Содержание
Как научиться стоять на руках
Vitaliy Kupchak > Фитнес
24 сентября 2018
Читать: 2 мин
Поделиться
© undrey/iStock
Стойка на руках – это не только эффективное, но и достаточно эффектное упражнение. И если вы считаете, что научиться этому слишком сложно, то ошибаетесь. Овладеть стойкой на руках можно всего за несколько тренировок. Главным условием является развитие выносливости и силы рук. Вот три простых упражнения, с помощью которых вы быстро научитесь стоять на руках.
Стойка возле стены
Это упражнение поможет вам выработать правильную технику стойки на руках. Просто обопритесь руками о пол и постепенно поднимайте ноги, делая небольшие шаги носками. Не стоит пытаться сразу же занять полностью вертикальное положение. Это не только неэффективно, но и опасно.
© Wavebreakmedia/iStock
Ходьба на руках возле стены
Переходите к этому упражнению только после того, как уверенно освоите предыдущее.
Поднимитесь в полностью вертикальное положение, а затем начинайте делать маленькие шаги руками в стороны. Это обеспечивает отличную нагрузку на мышцы и развивает устойчивость. Для начала сделайте по 10 шагов в обе стороны.
Подъемы рук
Это упражнение развивает баланс. Встаньте в стойку возле стены, заняв полностью вертикальное положение. Затем оторвите левую руку от пола и положите ее на правое плечо. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Затем повторите такое движение правой рукой. При первой попытке выполнить это упражнение стоит позаботиться о безопасности. Попросите кого-нибудь подстраховать вас.
Если вы освоите эти три упражнения, то без проблем сможете научиться полноценно стоять на руках.
Читайте также Волшебный мяч: как прокачать все группы мышц с помощью простого фитбола
Супер!
Поделиться
Главная | mysite-1
О нас
Тут вы наконец-то раслабитесь! Занимайтесь йогой, гимнастикой, ну а во снавном спортом!
Всего вам наилучшего!
Учителя
Полина Репринцева
Татьяна Яновская
Любит спортивную и художественную гимнастику.
Делает спичаг без труда.
Любит спортивную гимнастику.
2 820
7
168 433
ЗДОРОВЬЕ
Стойка на руках — это одно из лучших упражнений для развития силы, гибкости и чувства баланса. А ещё это отличный способ поразить своих друзей или подружку эффектной демонстрацией своих физических возможностей. Хочешь узнать, как научиться уверенно и долго стоять на руках?
2631
189
1
Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.
Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму.
И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.
Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.
1. Отжимания и планка
На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.
2. Мостик
Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.
3. Стойка на голове
Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса.
Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.
4. Стойка на предплечьях
Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.
5. Поза птицы
В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.
6. Стойка-ножницы
Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног.
Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.
7. Стойка возле стены
И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.
И в заключение ещё несколько советов:
Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах.
Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.
Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!
Урок от Татьяны.
Привествую всех, кто любит спорт в различных проявлениях! В этой статье пойдет речь о спичаге в стойку на руках. Многие поулдансеры учат этот выход, но научиться делать правильно, просто повторяя по видео, достаточно проблематично, особенно, если вы взрослый человек, не имеющий спортивного прошлого. В идеале спичаг — элемент не столько на силу, сколько на гибкость (особенно его женский вариант).
Итак, с самого начала вам понадобятся:
1. Уверенная стойка на руках. Иначе как вы вообще будете учить выход в стойку, не умея саму стойку? Атлет должен понимать, как выжимать себя в стойку плечами из компенсирующего выхода вперед. Но об этом ниже.
2. Очень хорошая складка. Чем лучше складка, тем легче будет тащить спичаг.
3. Гибкие запястья. Нужны опять же для того, чтобы выводить корпус вперед.
Чем лучше складка, тем меньше нагрузка на кисти.
Далее предлагаю посмотреть видео Михаила Баратова по подводящим элементам для спичага
От себя посоветую следующее: фазе поднятия ног у стенки уделяйте достаточно времени, но и не зацикливайтесь на ней. Как только вы поймете, как поднимать ноги, отходите от стены и пользуйтесь помощью страховщика. Пусть страховщик вас поддерживает в стойке, пока вы поднимаете и опускаете ноги. Вы должны понять процесс САМИ. Если в обычной стойке на руках ваша голова находится примерно на уровне или чуть впереди рук (вы видите ваши кисти на полу), то при спичаге голова и плечи будут уходить вперед. В начале изучения это будет вносить дезориентацию в процесс, вы будете теряться и заваливаться вперед спиной. Для этого вам и нужен страховщик, он должен провести вас вверх и вниз достаточное количество раз, чтобы вы поняли сам ход тела в спичаге, и научились выдавливать тело в стойку в плечах.
