Как называются мышцы на руках: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Развитие мышц предплечий и хвата

Подавляющее большинство мужского населения мечтает о больших руках. Как правило, под большими руками подразумеваются огромные бицепсы, чуть реже – бицепсы и трицепсы. О предплечьях обычно не думают или вспоминают о них в последнюю очередь. Хорошо, если предплечья от природы большие и сильные или хорошо отзываются на фоновую нагрузку. В противном случае мы получаем заметную диспропорцию, а этого ни в коем случае нельзя допускать, ведь мощные венозные предплечья выдают вас как сильного спортсмена.

Немного анатомии

Мышцы предплечий расположены в несколько слоев, на внутренней части расположены 4 слоя мышц, а на тыльной – всего 2. Помимо сгибателей и разгибателей есть мышцы, позволяющие совершать вращения ладони, так называемые пронаторы и супинаторы.

Когда речь идет о тренировке предплечий, то большинство людей имеет в виду внутреннюю часть руки – сгибатели. Однако, на внешней стороне предплечий тоже расположено достаточно много мышц и их тоже надо прорабатывать. Во-первых, для увеличения массы и силы мышц, во-вторых, для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями. Обычно такой дисбаланс наблюдается в пользу сгибателей предплечий, из-за этого могут возникнуть боли в запястьях.

Развитие сгибателей

Сгибатели участвуют в удержании веса в руке, это может быть как снаряд в тренажерном зале, так и обыкновенная сумка. Короче говоря, это очень важно в быту, поэтому укреплять предплечья просто необходимо.

Базовым упражнением на сгибатели будет сгибание кистей со штангой. Большой вес в этом упражнении не используется, хотя некоторым по плечу вес за сотню килограммов, но это, скорее всего, исключения, и то в армрестлинге, но о нем позже.

Нужно взять штангу узким хватом снизу (около 20см), принять положение сидя и упереть тыльную часть предплечий о лавку. При этом кисти со штангой должны свисать с края лавки и свободно двигаться. Необходимо выполнить 8-15 повторений, сгибая кисти с полной амплитудой. Если штагу скатывать на пальцы, то акцент сместится на сгибатели пальцев. Это может вызвать болевые ощущения, большой вес в таком варианте применять категорически не советую! Скатывание штанги на пальцы способствует
укреплению хвата, но хуже прорабатывает мышцы предплечья возле локтя.

Можно также выполнять сгибания в варианте, когда штанга находится у атлета за спиной. Это упражнение позволяет без риска травмировать запястья взять отягощение побольше, и прекрасно развивает хват.

Сгибания можно выполнять и с гантелями, обычно это делают поочередно каждой рукой. Гантели более комфортны для запястий по сравнению со штангой, однако, но гантелю необходимо контролировать в руке, чтобы ее края не перевешивали.

Существует еще один вариант сгибаний, но из арсенала армрестлеров. Это сгибания запястий с прокручивающейся рукоятью. Нужно взять такую рукоять, и с помощью цепи прицепить на нее несколько блинов. Далее нужно одной рукой опереться на какую-нибудь высокую лавку и начать сгибать кисти, потом повторить для второй руки. Чем хороша такая прокручивающаяся рукоять? Она снимает нагрузку со сгибателей пальцев и запястий и направляет ее в область ближе к локтю, что нам и требуется для увеличения объемов рук!

Развитие разгибателей

С разгибателями дела обстоят сложнее, чем со сгибателями. Эти мышцы сами по себе небольшие, но все же вносят свою лепту в объем предплечий. Их нужно обязательно прорабатывать для сохранения здоровья запястий.

Наибольший вклад в объемы верхней части предплечья вносит плечелучевая мышца – брахирадиалис. Эти мышцы работают при любых тягах и подтягиваниях, при подъемах на бицепсы и при протяжках. Однако, чтобы прицельно нагрузить эти мышцы требуется выполнять обратные подъемы штанги на бицепсы и молотки. В этих упражнениях используются умеренные веса, главное – техника! Не двигайте локтями назад и вперед, плечевая кость должна быть зафиксирована на протяжении всего упражнения. Для разнообразия можно делать обратные подъемы штанги или молотки с нижнего блока.

Чтобы укрепить разгибатели пальцев требуются разгибания запястий с отягощением. Выполняются они по аналогии со сгибаниями, только хват должен быть на ширине плеч, примерно как при подъемах штанги обратным хватом. Опираемся нижней частью предплечий и выполняем разгибания в запястьях. Вес отягощений должен быть сравнительно небольшим, примерно в 3 раза меньше, чем при сгибаниях. Рекомендую выполнять не менее 10 повторений в подходе.

