Как научиться вставать на руки в домашних условиях: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

из положения стоя и сидя

https://rsport.ria.ru/20220830/mostik-1813252114.html

Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих

Как научиться и сделать мостик в домашних условиях: из положения стоя и сидя

Как делать мостик: советы и упражнения для начинающих

Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя. РИА Новости Спорт, 30.08.2022

2022-08-30T19:00

2022-08-30T19:00

2022-08-30T19:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:136:3072:1864_1920x0_80_0_0_b9adad0122b2e9872511506b5099aa1a.jpg

МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя. МостикМостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки. Польза упражненияРегулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:Вред и противопоказанияМостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.Какие мышцы задействованыМостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению. Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:Как часто можно делатьЧастота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.Как научиться делать мостик в домашних условияхПри подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.РазминкаКаждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:Подводящие упражненияНачинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:Как правильно сделать мостикВсего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.Из положения лежаНовичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.Чтобы сделать мостик, нужно:Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.Из положения стояЧтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.Техника выполнения моста из положения стоя следующая:Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.Усложненные варианты гимнастического мостикаПосле освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье. К более сложным версиям мостика относятся:Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html

https://rsport.ria.ru/20220829/obruch-1811935329.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794. html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/rsport/92771/46/927714625_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c9a81f228b0cf6b2e1d5cc728572280d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

  • Мостик
  • Польза упражнения
  • Вред и противопоказания
  • Какие мышцы задействованы
  • Как часто можно делать
  • Как научиться делать мостик в домашних условиях
  • Разминка
  • Подводящие упражнения
  • Как правильно сделать мостик
  • Из положения лежа
  • Из положения стоя
  • Усложненные варианты гимнастического мостика

МОСКВА, 30 авг — РИА Новости. Мостик — гимнастическое упражнение, развивающее гибкость и включающее в работу большинство суставов и мышц. На мостик можно встать из позиции лежа, стоя и сидя.

Мостик

Мостик — базовое гимнастическое упражнение, знакомое каждому по школьным урокам физкультуры. С его помощью можно не только проверить гибкость, но и развить ее. Мостик или арка, как его еще называют, повышает выносливость, координацию движений и укрепляет мышцы спины. Кстати, в йоге есть похожая асана — поза перевернутого лука или Урдхва Дханурасана.

Включать в тренировку мостик нужно не только гимнастам или танцорам. Упражнение понадобится и всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает от болей в пояснице или позвоночнике. Этот вариант физической нагрузки улучшит осанку, снизит риск появления травм при занятиях спортом, а еще — сделает человека сильнее.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Вставать на мостик можно из положения лежа или стоя. Чтобы освоить комплекс, необходимо подготовить тело. Для укрепления мышц и повышения их эластичности используется не только короткая разминка перед занятием, но и подводящие упражнения. Новичкам стоит сначала изучить их технику, а уже потом приступать к работе над упрощенными версиями арки.

Польза упражнения

Регулярное выполнение упражнения укрепит мышечный корсет и сделает тело гибким. Мостик можно назвать универсальным видом физической нагрузки, освоить этот комплекс могут даже начинающие спортсмены. Для проработки техники понадобится минимум места, а инвентарь и вовсе не потребуется.

Делать мостик стоит каждому, ведь эта тренировка комплексно воздействует на организм человека:

  • —

    Укрепление мышц спины, бедер, ягодиц, рук и ног.

  • —

    Повышение мобильности в тазобедренном суставе.

  • —

    Естественное растяжение мышц и повышение гибкости тела.

  • —

    Коррекция осанки.

  • —

    Улучшение кровообращения и лимфотока.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Вред и противопоказания

Мостик незаслуженно считают легким в исполнении упражнением. Оно будет позитивно влиять на здоровье и гибкость тела, если не допускать ошибок в технике. Перед началом занятий необходимо также учесть противопоказания. Вставать в позу не рекомендуется:

  • —

    Во время беременности.

  • —

    При заболеваниях сердца.

  • —

    После травм позвоночника, при грыжах и протрузиях.

  • —

    При остеопорозе.

  • —

    В период восстановления после операции.

  • —

    При обострении хронических заболеваний.

Воздержаться от тренировок следует при повышении температуры тела, головных болях и болезненных менструациях, заболеваниях ЖКТ и травмах рук. К ограничениям относятся и избыточный вес, повышенное или пониженное артериальное давление, туннельный синдром запястья.