Только в плюс будет изучение закрытого горизонта (на фото ниже).
В этом элементе происходит мобилизация всех мышц, необходимых для спичага. Вы научитесь фиксировать плечи, а ваши трицепсы будут просто гореть. Если вы не обладаете достаточной гибкостью, закрытый горизонт позволит вам прокачаться, чтобы впоследствии тащить себя вверх за счет силы (так называемый «выход силой в стойку»). Это считается очень грязным исполнением, но его потом можно почистить за счет постоянной растяжки складки.
Вообще, спичаг является базовым упражнением в гимнастике, но по-настоящему стильно и технично мало кто его делает. Наиболее грамотно спичаг выполняют девочки-гимнастки: дефицит силы, компенсируемый хорошей гибкостью, привел к самому правильному техническому решению. Решение это справедливо для спичага из угла вне, так и для спичага из внутреннего угла ноги вместе. Для начала вы, естественно, должны научиться поднимать ноги из позиции стоя на полу. Напомню, что чем ближе ноги находятся к рукам (желательно на одной линии), тем легче будет тащить спичаг.
И только после изучения его с пола приступайте к усложнениям.
На рисунке ниже (рис. 71, а) вполне благополучное исполнение, но до совершенства ему далеко, ниже (б) — более изысканное исполнение. В чем же различия? Первая фаза «артистического» исполнения — подтягивание ног и таза вверх до плотной складки (б.1-2). Координационно это действие не является сложным, но требует от исполнителя очень хорошей гибкости и соответствующих силовых качеств (нужна очень хорошая складка). Вторая фаза жима — переворот вперед до положения стойки согнувшись (б.2-4) не только внешне эффектна, но в такой форме еще и физически более рациональна, чем в варианте (а), так как требует меньших усилий. При этом атлету надо поддерживать максимальную складку. Сам переворот выполняется плавным движением до полного выпрямления тела в плечах. Плотная складка предполагает не только максимальное сгибание в тазобедренных суставах, но и предельное выпрямление линии «туловище-руки». Это возможно при хорошей подвижности в плечах и желательном прогибе в поясничном отделе позвоночника, а с этим могут быть проблемы у мужчин или у девушек-любителей.
Третья фаза силового подъема в стойку должна делаться исключительно за счет движений ногами. Наиболее грамотная и эффектная форма движения ногами — через стороны, с максимально возможным их разведением (б.5). Если ноги удается провести через поперечный шпагат, то такое движение является не только красивым, но и надежным, так как нарушение равновесия минимально.
Нарушения равновесия связаны с целым рядом причин. Одна из них — переключение мышц с тягового режима в режим фиксации (возможны резкие движения). Вторая — необходимость компенсации вращательного движения ног при выходе в стойку. Быстрое разгибание при выходе в стойку сообщает телу ненужный импульс, т.е. чем быстрее, резче гимнаст завершает разгибание, тем больше опасность сброса тела вперед спиной. В таком случае помогает своевременная фиксация плечами, но по сути таких рывков происходить не должно. Если же рывок таки произошел, то компенсаторный рывок может быть довольно сильным, вплоть до прогиба в стойке.
Описанный способ спичага — из угла вне (ноги врозь).
Если же финальный выход в стойку делается сомкнутыми ногами, то в этом случае неизбежно сильное компенсаторное движение плечами сначала вперед, затем назад. Причем чем хуже предварительная складка, тем сильней выражены все эти дефекты.
Иногда исполнитель спичага вдруг останавливается посредине жима, будучи не в состоянии продолжить его якобы из-за недостатка силы, но дело здесь вовсе не в силе, а в том, что в процессе жима (рис. 168, 5-6) исполнитель не сообщил плечам достаточный компенсирующий наклон вперед. И из-за смещения центра тяжести тела будет и неуверенность в равновесии, и стопор в поднятии ног. На рисунке 168 вы видите варианты спичага с позиции ниже горизонтали (а), и спичаг ноги вместе (б).
В обычном жиме присутствуют все способы, что и в виртуозном, но каждый раз они оказываются не доведенными до совершенства. Но поначалу стремитесь делать и обычный жим, просто если у вас есть физические способности, неплохо было бы отточить мастерство.
Если же вы абсолютно средний человек, как и автор данной статьи, то путь к спичагу в стойку на руки вам предстоит долгий.
