Как научиться вставать на руки: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

пошаговая инструкция стойки на руках

Стойка на руках — асана, которая новичкам кажется чем-то нереальным. Но на самом деле она далеко не самая сложная из асан на баланс, и освоить ее может каждый — благодаря регулярной практике и твердому намерению.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

В основе выполнения стойки — отличное владение телом, умение ощущать его на всех уровнях и корректировать себя самого. И, конечно же, отсутствие страха. Именно страх первое, что отделяет тебя от выполнения асаны.

Страх поменять привычное положение тела, страх упасть и что-то повредить. У меня этот страх проявлялся особенно сильно. Еще в детстве, пытаясь освоить мостик, я упала на пол и сильно ударилась головой. После этого случая любая подобная поза и перевернутая асана для меня — настоящий стресс. Я поделилась историей со своим учителем и услышала от него то, что в глубине души всегда знала: 

Не преодолев страхи, невозможно расти и развиваться. Страх сковывает нас и не дает использовать весь свой потенциал. 

Учитель посоветовал мне продолжать тренироваться и постепенно освоить самую сложную для меня асану — стойку на руках. Он занимался со мной индивидуально после групповых, поддерживал, показывал, как правильно входить в стойку и выходить из нее. 

Первый секрет — нужно наперед продумать, как ты будешь приземляться, если упадешь. Например, можно выйти в мостик или в Собаку мордой вниз, опустив сначала одну ногу, а затем вторую. Когда ты точно знаешь, что сможешь безопасно выйти из асаны, заходить в нее не так уж страшно — проверено на собственном опыте.

Второй секрет: начинать тренировки нужно с опорой. Поначалу будет лучше, если этой опорой будет учитель или тренер. Он поможет вам поднять ноги и поддерживать баланс. А еще по ходу сможет корректировать вашу стойку. Со стороны виднее, когда вы заваливаетесь вперед или те моменты, когда вес неправильно распределяется в руках.

Третий секрет: сначала освойте стойку на предплечьях. Так и падать ниже, и чуть полегче. А когда уже будете более-менее чувствовать баланс и силу в руках — переходите к стойкам на руках.

Читать также
Пять главных советов начинающим йогам

Четвертый секрет: сильными должны быть не только руки, а и спина, пресс. Когда вы входите в стойку, именно мышцы пресса и спины не дают заваливаться вперед или назад и помогают балансировать.

Пятый секрет: выбрать свой путь. Кому-то удобнее буквально «запрыгивать» в стойку. Кто-то входит в нее из той же Собаки, поднимая ноги вверх, кто-то медленно поднимается по стенке, чтобы потом постепенно выйти в идеальную стойку. Определитесь, как комфортнее именно вам. Вы должны быть уверены в том, что делаете, и тогда все получится!

Также не пропустите: практика работы с эмоциями в йоге: советы Юлии Ярошенко

Источник фото: Инстаграм yoga

Материалы по теме:

• «Я самопровозглашенный инструктор йоги»: Юлия Мурована о танцах, травме позвонков и спасении йогой
• Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро
• Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения
• Йога дома: с кем заниматься по YouTube
• Пять telegram-каналов о йоге для твоего вдохновения
• Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки
• Йога для начинающих: 5 асан для бодрого начала дня
• Как заниматься йогой дома: рекомендации + ВИДЕО
• Как составить программу занятий йогой в домашних условиях?
• Правильная атмосфера: 7 секретов, как сделать место для медитации у себя дома

теги:
спорт
фитнес
йога
как научиться
спортсменка

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

• Как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы
• Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы + лучшие модели
• Как выбрать гантели: советы, цены + подборка упражнений

8 способов заставить это работать

Перейти к разделу

Зачем мне учиться говорить за себя?

Почему мне трудно постоять за себя?

8 способов заявить о себе

Сценарии, когда нужно постоять за себя

Движение вперед

Каждый день мы оказываемся в ситуациях, когда нам необходимо постоять за себя. Возможно, официант ошибся в вашем заказе, кто-то подрезал вас в очереди или коллега присвоил себе вашу работу.

