Как подкачать руки в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как подкачать мышцы рук в домашних условиях

Красивые руки обращают на себя внимание. Это в равной степени справедливо для мужчин и для женщин. Если мужчины хотели бы иметь рельефные бицепсы, то женщин интересует возможность избавиться от излишней полноты и иметь подтянутые мышцы на руках. Добиться этого вполне можно в домашних условиях. Для этого не потребуются спортивный инвентарь. Если у вас нет гантелей, их с успехом заменят литровые пластиковые бутылки, которые можно заполнить водой или песком. Это зависит от вашей начальной подготовленности.

Упражнения для укрепления мышц рук очень разнообразны. Они выполняются с применением гантелей и штанги или с использованием веса собственного тела — отжимание, подтягивание на перекладине. Перед занятиями надо разогреть мышцы. Для этого необходимо в течение 5-10 минут выполнять вращательные движения руками, наклоны головы в стороны и т.д. Сегодня мы рассмотрим 3 наиболее эффективных упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями или заменив их пластиковыми бутылками:

Укрепляем бицепсы. Для этого садимся на стул. Спину прижимаем к спинке стула. Держим гантель в опущенной руке. Медленно, сгибая руку в локте, подымаем её к плечу. Задержав на мгновение, медленно опускаем. Важно выполнять упражнение плавно, без рывков. Начинать надо с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30. То же самое делаем другой рукой. Сгибать руку можно полностью либо не полностью. При полном сгибании наращивается мышечная масса. При неполном — бицепсы становятся более рельефными. Упражнения для бицепсов достаточно делать 1-2 раза в неделю.
Укрепляем трицепс. Становимся справа от стула и упираемся левой рукой о стул. Туловище должно быть параллельно полу, ноги полусогнуты. Правую руку прижимаем к туловищу и сгибаем в локте на 90 градусов, держа гантель в руке. Не отрывая локоть от туловища, выпрямляем руку в локте, и толкаем её назад. Задержав на мгновение, возвращаем в исходное положение. Начинаем с десяти повторов, постепенно наращивая их количество. Повторяем другой рукой. Трицепс в повседневной жизни задействован очень мало, поэтому для придания красивой формы рукам ему надо уделить особое внимание.
Упражнение для трицепса. Стоим, ноги на ширине плеч. Держим гантель в вытянутой роке над головой. Сгибая руку в локте, опускаем гантель за голову и снова подымаем вверх. Повторяем 10 раз каждой рукой. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Во время выполнения упражнения важно держать спину прямо. Можно выполнять его сидя на стуле.

Для достижения результата понадобится только сила воли и регулярные занятия. Первые изменения можно будет увидеть через месяц, а более ощутимый эффект от тренировок будет заметен через 2-3 месяца занятий. В дальнейшем можно делать упражнения 1-2 раза в неделю для поддержания достигнутого результата.

Предлагаю почитать: «Кубики на животе, как их добиться»

Елена Петкун

Как подкачать руки в домашних условиях — Красота

Тело

Лето еще далеко, а пока что давайте начнем укреплять мышцы рук, чтобы к приходу теплых дней они выглядели красиво и подтянуто.

Лето еще далеко за горами, а пока что давайте начнем укреплять мышцы рук, чтобы к приходу теплых дней они выглядели красиво и подтянуто.

Светлана Захарова

6 декабря 2013 18:57

Накачать руки можно и дома. Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru.

