Содержание
Простой тест «сядь — встань» может предсказать, сколько вы проживете
Здоровье
- Фото
- IStockphoto
Простые тесты-упражнения на баланс и координацию — отличные маркеры здоровья, уверены ученые.
Так, тест «фламинго» на способность сохранять равновесие, может предупредить о повышенном риске инсульта и даже смерти от любой причины. Выполнять его очень просто — надо простоять на одной ноге без опоры не менее 10 секунд. Сможете? Значит, с вашим здоровьем все в порядке. Это научный вывод.
В European Journal of Preventative Cardiology также был опубликован «тест», который исследователи назвали хорошим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы и «предсказателем» риска ранней смерти.
В исследовании бразильских ученых принимали участие около 2 тысяч мужчин и женщин в возрасте от 51 до 80 лет.
Им было предложено выполнить упражнение — сесть на пол, скрестив ноги, и подняться назад — в положение стоя. При этом нельзя помогать себе руками и опираться на локоть или колено.
- Фото
- соцсети
- Фото
- соцсети
У тех, кто сделал упражнение на 10 баллов, риск смерти был ниже в пять-шесть раз, чем у тех, кто с трудом садился-вставал без поддержки.
Вот так надо выполнять тестовое упражнение
— Хорошо известно, что аэробная выносливость во многом связана с качеством нашей жизни, но исследование также показывает, что поддержание высокого уровня гибкости тела, мышечной силы и хорошей координации не только хороши для повседневной жизни, но и влияют на продолжительность жизни, — прокомментировал автор исследования в официальном отчете.
Только тест — не показатель
Некоторые эксперты утверждают, что тест на долголетие полезен, но может быть слишком ограниченным и упрощенным.
— Сила, мышечная масса, выносливость — все это связано со здоровьем и продолжительностью жизни, но я хотел бы предостеречь всех, кто видит в этом прямую зависимость, — сказал Грег Хартли, профессор Школы Миллера Университета Майами. — Например, если у кого-то болит колено, и он не может пройти тест, то это не означает, что он скоро умрет.
Другие эксперты отмечают, что любой человек вполне может натренироваться «садиться-вставать», и это никак не говорит о его здоровье.
— Просто в этот момент времени вы находитесь в довольно хорошем физическом состоянии, но я не верю, что это — показатель долголетия, — говорит Барбара Резник, профессор геронтологии Университета Мэриленда. — Здесь есть и генетический компонент. Некоторые люди просто физиологически сильнее и более скоординированы, чем другие.
Это не единственный тест-упражнение, связанный с высоким риском смерти, отмечают эксперты.
Два года назад исследователи выяснили, что у мужчин, которые могут сделать более 40 отжиманий, гораздо ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности.
А еще раньше учеными было доказано, что живут дольше те, кто быстрее ходит. Особенно это касается людей в возрасте 65+.
— Если ваш естественный темп — 3 км/ч или быстрее, то у вас гораздо меньше шансов умереть в ближайшие 10 лет, — заявляли исследователи.
Но в целом эксперты сходятся во мнении, что сильные мышцы и крепкие опорно-двигательный аппарат и кости, которые «работают» без боли, — однозначный показатель общего структурного здоровья человека. Как пример — японские долгожители могут продемонстрировать, как легко умеют вставать и садиться на татами, которыми покрывают полы жилых помещений.
— Я провел два дня в доме 103-летней женщины и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, это примерно 30 или 40 приседаний в день, — рассказал в интервью исследователь Дэн Бюттнер.
Кстати
Еще один способ проверить свои шансы на долгожительство — сравнить длину указательного и безымянного пальца. Если так называемый «пальцевый» индекс покажет, что безымянный палец у вас длиннее указательного — скорее всего, проживете вы много лет. К такому выводу пришли ученые.
Анна Майская
Теги
- Диагностика
Сегодня читают
После 60 не боритесь с лишними килограммами: ученые назвали идеальный вес для долголетия
Гастроэнтеролог Яковлева назвала продукты, после которых кишечник будет работать как часы
Психиатр Казенных назвала 9 действенных способов справиться с панической атакой
Какие витамины и добавки категорически нельзя принимать по вечерам
Что произойдет с организмом, если каждый день есть свеклу
«Как правильно вставать с кровати при остеохондрозе?»