Не каждая ситуация требует одинакового ответа. Тем не менее, отстаивание себя в кажущихся незначительными инцидентах может иметь значение для того, как вы относитесь к себе и даже как другие воспринимают вас.

Постоять за себя — это искусство. Это не должно вызывать стресс или создавать конфликт. Не обязательно в гневе или обиде.

Когда вы спокойно и по существу отстаиваете свои интересы, другие воспринимают вас более серьезно. Вы также начнете верить в собственную ценность и свободу действий.

Когда вы постоите за себя, необходима уверенность в себе. Это поможет вам противостоять проблеме, установить зрительный контакт с теми, с кем вы имеете дело, и позаботиться о своем благополучии.

Но не все напористы. Может потребоваться время, чтобы узнать, почему и как постоять за себя. Это требует практики. К счастью, у всех нас есть много возможностей стать лучше.

Зачем мне учиться говорить за себя?

Умение постоять за себя означает, что вы заботитесь о своем благополучии и улучшаете свое психическое здоровье. Вы защищаете свою самооценку, когда предпринимаете это действие.

Когда вы слишком пассивны в сложных ситуациях, вы можете почувствовать, что подвели себя. Если ваш внутренний критик говорит вам, что вы позволяете людям унижать вас, вы не будете чувствовать себя хорошо. И вы можете в конечном итоге чрезмерно реагировать гневом или негодованием.

Вместо этого стремитесь поделиться своей точкой зрения и использовать свой голос для поддержки своих убеждений.

Постоять за себя также означает научиться устанавливать границы. Вместо того, чтобы угождать людям, вы должны намеренно изменить свой образ слабости.

Подумайте, как вы хотите быть более напористым. Выберите только один параметр для начала и запишите его.

Чтобы постоять за себя, нужно время, чтобы научиться и освоиться. Даже если молчание и плыть по течению — это ваша рефлекторная реакция, важно знать, что у вас есть возможность говорить за себя.

Почему мне трудно постоять за себя?

Люди могут изо всех сил пытаться постоять за себя по разным причинам. Часто это начинается в детстве. То, как вы выросли, играет важную роль в том, чтобы говорить за себя. Возможно, ваши родители были строгими. Если бы у вас было много правил, которым нужно было следовать, и если бы вы столкнулись с последствиями их нарушения, возможно, вы были бы менее склонны использовать свой голос.

Если вам суждено было чувствовать себя маленьким, а в вашем доме отняли голос, возможно, ваша самооценка недостаточно сильна, чтобы постоять за себя.

Когда мы отстаиваем себя и свои права, нас может встретить конфликт. Или мы можем воспринимать конфликт там, где его нет. Часто люди, которые изо всех сил пытаются высказаться за себя, рассматривают любые трения как конфликт, хотя на самом деле это может быть незначительное сопротивление.

Но трение не так уж и плохо. Это показывает, что вы устанавливаете свои границы и отстаиваете свои собственные потребности. И исследования показывают, что вы, скорее всего, будете думать, что слишком напористы, когда делаете это правильно.

Мы все боремся с вещами. Это часть жизни. В BetterUp мы помогаем людям преодолевать трудности и учимся вырабатывать прочные привычки, ведущие к достижению ваших целей. Постоять за себя — важная часть этого процесса.

8 способов заявить о себе

Когда вы научитесь постоять за себя и использовать свой голос, вы начнете чувствовать себя лучше. Обычно нервничают из-за приближения конфликта или напряженных ситуаций. Как только эти моменты пройдут и разрешатся, вы сможете многому научиться на своих действиях. Кроме того, вы можете гордиться собой за то, что встретили конфликт лицом к лицу.

Практика помогает научиться постоять за себя. Вот восемь способов заявить о себе: 

1. Поймите, что говорить «нет» может быть хорошо

Нет ничего плохого в том, чтобы говорить людям «нет». Если вы находитесь в среде, в которой вам некомфортно или вы не хотите выполнять задачу, отказ может быть полезным.

Например, если коллега просит вас взять на себя больше работы, чем вы в состоянии выполнить. Вы можете объяснить, что у вас уже есть полный график и вы не можете взяться за что-то еще. Не стесняйтесь заботиться о своем психическом здоровье и говорить «нет», когда это необходимо.