Обычно при спичагах каждый берет чем может — кто-то гибкостью, кто-то силой. И только при наличии силовой подготовки, очень хорошей гибкости (складка, гибкие кисти, плечи и спина, поперечка), а также отличной стойки на руках, вам удастся сделать красивый чистый спичаг. Удачи в тренировках! Урок от Полины.
Инструкция
1
Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.
2
Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на шпагат – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых ногах и прямой спине.
3
Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях.
Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу такое упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.
4
Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до возникновения боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на продольный шпагат.
5
Делать эти упражнения нужно через день по тридцать минут. После двух недель тренировок вам уже будет виден результат, который поможет достигнуть вам цели – сесть на шпагат в домашних условиях!
Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату.
Инструкция
1
Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть.
Болевые ощущения – признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.
2
Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В домашних условиях пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны.
3
Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу.
Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю.
4
Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге.
5
Следующее упражнение – «бабочка». Для его выполнения сядьте на пол, стопы ног соедините вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинистые движения коленями вверх-вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Для повышения эффективности помогайте коленям руками. После окончания упражнения, не меняя позы, обхватите стопы руками и начните выполнять наклоны вперед.
6
Переходите к упражнениям на поперечном шпагате. Сев на шпагат как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги так, словно пытаетесь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на паркете и линолеуме.
В течении 10 сек удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 сек.
7
В положении сидя на максимальном шпагате, начните плавно покачиваться так, чтобы ноги потихоньку раздвигались все шире и шире. Также из этого положения делайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопу книг и усядьтесь на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем потихоньку убирать книги из-под себя.
8
Начиная тренироваться, выполняйте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 2 недели прибавляйте по 5 повторений, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться чуть больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия.
Шпагат – это показатель гибкости. Он используется в гимнастике, в танцах, в боевых искусствах, в чирлидинге и т.д. Шпагат одним дается легко, другим – трудно. Но при правильной постановке цели освоить это упражнение вполне можно за одну неделю.
Правда, при одном условии, придется методично и серьезно работать.
Вам понадобится
Инструкция
1
Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
2
Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
3
Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол.
Спина при этом должна быть обязательно прямой.
4
В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
5
Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
6
Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд.
Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
7
В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
8
В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Урок от Полины.
Как выполнять прогулку по стене в стойке на руках и 4 причины, почему это необходимо — Физиотерапия и фитнес ACRO
Одним из основных упражнений в арсенале любого спортсмена для тренировки стойки на руках должна быть прогулка в стойке на руках у стены.
Во-первых: это просто
Безусловно, существует бесчисленное множество способов тренировки стойки на руках, многие из которых требуют специального оборудования или помощи.
Однако для этого упражнения все, что нужно, — это несколько футов открытого пространства перед сплошной стеной (или дверью). Даже коврики необязательны, но могут быть рекомендованы, если вы новичок.
Во-вторых: масштабируемость
Независимо от уровня вашего опыта, это упражнение можно включить в программу обучения. Это может быть подходящим для начинающих, но все же имеет ценность для опытных энтузиастов стойки на руках.
Третье: Проприоцептивное обучение включено
Проприоцепция — это ваша способность воспринимать движения вашего тела относительно вашей пространственной ориентации (в основном, где вы находитесь, когда двигаетесь). Прогулка по стене в стойке на руках — это контролируемый способ ввести движение инвертирования в стойку на руках и безопасно тренировать баланс и технику стойки на руках.
И четвертое: вы можете использовать его для развития силы
Для новичка в стойке на руках равновесие может быть не единственным, о чем нужно беспокоиться.
Просто держаться (без приземления лица) может быть достаточно сложно. С помощью ходьбы по стене в стойке на руках новички могут нарастить силу до полной стойки на руках, в то время как более опытные спортсмены могут использовать ее для тренировки силы жима в стойке на руках, выполнения повторений на выносливость или просто висеть вниз головой (да, вашей системе кровообращения тоже нужна практика). со всей этой кровью, приливающей к твоей голове).
Уже продано? Отлично — теперь о том, как пройтись по стене в стойке на руках.
Присядьте спиной к сплошной стене и положите руки на ширину плеч на землю примерно в 2-3 футах от стены.
Шаг 2:
Удерживая руки на полу, поднимите бедра и начните подниматься ногами по стене.
Шаг 3:
Поднимитесь как можно выше, затем удерживайте:
3-5 секунд для начинающих
5-10 секунд для энтузиастов среднего уровня
10-15 секунд для энтузиастов среднего уровня
Ищете больше для выносливости?
60+ секунд для тех, кто хочет развить выносливость
Шаг 4:
Медленно верните ноги в исходное положение.
