Как подтягиваться на одной руке: Как подтягиваться на одной руке?

Как подтягиваться на одной руке?

 22 Июнь 2021

 Мария DigiBox

Если вы любите проводить тренировки на турнике, то наверняка задумывались над подтягиваниями на одной руке. Их делать достаточно сложно, и подготовка может занять продолжительное время. Часто даже атлеты, которые занимаются на турниках от года, не могут выполнять подтягивания на одной руке. Для такого упражнения требуется физическая подготовка и выносливость. В этом материале рассмотрим, как правильно подтягиваться на одной руке, и что для этого необходимо.

Содержание:

• Виды хвата.
• Кто сможет быстро научиться подтягиваться?
• Как подтягиваться на одной руке?

Виды хвата.

Кто когда-либо подтягивался на турниках знает, что разновидностей хвата бывает множество. Обращают внимание на расстояние между ладонями и вид хвата. Также дело обстоит и с подтягиваниями на одной руке. Их можно выполнять ладонью к себе и от себя. Начинающие спортсмены чаще всего выполняют подтягивание на одной руке ладонью от себя. Этот вариант проще, ведь при таком виде хвата бицепс помогает подтянуться атлету. Когда спортсмен осилит этот вариант подтягивания, он может переходить к тренировке с хватом к себе.

Не стоит забывать, что руки следует прокачивать равномерно. Поэтому, выполняйте подтягивания на одной руке поочерёдно на каждую руку, чтобы одна не выглядела перекаченной по сравнению с другой.

Кто сможет быстро научиться подтягиваться?

Для выполнения подтягиваний на одной руке необходима физическая подготовка. Какие факторы влияют на выполнение этого упражнения:

• Вес атлета. Жилистые и худые спортсмены смогут быстрее научиться подтягиваться на одной руке. Очевидно, что меньший вес поднять будет легче.
• Физическая подготовка. У спортсменов, у которых мышцы спины и рук прокачены хорошо, быстрее получится одолеть это упражнение. Но не забывайте, что даже если мышцы хорошо прокачены, но ваш вес более 100 кг, подтягивания на одной руке дадутся вам сложно.
• Индивидуальные характеристики. Бывает так, что руки сильные от природы. Запястью крупные и мощные. У таких спортсменов быстрее появится навык подтягивания на одной руке. Увы, у атлетов со слабыми запястьями может не получиться выполнить это упражнение даже после продолжительной подготовки. Если вы хотите научиться подтягиваться, то читайте статью на эту тему по ссылке. 

Как подтягиваться на одной руке?

Как же научиться подтягиваться на одной руке? Это возможно, но следует учитывать, что для получения результата потребуется тренироваться больше, чем полгода. Какие действия необходимо выполнять:

• Часто подтягиваться, пробовать различные хваты на обеих руках. Регулярные тренировки помогут прийти к результату.
• Подтягивайтесь на обеих руках, убирая несколько пальцев. Например, держитесь за турник одной рукой полностью, а другой рукой — тремя пальцами.

• Выполняйте вис на турнике обеими руками. Делайте это аккуратно. Постепенно отпускайте одну руку и пытайтесь висеть, держась на перекладину только одной рукой.
• Когда вы сможете держать тело в тонусе на одной руке, попытайтесь опускаться. Выполните подтягивание на обеих руках, отпустите одну руку с перекладины. Второй рукой аккуратно начинайте опускаться вниз.
• Ежедневно пытайтесь подтянуться на одной руке. Желательно выполнять это упражнение на турнике, до которого вы можете дотянуться легко. Изначально, вы можете держаться за опору турника свободной ладонью во время подтягивания на одной руке.

Для успешного выполнения этого упражнения прокачивайте мышцы спины и рук. В этом помогут различные упражнения на перекладине, читайте о них по ссылке. Выполняйте жим, поднимайте штангу, сжимайте эспандер, весите на перекладине. Все занятия в комплексе помогут вам быстрее научиться выполнять подтягивания на одной руке. Уделяйте тренировкам время ежедневно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно пробуйте делать больше и тогда у вас всё получится.

