Как перестать жрать и взять себя в руки: Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Содержание

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм.  

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Не могу взять себя в руки, обжираюсь!!!

#1

#2

#3

тыдыщ

И что на это говорит ваш эндокринолог?

#4

#5

Лика

Я обращалась к диетологу в институте питания РАМН, к эндокринологу нет. .ну она сказала, что визуально проблем не видит, меня обследовали, прописали определенную диету и порекомендовали сходить к психологу…эх..но такое чувство, что психолог будет бессилен..

#6

#7

#8

#9

Гость

Сочувствую. Тут только психолог поможет, если сами себе мозги не вправите. Ищите причину, она по любому есть. И попробуйте занять себя чем то, с утра до вечера ,чтоб не было времени даже думать о еде.Сейчас многие этим страдают, и причина простая — безделье, апатия, потерянный интерес ко всему, одна радость в жизни — пожрать (еда только и приносит удовольствие). Потом стресс от нажранных кг, потом заедание стресса,короче замкнутый круг. По любому разорвать этот круг , будет очень не просто, очень. Надо сильная мотивация.

#10

тыдыщ

Нет, вам нужно обязательно обратиться к эндокринологу. Проверить щитовидку от и до. (гормоны, узи) Еще не помещает на женские гормоны провериться. В общем, гормональный фон нужно весь и подробно проверить.

#11

#12

#13

#14

В очередной раз, когда захотите поесть лишнего или вредного убедите себя в том, что кормите свою депрессию, главное в это поверить, перееданием Вы свое отвратительное настроение подпитываете еще больше и больше. Это замкнутый круг, как говорит наша уважаемая Е.Малышева, врач Всея Руси. А второй вариант, механический такой: «дайте указание» своему рту не проглатывать пищу вредную для Вас, пожуйте, что Вам хочется и выплюньте, может это по-идиотски звучит, но уж лучше так пропадет, чем превращать это в жиры и лишние кг. Купите супер вкусный чай, получайте удовольствие от его вкуса и аромата, если нет противопоказаний выпейте чашечку кофе, он бодрит и поднимает настроение, отвлеките себя от еды, в мире столько всего интересного, что проходит мимо, пока Вы уминаете булку за булкой. Займитесь собой, прическа, маникюр, приберите квартиру под хорошую музыку, двигайтесь, переключайтесь на другую волну, и все получится. Поймите, Вы собственнымы «руками» можете лишить себя многих радостей в жизни, новых впечатлений, а ведь жизнь одна, зачем сейчас испытывать комплексы, уродовать свое тело, попробуйте свои переживания не заедать (и не запивать и т.п.), а найти другой вариант, который не причинит Вам вреда. Вырабатывайте чувство отвращения к тем продуктам, от которых Вы зависите. А еще, накройте «поляну» прямо перед зеркалом, и смотрите на себя и ешьте. Я думаю, зверский аппетит улетучится сам по себе.

#15

психолог в такой ситуации поможет, если сам с этим сталкивался, как говорят, сам через это прошел, иначе ему не понять, ЧТО это такое. Я знаю, о чем Вы говорите не понаслышке. А сколько Вам лет? если не секрет?

#16

психолог в такой ситуации поможет, если сам с этим сталкивался, как говорят, сам через это прошел, иначе ему не понять, ЧТО это такое. Я знаю, о чем Вы говорите не понаслышке. А сколько Вам лет?

#17

#18

#19

У моей дочери так было, теперь все иначе. Гормоны, проблемы с ними, творят с нами, с нашим мозгом и телом все, что хотят…

#20

Потом был проект 3 дня без сахара, потом 7 дней без сахара и тд. Привыкла к обычному чаю. Потом печенья и тортики. Потом по картошке прошлась, по майонезу, отказалась от колбасы, потом от жаренного, потом перешла на запеченное мясо и салаты…. короче все такими мелкими этапами. Были и срывы, но все равно удавалось снова стать на путь.