2. Имитируйте слова позицией своего тела 

То, как вы представляете себя другим во время разговора, также может повлиять на вашу напористость — сутулость или бормотание не помогут вам донести свою точку зрения. Постарайтесь показать свою уверенность языком тела. Встаньте прямо, говорите твердо и спокойно, во время разговора поддерживайте зрительный контакт.

3. Будьте верны своим словам

После того, как вы установили границы и отстаивали свои собственные потребности, вы можете почувствовать необходимость извиниться. Постарайтесь изо всех сил игнорировать это чувство. Вы можете быть прямолинейным и напористым без извинений. Если вы чувствуете, что вам нужно обосновать свою просьбу, пропустите часть «Извините, но». Четко сформулируйте, что у вас на уме.

4. Практикуйтесь, когда можете

Чтобы научиться постоять за себя, вам может потребоваться несколько попыток, чтобы освоиться. Думайте об этом как о тренировке уверенности в себе. Чем больше раз вы это сделаете, тем легче вам будет в сложных ситуациях. Практика и повторения помогут вам войти в ритм публичных выступлений с уверенностью.

Потренируйтесь делиться своей точкой зрения, если у вас есть небольшое расхождение во мнениях с кем-либо. Это может быть что-то столь же простое, как спор о лучшем вкусе мороженого.

5. Подумайте, как вы можете отдавать слишком много

Отдавать свое время и энергию людям — это здорово, но не переусердствуйте. Если вы это сделаете, люди будут ожидать, что вы согласитесь с любой просьбой или заявлением.

Поразмышляйте над своими отношениями и подумайте, где есть дисбаланс. Кто-то из ваших друзей злит вас, когда постоянно просит вас о диковинных услугах? Вы все еще говорите да?

Как только вы начнете понимать, где потребности других людей важнее ваших собственных, вы будете знать, где постоять за себя. Найдите подходящее время, чтобы изменить динамику между вами и этим человеком, начав устанавливать границы.

6. Знайте, когда нужно уйти

Если другой человек делает окружающую среду токсичной, лучше уйти. Вы, вероятно, не заинтересованы в обсуждении темы в кричащем матче. Выйдите из комнаты, подышите свежим воздухом и убедитесь, что вы в безопасности от физического вреда. Уход — это не форма капитуляции, а скорее забота о себе. Вы заботитесь о своем благополучии и безопасности.

7. Не торопитесь с ответом

Вы не обязаны отвечать на то, что люди говорят, когда они говорят это. Если можете, найдите минутку, чтобы осмыслить ситуацию, в которой вы находитесь, и подумать о том, что вы чувствуете.

Подумайте, какая неуверенность может повлиять на вас прямо сейчас. У вас есть полномочия объяснить, как и когда вы будете действовать в конкретных ситуациях. Это не должно быть в мгновение ока; это может быть, когда вы хорошо и готовы.

8.

Напомните себе, что вы заслуживаете уважения

Люди, которые позволяют себе быть пустяками, не обладают высокой самооценкой. Подумайте об этом так: почему вы не заслуживаете того, чтобы люди уважали вас и ваши личные границы? Нет никаких причин, по которым вы не можете получить уважение от своих коллег, друзей, семьи и партнеров.

Сценарии, когда вы должны постоять за себя

Ситуации могут возникать и исчезать, когда вам нужно постоять за себя. Если вы не привыкли расширять свои возможности и открыто высказываться, вам может быть сложно идентифицировать такие ситуации.

Вот краткий список распространенных примеров, когда вы должны постоять за себя:

• Когда вас принижают
• На руководящих должностях на работе
• Когда вы исследуете свои увлечения 
• Когда вам нужен перерыв и вы не можете больше работать
• Если у вас нездоровые отношения
• Если кто-то тратит ваше время
• Если вы знаете, что что-то делается неправильно

Двигаясь вперед

Надеюсь, эти советы помогут вам понять, как постоять за себя в следующий раз, когда вам это понадобится. Если вы готовы начать развивать свою уверенность в себе, в BetterUp мы любим помогать людям полностью раскрывать свой потенциал.