Накачать руки — задача несложная, ведь расположенные на них мышцы гораздо проще поддаются воздействию, чем проблемная нижняя часть тела. Тем не менее мало кто этим занимается — нужен коврик, нужны гантели, нужно время.
Но для того, чтобы привести мышцы в тонус, не нужны ни тренажерный зал, ни специальное оборудование, достаточно всего 10 минут 2−3 раза в неделю и вашего желания. Благодаря простейшим упражнениям, ваши руки не будут выглядеть ни чересчур худыми, ни дряблыми, а также не сделают из вас качка на чемпионате по бодибилдингу.
Начинать всегда желательно с небольшой разминки, а это знакомые всем с малых лет махи руками, круги, змейка и т. п.
А теперь упражнения:

1. Классические отжимания
Руки на ширине плеч, отжиматься можно стоя на коленях. Держите спину прямо, а мышцы пресса в напряжении. Каждый раз опускайте туловище так, чтобы грудь касалась пола. Это упражнение отлично прорабатывает как трицепсы, так и грудные мышцы. Сделайте 10 повторов. Со временем можно усложнить задачу и при отжиманиях прижимать локти к туловищу.

2. Провалы
Для выполнения этого упражнения вам понадобится твердая опора, будь то стул, кровать, столик, тумбочка или скамья. Для его выполнения поставьте руки сзади на твердую поверхность и обхватите ее пальцами снизу. Ноги вы можете держать как прямо, так и под прямым углом. Опускайте и поднимайте туловище усилием рук. Сделайте 10 повторов.

3. Сжимание ладоней
Сидя или стоя соедините ладони на уровне груди, пальцы вверх, локти в прямой горизонтальной линии. Со всей силы начинайте их сдавливать, досчитайте до десяти, расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторов. Упражнение также подтягивает грудные мышцы.

О чем важно помнить во время выполнения упражнений:
не торопитесь, тщательно прорабатывайте каждый подход;
следите за дыханием, не задерживайте его, на усилии — выдох;
выполняйте все упражнения по 3 подхода Эти три простых упражнения не требуют большого количества затрат времени и усилий, зато помогут вам держать свои руки в тонусе, чтобы когда станет тепло, можно было бы без стеснений носить открытые рукава.

Для того чтобы верх выглядел гармонично, необходимо также работать над мышцами спины, плеч и груди. Чтобы придать рукам красивый рельеф, к делу можно подключить гантели весом 1,5 — 2 кг. Не забывайте также, что чтобы мышцы проглядывались через жировую прослойку, эту жировую прослойку необходимо уменьшать, поэтому следите за своим питанием.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

руки, мнение эксперта, упражнения

Как научиться плакать по команде

Если вы ищете советы и техники, как это осуществить, актер театр и кино Семен Якубов готов поделиться профессиональными секретами

Валерия Кожевникова: лайфхаки для тех, кто собирается на красную дорожку с детьми

Актриса вышла в свет с дочерями и рассказывает, как собраться с детьми на мероприятие

Меган Фокс вышла в свет с голой грудью и в сетчатых колготках

Звезда продемонстрировала свои прелести

Бледанс показала всем свою голую грудь на балконе

Звезда похвасталась пышным бюстом

Красивые руки: что делать с провисший кожей в области предплечья

С пластическим хирургом, кандидатом медицинских наук Юрием Качина разбираемся, как противостоять возрастным изменениям в верхней части рук

Восточная Швейцария: почему Пакистан — это открытие для путешественника

На севере — горы, покорить которые мечтают многие альпинисты. На юге — теплое Аравийское море. А еще есть руины древних цивилизаций и лучшие образцы британской колониальной архитектуры. Это все про Пакистан — страну, которую редко рассматривают в качестве места для отпуска. И зря

Водонаева выставила напоказ огромную грудь во время отдыха в Турции

Знаменитость не стесняется оголять свои прелести

Боец ММА Александр Писарев умер из-за пищевого отравления

Предварительно, ядовитые вещества содержались в съеденном спортсменом арбузе

Самые болезненные и бесполезные косметологические процедуры

Пластический хирург, косметолог Надежда Петраш рассказывает, почему стоит отказаться от некоторых манипуляций с собственной внешностью

Если вы видите эти знаки, значит, Вселенная хочет предупредить вас об опасности

Экстрасенс Кристина Ольховая рассказывает, как научиться понимать послания, которые помогут принять правильное решение

