Содержание
Как быстро научиться стоять на руках в домашних условиях
Многие люди, желающие укрепить своё здоровье, заняться чем-то новым или же просто ставящие перед собой самые удивительные цели, решают научиться стоять на руках. Если вы занимаетесь в каких-либо секциях, смежных с этим занятием, вероятно, для вас не составит труда сделать этого.
Тренер тоже значительно упрощает процесс. Однако сделать это с первого раза, да ещё и в домашних условиях человеку, который никогда не занимался подобным, оказывается отнюдь не просто. И тут возникает вопрос: как же научиться стоять на руках быстро в домашних условиях? С этим вопросом столкнулась однажды и я.
Поиск информации
Когда у меня появилось желание научиться стоять на руках, я, наверное, вообще не имела об этом никакого представления. Как выяснилось позже — всё предельно просто, лишь немного (или кому как) практики, а дальше всё пойдет как надо.
Как известно, без теории нет и практики. Так что для начала вы, конечно же, решили почитать о том, как всё-таки быстро научиться стоять на руках.
Мне кажется, на этом шаге лучше прочитать не одну статью, а несколько, дополнив поток информации просмотром видео. Разные взгляды на процесс помогут найти вам свой уникальный способ и сделают обучение более безопасным и интересным.
Содержание
- Страх — худший враг
- Научиться стоять на руках самостоятельно
- Первый — недостаток силы у новичка
- Второй — чрезмерное отталкивание
- Разминка при работе самостоятельно
- Как научиться стоять на руках быстро
- Оттачивание навыка
- Посильная задача для каждого
Страх — худший враг
Самым большим препятствием стал страх. Зачастую страх имеет чудодейственную силу мотивировать нас, но не в этом случае. Нам страшно, потому что вероятность повредить что-то кажется слишком большой.
Изначально боялась и я. Наверное, это стало самым большим барьером на пути к успеху.
Потом, конечно, я успокоилась, ведь поняла, что с этим сталкивается каждый, тогда как проблемы на самом деле нет. Из своего опыта и даже из опыта других я знаю, — ничего страшного случиться просто не может!
Научиться стоять на руках самостоятельно
Рассмотрим некоторые возможные варианты ошибок, при попытках тренироваться самостоятельно. Собственно, их может быть только два.
Первый — недостаток силы у новичка
Самая главная ошибка при попытке научиться стоять на руках в домашних условиях — вы недостаточно сильно отталкиваетесь.
Если честно, вы и сами поймете сразу, что ничего страшнее возвращения в исходное положение после неудачной попытки с вами не случится. Вы также можете бояться своего неуспеха в этом случае, но с опытом придет и результат, вы обязательно разовьете силу и чувство равновесия, поэтому смело продолжайте ваши попытки!
Второй — чрезмерное отталкивание
Ну а если вы отталкнетесь слишком сильно, вы, возможно, немного пройдетесь на руках.
Но произойти это может только если вы приступили к практике сразу здесь и сейчас на открытом пространстве. Я всегда советовала своим подопечным начинать делать упражнение у стены, хотя сама училась именно на открытом пространстве. Всё-таки стена дает вам некоторое чувство безопасности.
При сильном отталкивании также можно упасть набок (где, в принципе, нечего повредить), либо на спину, что будет самое больное, но вы не сломаете ни шею, ни спину, потому как падение происходит прямо.
Советую не бояться, потому что для того чтобы упасть в первые разы, нужно сильно постараться. Обычно новичкам не хватает силы на первых порах, но не переживайте, это всё быстро тренируется! Прийти к ощущению своего тела и пространства удается достаточно легко.
Разминка при работе самостоятельно
Не забудьте сделать разминку перед началом, это даст вам некоторую гарантию безопасности. Если вы занимаетесь без тренера, самостоятельно, вам необходимо предупредить любые повреждения.
Обязательно размять кисти, так как в данном случае можно порвать связки кисти, если резко встать без подготовки.
Размять необходимо также шею, потому что нагрузка на неё в данном случае увеличена.
Как научиться стоять на руках быстро
Сначала лучше всего пробовать стоять на руках у стенки. Она и поддержит, и даст почувствовать себя. Убедитесь только, что пространства достаточно и вы не ударитесь о ближайшую тумбочку при первой попытке.
Лучше вставать руками на пол без какого либо смягчения. Это опять же важно для наших кистей, поскольку ровную твердую поверхность лучше чувствовать, а также кисти не травмируются от чрезмерного сгибания.