Читайте далее:

• Упражнения для разминки
• Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на турнике – достаточно сложное силовое упражнение. Это один из основных показателей уровня физического подготовки мужчины. А подтягивания на одной руке – и вовсе высший пилотаж.

В этой статье мы подробно расскажем, как научиться подтягиваться на одной руке, используя различные методы тренировки.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Подтягивания на одной руке – упражнение точно не для новичков, и даже не для среднего уровня.

Убедитесь в том, что ваши мышцы, связки и сухожилия готовы к таким серьезным нагрузкам.

Для начала нужно осилить на перекладине около 30 обычных подтягиваний обратным хватом или 20-25 прямым.

Только после этого можно начинать отрабатывать подтягивания одной рукой.

Методики тренировок

Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.

Вначале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.

Подтягивания на одной руке тяжелы не только физически, но и предъявляют повышенные требования к силе связок и мышц.

Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Фактически, придется учиться подтягиваться заново. А вот о том, какие способы для этого существуют, и поговорим дальше.

1. Подтягивания в гравитроне

Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.

К плюсам можно отнести возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.

Минус состоит в том, что в Гравитроне плохо развиваются мышцы-стабилизаторы.

Когда вы перейдете к подтягиваниям на обычной перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.

Однако, упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.

Методика занятий довольно проста:

1. Количество тренировок в неделю – 2-3

Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.

2. Подберите вес, который позволит осилить 2-3 подхода по 12 повторений

Если у вас получается сделать это количество, немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.

Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете осилить и перекладину.

Правда, потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.

Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.

2.

Варианты упражнений на турнике

Второй вариант обучения – это классическая перекладина.

Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.

Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.

Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.

Вис на одной руке

В первую очередь нужно научиться удерживать массу всего тела одной рукой. А значит, надо заняться укреплением кистей и предплечий.

Для этих целей очень хорошо подходит вис на турнике.

Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40. Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные опускания

Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Техника следующая:

1. Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины
2. Из верхнего положения медленно, в течение 5-6 секунд, опуститесь вниз
3. Повторите упражнение нужное количество раз

Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно было принимать стартовое положение.

Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.

Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.

После этого переходите к следующему движению.

Подтягивания на 1 руке с поддержкой

В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце, веревку или эспандер, зафиксированные на турнике.

• Сделайте 3 подхода по 4-5 раз
• Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений

Подтягивания с поддержкой второй руки

Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.

Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение. Цель – 10-12 повторений.

Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!

Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.

Вместо заключения

Подтягивания на одной руке – тяжелое базовое упражнение, которое не всем по силам. Здесь нужны крепкие связки и сухожилия, а также умение использовать свои мышцы на максимум!

Теперь в вашем арсенале есть несколько рабочих методик, с помощью которых вы точно научитесь подтягиваться на одной руке.

Выбирайте, какая вам больше по душе, и приступайте к освоению нового навыка!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

в поисках Грааля скалолазания

Вы, наверное, уже видели видеоролики, в которых профессиональные скалолазы подтягиваются на одной руке. И сделать так, чтобы это выглядело легко. Среди наиболее впечатляющих из них — французский боулдерингист Микаэль Мавем и его брат Басса, которые, кажется, освоили именно это искусство!

Вертикальная фабрика дает несколько советов, как их повторить…

Подтягивания на одной руке — упражнение, которое сложно освоить. Не всем это по плечу. И для этого может потребоваться несколько месяцев обучения. Так что вам придется набраться терпения. Требуется много силы (в бицепсах, трицепсах и спине). Но также хорошее соотношение силы и веса, координация и большая взрывная сила. Подтягивания на одной руке для многих скалолазов — цель сама по себе!

Конечно, возникает вопрос: «Действительно ли это хорошая идея?» Потому что чаще всего перед тем, как приступить к этому квесту, вы можете улучшить что-то еще на техническом уровне или на уровне жестов! Сказав это, развитие своих силовых качеств никогда не будет пустой тратой времени для альпиниста. И даже если вы не доберетесь до драгоценного Грааля, знаменитого подтягивания на одной руке, у вас все равно будет прирост мышечной массы, чтобы продемонстрировать свои усилия. Что, в свою очередь, будет означать большую эффективность в большем количестве физических движений.