Огромная грудь Елены Ваенги едва поместилась в откровенном платье

Исполнительница является обладательницей пышных форм

Дряблость рук: как бороться со старением в области плеч

Пластический хирург Мадина Байрамукова рассказывает, что поможет подтянуть кожу в этой проблемной зоне

Женские привычки, которые убивают мужскую страсть

Мы провели опрос среди знакомых представителей сильного пола

Как ухаживать за руками летом

Сейчас мы больше времени находимся на воздухе, загораем, занимаемся садом и огородом, а значит, и наша кожа нуждается в особых ритуалах

Кадры недели: Киркоров стал байкером, внучка Пугачевой пошла по стопам Волочковой

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в новом видеообзоре WomanHit. ru

«Любовь — это труд»: Катерина Шпица рассказала об отношении к семье

Актриса в прямом эфире «Звездной кухни» поделилась секретом счастливого брака

Корпоративные аспекты раздела и наследования совместно нажитого имущества

Адвокат Ирина Зуй рассказывает, как можно избежать прямого раздела доли в бизнесе при разводе

Накачайте руки

Если вы не увлекаетесь качанием железа, вы можете включить в свою повседневную жизнь упражнения для укрепления рук старомодным способом: печь хлеб, мыть пол, рубить дрова и многое другое. Читайте дальше, чтобы узнать, как нарастить мышечную массу и избавиться от стресса без тренажерного зала.

Прекратите использовать гербициды в своем саду

Да, это будет стимулировать бурный рост сорняков (даже с мульчей). Это хорошо, потому что ваша работа состоит в том, чтобы раз в неделю вставать на четвереньки и вырывать сорняки из земли. Опираясь на руки во время прополки, вы укрепите руки, плечи и верхнюю часть спины, а выдергивание сорняков обеспечит дополнительную силу для наращивания рук. Просто не забывайте чередовать руки, когда вы тянете и тянете, чтобы работать обеими руками одинаково.

Рубите дрова сами

Если вы пользуетесь камином, то, скорее всего, вы сжигаете предварительно упакованные поленья, купленные в продуктовом магазине, или расколотые дрова, доставленные и сложенные здоровенным садовником. Однако, если у вас есть возможность, идите и рубите себе дрова. Начиная с июля и до первого зимнего снега, раскалывайте бревна по 30 минут каждые выходные. Слишком много сразу, и это плохо для вашей спины. Но в малых дозах рубка дров — удивительно хорошее упражнение. Одно срубленное дерево среднего размера дает более чем достаточно древесины для рубки в течение одного или двух лет.

Выпекать хлеб раз в неделю

Вы укрепите свои руки, плечи и кисти, одновременно снимая стресс. Нет ничего более успокаивающего, чем повторяющиеся движения замешивания теста, и ничего более приятного, чем запах хлеба, поднимающийся в духовке. Кроме того, домашний хлеб, замешанный двумя руками, вкуснее всего, что можно купить в магазине или приготовить в хлебопечке.

Приготовьте пиццу

Приготовьте тесто для пирога вместо того, чтобы покупать готовые коржи. Движение вперед и назад при использовании скалки — отличная тренировка рук и плеч. Кроме того, ваша семья будет благодарить вас за ваши усилия позже, так как никакая готовая корочка не сравнится с домашней.

Миксер Никс

Обменяйте свой электрический миксер на венчик и деревянную ложку. Вы разовьете силу рук, если будете замешивать тесто собственными руками. Убедитесь, что вы используете обе руки для равномерной работы рук.

Взбейте яйца

Приготовьте омлет, а не яичницу. Наполните его как минимум тремя разными овощами, такими как шпинат, грибы и лук. Вы не только будете взбивать яйца руками и нарезать овощи, но и улучшите свое здоровье, включив овощи в свой утренний прием пищи.