Ключевые моменты, которые следует помнить
- Держите руки прямыми.
- Избегайте «зависания» на лопатках, задействуя мышцы вокруг них и отталкиваясь руками от земли.
- Не позволяйте пояснице прогибаться. Сохраняйте нейтральное или слегка наклоненное назад положение таза (представьте, что спина плоская, живот втянут).
- Эксцентрический компонент этого упражнения (Шаг 4) имеет огромное значение. Не пропустите его, просто упав на пол. Медленное опускание укрепит вашу силу быстрее, чем простое опускание вниз (плюс, это также будет держать вас в большей безопасности).
Прогрессии
Как подтягиваться (и наращивать силу)
Задержитесь в любом кроссфит-зале на достаточно долгое время, и вы в конце концов увидите какую-то форму стойки на руках в программировании.
«Просто прижмитесь к стене и некоторое время поработайте в стойке на руках!» может сказать ваш тренер.
Но для некоторых из нас это не так просто…
Перевернутые движения – чаще всего Отжимания в стойке на руках , Прогулки в стойке на руках , Прогулки по стене и удержание в стойке на руках — отличный способ усложнить тренировки или дополнительную работу. Тем не менее довольно часто ко мне подходят спортсмены и говорят:
«Бен, я даже не знаю, как встать в стойку на руках».
Стойки на руках для начинающих могут быть сложными и пугающими. Именно поэтому я хочу начать с самых основ и пройтись по тому, как правильно разогреться для стойки на руках, как оттолкнуться в стойку на руках у стены и как развить силу стойки на руках.
Стойки на руках для начинающих: разминка
Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что ваше тело хорошо разогрето и готово выдержать ваш вес.
Давайте кратко рассмотрим два упражнения для разминки в стойке на руках.
Разминка в стойке на руках: поза ребенка от стены
Сядьте перед стеной на расстоянии вытянутых рук от стены. Положите руки на стену, сидя на пятках. Держите локти прямыми и проведите головой через руки. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите — всего 60 секунд. Чтобы усилить растяжку, поднимайте руки вверх по стене.
Разминка в стойке на руках: растяжка запястий в 4 положениях
Стойка на руках оказывает сильное давление на ваши запястья, так что давайте потратим минутку, чтобы разогреть этих парней.
Встаньте на четвереньки, руки вперед, прямо под плечами. Держите локти прямыми и слегка сместите вес вперед, чувствуя растяжение в запястьях. Покачайтесь вперед-назад в этом положении 6 раз.
В положении 2 поверните руки лицом наружу, все еще стоя на кистях и коленях.
Медленно перемещайте вес из стороны в сторону, с прямыми локтями, 6 раз.
Затем поверните руки лицом назад как можно дальше. Плавно наклоняйтесь вперед и назад, 6 раз.
В окончательном положении положите ладони на пол (пальцы смотрят на тело). Это может показаться немного неудобным, поэтому делайте растяжку аккуратной. Эта растяжка также известна как растяжка запястья гориллы. Переместите вес тела вперед-назад 6 раз, чтобы растянуть разгибатели предплечий.
Чтобы помочь, вот видео, в котором показана растяжка запястья в 4 положениях .
Стойки на руках в кроссфите для начинающих: как поднимать ноги
Примечание: Если у вас нет сил оттолкнуться от стены и упереться в упор, не переживайте! Прокрутите вниз до нашего раздела «Развитие силы стойки на руках» и начните применять некоторые силовые упражнения в стойке на руках в своих тренировках.
Вот 3 основные подсказки, которые следует помнить при выполнении стойки на руках у стены:
Подсказка в стойке на руках №1: Блокировка
Начните с рук над головой. Когда вы опускаете руки перед собой, чтобы оттолкнуться, убедитесь, что ваши руки полностью заблокированы. Слишком часто я вижу спортсменов, пытающихся оттолкнуться, но их локти несколько согнуты или размягчены… что часто приводит к тому, что они просто падают обратно на пол.
(Забавный факт: я пытался научить своего младшего брата Скотта стойке на руках у стены в коридоре дома моих родителей, но я забыл дать ему совет «замкни руки!»… Его Голова в итоге пробила дырку в гипсокартоне. Мама была так рада. Хорошие времена.)
Упростите себе задачу и заблокируйте руки, как только начнете движение. В ту секунду, когда ваши руки коснутся земли, ваше тело должно перевернуться — и это похоже на ощущение удержания веса над головой.
Что гораздо легче сделать, расправив плечи и зафиксировав локти.
