Как научиться стоять на руках и ходить: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Из чего сделана стойка на руках: 6 незаменимых ингредиентов

June 8th, 2017, 10:51 pm

Из чего сделана стойка на руках: 6 незаменимых ингредиентов

В традиционной йоге классическая стойка на руках встречается сравнительно нечасто, потому общеизвестные  в наших кругах подводящие упражнения не достаточно эффективны, но многие инструкторы и простые занимающиеся мечтают научиться стоять ровно, красиво, не хуже, чем гимнасты — когда тело выстроено в одну непрерывную линию, без «выпадений» и провалов».  Кисти, локти, плечи, поясница, таз, бедра, колени, стопы — все четко «по струночке».  И тут есть ряд серьезных «но», преодолев которые, у вас есть шанс научиться стоять на руках  красиво и правильно независимо от возраста и тира ваших основных занятий — будь то йога, танцы, единоборства или чем вы там занимаетесь:)

Давайте представим, что стойка на руках — это пирог, который вам нужно испечь, используя ресурсы вашего тела. Согласитесь, если какого-то ингредиента нет или вместо него вы возьмете более простой, более дешевый аналог, то блюдо получится уже не таким, как планировалось.

Часто новички пытаются «скромничать» и берут из всего комплекса упражнений, составляющего стойку на руках — только, собственно, стойку. И больше ничего. Мол — зачем мне качаться, тянуться и прыгать? Дайте мне просто только одну стойку и не пудрите мозги. И получается примерно как «дайте я испеку пирог из одной муки с водой». Получится лепешка.

Ингредиент1. Общая физическая подготовка, сокращенно ОФП.

Речь идет об упражнениях, повышающих вашу силу и выносливость: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания и так далее.

Упражнения, тот «самый сок» для изучения стойки на руках — довольно таки сложные и требуют определенной подготовленности. Да, это тот случай, когда нужно подготовиться к подготовке! Если вы большую часть своего времени проводите сидя, а потом, неспешно переодевшись в раздевалке йогастудии, после десяти циклов Сурьи Намаскара собираетесь минут тридцать посвятить исключительно Адхо Мукха Врикшасане — начнет кружиться голова, усилится сердцебиение, в глазах потемнеет и вы решите что стойка на руках это вредное упражнение и отправитесь искать более простой путь. Но его, этого более простого пути — нет! Снова и снова вы будете сходить с подступов к тем базовым, необходимым упражнениям, пока не окрепнете настолько, что сможете нормально тренироваться. И посвящать минимум 30 минут в день освоению стойки на руках.

Ингредиент2. Специальная физическая подготовка, сокращенно СВП.

Речь идет о складке к ногам, о шпагатах и «мостиках».

Это может показаться странным и лишним — уделять время дополнительной растяжке, когда ваша цель вообще-то научиться стоять на руках! Где одно и где второе? Но в нашем случае красивый шпагат это не ненужный бонус, который мы пытаемся вам впарить, а крайне необходимый навык, без которого на определенном этапе станет очень трудно. Дело в том, что в стойку на руках нужно же как-то выйти. И сделать это максимально мягко, без лишнего дерганья, которое расшатает вашу и без того неустойчивую конструкцию. Самый простой способ  выйти в стойку на руках- это махом. Когда одна нога уже «стоит на месте» в воздухе, формируя почти ровную вертикаль, а вторая просто поднимается к ней легким махом. Чем лучше растяжка — тем проще устоять. Также для умения хорошо и легко выйти на руки полезной будет и хорошая складка к ногам — Пасчимоттанасана и Уттанасана должны быть идеальными. Тогда можно максимально близко подойти ногами к рукам, податься плечами вперед, напрячь пресс, включить нижние замки — и ноги сами, легко, оторвутся от пола (с условием что у вас есть все необходимое из пунктов 1 и 3)

Ингредиент 3. Мышеченый корсет.

Речь идет о том, что «держит» ваше тело в стойке, не давая ему «рассыпаться».

Когда мы учим стоять на руках детей без какой-либо подготовки, они все «складываются» — плечи в одну сторону, таз в другую, руки подкашиваются, ноги беспомощно болтаются и мешают. В любой группе начального и среднего уровня подготовки при постановке на руки у стены найдутся те, кто начнет «стекать» на пол. У новичков не хватает тренированности мышц, которые бы держали поставленное на руки тело в ровной оси. Но почти все новички, кто устоял — становятся эдакой параболой, выровнять которую у них самостоятельно просто нет сил. Наша задача — укрепить нужные мышцы и превратить обмякшую тряпичную куклу в устойчивого зажатого солдатика. Чтобы исправить основные ошибки в выполнении «неправильной» стойки — выпадающие плечи, расслабленный живот, проваленную поясницу — нужно иметь хорошо натренированные, привыкшие именно к этой работе мышцы, которые «втянули» было это все на место и держали бы там.