Как постоять за себя — Год жизни Лучшее руководство

Кэтрин Сент-Луис

Иллюстрации Элис Моллон

Никто не собирается быть тряпкой. Тем не менее, некоторые люди хронически пассивны, всегда ставя потребности других выше своих собственных. Это люди, которые в конечном итоге присматривают за знакомыми вместо того, чтобы ходить на занятия йогой. В конечном счете, неспособность выразить то, что вы хотите, — это рецепт вечной неудовлетворенности, потому что ваши потребности всегда оказываются на втором плане. Хорошая новость заключается в том, что люди могут научиться просить то, что им нужно дома, на работе и даже в местном ресторане, когда вы получаете подгоревший стейк и хотите новый. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Будьте настойчивы, но не агрессивны

Вы можете постоять за себя, не прибегая к издевательствам.

Все мы соглашались на обязательство или задачу, которую на самом деле не хотели выполнять. Сколько из нас арендовали смокинг или купили платье подружки невесты, которое мы не могли себе позволить, и прилетели на свадьбу, на которую на самом деле не хотели идти?

В настоящий момент у неуверенного поведения есть определенные преимущества. Ведь отказаться от планов помочь родственнику или неорганизованному начальнику — значит не только избежать конфликта, но и никого не подвести. Ты станешь героем!

Но со временем неспособность выразить то, что вы хотите, является рецептом вечного недовольства, потому что ваши потребности всегда оказываются на втором плане.

Настойчивость — это ответ

Чрезмерно покладистые типы — не единственные, кому полезно научиться быть напористым. Выигрывают и чрезмерно враждебные люди.

Агрессивность иногда принимают за напористость, но это разные вещи. Одно дело постоять за себя, и совсем другое — запугивать других, чтобы добиться своего.

Вот разница между агрессией и напористостью. Когда есть разногласия, враждебно настроенный, агрессивный начальник может выйти из себя на совещании или прибегнуть к обзывательствам подчиненных, чтобы закончить дискуссию. Но напористые люди могут постоять за себя, не унижая других. Они могут сказать: «Я понимаю, почему ваше предложение имеет преимущества, но я думаю, что мы должны действовать вот так».

Рэнди Дж. Патерсон, психолог, написавший «Рабочее пособие по уверенности в себе», объяснил, что «если вы принимаете агрессивную позу, вас пускают на сцену, и ваша миссия — оттолкнуть всех остальных». Напротив, напористые люди — коллегиальные трагики, которые не возражают против того, чтобы делить сцену. Они могут быть сердечными, даже если высказывают непопулярное мнение.

Короче говоря, напористость — это не лицензия на грубость , — говорит Роберт Альберти, известный психолог, соавтор основополагающей 19Книга 70-х об уверенности в себе: «Ваше совершенное право». Цель книги, написанной в соавторстве с психологом Майклом Эммонсом, состояла в том, чтобы научить людей выражать себя, проявляя уважение к другим. Они писали: «Равенство имеет основополагающее значение для уверенной жизни».

Еще о том, как важно говорить «нет»

Как быть настойчивым

Есть несколько способов проявить напористость. (И это требует практики.)

Настойчивость — это навык. Это влечет за собой множество способностей, а не только возможность сказать «нет». Напористые люди могут также выражать отрицательную обратную связь; они могут заявить о своих потребностях; и что важно, они могут постоять за себя так, чтобы не очернить других.

Не знаете, как быть напористым? Это требует некоторой подготовки, но вы можете научиться комфортно выражать свои мысли, не чувствуя чрезмерного беспокойства. Вот что можно попробовать:

• Будьте кратки . Джули де Азеведо Хэнкс, психотерапевт из Юты, любит напоминать себе, что «Нет — это законченное предложение». Вы не обязаны подробно объяснять другу или незнакомому человеку, почему вы не хотите что-то делать. (Начальнику может потребоваться больше обоснований, но краткий ответ все же предпочтительнее.)   
• Будьте любезны отклонить приглашение . Доктор Хэнкс, автор «Руководства по уверенности в себе для женщин», сказала, что если ее попросят вернуться в качестве докладчика на конференцию на второй год, а она не хочет идти, она может сказать: «Я рад, что в прошлом году все прошло хорошо, но в этом году ничего хорошего».
• Используйте фразы с буквой «И» . Если коллега ожидает быстрых ответов на свои сообщения в субботу вечером, сообщите ему в пятницу: «Мне нужен непрерывный перерыв в эти выходные, поэтому я не буду проверять почту до понедельника». Напротив, фразы «вы» звучат обвинительно и имеют тенденцию иметь неприятные последствия, как известно любому супругу.
• Лавка. Если вы нерешительны или вам нужно время, чтобы обдумать запрос, используйте тактику отсрочки, советует доктор Патерсон. Скажите: «Позвольте мне проверить свое расписание и вернуться к вам». Больше никаких рефлекторных «Да».
• Подготовка ответов . Для тех, кто постоянно задает вопросы в вашей жизни, решите заранее, какие просьбы являются необоснованными, а затем сформулируйте «приятный, но твердый» ответ, советует доктор Патерсон. Например, если ваша мама хочет, чтобы вы покрасили ее ванную комнату на этих выходных, вы можете решить, что не хотите этого делать, даже если вы уже давно являетесь ее любимым маляром. Один из способов сделать это: «У меня нет времени в моем графике, чтобы заняться этим в ближайшее время, но я рад прислать вам несколько имен надежных художников».
• Разыграй . Это может показаться глупым, но может помочь репетиция определенных сценариев перед зеркалом или ролевая игра с надежным другом. Старайтесь звучать расслабленно, даже если это не так.

Проверка кишки: ты тряпка?

Все еще не уверены, что слишком часто соглашаетесь на просьбы других? Задайте себе следующие вопросы, когда в следующий раз сделаете что-то для кого-то другого:

• Я тайно разгневан? Одним из явных признаков того, что вы слишком пассивны, является кипящая ярость, которую вы держите при себе. Доктор Патерсон объяснил, что гнев свойственен не только агрессивным людям. Если вы ловите себя на мысли, что мир населен невнимательными идиотами, которые постоянно просят вас что-то сделать и не ценят ваших усилий, возможно, вы тихо бурлите, сказал он. Еще один признак — ощущение, что вы — котел с нарастающим давлением.
• Давать, давать, давать, не брать? Лиза М. Шаб, лицензированный клинический социальный работник из Либертивилля, штат Иллинойс, сказала, что у ее пассивных клиентов есть общие жалобы. «Я сделал все это для них, а они ничего не сделали для меня». Если вы настолько щедры, что хронически обижены и истощены, вы, возможно, переусердствуете, сказала она. Здоровые отношения сбалансированы, дают, а берут.
• Язык вашего тела говорит вам о чем-то? В своей книге « Your Perfect Right », — объяснили д-р Альберти и д-р Эммонс, что люди, которые смотрят вниз и не могут установить зрительный контакт даже с человеком, с которым разговаривают, кажутся почтительными и застенчивыми. В Starbucks вы шепчете, когда заказываете латте? На коктейльной вечеринке вы подходите к незнакомцам с таким трепетом, что ваше тело трансформируется в то, что авторы называют позой «Пожалуйста, не делайте мне больно»? Вы можете быть слабаком.

Применение вашей уверенности в себе на работе

Ориентироваться в офисной политике, говоря о том, что вам нужно, может быть особенно сложно.

На рабочем месте нет недостатка в возможностях проявлять настойчивость. Решиться попросить о повышении — классический сценарий. Но настойчивость также может помочь сотрудникам провести властную презентацию, не начав с извинений, или дать им возможность вежливо попросить громкого коллегу в соседней кабинке замолчать.

Тем не менее, эти ситуации на рабочем месте могут ощущаться как наземные мины. Ведь ставки потенциально высоки. «Что, если за откровенность меня понизят в должности или уволят?» «Что, если крикливая коллега будет оскорблена и мстит навеки?»

Не каждая ситуация требует напористости, и только вы можете определить, в каких битвах стоит сражаться. Но если вы хотите попробовать быть напористым, мыслите стратегически.