Большинство людей неправильно встают с кровати по утрам. И если людям со здоровой спиной это грозит минимальными рисками, то больным остеохондрозом категорически запрещен резкий подъем.
В своей новой статье доктор Александр Иванов расскажет читателям, как правильно вставать с кровати, и поделится упражнениями утренней гимнастики.
«Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник»
Фото: pxhere.com
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА
По моим наблюдениям, большинство людей, страдающие остеохондрозом, неправильно встают с кровати. Неудивительно, что у них болит спина. Даже после остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Это категорически запрещено! Аналогичная ситуация с подъемом с кровати после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль. Хорошо, если спина относительно здоровая, а если есть грыжа диска или выраженная протрузия, резкий подъем увеличивает риск получить обострение боли.
Многие, к сожалению, так делают, совсем себя не берегут, а потом приходят лечиться. На приеме я считаю своим долгом научить пациентов правильному вставанию с кровати, дивана, с любой горизонтальной поверхности.
Идеальный вариант после пробуждения — сделать утреннюю гимнастику в кровати. Она включает в работу мышцы, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подготавливает организм к активному дню. Вот несколько упражнений для утренней гимнастики.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗВЕСТНОГО ЯПОНСКОГО ВРАЧА КАЦУДЗО НИШИ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» И «БУКАШКА»
Кацудзо Ниши (1884–1959) — известный японский врач, создавший систему оздоровления, в основе которой — правильное питание и поддержание здоровья позвоночника. Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник. В детстве врачи поставили ему страшный диагноз и дали неутешительный прогноз — жить он будет всего несколько лет. Но благодаря поиску и практике целительных техник Ниши смог справиться с болезнью и прожил долгую и счастливую жизнь. Умер автор метода в 75 лет, но не от старости, а от лучевой болезни, которая развилась на фоне повышенной радиации в Японии.
Упражнение «Золотая рыбка»
Доктор Ниши рекомендовал делать это упражнение дважды в день — утром и вечером. Регулярное выполнение улучшает осанку и питание внутренних органов.
«После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати»
Фото: pxhere.com
Исходное положение: лежа на спине, можно делать на кровати и любой другой твердой поверхности. Начинаем вытяжение тела, для этого пятку правой ноги тянем от себя, а руки — в противоположную сторону, затем делаем аналогично с левой ногой. Далее подкладываем руки под шею и, не отрывая туловища от пола (пятки, бедра и позвоночник прижаты к полу!), делаем волнообразные движения всем телом наподобие рыбки слева направо (но не вверх и вниз — это важное условие!) в течение 1–2 минут.
Упражнение для капилляров «Букашка»
Капилляры — это микроскопические кровеносные сосуды, которые питают сами клетки, их диаметр настолько мал, что даже красные кровяные тельца (эритроциты) деформируются при прохождении по ним.
Роль капилляров сложно переоценить — без них клетка погибает. Ниши предлагает упражнение, которое улучшает ток крови по капиллярам, а следовательно, питание клеток.
Исходное положение: лежа на спине, под шею положить валик. Ноги поднимаем вверх, ступни параллельны полу, руки также поднимаем вверх. В таком положении выполняем активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.
Далее следует выполнить упражнения для живота — диафрагмальное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»
Дыхательные упражнения следует выполнять 3–4 раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается.
После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох. Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается, и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8–10 раз.
«За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль»
Фото: pixabay.com
ВСТАЕМ С КРОВАТИ
После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати. Даю два варианта.
Вариант № 1. Перевернитесь на бок. Согните ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выносите согнутые в коленях ноги за край кровати. Как только они начнут спускаться с кровати под действием силы тяжести, помогите себе руками, отталкиваясь от поверхности кровати, и медленно сядьте.
Спину держите при этом прямо. Прежде чем встать, посидите 5–10 секунд и спокойно подышите.
Вариант № 2. Перевернитесь на бок. Одну ногу согните в колене, руку вытяните вперед. Далее медленно перевернитесь на живот. Упритесь локтями в кровать и встаньте на четвереньки, затем опустите с кровати одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать.
Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения при вставании. Также эти способы можно использовать в период обострения боли в спине.
Будьте здоровы!
Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Персональный сайт www.osteopat-ivanov.ru
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции
Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online»
Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции
Тест стоя-сидя, предсказывающий долголетие
Фото Polka Dot Images/Getty Images без сомнения думаю, что вы были acing их с тех пор.
Но сможете ли вы пройти тест «сидя-встаньте»? Это тест на продолжительность жизни, разработанный группой бразильских исследователей и недавно опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии . не будет.
Разновидность классического теста на стуле (где испытуемого просят встать из положения сидя на стуле), который врачи уже давно используют для оценки силы ног и физической подготовки нижней части тела у пожилых людей. Тест up был разработан, чтобы показать способность пожилого человека хорошо функционировать и оставаться автономным. Но это показательно и для тех из нас, кому за 40, потому что требует гибкости, равновесия, координации движений и, что наиболее важно, достаточной мышечной силы по отношению к массе тела. Если вы этого не сделаете, ваше здоровье и долголетие могут оказаться под угрозой.
Тест прост для понимания, если не делать: просто сядьте на пол из положения стоя, не используя руки, руки или колени для замедления спуска.
Затем встаньте, не используя руки, руки или колени, чтобы помочь вам подняться, если это возможно. (Подсказка: кажется, что скрещивание ног при опускании и подъеме помогает, а свободное расставление рук по бокам может помочь с балансом.) В бразильском исследовании 2002 года мужчины и женщины в возрасте от 51 до 80 лет наблюдали в среднем 6,3 года, а те, кому приходилось использовать обе руки и колени, чтобы вставать и опускаться (независимо от того, были ли они среднего возраста или пожилые), имели почти в семь раз больше шансов умереть в течение шести лет, чем те, кто мог прыгать без помощи других. поддерживать. Их мышечно-скелетная пригодность, измеренная тестом, отсутствовала. А физическая форма опорно-двигательного аппарата, оказывается, очень важна.
«Хорошо известно, что аэробная подготовка тесно связана с выживанием, — сказал автор исследования Клаудио Хиль Соарес де Араужо, профессор Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, — но наше исследование также показывает, что поддержание высокого уровня гибкость тела, мышечная сила и координация также благоприятно влияют на продолжительность жизни».
Настолько благоприятно, что стоит потренироваться.
Вы можете выполнить тест сидя-вставание? Хулиган для вас. Но для тех, кто не может — или для тех, кто может, но хочет сохранить свои физические навыки и прожить долгую, жизненную жизнь — мы попросили Жака Рэтлиффа, физиолога-физиотерапевта и специалиста по обучению Американского совета по физическим упражнениям, предложить четыре простых упражнения. Упражнения, которые имитируют движения, требуемые в тесте «сидя-встань», и при регулярном выполнении помогут вам повысить гибкость, мышечную силу и координацию, а также пройти тест «встать-встать».
1. Приседания
Команда разработчиков медиа-платформ
Фото Антонио Диаса/Getty Images
Мы знаем, что это упражнение никому не нравится. Но это эффективно — и очень эффективно. «В тесте вы должны опуститься на землю, поэтому спуск из положения стоя в присед — эффективный способ улучшить спуск в положение сидя», — говорит Рэтлифф.
«Кроме того, со временем вы сможете увеличить глубину приседания, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, а ваши бедра станут более гибкими, что позволит более плавно переходить из положения стоя в положение сидя и из положения сидя в положение стоя». .»
Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Держите руки по бокам, а плечи назад к бедрам. Напрягите пресс, перенеся вес обратно на пятки, затем согните бедра, переместив их назад и вниз. Когда вы опускаете бедра, ваши колени сгибаются и начинают смещаться вперед; постарайтесь предотвратить их перемещение слишком далеко вперед за ваши пальцы ног. Удерживая спину ровной, опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол. Ваши бедра и туловище должны подняться вместе. Повторите от 10 до 15 раз за 1 подход. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю. Чтобы добавить сложно, держите в каждой руке несколько легких гантелей.