Ингредиент 4. Тренированные руки и плечи.

Речь идет о «привычке» стоять на руках

Человеку легко ходить на ногах, потому что ноги все время в работе, с рождения.Мало кто задумывается о том, как мы учились ходить и насколько сложным казался этот процесс, который занял не день и не два. Тело приспособилось к нагрузкам и в повседневной жизни не замечает их. Каждый день мы тренируем ноги и все тело, даже не задумываясь об этом. Руки и плечи тоже нужно тренировать и укреплять, а осуществляется это исключительно в процессе практики. Не экономьте свое время и силы, когда учитесь стоять на руках. Стойте «на время», стойте под стеной, укрепляя руки и плечи, стойте дома или в офисе, вместо перекуров и кофе-брейков. Тело привыкнет, укрепится и ответит соответствующим результатом. Но важно не забывать про правильную технику — переучивать тех, кто изначально начал стоять неправильно бывает труднее, чем обучать вообще с нуля!

Ингредиент 5. Координация тела в пространстве

Речь идет о «колесах», кувырках и прыжках на батуте

Согласитесь, что когда вы только начинаете учиться переворачиваться вниз головой, мир «вверх тормашками» воспринимается совсем не так, как когда вы уверенно стоите на ногах. Вы с трудом понимаете где у вас что находится и чувствуете себя совершенно беспомощно: вам трудно контролировать свое тело, трудно понимать что где нужно напрягать, как именно следует отстроить стойку, чтобы оно там наверху, очень далеко от вашей головы стояло ровно и красиво. Ситуацию нужно менять. В помощь придут упражнения из акробатики начального уровня — кувырки и «колеса». Вы научитесь более уверенно владеть своим телом в «нетипичных» ситуациях, вам будет проще сходить со стоек, постепенно уйдет страх «упасть и расшибиться», пространство будет восприниматься объемнее, целостнее.

Ингредиент 6. «Часы налета» и чувство баланса.

Речь идет о вашем опыте, который или есть, или его пока еще нет.

В данном случае мы говорим скорее про мышечную память, чем про особенные изменения в самом теле. Обучаясь стойке на руках, помните про правило «часов налета». Чем опытнее летчик — тем больше часов он провел в воздухе. Каждая ваша стойка на руках — ценная, даже если вам кажется что это все «впустую» и «зря». Чем меньше вы стоите — тем хуже у вас будет получаться.

для http://yogajournal.ru/

Как научиться стоять на руках

Умение стоять на руках нельзя назвать обязательным упражнением, которое необходимо каждому человеку в повседневной жизни. Но тем не менее те, кто умеет стоять на руках, могут похвастаться довольно крепкими мышцами, приведенными в тонус. Все дело в том, что данная стойка — это очень сложное физическое упражнение. Научиться стоять на руках может каждый человек, но для этого требуется усиленная подготовка и частые тренировки. Помимо тонуса мышц, данное упражнение значительно повышает самооценку людей.

Многих интересует вопрос о том, как научиться стоять на руках, не прибегая к помощи профессионального тренера. Ответ на этот вопрос содержит несколько пунктов:

1) Во-первых, необходимо регулярно развивать свое тело. Обычные отжимания и подтягивания — отличная подготовка мышц для стойки на руках. Тренировать мускулы нужно до тех пор, пока во время стойки на руках не перестанете чувствовать дискомфорт. Лучше всего выполнять упражнения несколько раз в день. Следует отметить, что ежедневно нужно делать 20-25 отжиманий. Только такие занятия могут привести к хорошему результату и одновременно ответу на вопрос о том, как научиться стоять на руках. Мышцы верхних конечностей можно укреплять не только с помощью отжиманий и подтягиваний. В этом хорошо может помочь регулярное плавание.

2) Начинать попытки делать стойку на руках лучше всего со страховкой. Для этого всего лишь нужно подойти к стене и встать на руки таким образом, чтобы быть к ней спиной. Это не позволит упасть, чего боятся многие люди, желающие понять, как научиться стоять на руках. При этом сначала нужно полностью опереться о стену. А затем медленно пытаться придать телу вертикальное положение. Данную поверхность следует использовать исключительно в качестве страховки. От стены нужно периодически отталкиваться. При этом необходимо очень внимательно следить за положением ладоней. Желательно, чтобы они находились в 25 см от стены. На данном этапе тренировок отлично помогут вертикальные отжимания. Для удобства между рук можно положить обыкновенную подушку и отжиматься, касаясь ее головой. Такое упражнение способно быстро развить корпус.