Однако стоит отметить, что подтягивание на одной руке никоим образом не должно заменять настоящее лазание. Или развивая вашу эффективность жестов или вашу координацию руки/ноги. Это скорее то, что могут попробовать опытные скалолазы, если они достигли плато в развитии своей силы, особенно в боулдеринге, и имеют (относительную) слабость в руках по сравнению с силой пальцев или корпуса.

9 шагов к Граалю

Подтягивания на двух руках

Прежде чем приступить к выполнению варианта с одной рукой, убедитесь, что вы достаточно хорошо умеете подтягиваться на перекладине двумя руками с пронированными руками. Другими словами, ладонями вперед, а не к себе. В идеале, вы должны быть способны выполнить 20 или около того подряд без особого труда. Если это не так, то подтягивания на одной руке, возможно, пока слишком амбициозны…

Подтягивания на двух руках с отягощением

Если вы освоили подтягивания на двух руках и может сделать около 20 из них, вы можете попробовать отягощаться или использовать высокий блок в тренажерном зале. Легче дозировать веса и позволит вам работайте в оптимальном для вас диапазоне , то есть от 1 до 5 MR (максимальное количество повторений). Количество МР – это максимально возможное количество повторений для данной весовой нагрузки.

Подтягивания на двух руках, отдавая предпочтение одной руке

На перекладине (или на грифе с использованием зацепов-кувшинов) выполняйте подтягивания на двух руках, отдавая предпочтение одной из рук. Для этого вам нужно сместить свой центр тяжести на руку, над которой вы хотите работать, и сильнее подтянуть эту (другая рука используется только как дополнительная точка контакта). Чем дальше расставлены руки, тем тяжелее упражнение.

Подтягивания на одной руке, рука на запястье

Первый шаг к подтягиванию на одной руке — это подтягивание одной рукой на перекладине, в то время как другая рука держит запястье и, таким образом, помогает вам подняться . Начните с супинированной руки на перекладине (т. е. с ладонью, обращенной к вам). Затем, как только вы освоите это, переходите к пронации (ладонь обращена в сторону). Упражнение можно усложнить, опустив «руку помощи» на предплечье, а не на запястье.

Подтягивание двумя руками с ассиметричным расположением рук

Следующий шаг, если вы освоили подтягивание одной рукой с другой рукой на запястье или предплечье, — максимально опустить «руку помощи» вниз . Это можно сделать на широких планках кампусной доски. Расставьте руки на разной высоте , и по мере продвижения все дальше и дальше друг от друга. Другой вариант — использовать гимнастические кольца на разной высоте, чтобы вы могли подтягиваться верхней рукой, одновременно помогая себе нижней рукой. На перекладине вы также можете использовать ремешок, чтобы помочь с нижней рукой, регулируя высоту ремешка в соответствии с вашим уровнем силы.

Спуск на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках и зафиксируйтесь как можно сильнее, подбородок над перекладиной. Затем отпустите одну руку. И боритесь изо всех сил с неизбежным падением . Однако убедитесь, что вы контролируете движение! Этот тип эксцентрических упражнений действительно хорош для развития силы рук. Но это может быть очень тяжело для локтей!

Подтягивания с помощью

Используя эластичные ленты (или блок, или противовес), чтобы «облегчить себя», выполните подтягивание на одной руке с помощью. Легкий вес облегчит движение, но поможет вам ввести правильную координацию в ваши движения. Потеряв часть массы тела, вы постепенно увеличение силы благодаря этому движению . И по мере того, как вы прогрессируете, сеанс за сеансом, вы можете постепенно «терять» все меньше и меньше веса, пока не достигнете своего полного веса тела.

Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале, используя высокий блок, рукоять вместо грифа и выполняя максимальные серии одной рукой (опять же, в группе от 1 до 5 МР).