Развитие хвата

Зачастую сила хвата развивается параллельно с вышеперечисленными упражнениями, но иногда этого недостаточно. Крепкий хват очень важен для пауэрлифтеров и армрестлеров, но и для остальных спортсменов тоже лишним не будет.

Хват, как правило, развивают статическими упражнениями. В руку берется отягощение и удерживается максимально возможное количество времени. Самым простым упражнением для развития хвата можно назвать вис на перекладине, его можно выполнять без специального оборудования, достаточно найти перекладину на спортплощадке. Для усложнения упражнения можно попытаться увеличить диаметр перекладины, проще всего это сделать, намотав на нее полотенце. Когда хват достаточно развит можно попытаться повисеть попеременно на каждой руке.

Одним из лучших приспособлений для развития крепкого хвата является так называемый толстый гриф. Если у обычного грифа диаметр 28мм, то у толстого грифа диаметр аж в 2 раза толще! Думаю, не стоит объяснять, что удержать такой гриф в руках намного сложнее. Но не во всех спортивных залах присутствует такой гриф. Что делать, если сильно хочется потягать такой гриф, покупать его? К счастью для вашего кошелька приобретать его не обязательно, ведь существуют специальные накладки на стандартный гриф – FAT GRIPZ. Эти накладки очень удобны, стоят относительно недорого, мобильны и легко помещаются в спортивную сумку. С их помощью можно модифицировать любое упражнение. Делая становые тяги и подтягивания с такими накладками, вы наверняка разовьете силу ваших предплечий, плюс вам гарантированы новые ощущения!

Из статических упражнений я бы порекомендовал удержание такого толстого грифа так долго, насколько это возможно. Отличным упражнением является удержание блина щипковым хватом, то есть пальцами. Для этих целей хорошо подходят толстые обрезиненные блины по 15-20кг.

Развитие пронаторов и супинаторов

Эти мышцы работают в те моменты, когда вы что-то вращаете кистью, например, закручиваете или выкручиваете отверткой шуруп. Пронаторы вращают кисть ладонью вниз, а супинаторы наоборот, поворачивают ее ладонью вверх. Традиционные упражнения в бодибилдинге сравнительно слабо развивают эти мышцы. Если подъемы гантелей на бицепсы с супинацией еще способны кое-как нагрузить супинаторы, то с пронаторами дела обстоят куда хуже. В этих случаях на помощь приходят упражнения из армрестлинга.

Упражнение на круглый пронатор

Оно так и называется – «пронация с…», далее выбирается тип отягощения. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и с нижнего блока, и даже с резиновым жгутом. Суть упражнения вот в чем – один конец широкой лямки необходимо взять в кулак и перекинуть ее через верх внешней стороны кисти. На другой конец лямки прикрепляем отягощение, это могут быть как блины, так и трос нижнего блока. Работа на пронатор очень напоминает упражнение «молоток», однако в исходном положении руки в локтях уже должны быть согнуты почти до прямого угла. В исходном положении ладонь обращена вверх, лямка зажата в кулаке. Требуется одновременно вращать кистью вовнутрь и сгибать руку в локте. Кисть при этом должна стремиться по направлению к голове атлета. Локтем можно упираться себе в бок или просто держать на весу, но при этом рука всегда должна быть прижата к торсу. Для завершения повторения движение необходимо выполнить в обратном порядке.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее распространенные способы увеличения массы и силы предплечий. Отмечу, что эта группа мышц довольно быстро восстанавливается, поэтому ее можно тренировать дважды в неделю. Рекомендую почаще варьировать число повторений – в один день делать высокоповторную тренировку, в другой день – низкоповторную. Но все же не стоит опускаться ниже 8 повторений, есть риск травмировать запястья. Если вы уже травмировали запястья, то рекомендую во время выполнения базовых упражнений воспользоваться кистевыми бинтами и тренировать предплечья с гантелями в высоком количестве повторений.

Синдром лестничной мышцы – причины, симптомы, лечение синдрома лестничной мышцы в Москве в клинике Спина Здорова

Описание патологии. Патогенез

Синдром лестничных мышц обусловлен анатомией этого места. Узнав детали, вы сразу поймёте — кто виноват и что делать?

Лестничные мышцы расположены вертикально вдоль позвоночника. Своими верхними концами они прикрепляются к боковым сторонам позвонков, а нижними – к двум верхним рёбрам, которые находятся в самой верхней части грудной клетки в глубине за ключицей. Именно здесь — сверху и сзади ключицы, на границе шеи и грудной клетки, развивается синдром передней лестничной мышцы. Своим названием лестничные мышцы обязаны своеобразному расположению — уступами. Если бы человек лежал на спине, то мышцы выглядели бы, как ступени. Нижняя ступень – это задняя лестничная мышца, вторая – средняя, а самая верхняя ступень – передняя лестничная мышца. Именно так древнеримские анатомы увидели эти мышцы и дали им соответствующее название.