2. Выпады для активации ягодичных мышц
Это движение — упражнение Нила Патрика Харриса — оно делает все, укрепляет силу, улучшает баланс и гибкость. «Скрещивая переднюю ногу поперек тела и поворачиваясь в противоположном направлении, вы активируете внешнюю часть ягодичных мышц больше, чем при традиционном выпаде, — говорит Рэтлифф, — и это поможет вам развить силу, чтобы встать из положения сидя. положение на полу. Вращение также улучшает гибкость противоположного бедра, увеличивая диапазон движений в нем».
Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты перед собой на высоту плеч. Потяните плечи вниз и назад к бедрам. Правой ногой шагните поперек тела в положение «3 часа». Сделайте выпад из этого положения, согнув бедра, пока правое колено не окажется прямо над вторым пальцем правой ноги, левое колено не согнуто, а левая пятка не оторвется от земли. Делая выпад, вращайте руками и туловищем в направлении, противоположном выпаду.
Это увеличивает нагрузку на ягодицы. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, активизируя мышцы бедра и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.
3. Отжимания
Фото Митча Манделя
Конечно, это классика, но какое отношение отжимания имеют к тому, чтобы сидеть и вставать? Повышает прочность туловища. «По мере увеличения силы туловища увеличивается и общая устойчивость, которая вам необходима, когда вы встаете с земли», — говорит Рэтлифф. (Если стандартные отжимания слишком сложны, начните с отжиманий на возвышении.)
Лягте на живот, руки прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Напрягите пресс и согните лодыжки, подогнув пальцы ног к голеням, затем медленно поднимите туловище и бедра, удерживая туловище и ноги напряженными.
Затем опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь в исходное положение на 1 повторение. Работайте до 3 подходов по 10–15 повторений 3 раза в неделю.
4. Подъем контралатеральной конечности
Команда разработчиков Media Platforms
Фото Митча Манделя
«Когда мышцы верхней части спины, нижней части спины и ягодиц сильны, осанка улучшается, а вместе с ней и общая стабильность тела», — говорит Рэтлифф. «И когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и наоборот, стабильность может быть разницей между смятым ядром и успешным испытанием на долговечность».
Лягте на живот, ноги вытяните за собой, руки вытяните перед собой. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Выдохните и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на несколько дюймов от пола. Держите руку и ногу прямо и избегайте их вращения.
Голова и туловище не должны двигаться, избегайте прогибов спины. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны на одно повторение. Повторите от 10 до 15 раз за один подход. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как силовые тренировки могут спасти вашу жизнь
Тест «Приседание-вставание» | Инь-йога
Садись! Вставать! Сидеть!
Хорошо, что мне делать: сидеть или стоять? Ну, на самом деле ни то, ни другое — это проверка того, насколько хорошо вы поднимаетесь с пола на стояние и обратно на пол. Почему? Вам интересно, как долго вы (или ваши ученики) собираетесь жить? Этот простой тест, называемый Sit-Rise Test (сокращенно SRT), может дать вам некоторые отрезвляющие новости.
Сначала проведем тест, а потом объясним, что он означает: сядьте на пол, никаких подушек и подушек — просто сядьте на пол. Теперь – вставай.
Не торопись. Теперь, когда вы встали, обратите внимание, как вы встали: если вы просто встали, не теряя равновесия и не используя какие-либо опорные конечности, поставьте себе 5 баллов. Если вам пришлось использовать руку или колено, чтобы встать, возьмите с одной точки. Если вам пришлось использовать и руку, и колено, снимите две точки. Использовали ли вы две руки: вычтите два очка. Две руки и два колена: это будет стоить вам четырех очков. Вы потеряли равновесие на пути вверх? Вычесть — из точки. Если вам вообще не удалось встать: ваш «восходящий» балл равен нулю. Попробуйте еще раз, но на этот раз позвольте себе скрестить лодыжки: попробуйте пару раз. Каков ваш самый высокий балл?
На этих трех изображениях из видеоролика, поясняющего тест Sit-Rise Test, вы можете увидеть различные оценки: Парень наверху потерял одно очко за использование одной руки, поэтому его растущая оценка составила 4. В середине На рисунке он потерял 3 балла за то, что встал на одно колено, одной рукой на колено, а другой рукой на пол: оценка = 2.
На нижнем рисунке он набрал только 1, потому что он использовал оба колена и руки, чтобы встать.