Как просто сказать «нет» на работе

Смартфоны позволяют работать круглосуточно и без выходных, поэтому устанавливать ограничения с начальником может быть труднее, чем когда-либо. Доктор Патерсон часто слышит, как пациенты говорят: «Я наемный работник. Какое право я имею отказывать?»

Сотрудникам не нужно формулировать ответ как отказ. Почему бы не заставить своих боссов расставлять приоритеты в своих задачах? Скажите им: «У меня есть пять вещей, которые вы хотели бы, чтобы я сделал. Что важнее?»

Доктор Патерсон, который управляет сотрудниками, говорит, что часто назначает работу, не представляя, сколько времени это займет, поэтому он зависит от обратной связи, чтобы оценить ее. Он не возражает, если сотрудник проводит сортировку, говоря: «Я абсолютно точно могу сделать X, но этот другой крайний срок придется отложить до завтра».

Большая часть того, чтобы сказать «нет» сотруднику, заключается в доставке. «Напористость — это быть уверенным в своем заявлении или оценке и говорить это по существу, без особых эмоций», — говорит Сюзанна Лиз, доцент кафедры психологии консультирования в Университете Мемфиса.

Не извиняйтесь за то, что не смогли выполнить четыре задачи за невероятно короткий промежуток времени. Просто скажите: «Сегодня у меня есть время на два из четырех. Какой ты предпочитаешь?» — сказал доктор Лиз.

Опасность быть «неженственным» на работе

Женщин регулярно упрекают за то, что они не могут постоять за себя на работе. Им говорят, что они зарабатывают меньше, чем мужчины, выполняющие аналогичную работу, потому что они не ведут переговоров о повышении заработной платы или премий. Их неспособность в достаточной мере рекламировать свои рабочие достижения, предположительно, является причиной того, что они не получают престижную работу или избранные задания.

Этот вид игры с обвинением возлагает всю ответственность на отдельных женщин, а не на структурные причины (см. : женоненавистничество).

Логика также не учитывает тот факт, что напористость может иметь неприятные последствия для работниц.

Ранее в этом году доктор Лиз утверждала в редакционной статье журнала «Клиническая психология: наука и практика», что напористость может быть обоюдоострым мечом для женщин. «Исследования постоянно показывают, что женщины, которые ведут себя настойчиво, подчеркивая свои навыки, достижения или лидерские цели, могут (хотя и не всегда) рассматриваться как компетентные, но повышают риск того, что их будут воспринимать как менее привлекательных или достойных найма, что имеет значение для карьерного роста. ».

То, как, по мнению коллег или начальника, должны действовать мужчины или женщины, влияет на то, как нас воспринимают. Исторически сложилось так, что гендерные нормы диктуют, что женщины «должны быть добрыми, хорошо работать с другими и заботиться о качестве отношений» даже в офисе, объясняет доктор Лиз. Между тем, нормы говорят, что мужчины «должны быть сильными» и сосредоточенными на удовлетворении своих потребностей, «а не на удовлетворении потребностей других людей».

Нарушение этих гендерных норм на рабочем месте может быть рискованным. Например, женщины, которые ведут переговоры о повышении заработной платы, могут быть восприняты негативно. «Они не подумают: «Она была напористой», они подумают: «Она была резкой или напористой», — объяснила она.

Как постоять за себя и получить повышение

Доктор Лиз не предлагает женщинам не проявлять настойчивости на работе. Она предлагает стратегию, состоящую из двух частей:

Во-первых, женщины, которые хотят стать более настойчивыми, должны научиться чувствовать себя комфортно, высказывая свое мнение на собраниях или выпрашивая задания, наиболее подходящие для их талантов.

Они могут чувствовать себя некомфортно, отклоняясь от гендерных норм, но все же должны идти вперед.

Вторая часть сложнее. «После того, как вы научитесь быть настойчивым, вы должны изучить свое окружение», — предложила доктор Лиз.

Даже если это несправедливо и граничит с яростью, женщинам будет лучше, если они прочитают комнату и выяснят, как они могут формировать свои запросы, чтобы они больше соответствовали гендерным ожиданиям.