Подойдите к стене и поставьте руки примерно на 15-20 см от нее, одновременно оттолкнувшись ногами от пола как бы с прыжка (но не отрывайте обе ноги от пола, пока вы не получите достаточно опыта отталкивания с одной ноги!).
Если получилось встать хоть ненадолго — прекрасно! Если же не получилось, повторяйте, пока не получится. Здесь вам нужно перевести вес тела от ног к рукам, что и позволяет сделать толчок.
Не старайтесь напрягать мышцы сильно, поскольку это мешает найти баланс в воздухе, что может помешать вам быстро научиться стоять на руках.
Расслабьтесь и прочувствуйте свое тело. Голову обязательно держать поднятой, то есть смотреть в стену, это обеспечит вам дополнительное равновесие. Если же вы прижмете подбородок к себе, ваше равновесие сместится. Стоять у стены вы ещё в таком положении сможете, но при дальнейших шагах на открытом пространстве вы начнете заваливаться назад, стойка в таком случае не получится.
Как только вы впервые сможете постоять на руках хоть немного у стены, ваши дела пойдут в гору. Успех начнет расти очень быстро и вскоре каждый раз вы сможете задержаться , хоть и с опорой.
Оттачивание навыка
После того как вы научились стоять на руках с опорой, начинайте практиковаться на открытом пространстве. Не ищите слишком мягкого места, это может повредить кисти рук. Убедитесь, что места достаточно. Теперь начинайте. Попробуйте делать тоже самое, что у стены, но выискивая равновесие в воздухе. Не напрягайте слишком мышцы, вы должны держаться лишь за счет равновесия, как бы косточка за косточкой в пирамиде.
Помните, что стены уже нет и рассчитывать силы при отталкивании вам нужно более предусмотрительно. Для начала можете попросить друга подстраховать вас, тогда при падении назад или вбок он сможет придержать вас.
Лично я чаще сталкивалась с людьми, которые наоборот боялись страховки. То есть им было проще упасть, чем доверить кому-либо свою безопасность. Конечно, это может занять больше времени и сил, но помните, что вам главное чувствовать себя комфортно.
Научиться стоять на руках в домашних условиях — не самая простая задача, особенно для неподготовленного человека. Если ваша цель не ограничивается одним упражнением, то можно начать с других видов стоек. Например, стоять на голове, предплечьях гораздо легче. А вот стойка на груди требует определенных физических качеств, таких как гибкость, сила, например. Соответственно, чем сложнее упражнение, тем оно более опасно для неподготовленного человека. Но важно помнить, что уже после нескольких тренировок результат начнет улучшаться, и вы со временем обязательно добьетесь своей цели — быстро научитесь стоять на руках.
Посильная задача для каждого
Что касается меня, я училась достаточно долго, около 2-3 месяцев. Однако многие мои подопечные проходили этот путь гораздо быстрее.
Я уверена, что с этой задачей сможет справиться каждый, у кого есть цель и стремление. Поэтому, если вы твердо решили научиться стоять на руках, вы сможете сделать это быстро и в домашних условиях.
Узнаем как научиться стоять на руках
Умение стоять на руках нельзя назвать обязательным упражнением, которое необходимо каждому человеку в повседневной жизни. Но тем не менее те, кто умеет стоять на руках, могут похвастаться довольно крепкими мышцами, приведенными в тонус. Все дело в том, что данная стойка — это очень сложное физическое упражнение. Научиться стоять на руках может каждый человек, но для этого требуется усиленная подготовка и частые тренировки. Помимо тонуса мышц, данное упражнение значительно повышает самооценку людей.
Многих интересует вопрос о том, как научиться стоять на руках, не прибегая к помощи профессионального тренера.
Ответ на этот вопрос содержит несколько пунктов:
1) Во-первых, необходимо регулярно развивать свое тело. Обычные отжимания и подтягивания — отличная подготовка мышц для стойки на руках. Тренировать мускулы нужно до тех пор, пока во время стойки на руках не перестанете чувствовать дискомфорт. Лучше всего выполнять упражнения несколько раз в день. Следует отметить, что ежедневно нужно делать 20-25 отжиманий. Только такие занятия могут привести к хорошему результату и одновременно ответу на вопрос о том, как научиться стоять на руках. Мышцы верхних конечностей можно укреплять не только с помощью отжиманий и подтягиваний. В этом хорошо может помочь регулярное плавание.