17 августа, 10:00ЗОЖ

Как обрести «крылья»: упражнения на широчайшие мышцы спины

Какие мышцы задействованы

Мостик включает в работу самые разные группы мышц, поэтому оно способствует не только повышению пластичности, но и развитию гибкости, силовых показателей и похудению. Основная нагрузка идет на следующие виды мышц:

  • —

    Ягодичные.

  • —

    Прямая мышца живота.

  • —

    Длинные и глубокие мышцы спины.

  • —

    Мышцы поясницы.

  • —

    Задняя поверхность бедра.

Как часто можно делать

Частота тренировок и их продолжительность должна зависеть от уровня физической подготовки, а еще — выносливости, природной или приобретенной гибкости. Новичкам стоит делать подводящие упражнения минимум 3-4 недели, чтобы сделать тело пластичным. Не лишним будет и снизить вес.

Тренеры рекомендуют постепенно повышать продолжительность занятий. Начинающим достаточно выполнять комплекс 15-20 минут в день, можно разбить тренировку на 2 части и работать над гибкостью утром и вечером. Для опытных атлетов длительность занятия должна составлять 30-40 минут. Однако в любом случае необходимо прислушиваться к своему организму при увеличении нагрузки — при любых ухудшениях самочувствия следует снижать темп или прекращать тренировку.

Практиковать мостик нужно регулярно. Даже небольшой перерыв в занятиях может повлиять на гибкость тела, из-за чего придется делать шаг назад и снова выполнять наиболее простые варианты арки.

Как научиться делать мостик в домашних условиях

При подготовке к освоению мостика из положения сидя или лежа необходимо двигаться от простого к сложному. Поэтому сначала нужно развить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Для этого используют подводящие упражнения — они приведут в тонус отстающие группы мышц, сделают их эластичнее.

Чтобы быстрее освоить технику и избежать появления травм, не нужно пытаться форсировать события. Даже при наличии спортивного опыта необходимо начинать с простого варианта арки. При выполнении движений важно контролировать дыхания — нужно дышать глубоко и ровно.

Для исключения травм нужно выносить таз в конечной точке как можно выше. При этом необходимо выпрямлять и руки, и ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы.

29 августа, 19:00ЗОЖ

Убираем живот и худеем: лучшие упражнения с обручем дома

Разминка

Каждую тренировку нужно начинать с короткой разминки. Она поможет разогреть мышцы, подготовить тело к нагрузке. Отказываться от разминочных упражнений не стоит даже опытным спортсменам. Убрать этот этап занятия можно лишь в случае, если вы хотите встать на мостик после основной тренировки.

Разминка снизить вероятность получения травм, поэтому разогреть нужно каждую группу мышц, участвующую в упражнении. Начинать следует с мышц шеи, а заканчивать — стопами. В комплекс можно включить следующие движения:

  • —

    Круговые вращения головой в положении стоя.

  • —

    Вращения по кругу кистями рук и махи руками.

  • —

    Скручивания в позвоночнике вправо и влево, наклоны в стороны.

  • —

    Прогибы в спине назад и наклоны вперед-назад.

  • —

    Упражнение «Кошечка».

  • —

    Приседания и махи ногами в стороны.

  • —

    Круговые вращения стопами.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Подводящие упражнения

Начинать следует с самых легких подводящих упражнений, а потом ежедневно добавлять в тренировочный комплекс по одному пункту. Каждое подготовительное упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд в 4-5 подходов:

  • —

    Поза кобры. Лягте на живот, ладони поставьте на уровне груди, ноги вытяните и соедините их друг с другом. Оторвите грудь, а затем живот от пола, опустите плечи и вытяните позвоночник. Направьте взгляд вверх и постарайтесь соединить лопатки, но не разводите в стороны локти.

  • —

    Поза сфинкса. Лягте на живот как и в позе кобры. Вытяните ноги и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Отведите назад плечи, соединяя лопатки, слегка прогнитесь в пояснице, но не закидывайте голову. Смотрите прямо перед собой, останьтесь в этой позе на 30-40 секунд, расслабьтесь и повторите.

  • —

    Поза лука. Лягте на коврик на живот и положите под бедра свернутое в несколько слоев одеяло. Согните ноги в коленях и подайте обе руки назад, обхватите ими лодыжки с внешней стороны. Теперь оторвите от пола грудную клетку и таз, одновременно напрягите мышцы пресса и ягодиц. Вытяните тело и зафиксируйтесь в этой точке.

  • —

    «Супермен». Лягте на живот, выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну линию, а руки — вытяните перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги, делая прогиб в пояснице. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите.