Вышеперечисленные пункты помогут мышцам рук и всего тела подготовиться к выполнению стойки.

Людям, мечтающим понять, как научиться стоять на руках, во время тренировок нужно помнить о том, каким должно быть положение тела. Самое главное состоит в тот, что тело должно находиться в вертикальном положении. Корпус ни в коем случае не должен прогибаться в области поясницы. Также тело не должно представлять собой согнутый угол, который может появиться в результате того, что ноги не доведены до верхней точки.

В тот момент, когда будет понятно, что руки способны держать все тело в вертикальном положении на протяжении длительного количества времени, нужно переходить к следующему этапу — первому шагу, стоя на руках. Если при этом удается удерживать равновесие, нужно делать еще несколько шагов. Если после одного шага не удалось сохранить равновесие, то нужно не останавливаться, а делать попытки дальше. Когда все начнет получаться, необходимо пробовать «ходить на руках» на большие расстояния. Для этого при ходьбе нужно сгибать колени, балансируя ими. Это поможет сохранять равновесие во время такой нелегкой нагрузки. Удачно совершив такие действия, можно считать, что вопрос о том, как научиться стоять на руках дома, является закрытым.

Умение стоять на руках — довольно сложное упражнение. Но, научившись его выполнять, каждый человек может считать себя спортивным и сильным. Также стоит добавить, что стойка на верхних конечностях повышает самооценку. Ведь далеко не каждый может выполнить это упражнение.

Самые важные шаги к обучению ходьбе в стойке на руках

Для многих спортсменов переход от стойки на руках к самостоятельной стойке и затем, в конечном счете, к обучению ходьбе в стойке на руках может быть сложной задачей. Ходьба со стойкой на руках требует значительной силы, координации и подвижности. Наш прогресс в стойке на руках поможет вам в этом!

Если вы готовы серьезно заняться ходьбой в стойке на руках, воспользуйтесь нашей программой ходьбы в стойке на руках. Эта четырехнедельная программа помогла сотням спортсменов повысить эффективность ходьбы в стойке на руках.

Ходьба в стойке на руках Шаг первый: Понимание концепции связки

Чтобы максимизировать нашу силу в перевернутом положении, которое мы принимаем при ходьбе в стойке на руках, мы должны понять, как расположение наших суставов друг над другом повышает производительность. Когда мы располагаем плечи прямо над руками, с нейтральным положением позвоночника и бедрами по центру плеча, мы «складываем» тело. Это обеспечивает повышенную устойчивость при переворачивании, поэтому наши суставы могут лучше помогать переворачиванию, а наши мышцы могут сосредоточиться не только на удержании, но и на продвижении вперед.

Те спортсмены, которые более эффективны при ходьбе в стойке на руках, продемонстрируют эту позицию с накоплением, а те, кто этого не сделает, найдут ходьбу значительно более сложной.

Чаще всего наблюдается ограничение подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника, что приводит к неоптимальному положению. Чтобы проверить это, мы будем использовать тест на сгибание плеча спиной к стене. Сядьте, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене. Возьмите трубу из ПВХ хватом на ширине плеч ладонями вниз. Теперь посмотрите, сможете ли вы полностью раскрыть плечо так, чтобы ваши руки коснулись стены, не сгибая локти. Если вы можете, ваша подвижность над головой превосходна. Если нет, нам нужно поработать над улучшением вашего положения, чтобы повысить эффективность вашей ходьбы в стойке на руках.

Мы также рассмотрим подвижность запястья, так как это иногда меняет положение тела.

Чтобы проверить подвижность запястья, начните с горизонтальной руки на земле с вытянутым локтем. Переместите верхнюю часть туловища вперед и посмотрите, как далеко вы можете подняться над пальцами. Мы должны быть в состоянии расположить предплечье вертикально над лучезапястным суставом. В противном случае подвижность запястья необходимо будет устранить либо с помощью работы с мягкими тканями, либо с помощью мобилизации суставов.

Ходьба в стойке на руках Шаг второй: обучение перемещению веса

Спортсмен должен понимать, как перемещать вес, сохраняя равновесие. Важно не только приобрести мышечную память, но и уверенность в себе. Следовательно, упражнения являются неотъемлемой частью процесса ходьбы в стойке на руках.

Чтобы эффективно переносить вес, спортсмену необходимо заставить плечо оставаться «активным», что означает, что мышцы должны «выполнять работу». Чтобы активировать нужные мышцы, попросите спортсмена «толкать землю вниз». Мы также хотим сжать ягодицы, чтобы стабилизировать туловище.