Между передней и средней лестничными мышцами расположены подключичная артерия и нервы, которые идут из позвоночника в руку. И, хотя, тут довольно узко, как в туннели, но, если мышцы здоровы, то нервам и артерии ничего не угрожает. Во-первых, потому что здоровые мышцы эластичные и мягкие, а во-вторых — и сами мышцы, и нервы с артерией покрыты плотной скользкой оболочкой — фасцией. Это обеспечивает им беспрепятственное скольжение относительно друг друга и предохраняет от любых зажимов при движениях головы и шеи. Однако при патологии всё меняется – передняя лестничная мышца спазмируется и тонус её резко возрастает. Это вызывает боль и, кроме того, натянутая, как струна, мышца может зажать нервы и артерию в узком туннели, о котором мы говорили выше.

Таким образом, при синдроме передней лестничной мышцы пациент ощутит на себе один из двух возможных вариантов развития этой патологии. Первый – относительно лёгкий. При нём возникает мышечно-тонический (миофасциальный) синдром. В мышце появляются триггерные точки, запускающие отражённую боль в зоне шеи, плеча, груди, лопатки и руки. Второй – более тяжёлый. Тут спазмированная мышца зажимает нерв или сосуд. В этом случае, кроме боли, возникает ещё и нервно-сосудистая патология или, как принято говорить в медицине – нейро-васкулярная. Кстати, синдром передней лестничной мышцы – это самая распространённая нейроваскулярная патология шеи. Его также называют скаленус-синдром или синдром Наффцигера.

Для справки: scalenus – лестничная (лат). Говард Кристиан Наффцигер американский нейрохирург, одним из первых описавший нейроваскулярную патологию, вызванную передней лестничной мышцей.

Симптомы синдрома

Как было сказано выше – симптомы синдрома передней лестничной мышцы могут быть либо чисто болевыми, из-за спазма мышцы, либо – к боли присоединяются ещё и нейроваскулярные нарушения, из-за зажима нервов и подключичной артерии.

Боль – это первый и самый изнуряющий симптом; она распространяется от плечевого сустава вниз по руке и может доходить до мизинца и безымянного пальца. Иногда боль переходит на грудную клетку или затылок. Усиление боли часто происходит ночью. Также боль усиливается при повороте головы, при отведении руки в сторону и при глубоком вдохе. Лестничные мышцы являются вспомогательными мышцами вдоха. При глубоком вдохе они сокращаются и тянут за собой верхние рёбра и грудную клетку вверх. Благодаря этому грудь вздымается и в лёгкие попадает больше воздуха. Вот почему синдром передней лестничной мышцы часто развивается, из-за её длительной перегрузки, у людей страдающих одышкой или какими-то заболеваниями дыхательной системы, например — простудными. Кстати, не только одышка или простуда могут вызвать перенапряжение мышцы. Существует, так называемый, гипервентиляционный синдром, когда на фоне психосоматических, тревожных или психовегетативных расстройств нарушается диафрагмальное дыхание. В этих случаях вспомогательные дыхательные мышцы, в первую очередь – лестничные, вынуждены полностью брать на себя выполнение дыхательных движений. Это является для них непомерной нагрузкой, причиной перенапряжения и отправной точкой развития синдрома передней лестничной мышцы.

Вторая группа симптомов синдрома передней лестничной мышцы проявляется ощущениями напряжения шейных мышц, тяжести, онемения и слабости в руке, вплоть до грубых парезов (неполных параличей) кисти и атрофии мышц. Правда, нужно отметить, что парезы и атрофия кисти встречаются крайне редко — только в очень запущенных случаях.

Третья группа – сосудистые симптомы синдрома передней лестничной мышцы: отечность руки, её синюшность, похолодание, ослабление пульса, вплоть до полного его исчезновения при подъеме руки вверх или наклоне и повороте головы. Кроме подключичной артерии, нередко страдают и лимфатические сосуды. Их зажим нарушает циркуляцию лимфы. Это приводит к застою и отёку, который проявляется припухлостью в надключичной ямке (псевдоопухоль Ковтуновича).

И четвёртая группа – вегетативно-трофические симптомы синдрома передней лестничной мышцы проявляются ломкостью ногтей и уменьшением волосяного покрова на руке. Однако проявление вегетативных симптомов, тоже, отмечается только на фоне длительных и далеко зашедших случаев, что, к счастью, случается нечасто. Современный человек, тем более живущий в крупном городе, крайне редко станет дотягивать обращение к врачу до такой стадии.