  • —

    Обратная планка. Лягте на спину и упритесь ладонями в пол, выпрямите руки и сделайте упор на них. Выпрямите спину, опирайтесь на пятки или всю стопу. Пальцы рук должны быть направлены в сторону поясницы. Вытяните тело в одну линию, смотрите вверх, оставайтесь в этой позе 20-30 секунд.

  • —

    Ягодичный мостик. Лягте на спину, руки свободно положите вдоль тела, а ноги — согните в коленях. Прижмите к полу затылок и лопатки, оторвите бедра от пола и поднимите таз как можно выше. Зафиксируйте положение на 30 секунд, затем опустите бедра на коврик и повторите движения.

  • —

    Пловец. Лягте на коврик на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, затем примите исходную позу. Повторите движения с левой рукой и правой ногой, сделайте упражнение 10-12 раз, стараясь не делать большую паузу между махами.

  • —

    Поза кошечки. Встаньте на колени, сделав упор на ладони. На выдохе округлите спину, а на вдохе — прогнитесь в пояснице. Повторяйте движения, не напрягая шею. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, сделайте упражнение 5-6 раз в 3 подхода.

  • —

    Полумост на фитболе. Сядьте на мяч, ноги согните в коленях и опирайтесь на них. Плавно наклонитесь назад, перекатываясь так, чтобы снаряд оказался под спиной. Опустите ладони на коврик и упритесь ими в пол. Выпрямите руки и ноги, прогибаясь в пояснице.

  • —

    Мост со скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Выпрямите спину, выровняйте корпус, чтобы он был параллелен полу. Поставьте ладони на скамью чуть выше уровня головы, упритесь ими в поверхность, а затем подайте вверх таз и грудную клетку. Опираясь на руки, прогните поясницу и останьтесь в этой позе на 5-10 секунд.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Как правильно сделать мостик

Всего можно выделить два основных варианта арки или мостика — из положения лежа и положения стоя. Наиболее простым в освоении считается комплекс, когда в начальной позиции атлет лежит на спине. После освоения техники этого упражнения можно переходить к мостику из положения стоя.

Из положения лежа

Новичкам стоит начинать изучение техники упражнения с самого простого варианта — арка из положения лежа. Необязательно сразу же вставать в полную позицию. Можно сначала освоить тазовый или частичный мост.

Чтобы сделать мостик, нужно:

  1. 1

    Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и приподнять таз до максимального уровня.

  2. 2

    Теперь поставьте руки чуть выше головы, выпрямите их и сделайте упор на ладони.

  3. 3

    Прогнитесь в пояснице — толкайте живот вверх и формируйте арку.

  4. 4

    Аккуратно опуститесь на коврик — сначала положите на пол лопатки, а затем — ягодицы.

Фитнес-инструкторы рекомендуют практиковать упражнение в несколько повторений, чтобы добиться максимального прогиба в пояснице. Арка будет смотреться эффектно, если при выполнении повторов в нижней точке не опускать таз на пол полностью. Нужно сразу же поднимать его вверх, повторяя мост еще раз.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Научившись вставать на мостик из любого положения, нужно также проработать технику грациозного выхода из арки. Для этого стоит подвести ладони как можно ближе к стопам, переставляя их по очередности. Затем нужно согнуть ноги в коленях и подать таз вперед, перенеся вес тела на ноги. Остается оттолкнуться от пола ладонями и напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц, подняться, вернув тело в вертикальное положение. Движения должны быть плавными и четкими, освоить их правильно поможет регулярная практика.

Из положения стоя

Чтобы научиться вставать на мостик из положения стоя, в подготовительную программу нужно обязательно включить мост с опусканием по стене. Его относят к подводящим упражнениям, однако без этого этапа перейти к освоению самой сложной вариации арки не удастся. Удобнее всего выполнять его около шведской стенки или же обычной стены:

  • —

    Встаньте спиной к опоре на расстоянии в 2 шага.

  • —

    Отклонитесь назад, ладонями упритесь в стену так, чтобы пальцы «смотрели» вниз.

  • —

    Постепенно перемещайте ладони все ниже и ниже, увеличивая прогиб в пояснице.

  • —

    Плавно отклоняя корпус назад, постарайтесь опуститься как можно ниже.

  • —

    Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Освоив технику моста у стены, можно перейти к детальному разбору упражнения арка из положения стоя. Оно потребует от атлета высокого уровня гибкости и физической подготовленности, мобильности суставов. В первое время стоит выполнять комплекс на мате с напарником, который будет поддерживать спину атлета для подстраховки. Приступать к самостоятельной практике мостика стоя нужно только после того, как вы будете уверены в гибкости своего тела.