Упражнение с препятствиями на стене не только поможет спортсменам сместить вес, но и научит их управлять нужными мышцами при движении вверх и вниз по препятствию. Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы проходите одинаковое расстояние вправо и влево. Начните с низких пластин, а затем вы можете увеличить препятствие, увеличив высоту пластин и длину препятствия. Мы будем смотреть животом на стену, чтобы спортсмен мог продолжать практиковать положение стопки.

Шаг 3: Приведение в равновесие, а затем ходьба

Часто спортсмены пытаются подняться и начать ходить еще до того, как их бедра будут сложены на руках. Если бедра находятся за руками, вы просто упадете в исходное положение, потому что угол плеча не успевает полностью раскрыться, а большая часть вашего веса находится за плечами и руками. Поэтому в этом упражнении основное внимание уделяется созданию сбалансированного и сложенного положения перед ходьбой. Использование стены вместо отталкивания ногой тренирует спортсмена в улучшении пространственного восприятия. Таким образом, когда они будут готовы перейти в стойку на руках, они будут ждать, пока бедро не окажется над руками, прежде чем начать двигать руками вперед.

Шаг 4: Повторение

Важно понимать, что для изучения и освоения этого навыка требуется время. Повторение жизненно важно для тренировки любого навыка, потому что оно укрепляет мышечную память, силу и понимание тела. Если вам не хватает мобильности, вы будете бороться, что приведет к разочарованию, которое остановит ваш процесс. Так что сначала займитесь мобильностью, а затем работайте над техникой и силой. Таким образом, вы будете уверены, что у вас отличный баланс и контроль, и вы готовы сокрушить личный рекорд в походке в стойке на руках.

Если вы готовы серьезно заняться ходьбой в стойке на руках, наша новая программа ходьбы в стойке на руках состоит из четырех программ, предназначенных для постепенного повышения эффективности ходьбы в стойке на руках.

Сотни спортсменов научились ходить в стойке на руках, следуя этой еженедельной вспомогательной программе.

Учебное пособие «ХОДЬБА НА РУКАХ»

Содержание

1. Что такое ходьба в стойке на руках?
2. Какие мышцы и суставы задействованы?
3. Как поставить тело в стойку на руках?
4. Полая позиция
5. Важность подвижности и гибкости суставов
6. Конкретная прочность на прочность
   • Прочность на ядро ​​
   • Прочность рук
7. Стабильность и прочность
8. Обучение падению
   • . Падает на перемещение на ARM
   • . выполнение сальто
9. Ходьба на руках прогрессии
   • Начинающие
   • Средний уровень
   • Продвинутый уровень
10. Положения для ходьбы на руках
    • Какое положение лучше всего подходит для ходьбы в стойке на руках?
    • Поза скорпиона
11. Прогрессии
    • Начальный уровень
    • Средний уровень
    • Продвинутый уровень

Привет! Меня зовут Анабель, и в этой статье я собираюсь оставить вас с Кэрол, гимнасткой с более чем 16-летним стажем, которая предлагает нам лучшее учебное пособие по кроссфиту, которое вы можете найти, чтобы делать ходьбу со стойкой на руках или ходьбу со стойкой на руках.

Вы можете подписаться на Кэрол в ее инстаграме: @carolteixido

Что такое ходьба в стойке на руках?

Ходьба в стойке на руках (HW) происходит от английского языка и означает « ходьба на руках ». Это типичное упражнение гимнастики. Он состоит в том, чтобы держать наше тело вертикально, перпендикулярно земле, опираясь только на руки и используя руки в качестве опоры для движения. Это упражнение требует много силы и баланса, чтобы достичь его.

Какие мышцы и суставы задействованы? 9.

Сокращение этой мускулатуры позволяет контролировать тело как «жесткий блок» (как единое целое) и, таким образом, облегчает движение.

Позиция «жесткий блок» известна как «пустая» и является ключевой для любого гимнастического движения.

Для достижения хорошей устойчивости и контроля в перевернутом положении необходимо укрепить наиболее важные задействованные мышцы и суставы.

Запястья, плечи, грудная клетка и бедра также очень активно участвуют в движении. Мышцы, которые вызывают смещение, движение и стабильность, в основном дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, бицепсы, плечевые и спинные мышцы.

Подвижность и гибкость задействованных суставов необходимы для достижения вертикальности в положении HS.

Правильное положение тела необходимо для поддержания баланса и оптимизации производительности.

Как поставить тело на стойку на руках?