2) Начинать попытки делать стойку на руках лучше всего со страховкой. Для этого всего лишь нужно подойти к стене и встать на руки таким образом, чтобы быть к ней спиной. Это не позволит упасть, чего боятся многие люди, желающие понять, как научиться стоять на руках. При этом сначала нужно полностью опереться о стену.
А затем медленно пытаться придать телу вертикальное положение. Данную поверхность следует использовать исключительно в качестве страховки. От стены нужно периодически отталкиваться. При этом необходимо очень внимательно следить за положением ладоней. Желательно, чтобы они находились в 25 см от стены. На данном этапе тренировок отлично помогут вертикальные отжимания. Для удобства между рук можно положить обыкновенную подушку и отжиматься, касаясь ее головой. Такое упражнение способно быстро развить корпус.
Вышеперечисленные пункты помогут мышцам рук и всего тела подготовиться к выполнению стойки.
Людям, мечтающим понять, как научиться стоять на руках, во время тренировок нужно помнить о том, каким должно быть положение тела. Самое главное состоит в тот, что тело должно находиться в вертикальном положении. Корпус ни в коем случае не должен прогибаться в области поясницы. Также тело не должно представлять собой согнутый угол, который может появиться в результате того, что ноги не доведены до верхней точки.
В тот момент, когда будет понятно, что руки способны держать все тело в вертикальном положении на протяжении длительного количества времени, нужно переходить к следующему этапу — первому шагу, стоя на руках. Если при этом удается удерживать равновесие, нужно делать еще несколько шагов. Если после одного шага не удалось сохранить равновесие, то нужно не останавливаться, а делать попытки дальше. Когда все начнет получаться, необходимо пробовать «ходить на руках» на большие расстояния. Для этого при ходьбе нужно сгибать колени, балансируя ими. Это поможет сохранять равновесие во время такой нелегкой нагрузки. Удачно совершив такие действия, можно считать, что вопрос о том, как научиться стоять на руках дома, является закрытым.
Умение стоять на руках — довольно сложное упражнение. Но, научившись его выполнять, каждый человек может считать себя спортивным и сильным. Также стоит добавить, что стойка на верхних конечностях повышает самооценку. Ведь далеко не каждый может выполнить это упражнение.
4 упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы стать сильнее и лучше в стойке на руках
их тоже довольно часто.
Это потому, что стойки на руках являются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать. Они не только развивают огромную силу верхней части тела и кора, но и отлично подходят для баланса и бросают вам умственный вызов, как сумасшедший.
Тем не менее, в этом нет никаких сомнений: стойки на руках сложны . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут быть чрезвычайно разочаровывающими, а балансовая часть стоек на руках невероятно сложна, даже для людей, которые работали над ними годами.
Стойки на руках всегда были для меня огромным испытанием. С тех пор, как я впервые начал пытаться делать их около двух лет назад, я был шокирован тем, насколько медленно я прогрессирую. Это одно из тех упражнений, в которых ваш прогресс может происходить настолько медленно, что вам (или кому-либо другому, если на то пошло) может быть трудно даже заметить их.
Тем не менее, работая над ними довольно упорно в течение года, я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою начальную стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа), и мою нынешнюю стойку на руках (см. выше).
Да, мне еще многое предстоит сделать. Я по-прежнему немного наклоняюсь влево (тупое плечо!), и могу удерживать стойку на руках отдельно около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше я могу сказать, что я намного дальше, чем на той первой фотографии, чему я очень рад.
Вот способы, с помощью которых я смог улучшить свою стойку на руках, и как вы тоже можете это сделать:
#1: Перекатывание щуки со швейцарским мячом
Это поможет вам нарастить силу и отработать правильное положение плеч в стойке на руках!
Возьмите швейцарский мяч (в идеале, немного больше и более надутый, чем тот, который я использую), встаньте в планку, поставив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на уровне плеч в пике.
должность. Постарайтесь растянуть плечи, удерживая корпус напряженным и направляя пальцы ног. Откатитесь назад с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!
#2: Ходьба по стене в стойке на руках
Ходьба по стене в стойке на руках поначалу может пугать, но она действительно поможет повысить вашу силу и выносливость в стойке на руках — и она не так уж и трудна, как может показаться!