Техника выполнения моста из положения стоя следующая:

  1. 1

    Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх.

  2. 2

    Слегка согните ноги в коленях и начните плавно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.

  3. 3

    Пружинящим движением приземлитесь на ладони.

  4. 4

    Выровняйте тело, чтобы равномерно распределить вес на стопы и ладони.

  5. 5

    Оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, затем медленно и без рывков встаньте.

Завершать упражнение всегда нужно небольшим комплексом из растяжки. Даже несложные асаны из йоги с акцентом на мышцы ног, спины и рук помогут снять мышечную зажатость, уменьшат боль в теле при восстановлении после тренировки. Можно дополнить «заминку» легким массажем, приемом теплой ванны. Важно также хорошо высыпаться и следить за питанием, чтобы восстановление после физической нагрузки происходило в короткие сроки.

3 августа, 19:40ЗОЖ

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

Усложненные варианты гимнастического мостика

После освоения классического моста из позиции лежа и стоя можно добавить в тренировочную программу усложненные варианты арки. Они делают тело еще пластичнее, укрепляют здоровье. К более сложным версиям мостика относятся:

  • —

    Мост на локтях. Сначала встаньте в обычный мост из положения лежа или стоя. Постепенно передвигайте ладони к стопам, сгибая руки в локтях. Опуститесь на предплечья полностью так, чтобы локти образовали прямой угол, а бицепс был перпендикулярен поверхности пола.

  • —

    Переворот из мостика. Сделайте мост из положения стоя, а затем поднимите вверх одну ногу, сделав толчок пяткой. Сразу же оттолкнитесь от пола второй ногой и ладонями, выполнив переворот. Лучше всего приземлиться сразу же на носки, а на мягком мате можно сесть на колени.

  • —

    Мост с колен. Встаньте на колени, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Плавно отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице. В конечной точке опуститесь на ладони и выровняйте тело, чтобы получилась арка.

  • —

    Мостик с подъемом ноги. Встаньте в классический мостик, зафиксируйте позу, а затем плавно приподнимите вверх одну ногу. Согните ее в колене и потянитесь им к потолку. Не теряя равновесие, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поставьте ногу на пол и повторите.

  • —

    Мост на цыпочках. Примите позу арки, зафиксируйте ее и сделайте несколько дыхательных циклов. Плавно поднимитесь на носочки, подав таз как можно выше. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд, а затем медленно опуститесь на полную стопу.

Для снятия напряжения в мышцах после усложненных вариаций моста можно сделать несколько асан из йоги. Отличным расслабляющим действием обладают позы ребенка, собаки мордой вниз, поза голубя и т.д.

Практиковать и простые, и сложные варианты моста стоит спустя 2-3 часа после еды. Не стоит приступать к тренировкам при сильной усталости или каких-либо недомоганиях. При появлении болей в спине от выполнения арки на время нужно отказаться, сместив акцент на упражнения для укрепления позвоночника.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Содержание

  • Польза упражнения
  • Подготовительные упражнения
    • Ягодичный мостик
    • Обратная планка
    • Мостик с опорой
  • Классический мостик
  • Мостик из позиции стоя
  • Подъем из мостика в вертикальное положение

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 3 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

5 шагов, чтобы научиться стоять без опоры на руки – ADL Balance

Многие пациенты в реабилитационном центре не могут стоять, не держась за что-либо – ходунки, столы, поручни, ТЕРАПЕВТ и т. д. Многие из этих пациентов только что пережили серьезные изменения в жизни (CVA, TBI, хирургия и т. д.) и заметно колеблются. При этом возвращение домой к «нормальной» жизни требует повторного обучения тому, как снова стоять без поддержки руками. Большинство ADL обычно выполняются стоя, используя обе руки для деятельности (не держась): мытье посуды, приготовление еды, душ, уборка дома и т.  д. Таким образом, обучение стоянию без поддержки рук должно быть в центре внимания реабилитация Ниже приведены 5 последовательных шагов по обучению пациентов снова стоять без поддержки рук:   