Но все равно похода к врачу это не исключает.

#21

#22

Милая

Лика, деточка, обязательно к хорошему эндокринологу и исследования на предмет замедленной функции щитовидки, нехватки йода. Даю 99%, что все проблемы из-за этого.

У моей дочери так было, теперь все иначе. Гормоны, проблемы с ними, творят с нами, с нашим мозгом и телом все, что хотят…

Но я не про это как щитовидку вылечить?

Эксперты Woman.ru

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    120 ответов

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    649 ответов

  • Никита Носов

    Практикующий психолог

    34 ответа

  • Золотых Вера Владимировна

    Психолог

    141 ответ

  • Алла Бурая

    Психолог

    45 ответов

  • Галимов Ильдар

    Психолог по семейным. ..

    117 ответов

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    246 ответов

  • Роговцова Наталия

    Нутрициолог, гастроэнтеролог

    2 ответа

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    317 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    227 ответов

#23

Если так будете делать пить воду и кушать часто но мало,вес будет уходить. И еду пережевывать, дольше и медленно.

Тут поел мало)) и думаешь ну ничего,через 2 часа я еще поем.Поэтому больше и не тянет тогда.Но если еще будете пить воду, то аппетита меньше будет.

#24

Гость

Счас может напишу фигню, но мне одно время от зажора очень помогло. Я делала все экпериментами с описанием в специально заведенном блоге. Например, начала с проекта «семь дней без хлеба» и описывала все, как шло. Потом продлевала проект еще раз. Обычно через 3-4 продлевания пропадала страть к хлебу. То есть уже умерено или очень мало, по сравнению с обычным вариантом.

Потом был проект 3 дня без сахара, потом 7 дней без сахара и тд. Привыкла к обычному чаю. Потом печенья и тортики. Потом по картошке прошлась, по майонезу, отказалась от колбасы, потом от жаренного, потом перешла на запеченное мясо и салаты…. короче все такими мелкими этапами. Были и срывы, но все равно удавалось снова стать на путь.

Но все равно похода к врачу это не исключает.

#25

#26

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    484 ответа

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    577 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    388 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    702 ответа

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    163 ответа

#27

1 повышенный аппетит

2 замедление обмена веществ

Это закон природы — живое существо должно есть!

НЕОБХОДИМО даже запретить себе думать, что есть — нельзя. Есть нужно часто и досыта — но ЧТО!!!

1 Большое количество свежих овощей и фруктов с любыми не очень жирными заправками

2 большое количество постного отварного мяса-рыбы, или творога или вареных яиц

3 всего остального очень мало и только утром.

Все остальное — ерунда!!!

#28

обжорушка

лика! и у меня похожая проблема! какие тут хорошие советы многие дали! и даже не накинулись как обычно это бывает! давай вместе бороться!

#29

#30

#31

#32

#33

Понадобилось три года, чтоб я поняла — диеты НЕ РАБОТАЮТ! Никакие.

Рано или поздно срыв и обжорство. Потому что это проблема психологическая.

Советую прочитать книгу «Как справиться с перееданием» К. Д. Фэберна

http://www.pereedaniyu.net/books/fairburn.php

Основные принципы — вам надо установить четкое время для еды. Не меньше пяти приемов пищи. Например, 8 часов, 11, 13, 15.30 и 18.30.

Есть можно что угодно и сколько угодно, без запретов, но только в установленное время. Обязательно записывать, что едите, и какое у вас настроение. Так вы выясните, что вас заставляет есть.

Главное правило — не доедайте полностью все, что на тарелке. Выбрасывайте небольшую часть. Или делитесь с кем-то.

Взвешиваться не чаще одного раза в неделю.

Не бойтесь, что потолстеете, вы наоборот станете худеть, вот посмотрите. Исчезнет зацикленность на еде. Книга отличная, и сайт хороший. Читайте. Удачи вам.