Стойка на руках Подсказка #2: смотреть сквозь
После того, как вы зафиксировали положение и перевернули свое тело к стене, вы должны смотреть СКВОЗЬ руки, а не вниз на пол. На самом деле это может поставить вашу шею в неловкое положение… и в этом нет необходимости. Смотрите вперед, держите голову и шею в нейтральном положении, и это даст вам гораздо более сильную позицию, чтобы удержаться.
Чтобы оставаться стабильным, я предлагаю согнуть ягодицы и квадрицепсы. Мне нравится активно прижиматься пятками к стене, чтобы активировать заднюю цепь. Это поможет всему телу оставаться напряженным. Также постарайтесь свести ноги вместе, сделав тело одной прямой линией. По какой-то причине, когда люди находятся вверх ногами, они обычно теряют контроль над своими ногами и корпусом, что может вызвать большие проблемы, когда вы находитесь вверх ногами. Да, стойка на руках — это в основном «руки», но когда вся нижняя часть тела сильная и устойчивая, у вас будет гораздо больше контроля и баланса!
Стойка на руках Подсказка №3: Придайте импульс
Когда я говорю «импульс», я не имею в виду, что вы должны изо всех сил врезаться в стену в стойке на руках.
(Оглядываясь назад, вероятно, это случилось с моим братом во время инцидента с гипсокартоном в 2009 году) . Но некоторый импульс поможет. Начните с того, что отойдите на пару шагов от стены, а затем сделайте 1-2 больших шага вперед, прежде чем поставить руки перед стеной.
Это поможет вам немного «плавать», когда вы поднимаетесь. Большая ошибка, которую я вижу у спортсменов, заключается в том, что они просто упираются руками в землю, а затем пытаются лягнуть осликом (неловко) в стойку на руках. Обычно это приводит к тому, что человек подпрыгивает, не поднимается полностью вертикально, а затем снова и снова падает.
Всего один шаг может помочь вам получить достаточно импульса, чтобы легко взлететь на стену.
Подъемы ног в стойке на руках для начинающих: Прогресс
Все еще не чувствуете себя уверенно в стойке на руках? Может быть хорошей идеей начать со стойки на голове или просто попробовать несколько частичных «подъемов в стойке на руках», чтобы привыкнуть к ощущению.
Посмотрите это видео для быстрой демонстрации движений:
Стойки на руках для начинающих: наращивание силы
Вне зависимости от того, можете ли вы уверенно удерживать себя у стены или нет, тренировка силы для удержания в стойке на руках — это хорошая идея для начинающих, чтобы включить ее в свои тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых силовых упражнений в стойке на руках…
Жим гири сидя
Более подробно в этом видео
поясняется, что жим гантелей сидя — отличное упражнение для ваших плеч, а также корпуса. Поскольку вы выполняете движение сидя, это позволяет вам сосредоточиться на верхней части тела и не получать никакой помощи от ног.
Начните с веса, чтобы вы могли сделать несколько повторений, отжаться и равномерно заблокировать их над головой.
Никаких согнутых локтей — здесь ключевой момент — полная блокировка (как и в стойке на руках). Контролируйте спуск вниз к плечам.
Альтернативой этому упражнению является выполнение жимов KB одной рукой и просто выполнение каждого подхода одной рукой за раз, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контроле.
Прогулки по стене
Даже если вам пока не очень удобно полностью переворачиваться вверх ногами, частичная прогулка по стене может помочь развить силу и уверенность.
Начните с того, что лягте на живот, поставив ноги на стену. Поднимитесь в положение «отжимания» с заблокированным локтем, а затем медленно начните ходить руками к стене, позволяя ногам одновременно двигаться вверх по стене.
Работайте так далеко от стены, как вам удобно — полное повторение без масштабирования будет считаться носом и носками к стене.
Задержитесь там на секунду, а затем вернитесь вниз по стене в исходное положение на полу.
Вокруг света
Все, что вам нужно для этой дрели, — это коробка.
Поставьте ноги на коробку, а руки на землю, создав практически прямой угол с телом. Как упоминалось выше, ваша голова должна смотреть вперед, а не вниз.
После того, как вы почувствуете себя комфортно в этом положении (убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении), медленно начните отводить руки в стороны, позволяя вашему телу поворачиваться вокруг коробки. Если вам нужно немного согнуть ноги, чтобы ваш торс был вертикальным, это совершенно нормально.
Начните самостоятельно ходить по миру (коробке), сохраняя хорошее напряжение верхней части тела, напрягая плечи. После того, как вы завершите полный оборот вокруг ящика, переключитесь и идите в другом направлении.