Чтобы выполнить их, начните с положения планки перед стеной, затем пройдите назад по стене так, чтобы ваш живот был обращен к стене. Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.
Если поначалу это страшно, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или мягком ковре, или вы можете просто положить тонну подушек на случай, если упадете.
Вы также можете попрактиковаться в ходьбе, находясь в согнутом положении, чтобы почувствовать ее, прежде чем пробовать ее в стойке на руках.
#3: Касание плеча в стойке на руках
Касание/похлопывание плеча — один из моих любимых способов развития силы и состояния для стойки на руках. Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы держать все свое тело в напряжении, когда вы толкаете плечи. В идеале, вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками по каждому крану — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — моя топливная лента каждый раз ударяется об пол не помогает!) .
И не расстраивайтесь, если поначалу вам будет тяжело или вы еле оторвете руку от пола. С практикой станет легче!
Вы всегда можете попробовать постукивания по плечу в модифицированной стойке на руках или сначала положить под голову подушку/коврик, если боитесь упасть на голову.
#4: Удержание/шпагат грудью у стены
Это отличный способ потренироваться в стойке на руках в свободном положении, если у вас возникли проблемы с ее выполнением. мои стойки на руках.
Начните с положения для отжимания, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу со стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы были на прямой линии. Медленно оторвите другую ногу от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете. Если вы падаете назад, просто упритесь ногами в стену. Если вы падаете вперед, сделайте кувырок в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто перекатитесь вниз. Стойка на руках грудью у стены имитирует свободную стойку на руках лучше, чем спиной к стене.
Практикуйте это регулярно, и ваша стойка на руках улучшится — мне это очень помогло!
Практика стойки на руках отдельно
Если вы хотите улучшить стойку на руках, нет никакого способа практиковать ее без стены — и часто.
Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге замирают, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как держаться без нее. Тратьте всего 3-5 минут в день на тренировку стойки на руках, в том числе в свободном положении (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете лучше понимать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.
Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, попробуйте две вещи:
- Попросите кого-нибудь подержать вас в стойке на руках. Это может помочь дать вам ощущение автономности, не заставляя вас полагаться на стену.
- Снимите на видео, как вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это может действительно помочь показать вам, каковы ваши слабые стороны, и помочь вам стать лучше.
Прежде всего, практика, практика, практика! Стойка на руках независимо от вашего уровня физической подготовки — это выполнимые, но они непростые.
Единственный способ стать лучше в них — продолжать пытаться.
И не забудьте повеселиться!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Ваше полное руководство о том, как научиться стойке на руках за 30 дней
В детстве почти каждый из нас хоть раз пытался сделать стойку на руках. Это было просто одно из тех занятий, которые, за исключением начинающих гимнастов среди нас, казалось, не служили никакой реальной цели, но были вызовом, который мы все равно должны были предпринять, чтобы похвастаться правами.
Тем не менее, во взрослом возрасте это занятие, скорее всего, останется в прошлом и будет отвергнуто как не более чем детская забава.
Что, если бы я сказал вам, что стойка на руках — это не просто пустая трата времени, а на самом деле может принести пользу как вашим тренировкам, так и повседневной жизни?
Что ж, на самом деле это так, поскольку сама по себе стойка на руках может не иметь никакой цели, но действие и позиция, используемые для ее выполнения, могут быть очень полезными. К сожалению, поскольку многие из этих преимуществ не являются общеизвестными, даже те, кто когда-то умел делать стойку на руках, теперь, вероятно, забыли, как это делать.
К счастью, независимо от того, с какой точки вы начинаете, это навык, который вы можете легко освоить с небольшой помощью и усердием. Итак, для всех, кто хочет узнать больше о преимуществах и максимально использовать их, присоединяйтесь ко мне, когда я проведу вас через ваше полное руководство о том, как научиться стойке на руках за 30 дней.
Почему вы должны научиться стоять на руках
Как мы уже упоминали выше, есть ряд причин, по которым вам следует научиться стойке на руках.
Хотя некоторые преимущества стойки на руках могут быть очевидны, другие принесут дивиденды, о которых вы, вероятно, и не подозревали.
Наиболее очевидными преимуществами являются большая физическая сила, особенно в верхней части тела, и улучшенный баланс. Кроме того, предлагаются и другие аналогичные физические преимущества, такие как улучшение рефлексов и даже снижение вероятности того, что вы поранитесь в случае падения.