— Начинаем из положения стоя, стоя лицом вперед.
— Шаг вперед и руки на пол. Даем импульс свободной ногой к потолку.
— Руки на ширине плеч. Пальцы врозь.
— Голова слегка вытянута, взгляд сосредоточен между кистями рук и зафиксирован на точке
, расположенной примерно в 5 см впереди запястий.
— Плечи должны быть разогнуты на 180° (подвижность и гибкость плеч).
плеч).
— Брюшная полость и таз втянуты в полое положение.
— Ноги и ступни вместе, колени вытянуты в поисках потолка, достигая вертикальности.
— Опускаем сначала одну ногу, а потом другую, чтобы встать.

Все это обеспечивает линейную вертикальность от ладоней до кончиков ступней. Очень полезно мыслить тремя блоками, чтобы знать правильное положение. Вы должны получить воображаемую прямую линию с телом.

БЛОК 1 От бедер до стоп.

Ягодиц

Блок 2 От плеч до бедра

Deltoid

Блок 3 : От рук до плеч

Полая позиция

Полая позиция Как упомянуто выше, на основе HS .

Для этого мы должны держать тело параллельно земле, сохраняя при этом полупрогнутое положение. Поясница и бедро — единственные части тела, соприкасающиеся с землей, а руки и ноги слегка приподняты.

Полое положение

Втянутый живот

Поясница и бедро полностью опираются на пол

Приподнятые лопатки

Руки вытянуты над головой, плечи слегка приподняты и касаются головы.

Ноги прямые и вместе, носки вытянуты и приподняты.

Это горизонтальное полое положение должно оставаться вертикальным для HS. Единственным вариантом должно быть сгибание запястий в контакте с землей и разгибание шейных позвонков, чтобы поместить голову между руками, обращенными вперед.

Значение подвижности и гибкости суставов

Гибкость суставов играет очень важную роль. для достижения вертикальности и выравнивания тела в стойке на руках.

Это позволит нам достичь большей амплитуды движения, баланса, контроля и силы в перевернутом положении.

Кисть и запястья являются основой вертикальной опоры. Именно на нее падает весь вес тела, и поскольку это единственная точка опоры, сила для смещения должна передаваться правильно.

Имейте в виду, что HSW — это динамическое движение, в котором мы движемся вперед, и требует очень сильного разгибания запястья и контроля суставов.

Хорошая подвижность грудного отдела поможет нам с большей легкостью выполнять любые упражнения с руками, расположенными над головой, и HSW является одним из них. Также необходимо добиться хорошего сгибания плеча, чтобы удерживать раскрытие на 180º вертикально и достигать линейного положения лежа. Этот диапазон движений 90–150 также поможет нам двигать руками вперед, когда мы решим ходить на руках.

Бедра отвечают за разгибание ног в положении HS. Ноги должны быть выше бедер и на одной линии с плечами и руками.

И, наконец, подколенные сухожилия, особенно задействованные в момент начала стойки на руках и в момент опускания, когда руки упираются в землю вместе со ступней импульса или приема.

Миофасциальная работа с использованием пенного валика и мяча поможет нам уменьшить болевые точки при сгибании и разгибании суставов и увеличить амплитуду движений. Безопаснее запускать мобильность с самим телом. Это уменьшит мышечное напряжение и освободит ткани, которые могли создать триггерные точки (триггерные точки). Они обычно являются естественным следствием тренировок, это результат напряжения, которому мы подвергаем мышцы, и перегрузок. Это приводит к контрактуре и ригидности мышц, вызывая уменьшение диапазона движений и гибкости.

Для этого я предлагаю упражнения для улучшения этой подвижности и гибкости основных суставов с помощью пенопластового валика и / или мяча и упражнения с самим телом.

Упражнения на подвижность для HSW

Специальная силовая работа

CORE Strength

• Hollow Hold : удерживать в этом положении.
  • Повторы 3-4 раунда ТАБАТА 20» работы и 10» отдыха.
• Пустотелые камни балансирование в этом положении, не касаясь земли ногами и не касаясь земли ногами.
  оружие. Замах должен быть плавным и контролируемым.
  • Повторения 3 раунда по 10 повторений
• Полые ножницы : слегка поднимают и опускают одну ногу, а затем другую ногу по очереди.
  без потери полого положения.
  • Повторы : 3 круга по 30 дюймов работа — 30 дюймов отдых

Упражнение с полыми ножницами

• Сокращения до впадины От пола напрягайте живот, пока не достигнете впадины, и снова расслабьтесь. Сокращение и расслабление последовательно.
  • Повторения 3 подхода по 10 повторений

Сила рук

Положение планки Руки опираются на пол, руки полностью выпрямлены, плечи должны быть на одной высоте с запястьями. Тело полностью выпрямлено, сохраняя полое положение и поддерживая кончики ног.