Что произойдет, если «запустить» синдром лестничной мышцы

Самое опасное осложнение синдрома передней лестничной мышцы – тромбоз в системе подключичной артерии. Для лучшего понимания нужно сказать, что от левой и правой подключичной артерии отходят позвоночные артерии, от которых, в свою очередь, начинаются артерии головного мозга. Тромбоз в этой системе является по-настоящему смертельно опасным осложнением синдрома передней лестничной мышцы и требует немедленного хирургического вмешательства.

Вторым серьёзным осложнением — является парез (неполный паралич) и атрофия мышц кисти.

Ещё одним ярким и неприятным осложнением является нарушение биомеханики шеи и тела в целом. Этот момент немного сложен для понимания неспециалиста, но сейчас мы разберёмся и в нём. Итак. При длительном напряжении лестничных мышц происходит их укорочение. Это усиливает шейный лордоз и смещает голову вперед. Чтобы компенсировать равновесие и центр тяжести, мышцы задней части шеи вынуждены напрягаться и, соответственно, перегружаться. В скором времени, из-за перегрузки, в задних мышцах шеи будут формироваться вторичные болевые триггерные точки, и развиваться миофасциальный синдром. Далее, при отсутствии лечения, усиление шейного лордоза приведёт к компенсаторному искривлению позвоночника в грудном и поясничном отделах, ведь он вынужден искать равновесие. Искривление позвоночника нарушает распределение осевых нагрузок на межпозвонковые диски и, таким образом, открывает дорогу к формированию протрузий и грыж дисков не только в шее, но и в любом другом компенсаторно перегруженном месте позвоночника.

Миофасциальный синдром лестничной мышцы

Вот почему своевременное обращение к врачу, раннее выявление и правильное лечение позволяют избежать всех этих серьёзных осложнений синдрома передней лестничной мышцы.

Диагностика

Диагностика синдрома передней лестничной мышцы основывается на типичной клинической картине и всегда начинается с осмотра. Во время такого осмотра у большинства пациентов выявляется припухлость надключичной области. Это, так называемый, псевдотумор (псевдоопухоль) Ковтуновича. Он возникает из-за сдавливания передней лестничной мышцей лимфатических сосудов. Также во время осмотра обращаем внимание на кисть – она может быть отечна и немного синюшна. В запущенных случаях будут отмечаться более выраженные изменения, вплоть до трофических.

При пальпации передней лестничной мышцы, она будет резко напряжена и болезненна, к тому же это вызовет усиление боли в шее с возможным распространением в руку.

Неврологический осмотр – проверка чувствительности, рефлексов и т.д. — выявляет чувствительные, двигательные и вегетативные нарушения.

Проба на спазм. Её проводят для выявления миофасциального синдрома лестничных мышц. Нужно максимально повернуть голову в больную сторону и сильно прижать подбородок к ключице. Лестничные мышцы сократятся и триггерные точки в них активируются. В результате пациент почувствует усиление боли.

Проба Адсона: если на стороне синдрома передней лестничной мышцы поднять руку и сюда же наклонить голову, то там, где обычно проверяют пульс на запястье — пульса не будет.

Допплерография (УЗДГ) сосудов шеи также обладает определённой диагностической ценностью, особенно, принимая во внимание то, что от подключичной — отходит позвоночная артерия, питающая заднюю часть головного мозга. И вся эта сосудистая сеть может пострадать от сдавливания подключичной артерии, что в свою очередь, грозит нарушением мозгового кровообращения или тромбозом.

Электронейромиография (ЭНМГ) считается общепризнанным методом диагностики. Хотя, на начальных стадиях патологии её информативность недостаточно высока, а порой даже чревата ошибочными выводами.

Поэтому самым лучшим видом исследования на всех этапах синдрома передней лестничной мышцы является старое доброе мануальное мышечное тестирование.

Лечение синдрома лестничной мышцы

Эффективное лечение синдрома лестничной мышцы предусматривает чёткое понимание причины и механизма болезни, а также — комплексный подход к лечению.

Для лечения синдрома передней лестничной мышцы используются: медикаментозное лечение, физиотерапия, ЛФК, массаж, оперативные методы и мануальная терапия. Начинать, разумеется, следует с консервативных методов, среди которых ключевое место занимает мануальная терапия. Но, обо всём по порядку.

Мануальная терапия

Не стоит думать, что мануальная терапия синдрома лестничных мышц – это вправление позвонков или что-то в этом роде. Если вы так считали – вы глубоко заблуждались. Современная мягкая мануальная терапия – это комплекс методов направленных на устранение боли, нормализацию мышечного тонуса и восстановление полного объёма движений поражённого региона и всей опорно-двигательной системы в целом.

Все методы мануальной терапии синдрома лестничных мышц можно разделить на прямые и непрямые; активные и пассивные; мягкие и трастовые. Но, так или иначе, основную часть составляют, так называемые, нейромышечные методы, при выполнении которых воздействие происходит через мягкие ткани: мышцы, фасции и др.