Однако некоторые из менее очевидных преимуществ заключаются в том, что, когда вы висите вверх ногами, к вашему мозгу приливает кровь, богатая кислородом. Хотя поначалу это может вызвать такие проблемы, как головные боли и дезориентация, как только вы к этому приспособитесь, вы почувствуете, что ваш мозг стал более живым.
Поскольку мозг является самым большим потребителем кислорода в организме человека, больший кровоток означает, что к нему будет поступать больше кислорода, что приведет к улучшению работы мозга. Кроме того, улучшенный приток крови к голове будет стимулировать волосяные фолликулы, делая их сильнее и даже помогая бороться с облысением.
Метод 1 – Метод у стены
Метод у стены – самый старый и наиболее распространенный метод обучения стойке на руках. Несмотря на то, что есть два немного разных варианта метода у стены, оба в значительной степени похожи на то, на что они похожи, используя стену, чтобы помочь либо поднять, либо стабилизировать вас, когда вы изучаете основы выполнения стоек на руках.
Первый способ использования этого метода заключается в том, что вы начинаете с того, что встаете на руки и колени перед стеной, отвернувшись от нее. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, пальцы ног согнуты и обеспечивают опору на пол, а подошвы ног также плотно прижаты к стене.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, и крепко держитесь вытянутыми пальцами за землю.
Поверните плечи наружу, чтобы задействовать и их, и широчайшие, а также напрягите бедра и корпус. Осторожно поднимите бедра в воздух и медленно начните поднимать ноги вверх по стене.
Поднимаясь по стене, начните также приближать руки к стене, стараясь синхронизировать руки и ноги, чтобы двигаться плавно и плавно. Продолжайте до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми, ваши руки не окажутся прямо под вашими плечами, а все ваше тело не станет идеально прямым и вертикальным.
Если все сделано правильно, ваши бедра, плечи, запястья и руки будут полностью прямыми, а все тело вытянуто. Ваш подбородок также должен быть прижат к груди на протяжении всего упражнения. Если какие-либо из этих областей не совпадают, это первое, над чем вам нужно поработать, прежде чем двигаться дальше.
Как только вы выровняетесь, упритесь руками в землю, как будто вы пытаетесь протиснуться сквозь нее, и поднимите лопатки, чтобы создать устойчивое положение верхней части тела. Вы стремитесь достичь точки, в которой ваши уши находятся примерно на одной линии с плечами.
Теперь вам нужно максимально вытянуть ноги и свести их вместе, задействовав ягодицы и квадрицепсы. Обязательно держите корпус в напряжении, ребра опущены, а таз слегка подогнут, так как это обеспечит максимальную стабильность и баланс.
Следя за тем, чтобы все было стабильно и выровнено, сохраняйте сильное ядро и напряжение во всем теле, затем удерживайте положение стойки на руках в течение желаемого периода времени. Когда вы закончите, медленно пройдитесь руками вперед, а ногами вниз по стене, чтобы вернуться в исходное положение.
Это конец первой версии стойки на руках у стены. Старайтесь каждый раз удерживать положение не менее 10 секунд. Другой вариант стойки на руках у стены начинается с того же исходного положения, но на этот раз вы будете стоять лицом к стене, поставив руки прямо перед ней.
Задействуйте все те же мышцы, что и раньше, только вместо того, чтобы ходить ногами по стене, теперь вы будете быстро поднимать ноги вверх, вращая себя до тех пор, пока пятки не коснутся стены.
Когда они соприкоснутся, вы выполните те же действия, что и раньше, чтобы убедиться, что все ваше тело выпрямлено и вытянуто.
Этот второй вариант позволит вам использовать стену для устойчивости, что делает его идеальным для тех, кому все еще нужно поработать над балансом или силой корпуса. В обоих случаях в идеале вам нужно выполнить несколько повторений позиции в каждом сеансе.
Метод 2 – пройти онлайн-курс
В отличие от классического метода обучения стойке на руках у стены, гораздо более современный подход – обратиться за помощью к Интернету (точно так же, как вы делаете сейчас). В то время как многие люди смогут обойтись письменными руководствами или видеоуроками, другие будут искать что-то более личное.
Здесь на помощь приходят онлайн-курсы стойки на руках. Эти программы не бесплатны, как традиционные способы научиться делать стойку на руках, но они дадут вам доступ к профессиональным тренерам, которые с пользой используют весь свой опыт.