О руках

Планка на руках

О локтях

Планка на локтях

Повторения : 3 подхода по 30’’ работы и 30’’ отдыха

• Динамическая планка В положении планки от локтей вытяните одну руку, а затем другую, чтобы принять положение планки на руках. Таким образом, помимо корпуса, мы укрепляем мышцы рук, трапециевидные и спинные.
  • Повторы :
    ТАБАТА 20 дюймов работы и 10 дюймов отдыха
    3-4 раунда по 12 повторений
• Отжимания Из положения планки с опорой на руки сгибаем руки в локтях, удерживая их близко к телу до касания грудью пола. Тело должно оставаться вытянутым, не теряя полого положения, а единственными точками опоры остаются руки и ноги. Затем локти разгибаются. 901:50 до возвращения в исходное положение. Если это слишком сложно, это можно сделать с коленями на полу.
  • Повторы : 3-4 раунда по 8 повторений

• Похлопывания по плечу планка Из положения планка на руках одну руку отрываем до касания противоположного плеча, кладем обратно на пол и делаем то же самое другой рукой. Таким образом, мы будем поддерживать весь вес нашего тела в одной руке.
  • Повторы :
    ТАБАТА 20 дюймов работы и 10 дюймов отдыха
    3-4 раунда по 12 повторений

Ударные метчики для планок

• Упорные метчики для планок в положении L То же, что и выше, но под углом 90º к телу.

Стабильность и сила

Стабильность и сила плеча очень важны для достижения баланса в HS. Для этого я предлагаю четыре очень полезных упражнения для его достижения.

• Перенос с двойным DB/KTB в OH с двумя DB или KTB, мы поднимаем их над головой, блокируем локти и шагаем вперед и назад, чтобы развить силу плеч и устойчивость в положении, очень похожем на HS.
  • Повторы : 4 подхода по 10 метров.

Перенос с двойной DBCarry с двойной гантелью

• Турецкий подъем Лежа на спине, вытянув одну руку и удерживая предмет перпендикулярно полу. Он состоит из вставания с удерживанием DB или KTB и заканчивая им в положении OH. Для выполнения правильного движения требуется очень точная техника.
  • Повторения 3 подхода по 6 повторений на руку.

Турецкое вставание домой Турецкое вставание наполовину

• KTB Жим снизу вверх: Держа KTB (легкий вес) за ручку в перевернутом положении, удерживая груз стабильным вверху. Точкой опоры является рука/спина, и вы должны попытаться достичь положения ОН, поднимая ее контролируемым образом. Идеально подходит для укрепления плеча и обретения стабильности и подвижности в этом положении (демонстрация с гантелями).
  • Повторения 3 подхода по 6 повторений на руку.

Домашний жим от плеч разгибание жим от плеч

• Жим ER Band: Ленту привязываем спереди на той же высоте, что и плечо. Сначала мы должны взяться за ленту одной рукой и вытянуть руку, согнуть локоть, выполняя ретракцию лопатки, стремясь соединить лопатку с позвоночником назад. Из этого положения сделайте внешнее вращение плеча, чтобы поставить локоть лицом к полу, а руку с резиной — к потолку, наконец, сделайте жим плечом, чтобы достичь положения OH.
  • Повторы 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Учимся падать

Один из самых важных моментов в освоении «ходьбы на руках» — научиться падать. Это основное, потому что страх падения очень высок у многих спортсменов и замедляет их прогресс и продвижение.

Падение назад на землю обычно вызывает большую тревогу. Для поддержания баланса должен быть небольшой вес вперед, и если мы потеряем равновесие в этом положении, вероятность падения назад на землю будет выше.

Если мы будем знать или научимся падать, это придаст нам уверенности, чтобы попробовать новые, более сложные движения и избежать травм.

Падение путем перемещения руки в сторону

Самый простой и практичный способ упасть, если мы потеряем равновесие в HS. Это движение одной рукой вперед, одновременно поворачивая тело в ту же сторону и опуская одну ногу, а затем другую, чтобы опуститься. Как мне это практиковать?

• Из МСМ лицом к стене В положении МСМ лицом к стене снимите одну руку и поставьте ее перпендикулярно другой, снимите одну ногу и поверните корпус в одну сторону, а когда вы станете лицом к стене, опустите ногу на пол, а затем другую.
• Из МСМ колесо вниз Из стойки на руках держимся лицом к стене, опускаемся набок, как будто делаем колесо. Мы также могли бы подняться на эту позицию, чтобы увеличить сложность.

Падение при выполнении сальто

Очень практично, но более сложно сделать сальто из положения стойки на руках. Обычно это используется, когда вы теряете равновесие на скорости водоизмещения или когда мы слишком сильно помчались вперед, махнуть вперед и сделать пол-оборота очень сложно. В этом случае речь идет о контролируемом опускании дорсальной области позвоночника на пол, спрятании головы между руками, глядя на ноги, и сворачивании тела в шар, чтобы он катился по полу, делая сальто.