При мануальной терапии синдрома лестничных мышц используют, в основном, именно нейромышечные методы. Они включают: постизометрическую релаксацию, реципрокное торможение, изотонические концентрические и эксцентрические сокращения, техники позиционного расслабления, стрейн-контрстрейн, миофасциальный релиз и др. А также прямые мануальные методы: ишемическую компрессию, давление на триггерные точки, акупрессуру, поперечное трение, мягкотканную мобилизацию, глубокий тканевой массаж и др.

Правильное и адекватное применение всех этих многочисленных мягких методов даёт потрясающий лечебный эффект при мануальной терапии синдрома лестничных мышц.

Преимущества лечения в клинике «Спина Здорова»

• Гарантия полноценного и квалифицированного лечения. Слово «полноценное» является ключевым в нашей работе.
• Высокая квалификация и большой практический опыт — 30 лет.
• Каждый случай мы рассматриваем индивидуально и всесторонне — никакого формализма.
• Эффект синергии.
• Гарантия честного отношения и честной цены.
• Расположение в двух шагах от метро в самом центре Москвы.

Иные методы лечения. Физиотерапия

Физиотерапия синдрома лестничной мышцы – это вспомогательный вид лечения. Чаще всего выбирают следующие процедуры:

Синусоидальные модулированные токи (СМТ) или – второе название – амплипульстерапия. Данная процедура отлично справляется с болью и спазмом мышц, одновременно восстанавливая их кровоснабжение и питание.

Электрофорез – классика физиотерапии. Менее мощный, но более мягкий способ лечения. Подойдёт там, где имеются противопоказания для СМТ-терапии.

Ультразвук (УЗТ) – является, по сути, микромассажем. Распространяясь вглубь ткани, ультразвук передаёт свои колебания этим тканям, улучшая тем самым их дренажные и трофические функции. Исчезают глубокие отёки, застой и воспаление, нормализуется кровообращение и питание ткани. За счёт этого снижается болевой синдром.

Магнитотерапия – увеличивает микроциркуляцию, благодаря чему происходит устранение застоя, отёков, воспаления и снижение болевого синдрома.

Оперативное лечение

Оперативное лечение синдрома лестничной мышцы применяют только в далеко зашедших случаях нейроваскулярной стадии синдрома, когда сдавливание нервов и подключичной артерии не удалось устранить иными способами. Как мы уже говорили выше — консервативное лечение не всегда способно решить проблему, и тогда единственным выходом становится операция.

В ходе оперативного лечения синдрома лестничной мышцы производят рассечение самой мышцы и соседних тканей, сдавливающих нерв и артерию. Для предупреждения рецидивов резекцию мышцы осуществляют на возможно большем участке.

Ещё раз обращаем внимание – вопрос об оперативном лечение синдрома лестничной мышцы целесообразно рассматривать только тогда, когда полностью исчерпаны все консервативные методы лечения.

Не запускайте свою болезнь! Своевременное обращение к врачу позволяет избежать операции!

Профилактика

Профилактика синдрома лестничной мышцы направлена на предотвращение обстоятельств, приводящих к возникновению синдрома. Какие же это обстоятельства?

Во-первых, синдром лестничной мышцы очень часто возникает, как одно из звеньев патологии межпозвонковых дисков шейного отдела позвоночника. Следовательно, своевременное обращение к врачу и устранение любой патологии позвоночника и дисков на ранних этапах, служит важнейшим профилактическим действием.

Во-вторых – поскольку главным провоцирующим фактором развития синдрома служит длительное вынужденное положение головы и рук, что обычно бывает при сидячей работе, значит, необходимо делать регулярные перерывы. Имейте в виду, оптимальное время непрерывной работы – 45 минут, как школьный урок (плюс-минус 15 минут). Иными словами, старайтесь менять положение тела – неважно, как именно — вставать, разминаться, прохаживаться — главное делать краткосрочную смену положения. В общем, подойдите к этому вопросу творчески и действуйте по обстоятельствам.

В-третьих, очень часто синдром лестничной мышцы возникает на фоне спортивной перетренированности, поэтому людям, которые активно занимаются спортом необходимо об этом знать и быть внимательными к сигналам своего тела.

Вообще, это пожелание не только для любителей активной жизни, а для всех — не игнорируйте «язык тела», ведь многие проблемы возникают из-за пренебрежения к этим сигналам. Как показывает практика, почти все пациенты, которые обращаются к врачу с синдромом лестничной мышцы, описывают начало болезни одинаково: «Всё началось давно и поначалу сильно не беспокоило». Это классическое начало – постепенное и не очень болезненное. Именно так организм посылает нам сигналы, давая возможность всё быстро исправить. А мы заедаем сигналы анальгинами, думая, что «всё само рассосётся». Увы, это не так. С определённого момента болезнь понесётся, как стремительная лавина, и её будет очень трудно останавливать и устранять последствия. Поэтому, ещё раз обращаем ваше внимание — не пренебрегайте «сигналами тела», не запускайте себя и не доводите ситуацию до кризиса.