ШАГ ПЕРВЫЙ: Двумя руками горизонтально. Пациент стоит и держится за горизонтальную опору (параллельные брусья, балансировочный тренажер и т.п.) обеими руками. Горизонтальные опоры позволяют пациенту нести вес и поддерживать себя руками. Как терапевт, я сажусь на табурет или стул перед пациентом и руками помогаю ему принять вертикальное и сбалансированное положение. Мне нравится класть руки на боковые стороны бедер пациента. Это позволяет мне поддерживать пациента и использовать тактильные сигналы для направления необходимого смещения веса (чтобы помочь пациенту сохранять равновесие). Цель состоит в том, чтобы помочь пациенту научиться стоять прямо и сохранять равновесие. Пациент учится чувствовать одинаковое распределение веса в направлениях из стороны в сторону (не слишком тяжело на левую или правую ногу) и вперед-назад (не слишком тяжело на пятки или пальцы ног). Я инструктирую пациентов, что они поймут, что они «уравновешены», когда смогут отпустить опоры и не опрокинутся.

ШАГ ВТОРОЙ: Двумя руками вертикально. Пациент стоит и держится за вертикальные опоры обеими руками. Вертикальные опоры обеспечивают помощь в равновесии и чувство безопасности, но устраняют нагрузку на руки и кисти. Это помогает пациенту принять более вертикальное положение. Вертикальные опоры трудно найти во многих реабилитационных залах; Мне нравится использовать те, что есть в ADL Balance Trainer. Как и в ПЕРВОМ ШАГЕ, сядьте на табурет или стул перед пациентом и используйте свои мануальные навыки, чтобы помочь ему научиться стоять прямо и сохранять равновесие.

ЭТАП ТРЕТИЙ: Неустойчивая поверхность двумя руками. Положение пациента стоя, руки опираются на мячи (как показано на рисунке), палки или другие неустойчивые предметы. Поскольку предметы будут смещаться и перемещаться, пациент вынужден больше полагаться на туловище и ноги для равновесия. В этом случае руки пациента все еще могут обеспечивать некоторую сенсорную обратную связь и поддержку, но они будут менее эффективны из-за неустойчивых поверхностей, за которые они держатся. Как и в ПЕРВОМ ШАГЕ, сядьте на табурет или стул перед пациентом и используйте свои мануальные навыки, чтобы помочь ему научиться стоять прямо и сохранять равновесие.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: 1 Handed. На этом этапе пациент стоит и использует только одну руку для поддержки. Они могут проходить через ту же последовательность горизонтальных, вертикальных и неустойчивых опор, как указано в ЭТАПАХ 1-3; однако теперь это делается только одной рукой. Как и в предыдущих шагах, сядьте на табурет или стул перед пациентом и используйте свои мануальные навыки, чтобы помочь ему научиться стоять прямо и сохранять равновесие. Кроме того, попросите пациента попеременно держаться обеими руками, стараясь работать с каждой стороны одинаково. Отличный способ сделать это — добавить задачи по дотягиванию/размещению предметов, когда пациент использует одну руку для поддержки, а другую – для достижения и размещения объектов (дополнительную информацию о задачах по дотягиванию/размещению см. в разделе «Игры на баланс ADL»).

ШАГ ПЯТЫЙ: Без рук. Теперь пациент готов стоять без поддержки рук. Как правило, пациент все еще стоит на том же месте, что и в ЭТАПАХ 1-4 (поддержите рядом, если ему нужно будет ухватиться). Однако теперь они просто развязываются и наслаждаются стоянием без поддержки руками. Как терапевт, вы будете продолжать сидеть на табурете или стуле перед пациентом. Однако по мере того, как пациент учится стоять без посторонней помощи, используйте прерывистые тактильные сигналы только по мере необходимости, чтобы перенаправить пациента. Акцент смещается на словесные сигналы для облегчения вертикальной и сбалансированной позы. С параллельными брусьями или балансировочным тренажером по бокам от пациента, а вы перед ним, они будут чувствовать себя более комфортно, стоя без поддержки рук. По мере того, как их устойчивость и уверенность улучшаются, продолжайте прогрессировать и бросайте вызов пациентам, добавляя упражнения на равновесие (дополнительную информацию см. в блоге 4 Ways to Overload Balance Training).

ПРИМЕЧАНИЕ. Шейн Хаас, PT, MSIE, CPE будет в Далласе, штат Техас, 24 февраля 2018 года, где будет преподавать курс «Тренировка баланса» по программе ADL . Для получения дополнительной информации о курсе посетите сайт www.ADLbalance.com.

5 инструментов, которые помогут вам встать на ноги

Защитите свою независимость с помощью гаджетов для дома или автомобиля.