Тушение в сковороде

Для большей части приготовления пищи используйте чугунную сковороду и храните ее в ящике под духовкой. Таким образом, вы должны поднимать тяжелую сковороду на плиту каждый раз, когда вам это нужно, и укреплять руки с каждым приемом пищи.

Разрезание ножом

Используйте большой нож для ежедневного измельчения и приготовления пищи. Профессиональные повара любят тесаки за их вес, вес и сверхострый, слегка закругленный край. Мы любим их, потому что они тяжелые и дают вашим рукам отличную тренировку, пока вы готовите.

Получите воду галлонами

Налейте воду из галлонного кувшина. Хотя, как гласит популярная шутка, вы, вероятно, не разовьете большую силу рук, поднимая пивную банку ко рту, вес галлонного кувшина может помочь (галлон воды весит более 8 фунтов и составляет почти четыре литра!) Кроме того, это примерно то, сколько воды вам нужно выпивать в обычный день, чтобы избежать обезвоживания. Сверните свой галлоновый кувшин пять раз, согнув локоть и поднеся руку к плечу, прежде чем наливать.

Hang To Dry

Развешивайте белье на улице вместо использования сушилки для белья. Вы сэкономите деньги на счетах за электричество и одновременно получите легкую тренировку рук. Поднося корзину для белья к бельевой веревке, скручивайте ее вверх и вниз, поднося руки к плечам. Вы также можете выполнять его над головой, сгибая и разгибая локти, чтобы нарастить дополнительную силу.

Используйте нажимную косилку

Используйте напорную косилку, а не сидячую косилку. А еще лучше выбрать газонокосилку без двигателя. Вы сэкономите деньги на газе и внесете свой вклад в уменьшение загрязнения воздуха. (Наряду с автомобилями и электростанциями газонокосилки являются одним из крупнейших источников загрязнения воздуха.)

Сверните свои продукты

Когда вы вернетесь домой из продуктового магазина, держите по одной сумке в каждой руке. Когда вы идете от машины на кухню, сверните свои продукты, подняв руки к плечам, держа локти близко к бокам. К тому времени, когда вы принесете все сумки с продуктами, ваши бицепсы полностью утомятся, и вы сожжете дополнительные калории, совершая дополнительные поездки в машину и обратно.

Как накачаться без утяжелителей [5 упражнений для накачки] — Fitness Day One

Лучший способ накачать мышцы дома всего за 15–20 минут — это выполнить быструю тренировку с собственным весом. Для этой тренировки вы сделаете:

3 подхода по 25–40 отжиманий.
3 подхода по 25 отжиманий на трицепс.
2–3 подхода по 10–15 подтягиваний.
3 комплекта из 15–25 завитков полотенца.
3 подхода по 25 отжиманий с щукой.

Эти упражнения предназначены для быстрой прокачки основных групп мышц верхней части тела: груди, трицепсов, спины, бицепсов и плеч. Разбейте тренировку на 60–9.0 секунд отдыха. Затем в течение следующих 2–3 часов вы будете накачанными и будете выглядеть на все сто.

Содержание

Как быстро накачаться?

Тренировка, предназначенная для быстрой накачки, включает в себя большое количество повторений и всего несколько подходов. 2–3 подхода по 25–40 повторений идеально подходят для большинства упражнений, если вы ищете мгновенную накачку. Однако важно отметить, что такое количество подходов и повторений не является идеальным для долгосрочного наращивания мышечной массы или силы. Памп-тренировка предназначена для того, чтобы вы хорошо выглядели, когда выходите за дверь, и больше ничего. Это не заменит стандартную тренировку.

Как долго ваши мышцы остаются накачанными?

В большинстве случаев помпы хватает примерно на 2 часа после тренировки. После этого приток крови к мышцам уменьшится. Через 3 часа после тренировки эффект мышечного пампинг полностью исчезнет. Итак, если вы хотите прийти на вечеринку или свидание с насосом, потренируйтесь прямо перед тем, как принять душ и выйти из дома.