для того, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Преимущества прохождения онлайн-курса стойки на руках
Для начинающих онлайн-курсы стойки на руках особенно хороши для начинающих. Это потому, что их можно выполнять поэтапно и индивидуально, а также предоставлять ряд вариантов, которые помогут вам преодолеть различные слабости и дисбалансы.
Там даже будут даны инструкции о том, как спастись, если вы чувствуете, что попытка не удалась, чтобы помочь вам избежать травм. Вы сочетаете все эти факторы, и онлайн-курсы стойки на руках — идеальный способ пройти путь от первой попытки до совершенства стойки на руках.
Онлайн-курсы по стойке на руках также помогут вам открыть для себя различные упражнения для стойки на руках и научиться включать стойку на руках в свои обычные тренировки. Это не только облегчит развитие силы для их выполнения, но и сделает их более увлекательными и полезными.
Наконец, вам дадут четкую разбивку обо всем, что можно и чего нельзя делать, а также о наиболее важных деталях стоек на руках.
Это сведет к минимуму риск того, что вы когда-либо поранитесь или сделаете что-то, что может помешать вашему прогрессу, будь то стойка на руках или другие ваши тренировки.
Наш выбор № 1: Повторный курс балансировки рук
Лучшим онлайн-курсом стойки на руках, по нашему мнению, является повторный курс балансировки рук. Созданный Регистром профессионалов по физическим упражнениям (REPS), это один из самых уважаемых курсов в мире. Даже если вы совсем новичок, в нем будет все необходимое, чтобы превратить вас в профессионала.
Если ваша цель — как можно быстрее выполнить идеальную стойку на руках, просто не существует более надежного и квалифицированного места, куда можно обратиться за помощью, чем здесь. Хотя это немного дороже, чем некоторые другие подобные курсы, оно все же доступно и более чем стоит своей цены.
Выбор, занявший второе место: курс по балансировке рук The Movement Athlete
The Movement Athlete — чрезвычайно успешная программа гимнастики, которая помогает пользователям по всему миру научиться лучше контролировать свое тело.
Это делает ее идеальным вариантом для тех, кто хочет научиться делать стойку на руках, поскольку это одна из старейших гимнастических поз.
Единственная причина, по которой он стоит за курсом REPS, заключается в том, что, будучи частью более крупного курса, охватывающего все ваше тело, он не настолько специализирован или специфичен. Это означает, что те, кому нужна дополнительная помощь, могут немного потрудиться с этим.
Метод 3. Упражнения для развития стойки на руках
Последний метод обучения стойке на руках — упражнения для развития. Это означает, что выполняет ряд различных упражнений, которые укрепляют мышцы и суставы, необходимые для выполнения стойки на руках , чтобы было легче получить их все вместе.
Однако важно помнить, что при таком подходе необходимо сначала разогреть каждую из отдельных областей, которые вы будете тренировать. Это максимизирует гибкость суставов и мышц, оптимизирует вашу производительность, а также снижает риск получения травмы.
Упражнения для запястий
Упражнения для запястий могут быть самыми важными при подготовке к стойке на руках, так как они потребуются для поддержки всего веса вашего тела во время удержания. Хитрость упражнений для запястий заключается в том, что вам нужно двигать и укреплять их самыми разными способами, насколько это удобно.
Растяжка запястья вперед и назад
Сядьте или встаньте и вытяните одну руку перед собой, полностью вытянув ее параллельно полу. Возьмите другую руку и используйте ее, чтобы отвести назад пальцы руки на вытянутой руке, сгибая запястье назад к себе настолько, насколько это безопасно, и удерживайте положение в течение установленного промежутка времени.
Теперь положите свободную руку на тыльную сторону вытянутой руки и толкните ее вниз, на этот раз максимально согнув запястье вперед, и снова удерживайте его в течение достаточного времени. Выполните как можно больше повторений этих двух движений, но убедитесь, что делаете одинаковое количество каждого.
Когда закончите, поменяйте руки и повторите то же самое с другой рукой.
Растяжка ладоней слева
Встаньте на руки и колени и положите ладони на пол так, чтобы они оказались прямо под плечами. Теперь медленно и осторожно поверните обе руки на 180 градусов, пока ваши пальцы не укажут на ваше тело.
Теперь очень осторожно начните переносить вес на руки, растягивая переднюю часть запястий и останавливаясь, когда почувствуете, что давление становится слишком большим. Задержитесь в этом положении столько, сколько потребуется, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько необходимо.