Полуподтягивания

Как только вы заметите, что вам больше не нужен противовес для уменьшения веса тела, вы можете попробовать выполнить только часть подтягивания. Мы назовем это полуподтягиванием. Верхний или нижний. Например, для верхнего полуподтягивания начните с 9.Блокировка 0° с обеими руками на перекладине. Затем отпустите одну руку и закончите подтягивание другой рукой. Постепенно начинают все ниже и ниже . И запишите критический угол. Чтобы вы могли работать именно над этим, используя резинки или противовесы.

Начало прыжка

Последний шаг перед Граалем! Стоя обеими ногами на земле и одной рукой на перекладине, вытяните другую руку перед собой (для равновесия и для придания некоторой инерции движению). Подпрыгните, сильно отталкиваясь ногами, чтобы придать себе скорость. Начните подтягиваться, закончив без ног. Старт – критический угол для подтягивания на одной руке. Так что с прыжком вы пропускаете самую сложную часть. Постепенно уменьшайте толчок, который вы даете в начале. Для того, чтобы минимизировать воздействие. И тогда, возможно, вы сможете «правильно» подтягиваться на одной руке, начиная с отрыва ног от земли, как братья Мавем!

См. также советы по предотвращению и устранению мышечного дисбаланса здесь

Как подтягиваться на одной руке (16 уровней сложности) — Hooper’s Beta

Тренировка плеч и восстановительные тренировки

8 декабря

Написано Джейсоном Хупером

Бета-эпизод Хупера. 65

Введение

Прогресс на одной руке! Это видео ведет нас от уровня 1 к уровню Пуччио на пути к подтягиваниям на одной руке. Список упорядочен от легкого до… Пуччио (действительно чертовски сильный).. Но, конечно, могут быть некоторые вариации в зависимости от каждого человека. Это во вступительном видео, в будущем следите за нашим видео о разработке программы тренировок, позволяющей подтягиваться на одной руке!

Описание упражнений

• Подтягивания с лентой —  это отличное упражнение, особенно если вы все еще работаете над своими стандартными и узкими подтягиваниями. Также может подойти в качестве разминки, если 8-12 обычных подтягиваний не получится. Обратите внимание, что место крепления резинки имеет значение при подтягивании. Если вы поместите его у ног, вы еще больше удлините ленту, поэтому она поможет больше. Если ваша повязка находится у вас на коленях, она поможет вам меньше. Имейте это в виду, чтобы определить уровень помощи, в которой вы нуждаетесь.

• Стандартные подтягивания —  если вам не нравятся узкие подтягивания или другие варианты. Разогрейтесь с хорошей нейтральной шириной, выполняя подтягивания на полную амплитуду. Я настоятельно рекомендую выполнять их медленно, чтобы нарастить силу во всем диапазоне движений .

• Узкие подтягивания — важны как для разминки, так и для тренировки. Подтягивание одной рукой выполняется, когда локоть прижат к телу или ближе к телу, поэтому мы хотим развить силу и осознанность в этом положении. Как и в случае со стандартными подтягиваниями, я рекомендую выполнять этот диапазон движений медленно.

• Широкие подтягивания — пора заняться широчайшими мышцами! Поставь руки шире плеч, задействуй спину и подтянись!

• Подтягивания Archer — Подтягивания Archer и Typewriter почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника. При подтягивании лучника начните с широкого хвата и, подтягиваясь, подтяните тело к 1 руке. Задержитесь, а затем медленно опуститесь обратно вниз. В следующем повторении переключитесь на противоположную руку.

• Подтягивания для пишущей машинки — Подтягивания для лучника и пишущей машинки почти взаимозаменяемы. Я думаю, что пишущая машинка «может быть» немного сложнее, но лично мне гораздо больше нравятся подтягивания лучника. Начните с широкого хвата и тяните прямо вверх. Находясь в верхней точке движения, сдвиньте тело вправо, пока подбородок не окажется почти над рукой/сначала. Затем вернитесь к центру и продолжайте, пока не окажетесь над другой рукой/запястьем. Вернитесь в центр, затем медленно опуститесь вниз. Сделайте это более сложным, двигаясь медленнее.