Теперь сделайте обратное – из положения стоя присядьте. Если это было выполнено безукоризненно (без рук, без потери равновесия и т. д.), поставьте себе 5 баллов. За каждую использовавшуюся руку или колено снимите один балл. Опять же, если вы потеряли равновесие при спуске, вычтите 1/2 балла. Добавьте этот «сидячий» балл к вашему повышающемуся баллу, чтобы получить общий балл теста «сидя-вставание». Максимальный балл – 10, минимальный, разумеется, ноль. (Если это сбивает с толку, посмотрите видео.)
Есть много исследований, которые показывают связь между кардиореспираторной выносливостью и долголетием, но для этого требуется специальное оборудование, и не каждый может получить доступ к этим тестам или провести их. Физиотерапевты и исследователи давно ищут способы более простой оценки физической подготовки, качества жизни и ожидаемой продолжительности жизни. В конце 1990-х годов Клаудио Хиль Соарес де Араужо, профессор Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, разработал СТО, чтобы помочь оценить физическую форму простым и прямым способом.
В 2012 году профессор Араужо и др. опубликовали исследование, которое показало четкую корреляцию между оценкой SRT и продолжительностью жизни людей. Результаты могут быть неожиданными.
Люди с самым низким диапазоном (от 0 до 3 баллов) имели в 5-6 раз более высокий шанс умереть в период исследования, чем люди с самым высоким диапазоном (от 8 до 10 баллов). Результаты показаны справа.
Как показано, около 40% пациентов с диапазоном от 0 до 3 (нижняя красная линия) умерли в течение 11 лет исследования, в то время как только 6% пациентов с диапазоном от 8 до 10 (верхняя, черная линия) ) покинул нас. Эти смерти были от всех причин. Это был тест людей в возрасте от 51 до 80 лет.
Что не было предложено в исследовании, так это способы улучшения оценки SRT. Было предложено описание того, почему баллы связаны со смертностью. При обсуждении этих результатов авторы отметили:
Способность достичь высокого балла SRT может отражать способность успешно выполнять широкий спектр действий в повседневной жизни, например наклоняться, чтобы взять газету или пару очков.
лежать под кроватью или столом. Кроме того, высокий балл SRT, вероятно, указывает на снижение риска падений. Примечательно также, что при применении СРТ в нашем центре за 14-летний период не было отмечено ни одного нежелательного явления, что свидетельствует о высоком уровне безопасности, связанного с этим простым инструментом оценки.
SRT можно рассматривать как простую процедуру скрининга, в которой низкий балл в значительной степени отражает степень нарушения компонентов костно-мышечной подготовленности – в основном тех, которые указывают на снижение мышечной силы и/или гибкости суставов . [Курсив добавлен для выделения.]
Вот где на помощь приходит йога! Йога помогает улучшить мышечную силу (вспомните янские формы йоги, такие как обычные занятия хатха) и гибкость суставов (вспомните инь-йогу). В йоге есть правило: лучший способ преуспеть в сложной позе йоги — это сделать эту позу. Лучший способ улучшить свой результат SRT — чаще сидеть на полу! (Что, естественно, потребует чаще спускаться и вставать.
)
Рассмотрим стандартную альтернативу сидению на полу на Западе: сидение на стульях. Когда мы сидим, мы обычно сутулимся. Мы используем спинку стула для поддержки, что лишает мышцы спины возможности выполнять работу, оставаться сильными. Сутулость также меняет естественный изгиб нижней части спины: поясничный отдел позвоночника выпрямляется. Для людей, склонных к гиполордозу (что означает, что у них слишком слабая кривизна в поясничном отделе), десятилетия сутулости на диване могут привести к постоянно выпрямленной нижней части спины, что приводит ко многим патологиям, болям и проблемам в пояснице. Кроме того, когда мы сидим на стульях, мы склонны держать ноги вместе. Наши тазовые впадины начинают сжиматься из-за этого ограниченного диапазона движений, и мы теряем естественную гибкость в бедрах, а также в позвоночнике. Неудивительно, что современный образ жизни привел к тому, что большое количество людей с возрастом страдают от проблем с поясницей и снижения подвижности тазобедренных суставов.