#34

девушки неповерите сама скинула 5 кг за неделю)))проверено уже более 10000 человек похудели по персональной диете))

тест можно пройти здесь: http://polezno-2012. info/condiet/?rid=59196

#35

#36

Лже-блондинка

Почитайте в интернете на тему : «Как перестать обжираться». Выбросьте все из холодильника. Посидите 1 день только на кофе и пейте много воды (негазированной, а чистой). На второй день есть только 3 раза в день, порция размером в пол блюдца. И много воды и фруктового чая без сахара, естественно. Мед можно и даже нужно. Нет другого выхода!

Пост 33 права. Я заходила, сайт бесплатный, это не реклама с дебильными расчетами индивидуальной диеты. Я сейчас пытаюсь установить регулярное питание по часам.

Новые темы

  • Можно ли набрать вес от витаминов для беременных?

    Нет ответов

  • Можно ли похудеть от самопроизвольных танцев?

    8 ответов

  • Набор мышечной массы для девушки

    22 ответа

  • Страх перед едой

    2 ответа

  • Булимия и РПП

    7 ответов

#37

Гость

Лже-блондинка

Почитайте в интернете на тему : «Как перестать обжираться». Выбросьте все из холодильника. Посидите 1 день только на кофе и пейте много воды (негазированной, а чистой). На второй день есть только 3 раза в день, порция размером в пол блюдца. И много воды и фруктового чая без сахара, естественно. Мед можно и даже нужно. Нет другого выхода!

И долго вы выдержите три раза в день по полблюдца? Сорветесь через три дня. Бред не советуйте. Людям нужно такое питание, чтоб всю жизнь выдержать, или хотя бы несколько месяцев. Пост 33 права. Я заходила, сайт бесплатный, это не реклама с дебильными расчетами индивидуальной диеты. Я сейчас пытаюсь установить регулярное питание по часам.

Когда люди едят все подрял и в промышленных количествах, то все дело в том, что, таким образом, они «заедают» свои проблемы. Еда — одно из удовольствий легкодоступных, и, набрасываясь на еду, на момент чувствуют себя лучше. Но после — еще одна проблема .. отвратительно выглядят. В это время главное — избавиться от жор-зависимости, это ведь ненормально и это психологическое обжорство. Организм не требует столько еды. После разгрузочных дней есть много не хочется. Только потом нужно найти подходящую диету, которой можно придерживаться. Я лучше — не диету, а просто пересмотреть свое отношение к еде. Весь процесс — сначала в голове, а потом уже на деле.

#38

#39

#47

В очередной раз, когда захотите поесть лишнего или вредного убедите себя в том, что кормите свою депрессию, главное в это поверить, перееданием Вы свое отвратительное настроение подпитываете еще больше и больше. Это замкнутый круг, как говорит наша уважаемая Е.Малышева, врач Всея Руси. А второй вариант, механический такой: «дайте указание» своему рту не проглатывать пищу вредную для Вас, пожуйте, что Вам хочется и выплюньте, может это по-идиотски звучит, но уж лучше так пропадет, чем превращать это в жиры и лишние кг. Купите супер вкусный чай, получайте удовольствие от его вкуса и аромата, если нет противопоказаний выпейте чашечку кофе, он бодрит и поднимает настроение, отвлеките себя от еды, в мире столько всего интересного, что проходит мимо, пока Вы уминаете булку за булкой. Займитесь собой, прическа, маникюр, приберите квартиру под хорошую музыку, двигайтесь, переключайтесь на другую волну, и все получится. Поймите, Вы собственнымы «руками» можете лишить себя многих радостей в жизни, новых впечатлений, а ведь жизнь одна, зачем сейчас испытывать комплексы, уродовать свое тело, попробуйте свои переживания не заедать (и не запивать и т.п.), а найти другой вариант, который не причинит Вам вреда. Вырабатывайте чувство отвращения к тем продуктам, от которых Вы зависите. А еще, накройте «поляну» прямо перед зеркалом, и смотрите на себя и ешьте. Я думаю, зверский аппетит улетучится сам по себе.