Растяжка запястий с поднятыми ладонями
Снова встаньте на пол на руки и колени, положив руки прямо под плечи, и обопритесь на руки весом своего тела. Теперь, сохраняя все остальное неподвижным, надавите пальцами и поднимите ладони так высоко, как только сможете.
Постарайтесь поставить ладони как можно ближе к вертикали и удерживайте это положение столько времени, сколько вам удобно, затем медленно опуститесь обратно.
Повторяйте столько раз, сколько требуется.
Упражнения для развития
Вы хотите включить в свои тренировки упражнения для развития. Они будут имитировать различные части всего движения, поэтому вместо того, чтобы укреплять мышцы, они помогут вам лучше контролировать их и позволят легко и правильно выполнить стойку на руках.
Раскачивание на четвереньках
Раскачивание на четвереньках требует, чтобы вы опустились на руки и колени. Эта позиция известна как «на четвереньках», отсюда и название. Отсюда вы просто будете раскачиваться вперед и назад на руках, продвигаясь как можно дальше в каждом направлении, чтобы максимизировать подвижность суставов и мышц.
Полое тело
Чтобы выполнить полое тело, сначала лягте на землю лицом вверх. Попробуйте представить, как вы опускаете нижнюю часть спины на землю, и используйте это, чтобы помочь себе задействовать среднюю часть тела, как если бы вы глубоко кашляли.
Теперь подтяните колени к груди и возьмитесь за голени чуть ниже колен, втягивая квадрицепсы внутрь себя.
Начните мягко раскачивать свое тело вперед и назад, двигаясь от плеч к копчику, как в кресле-качалке. Всегда держите голову и ноги над землей.
Поза вороны
Поза вороны начинается так же, как и раскачивание четвероногого. Однако на этот раз вы сведете руки ближе друг к другу и к животу, а ноги расставите шире, так что колени окажутся снаружи рук.
Теперь вы будете раскачиваться вперед так же, как и раньше, только на этот раз с большей нагрузкой на руки и чуть меньшей на ноги, чем раньше. Сначала идите медленно и постепенно увеличивайте скорость по мере продвижения. Когда вы будете достаточно уверены в себе, попробуйте также подняться на носки.
Прогулка по стене
Прогулка по стене начинается с того, что вы принимаете положение для отжиманий, плотно прижимая ноги к основанию стены. Если вы еще этого не сделали, отожмитесь так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, и убедитесь, что ваши руки прочно стоят на земле.
Теперь, по одной ноге за раз, медленно начните поднимать ноги вверх по стене.
Возможно, вам придется немного сдвинуть руки к себе, но старайтесь держать их как можно ближе к исходному положению. Вы хотите продолжать движение, пока не достигнете примерно 45-градусного угла с вашим все еще совершенно прямым телом.
Не забирайтесь слишком высоко, так как вы рискуете перевернуться на спину. Как только вы достигнете необходимой высоты, спускайтесь вниз по стене в том же медленном, контролируемом темпе, в котором поднимались. Если вы двигали руками по пути вверх, вам также нужно будет отвести их назад.
Стойка на руках
Следующий шаг начинается в верхней части ходьбы вдоль стены. Вместо того, чтобы останавливаться на 45 градусах, продолжайте движение, пока не окажетесь всего в нескольких шагах от вертикального положения. Теперь медленно попытайтесь оторвать одну ногу от стены и удерживать ее некоторое время в подвешенном состоянии, затем поставьте ее обратно на стену и сделайте то же самое с другой.
Когда вы научитесь отрывать одну ногу от стены, попробуйте переключить ее в середине подъема, чтобы одна нога отрывалась от стены, а другая одновременно возвращалась к стене, чтобы они пересекались примерно на полпути точка.
Как только вы освоитесь с этим, следующим шагом будет попытка полной стойки на руках.
Как внести залог
Последнее упражнение, которое вам нужно выучить, это как внести залог, если что-то пойдет не так . Для этого вам сначала нужно выполнить стойку на руках у стены (тип, при котором вы начинаете отворачиваться от стены). Когда вы готовы, перенесите весь свой вес на одну руку, позволив другой свободно двигаться.
Толкните ногу с той стороны тела, где рука все еще стоит на земле, в стену, а другую ногу наклоните вперед. Гравитация должна помочь вам полностью повернуться, позволяя безопасно опустить ноги на пол. Однако крайне важно, чтобы при этом вы держали подбородок втянутым.