9.2: Мышцы плеча

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

Анатомы называют плечо просто рукой или плечом. (Предплечье — это предплечье или предплечье. ) На плече расположены три мышцы, параллельные длинной оси плечевой кости: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и трехглавая мышца плеча.

biceps brachii находится на передней стороне плечевой кости и является основным двигателем (агонистом), ответственным за сгибание предплечья. Он имеет два происхождения (отсюда и часть его названия «бицепс»), оба из которых прикрепляются к кости лопатки. Он вставляется в лучевую кость. Двуглавая мышца плеча имеет две мышцы-синергисты, которые помогают ей сгибать предплечье. Оба находятся на передней стороне руки и предплечья. Одна из них — плечелучевая мышца , расположенная в основном на предплечье (см. следующий раздел), а другая — 9-я.0028 brachialis , который в основном находится на плече. Плечевая мышца находится глубоко в двуглавой мышце плеча, и ее начало и место прикрепления расположены более дистально по отношению к плечу, чем ее эквиваленты в двуглавой мышце плеча. Как и двуглавая мышца плеча, начало плечевой мышцы находится на плечевой кости. Части плечевой мышцы выглядывают из-под двуглавой мышцы плеча, особенно в нижней части руки. Расположение этих трех мышц показано на рис. 9.3.

Рисунок \(\PageIndex{1}\): Мышцы руки. (CC-BY-4.0, OpenStax, Анатомия человека)

На задней стороне плеча находится трехглавая мышца плеча . Антагонист двуглавой мышцы плеча. Когда трехглавая мышца плеча сокращается, она разгибает предплечье, устраняя любое сгибание, вызванное сокращением двуглавой мышцы плеча. В результате при сокращении трехглавой мышцы плеча двуглавая мышца плеча и ее синергисты должны быть расслаблены, и наоборот. Трехглавая мышца плеча имеет три начала: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Рисунок 9.4 показаны три места начала трехглавой мышцы плеча разными цветами. Трехглавую мышцу плеча легче всего рассмотреть сзади, но медиальная головка и ее начало находятся глубоко по отношению к латеральной головке и длинной головке, поэтому медиальная головка трехглавой мышцы плеча частично скрыта сзади.

Рисунок \(\PageIndex{2}\):

Рисунок \(\PageIndex{2}\):. Три головки трехглавой мышцы плеча имеют цветовую кодировку, чтобы их можно было различить. Имейте в виду, что, несмотря на разные цвета, все три являются частями одной и той же мышцы (CC-BY-SA, Wikimedia, BodyParts3D/Anatomography)

ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА 9 УПРАЖНЕНИЯ 9-2                            

1.     Используя модель руки в натуральную величину, найдите и определите двуглавую, плечевую и трехглавую мышцы плеча.

2.     Ниже приведены мышцы вращения руки и приведения . Для каждого укажите его начало(я) и вставку(я).

CC ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОДЕРЖИМОЕ, ​​ОРИГИНАЛ

A&P Labs. Автор : Росс Уитвам. Предоставлено : Женский университет Миссисипи. Расположен по адресу : http://www.muw.edu . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike

CC ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОДЕРЖАНИЕ, КОНКРЕТНОЕ АТРИБУЦИЯ

Figure \(\Page):Index.dex. Мышцы руки.. Автор : OpenStax College. Адрес: : 0029 . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike

Рисунок \(\PageIndex{2}\):. Три головки трехглавой мышцы плеча имеют цветовую кодировку, чтобы их можно было различить. Имейте в виду, несмотря на разные цвета, все три являются частями одной и той же мышцы.. Автор : Был пчелой. Предоставлено : Изображения на рис. 9.4 были сделаны из контента, опубликованного на веб-сайте BodyParts3D/Anatomography. Контент их веб-сайта публикуется под лицензией Creative Commons Attribution 2.1 Japan. Автором и лицензиаром содержания является http://lifesciencedb. jp/bp3d/?lng=en. Расположен по адресу : https://commons.wikimedia.org/wiki/F…nimation02.gif . Лицензия : CC BY-SA: Attribution- ShareAlike

9.2: Muscles of the Upper Arm распространяется по лицензии CC BY-SA, автором, ремиксом и/или куратором является LibreTexts.

1. Наверх

• Была ли эта статья полезной?