#48

#49

Гость

Лика, у меня тоже компульсивное переедание, так это называется у психологов.

Понадобилось три года, чтоб я поняла — диеты НЕ РАБОТАЮТ! Никакие.

Рано или поздно срыв и обжорство. Потому что это проблема психологическая.

Советую прочитать книгу «Как справиться с перееданием» К. Д. Фэберна

http://www.pereedaniyu.net/books/fairburn.php

Основные принципы — вам надо установить четкое время для еды. Не меньше пяти приемов пищи. Например, 8 часов, 11, 13, 15.30 и 18.30.

Есть можно что угодно и сколько угодно, без запретов, но только в установленное время. Обязательно записывать, что едите, и какое у вас настроение. Так вы выясните, что вас заставляет есть.

Главное правило — не доедайте полностью все, что на тарелке. Выбрасывайте небольшую часть. Или делитесь с кем-то.

Взвешиваться не чаще одного раза в неделю.

Не бойтесь, что потолстеете, вы наоборот станете худеть, вот посмотрите. Исчезнет зацикленность на еде. Книга отличная, и сайт хороший. Читайте. Удачи вам.

Внимание

#50

Наталья

ГостьЛика, у меня тоже компульсивное переедание, так это называется у психологов.

Понадобилось три года, чтоб я поняла — диеты НЕ РАБОТАЮТ! Никакие.

Рано или поздно срыв и обжорство. Потому что это проблема психологическая.

Советую прочитать книгу «Как справиться с перееданием» К. Д. Фэберна

http://www.pereedaniyu.net/books/fairburn.php

Основные принципы — вам надо установить четкое время для еды. Не меньше пяти приемов пищи. Например, 8 часов, 11, 13, 15.30 и 18.30.

Есть можно что угодно и сколько угодно, без запретов, но только в установленное время. Обязательно записывать, что едите, и какое у вас настроение. Так вы выясните, что вас заставляет есть.

Главное правило — не доедайте полностью все, что на тарелке. Выбрасывайте небольшую часть. Или делитесь с кем-то.

Взвешиваться не чаще одного раза в неделю.

Не бойтесь, что потолстеете, вы наоборот станете худеть, вот посмотрите. Исчезнет зацикленность на еде. Книга отличная, и сайт хороший. Читайте. Удачи вам.а где можно эту книжку скачать??

Лика

Нет, не секрет, я уже большая тетка, мне 29, рост — 170. .вес..уже не взвешиваюсь с тех пор, как вес перевалил за отметку в 57 кг..прошло

полгода, я весов боюсь, боюсь увидеть там 63-64..это меня просто убьет.

Эмоциональное питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы могут помочь вам остановить эмоциональное переедание, побороть тягу к еде, определить триггеры и найти более приятные способы подпитывать свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другим утешительным, но нездоровым продуктам. Вы можете купить пинту мороженого, когда чувствуете себя подавленным, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или заскочить в машину после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное переедание — это употребление пищи для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не желудка. К сожалению, эмоциональное переедание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, это обычно заставляет вас чувствовать себя хуже. После этого не только остается первоначальная эмоциональная проблема, но вы также чувствуете вину за переедание.

Эмоциональный цикл питания

Время от времени использовать еду в качестве подбадривания, награды или праздника — это не обязательно плохо. Но когда еда является вашим основным механизмом эмоционального преодоления — когда вашим первым импульсом является открытие холодильника всякий раз, когда вы испытываете стресс, расстроены, злитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, где настоящее чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя утолить едой. В данный момент еда может быть приятной, но чувства, вызвавшие ее, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за ненужных калорий, которые вы только что употребили. Вы корите себя за то, что накосячили и не обладали большей силой воли.

Усугубляя проблему, вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным ни перед едой, ни перед своими чувствами. Но как бы бессильны вы ни были перед едой и своими чувствами, можно внести позитивные изменения. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побеждать тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из замкнутого круга эмоционального голода, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко спутать с физическим голодом. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический голод от эмоционального.