 

Простой акт вставания из сидячего положения является одним из самых важных для независимости, особенно в ванной. Но способность вставать иногда снижается с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем или из-за того, что вы слишком много сидите. «Когда вы сидите и сгибаете колено, ягодичные мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер удлиняются. Если вы все время сидите, мышцы перенапрягаются и ослабевают», — говорит Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель службы реабилитации. в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Упражнения могут помочь

Если вы в состоянии заниматься спортом, попробуйте регулярно укреплять ягодичные и четырехглавые мышцы с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Например, укрепите квадрицепсы, вытянув ноги перед собой и напрягая мышцы верхней части бедер в течение 10 секунд за раз.

Укрепляйте ягодичные мышцы, выполняя подъемы ног, многократно поднимая ногу позади себя к потолку.

Или одновременно укрепляйте квадрицепсы и ягодицы, выполняя приседания (см. «Упражнение месяца»), которые включают в себя 10 раз вставание и приседание.

Движение месяца: Сядьте, чтобы встать

 

Фотографии Майкла Кэрролла

Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Выдохните, когда вы медленно встаете. Вдохните, когда вы садитесь медленно, с контролем. Повторите это упражнение восемь-десять раз.

Инструменты, которые имеют значение

Если упражнений недостаточно, используйте инструменты, которые помогут вам встать из положения сидя. Вы найдете их в крупных магазинах, магазинах медицинских товаров или в Интернете. Большинство из них стоят менее 50 или 100 долларов. Не начинайте использовать инструмент, не убедившись сначала, что вы знаете, как он работает и правильно ли он настроен. Попросите друга помочь вам, если вам это нужно.

Вот наш взгляд на некоторые распространенные инструменты.

Трость для дивана. Существует две версии этого инструмента. Один представляет собой металлический каркас, который выглядит как передняя половина стула с низкими подлокотниками. Сиденье помещается под диваном или подушкой сиденья и позволяет вам вставать, отталкиваясь от подлокотников. Другой инструмент представляет собой L-образный элемент оборудования высотой с подушку. Горизонтальная часть L находится на полу, спрятанная под стулом или диваном. Вертикальная часть L стоит перед стулом, давая вам только одну опору, на которую можно опереться, когда вы стоите. «Единственная опора заставляет вас переносить вес на плечи, что может привести к травме. Но инструмент с подлокотниками позволяет вам отталкиваться и использовать мышцы ног для выполнения работы, что лучше», — отмечает Сафран-Нортон. Стоимость: от 80 до 120 долларов.

Автомобильный поручень. Этот маленький инструмент выглядит как отвертка с согнутой ручкой. Он вставляется в защелку двери и действует как дополнительная опора, на которую можно опереться, когда вы выходите или садитесь в машину. «Вы должны надеяться, что он останется внутри и не выпадет», — отмечает Сафран-Нортон. «Если вы поместите его в защелку, и он надежно закреплен и не трясется, возможно, им можно пользоваться. И не используйте его, если дверная защелка слишком низкая. Это не тот инструмент, за который вы можете потянуть». Стоимость: от 10 до 40 долларов.

Вращающаяся подушка сиденья. Эта плоская круглая подушка вращается, чтобы вы могли поднять ноги, чтобы встать. Его можно использовать в автомобиле или на стандартном стуле. «Это может быть полезно, если вам трудно начать поворот, особенно если ваш позвоночник негнущийся. То есть до тех пор, пока подушка не падает с сиденья. Убедитесь, что она не наполовину на сиденье или наполовину на сиденье. Приобретение подушки контрастного цвета поможет вам увидеть, правильно ли она размещена», — говорит Сафран-Нортон. Стоимость: от 10 до 25 долларов.

Подступенки мебельные. Когда вы ставите кушетку на подступенки, вам не нужно далеко ходить, чтобы встать. Убедитесь, что мебель стоит у стены, чтобы она не опрокинулась, если вы плюхнетесь на нее, и что подставки выдержат вес вашего дивана или стула с вами. На какую высоту должны подниматься сидения? «Когда вы сидите, вам все равно нужно держать ноги на полу», — говорит Сафран-Нортон. Стоимость: 10 долларов или больше за набор из четырех штук.

Кресло с автоматическим подъемником. Наилучшим помощником при вставании со стула является автоматическое электрическое кресло-реклайнер. При нажатии кнопки кресло медленно поднимается вперед, пока вы не окажетесь в положении стоя. «Риск заключается в том, что вы можете соскользнуть с него и упасть. Это не подходит для человека с плохим равновесием или для человека, который сбит с толку или не понимает технологии.