1. Тип изделия

   Раздел или Страница

   Лицензия

   CC BY-SA

   Программа OER или Publisher

   Люмен

2. Теги

   На этой странице нет тегов.

Части бицепса

Целью этой статьи будет описание основ анатомии двуглавой мышцы. Бицепс — самая большая группа мышц плеча. Он также имеет несколько точек крепления и довольно сложен, поскольку действует на два сустава (плечевой и локтевой). Знание анатомии поможет вам лучше нацелить эту мышцу, чтобы увеличить выходную мощность и создать большие, мощные руки.

Эта статья является первой в серии, посвященной упражнениям с собственным весом и штангой, нацеленным на бицепс. Бицепсы являются ключевой частью телосложения и сразу бросаются в глаза. Поэтому они являются приоритетом для многих, начинающих свой тренировочный путь.

При этом не у всех есть доступ к обширному спортивному оборудованию. Поэтому моя цель здесь — дать вам инструменты для тренировок с минимальным оборудованием для достижения наилучших возможных результатов.

На рисунке выше показано положение бицепса с каждой из двух головок, показанных и помеченных. Длинная головка бицепса расположена снаружи. И короткая головка на внутренней стороне плеча.

Глубокое знание анатомии групп мышц может помочь вам тренироваться оптимально, гарантируя максимально быстрый прирост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомическая структура

Передняя часть плеча (также известная как передняя часть) содержит три мышцы. Это: клювовидно-плечевая, плечевая и двуглавая мышцы плеча. Бицепс является самым большим из этих 3. Плечевая мышца, когда она хорошо развита, давит на бицепс снизу и может помочь подчеркнуть пик бицепса.

• Коракобрахиалис

Coracobrachialis также образует часть плеча, но пересекает только плечевой сустав. Его основная роль заключается в сгибании плечевого сустава, приведении руки и вращении внутрь. Здесь мы сосредоточимся в большей степени на двух других мышцах.

Двуглавая мышца плеча имеет 2 головки. Каждая головка начинается от своего «начала» и пересекает плечевой сустав, чтобы соединиться с основным брюшком двуглавой мышцы (см. рисунок ниже). Обе головки двуглавой мышцы прикрепляются к лопатке. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Длинная головка прикрепляется чуть выше плечевой кости к супрагленоидному бугорку (костному гребню на лопатке).

Плечевая кость и лопатка — это две кости, из которых состоит плечевой сустав. Головки двуглавой мышцы пересекают плечевой сустав и прикрепляются к лопатке. Примерно у 10% популяции рядом с короткой головой выходит и третья голова!

На рисунке выше точка прикрепления сухожилия бицепса показана на лучевой кости. Латеральная (наружная кость) предплечья. Луч находится на той же стороне, что и большой палец, когда ладони обращены вперед. Для небольшого, но значительного меньшинства есть два сухожилия рядом друг с другом, которые прикрепляются к лучевой кости.

Затем мышечное брюшко прикрепляется через сухожилие двуглавой мышцы к лучевой кости (кости предплечья). Место прикрепления называется лучевой бугристостью (шероховатое место прикрепления на кости). У большинства населения есть одно сухожилие.

Функция мышц

Знание этих точек прикрепления позволяет нам хорошо понять функцию бицепса. Мышцы вызывают движения, укорачивая и сближая две кости, которые они соединяют на каждом конце.

Двуглавая мышца бедра вызывает сгибание в локтевом суставе и супинацию лучелоктевого сустава. Бицепс также пересекает плечо, поэтому он играет роль в этом суставе. Он помогает при сгибании плечевого сустава (осуществляется в основном за счет активности передней дельтовидной и верхней группы больших грудных мышц). Assist — это код для динамической стабильности. Это означает, что бицепс стабилизирует сустав при выполнении этих движений. Это делается в большей степени в начале диапазона движения (около первых 30 градусов сгибания плечевого сустава).

Исследования показали, что длинная головка бицепса играет ключевую роль в стабильности плеча.

Внешний вид мышцы

Внешний вид мышцы во многом обусловлен генетикой. Те, у кого более низкий рост (и более короткие руки), смогут достичь большего мышечного пика. В то время как у тех, у кого более длинные руки, будут меньшие пики, но более полные руки. Длинная головка образует вершину бицепса, а короткая – ширину.

Целенаправленная тренировка бицепсов позволит вам добиться желаемого, поэтому без лишних слов давайте рассмотрим некоторые ключевые идеи, которые вы можете применить в тренировках на бицепс.

Советы по тренировке бицепса

Основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе. Для этого бицепсы концентрически сокращаются, производя силу. Конечно, альтернативой этому является эксцентрическое сокращение, при котором бицепс производит усилие при удлинении.