Внезапно возникает эмоциональный голод. Он поражает вас в одно мгновение и кажется ошеломляющим и срочным. С другой стороны, физический голод проявляется постепенно. Желание поесть не кажется ужасным или требует мгновенного удовлетворения (если только вы не ели в течение очень долгого времени).

Эмоциональный голод требует определенной пищи для комфорта. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая такие полезные продукты, как овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив сил. Вы чувствуете себя нужен чизкейк или пицца, а больше ничего не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бездумной еде. Прежде чем вы это осознаете, вы уже съели целую пачку чипсов или целую пинту мороженого, не обращая особого внимания и не получая от этого полного удовольствия. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, лучше осознаете, что делаете.

Эмоциональный голод не утоляется, когда вы сыты.  Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не наедаетесь. С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод не находится в желудке.  Вместо урчания в животе или боли в животе вы чувствуете голод как страстное желание, которое не можете выбросить из головы. Вы сосредоточены на определенных текстурах, вкусах и запахах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалениям, чувству вины или стыда.  Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли будете испытывать чувство вины или стыда, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, это, вероятно, потому, что в глубине души вы знаете, что едите не по причинам питания.

Эмоциональный голод по сравнению с физическим голодом
Эмоциональный голод внезапно наступает Физический голод наступает постепенно
Эмоциональный жажду.
Эмоциональный голод требует определенной комфортной пищи Физический голод открыт для вариантов — многие вещи звучат хорошо
Эмоциональный голод не утоляется сытым желудком. Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное питание вызывает чувство вины, бессилия и стыда Утоление физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо triggers

Первый шаг к тому, чтобы положить конец эмоциональному перееданию, — определить ваши личные триггеры. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Наиболее эмоциональная еда связана с неприятными ощущениями, но она также может быть вызвана положительными эмоциями, такими как вознаграждение за достижение цели или празднование праздника или счастливого события.

Общие причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только в вашем уме. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном и быстро меняющемся мире, в организме вырабатывается высокий уровень гормона стресса — кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые дают вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше вероятность того, что вы обратитесь к еде за эмоциональным облегчением.

Вброс эмоций. Еда может быть способом временно заглушить или «подавить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. Пока вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать сложных эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или ощущение пустоты. Вы когда-нибудь ели просто для того, чтобы чем-нибудь заняться, развеять скуку или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять рот и время. В данный момент это наполняет вас и отвлекает от глубинных чувств бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Ваши родители поощряли хорошее поведение мороженым, водили вас на пиццу, когда вы получали хорошие оценки, или угощали вас сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто переходят во взрослую жизнь. Или то, что вы едите, может быть вызвано ностальгией — по заветным воспоминаниям о жарке гамбургеров на заднем дворе с вашим отцом или о выпечке и поедании печенья с вашей мамой.

Социальные влияния. Совместный прием пищи вместе с другими людьми — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому, что все остальные едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас к перееданию, и вам легче соглашаться с группой.

Найдите другие способы подпитывать свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без еды, вы не сможете контролировать свои привычки в еде очень долго. Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логичные советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои привычки в еде. Это не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленного вознаграждения едой.

Чтобы перестать питаться эмоциями, вам нужно найти другие способы эмоциональной самореализации. Недостаточно понять цикл эмоционального переедания или даже понять свои триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Альтернативы эмоциональному питанию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните по номеру тому, кто всегда поможет вам почувствовать себя лучше, поиграть с собакой или кошкой, посмотреть любимую фотографию или памятный подарок.

Если вы нервничаете,  потратьте свою нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мячик для снятия стресса или совершив быструю прогулку.

Если вы устали,  побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или закутайтесь в теплое одеяло.

Если вам скучно,  почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь любимым делом (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба из обруча, скрапбукинг и т. д.).