Вы можете начать с сальто на полу.

Усложнить, выполнив сальто над ящиком

Или еще усложнить из положения планки с ногами у стены.

Постепенно увеличивайте высоту ножек вдоль стены. Пока не добьетесь сальто из реальной стойки на руках.

Падение в сальто

Ходьба на руках

Начинающие

• Положение HS на земле Прежде чем отважиться попробовать перевернутую позу, интересно попробовать позу лежа на полу. Соприкасаясь ладонями рук со стеной, ложимся на пол с опорой на живот и принимаем полое положение. Таким образом, мы можем визуализировать и практиковать желаемую позицию позже в HS.

• Полулазание по стене Лежа лицом вниз на полу, ступни касаются стены и перпендикулярны ей. Тело находится в полном контакте с полом. Подносим ноги к стене и встаем в планку. Задержитесь в этом положении. Поддерживайте себя одной ногой, затем другой, чтобы обрести устойчивость в опоре на руку.

• Подъем по стене Начиная с того же положения, что и в предыдущем, идея состоит в том, чтобы подняться на ноги, карабкаясь по стене, одновременно приближая руки к стене, сохраняя полую, до тех пор, пока не будет достигнута стойка на руках с помощью лицом к стене.

лазание по стене домашнее лазание по стене полуфинал лазание по стене

• Удержание стойки на руках Вы должны правильно использовать стену, чтобы отрабатывать положение, сохраняя напряжение и блокируя тело, не прислоняясь полностью к стене. Только стопы должны соприкасаться со стеной.

HS HOLD

• Спиной к стене Удержание в пустоте в этом положении более сложное, но в то же время это реальное положение, которое можно адаптировать позже при ходьбе в стойке на руках.

HS ЗАДЕРЖКА

Промежуточные уровни

• Стойка на руках с отслаиванием : Из положения стойки на руках, опираясь ногами на стену, постепенно взлетайте в любом положении и старайтесь сохранять равновесие, не касаясь стены. Если вы потеряете баланс, вы можете вернуться к поддержке.

HS unstuck

• Стойка на руках полусвободная : Это стойка на руках с опорой вдоль рук. Руки соприкасаются с коробкой. Эта последовательность более продвинута и направлена ​​на содействие активации плеч и предплечий путем обучения контролю баланса, поддерживаемого руками.

Полусвободная стойка на руках

• Свободная стойка на руках : Удержание в стойке на руках без какой-либо поддержки. Попробуйте накопить секунды в этом положении.

Удержание в свободной стойке на руках

• Боковые смещения в удержании HS В стойке на руках у стены двигайтесь руками в стороны. Снимите одну руку, отведя ее в сторону, и подойдите к другой руке.

Продвинутый уровень

• Похлопывания по плечу Из положения согнувшись на стене поднимите одну руку, чтобы коснуться плеча, опустите ее, а затем сделайте то же самое с другой рукой.

Старт поднимаем руку хлопаем по плечу

• Удары бедрами в стойке на руках В стойке на руках на стене поднимите одну руку, чтобы коснуться бедра, опустите ее, а затем сделайте то же самое с другой рукой.

• Стойка на руках с подъемом рук на диски : Оторвите руки от пола, чтобы встать на диски. Таким образом провоцируем изменение веса в руках, поднимаем одно плечо, потом другое. Мы также можем добавить диски, один поверх другого, чтобы увеличить высоту и сделать его более сложным.

Диски можно расположить перед руками, сзади или по бокам.

С 1 дискомзагрузка с 2 дисковс 2 дисками

• Прогулка в стойке на руках к стене : Отойдите на 1 или 2 метра от стены, выполните стойку на руках и попытайтесь приблизиться к стене, идя вертикально, и закончите стойку на руках, прислонившись к стене.

Позиции для ходьбы на руках

Когда вы улучшите свою силу, контроль и баланс в стойке на руках, и когда вы освоите упражнения, которые мы рассмотрели выше, пришло время начать практиковать свободную ходьбу в стойке на руках у стены.

В кроссфите вы познакомились со многими стилями стойки на руках, и все они допустимы.

Однако сохранение хорошей позиции даст нам больше стабильности, больше контроля, больше эффективности и результативности в движении. Помимо здоровья суставов и спины, это убережет нас от возможных травм.

Какое положение лучше всего подходит для ходьбы в стойке на руках?

Идеальным было бы ходить прямо, сохраняя прямое положение тела. с ногами и ступнями вместе, а живот втянут, чтобы двигаться вперед.

