запястья/проблем с подвижностью или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как перекладина Pentagon (которая прикрепляется к концу штанги в мине), облегчают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить мяч в баскетболе

После того, как вы увеличили силу и мощность нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новую взрывную силу на площадку, потому что, если ваша цель чтобы прыгать выше, скорее всего, бросок мяча в баскетболе находится на первом месте в вашем списке вещей, которые вы хотели бы сделать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам разобраться в тонкостях макания. Объедините их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы достаточно скоро бросите его вниз.

7 советов по использованию лучшего хмеля в Monster Jams  

(Да, мы тоже старые.) В отношении эпического хмеля Майкла Джордана Ли восклицает: «Это должно быть обувь». Линия была немного гиперболой, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т. е. не Chuck Taylors) — хороший выбор для бросков, особенно если у вас нестабильные лодыжки; Баскетбольные кроссовки обеспечивают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые могут легко привести к подворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем светлее обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся игрок в колледже, выдающий все Pac-10. в Вашингтонском университете, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса на BobbyRayJonesJr.com.)

Тайлер Харрис, профессиональный баскетболист команды Sendai 89ers в Японии и брат игрока NBA Тобиаса Харриса, имеет одну пару обуви, в которой он предпочитает замочить: «Коби [Брайант] низко Найки с высоким верхом — одна из лучших кроссовок для макания», — говорит он.

2) Правильная разминка

Данкинг (или попытка данка) — это высокоэффективное, очень интенсивное упражнение, которое требует достаточной разминки перед броском вниз. Как и в случае с силовыми тренировками, начните разминку с нескольких минут низкоинтенсивного кардио, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку/подвижность, а также к прыжкам. Прежде чем сделать первый данк, совершите пару пробных пробежек без мяча, когда вы касаетесь или цепляетесь за обод сверху.

«Разминка очень важна для предотвращения травм, — говорит Харрис. «Я бы рекомендовал разогреваться и растягиваться в течение как минимум 30 минут перед любым баскетбольным матчем или просто практиковаться в броске мяча».

Harris рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные сверла; боковые защитные скольжения, растяжка подколенного сухожилия сидя и стоя; растяжка сидя; и Ахиллес потягивается. Держите каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, прыгаете ли вы на одну ногу или на две ноги

Должны ли вы отталкиваться от одной или двух ног при броске сверху? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы будете разбегаться и отталкиваться на несколько футов от обода (поскольку ваш импульс будет нести вас вперед, а также вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не начнете с разбега, а скорее сделаете несколько резких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые пытаются бросить данк, они обычно не справляются с одной ногой, — говорит Джонс. «Вы делаете ставку на свою скорость, так что это означает, что вы хотите начать с разбега, чтобы набрать обороты. Если вы хотите забить два данка, это требует большей спортивной подготовки, большей координации и использования силового дриблинга, чтобы набрать обороты. Если у вас красивые икры и большая попа, возможно, это то, что вам нужно».

4) Данк одной рукой, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к кольцу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч ), поэтому, если вы режете его близко, попробуйте джем одной рукой. Очевидно, что умение держать мяч рукой поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Мокать одной рукой определенно легче, чем двумя, — говорит Джонс. «Одним поводом для беспокойства меньше, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда ты будешь легко делать данки, тогда ты можешь начать делать данки двумя руками для большей авторитетности.

5) Подойдите к кольцу с базовой линии

Когда ваша цель состоит в том, чтобы просто бросить мяч вниз, вы должны максимально сосредоточиться на своей цели: кольце. Из-за этого Джонс рекомендует входить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Начиная с середины базовой линии или угла и заканчивая данком, я думаю, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь бросить данк прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить данк, нужно быть максимально свежим и взрывным. Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — точно так же, как если бы вы выжимали максимум из большого подъема, такого как присед, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка уделите хотя бы минуту или две, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, остановитесь

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент снижения результатов. Вот почему пауэрлифтеры, как правило, не делают более трех тяжелых подходов или одноповторный максимум (1ПМ) в любом упражнении в данной тренировке.

Данкинг не сильно отличается. Скорее всего, поначалу вы обнаружите, что поднимаетесь немного выше с каждой попыткой, но вскоре наступит усталость, и ваш вертикальный прыжок уменьшится. В этот момент рекомендуется закончить сессию, а не пытаться протолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь снова и попробуйте.

Правильная форма, ошибки и вариации

Большинство программ силовых тренировок, особенно разработанных для бегунов, включают приседания и вариации приседаний. Это одна из наших основных моделей движений, которую мы выполняем каждый раз, когда садимся и встаем со стула.

Приседания — это функциональное упражнение, которое полезно для здоровья ваших суставов и мышц, а также для вашей осанки — все это важно для улучшения формы и скорости бега, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Город.

Связанная статья

• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Приседания также развивают мышцы, необходимые для сильного и мощного шага, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Поэтому было бы разумно включить это движение в свой график тренировок, чтобы завершить тренировку. Однако самое главное — научиться правильно выполнять приседания.

Вот ваше руководство по освоению приседаний, включая распространенные ошибки и вариации, которые усложняют ваши тренировки.