Сделайте паузу, когда возникнет тяга к еде, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда появляется желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует подпитки, прямо сейчас! Поскольку вы пытались сопротивляться в прошлом и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте. Но правда в том, что у вас больше власти над своими желаниями, чем вы думаете.

Примите 5, прежде чем поддаться тяге

Эмоциональное питание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бездумным. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись к ванне с мороженым и съели половину. Но если вы можете сделать паузу и подумать, когда вас одолевает тяга, вы даете себе возможность принять другое решение.

Ты можешь отложить еду на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не может поддаться желанию; помните, запретное чрезвычайно заманчиво. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как самочувствие? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это может помочь вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит от чувства бессилия перед своими эмоциями. Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с помощью еды.

Позволить себе испытывать неприятные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что, как и в случае с ящиком Пандоры, открыв дверь, вы уже не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства утихают относительно быстро и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим ежеминутным эмоциональным опытом. Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Побалуйте себя, не переедая, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы удовлетворить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно поглощая пищу на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если замедлить темп и смаковать каждый кусочек, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и снизите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположного бездумному, эмоциональному еде. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, опустите посуду между приемами пищи и по-настоящему сосредоточьтесь на процессе еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах пищи. Каков вкус каждого глотка? Как это заставляет ваше тело чувствовать себя?

Замедляясь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусочек пищи гораздо больше. Вы даже можете побаловать себя любимой едой и чувствовать себя сытым гораздо меньше. Требуется время, чтобы сигнал насыщения тела достиг вашего мозга, поэтому уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете после каждого кусочка — голодным или сытым — это может помочь вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Если вы едите одновременно с другими делами, такими как просмотр телевизора, вождение автомобиля или игра на телефоне, это может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать удовлетворения или продолжать есть, даже если вы больше не голодны. Более осознанное питание может помочь вам сосредоточиться на еде и удовольствии от еды, а также обуздать переедание. См. Осознанное питание.

Реклама

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Поддержите себя с помощью привычек здорового образа жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и подавлены, любой небольшой сбой может отправить вас с рельсов прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

  • Сделайте ежедневные физические упражнения своим приоритетом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством снижения стресса. И выработать привычку заниматься спортом проще, чем вы думаете.
  • Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая даст вам быстрый заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
  • Найдите время для отдыха. Разрешите себе уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и отдохнуть. Это ваше время, чтобы отдохнуть от ваших обязанностей и перезарядить свои батареи.
  • Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и общественной деятельности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс

    • Ссылки

      Дайфф, Роберта Ларсон. «Академия питания и диетологии, полное руководство по продуктам питания и питанию, 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017». https://www.eatrightstore.org/product-type/books/academy-of-nutrition-and-dietetics-complete-food-nutrition-guide-fifth-edition.

      О’Брайен, С. П. (2011). Брейден, Эбби, Дара Машер-Эйзенман, Таня Уотфорд и Элизабет Эмли. «Прием пищи в состоянии депрессии, беспокойства, скуки или счастья: связаны ли типы эмоционального питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем?» Аппетит 125 (1 июня 2018 г.): 410–17. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.02.022.

      Кандия, Джей, Мелисса Як и Хизер Уиллетт. «Влияние стресса на практику приема пищи среди взрослых». Family and Consumer Sciences Research Journal 37, вып. 1 (2008): 27–38. https://doi.org/10.1177/1077727X08322148.

      Спенс, Чарльз. «Комфортная еда: обзор». Международный журнал гастрономии и пищевых наук 9 (1 октября 2017 г.): 105–9. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.07.001.

      Каттерман, Шон Н., Бригид М. Клейнман, Меган М. Худ, Лиза М. Накерс и Джойс А. Корсика. «Медитация осознанности как вмешательство в переедание, эмоциональное переедание и потерю веса: систематический обзор». Пищевые привычки 15, вып. 2 (1 апреля 2014 г.): 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.