5 домашних упражнений, которые гарантированно помогут вам накачать мышцы

Если вам нужна накачка, эта тренировка поможет вам. Вы не только получите памп, который покажет ваши мышцы на пике, но вы также испытаете прилив эндорфинов, который придаст вам уверенности. Все это можно сделать за 15–20 минут. Вот как:

Отжимания

Первый ключ к накачке верхней части тела — отжимания. Отжимания будут в основном сосредоточены на грудных мышцах, накачивая грудные мышцы, но вы также задействуете трицепсы, плечи и спину в качестве второстепенных мышц. Если у вас есть время только на одну тренировку пампинг, сделайте это отжиманиями.

Примите положение для отжиманий, расставив руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
Поместите руки так, чтобы пятки рук находились на одной линии с нижней частью грудины в нижней точке отжимания.
Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить локти внутрь, когда вы отжимаетесь. Это помогает нацелиться на грудь.
Выполните 3 подхода по 25–40 отжиманий.
Отдых между подходами 90 секунд.

Выполняя отжимания во всей амплитуде движения, вы испытаете наибольшее растяжение и сокращение мышц грудных мышц. Объедините это с большим количеством повторений, и к тому времени, когда вы закончите третий подход, у вас будет невероятная накачка груди.

Отжимания на трицепс

Теперь, когда ваши руки разогреты от отжиманий, пришло время по-настоящему на них нацелиться. Используйте стул, табурет или низкий стол для выполнения отжиманий на трицепс. Вот как.

Лицом от стула или другой поверхности, используемой для отжиманий.
Положите ладони на стул, выпрямив руки.
Вытяните ноги прямо перед собой, пятки на полу.
Согните руки, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов.
Опустите тело и согните бедра, сгибая руки.
Выпрямите руки, подняв корпус и выпрямив бедра.
Сделайте 3 подхода по 25 повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

Это простое упражнение поможет отлично накачать руки. Время под напряжением, вызванное таким большим количеством повторений, быстро увеличивает приток крови к мышцам. Это то, что приводит к насосу.

Подтягивания

Возможно, это самое сложное упражнение для выполнения дома. Если у вас нет перекладины или площадки для подтягиваний, можете смело пропускать это упражнение. Тем не менее, воспользуйтесь случаем, если можете. Мы рекомендуем подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину и бицепсы. Для них:

Возьмитесь за перекладину сверху, руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
Вытяните ноги и скрестите их в лодыжках.
Используйте правильную форму, чтобы выполнять подтягивания без махов.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

По возможности не пропускайте подтягивания во время пампинговой тренировки. Движение подтягивания необходимо для обеспечения накачки ваших широчайших мышц. Это сделает вашу спину шире, что сделает вашу помпу в целом более впечатляющей.

Сгибание рук с полотенцем

Ни одна тренировка не будет полной без сгибаний рук на бицепс. Лучше всего то, что вы можете делать сгибания без утяжеления. Все, что вам нужно, это кухонное полотенце или мочалка. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления, но это не обязательно. Вот как сделать завитки из полотенца.

Держите руки опущенными и перед собой ладонями вверх в согнутом положении.
Возьмите полотенце или эластичную ленту и туго натяните ее между руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Согнитесь вверх, как при сгибании рук со штангой. За исключением того, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении вверх, старайтесь изо всех сил отводить руки друг от друга, сжимая натянутое полотенце.
Медленно выполняйте каждое повторение как во время движения вверх, так и вниз.
Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений.
Отдых 90 секунд между подходами.

Этот вариант сгибания рук без веса отлично подходит для увеличения времени нагрузки на бицепс. В долгосрочной перспективе это может не дать большого эффекта для роста мышц, но вы получите быстрый мышечный пампинг.

Отжимания со щукой

Какой памп можно сделать, не нагружая плечи? Пришло время вернуться домой с этим упражнением, которое нацелено на ваши передние дельты, заставляя ваши плечи выглядеть лучше.