(Я вас слышу. В идеальном мире они не должны этого делать. Но в этом мире получение того, чего хотят женщины, предполагает стратегический подход.)

Например, если женщина хочет обратиться к начальству, чтобы договориться еще о паре недель, чтобы завершить проект, может быть лучше, если это будет оформлено как переговоры о большем времени для всей команды, а не только для нее.

Подробнее о том, как заявить о себе на работе

Быть настойчивым в семье

Вы можете любить людей и не делать для них все (на самом деле вы не должны).

Некоторые люди могут уверенно выражать свои мысли на работе, но с трудом могут сформулировать свои потребности перед родственниками. Это становится еще сложнее, если вы зарекомендовали себя как готовые и готовые помочь.

Пассивные «да мужчины» могут тихо бурлить, потому что со временем они чувствуют, что ими пользуются. Обида — это подарок, объяснил доктор Хэнкс. «Это сигнал о том, что необходимо установить границы или что-то нужно изменить».

Определить ожидания

Мать, участвовавшая в одной из групп д-ра Патерсона по обучению самоуверенности, жаловалась, что ее сын одалживает ее машину и всегда возвращает ее без заправки. Она придиралась к нему из-за пустого бака, но все же позволяла ему пользоваться своей машиной.

Группа посоветовала ей установить новые ожидания. Доктор Патерсон сказала, что они сказали ей сказать своему сыну: «Вы можете принести его с газом или без него. Если он полон, вы можете взять его снова, когда я им не пользуюсь. Если нет, вы можете взять его снова после двухнедельного перерыва».

Обратите внимание, что они не рекомендовали нереалистичных ограничений, таких как фраза «вы никогда больше не сможете брать мою машину, если вернете ее пустой», потому что это противоречит цели.

К тому времени подросток понял, что слова его матери ничего не значат, поэтому он вернул ей машину пустой. Мать «осталась внешне спокойной, приняла его выбор и две недели держала ключи, что привело его в ярость», — сказал доктор Патерсон. «В следующий раз он наполнил его».

В первый раз, когда мать стояла на своем, она чувствовала себя ужасно, но не подавала виду и не позволяла своему дискомфорту помешать ей продолжать.

Gauge Reactions

Не всем понравится, если вы перестанете быть пустяком. Когда они замечают изменение, некоторые люди могут ворчать по этому поводу или даже впадать в истерику. Игнорируйте такое поведение, если вы вели себя уважительно.

Однако стоит обратить внимание на реакцию других людей, чтобы убедиться, что ваша напористость не перешла в агрессивность. «Студенты самоуверенности обычно поначалу переусердствуют», — пишут авторы «Твое совершенное право». «Если вы говорите «нет» впервые в своей жизни, вы можете получить удовольствие от того, что по-настоящему громко об этом говорите».

Допустим, ваш муж иногда опаздывает на семейный ужин, и вы никогда не говорили о том, как сильно это вас раздражает. Затем в следующий раз, когда он приходит домой на час позже, вы кричите на него о том, какой он придурок, которому наплевать на ваши чувства, и швыряете в него обеденную тарелку. Это перебор. (Вместо этого начните с того, что скажите, что вы очень признательны ему за то, что он придет вовремя, или позвоните, если он опаздывает.) 

Учим детей быть более настойчивыми

Детям может понадобиться помощь в том, чтобы обозначать свои чувства и объяснять их другим.

Обучение вашего ребенка самоуверенности идет рука об руку с разъяснением ему, что у него есть право высказать свое мнение и он обязан уважать другие мнения. Это также ключ к тому, чтобы заставить их понять свою внутреннюю ценность. «Пассивный ребенок думает: «Я не в счет, а ты в счет», — говорит г-жа Шаб, автор книги «Круто, спокойно и уверенно: рабочая тетрадь, которая поможет детям освоить навыки уверенности в себе». «Агрессивный ребенок ведет себя так, как будто они имеют значение, а другие нет. Напористый ребенок говорит: «Я считаю, и ты тоже».