      Карнелл С., К. Гриллот, Т. Унгредда, С. Эллис, Н. Мехта, Дж. Холст и А. Гелибтер. «Утренний и дневной аппетит и реакции гормонов кишечника на прием пищи и стресс у людей с ожирением с расстройством переедания и без него». Международный журнал ожирения (2005) 42, вып. 4 (апрель 2018 г.): 841–49. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.307.

      «Стресс в Америке: год спустя, новая волна проблем со здоровьем в связи с пандемией: (502832021-001)». Американская психологическая ассоциация, 2021 г. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2021/sia-pandemic-report.pdf.

    Последнее обновление: 2 ноября 2022 г.

    Советы по прекращению эмоционального переедания

    1
    /
    13

    Наша связь с едой сильна

    Мы должны есть, чтобы выжить. Но со временем мы нашли удовольствие в выборе еды. Еда во время стресса может помочь ослабить эмоции. Но цикл переедания-вины-переедания, который может последовать, мешает нашим усилиям по здоровому питанию. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам перестать «съедать свои чувства».


    Проведите по экрану для перехода

    2
    /
    13

    Знай, что происходит

    Некоторые люди меньше едят, когда находятся в состоянии стресса. Другим нужно отвлечься на еду для комфорта или жирные закуски, когда дела идут не так, как надо. Поскольку эффект носит временный характер, вы можете обнаружить, что едите, когда не голодны или даже не думаете об этом. Это может привести к нездоровым решениям. Так что всегда помните, что вы едите и почему вы это едите.


    Проведите по экрану для перехода

    3
    /
    13

    Ведите дневник питания

    Записывайте все, что вы едите в течение дня. Также обратите внимание, в какое время вы его ели и где вы были, когда вы это сделали. Дневник питания — отличный инструмент, который поможет вам отслеживать свои привычки и модели поведения. Вы перекусываете между приемами пищи? Является ли еда постоянным спутником? Вы начнете понимать, насколько здоровым — или нездоровым — является ваш выбор продуктов питания. А еще лучше, это поможет вам установить цели, которые действительно могут помочь.


    Проведите по экрану, чтобы перейти

    4
    /
    13

    Проверьте, действительно ли вы голодны

    apache.org/xalan»> Если вы только что сытно пообедали и все еще тянетесь к перекусу, спросите себя: голодны ли вы или ваши эмоции вызывают тягу? Возможно, вам захочется заняться чем-то другим, пока желание не пройдет, например, прогуляться или позвонить другу. Или можно попробовать попить воды. Ваше тело может пытаться сказать вам, что оно обезвожено.


    Проведите по экрану, чтобы перейти

    5
    /
    13

    Получите поддержку

    Убедитесь, что у вас есть семья и друзья, которые помогут вам оставаться позитивными и сосредоточенными в трудные времена. Это действительно может помочь вам придерживаться здорового образа жизни. Исследования показывают, что люди с работой, связанной со стрессом, имеют лучшее психическое здоровье, когда у них есть сильные сети поддержки.


    Проведите по экрану для перехода

    6
    /
    13

    Сосредоточьтесь на своих целях

    apache.org/xalan»> Не зацикливайтесь на таких вещах, как подсчет калорий, планирование меню и наблюдение за весами. Это может привести к тому, что вы потеряете контроль над изменениями образа жизни, к которым стремитесь. На самом деле, застревание в пищевой колее может привести к еще большей тяге к еде. Не бойтесь пробовать новые продукты или разные способы приготовления старых любимых блюд. Не забудьте вознаградить себя полезным лакомством, если вы достигли ключевой цели.


    Проведите по экрану, чтобы перейти

    7
    /
    13

    Не искушайте себя

    Избавьтесь от желания перекусывать нездоровой пищей, не допуская ее из дома. Беспокоитесь о том, чтобы сделать неправильный выбор при совершении покупок? Придерживайтесь строгого списка здоровых продуктов и никогда не посещайте продуктовый магазин, когда вы голодны или в плохом настроении.