Упражнения для корпуса
Наконец, после запястий, корпус выполняет большую часть работы в стойке на руках, так как он буквально находится в центре движения и отвечает за баланс.
Убедившись, что у вас сильный корпус, вы не только облегчите выполнение стойки на руках, но и уменьшите вероятность того, что попытка будет неудачной.
Ходьба на цыпочках с подъемом корпуса
Ходьба на цыпочках с подъемом корпуса — это простое, но сложное упражнение. Для начала встаньте на цыпочки и поднимите обе руки прямо над головой. Теперь продолжайте идти вперед на цыпочках, следя за тем, чтобы с каждым шагом вы держали ногу прямо и поднимали ее так, чтобы она была параллельна полу.
Это также можно делать с грузом над головой, чтобы сделать упражнение еще более сложным и эффективным.
Матовые прогулки
Для ходьбы по коврику наклонитесь вперед и положите руки на пол, не отрывая ступней от земли. Вы можете либо согнуть колени так, чтобы туловище было параллельно земле, либо держать их прямо, чтобы ваше тело образовало V-образную форму на талии, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Теперь просто двигайте руками и ногами, чтобы идти вперед на четвереньках, как собака или кошка.
В идеале у вас будет определенное расстояние, которое нужно преодолеть, но вы также можете вместо этого перемещать каждую конечность определенное количество раз, если хотите.
Постукивание запястьем вороны
Начните с принятия позы вороны, которую мы рассматривали в упражнениях на прогрессию. На этот раз, однако, отведите колени дальше назад, пока часть вашего тела от коленей до плеч не окажется на прямой линии и под углом 45 градусов.
Теперь напрягите корпус и начните медленно упираться пальцами в пол и поднимать пятки рук в воздух. Продолжайте подниматься и опускаться на пальцах, каждый раз постукивая ладонями по полу, сохраняя напряжение в коре, пока не достигнете целевого количества повторений.
Стойка на голове
Встаньте на четвереньки, лицом к стене и коснитесь лбом пола. Ваши руки должны лежать на полу, а руки по бокам, согнутые в локтях под углом 90 градусов. Используйте свои ноги, чтобы поднять себя, как мы видели в 2 и типе стойки на голове у стены, но на этот раз держите голову на полу.
Прижавшись спиной к стене, держите туловище вертикально и медленно опускайте ноги, не сгибая их в коленях, до полной параллели с полом. Задействуйте корпус и ягодицы и используйте их, чтобы подтянуть пятки к стене, все еще не сгибая колени, и сделайте столько повторений, сколько необходимо.
Поза полого удержания в лодке
Начните с того, что лягте на спину и примите положение для упражнения полого тела из раздела упражнений на прогрессию выше, но оставайтесь неподвижными, а не раскачивайтесь. Теперь отпустите колени и вытяните обе ноги и верхнюю часть тела, вытянув руки над головой.
Вы должны оказаться в положении, напоминающем букву V, когда ваши ноги, туловище и руки полностью вытянуты. Продолжайте возвращаться к пустой задержке и продолжайте плавно перемещаться между двумя позами, пока не достигнете желаемого количества повторений или рабочего времени.
Часто задаваемые вопросы (FAQS)
Прежде чем мы закончим наше руководство о том, как научиться стойке на руках за 30 дней, я хочу ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о стойках на руках.
Это должно гарантировать, что у каждого есть вся информация, необходимая для самостоятельного выполнения идеальной стойки на руках.
Сколько времени нужно, чтобы научиться стоять на руках?
Если вы будете следовать надлежащему руководству, большинство людей смогут выполнить базовую стойку на руках всего за 1–3 месяца. Однако у некоторых людей это может занять еще больше времени, а некоторые сообщают, что им потребовалось целых 2 года, прежде чем они полностью освоили идеальную стойку на руках.
Тем не менее, чем больше времени вы тренируетесь, чем точнее вы следуете инструкциям, чем более вы решительны и чем в лучшей форме вы начинаете, тем быстрее вы сможете пройти путь от новичка до эксперта.
Все ли могут научиться делать стойку на руках?
Стойки на руках — это упражнение, основанное на механике, балансе и физической силе. В то время как некоторым людям будет легче выполнять стойку на руках, чем другим, нет никаких причин, по которым любой человек любого роста не может сделать стойку на руках, если он достаточно привержен.