Однако, если мы немного нарушим это положение, немного наклонив ноги вперед, вес, направленный вперед, обеспечит инерцию при ходьбе. Вес тела очень помогает нам при движении.

Идеальный баланс

Другой вариант — придать инерцию одной ногой, а затем другой, как ножницами, совпадающую со смещением рук. Этот вариант требует большего контроля и большей координации, но он очень эффективен. Наверняка вы видели, как спортсмены двигают ногами таким образом.

Для наилучшего баланса постарайтесь:

Слегка разбить впадину кончиками ступней, чтобы передний вес помогал нам двигаться вперед.

Ножницы с ножками, соответствующими смещению руки.

Сохраняйте прямые руки и активную силу.

Поместите голову лицом вперед перед руками.

Поза скорпиона

С другой стороны, если мы нарушаем баланс, то есть если мы тянем свой вес вперед в чрезмерно прогнутом положении, вначале мы достигаем большей скорости и инерции движения, но в то же время это привести к нестабильности, отсутствию контроля и последующему падению. Эта позиция широко известна как скорпион.

позиция скорпиона

Прогрессии

Прежде чем мы начнем ходить на руках, мы можем попрактиковаться в более стабильном и безопасном движении. В то же время мы будем набираться сил, чтобы увеличить сложность.

В этих упражнениях нам понадобится помощь напарника.

Начальный уровень

Перемещение на руках

• Положение планки: Партнер захватывает наши ноги, спортсмен ставится в положение планки, сохраняя прогиб и стремится двигаться на руках, не теряя положения. Направление смещения можно варьировать для набора прочности в разных диапазонах.

• Планка на плечах партнера: То же, что и выше, но ноги на одном уровне с плечами партнера. Цель состоит в том, чтобы расширить тело.

• Положение L: То же, что и выше, но угол между туловищем и ногами должен составлять 90º. Вес тела лежит на плечах. Положение верхней части туловища такое же, как и у ГС.

Средний уровень

Сохраняйте блокирующее положение, опираясь на руки. Упражнения для обучения удержанию туловища в статическом жестком блоке на руках с последующим переводом его в положение стойки на руках.

• Положение планки: Из положения планки партнер захватывает мои ноги, удерживая их вместе. Контролируемым образом он/она отпускает одну ногу, а затем другую, так что спортсмен прилагает усилие, пытаясь держать ноги вместе все время, не теряя полого положения.

• Подъем и опускание ножек: Из положения планки партнер захватывает мои стопы, держит их вместе и поднимает вверх. Это упражнение включает в себя подъем и опускание ступней, изменяя ширину плеч так, чтобы спортсмен сохранял полое положение, не нарушая полого положения. Здесь вы также можете поиграть с отпусканием одной ноги при подъеме или опускании позиции.

Продвинутый уровень

Стойка на руках: спортсмен стоит в стойке на руках, а партнер держит его/ее сбоку, чтобы он/она не упал.

• Мягкие прикосновения: Когда спортсмен может стоять самостоятельно, партнер будет касаться его только тогда, когда он вот-вот упадет. Когда спортсмен теряет равновесие, партнер помогает спортсмену восстановить положение, чтобы продолжать попытки удержаться, не падая. Партнер действует как опора, а не как постоянная опора.

Помощь легкими прикосновениями

• Маятник в стойке на руках: Спортсмен выполняет стойку на руках с партнером, вытянув руки перпендикулярно полу, ноги спортсмена раскачиваются из стороны в сторону, как маятник. Спортсмен должен постоянно удерживать положение блокировки.

После того, как мы освоили стойку на руках с полым телом, у нас есть силы удерживать стойку на руках, пришло время попытаться выполнить желаемую HSW. Мы всегда начинаем с помощью партнера, пока не оценим, что в этом нет необходимости.

• Ходьба в стойке на руках с щукой/резиновой опорой: С помощью палки или резиновой ленты партнер держит палку или резиновую ленту, вытянув руки вперед, и создает опору для ног спортсмена. Спортсмен должен будет выполнить стойку на руках до касания пилона/накладки и двигаться вперед вместе с партнером. Таким образом, с помощью этой полуопоры для ног мы получаем устойчивость в свободной стойке на руках. Таким образом, мы приобретем уверенность, практику и силу, чтобы иметь возможность ходить. Партнер сопровождает движение вперед, в то время как спортсмен движется вперед руками.

• Ходьба в стойке на руках с поддержкой кулака партнера: То же, что и предыдущая прогрессия, но вместо пики/накладки партнер вытягивает руку перпендикулярно своему телу, сжимая руку в кулак, чтобы спортсмен мог схватиться ногами.