• Подтягивания с отягощением — узкий хват — Подтягивания с отягощением помогут вам привыкнуть к увеличенному весу, который вы почувствуете на одной верхней конечности. Это поможет вашей силе во всем диапазоне движения. Будьте осторожны в нижней точке, чтобы не повредить суставы, двигаясь слишком быстро или слишком долго опираясь плечами на уши.

• Подтягивания с помощью полотенца — Ваше первое настоящее механическое подтягивание на одной руке. Полотенце обеспечивает постоянное сопротивление, НО вы можете использовать его столько, сколько вам нужно. Это делает его хорошим для вводной формы, а также прогрессии в будущем. Постарайтесь положить на полотенце как можно меньший вес, чтобы выполнить требование раунда в отношении предполагаемого уровня усилий и повторений.

• 2 руки вверх, 1 рука держится с помощью — помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Как только вы окажетесь в верхней точке движения, просто переключитесь на одну руку, затем отпустите другую и удерживайте. Если вы можете удерживать более 15 секунд, у вас слишком много помощи. Переключитесь на другую руку, опуститесь обратно и повторите в каждом раунде.

• 2 руки вверх, 1 рука держится — то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрическая с поддержкой — помощь здесь должна быть в виде ленты на коленях/ступнях или другой системы веса. Это нужно, если вам неудобно блокироваться и вы боитесь получить травму. Снижение веса позволит вам привыкнуть к этому, прежде чем двигаться дальше. Подтянитесь обеими руками, перенесите вес на одну руку, отпустите другую руку и медленно опуститесь в нижнюю часть движения, считая как минимум до 5. Если вы не можете контролировать движение, вам нужна дополнительная помощь. Схватитесь другой рукой, подтяните и повторите.

• 2 руки вверх, 1 рука вниз эксцентрик — то же самое, что и выше, но БЕЗ посторонней помощи. Примечание: вы хотите на 5 секунд меньше. Если вы заметили, что можете двигаться медленно в верхней части движения, но затем быстро переходите в полное выпрямление, я бы порекомендовал вам воспользоваться помощью, потому что вы можете слишком сильно напрячь/нагрузить брахиалис и вызвать проблемы.

• Подтягивания с высоким хватом на одной руке с лентой — Это зависит от поддержки ленты. Обычно я рекомендую начинать с более сильной ленты и постепенно уменьшать ее. Возьмитесь высоко за ленту, как если бы вы делали это с полотенцем. Выполните подтягивание на одной руке и выполните 1-4 повторения в зависимости от навыков. Контролируйте обе точки движения: не прыгайте вверх и не опускайтесь быстро вниз.

• Подтягивания на одной руке с лентой на боку- 1 шаг! Чтобы подготовиться к ним: положите 1 руку на перекладину или доску для подтягиваний, возьмите ленту (она прикреплена, чтобы помочь вам) и потяните ее вниз рядом с собой. Затем выполните подтягивание на одной руке! Это дает вам небольшое ускорение в нижней части движения, что обычно является самой сложной частью, но по мере того, как вы поднимаетесь выше, у вас меньше помощи, так что это, так сказать, больше «на вас». Постарайтесь задержаться в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, избегая ударов по суставу в нижней точке движения

• Полное подтягивание на 1 руке — ты справился! Полные подтягивания на одной руке. Я ПО-ПРЕЖНЕМУ рекомендую уметь контролировать подъемы вверх и вниз (концентрические и эксцентрические), прежде чем пытаться делать несколько повторений. Если вы можете подтянуться, но не можете безопасно опуститься, вы можете снова ввести 1-руку с лентой и набраться терпения.

• The Puccio — Для выступления должен быть Alex Puccio

Как упоминалось ранее, обязательно следите за нашей программой обучения для как перейти от гамби к подтягиваниям на одной руке!

До следующего раза…

Тренировка подтягиваний на одной руке .