    Проведите по экрану для перехода

    8
    /
    13

    Делайте выбор в пользу здорового питания

    apache.org/xalan»> Держите наготове много полезных перекусов, если проголодаетесь между приемами пищи. Такие вещи, как фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или даже попкорн без масла, идеально подходят. Или попробуйте обезжиренные версии продуктов, которые вам уже нравятся.


    Проведите по экрану для перехода

    9
    /
    13

    Не будь так строг к себе

    Не зацикливайся на своих неудачах. Вместо этого учитесь на своих ошибках. Не позволяйте одной или двум ошибкам создать еще больший стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на общей картине и узнайте, как вы можете разорвать цикл заедания стресса.


    Проведите по экрану для перехода

    10
    /
    13

    Приготовьте заменители

    Если вам очень хочется пиццы, попробуйте положить на лаваш томатный соус, овощи и частично обезжиренную моцареллу. Действительно хотите тако? Вместо этого приготовьте салат тако, используя фасоль, помидоры, сыр и острый соус. Если вы сладкоежка, попробуйте вместо настоящего мороженого «забавные» версии или мини-батончики мороженого. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от любимых блюд, не нарушая диеты.


    Проведите по экрану для перехода

    11
    /
    13

    Медитация

    Когда вам захочется поесть, попробуйте некоторые методы релаксации. Внимательная медитация может ослабить стресс и помочь бороться с импульсом, который вызывает стрессовое переедание. Выберите тихое место, чтобы сесть и понаблюдать за своими мыслями и дыханием. Не судите, как вы себя чувствуете. Просто обратите внимание на то, о чем вы думаете, и верните свое внимание к дыханию.


    Проведите по экрану для перехода

    12
    /
    13

    Потренируйтесь

    apache.org/xalan»> Хорошая тренировка заставляет ваше тело вырабатывать химические вещества, называемые эндорфинами, которые взаимодействуют с вашим мозгом, успокаивая и расслабляя вас. Более того, это заставит вас чувствовать себя хорошо. Беспокоитесь об износе вашего тела? Попробуйте заняться йогой или тай-чи. Они оба являются малоэффективными способами хорошенько попотеть.


    Проведите по экрану для перехода

    13
    /
    13

    Talk It Out

    Не бойтесь обсуждать свои предпочтения в еде с врачом или специалистом в области психического здоровья. Они могут предоставить терапию и советы, которые помогут вам определить, что вызывает ваш стресс. Они также могут дать вам идеи о том, как сделать лучший выбор продуктов питания и достичь ваших здоровых целей.


    Проведите по экрану, чтобы перейти

    Вверх Далее

    Далее Заголовок слайд-шоу

    w3.org/1999/XSL/Format» xmlns:xs=»https://www.w3.org/2001/XMLSchema» xmlns:fn=»https://www.w3.org/2005/xpath-functions» xmlns:xdt=»https://www.w3.org/2005/xpath-datatypes»>



    Пропустить рекламу


    1
    /
    13

    Пропустить рекламу

    Источники
    |

    Медицинский осмотр от 11. 06.2022

    Отзыв от Пунам

    Сачдев 11 июня 2022 г.

    ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

    1. Getty Images
    2. Гетти Изображений
    3. Гетти Изображений
    4. Гетти Изображений
    5. Гетти Изображений
    6. Гетти Изображений
    7. Гетти Изображений
    8. Гетти Изображений
    9. Гетти Изображений
    10. Гетти Изображений
    11. Гетти Изображений
    12. Гетти Изображений
    13. Гетти Изображений

    ИСТОЧНИКИ:

    Психология сегодня : «Почему мы едим?»

    Клиника Майо: «Потеря веса: обретение контроля над эмоциональным перееданием», «Настроение и еда: разорвать связь», «Медиация: простой и быстрый способ уменьшить стресс».

    [an error occurred while processing the directive]

    2022 © Все права защищены