Классическая детская проблема — желание присоединиться к группе детей на игровой площадке, но боязнь отказа. Если ваш ребенок находится в стороне, но недоволен этим, помогите ему найти слова, чтобы попросить присоединиться к нему, сказала г-жа Шаб. Скажите им, что они могут сказать: «Привет, меня зовут Сьюзи. Можно я поиграю с тобой в баскетбол?» По ее словам, это может помочь им избавиться от собственной неуверенности.

Или они могли бы принести мяч в следующий раз и попросить одного дружелюбного ребенка поиграть. Возможно, это менее пугающе, чем приближение к группе.

Агрессивный ребенок может украсть мяч и в конечном итоге так играть, сказала мисс Шаб. Но как родитель, вы можете напомнить им, что лучше попросить поиграть, чем закручивать ситуацию.

Попробуйте дома

Попробуйте их прочитать . Дети не всегда знают, что их раздражает, но если они приходят домой с игр, жалуясь на друга, стоит спросить, почему. Между детьми тоже накапливается обида.

Вашего ребенка может раздражать, что друг всегда выбирает, во что играть, и никогда не принимает решения. Но, как и взрослый, он или она может не знать, как сообщить о своих желаниях, не обидев своего друга.

Разыграйте сложные разговоры по ролям . Доктор Хэнкс предлагает помочь детям обдумать, что они думают, чувствуют, хотят и в чем нуждаются. Используя эти глаголы, попросите их составить предложения, которые они могут рассказать своему другу.

• «Я думаю, мы играем то, что вы хотите играть.»
• «Мне грустно».
• «На этот раз я хочу сыграть то, что хочу».
• «Мне нужно, чтобы ты меня выслушал».

Ролевая модель для них . У доктора Хэнкса четверо детей. Один из ее любимых способов попросить их выполнить работу по дому: «Для меня это много значит, если вы сделаете X прямо сейчас». Это властный, но вежливый способ донести свои потребности.

Это работает так хорошо, что ее дети начали повторять ей это, как попугай, например: «Для меня было бы очень важно, если бы вы могли отвести меня в торговый центр».

Помните о препятствиях на пути к самоутверждению

Легко предлагать способы быть более настойчивыми, но в данный момент может быть неудобно высказываться — настолько, что люди могут привыкнуть молчаливо соглашаться, чтобы избежать контакта с тревожными чувствами. Что стоит на пути?

Знание распространенных причин молчания может помочь вам лучше понять свое собственное нежелание действовать в данный момент и изменить свое поведение в следующий раз, когда вы почувствуете, что должны были что-то сказать.

• Не зная, чего ты хочешь . Почти невозможно высказать свое мнение, если вы не знаете, о чем думаете или чего хотите. Изрядная доза самоанализа или несколько сеансов с психологом могут прояснить ваши чувства.
• Неудобно не соглашаться с другими . «По своей сути напористость — это смелость выражать свое отличие, — сказал д-р Хэнкс.
• Не хочу чувствовать себя некомфортно . «Если цель состоит в том, чтобы установить новую границу и чувствовать себя при этом абсолютно спокойно и хорошо, сдавайтесь, потому что этого никогда не произойдет», — сказал доктор Патерсон, психолог, написавший «Рабочую тетрадь по уверенности в себе». Он считает, что первые пару раз, когда вы скажете «нет» своему боссу, вы почувствуете себя неприятным и будете беспокоиться, что вас могут понизить в должности, но это не значит, что вы не должны упорствовать.
• Страх отдачи . В то время как Шерил Сандберг из Facebook утверждала, что карьерные женщины должны склоняться и требовать большего, культура в целом часто усиливает идею о том, что женщины, которые открыто говорят, являются «напористыми» или «грубыми». В дебатах с Хиллари Клинтон тогдашний кандидат Дональд Трамп назвал ее «неприятной женщиной», поскольку она говорила о повышении налогов для богатых. Некоторые недовольные женщины молчат, чтобы избежать критики.
• Кричащие работы . Трудно перестать полагаться на агрессию, если крик — это ваш проверенный и надежный способ заставить сотрудников или детей подчиниться. Доктор Патерсон сказал, что некоторым агрессивным людям сложно поверить, что люди будут их слушать, если они просто вежливо изложат свои потребности, а не будут повышать голос.