Как правильно выполнять приседания

Ян Файнштейн, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике и владелец CrossFit AR Strength в Аллентауне, штат Пенсильвания, демонстрирует, как выполнять приседания, на видео выше. Вот что нужно иметь в виду, выполняя это движение:

Подготовка:

Стойка немного различается от человека к человеку, объясняет Тамир, но ваши ноги должны быть на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а ваши пальцы слегка вывернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад и опущены, грудь открыта и вытянута. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и стояли на месте на протяжении всего движения. Можно сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Бедра должны быть как минимум параллельны полу. Для этого присядьте так, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет подвижность, опускайтесь дальше. Когда вы возвращаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Распространенные ошибки, которые видят Тамир и Файнштейн, включают:

• отрыв пяток от земли, перенос веса на носки — это часто происходит, если вы начинаете движения, сгибая колени, а не отводя бедра назад
• позволяет груди опускаться вперед
• изгибает верхнюю часть тела и позвоночник, образуя горб
• теряет нейтральное положение позвоночника в нижней части спины, особенно в нижней части упражнения, если вы опускаетесь вниз (часто называемое «
• Стоя, ноги слишком широко или слишком узко
• Не контролируя движения или выполняя повторения в спешке
• Позволяя коленям прогибаться вместо того, чтобы держать их за пальцами ног
• Недостаточно глубоко, останавливаясь коленями 9Наклон под углом 0 градусов

Связанная статья

• Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Каковы преимущества приседаний?

«Приседание — одно из самых функциональных движений, которые вы можете делать, — говорит Тамир. «Это отлично подходит для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки и укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, вы можете делать приседания с собственным весом в любом месте.

Еще одно большое преимущество приседаний: есть 90 513 тонн 90 516 вариаций, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы вам не надоело их выполнять.

История по теме

• Исправьте осанку с помощью этих 4 движений

Как часто нужно делать приседания?

Все зависит от вашей цели, говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует выполнять от 3 до 4 подходов по крайней мере по 12 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно скорректировать количество повторений в подходе — стремитесь к 8–12 повторениям с весом. И если вы хотите развить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с большим весом.

То же самое касается частоты: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или более легких весов, вы можете выполнять упражнение чаще, так как оно не так сильно нагружает мышцы и вам не нужно столько времени на восстановление. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю. даже больше, если хотите.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование больших весов вызовет дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Итак, если вы включаете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму от перетренированности, говорит Тамир.

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Резиновые гантели со штангой CAP

76 долларов США на Amazon

Хромированные рукоятки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем выполнять сгибания рук, пресс, подъем, опускание или ходьбу с этими весами.

Гири Rogue с резиновым покрытием

120 долларов США в Rogue Fitness

Эта чугунная гиря имеет текстурированную и бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack, 9 шт.0486

499 долларов США в NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, поэтому вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Hyperwear Sandbell, от 2 до 50 фунтов

33 доллара на Amazon

Мягкая конструкция делает его удобным для деревянного пола, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, ударный мяч или гирю.

7 вариантов приседаний, которые можно добавить в свои тренировки

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете попробовать массу вариантов, говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или заменить их на обычные приседания. Finestein показывает вам, как сделать каждый вариант.

Приседания с гантелями

Почему это работает: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах, пресс включен. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Прижмите ноги к земле, чтобы встать. Повторение.

Приседания с прыжком

Почему это работает: Добавление к приседаниям плиометрического элемента — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, превращая это упражнение в кардио-силовое комбинированное движение, повышающее выносливость и скорость реакции.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Вы можете махнуть руками назад для импульса. Нажмите ногами, чтобы взорваться, прыгая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу же опустите бедра в присед. Повторение.

Приседания кубка

Почему это работает: Добавьте еще один уровень сложности к обычным приседаниям, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас дополнительно напрячь мышцы кора, чтобы держать грудь поднятой, а также увеличить силу хвата. Это может помочь вам перейти к более тяжелым весам или приседаниям со штангой на спине.

Как выполнять: Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторение.

Приседания сумо Тяга к жиму

Почему это работает: Приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги были еще шире, заставляя вас больше задействовать внутреннюю часть бедер (аддукторы), а измененное положение может нарушить ваш баланс. Сделайте это комбинированным движением, держа гирю и добавляя тягу и жим в верхней точке.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю перед собой. Присядьте и постучите гирей об пол между стопами. Переместите ноги, чтобы встать и поднять вес до уровня груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы взяться за боковые стороны рукояток, а затем вытолкните гирю прямо вверх над головой. Опустите его на грудь. Затем опустите гирю обратно перед собой. Повторение.

Болгарский сплит-присед

Почему это работает: Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, поэтому оно квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние (или односторонние) упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечные слабости и устранить дисбаланс.

Как это делать: Держите по гире в каждой руке и сделайте небольшой шаг в сторону от скамьи, ящика или ступеньки, повернувшись к ним лицом. Отведите правую ногу назад и положите ее на скамью, шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже с контролем в положение выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторение.

Приседания «пистолет»

Почему это работает: Это продвинутое упражнение, которое сильно давит на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на спине стула, чтобы укрепить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям-пистолетам с собственным весом (используйте стену для баланса, если вам это нужно), прежде чем добавлять вес.

Как это делать: Станьте стоя, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы присесть к полу, удерживая пятку на полу. Присядьте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Повторение. Затем поменяйте стороны.

Приседания с креветками

Почему это работает: Разновидность приседаний-пистолетов, которая дает вам дополнительную поддержку, но все же усложняет приседания на одной ноге.

Как это сделать: Встаньте на правую ногу, согнув левое колено так, чтобы стопа оказалась позади вас. Вытяните руки в стороны и поднимите на уровень плеч, направляя бедра вниз и назад, сгибая правое колено и опускаясь в положение, похожее на выпад. Нацельтесь на левое колено, чтобы слегка коснуться пола.