Недавно некоторые представили доказательства того, что этот тип сокращения может вызвать повреждение тканей и последующее восстановление, что приведет к увеличению мышц.

Здесь мы дадим общие рекомендации по увеличению массы бицепса. Их можно применять, изменяя вес, количество повторений и общий объем по желанию, чтобы соответствовать вашей еженедельной программе упражнений.

1 — Изменение хвата для проработки каждой головки мышцы

Сужение хвата при сгибании рук со штангой активирует длинную головку. Напротив, более широкий хват усилит активацию короткой головы.

Сгибания рук со штангой, показанные ниже, узким хватом:

Длинная головка активируется преимущественно при использовании узкого хвата. Длинная головка находится на внешней стороне руки, и ее можно использовать для улучшения внешнего вида пика бицепса.

Здесь показан более широкий хват:

Короткая головка предпочтительно задействуется при использовании более широкого хвата при выполнении сгибаний рук со штангой. Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка бицепса в целом создает впечатление более полной мышцы.

2 — Положение локтей во время сгибания рук имеет ключевое значение

Держите локти немного впереди тела во время сгибаний, чтобы максимизировать активацию короткой головки бицепса. Сгибание грифа показано сбоку от начального до конечного положения:

Держите локти на одной линии с телом, чтобы максимизировать активацию длинной головы. Еще раз, упражнение показано ниже от начального до конечного положения, обратите внимание на выравнивание плеча с телом:

Нравится узнавать о подъемных сигналах, подобных этим? Тогда вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS – и я – всегда найду время, чтобы объяснить, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

3 — Диапазон движения

Исследования показали, что короткая головка более активна в последней части сгибания. Напротив, длинная голова более активна в начале диапазона движения.

Таким образом, активность может быть настроена для каждого. Выполняя частичные сгибания, как показано ниже, можно выборочно укрепить либо короткую, либо длинную головку. Вы можете использовать частичные повторения, чтобы закончить свои подходы.

Например, вы можете выполнить полный набор и дополнить его 6-8 частичными скручиваниями для каждой головы в разные дни или в отдельных подходах.

Скручивание только до 90 градусов позволит вам сосредоточиться на длинной голове. Эти сгибания можно выполнять в конце полного диапазона движений, чтобы выборочно проработать длинную голову. В качестве альтернативы верхняя часть диапазона движения может быть выполнена в конце сета, чтобы сосредоточиться на короткой голове.

4 — Величина супинации

И супинация, и пронация — это движения, которые происходят в лучелоктевом суставе, фиброзном суставе, состоящем из лучевой и локтевой костей предплечья. Диапазон движений в этом суставе ограничен, и движение происходит, когда нижняя часть лучевой кости переворачивается через локтевую кость и назад.

Сначала давайте рассмотрим, что такое супинация. Как показано на рисунках ниже, супинация — это положение ладони лицом вперед. Движение, при котором ладонь обращена назад, называется пронацией.

Как показало это исследование, степень супинации может по-разному активировать головки бицепсов.

В нейтральном положении или положении пронации короткая головка бицепса является более эффективным супинатором.

Когда предплечье уже супинировано – длинная головка бицепса является более эффективным супинатором.

Таким образом, выполнение сгибаний рук из нейтрального положения или положения пронации (большой палец смотрит вперед) нацелено на короткую головку. Выполняя сгибания рук с гантелью и оставаясь в супинированном положении (ладонь обращена вверх) на протяжении всего диапазона движения, вы задействуете длинную головку бицепса.

5 – За каждым большим бицепсом находится большая плечевая мышца

Эта мышца расположена под основным мышечным брюшком бицепса и может считаться частью одного и того же. Хотя брахиалист анатомически отличается от бицепса, его расположение делает его главным кандидатом для целенаправленных упражнений.

Brachialis начинается в нижней половине передней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевой бугристости.

Учитывая, что плечевая мышца пересекает только локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости, ее единственная функция — сгибание в локтевом суставе.

Укрепление плечевой мышцы за счет гипертрофии также может помочь сделать бицепс более полным и мощным.

Как показано в этом документе сгибание руки в нейтральном или пронированном положении в предплечьях минимизирует вовлечение бицепса и нагрузку на плечевую мышцу.

Выполнение обратных сгибаний или сгибаний молотком можно использовать для проработки плечевой мышцы. Наборы этих сгибаний можно выполнять в дополнение к вашей обычной рутине в течение недели, чтобы проработать эту группу мышц.

Резюме

В этой статье представлены некоторые подробности анатомии группы двуглавых мышц, а также краткий обзор плечевой и клювовидно-плечевой мышц, составляющих плечо. В следующих статьях этой серии будут представлены более конкретные детали и упражнения, которые помогут вам тренировать и улучшать внешний вид бицепса с минимальным оборудованием.